Я провела уже 23-и силовых тренировки и 8-мь кардио тренировок с того момента как вернулась к физ.нагрузкам. На сегодняшний день выходит, что я занимаюсь ровно 2-а месяца.
Силовые по 3-и раза в неделю, но было пару неделю, когда я занималась по 4-е раза.
Кардио делаю исключительно в отдельные дни, свободные от силовых тренировок.
Получается по 2-е кардио-треньки в неделю: ПН - силовая, ВТ - кардио, СР - силовая, ЧТ - кардио, ПТ - силовая. Если случаются какие-то прогулки в выходные дни, то я их даже не учитываю.
Вид кардио у меня только один: быстрая ходьба на свежем воздухе в течение 45 минут (это 5 км).
Интересно, что в прошлом году с помощью всего лишь 23-х тренировок мне удалось "пересобрать" заново свое тело
А вот сейчас при условии беременности мне лишь удается удерживать мышечную массу хоть в каком-то постоянном состоянии.
Хотя.... бицепс бедра у меня все же значительно подрос, и это несмотря на то, что за первый триместр безделия я растеряла всю свою форму, и тогда мой бицепс бедра выглядел совсем жалко, если так можно было назвать его полное отсутствие
Если в базовых упражнениях мне все же пришлось застрять на моих средних весах, то в изоляции я вернула свою прежнюю нагрузку!
Раньше я делала "становую тягу сумо" и "румынскую становую тягу" в 4-х подходах с весами 13.6 кг, 22.6 кг, 27.2 кг, 27.2 кг, то сейчас в тех же 4-х подходах у меня идут веса: 13.6 кг, 13.6 кг, 18 кг, 18 кг.
И прикол был в том, что растеряв свою форму за первый триместр, я смогла выполнить на своей первой тренировке лишь 3-и подхода с весом по 9 кг, и после этого у меня реально тряслись мышцы ног в течение всего оставшегося дня, я боялась, что их того гляди сведет просто и я не смогу сделать больше ни шагу, выходила из зала меееедленно-меееедленно
Да, и на следующий день мышцы болели, конечно же, что говорит о том, что нагрузка была неправильно рассчитана. Но я даже не подозревала, что моя физ.форма на столько ушла в ноль, я ведь и так взяла минимальный вес (9 кг), а тут оказывается такое дело - по ощущениям состояние моей физ.формы откатилось лет на 10 назад.
Сейчас я чувствую, что мне удалось кое-что и кое-где вернуть на свои позиции
Но базовые упражнения оказывают такую серьезную нагрузку на мышцы кора, что становится невозможным повышать веса в этих упр-иях до прежних показателей, т.к. помимо веса штанги мой пресс должен удерживать еще и мой беременный животик
Поэтому именно в базовых упр-иях, таких как становые тяги (всех видов) не удается увеличивать веса. Но при этом я чувствую меру и не собираюсь доходить до предельных весов и испытывать свой кор на прочность.
Скажем так, я работаю с теми весами, к которым готовы были мои мышцы кора и из этой готовности я еще вычитаю те усилия, которые я прикладываю на удерживание беременного живота, то есть получается так, что к весу штанги прибавляется еще и вес живота, но при этом вес живота распределен только на мышцы кора и его не возможно распределить на ягодичные мышцы и мышцы бедер как со штангой
Зато в некоторых изолирующий упр-иях я смогла даже увеличить веса
Вот например, сведение и разведение ног я сейчас делаю в 4-х подходах с весом: 68 кг, 86 кг, 104.3 кг, 113.3 кг.
Это еще и в супер-сете. Первый подход по 20 повторов, а следующие по 10 повторов.
Это те же самые веса, что и до беременности, только я теперь могу работать со 113.3 кг на 10 повторений, а до беременности только на 2-а повтора у меня получалось выжить такой вес
Из этого я делаю такой вывод: сила в мышцы вернулась, а базовые упр-ия я пока не могу делать с прежними весами лишь из-за мышц кора.
Мышцы кора в данный момент - это "слабое звено" в базовых упр-иях
Да, и еще я делаю дроп-сет на разведение ног с приличным весом: 95.2 кг, 86 кг, 77 кг, 68 кг, 58.9 кг, 49.8 кг
Дроп-сет у меня идет на 10 повторений для каждого указанного веса.
Разводку гантелей (для грудных мышц) я делаю с тем же весом, что и раньше 5.6 кг. Здесь веса увеличивать не планирую, меня предупреждал тренер еще давным-давно, что вес в 5-7 кг в данном упр-ии для меня должен быть постоянным, чтобы не подвергать травмам плечевой сустав. Рекомендации его я помню и выполняю
А вот в жиме от груди у меня не получается дойти до прежних весов, поэтому делаю по 4-е подхода с весом в 6.8 кг, 9 кг, 11.3 кг, 11.3 кг.
Это пока все на что я способна в жиме от груди
А свой максимум в 13.6 кг видимо так и не возьму, буду работать над увеличением весов уже после родов.
В жимах от груди и разводке я использую гантели, и здесь я указываю вес только 1-ой гантельки!
Но зато я начала регулярно подтягиваться, дойдя до 6 раз в 3-х подходах, а подтягивания (широким хватом к груди) очень даже сильно задействуют грудные мышцы, поэтому они у меня тренируются со всех сторон - и в жиме, и в разводке, и в подтягиваниях
Ну и на средние дельты я уже спокойно поднимаю 4.6 кг (подъем гантелей через стороны).
А в прошлом году, когда я начинала свой марафон по улучшению фигуры, мой максимум в этом упражнении был всего лишь 2.2 кг, потом я перешла на 3.6 кг, а вот сейчас уверенно и без напряга делаю 3 подхода по 12 повторов с весом в 4.6 кг.
Чем более базовое упражнение, тем сильнее задействованы мышцы кора и тем меньший вес я могу потянуть сейчас (в условиях беременности), но зато я отыгрываюсь в более изолированных упражнениях
Вот так я выгляжу перед походом в спорт зал
Это уже пошел 7-ой месяц беременности...