Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Анна

Страницы 1 ... 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 ... 73
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 11.07.2015 09:30
Да, он кладезь знаний
Его лекции надо прям конспектировать! Я кое-что навыписывала себе в блокнотик, касаемое тренировочного процесса
Про белково-углеводное окно наслышаны многие, об этом часто пишется на специализированных бодибилдерских сайтах, но ведь он делится еще и такими глубокими знаниями, что по-началу без пол литры не понять Например, тренировка медленных мышечных волокон - это я себе мотаю на ус, или же наличие жировых клеток в самой мышечной ткани, которые как раз и тратятся на ровне с гликогеном во время/после аэробной нагрузки, хотя все вокруг думают, что тратится подкожный жир. Или вот, что мне еще понравилось и хорошо запомнилось: для набора массы подходит точно такая же тренировка как и для прорисовки рельефа(период сушки, жиросжигание), а варьировать нужно БЖУ, а не тренировку менять - это было тоже очень ценно для меня, хотя мне тренер и говорил когда-то, что жиры можно сгонять и без кардио, да и тренировка не сильно меняется, но тут я услышала эту инфу, можно сказать, из первоисточника
Жалко только, что некоторые записи плохого качества, иногда может сместиться звук и тогда фиг поймешь какие свои зарисовки на доске он комментирует в данный момент
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 11.07.2015 10:37
Смотри как я понимаю про это ОКНО, если нужно сбросить вес(жир) то после тренировки нужны именно простые не сложные углеводы, а если нужна мышечная масса( там другая система).Аннушка вот для себя открытие сделала и это логично( упражнение Брюшная помпа это и есть Вакум) не только живот подтягивает но и нормализует ток крови в венах..Теперь я поняла что мне нужно укреплять при варикозе( вообще конечно у меня целый букет болячек) и половина этих болячек пришла от быстрых похудений( особенно всякие таблетки и жирозжигатели) это я просто делюсь..
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 11.07.2015 10:40
Белково-углеводное окно

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина и кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют «белково-углеводное окно».
То есть период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.
Именно особенность продолжительное время расходовать энергию после тренировок помогает терять лишний вес.
Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.
Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.
С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.
В течение первых 30-60 минут после тренировки стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) – или выпить свежевыжатого сока.
Углеводное окно

Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.Знаю. «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.
Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить.
Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.
На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.
Углеводы после тренировки для похудения

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.
Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.
В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».
Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.
Быстрые углеводы после тренировки для похудения

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.
фрукты
шоколад
мед
пирожное
Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.
Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».
А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток,содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.
Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.
Какао на молоке.
Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.
Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.
Белки после тренировки для набора мышечной массы
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 11.07.2015 10:58
Аннушка огромное спасибо, Я не уч)) да-да в 42 года я не уч)) Блин, я так здоровье по незнанию убила просто КАРАУЛ..Но сейчас слава богу, восстановила пищевое поведение( Анна это вообще страшное заболевание) есть анорексия и есть булемия( у меня это тоже было) ужасное состояние .Мне вообще диеты всякие запрещены 100%, поэтому сейчас в 42 года буду учиться все делать последовательно..
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 12.07.2015 07:30
Мария пишет: Смотри как я понимаю про это ОКНО, если нужно сбросить вес(жир) то после тренировки нужны именно простые не сложные углеводы, а если нужна мышечная масса( там другая система).


Получился слишком упрощенный, однобокий взгляд. Если подытожить, то получилось следующее: "инсулин снижает действие гормона кортизола, поэтому после тренировки нужны именно быстрые углеводы и никак иначе". Мне не однократно попадались высказывания, типа, "после трени нужны углеводы, а не белки, т.к. углеводы сейчас важнее всего".

Я постараюсь коротко прокомментировать.
Изначальная проблема состоит в повышении гормона кортизола, его надо подавить как можно быстрее, чтобы сохранить наши мышцы. И здесь речь идет именно о сохранении мышечной ткани, а не о сжигании жира или чего-то там еще.
И тут про "быстрые углеводы": если у вас в арсенале больше ничегошеньки нет, то да, конечно, выпейте хотя бы стакан сока, чтобы понизит кортизол с помощью повышения инсулина. И как раз у большинства людей в арсенале ничего нет, поэтому для них это и будет выход.

