Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Анна

Страницы 1 ... 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 ... 73
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 04.07.2015 21:15
ОШИБКИ в ТРЕНИРОВКАХ! опасные упражнения!

Добавлено видео
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 04.07.2015 22:44
Аннушка спасибо за видео, я с этим дядечкой вернее по его рекомендациям делаю ВАКУМ..Как это все затягивает))Смотрю видео, и сразу вижу, сколько я совершала ошибок 3 года назад))
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 05.07.2015 01:41
Мария пишет: Смотрю видео, и сразу вижу, сколько я совершала ошибок 3 года назад))


Глядя на занимающихся в зале людей, мне кажется, что постичь правильную технику в упражнениях просто невозможно, если ориентироваться только на свою интуицию. Вот почему-то человек при подъеме веса тянет его всей спиной вместо того, чтобы прогнуть поясницу, присесть и встать с весом за счет силы ног и ягодиц. И такая беда повсюду и не только в спортзалах, а даже в быту: сумки тащим из магазина, даже не думая о какой-то там правильной технике.
Я вот сейчас вспоминаю случаи, когда у меня схватывало спину и мне приходилось лежать 1-2 недели пластом... Первый раз это случилось лет в 19-ть, когда я всего лишь переставляла в ванной комнате тазик с водой с одного места на другое. Еще один раз случился в 22 года, когда я ставила поднос с едой на стол (в столовой на работе). Потом еще был случай, когда на занятиях по сальсе партнер слишком сильно прогнул мою спину в поддержке (парные танцы). Еще был забавный случай, когда я просто чистила зубы - одна рука выше другой и это создавало небольшой перекос в спине, чего хватило для моего очередного приступа.
И при этом у меня ни разу не было случая, чтобы моя спина пострадала от занятий в спортзале!!!! А даже наоборот - спортзал поднимал меня на ноги из лежачего положения, когда я в 30 лет сорвала спину на сальсе. НО! Занятия все были с тренером и с четким контролем техники. Последнее я уточнила потому, что не все тренеры контролируют правильную технику оказывается, и в этом я убедилась буквально накануне - девочка делала гиперэкстензию с целой кучей ошибок, а молоденький парень с надписью на футболке "тренер" стоял рядом и вместо корректировки ее техники что-то ей там рассказывал "за жизнь".

Я очень рада, что когда-то я начала осваивать подтягивания на турнике (широким хватом). Сейчас для меня это упражнение является просто целебным. После него я ощущаю себя родившейся заново! С того момента как я вернула подтягивания в свою программу тренировок, я начала включать их абсолютно в каждую треню, чтобы моя спина получала регулярную нагрузку, а заодно и на грудные мышцы это упр-ие влияет благотворно. Так в последней трене, выполнив по плану 3-и подхода по 6 повторений, я еще и в конце тренировки пошла к турнику и сделала один дополнительный подход. Но правда, я его не случайно сделала - просто сейчас осваиваю новое упр-ие на задние дельты, которое пока что слишком сильно перегружает мою спину в том самом грудном отделе позвоночника, за который я всегда побаиваюсь, видимо техника хромает (но я его лишь осваиваю пока). Вот поэтому после всей трени я пошла и сделала еще один подход на турнике - кайф полный, спина как новенькая после этого упр-ия Но это была уже 8-ая тренировка(по 3-и в неделю), в которую включено подтягивание, а на первой тренировке было ооочень тяжело
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Re: Анна

добавлено 08.07.2015 18:24
Анна пишет:
Я очень рада, что когда-то я начала осваивать подтягивания на турнике (широким хватом). Сейчас для меня это упражнение является просто целебным. После него я ощущаю себя родившейся заново! С того момента как я вернула подтягивания в свою программу тренировок, я начала включать их абсолютно в каждую треню, чтобы моя спина получала регулярную нагрузку, а заодно и на грудные мышцы это упр-ие влияет благотворно. Так в последней трене, выполнив по плану 3-и подхода по 6 повторений, я еще и в конце тренировки пошла к турнику и сделала один дополнительный подход. Но правда, я его не случайно сделала - просто сейчас осваиваю новое упр-ие на задние дельты, которое пока что слишком сильно перегружает мою спину в том самом грудном отделе позвоночника, за который я всегда побаиваюсь, видимо техника хромает (но я его лишь осваиваю пока). Вот поэтому после всей трени я пошла и сделала еще один подход на турнике - кайф полный, спина как новенькая после этого упр-ия Но это была уже 8-ая тренировка(по 3-и в неделю), в которую включено подтягивание, а на первой тренировке было ооочень тяжело


