Давненько я ничего не писала
Времени мало, нервы пошаливают, да и успехами особо не похвастаться.
Попробую сначала коротко изложить ситуацию, т.к. сейчас я сильно ограничена во времени.
Итак, ходила в спортзал до 37 недели беременности. Делала там все, что и раньше, кроме, пресса: приседания, жимы гантелей от груди, жимы на трицепс, гиперэкстензию кое-как не в полной амплитуде
Ну и самое крутое - это подтягивание на турнике широким хватом!
Все это было разрешено врачом, т.к. моя беременность протекала стандартно и без каких-либо диагнозов.
Вес, конечно, я набирала и набирала.
Пошла рожать с весом аж 85 кг. Это на 25 кг больше, чем до беременности.
До беременности вес был 60 кг. Я тогда усиленно занималась силовыми, рассчитывая к лету все лишнее посжигать, а тут хоп и беременность
Итак, на роды пришла с весом 85 кг. После родов смогла взвеситься только через 3-и недели!!!
Вес был 72.5 - 73 кг. Вот с этого веса я и начала отсчет, т.к. что было до этого, то есть сразу после родов, фиг его знает.
Мой вес на данный момент 64.5 кг.
Стремлюсь вернуть 58-60 кг, но для меня важны объемы в первую очередь. Хочу обратно в размер XS
Да, у меня, собственно говоря, весь гардероб на этот размер, поэтому по-любому надо вернуть его!
Первые 1.5 месяца после родов я не ходила в спортзал. Муж просил дождаться первого приема у врача, чтобы она сказала, что все нормально и можно заниматься спортом. Но по ночам я все же делала кое-какие упражнения с фитнес-баром
Удобное время было между кормлениями как раз в районе 12 ночи
Упражнение "вакуум" для плоского живота (поперечная мышца живота) я начала делать на 2-ой день после родов! И к концу 3-ей недели мои мышцы пресса вновь стали плоскими. Но... накопленный жирок конечно не втягивался совершенно, то есть животик выпирал на 2-3 см. То есть даже с имеющимся жирком живот был достаточно плоским, ну по крайней мере трудно было бы прям так с ходу сказать, что я после родов.
У меня есть фото, может позже добавлю.
Когда малышу исполнилось 1.5 месяца, я пошла в спортзал. Ради такого дела муж согласился сидеть с малышом после работы в течение 2-х часов. А я перед уходом кормила, а потом возвращалась бегом-бегом к следующему кормлению.
Было не просто. ВесА я снизила до минимальных, но я так делала каждый раз, когда бросала спорт на долгий срок.
Сейчас малышу 7.5 месяцев. За это время я успела провести только 34 силовые тренировки. Но не обошлось без перерывов то там, то тут, и где-то на 2-е недели, а где-то и на 1.5 месяца.
Сейчас хожу 3 раза в неделю в "качалку" и начала более-менее регулярные кардио. Кардио делаю в своем прежнем любимом стиле: ходьба в максимально быстром темпе на 5 км (хожу вокруг озера). Ну, не то чтобы я, вообще, любила кардио, просто это самый действенный вариант - ходьба на свежем воздухе - который для меня работает.
Пробовала делать кардио в спортзале: ходила в гору на беговой дорожке, бегала на эллипсе. Но для меня лично разница просто колоссальная!
Когда я пошла на свое первое кардио вокруг озера, у меня заболело и колено, и где-то в ступне, и в районе тазовых костей тоже. Я с трудом вспоминала, что нужно напрячь те или иные мышцы, а не идти за счет движения в суставах и по инерции, переваливая туловище из стороны в сторону
Некоторое время назад, задумавшись в очередной раз над эффективным планом тренировок, я написала себе 3-и набора упражнений, это 3-и тренировки на 3-и дня в неделю (через день). Так их и назвала: 1, 2 и 3.
Получилось следующее:
1-ая треня (Ноги!)
1. Суперсет:
тяга "сумо" + румынская тяга = качаю ягодицы и бицепс бедра
2. жим платформы (ноги высоко и узко) = ягодицы
3. гиперэкстензия = ягодицы + бицепс бедра
4. разводка гантелей, лежа на скамье (угол скамьи 30 градусов) = грудные мышцы
5. бицепс-молот = в основном на предплечье (отстающие мышцы!)
6. пресс в висе = ну, это на пресс
* я уже запланировала внести изменения в эту программу со следующей недели:
убираю жим платформы, гиперэкстензия пойдет сразу после суперсета на ноги, а после нее добавлю дроп-сет на тренажере для разведения ног. Это чтобы забить ягодичные мышцы.
2-ая треня (Грудные, спина, бицепс+трицепс)
1. Жим платформы (ноги высоко и узко) = ягодицы в основном
2. Гиперэкстензия = на ягодицы и бицепс бедра
3. Подтягивания (на турнике широким хватом) = спина + грудные мышцы
4. Суперсет:
подъем на бицепс с супинацией + франц. жим = бицепс + трицепс
5. Бицепс-молот = на предплечье (возможно уберу это упражнение, а то перебор с нагрузкой)
6. Пресс в висе = здесь тяжелый пресс запланирован, т.к. нагрузка на ноги в этой тренировке очень легкая
3-я треня (все по чуть-чуть, но 1 тяжелое упр-ие на грудные и тяжелый пресс)
1. Жим платформы (ноги высоко и узко) = ягодицы
2. Сведение ног в тренажере = приводящие мышцы
3. Разведение ног в тренажере (дроп-сет) = ягодицы
4. Жим от груди (гантели, скамья под 30 грудусов) = грудные мышцы
5. Суперсет:
подъем гантелей с супинацией + франц. жим = бицепс + трицепс рук
6. Бицепс-молот = на предплечье
7. Пресс в висе = тут запланирована высокая нагрузка на мышцы пресса
Вот по этой программе я занимаюсь последние 2-а месяца.
