Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Анна

Страницы 1 ... 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ... 73
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 30.08.2015 10:39
Аннушка твои советы очень очень полезны, поэтому пиши больше и чаще, мы все почитываем все что ты пишешь,
Ну а мой отклик на сладкое перед тренировкой(это не просто отклик, а целый звон гормон)) энергия как у слона прет))
Во время тренировки и после сладкого не кушаю...
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 30.08.2015 10:51
Аннушка я тут для себя нашла замену всему Пшеничному, растительный белок, Мука из Тыквы и Нута, состав на 100 гр 40гр-белка,10 гр-жира,5,5 г углеводов. Фитнес-блинчики получаются просто супер,)) но это именно замена всему пшеничному не в коем случае не замена обычному белку, я тоже против всякого вегеторианства..
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 30.08.2015 10:56
Мария пишет: Мука из Тыквы и Нута, состав на 100 гр 40гр-белка,10 гр-жира,5,5 г углеводов.


Ого! Супер
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 31.08.2015 06:50
Аннушка, пока я протеин не купила, дай совет что лучше после тренировки кушать, я заметила за своим организмом,я тяжело восстанавливаюсь.Упадок сил. То есть перед тренировкой за 30-40 минут я ем быстрые углеводы, гормональный отклик отличный.Тренировка 1 час,30 минут кардио и 30 минут силовые..Но потом полный упадок сил..
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 31.08.2015 08:54
изменено: Анна 31.08.2015 09:09
Мария пишет: Аннушка, пока я протеин не купила, дай совет что лучше после тренировки кушать, я заметила за своим организмом,я тяжело восстанавливаюсь.Упадок сил. То есть перед тренировкой за 30-40 минут я ем быстрые углеводы, гормональный отклик отличный.Тренировка 1 час,30 минут кардио и 30 минут силовые..Но потом полный упадок сил..


Мария, если у вас тренировка длится 1 час: половина кардио, половина силовые упр-ия, то во-первых, обязательно делайте силовую тренировку вначале и только потом кардио, а во-вторых, сразу после завершение всей часовой тренировки используйте протеиновый коктейль.
Используйте протеин как можно быстрее, то есть до всяких иных мероприятий, типа душа, переодевания одежды и т.п.

Это был тот вариант, когда в вашем распоряжении имеется добавка "whey protein" (быстрый протеин, и лучше изолят).
А если в будущем вы задумаетесь обзавестись добавкой ВСАА (это опять же НЕ химия, это всего лишь комплекс из 3-х аминокислот, которые имеются в том же протеине, да и в любом другом натуральном белке), тогда схема меняется: 5-10 гр ВСАА перед силовой тренировкой (это обеспечит вас энергией, и тут можно обойтись без "сладкого" допинга в виде быстрых углеводов), и за 10 минут до окончания силовой тренировки еще одну порцию ~10 гр ВСАА, которая пойдет на первичное восстановление "пострадавшей" мышечной ткани, потом идете на кардио и уже после кардио идет порция протеина. По такой схеме ваши мышцы будут в полной сохранности, а восстановление будет протекать довольно таки быстро. С поддержкой ВСАА вы можете позволить себе более длительные тренировки, но тогда ВСАА стоит развести в воде и употреблять на протяжении всей тренировки по малым дозам.
Сама я обходилась пока только "быстрым протеином", но это минимально необходимая поддержка вашим мышцам, а комплекс ВСАА я все еще планирую приобрести. В недалеком будущем я планирую более сложный тренинг, возможно, буду совмещать силовые с кардио, чего раньше я осознанно НЕ делала, проводя кардио в отдельные дни, так что ВСАА мне будут нужны для таких нагрузок.

Если у вас нет ни того ни другого, то здесь сложно подобрать альтернативу быстрому белку, который вам необходим после завершения тренировки, но единственное, что мне приходит на ум, это яичные белки (вареные, конечно же, а не сырые) и желательно без желтков. По крайней мере, яичный белок официально считается эталонным белком, и он самый простой в усвоении, если не рассматривать специально очищенный белок в виде whey protein.
Whey protein практически НЕ требует переваривания и поступает к мышцам через 20-40 минут после приема, а ВСАА совсем не требуют переваривания (это уже чистые аминокислоты, полученные из белка), и доходят они до цели уже через 5-10 минут, поэтому никакой яичный белок не может составить полноценную конкуренцию в борьбе за скорость усвоения.
И если рассматривать именно яичные белки как альтернативу протеина в период после тренировки, то так навскидку, по кол-ву необходимого белка вам нужны белки от 5-и яиц (куриные яйца имеются в виду, средний вес яйца я брала за 60 грамм).
Такой белок дойдет до мышц не за 20-30 минут, конечно же, а где-то за 1.5-2 часа (точно не скажу), но другой альтернативы среди обычных доступных продуктов и в условиях отсутствия whey protein, я не вижу
И уже через 1 час после приема белка можно полноценно покушать, но еда должна состоять из белковой пищи (птица, мясо, рыба, творог) + немного сложных углеводов. В условиях "похудения" эти сложные углеводы в период ПОСЛЕ тренировки можно заменить большим кол-во свежих овощей (именно углеводы заменяем на овощи, а белки оставляем), свежие овощи можно и солить, и перчить, и добавлять растительное масло.
Ну вот, как-то так