Но если вы можете использовать порцию аминокислот, то о каких быстрых углеводах ваще может идти речь
Чистые аминокислоты не только моментально попадают в кровь и подавляют гормон кортизол, но еще и сразу же идут на восстановление мышечной ткани! А вот инсулин не фига не будет восстанавливать мышечную ткань, он лишь притормозит кортизол, что конечно же поможет мышцам не разрушаться далее, но никак не будет влиять на их последующее восстановление.
А вот аминокислоты выполнят сразу обе этих функции
Но чтобы задумка сработала, нужны не какие-то там случайные аминокислоты (их много), а требуется прием как минимум трех основных аминокислот и причем сразу, одновременно: лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс аминокислот называется ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепочками). И если я правильно помню, то все наши мышцы состоят аж на 35% из этих 3-х аминокислот.
Второй вариант с аминокислотами - это быстрый протеин, который уже содержит в себе достаточное кол-во ВСАА (достаточным считается кол-во более 5 грамм, в моем протеине кол-во ВСАА = 5.5 грамм на порцию), а всего аминокислот в порции протеина аж 18 штук.

И теперь, если вернуться к рекомендациям о быстрых углеводах.
Почему советуют всем обывателям использовать именно быстрые углеводы, а не белок? Да потому, что в обычной жизни вы НЕ используете быстрый вариант белков! И если после тренировки навернуть творог или же что-то еще молочное съесть, ну или белок яичный, то организму понадобится время(!) на переваривание этого белка и разложение его на аминокислоты, которые только после этого попадут в кровь и начнут выполнять свою первичную(в данном случае) функцию - тормозить действие кортизола. И сколько времени понадобится организму на переваривание "обычных" белков - фиг его знает, т.к. сразу после трени вашему ЖКТ ваще сложно что-либо переваривать, основной объем крови ушел в мышцы, и организм еще должен очухаться после физ.нагрузки и только потом он ускорит процесс переваривания.

Итог такой: если вы НЕ используете аминокислоты в чистом виде (комплекс ВСАА) или же быстрый протеин, то ваш самый лучший вариант - это стакан сока или фрукт (быстрые углеводы).
НО! Если у вас в арсенале имеется быстрый протеин или ВСАА, то ваще забудьте про быстрые углеводы, ведь у вас в руках более "тяжелая артиллерия"

И еще, там где-то говорилось, что мышцам надо пополнить запас гликогена. Да, все верно, но не быстрыми же углеводами его пополнять
Одним стаканом сока вы не заполните гликогеновые депо, а вот зато уровень сахара подскочит.

Что я сама делаю: для белково-углеводного окна я использую быстрый протеин - подавляю кортизол, а через 30-60 минут после трени (как раз доберусь до дома) уже полноценно кушаю - пополняю организм силами (тут могут быть и сложные углеводы для пополнения запасов гликогена, и конечно же, белки в виде мяса, курицы и т.п.)
И еще я делаю следующую хитрость(уже ранее писала об этом): я использую быстрый протеин ДО тренировки! Полученной порции аминокислот хватает примерно на 3 часа. А этого времени с лихвой хватит и на тренировку и на то, чтобы дотянуть до полноценного приема пищи. И при этом мне не нужно сразу после трени мчаться в раздевалку за протеином, чтобы подавить разбушевавшийся гормон кортизол, ведь необходимая порция аминокислот, успокаивающая этот кортизол, УЖЕ гуляет в крови

Ну вот как-то так
Это все на тот случай, чтобы при обсуждении этого вопроса с кем-либо вы не утверждали однозначно, что человек совершает ошибку, используя быстрый протеин после тренировки вместо быстрых углеводов. Если человек говорит: "у меня после тренировки идет быстрый протеин (или ВСАА)", то он делает абсолютно все верно! А вот если вы слышите, что человек ваще ничего не ест после трени в течение 1-2 часов(желая похудеть, наверное), то вот тут, конечно, стоит порекомендовать хотя бы стакан сока или фрукт (вряд ли этот человек использует быстрый протеин или ВСАА, иначе он бы уже разбирался что к чему и не томил бы себя голодом после трени).