Обалдеть! Ты подтягиваешься широким хватом 3х6!! Ань, ты нереальная!
Я 1 то раз со скрипом выполняю. Но стремлюсь-стараюсь-учусь.
А вот для меня самым кайфныv упражнением для спины является тяга верхнего блока за голову широким хватом. Устанавливаю сидение максимально низко и упор делаю на растяжение спины. Делаю его в конце тренировки. Кайф!
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 08.07.2015 21:30
Надежда пишет:
Обалдеть! Ты подтягиваешься широким хватом 3х6!! Ань, ты нереальная!
Я 1 то раз со скрипом выполняю. Но стремлюсь-стараюсь-учусь.


О, я же подтягиваюсь не чисто со своим весом, я использую небольшую компенсацию веса как в тренажере "гравитрон".
Я ставлю скамеечку позади себя на расстоянии примерно 70 см, чтобы в качестве компенсации веса упираться мысочками ног в самый край скамейки, но так, чтобы не халявить при этом. В результате нагрузка у меня такая, что я стискиваю зубы, зажмуриваю глаза и на последнем повторе помогаю себе неприличными стонами в полуголос А после подтягиваний мне приходится вытирать тушь вокруг глаз, она по-любому размазывается у меня от зажмуриваний

У нас в спортзале есть тренажер "гравитрон", но я осознанно отказалась от него. Он не дает тех ощущений, что обычный турник. Для меня это как приседания в Смите или со свободным весом - небо и земля.
Изначально я училась подтягиваться именно на турнике и компенсацию веса мне организовывал тренер: я сгибала ноги в коленях, он подставлял сложенные ладони рук под мои мысочки ног (присаживаясь на уровень моих ног). Он мог расчитывать одинаковую компенсацию со своей стороны, а чтобы у меня шел прогресс, он навешивал на меня блины от штанги (я использовала пояс с цепью), а он продолжал давать мне одну и ту же компенсацию веса. Таким образом мы имитировали "гравитрон", но работая в режиме свободного веса.

А когда я увидела настоящий "гравитрон" в нашем зале, то по-началу очень обрадовалась, т.к. могла делать подтягивания без тренера, которого на тот момент у меня уже не было.
Но в результате я получила полное разочарование - совершенно иные ощущения: грудные мышцы практически НЕ включаются, пресс работает слабо, а все потому, что помимо верхней фиксации (руки держатся за рукоятки) имеется еще и нижняя фиксация корпуса (колени опираются о платформу). А еще, что меня бесит в "гравитроне", он компенсирует не только позитивную фазу, когда ты тянешь себя наверх, но еще и негативную, когда ты опускаешься вниз, а вот как раз эту фазу следовало бы использовать на развитие прогресса в подтягивании! То есть по-хорошему, тебе должны помочь подтянуть тело к турнику, а дальше ты должна самостоятельно опускать его вниз с минимальной посторонней помощью, вот тогда ты делаешь половину фазы подтягивания с помощью собственных сил и это приближает тебя к конечной цели - самостоятельные подтягивания без компенсации веса, да и связки при этом получают вполне щадящую нагрузку.
Примечание: у женщин связочный аппарат слабее, чем у мужчин, поэтому есть опасность повреждения связок, если женщина без подготовки полезла на турник и при этом без компенсации веса. Ну, по крайней мере мне так объяснял тренер. И помимо мышц нужно подготовить и связки к весу собственного тела. Да, и у мужчин верхняя часть тела развита намного лучше, чем у женщин, поэтому мужчине по-любому проще прыгнуть на турник, и даже если он будет на нем первую неделю просто болтаться, то потом, выполняя подтягивания через силу, он сможет без каких-либо травм освоить это упражнение. Но я не рассматриваю те случаи, когда мужчина имеет на столько большой лишний вес, что даже его мышцы и связки, от природы сильные, все же нуждаются в предварительной подготовке (работа с компенсацией веса).
Мой муж очень быстро прогрессирует в подобных упр-иях на верхнюю часть тела, и вскоре переходит на подтягивания с навешенными на пояс блинами от штанги. Зато ноги ему даются намного хуже

