14.05.2014, девяностый день дневника.
Вес: 57.2 кг (минус 100 гр)
Измерила объем талии - уменьшается понемногу, сейчас 63.5 см
По физ.нагрузке: повторила свой утренний подвиг - выезд к озеру для совершения марш-броска на 5 км
Сегодня девяностый день с того момента, как я начала вести дневник, подсчет калорий, ну и добавила регулярную физ.нагрузку.
Подведем итоги.
Итак за 3-и месяца я имею:
Вес: 57.2 кг (был 62 кг, минус 4.8 кг)
Обхват груди: 91 см (был 92 см, минус 1 см)
Обхват талии: 63.5 см (был 68 см, минус 4.5 см)
Обхват бедер: 93 см (был 98 см, минус 5 см)
Обхват бедра: 53 см (был 56 см, минус 3 см)
Обхват голени: 36 см (был 38 см, минус 2 см)
Процент жира по расчетам на данном сайте: 20.09% (был 23.82%, минус 3.73)
Процент жира по данным анализатора на весах: 19.5% (был 25.6%, минус 6.1)
Индекс массы тела: 19.79 (был 21.45, минус 1.66)
Размер одежды: вроде 42-44 (был 46-ой)
Размер джинсов: 25-26 (был 29-ый), последние джинсы купила 25-ого размера.
Параметры при росте 170 см.
Если смотреть снижение веса по месяцам, то вес уходил так: 1.6 кг, 0.8 кг, 2.4 кг
За это время неоднократно были изменены и режим питания и программа тренировок.
Короче, успехи есть
После завтра улетаю в отпуск на юга со вполне себе хорошей фигурой!
Так что за 3-и месяца привести себя в хорошую форму реально возможно, если взяться за это системно!
Возвращаясь к текущему дню...
Рацион питания:
1. протеиновый коктейль на молоке 0% жирности (до утренней аэробной тренировки)
2. черника (ягоды, 250 гр)
3. яйца вареные 3 шт
4. протеиновый батончик шоколадный 2 шт с чаем
(всё это было съедено до 11:30 утра, короче, записала в завтрак
)
5. рыба "камбала" (173 гр) + огурцы (200 гр)
6. протеиновый батончик шоколадный (180 ккал, Б=20, Ж=5, У=17)
7. йогурт 0% жирности, клубничный (100 ккал, Б=14, Ж=0, У=11)
8. йогурт 0% жирности, ванильный (100 ккал, Б=14, Ж=0, У=11)
9. сыр "чеддер" (38 гр)
Общий итог дня: 1715 ккал, Б=197, Ж=44, У=134
Сегодня вечером случилась дополнительная физ.нагрузка!
Я решила разнообразить свою физ. активности и провести целый час на эллиптическом тренажере!
Очень необычная для меня была эта тренировка. Непривычно было выполнять одно и то же в течение целого часа, да еще стараться держать пульс в зоне жиросжигания (я выбрала на тренажере этот режим). Мне практически не удается снизить пульс, лишь в те редкие моменты, когда я осознанно кручу педали с пониженной скоростью, но если я отвлекаюсь, то самопроизвольно набираю скорость и пуль, конечно же, превышает пределы жиросжигающей тренировки. В основном крутила педали на пульсе в 153 уд./м и с большим усилием могла снизить лишь до 148, но на короткое время. Для меня комфортный режим был намного быстрее, чем того требует программа в этом тренажере.
Во время тренировки никакие мышцы не болели и даже не устали! Устало лишь одно место - это стопа ноги, которая постоянно должна была давить в педаль тренажера, и несколько раз мне приходилось ставить ногу на пытку, чтобы перенести на нее давление.
Во время тренировки развлекалась переносом центра тяжести то вперед, то назад, потом разворачивала стопы наружу, чтобы подключить приводящие мышцы бедра (но это не особо работает), пробовала держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, короче, пыталась себя развлечь хоть как-то
За тренировку сожгла 452 ккал (за 60 минут), а после завершения тренировки еще попробовала покрутить педали вприсядку, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, и потратила еще 10 ккал. В целом вышло 462 ккал
Хоть мышцы и не устали, но я была мокрая как мышь!
За тренировку выпила 0.5 л воды (пила, не останавливаясь, конечно же).
Через какое-то время после возвращения домой почувствовала лёгкое головокружение. Думаю, что сожгла чересчур много калорий, которые были немедленно с успехом восполнены протеиновым батончиком, потом двумя йогуртами, ну под конец сыром "чеддер"
Если все потраченные калории были "углеводными", то 462 ккал - это 115.5 грамма углеводов, съеденных мной ранее, хотя к тому моменту было съедено только 95 гр углеводов (за время завтрака и обеда)
Хочу заметить, что по физической нагрузке мои пешие марш-броски на 5 км (за 40-45 минут) намного, намного эффективнее, чем крутить педали в течение часа! Я чувствую это по нагрузке на мышцы. Вот например, во время пешей тренировки я заставляю работать и переднюю поверхность бедра, и заднюю, и приводящие мышцы и ягодичные, делая шаги разной амплитуды, с разной скоростью, можно шагать немного присогнув колени и длинным шагом, чтобы перенести акцент на ягодицы - это как в упражнении "выпады", только делать минимальный выпад, почти незаметный. Короче, во время ходьбы можно подбирать такие параметры шага, что акцент смещается то на одни мышцы то на другие.
И я заметила, что если через 2.5 километра моего марш-броска я делаю остановку, чтобы попить воды, то после этой короткой передышки, первые несколько обычных шагов кажутся такими воздушными будто бы с моих ног сняли утяжелители! Но потом я опять напрягаю все мышцы бедер, ягодиц, пресса, спины, и работа мышц вновь пошла на всю катушку
А вот тренажер он как-то сковывает движение, я чувствую, что явно не дорабатываю что ли
Ну и разница в доступе кислорода существенная! Сомневаюсь, что мне удалось задействовать жировые запасы, крутя педали в четырех стенах, а вот углеводы (гликоген в мышцах) - это да - потратила.
Зато проще - спорт зал рядом, а до озера ехать надо
У каждой тренировки должна быть своя цель как мне кажется:
1. аэробная на свежем воздухе - сжигаю жир и мышечную ткань
2. анаэробная на кардиотренажерах - сжигаю углеводы и мышечную ткань
3. силовая тренировка - сжигаю углеводы и наращиваю(!!!) мышечную ткань, чтобы ее потом сжечь в первых 2-х пунктах этого списка
Вот такие у меня мысли сегодня.
PS: завтра рассчитываю совершить утреннюю пробежку
Завтра последний день моих плановых тренировок!!!
Не представляю себе, что будет во время пляжного отпуска, смогу ли я ходить там в спорт зал или бегать? Но кроссовки и спортивные леггинсы возьму