Да, и речь тут не о том, что при сбросе жира вы используете один метод, а при наборе массы другой. Здесь речь идет о подавлении кортизола с помощью либо инсулина либо порции аминокислот, и все это направлено на сохранение мышечной массы.



Мария пишет:
Аннушка вот для себя открытие сделала и это логично( упражнение Брюшная помпа это и есть Вакум) не только живот подтягивает но и нормализует ток крови в венах..Теперь я поняла что мне нужно укреплять при варикозе( вообще конечно у меня целый букет болячек) и половина этих болячек пришла от быстрых похудений( особенно всякие таблетки и жирозжигатели) это я просто делюсь..


Такое название как "Брюшная помпа" я услышала впервые. Послушала кусочек той аудио лекции, где Селуянову задают вопрос об этом упражнении, и судя по краткому описанию, это и есть "вакуум в животе" (или просто "вакуум"), ну или же он не озвучил в лекции чем конкретно эти упр-ия отличаются друг от друга, поэтому я решила, что речь идет о "вакууме".
Но Селуянов сказал, что нет никаких исследований на тему влияния этого упр-ия на варикоз, нет никаких данных, то есть нельзя утверждать, что выполняя это упражнение вы как-то улучшите состояние вен. Но упражнение по-любому полезно, хотя бы для поперечной стенки живота.
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 12.07.2015 08:07
Аннушка, спасибо за лекцию по аминокислотам..Я когда занималась в тренажерном зале, мне говорили что 3 часа кушать нельзя после тренировки, я так и делала НО потом такой жор был ПРОСТО КАРАУЛ)) 2. Силуянов про варикоз правильно сказал эта болезнь не лечиться, но можно при этой болезни тренироваться( просто многие врачи запрещают).Вакум я делаю сейчас каждое утро, через день пробежка на улице(тебе спасибо)Аннушка а утром лучше не делать упражнения силовые?
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 12.07.2015 20:42
Мария пишет:
Я когда занималась в тренажерном зале, мне говорили что 3 часа кушать нельзя после тренировки


После тренировки нельзя 3 часа кушать?
Мммм... это были слова идиота!

Это говорил персональный тренер или тренер групповых занятий?

Мария пишет:
..... , я так и делала НО потом такой жор был ПРОСТО КАРАУЛ))


Эх... и это было объяснимо.
Именно такой пример приводил Селуянов: после тренировки для подавления гормона кортизола нужно съесть совсем чуток быстрых углеводов: стакан сока, фрукт, 1-у конфетку, чтобы через 1-2 часа вы не набросились с голодухи на ужин, десерт и все остальное, что в сумме просто уничтожит результаты этой тренировки, а заодно и нескольких предыдущих тренировок.
(если есть возможность подавить кортизол аминокислотами, то это будет еще лучше. Ну... я уже говорила об этом.)

Да, в таком режиме получается, что вы делали 1 шаг вперед и 10 шагов назад


Мария пишет:
Вакум я делаю сейчас каждое утро, через день пробежка на улице(тебе спасибо)Аннушка а утром лучше не делать упражнения силовые?


О, ну это вы молодец!
Вакуум способствует лучшей концентрации на мышцах пресса, попробуйте это использовать и как можно дольше не расслаблять мышцы пресса после вакуума. Таким образом, вы постепенно приучите себя к удержанию мышц в напряжении в круглосуточном режиме! Мышцы пресса будут всегда-всегда в тонусе, и вы даже не будете этого замечать, вам будет просто комфортно в таком состоянии, а при попытке расслабить пресс вы наоборот начнете испытывать неприятные и непривычные ощущения (увеличивающееся внутрибрюшное давление будет неприятно распирать и растягивать мышцы пресса при попытке расслабить живот).
Хотя я наверное уже писала о том, что надо двигаться в сторону постоянного удержания мышц пресса в напряжении, но правда не помню кому об этом писала Короче, вакуум в этом очень и очень помогает!

