| Вход на сайт через соцсеть: | |
|---|---|
|
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности,
пользовательским соглашением, получением электронных писем.
|
|
| Если Вы регистрировались на сайте: | |
| Регистрация | |
| Забыли пароль? | |
На сайте с: 22.04.2015
Я стараюсь не меньше 7 часов спать. Но порой мне приходится ложиться к 2 и просыпаться в 5. Потом хожу вареная.. Самое обидное, что так обстоятельства складываются. У нас на работе всегда все срочно сделать нужно и говорят об этом чуть ли не в последний день. Не так подготовка к занятиям напрягает, как разная тупая бумажная работа для начальства...
|
|
На сайте с: 22.04.2015
У начальства это вряд ли. Да, я не говорю, что постоянно такое, редко, но не приятно. Но я стараюсь в таком случае хотя бы сразу после работы поспать вместо ужина где-то слышала такое, если есть выбор поспать или поесть, то лучше поспать
|
На сайте с: 23.10.2015
Ахахахаха конечно лучше поспать, чем поесть)))
|
|
|
|
На сайте с: 22.04.2015
Нашла хорошую информацию про гликемический индекс. Буду исключать из рациона все продукты с высоким ГИ. Все, что выше 70 - это быстрые углеводы. Оказывается большинство фруктов не быстрые, как многие считают...
Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу. Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров. Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе. Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию. Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше) Продукт ГИ Пиво 110 Финики 103 Глюкоза 100 Модифицированный крахмал 100 Тост из белого хлеба 100 Брюква 99 Сдобные булочки 95 Печеный картофель 95 Жареный картофель 95 Картофельная запеканка 95 Рисовая лапша 92 Консервированные абрикосы 91 Безглютеновый белый хлеб 90 Белый (клейкий) рис 90 Морковь (вареная или тушеная) 85 Булочки для гамбургеров 85 Кукурузные хлопья 85 Несладкий поп-корн 85 Рисовый пудинг на молоке 85 Картофельное пюре 83 Крекер 80 Мюсли с орехами и изюмом 80 Сладкий пончик 76 Тыква 75 Арбуз 75 Французский багет 75 Рисовая каша на молоке 75 Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75 Несладкие вафли 75 Пшено 71 Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70 Молочный шоколад 70 Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70 Круасан 70 Лапша из мягких сортов пшеницы 70 Перловая крупа 70 Картофельные чипсы 70 Ризотто с белыми рисом 70 Коричневый сахар 70 Белый сахар 70 Кускус 70 Манка 70 К содержанию Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69) Продукт ГИ Пшеничная мука 69 Свежий ананас 66 Быстрорастворимая овсяная каша 66 Сок апельсиновый 65 Джем 65 Свекла (вареная или тушеная) 65 Черный дрожжевой хлеб 65 Мармелад 65 Мюсли с сахаром 65 Консервированный ананас 65 Изюм 65 Кленовый сироп 65 Ржаной хлеб 65 Картофель вареный в мундире 65 Сорбет 65 Батат (сладкий картофель) 65 Цельнозерновой хлеб 65 Консервированные овощи 65 Макароны с сыром 64 Пророщенные зерна пшеницы 63 Оладьи из пшеничной муки 62 Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61 Банан 60 Каштан 60 Мороженое (с добавлением сахара) 60 Длиннозерный рис 60 Лазанья 60 Промышленный майонез 60 Дыня 60 Овсяная каша 60 Какао-порошок (с добавлением сахара) 60 Папайя свежая 59 Арабская пита 57 Сладкая консервированная кукуруза 57 Виноградный сок (без сахара) 55 Кетчуп 55 Горчица 55 Спагетти 55 Суши 55 Булгур 55 Консервированные персики 55 Песочное печенье 55 Рис басмати 50 Клюквенный сок (без сахара) 50 Киви 50 Ананасовый сок без сахара 50 Личи 50 Манго 50 Хурма 50 Коричневый неочищенный рис 50 Яблочный сок (без сахара) 50 Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже) Продукт ГИ Клюква (свежая или замороженная) 47 Грейпфрутовый сок (без сахара) 45 Консервированный зеленый горошек 45 Коричневый рис басмати 45 Кокос 45 Виноград 45 Апельсиновый фреш 45 Тост из цельнозернового хлеба 45 Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43 Греча 40 Сушеные фиги 