Да, и в итоге я поподтягивалась в "гравитроне" в течение 1.5 месяцев, ненавидя этот тренажер, т.к. я продолжала добиваться от него тех же самых, давно забытых, ощущений, но безуспешно. А потом плюнула на это дело и решила, что лучше я буду выглядеть странновато для всех вокруг, но попробую использовать штангу Смита в качестве турника и скамейку для жимов в качестве компенсации веса. И тут главное поставить эту скамейку на достаточном отдалении от себя, чтобы лишь дотягиваться до нее передней стороной мысочков ног (ноги согнуты в коленях), а не опираться о скамейку, и не пытаться на нее вставать, облегчая себе работу Я несколько раз примеряюсь к скамейке, ища правильное расстояние между турником и скамейкой и только потом уже приступаю к первому подходу.
Так вот, я была просто в восторге от проделанного эксперимента! Я получила ровно то, что имела во время работы с тренером! У меня на следующий день тааак болели мышцы груди, наконец-то Получается так, что в "гравитроне" и на турнике я подтягиваюсь с помощью разных траекторий движения, а отсюда и распределение нагрузки на разные мышцы. И скамейка для жимов имеет удачную высоту, а в домашних условиях, опираясь на стул, мне не удавалось подтягиваться также, т.к. стулья у нас имеют мягкие сидения и они высоковаты для опоры ногами, ну либо турник был низковат, а вот сочетание штанги Смита (в максимально верхней позиции) и скамейка для жимов - это просто идеальное сочетание для моих подтягиваний.

До наступления беременности я подтягивалась 3 подхода по 12 раз.
А когда я вернулась к этому упражнению на сроке в 4.5 месяца, то в первой своей тренировке мне пришлось вычеркнуть этот пункт про подтягивания, т.к. я лишь чуток повисла на турнике и сделала жалкую попытку подтянуть себя вверх
Но через несколько тренировок я уже подтягивалась 3 подхода по 4 раза, но опять же, стиснув зубы и зажмурив глаза, а вот сейчас по 6 раз в 3-х подходах, но скоро планирую увеличить, например, сделать 8, 7, 6, короче, чтобы суммарное число в 3-х подходах росло.
Но с другой стороны, я все же набираю сейчас вес, то есть тело становится все тяжелее и тяжелее, поэтому может получится так, что прогресса на кол-во повторений не будет, но зато я буду подтягивать уже бОльший вес, чем раньше

И про самостоятельную компенсацию веса: я сначала думала, что у меня не получится самостоятельно регулировать усилия, с которыми я опираюсь о скамейку мысочками, но с практикой этот навык приходит достаточно быстро, и ты начинаешь наоборот усложнять себе жизнь, ослабляя упор на скамейку или ставя ее слишком далеко, тогда удается дать больше компенсации в самом начале, но меньше в самой верхней точке, да и в негативной фазе нагрузка тогда возрастает еще больше. И хоть и не возможно пересчитать эту компенсацию веса на килограммы как мы можем это сделать в "гравитроне", но прогресс реально виден, и к тому же работают нужные для меня мышцы (потому что нет ограничения в амплитуде)


Надежда пишет:
А вот для меня самым кайфныv упражнением для спины является тяга верхнего блока за голову широким хватом. Устанавливаю сидение максимально низко и упор делаю на растяжение спины. Делаю его в конце тренировки. Кайф!