Я начала учиться удерживать мышцы пресса примерно с 12 лет, когда подруга моей мамы сделала мне замечание относительно выпяченного живота. Мне было очень обидно, но зато это замечание оказалось действенным
В те годы я понятия не имела об упражнении "вакуум", поэтому я делала так: я до боли напрягала мышцы пресса, чтобы они в конце концов запомнили свое напряженное состояние А потом я старалась помнить об их удержании. А если ловила себя на ощущениях расслабленного живота, то меня это очень бесило и раздражало и я вновь напрягала пресс до боли и старалась помнить о тонусе мышц. Таким образом, временные промежутки, во время которых мой расслабленный живот вываливался наружу, все сокращались и сокращались. С какого-то времени я просто перестала замечать постоянно напряженный пресс, это стало моим обычным ощущением


Сейчас у меня уже 7-ой месяц беременности пошел и я ни разу не расслабила пресс! Только вчера, стоя перед зеркалом, лишь для эксперимента чуток подрасслабила мышцы, и живот тут же попытался выпятиться наружу еще сильнее, чем он сейчас есть, и еще мне показалось, что при этом живот пытается не только выпятиться, но еще и опуститься чуток вниз, видимо под действием гравитации Может поэтому некоторым людям нужен бандаж для живота? Ну... не только, чтобы пояснице облегчить нагрузку, но чтобы еще и не держать своими мышцами пресса весь вес увеличивающегося живота. Я, кстати, видела в продаже бандаж, который имеет даже лямки для плечей, во как!
У меня такое подозрение, что те, кто страдает диастазом, просто не задумываются о постоянном тонусе мышц пресса, вот эти мышцы и разъезжаются под действием внутрибрюшного давления. Но... это лишь мои мысли, догадки. Посмотрим, что будет с моими мышцами пресса после родов. Но мне кажется, что мышцы разъезжаются именно из-за сильного внутрибрюшного давления. А эту проблему можно погасить с помощью постоянного тонуса мышц. Как там сказал Селуянов: мышцы пресса расслаблены - давление внутри живота возрастает, а напряженные мышцы пресса наоборот снижают внутрибрюшное давление.
И лично по себе замечаю интересную вещь (это только при беременности начало происходить): если в середине ночи я пытаюсь повернуться с боку на бок, а мышцы пресса при этом расслаблены (и животик-то уже имеет приличный вес), то у меня тут же начинает жестко сводить мышцы пресса! Причем это происходит только с той частью пресса (левая или правая часть прямой мышцы пресса), которая в этот момент подвержена максимальному растяжению, например, если я лежу на левом боку, то при попытке повернуться направо сводит мышцу с правой стороны, а в другом случае наоборот. В итоге я тут же просыпаюсь и мне приходится быстро вернуться в исходное положение, расслабить эту мышцу, чтобы боль отпустила, потом осознанно напрячь пресс и уже тогда спокойно переворачиваться в любую сторону. Но сейчас этого уже не происходит, я приучила себя просыпаться и уже в полудреме переворачиваться. А если я хотя бы чуток проснусь, то мышцы уже сами автоматически напрягаются просто по привычке, и тогда все в порядке


Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 12.07.2015 22:44
изменено: Анна 13.07.2015 01:00
Я провела уже 23-и силовых тренировки и 8-мь кардио тренировок с того момента как вернулась к физ.нагрузкам. На сегодняшний день выходит, что я занимаюсь ровно 2-а месяца.
Силовые по 3-и раза в неделю, но было пару неделю, когда я занималась по 4-е раза.
Кардио делаю исключительно в отдельные дни, свободные от силовых тренировок.
Получается по 2-е кардио-треньки в неделю: ПН - силовая, ВТ - кардио, СР - силовая, ЧТ - кардио, ПТ - силовая. Если случаются какие-то прогулки в выходные дни, то я их даже не учитываю.
Вид кардио у меня только один: быстрая ходьба на свежем воздухе в течение 45 минут (это 5 км).