Да, и если тренировка прошла утром, тогда ближайший полноценный прием пищи может содержать "птица/мясо + сложные углеводы", если тренировка была уже после обеда, то лучше выбрать вариант "птица + овощи", если тренировка прошла вечером, то я бы рекомендовала вариант "рыба + овощи" или же "творог". То есть чем ближе к вечеру тем меньше углеводов, а сам белок выбираем тот, что легче всего усвоится. Вечером я лично выбираю либо куриную грудку, либо рыбу, либо творог, ну еще могу выпендриться и съесть креветок, они тоже быстро проскакивают
Когда-то давно я любила сочетать творог с петрушкой и(или) укропом, мне было вкуснее так, а рыбу могу есть без овощей, но вот куриная грудка, она суховата, поэтому хорошо идет с какими-нибудь "водянистыми" овощами и в моем случае самым лучшим овощем были огурцы, с ними куриная грудка проскакивает просто на "ура".


PS:
Забыла добавить еще вот что: на следующий день после тренировки ни в коем случае не снижать норму белка! Иначе будет нанесена "моральная" травма вашей мышечной ткани
И если вы профилоните первую половину дня на каком-нибудь разгрузочном питании, то вскоре, возможно, ближе к вечеру ваши мышцы могут начать болеть сильнее, чем утром!
К сожалению я не записала точных цифр, но скажу по памяти: сразу после тренировки повреждение мышечной ткани составляет примерно 16%, а вот на следующий день, как ни странно, этот процент увеличивается до 50% !!!!
То есть сам механизм повреждения он как бы отложен во времени! Вот поэтому мышцы любят болеть на следующий день, а не прям сразу после трени
Ну и поэтому если вы решите устроить в день отдыха от физ.нагрузки еще и разгрузочный рацион в питании на каких-нибудь огурцах, кефире, соках и т.п., то тем самым вы наносите просто непоправимый ущерб своим мышцам, которые вместо прогресса будут лишь регрессировать.
Мое мнение такое: любой объем физ.нагрузки должен быть обеспечен соответствующим питанием.
К примеру, если мы сидим на моно-диете и тому подобное, то ни о каких кардио и силовых тренировках мы просто не имеем возможности и думать, иначе подобная нагрузка принесет лишь вред здоровью, да и на внешнем виде это скажется не лучшим образом.
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 31.08.2015 09:36
Аннушка огромное спасибо, сейчас все что ты написала, запишу в блокнот, мне это инфа будет очень нужна.Особенно по питанию по ВСАА..Аннушка у меня нет дней сидячих на огурцах)) есть день когда калории 780 я нетренеруюсь , но кушаю много супов вареных на мясе, просто кушаю мало по количеству, а в пище есть (углеводы + белки) и часто..В этот день у меня получается 7-8 раз питание)) жую целый день)) Это я просто делюсь с тобой, я после своего печального опыта избегаю всех моно-диет, всяких диет..
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 01.09.2015 10:53
изменено: Анна 01.09.2015 10:54
Я все же решила стартануть по новой схеме: сплит-тренировка на верх и низ в классическом стиле (это привычный вариант) и подобный же сплит, но в режиме статодинамики (это будет новенькое для меня)
И как обычно - мне эта идея кажется гениальной

Получается так: 2-е трени силовые в спортзале - Пн и Вт, потом в среду у меня либо отдых, либо кардио вокруг озера (быстрая ходьба), и 2-е статодинамические трени в Чт и Пт, и это уже в домашних условиях. Вот такая неделя должна получиться. Если по итогам все будет круто - оценю мои субъективные ощущения от подобной тренировочной схемы, значит так и попробую дальше тренироваться, ну а если не пойдет, тогда что-нибудь поменяю - буду фантазировать дальше


Сегодня была тренька на ноги:
1. становая в стиле сумо в 3-х подходах по 15, 12, 12 повторений.
2. румынская становая тяга в 3-х подхода по столько же повторений и в суперсете с "сумо".
3. сведение ног в тренажере в 4-х подходах по 25, 15, 10, 10 повторений.
4. разведение ног в тренажере в 4-х подходах по 25, 15, 10, 10 повторений и в суперсете со сведением ног.
5. гиперэкстензия в 3-х подходах по 12 повторений.

Время на тренировку: 35 минут.