40 Макароны, сваренные «аль денте» 40 Морковный сок (без сахара) 40 Курага 40 Чернослив 40 Дикий (черный) рис 35 Нут 35 Свежее яблоко 35 Мясо с бобами 35 Дижонская горчица 35 Сушеные томаты 34 Свежий зеленый горошек 35 Китайская лапша и вермишель 35 Кунжут 35 Свежий апельсин 35 Свежая слива 35 Свежая айва 35 Соевый соус (без сахара) 35 Обезжиренный натуральный йогурт 35 Мороженное на фруктозе 35 Фасоль 34 Свежий нектарин 34 Гранат 34 Свежий персик 34 Компот (без сахара) 34 Томатный сок 33 Дрожжи 31 Соевое молоко 30 Свежий абрикос 30 Коричневая чечевица 30 Свежий грейпфрут 30 Зеленая фасоль 30 Чеснок 30 Свежая морковь 30 Свежая свекла 30 Джем (без сахара) 30 Груша свежая 30 Томат (свежий) 30 Творог обезжиренный 30 Желтая чечевица 30 Черника, брусника, голубика 30 Горький шоколад (более 70% какао) 30 Миндальное молоко 30 Молоко (любой жирности) 30 Маракуйя 30 Мандарин свежий 30 Ежевика 20 Вишня 25 Зеленая чечевица 25 Золотистая фасоль 25 Малина свежая 25 Красная смородина 25 Соевая мука 25 Клубника, земляника 25 Тыквенные семечки 25 Крыжовник 25 Арахисовая паста (без сахара) 20 Артишок 20 Баклажан 20 Соевый йогурт 20 Миндаль 15 Брокколи 15 Капуста кочанная 15 Кешью 15 Сельдерей 15 Отруби 15 Брюссельская капуста 15 Цветная капуста 15 Перец чили 15 Огурец свежий 15 Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15 Спаржа 15 Имбирь 15 Грибы 15 Кабачок 15 Репчатый лук 15 Песто 15 Лук-порей 15 Оливки 15 Арахис 15 Соленые и маринованные огурцы 15 Ревень 15 Тофу (соевый творог) 15 Соя 15 Шпинат 15 Авокадо 10 Листовой салат 9 Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5 |
|
На сайте с: 22.04.2015
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)
После того, как жир объявили «врагом номер 1» для всех стройнеющих, многие дамы стали налегать на фрукты, овощи, рис, хлеб и... не похудели, а некоторые, наоборот, становятся еще толще! В чём же дело? Может быть углеводы «не те»? Или всё же жир не виноват? Попробуем разобраться сегодня с углеводами, жиру посвятим отдельную статью! Начну со школьной программы по анатомии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин, выделяемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень сахара в крови и обеспечивает его транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого той же поджелудочной железой, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. А как узнать, как он будет повышаться? Для этого и ввели понятие гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии. Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит! Есть ещё один показатель, который помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100. ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100 Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз! Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом! Ещё один наглядный пример: фруктоза, ГИ её равен всего 20, казалось бы - ешь -не хочу, но количество углеводов в ней - 99,9 г, и ГН=20 г! Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним - от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц. Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН? Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться. Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ - 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде. Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек - 95, белых батонов - 70, хлеба из муки грубого помола - 50, хлеба из цельной муки - 35, риса очищенного – 70, а неочищенного - 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад). Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот. |
|
|
|
На сайте с: 22.04.2015
|
|
На сайте с: 23.10.2015
Интересная информация.
Я в принципе так и так не употребляю продукты с высоким ГИ, кроме фиников, их я ем, потому что они полезные очень. По чуть чуть и только в первой половине дня. Так же как и все остальные углеводы. Картофель, булки, все, что из пшеницы я не кушаю. |
