Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Анна

Страницы 1 ... 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ... 73
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 05.09.2015 07:33
Natalia пишет: Анечка, большущее спасибо!!!! Самое огромное!!!
Была сегодня в зале с опытным бодибилдером, у меня идеальная тяга в стиле сумо, мертвая тяга, гиперэкстензия! - "вложения" в меня не прошли даром Я ему говорю - давай критикуй, да объясняй, а он в ответ: дЫк, все перфект, даже придраться не к чему
Посоветовал мне увеличить кол-во повторений до 15 и делать по 4 подхода , а то мне все слишком легко удается с 30 кг , короче сказал, что я крутая и у меня классная программа на ноги Теперь еще побольше займусь спиной и руками вдобавок... Тут все было не так радужно, но технику в тягах к груди и к низу живота он мне объяснил и показал , еще училась делать фр жим с EZ грифом. Все-таки приходит такой момент, когда тренер в зале на самом деле - необходимость....жаль, что он пойдет заниматься в другой зал, я даже немного расстроилась, ну да ничего - прорвемся !


Натали, я очень, очень рада вашим успехам! Вы молодец, так держать!
По поводу тех упр-ий, которые вам еще не очень хорошо даются: поначалу пробуйте отрабатывать технику с малыми весами, а потом договоритесь с этим человеком, чтобы он еще раз взглянул на ваши достижения в технике. А для этого можно либо сходить в его зал на одно посещение, либо договориться, чтобы он к вам пришел в зал, но это наверное уже не бесплатно получится или же хотя бы оплата его разового посещения, наверное, все же проще сходить в его спортзал разово
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 05.09.2015 08:02
изменено: Анна 05.09.2015 08:09
Вчера провела свою первую статодинамическую тренировку
Сначала загрузила себе на телефон приложение с таймером, где можно выставить кол-во подходов (кол-во кругов), время на каждый подход и время на паузу между подходами.
Если делать упражнение в супер-сете, то эту паузу между подходами нужно задействовать, поэтому я выставила 35 секунд на сам подход и столько же на паузу, чтобы сделать в супер-сете становую тягу сумо и румынскую тягу.
НО! Получив этот первичный опыт, хочу заметить: в данной тренировке супер-сеты рулят только для тех мышц, которые никак не пересекаются по свое работе! Лучше, чтобы эти мышцы относились к разным мышечным группам То есть в следующий раз никаких супер-сетов между становой сумо и румынской в статодинамическом режиме!!!

Итак, что я сделала вчера:
1. становая тяга сумо 4 подхода по 35 секунд
2. румынская тяга в 4 подходах по 35 секунд
3. полуприсед, стоя на коленях в 5 подходах по 35 секунд
4. была попытка сделать подъем согнутой ноги с утяжелителем для ягодичной мышцы, но че-то мне не комфортно стало в области тазовых костей. Думаю, это может быть связано с беременностью, 9-ый месяц уже пошел как никак Поэтому я сделала лишь по 1 подходу на каждую ногу и все.

А вот присед с колен мне ооочень понравился! Я знаю, что некоторые делают его со штангой в тренажере Смита, а я решила использовать это упражнение в статодинамическом режиме. И при этом у меня на плечах был фитнес-бар весом всего лишь 1.8 кг (4 фунта)! Но в режиме статодинамики этого веса хватает, чтобы ягодицы на следующий день ощущались Но, правда, это упражнение было ведь не единственным, а до этого я сделала другие 2-а упражнения, которые шли в супер-сете, и ягодичные мышцы уже тогда горели, так что именно суммарная нагрузка дала умеренно ощутимый эффект на следующий день после тренировки

К следующему разу внесу поправки в этот тип тренировки:
1. не делать супер-сет на мышцы одной группы!
2. запланировать полуприсед с колен не в 5-и подходах, а например, в 10-ти!
3. подъем ноги с утяжелителем пока ваще выкидываю из плана тренировок.
4. не разбивать на сплит тренировку статодинамический тренинг как я это делаю с силовой тренировкой, а лучше сделать треню на все тело за раз, и поставить в супер-сеты мышцы из верхней части тела и из нижней.