В каждой тренировке прорабатываю мышцы всего тела. Отрегулировала нагрузку так, чтобы "тяжелые ноги" не шли вместе с "тяжелой спиной", например
Нагрузку постепенно увеличиваю, но еще не дошла то тех весов, которые были ДО беременности
А, ну вот по подтягиваниям я очень близка к прежним результатам. Но грудные мышцы болят после подтягиваний просто офигенно! Даже муж завидует
Договорились с ним, что когда окажемся вместе в спортзале, я посмотрю со стороны как он подтягивается, и почему он не чувствует грудные мышцы.
Ну, вот. С тренировками все хорошо вроде бы, а вот с питанием все намного хуже
После рождения ребенка вдруг выяснилось, что я ем слишком часто и слишком долго!!!! И никто мне не готов обеспечить прежний режим питания. Я думала, что за то время пока ребенок спит, можно сделать многое. Но не фига! Можно успеть сходить в туалет, потом успеть разогреть заранее приготовленную еду, и возможно порезать овощи, но вот съесть это все уже времени не остается
Я очень болезненно реагирую, если мне не дают поесть тогда, когда я считаю это необходимым. А вторым стрессовым фактором оказалась моя неспособность к пофигизму - я не могу спокойно переносить плач ребенка.
Я нервничала до трясучки в руках. Сначала я придумала есть тыквенные семечки в качестве успокоения. Потом муж подсел на шоколадки (он нашел ооооочень вкусный вариант шоколада). Я попробовала и тоже не смогла устоять. Перешла с тыквенных семечек на шоколад. Потом решила начать вязать.... Да-да-да, вязать! Не то чтобы у меня было время на это, но вязала почти в кромешной темноте, мне было главное занять руки и себя чем-нибудь нудным. На время я отвлеклась от поедания шоколада. Но связав 4-е детские шапочки и шарфик для мужа (2.5 метра), я бросила это дело. И... шоколадки вернулись в мою жизнь. Последнюю неделю перешла на горький шоколад, но того же производителя. Так он тоже такой, что оторваться невозможно. Вот, собаки страшные, научились делать вкуснятину
Я не могу сказать, что все мое питание превратилось в хаос, нет. У меня с питанием все хорошо: курица, мясо, рыба, гречка, утром каша, бывает сыр (по настроению), греческий йогурт (он мне заменяет творог), овощи, фрукты (яблоки)... НО! Плюс ко всему этому еще и 1 целая шоколадка в день!
Когда я описала своей подруге "симптомы", а именно все свои ощущения, с которыми я поедаю этот шоколад, то она сказала, что это типичная зависимость на фоне депрессии. Оно звучало как-то более научно, но я уже не помню. Подруга работает психотерапевтом.
Но я себе сказала так: если шоколадка в день - это прям такая уж необходимость для меня, то пусть будет так, значит впишем ее в рацион!
Со временем необходимость в шоколаде снизится, она уже по чуть-чуть снижается. Я ведь ем шоколад не так как раньше - налила чай, уселась в кресло и ем, а сейчас у меня это выглядит так: я ломаю всю плитку на кубики, и каждый кубик ем прям как успокоительную таблетку, ну и только по необходимости. Вот так и получается целая шоколадка за день. У меня даже был один день, когда я съела таким образом ДВЕ целых шоколадки.
Ну, вот поэтому мое снижение веса с 73 кг до текущих 64.5 кг шло так вяло.
Когда я подключила силовые тренировки в более активном режиме, то снижение веса притормозилось, конечно. Я изо всех сил стараюсь работать на набор мышечной массы, чтобы вернуть свой прежний метаболизм.
И раз уж я не в силах пока жестко контролировать питание как хотелось бы для достижения желаемых результатов, то в качестве компенсации я решила посерьезнее отнестись к кардио.
Пересмотрев свою физ. нагрузку, я отказалась от кардио в рамках спортзала, и решила все же сделать обязательными мои прежние марш-броски на 5 км. До этого я делала кардио после силовой тренировки в течение 20-30 минут (использовала ВСАА перед кардио).
Сейчас у меня 3-и силовые в неделю (бывает, что остается только 2-е, но это уже по обстоятельствам) и 1-3 раза кардио на свежем воздухе в виде ходьбы в максимально быстром темпе.
Буду наблюдать за дальнейшими изменениями.
Сегодня у нас с малышом было совместное кардио - совершила марш-бросок, толкая перед собой коляску
Это хуже, конечно, чем со свободными руками, но приходиться приспосабливаться
PS: писала не одним заходом, а в свободное время в течение всего дня, и наверняка что-то забыла...
По возможности буду писать о результатах