05.05.2014, восемьдесят первый день дневника.
Вес: 57.5 кг
Никакие параметры не поменялись.
Сегодня устроила домашнюю тренировку!
Выполнила комплекс упражнений для ног, а на всё остальное уже не осталось ни времени ни сил. Штанга у меня самодельная весом в 9 кг.
Моя физ.программа на сегодня состояла из следующего:
1. Пресс. Делаю в 6-и подходах по максимальному кол-во повторений.
2. Подъем штанги в стиле "сумо". Делаю в 5-ти подходах по 15 повторов.
3. Выпады со штангой на плечах. Делаю по 3-и подхода на каждую ногу по 15 повторений.
4. Мертвая тяга. Делаю по 4-е подхода по 15 повторений.
5. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы: подъем ноги с утяжелителем в 4.5 кг. Делаю в 3-х подходах на каждую ногу по 20 повторений.
Что хочу сказать: меня шокировал мой пресс!
Я качаю пресс обычно в висе и мне уже много лет не приходилось делать скручивания на коврике до отказа, когда мышцы уже сводит, поэтому я не знала сколько повторов меня ждет в каждом подходе.
В результате я сделал 6 подходов со следующим числом повторений: 100, 70, 70, 80, 80, 100.
Мне ни разу не удалось достичь "отказа" в мышцах пресса, я останавливалась тогда, когда начинала чувствовать тепло в мышцах пресса и легкий намек на жжение, но это реально не был "отказ", это не был мой максимум. Я заканчивала подход тогда, когда начинала ныть моя поясница! А пресс мог выдержать еще много скручиваний! На третьем подходе мне пришлось поднять вверх еще и ноги, чтобы разгрузить поясницу, то есть я добавила небольшое скручивание таза вверх и это позволило мне снять нагрузку со спины и увеличить количество стандартных скручиваний, и так я сделала в третьем подходе 80 скручиваний, потом еще 80, ну а в последнем 100, хотя поясница всё равно уже ныла.
Не могу сказать, что я делала что-то неправильно по технике, так как если я выполняю подобные скручиванию после 3-х подходов в "в висе", то я чувствую как мышцы пресса начинает сводить, то есть я знаю что это за ощущение. Но чтобы его достичь мне нужно сделать 3 подхода по 12 повторов в висе, а потом еще 3 подхода по 30 повторов на коврике и вот тогда во втором и третьем подходе на коврике мышцы начинает чуточку сводить, то есть наступает почти "отказ". Хотя если бы я делала по 50 повторов после упражнений в висе, то возможно наступил бы настоящий отказ в мышцах.
Чтобы проверить устал ли мой пресс или нет я даже сделала несколько полных подъемов до сидячего положения в очень медленном темпе, поднимая корпус до конца и затем опуская его обратно на пол. Ну и так я сделала раз 10-12. Но учитывая, что это упражнения меня также не напрягло, я решила, что всё же это мой пресс так круто накачался за последние 2.5-3 месяца, что ему теперь всё нипочём.
Получается, что скручивания на коврике стали для меня уже бессмысленными, мой пресс уже не "пробить" такими упражнениями.
Теперь только "в висе" и уже потом добивать изолированными упражнениями, а иначе я скорее угроблю поясницу, чем получу "отказ" в мышцах пресса.
Вот такое интересное наблюдение у меня сегодня было.
Пресс меня шокировал своею стойкостью
Сегодня был "финт ушами": две тренировки в день!
Кажется я слетела с катушек! Но - нет, это просто случайно так получилось. У мужа тренировка всегда вечером, а у меня утром, но сегодня надо было сходить с ним в зал, чтобы посмотреть как он делает жим лежа с гантелями, вот я и решила - если уж утром мне удалось сделать только упражнения на ноги и на это ушел целый час (то есть на всё остальное уже сил не оставалось), значит я могу использовать эту возможность, чтобы вечером доделать все упражнения на верхнюю часть тела
Правда я забыла написать план тренировки, поэтому пришлось определять веса и кол-во повторов примерно
Сделала 2-а супер-сета: "спина+грудь" и "бицепс+трицепс", отдельно качнула заднюю поверхность бедра в тренажере и это ощутимо добавилось к утренней тренировке на ту же самую группу мышц, еще я сделала упражнение для дельт - подъем гантелей в стороны, чтобы плечики у меня были красивые и переход плеча к руке тоже был красивым! У меня плечи от природы узенькие и покатые, а бедра широкие, поэтому это упражнение мне отлично подходит для формирования красивой линии плеча, делаю его в двух вариациях: стоя или лежа на животе на скамье под 45*, сейчас перешла на положение "стоя", потом опять поменяю. А! еще сделала упражнение "pull over", которое теперь прописалось у меня в тренировочной программе. Ну а после него еще была разводка гантелей. Все упражнения в основном по 3-и подхода, и только те, в которых вес уже серьезно увеличен, уже делаю в 4-х или даже 5-и подходах, т.к. нельзя хвататься за серьезные веса, не выполнив соответствующую подготовку мышц разминочными подходами.
Вот такая у меня сегодня была мощнецкая физ.нагрузка!
По рациону питания.
Вчера специально накидала себе в дневник рациона правильных продуктов, но сегодня получилось так, что уже несколько раз всё пришлось перекроить, но в общем и целом, как это ни странно, в конце дня я вышла на нормальные цифры БЖУ
завтрак: каша + молоко + сахар
перекус: бутер с сыром
перекус: протеиновый коктейль на молоке
обед в 16:00-16:30 : курица (160 гр) + огурцы (300 гр)
ужин в 18:30: йогурт 0% жирности (150 гр)
Общий итог дня: 1018 ккал, Б=123, Ж=17, У=90
После вечерней тренировки вернулись домой лишь в 22:30, поэтому уже никаких перекусов у меня не было, да за весь день и так было съедено предостаточно, так что мой организм вряд ли нуждался в срочном восстановлении сил с помощью белков или углеводов