Полный набор домашних спортивных снарядов, которые я буду использовать в статодинамической тренировке: фитнес-бар на 1.8 кг


А сегодня я немного поленилась: у меня была лишь кардио тренировка на 5 км (ходьба), но я отказалась от второй домашней тренировки в статодинамике, которая планировалась на верхнюю часть тела. Но это чисто по причине лени. В следующий раз, то есть на следующей неделе, я проведу 2-е силовые трени по плану и одну объединенную (на все тело) статодинамическую тренировку. И еще раз все проанализирую
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 05.09.2015 08:42
Аннушка привет!
Мария, я даже не сомневалась в том, что в вашем рационе НЕ может быть никакой диеты на огурцах!
Это я специально утрирую и вношу некоторую информацию на тот случай, если еще кто-то прочитает, ну чтобы ответ получился более универсальным с учетом популярных ошибок.
А какое у вас выходит БЖУ в те дни, когда выпадает 780 ккал? Это надо как-то постараться, чтобы в такой день не сократить норму по белкам. У вас тогда получается совершенно безуглеводный день.
Когда у меня выпадает 780 кал то БЖУ такое Cуточная норма белков, жиров, углеводов, граммов в день 78.0 г 58.5 г 26.0 г
Но сейчас я этот день подстраиваю так чтоб не было тренировки в этот день..И за день до 780 кал, чтоб не было тренировки, это тебе спасибо за информацию, что после тренировки на следующий день нельзя снижать норму белка.. В дни тренировок я питаюсь 1400-1700 кал..
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 05.09.2015 11:36
Мария пишет:
Когда у меня выпадает 780 кал то БЖУ такое Cуточная норма белков, жиров, углеводов, граммов в день 78.0 г 58.5 г 26.0 г


А, ну это не так плохо, один день можно вполне нормально протянуть на таких БЖУ
Только это не 780 ккал, а 942 ккал: 78 * 4 + 58.5 * 9 + 26 * 4 = 942.5 ккал
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 05.09.2015 13:22
Аннушка а это здесь на сайте так считает, подставляешь калории он и выдает расчет из этих калорий, А вообще с самого начала когда мне поставили калории(780-1100) то есть гуляешь от 780 до 1100..Но сейчас у меня уже 1400 и 1700.В общем смотрю что и как, примеряю новые калории)))
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 06.09.2015 04:12
Мария пишет: Аннушка а это здесь на сайте так считает, подставляешь калории он и выдает расчет из этих калорий


Мария, если кол-во калорий изначально было 780 ккал на день, а в результате рацион соответствовал БЖУ: 78 гр/58.5 гр/26 гр, а это 942.5 ккал, но при этом вы успешно "вписались" в план, то может быть у вас была учтена физ.нагрузка в этот день примерно на 160 ккал, которые просто добавились вам автоматически к начальным 780 ккал?
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Анна

добавлено 17.09.2015 01:24
Анечка, спасибо за поддержку , я просто ощущаю ваше теплое крылышко ХХХ
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 17.09.2015 05:55
Natalia пишет: Анечка, спасибо за поддержку , я просто ощущаю ваше теплое крылышко ХХХ



Натали, я очень рада, что вы занимаетесь спортом и несмотря ни на что не сходите с "пути истинного"
Я с удовольствием подсматриваю одним глазком за вашим дневником, вашими тренировками, и искренне поддерживаю вас
Вы молодец, так держать!
Скоро и я тоже возьмусь за себя, вернусь в строй и глядишь к лету будем с вами сравнивать наши "великие достижения" в спорте
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Анна

добавлено 17.09.2015 08:35
Девочки я с вами, меня тут немного проблемы одолели)) вы супер, вы классные,!
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Анна

добавлено 27.05.2016 07:59
Давненько я ничего не писала
Времени мало, нервы пошаливают, да и успехами особо не похвастаться.
Попробую сначала коротко изложить ситуацию, т.к. сейчас я сильно ограничена во времени.

Итак, ходила в спортзал до 37 недели беременности. Делала там все, что и раньше, кроме, пресса: приседания, жимы гантелей от груди, жимы на трицепс, гиперэкстензию кое-как не в полной амплитуде Ну и самое крутое - это подтягивание на турнике широким хватом!
Все это было разрешено врачом, т.к. моя беременность протекала стандартно и без каких-либо диагнозов.

Вес, конечно, я набирала и набирала.
Пошла рожать с весом аж 85 кг. Это на 25 кг больше, чем до беременности.
До беременности вес был 60 кг. Я тогда усиленно занималась силовыми, рассчитывая к лету все лишнее посжигать, а тут хоп и беременность

Итак, на роды пришла с весом 85 кг. После родов смогла взвеситься только через 3-и недели!!!
Вес был 72.5 - 73 кг. Вот с этого веса я и начала отсчет, т.к. что было до этого, то есть сразу после родов, фиг его знает.

Мой вес на данный момент 64.5 кг.
Стремлюсь вернуть 58-60 кг, но для меня важны объемы в первую очередь. Хочу обратно в размер XS
Да, у меня, собственно говоря, весь гардероб на этот размер, поэтому по-любому надо вернуть его!