А если ты тянешь таким же хватом, но к верхней часте груди, то есть не совсем перед собой опускаешь штангу, а почти задевая подбородок и при этом выпячивая грудь "колесом" - вперед и вверх, прогибая поясницу и осознанно напрягая широчайшие мышцы спины вплоть до поясницы, то ощущения не те, что тебе нужны?
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Re: Анна

добавлено 10.07.2015 14:31
Анна пишет:
О, я же подтягиваюсь не чисто со своим весом, я использую небольшую компенсацию веса как в тренажере "гравитрон".
Я ставлю скамеечку позади себя на расстоянии примерно 70 см, чтобы в качестве компенсации веса упираться мысочками ног в самый край скамейки, но так, чтобы не халявить при этом.

И про самостоятельную компенсацию веса: я сначала думала, что у меня не получится самостоятельно регулировать усилия, с которыми я опираюсь о скамейку мысочками, но с практикой этот навык приходит достаточно быстро, и ты начинаешь наоборот усложнять себе жизнь, ослабляя упор на скамейку или ставя ее слишком далеко, тогда удается дать больше компенсации в самом начале, но меньше в самой верхней точке, да и в негативной фазе нагрузка тогда возрастает еще больше. И хоть и не возможно пересчитать эту компенсацию веса на килограммы как мы можем это сделать в "гравитроне", но прогресс реально виден, и к тому же работают нужные для меня мышцы (потому что нет ограничения в амплитуде)


Ну, ты выдумщица! У нас нет гравитрона в зале. адо такой конструкции я б вжись не додумалась. Поэтому пыхчу-кряхчу подтягиваясь по полраза грудью и спиной, руками могу полноценно 5-6 раз подтянуться. Не до конца поняла твою схему, но, думаю, стоит попробовать и тогда станет ясно. Тренер (с которым проводила пару занятий) говорил, что подтягивания это не женское дело, но если очень хочется, то больше работай на опускание.

Анна пишет:
Надежда пишет:
А вот для меня самым кайфныv упражнением для спины является тяга верхнего блока за голову широким хватом. Устанавливаю сидение максимально низко и упор делаю на растяжение спины. Делаю его в конце тренировки. Кайф!


А если ты тянешь таким же хватом, но к верхней часте груди, то есть не совсем перед собой опускаешь штангу, а почти задевая подбородок и при этом выпячивая грудь "колесом" - вперед и вверх, прогибая поясницу и осознанно напрягая широчайшие мышцы спины вплоть до поясницы, то ощущения не те, что тебе нужны?


Ощущение именно ТЕ, когда нить блока идет как бы продолжением позвоночника(на 1 линии). А если тянуть к подбородку, то линия ломается. Тягу к груди я тоже выполняю, но там я чувствую именно что мышцы забиваются, а вот при тяге к шее за голову чувствую как мой позвоночник распрямляется и вытягивается и вот именно это мне доставляет кайф. Наверн, потому что у меня сидячий рабочий процесс..Даже вес разный: к груди мне достаточно 25кг, чтоб нагрузить мышцу, а вот для растяжки позвоночника (и широчайших и вообще вся спинка тянется) мне 25кг мало, добавляю еще 2,3кг.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 10.07.2015 21:21
Надежда пишет:
Ну, ты выдумщица! У нас нет гравитрона в зале. адо такой конструкции я б вжись не додумалась. Поэтому пыхчу-кряхчу подтягиваясь по полраза грудью и спиной, руками могу полноценно 5-6 раз подтянуться. Не до конца поняла твою схему, но, думаю, стоит попробовать и тогда станет ясно.