Интересно, что в прошлом году с помощью всего лишь 23-х тренировок мне удалось "пересобрать" заново свое тело
А вот сейчас при условии беременности мне лишь удается удерживать мышечную массу хоть в каком-то постоянном состоянии.
Хотя.... бицепс бедра у меня все же значительно подрос, и это несмотря на то, что за первый триместр безделия я растеряла всю свою форму, и тогда мой бицепс бедра выглядел совсем жалко, если так можно было назвать его полное отсутствие

Если в базовых упражнениях мне все же пришлось застрять на моих средних весах, то в изоляции я вернула свою прежнюю нагрузку!
Раньше я делала "становую тягу сумо" и "румынскую становую тягу" в 4-х подходах с весами 13.6 кг, 22.6 кг, 27.2 кг, 27.2 кг, то сейчас в тех же 4-х подходах у меня идут веса: 13.6 кг, 13.6 кг, 18 кг, 18 кг.
И прикол был в том, что растеряв свою форму за первый триместр, я смогла выполнить на своей первой тренировке лишь 3-и подхода с весом по 9 кг, и после этого у меня реально тряслись мышцы ног в течение всего оставшегося дня, я боялась, что их того гляди сведет просто и я не смогу сделать больше ни шагу, выходила из зала меееедленно-меееедленно Да, и на следующий день мышцы болели, конечно же, что говорит о том, что нагрузка была неправильно рассчитана. Но я даже не подозревала, что моя физ.форма на столько ушла в ноль, я ведь и так взяла минимальный вес (9 кг), а тут оказывается такое дело - по ощущениям состояние моей физ.формы откатилось лет на 10 назад.

Сейчас я чувствую, что мне удалось кое-что и кое-где вернуть на свои позиции
Но базовые упражнения оказывают такую серьезную нагрузку на мышцы кора, что становится невозможным повышать веса в этих упр-иях до прежних показателей, т.к. помимо веса штанги мой пресс должен удерживать еще и мой беременный животик
Поэтому именно в базовых упр-иях, таких как становые тяги (всех видов) не удается увеличивать веса. Но при этом я чувствую меру и не собираюсь доходить до предельных весов и испытывать свой кор на прочность.
Скажем так, я работаю с теми весами, к которым готовы были мои мышцы кора и из этой готовности я еще вычитаю те усилия, которые я прикладываю на удерживание беременного живота, то есть получается так, что к весу штанги прибавляется еще и вес живота, но при этом вес живота распределен только на мышцы кора и его не возможно распределить на ягодичные мышцы и мышцы бедер как со штангой

Зато в некоторых изолирующий упр-иях я смогла даже увеличить веса
Вот например, сведение и разведение ног я сейчас делаю в 4-х подходах с весом: 68 кг, 86 кг, 104.3 кг, 113.3 кг.
Это еще и в супер-сете. Первый подход по 20 повторов, а следующие по 10 повторов.
Это те же самые веса, что и до беременности, только я теперь могу работать со 113.3 кг на 10 повторений, а до беременности только на 2-а повтора у меня получалось выжить такой вес
Из этого я делаю такой вывод: сила в мышцы вернулась, а базовые упр-ия я пока не могу делать с прежними весами лишь из-за мышц кора.
Мышцы кора в данный момент - это "слабое звено" в базовых упр-иях
Да, и еще я делаю дроп-сет на разведение ног с приличным весом: 95.2 кг, 86 кг, 77 кг, 68 кг, 58.9 кг, 49.8 кг
Дроп-сет у меня идет на 10 повторений для каждого указанного веса.

Разводку гантелей (для грудных мышц) я делаю с тем же весом, что и раньше 5.6 кг. Здесь веса увеличивать не планирую, меня предупреждал тренер еще давным-давно, что вес в 5-7 кг в данном упр-ии для меня должен быть постоянным, чтобы не подвергать травмам плечевой сустав. Рекомендации его я помню и выполняю

А вот в жиме от груди у меня не получается дойти до прежних весов, поэтому делаю по 4-е подхода с весом в 6.8 кг, 9 кг, 11.3 кг, 11.3 кг.
Это пока все на что я способна в жиме от груди А свой максимум в 13.6 кг видимо так и не возьму, буду работать над увеличением весов уже после родов.
В жимах от груди и разводке я использую гантели, и здесь я указываю вес только 1-ой гантельки!


Но зато я начала регулярно подтягиваться, дойдя до 6 раз в 3-х подходах, а подтягивания (широким хватом к груди) очень даже сильно задействуют грудные мышцы, поэтому они у меня тренируются со всех сторон - и в жиме, и в разводке, и в подтягиваниях

Ну и на средние дельты я уже спокойно поднимаю 4.6 кг (подъем гантелей через стороны).
А в прошлом году, когда я начинала свой марафон по улучшению фигуры, мой максимум в этом упражнении был всего лишь 2.2 кг, потом я перешла на 3.6 кг, а вот сейчас уверенно и без напряга делаю 3 подхода по 12 повторов с весом в 4.6 кг.