Первые 1.5 месяца после родов я не ходила в спортзал. Муж просил дождаться первого приема у врача, чтобы она сказала, что все нормально и можно заниматься спортом. Но по ночам я все же делала кое-какие упражнения с фитнес-баром Удобное время было между кормлениями как раз в районе 12 ночи

Упражнение "вакуум" для плоского живота (поперечная мышца живота) я начала делать на 2-ой день после родов! И к концу 3-ей недели мои мышцы пресса вновь стали плоскими. Но... накопленный жирок конечно не втягивался совершенно, то есть животик выпирал на 2-3 см. То есть даже с имеющимся жирком живот был достаточно плоским, ну по крайней мере трудно было бы прям так с ходу сказать, что я после родов.
У меня есть фото, может позже добавлю.

Когда малышу исполнилось 1.5 месяца, я пошла в спортзал. Ради такого дела муж согласился сидеть с малышом после работы в течение 2-х часов. А я перед уходом кормила, а потом возвращалась бегом-бегом к следующему кормлению.
Было не просто. ВесА я снизила до минимальных, но я так делала каждый раз, когда бросала спорт на долгий срок.

Сейчас малышу 7.5 месяцев. За это время я успела провести только 34 силовые тренировки. Но не обошлось без перерывов то там, то тут, и где-то на 2-е недели, а где-то и на 1.5 месяца.
Сейчас хожу 3 раза в неделю в "качалку" и начала более-менее регулярные кардио. Кардио делаю в своем прежнем любимом стиле: ходьба в максимально быстром темпе на 5 км (хожу вокруг озера). Ну, не то чтобы я, вообще, любила кардио, просто это самый действенный вариант - ходьба на свежем воздухе - который для меня работает.
Пробовала делать кардио в спортзале: ходила в гору на беговой дорожке, бегала на эллипсе. Но для меня лично разница просто колоссальная!

Когда я пошла на свое первое кардио вокруг озера, у меня заболело и колено, и где-то в ступне, и в районе тазовых костей тоже. Я с трудом вспоминала, что нужно напрячь те или иные мышцы, а не идти за счет движения в суставах и по инерции, переваливая туловище из стороны в сторону

Некоторое время назад, задумавшись в очередной раз над эффективным планом тренировок, я написала себе 3-и набора упражнений, это 3-и тренировки на 3-и дня в неделю (через день). Так их и назвала: 1, 2 и 3.

Получилось следующее:
1-ая треня (Ноги!)

1. Суперсет:
тяга "сумо" + румынская тяга = качаю ягодицы и бицепс бедра
2. жим платформы (ноги высоко и узко) = ягодицы
3. гиперэкстензия = ягодицы + бицепс бедра
4. разводка гантелей, лежа на скамье (угол скамьи 30 градусов) = грудные мышцы
5. бицепс-молот = в основном на предплечье (отстающие мышцы!)
6. пресс в висе = ну, это на пресс

* я уже запланировала внести изменения в эту программу со следующей недели:
убираю жим платформы, гиперэкстензия пойдет сразу после суперсета на ноги, а после нее добавлю дроп-сет на тренажере для разведения ног. Это чтобы забить ягодичные мышцы.

2-ая треня (Грудные, спина, бицепс+трицепс)

1. Жим платформы (ноги высоко и узко) = ягодицы в основном
2. Гиперэкстензия = на ягодицы и бицепс бедра
3. Подтягивания (на турнике широким хватом) = спина + грудные мышцы
4. Суперсет:
подъем на бицепс с супинацией + франц. жим = бицепс + трицепс
5. Бицепс-молот = на предплечье (возможно уберу это упражнение, а то перебор с нагрузкой)
6. Пресс в висе = здесь тяжелый пресс запланирован, т.к. нагрузка на ноги в этой тренировке очень легкая

3-я треня (все по чуть-чуть, но 1 тяжелое упр-ие на грудные и тяжелый пресс)

1. Жим платформы (ноги высоко и узко) = ягодицы
2. Сведение ног в тренажере = приводящие мышцы
3. Разведение ног в тренажере (дроп-сет) = ягодицы
4. Жим от груди (гантели, скамья под 30 грудусов) = грудные мышцы
5. Суперсет:
подъем гантелей с супинацией + франц. жим = бицепс + трицепс рук
6. Бицепс-молот = на предплечье
7. Пресс в висе = тут запланирована высокая нагрузка на мышцы пресса

Вот по этой программе я занимаюсь последние 2-а месяца.
В каждой тренировке прорабатываю мышцы всего тела. Отрегулировала нагрузку так, чтобы "тяжелые ноги" не шли вместе с "тяжелой спиной", например

Нагрузку постепенно увеличиваю, но еще не дошла то тех весов, которые были ДО беременности
А, ну вот по подтягиваниям я очень близка к прежним результатам. Но грудные мышцы болят после подтягиваний просто офигенно! Даже муж завидует Договорились с ним, что когда окажемся вместе в спортзале, я посмотрю со стороны как он подтягивается, и почему он не чувствует грудные мышцы.