ииии.... кАрдио на целых 20 минут! ...на эллипсе

Да, сложно мне дается кардио. Мое терпение закончилось уже к 5-ой минуте, а впереди было еще 15-ть минут.
Передо мной висело аж 9-ть телевизоров, но ни по одному из них ничего интересного не показывали - скукотища
Но... дело - есть дело, поэтому крутила педали на эллипсе и смотрела по сторонам
Пульс держала в промежутке 135-144 уд. в минуту. Но так как я не измеряла пульс при анаэробном пороге в лабораторных условиях, то старалась просто ориентироваться на дыхание, короче, лениво крутила педальки
Я видела одного товарища у нас в зале, который ходил с маской на лице. Думаю, что он как раз замерял свое потребление кислорода.
Надо поискать подобное приспособление, а то может оно и не дорогое совсем

Следующая треня запланирована на завтра. Будет верх тела из 8-ми упражнений и кардио на дорожке "в гору" на 20 минут.

А еще в моем тренировочном блокноте осталась последняя страничка для записей! Всего поместилось в этот блокнот 88 тренировок.
Скоро начну новый блокнот - маленькое, но знаменательное событие для меня, ведь это первый мой тренировочный блокнот, который я веду самостоятельно без тренера, это не просто 88 тренировок, а спланированных, продуманных и выполненных 88 тренировок
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 02.09.2015 08:55
Сегодня был 2-ой тренировочный день по новой схеме.
Перенесла кардио на утро: сделала круг вокруг озера на 5 км (ходьба).

Силовую тренировку на верхнюю часть тела провела уже после обеда:
1. сведение рук в тренажере "бабочка" в 3-х подходах по 12 повторений
2. тяга верхнего блока к груди на 12, 8, 8 повторений
3. тяга горизонтального блока к низу живота на 12, 12, 12 повторений, делала в суперсете с тягой верхнего блока к груди
4. жим гантелей от груди на скамье под 30 градусов на 12, 8, 8 повторений
5. подъем гантелей на бицепс с супинацией на 10 повторений каждой рукой в 3-х подходах
6. французский жим штанги на трицепс на 20, 10, 10, 10 повторений
7. подъем гантелей через стороны на средние дельты на 15, 15, 15 повторений
Последние 3-и упр-ия делала в трисете.

По времени тренировка заняла 40 минут.

Завтра скорее всего будет день отдыха от физ.нагрузки, а вот после завтра буду пробовать новую для себя статодинамическую тренировку. Схему я уже накидала, надо будет еще раз глянуть и собрать упражнения в окончательный вариант тренировки.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 02.09.2015 09:07
изменено: Анна 02.09.2015 09:08
Мария пишет: Аннушка огромное спасибо, сейчас все что ты написала, запишу в блокнот, мне это инфа будет очень нужна.Особенно по питанию по ВСАА..Аннушка у меня нет дней сидячих на огурцах)) есть день когда калории 780 я нетренеруюсь , но кушаю много супов вареных на мясе, просто кушаю мало по количеству, а в пище есть (углеводы + белки) и часто..В этот день у меня получается 7-8 раз питание)) жую целый день)) Это я просто делюсь с тобой, я после своего печального опыта избегаю всех моно-диет, всяких диет..


Мария, я даже не сомневалась в том, что в вашем рационе НЕ может быть никакой диеты на огурцах!
Это я специально утрирую и вношу некоторую информацию на тот случай, если еще кто-то прочитает, ну чтобы ответ получился более универсальным с учетом популярных ошибок.
А какое у вас выходит БЖУ в те дни, когда выпадает 780 ккал? Это надо как-то постараться, чтобы в такой день не сократить норму по белкам. У вас тогда получается совершенно безуглеводный день?
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Анна

добавлено 04.09.2015 22:27
изменено: Natalia 05.09.2015 00:13
Анечка, большущее спасибо!!!! Самое огромное!!!
Была сегодня в зале с опытным бодибилдером, у меня идеальная тяга в стиле сумо, мертвая тяга, гиперэкстензия! - "вложения" в меня не прошли даром Я ему говорю - давай критикуй, да объясняй, а он в ответ: дЫк, все перфект, даже придраться не к чему
Посоветовал мне увеличить кол-во повторений до 15 и делать по 4 подхода , а то мне все слишком легко удается с 30 кг , короче сказал, что я крутая и у меня классная программа на ноги Теперь еще побольше займусь спиной и руками вдобавок... Тут все было не так радужно, но технику в тягах к груди и к низу живота он мне объяснил и показал , еще училась делать фр жим с EZ грифом. Все-таки приходит такой момент, когда тренер в зале на самом деле - необходимость....жаль, что он пойдет заниматься в другой зал, я даже немного расстроилась, ну да ничего - прорвемся !
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ... 73