Чем более базовое упражнение, тем сильнее задействованы мышцы кора и тем меньший вес я могу потянуть сейчас (в условиях беременности), но зато я отыгрываюсь в более изолированных упражнениях



Вот так я выгляжу перед походом в спорт зал
Это уже пошел 7-ой месяц беременности...

Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Анна

добавлено 13.07.2015 01:07
Анна пишет:
Вот так я выгляжу перед походом в спорт зал
Это уже пошел 7-ой месяц беременности...



Анюта, красотка!!!! А попка какая!!! Спасибо, что выкладываешь фотки, я улыбаюсь и радуюсь за тебя

ПС Я сегодня уже по настоящему, со знанием дела так сказать опробовала "сложносочиненную конструкцию" лежа на скамье у кроссовера на трицепс Мне понравилось даже больше, чем со штангой. Отсутствует страх, что что-то на себя уронишь нечаянно ...
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 13.07.2015 02:24
Natalia пишет:
Анюта, красотка!!!! А попка какая!!! Спасибо, что выкладываешь фотки, я улыбаюсь и радуюсь за тебя


Спасибочки

Natalia пишет:
Я сегодня уже по настоящему, со знанием дела так сказать опробовала "сложносочиненную конструкцию" лежа на скамье у кроссовера на трицепс Мне понравилось даже больше, чем со штангой. Отсутствует страх, что что-то на себя уронишь нечаянно ...


Я очень рада, что вам понравилось это упражнение! Я бы даже порекомендовала со временем переключиться на это упр-ие полностью, т.к. жим гантельки в 5 кг из-за головы - это "мертвому припарки" по сравнению с французским жимом на горизонтали у нижнего блока кроссовера
А чтобы еще больше вас заинтересовать могу добавить, что как раз в этой сложной конструкции очень удобно делать дроп-сет на трицепс!!!
Хотя дроп-сет вам, наверное, пока еще рано делать. Но зато на будущее, когда дойдете до 5-7-ой плитки тренажера (веса в плитках) на 10 повторов, то дроп-сет в качестве дополнительного развлечения может вам пригодится
А где-нибудь через годик вы можете вновь попробовать себя во франц. жиме со штангой, к тому моменту у вас уже будет отработана техника, и вы быстро-быстро схватите все нюансы работы со свободным весом на трицепс.
Я помню, что тренер пытался пару раз дать мне жим именно штанги на трицепс, но у меня так и не получилось ее нормально удержать: то она ходуном ходила вправо/влево, то била меня по голове Поэтому тогда мы работали именно в кроссовере, наращивая веса и укрепляя трицепс. У меня был тогда шикарный трицепс. Я помню, что вес в тренажере был такой, что тренеру приходилось держать мои колени, чтобы у меня был жесткий упор, иначе тренажер меня просто отрывал от скамьи, а второй тренер в этот момент подавал мне в руки рукоятку тренажера (коротенький гриф). Я обожала это упражнение
(Мне не приходилось платить за 2-ого тренера, у них там существует такая взаимовыручка между тренерами, и можно попросить просто по ассистировать)

Сейчас в связи с беременностью я перешла на франц.жим со штангой, чтобы не таскать скамейку туда-сюда, и тут совершенно случайно обнаружила, что именно теперь я могу уверенно работать со свободным весом


Во франц. жиме у кроссовера делайте не менее 3-х подходов по 15, 12-10 и 8-6 повторов.
Эффективно работать в суперсете: подход на бицепс и только потом подход на трицепс, тогда трицепс будет отдавать больше усилия во франц. жиме.
Если после трени или на следующий день будут болеть мышцы в районе локтевого сустава, то значит вы слишком быстро наращиваете вес. В этом случае остановитесь на достигнутом весе и работайте с ним хотя бы месяц без дальнейшего увеличения веса, либо даже снимите одну плитку и поработайте пару недель с этим весом и затем уже вернитесь к достигнутому максимуму и закрепляйте этот вес еще несколько неделек.
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 ... 73