Да я бы тоже может быть и не додумалась, если бы мы с тренером не выполняли подтягивания по такой схеме. Разница лишь в том, что вместо скамейки он давал мне упор с помощью своих рук.
Если я непонятно описала, то попробую еще разок
Представь себе, что ты подтягиваешься с согнутыми в коленях ногами. Позади тебя на расстоянии 50-100 см стоит твой партнер (или тренер), он присел на уровень твоих стоп, сложил свои руки вместе (руки ладонями вверх, одна кладется на другую для лучшей стабильности при последующем удержании веса). И теперь он подкладывает свои руки под твои стопы, точнее под мысочки, т.к. при таком положении твои пятки/стопы смотрят вверх, а мысочки и передняя часть стопы (ну там, где шнурки у нас на кроссовках) смотрит вниз, вот этой нижней частью ты ощущаешь небольшую опору, но при этом у тебя нет возможности просто встать ногами и облегчить себе усилия, т.к. эта опора очень слабая и дает тебе лишь малую помощь, компенсируя твой вес в той фазе, когда ты тянешься наверх, а вот опускание ты выполняешь самостоятельно, пытаясь затормозить "падающее с высоты тело" Ну и локти, конечно, никогда не выпрямляешь до конца. Чуть опустилась и сразу наверх. И как говорил мне тренер, не нужно пытаться поднять себя намного выше перекладины, т.к. при широком хвате у тебя уменьшается амплитуда, но при этом целевые мышцы ты успешно прорабатываешь. Это как в жиме штанги широким хватом - тоже малая амплитуда. В таких подтягиваниях главное - тянуться прям грудью к перекладине(верхней частью), выгибая ее прям "колесом", и при этом очень и очень сильно напрягается пресс. У меня однажды от таких подтягиваний чуть не свело мышцы пресса! Получается, что я тянусь не прямым телом (кстати, многие так делают, особенно на "гравитроне"), когда перекладина оказывается перед тобой, а делаю максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника, чтобы турник приходился на область ключицы (верхняя часть грудной клетки, начало верхних ребер), то есть при сильном желании я никак не смогу подняться выше этого уровня, потому что упрусь в турник верхней частью грудной клетки. А вот если тянуться с прямой спиной, а не выгнутой, тогда у перекладины турника нет препятствий, и траектория движения идет не прям НА тебя, а перед тобой, перед твоим телом и, если приложить достаточно усилий, то можно дотянуться и до уровня живота или же влезть на перекладину турника и сделать сальто и т.п., но у меня совсем другая траектория.
Так вот, если получилось представить подтягивания с помощью тренера (опора ногами о его руки), то теперь, в отсутствие тренера, ставим скамейку позади себя. Если ты поставишь скамейку близко к турнику, то у тебя будет слишком большая компенсация веса, ты будешь опираться слишком сильно о скамейку, и к тому же эта опора не даст тебе возможности прогнуть спину в достаточной мере. Вот гравитрон как раз не дает такой возможности, т.к. опора для ног расположена прям под рукоятками для рук, а не позади них.
Мне приходится пару раз примеряться к правильному расстоянию до того как я начну выполнять первый подход. Я берусь руками за турник, сгибаю только одну ногу, и если я дотягиваюсь до скамейки мысочками, сохраняя угол в колене 90 градусов (между голенью и бедром), то скамейка стоит слишком близко. Угол в колене должен быть не прямым, и уж тем более не острым, а только тупым. Представь себе, что ты делаешь упр-ие "отведение бедра назад", вот в таком же положении ты и должна дотянуться мысочками до скамьи обеими ногами.
И скамейку я предпочитаю ставить не параллельно штанге турника, а перпендикулярно. А чтобы никто не подумала, что я просто выдвинула эту скамейку из под тренажера Смита, и она, типа, уже не нужна мне, я кладу не нее свои шмотки (блокнот, телефон), чтобы ее никто не упер случайно
И я упираюсь мысочками не в самый край скамью, а на расстоянии 3-5 см от края, чтобы в какой-то момент мои ноги не соскользнули со скамьи. И вот таким образом, сначала ты отвела одно бедро назад, дотянулась до скамью и надежно уперлась в нее, потом тоже самое со второй ногой, и потом тут же начинаешь подтягивания, тянешь себя к тунику прям сразу без промедления, чтобы не повиснуть тряпочкой на прямых руках
Описание выглядит намного сложнее, чем это есть на самом деле

Надежда пишет:
Тренер (с которым проводила пару занятий) говорил, что подтягивания это не женское дело, но если очень хочется, то больше работай на опускание.