Ну, вот. С тренировками все хорошо вроде бы, а вот с питанием все намного хуже
После рождения ребенка вдруг выяснилось, что я ем слишком часто и слишком долго!!!! И никто мне не готов обеспечить прежний режим питания. Я думала, что за то время пока ребенок спит, можно сделать многое. Но не фига! Можно успеть сходить в туалет, потом успеть разогреть заранее приготовленную еду, и возможно порезать овощи, но вот съесть это все уже времени не остается
Я очень болезненно реагирую, если мне не дают поесть тогда, когда я считаю это необходимым. А вторым стрессовым фактором оказалась моя неспособность к пофигизму - я не могу спокойно переносить плач ребенка.
Я нервничала до трясучки в руках. Сначала я придумала есть тыквенные семечки в качестве успокоения. Потом муж подсел на шоколадки (он нашел ооооочень вкусный вариант шоколада). Я попробовала и тоже не смогла устоять. Перешла с тыквенных семечек на шоколад. Потом решила начать вязать.... Да-да-да, вязать! Не то чтобы у меня было время на это, но вязала почти в кромешной темноте, мне было главное занять руки и себя чем-нибудь нудным. На время я отвлеклась от поедания шоколада. Но связав 4-е детские шапочки и шарфик для мужа (2.5 метра), я бросила это дело. И... шоколадки вернулись в мою жизнь. Последнюю неделю перешла на горький шоколад, но того же производителя. Так он тоже такой, что оторваться невозможно. Вот, собаки страшные, научились делать вкуснятину

Я не могу сказать, что все мое питание превратилось в хаос, нет. У меня с питанием все хорошо: курица, мясо, рыба, гречка, утром каша, бывает сыр (по настроению), греческий йогурт (он мне заменяет творог), овощи, фрукты (яблоки)... НО! Плюс ко всему этому еще и 1 целая шоколадка в день!
Когда я описала своей подруге "симптомы", а именно все свои ощущения, с которыми я поедаю этот шоколад, то она сказала, что это типичная зависимость на фоне депрессии. Оно звучало как-то более научно, но я уже не помню. Подруга работает психотерапевтом.

Но я себе сказала так: если шоколадка в день - это прям такая уж необходимость для меня, то пусть будет так, значит впишем ее в рацион!
Со временем необходимость в шоколаде снизится, она уже по чуть-чуть снижается. Я ведь ем шоколад не так как раньше - налила чай, уселась в кресло и ем, а сейчас у меня это выглядит так: я ломаю всю плитку на кубики, и каждый кубик ем прям как успокоительную таблетку, ну и только по необходимости. Вот так и получается целая шоколадка за день. У меня даже был один день, когда я съела таким образом ДВЕ целых шоколадки.

Ну, вот поэтому мое снижение веса с 73 кг до текущих 64.5 кг шло так вяло.
Когда я подключила силовые тренировки в более активном режиме, то снижение веса притормозилось, конечно. Я изо всех сил стараюсь работать на набор мышечной массы, чтобы вернуть свой прежний метаболизм.
И раз уж я не в силах пока жестко контролировать питание как хотелось бы для достижения желаемых результатов, то в качестве компенсации я решила посерьезнее отнестись к кардио.
Пересмотрев свою физ. нагрузку, я отказалась от кардио в рамках спортзала, и решила все же сделать обязательными мои прежние марш-броски на 5 км. До этого я делала кардио после силовой тренировки в течение 20-30 минут (использовала ВСАА перед кардио).
Сейчас у меня 3-и силовые в неделю (бывает, что остается только 2-е, но это уже по обстоятельствам) и 1-3 раза кардио на свежем воздухе в виде ходьбы в максимально быстром темпе.
Буду наблюдать за дальнейшими изменениями.

Сегодня у нас с малышом было совместное кардио - совершила марш-бросок, толкая перед собой коляску Это хуже, конечно, чем со свободными руками, но приходиться приспосабливаться


PS: писала не одним заходом, а в свободное время в течение всего дня, и наверняка что-то забыла...
По возможности буду писать о результатах
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ... 73