Нуууу.... тогда "качалка" - это не женское дело
Я, например, не выполняю подтягиваний для бицепса рук, но я делаю подтягивания широким хватом, чтобы развить мышцы спины и груди(!), грудные мышцы здесь включаются великолепно!
А на счет фазы опускания в подтягиваниях, так это как раз и являются "негативные" подтягивания! С помощью той самой скамейки, ну или партнера, ты себе обеспечишь максимальную работу именно в этой фазе. Я собственно об этом и говорю
Есть даже такая рекомендация: если слабые мышцы/связки и ты не можешь подтягиваться (в основном это с женским полом случается, т.к. связки и мышцы верней части тела слабые от природы), то можно использовать "негативные" подтягивания для развития силы в мышцах спины и укрепления связок, а постепенно тебе начнет даваться и "позитивная" фаза - вверх к турнику, т.к. в опускании тела ты используешь те же мышцы, собственно говоря, что и в подъеме.


Надежда пишет:
Ощущение именно ТЕ, когда нить блока идет как бы продолжением позвоночника(на 1 линии). А если тянуть к подбородку, то линия ломается. Тягу к груди я тоже выполняю, но там я чувствую именно что мышцы забиваются, а вот при тяге к шее за голову чувствую как мой позвоночник распрямляется и вытягивается и вот именно это мне доставляет кайф. Наверн, потому что у меня сидячий рабочий процесс..Даже вес разный: к груди мне достаточно 25кг, чтоб нагрузить мышцу, а вот для растяжки позвоночника (и широчайших и вообще вся спинка тянется) мне 25кг мало, добавляю еще 2,3кг.


Так ты делаешь это упр-ие для растяжения позвоночника? Может тебе опробовать упр-ие "пуловер"?
Просто тяга ЗА голову перегружает плечевой сустав, т.к. является не естественным движением для него. Это упр-ие люди делают, но как бы это сказать, это не по научному что ли Упражнений придумывается масса, но не все из них находят оправдание с точки зрения биомеханики.
Я недавно смотрела видюшку одного товарища, он кто-то там по биомеханики и прикладной кинезиологии, ну и еще он тренер, конечно же, и вот по поводу именно этого упр-ия "тяга ЗА голову" он сказал примерно так: "Это упражнение травмоопасно для плечевого сустава. НО! Если плечевой сустав пока еще не болит и вы не испытываете хоть каких-то ощущений в суставе, тогда .... делайте."
Если ты еще не пробовала "пуловер", то попробуй! Может тебе это упр-ие больше понравится для растяжения спины и грудной клетки. Но это тоже индивидуально.
Я делаю пуловер перпендикулярно скамье, чтобы регулировать амплитуду (прогиб в спине). На скамье у мне лежат голова и верхняя часть плечей и это моя опора. Я видела, что некоторые делают с поднятой головой, то есть кладут на скамью полностью плечи и верх лопаток, а для головы уже места не остается и они ее держат на вису, вот этого ни в коем случае нельзя делать, т.к. чревато травмами шейного отдела позвоночника. Поэтому голова должна быть на скамье и верхняя часть плечей, а в шее при этом нет никакого напряжения.
Ну и от французского жима отличается пуловер тем, что угол в локте зафиксирован, а работает плечевой сустав на опускание гантели за голову до ощущения комфортного растяжения в спине и грудной клетки. Кстати, в этом упр-ии не надо брать большой вес, достаточно взять гантельку 4-5 кг. И сделать пару подходов по 15 повторений. И делать медленно, концентрируясь на ощущениях.
Попробуй. Может тебе понравится
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 11.07.2015 07:57
Аннушка привет, огромное спасибо что познакомила с Селуяновым, я теперь все лекции читаю, помнишь я писала про белково-углеводное окно, после тренировки..Он как раз об этом говорит, что и как нужно кушать после тренировки(особенно это касаемо углеводов) сколько я для себя узнаю)) тебе еще раз спасибо..Добавлено видео
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 11.07.2015 08:00
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 11.07.2015 08:45
Аннушка как я тебе ОБЯЗАНА, ты гений! Добавлено видео
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 ... 73