Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Анна

Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 73
На сайте с: 21.02.2014

Re: Анна

добавлено 27.03.2014 11:13
Угу, турник есть. Даже карабинов докупать не пришлось. Но поскольку мне не комфортно что-либо делать в присутствии родственничков, то жду, когда у Сашки закончатся каникулы... По утрам перестанем пересекаться. Поэтому банально - "с понедельника начну" ))) Напомни, по сколько раз подходы делаются (в идеале)?
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Re: Анна

добавлено 27.03.2014 11:40
Анюта пишет: Напомни, по сколько раз подходы делаются (в идеале)?

По максимуму, что я вообще когда-либо делала и даже в лучшие свои годы (гы-гы-гы ), это было по 12 повторений в каждом подходе, а подходов всегда было 3-и. Но сначала было, кажется, если я не ошибаюсь, по 6, по 8, по 10 раз (это для трех подходов), а потом каждый раз по 10 повторений в каждом из 3-х подходов, и только потом я перешла на 12 повторов.
Ааа, и забыла уточнить, изначально я начинала из положения "ноги опущены вниз" и во время скручивания поднимала согнутые ноги до параллели бедра с полом, т.е. как на той картинке, которую я тут прикрепляла. А когда перешла на 10 повторов, то там уже ноги в исходном положении были уже подняты до параллели бедра с полом, и уже из такого исходного положения тянешь их вверх в направлении "колени к груди" и не опускаешь ноги вниз до завершения всего подхода, т.е. каждый раз возвращаешь лишь до параллели бедра с полом, но не ниже. И нельзя помогать себе, подтягиваясь выше за счет силы рук, т.к. амплитуда в этом случае сократиться. И нельзя раскачиваться.
Сейчас я делаю по 12 повторов в каждом подходе, что соответствует самому тяжелому варианту. По началу было тяжело в таком темпе нагонять упущенное, но через месяц я заметила, что испытывая по ощущениям те же нагрузки, я поднимаю ноги гораздо выше, увеличивая амплитуду
Но я правда добавила немного "отсебятины": после этого упражнения на пресс я еще делаю обычные скручивания на коврике по 30 повторений в каждом из 3-х подходов.
Тренировка пресса у меня получаетя 3-и раза в неделю (делаю в конце силовой тренировки как обычно).
Но если бы я тренировала только пресс, то наверное делала бы чаще.

PS: на всякий случай, чтобы никого не запутать: описанное выше относится к упражнению на пресс "скручивание в висе".
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Re: Анна

добавлено 27.03.2014 12:26
Ань, подскажите а можно выполнять это упражнение без "петель" просто держась за турник? перекладина дома есть, а вот висюлек нет, и если чесно, то жаба душит тратиться на них, тк не уверена что мне понравится и я буду делать это упражнение.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Re: Анна

добавлено 27.03.2014 19:50
Надежда пишет: Ань, подскажите а можно выполнять это упражнение без "петель" просто держась за турник? перекладина дома есть, а вот висюлек нет, и если чесно, то жаба душит тратиться на них, тк не уверена что мне понравится и я буду делать это упражнение.


Надежда, это упражнение без специальных петель хорошо получается у мужчин!
У них от природы сильнее связки, сухожилия, мышцы предплечий, поэтому, держась за перекладину, они не испытывают особого напряга. Тем более, что такое упражнение на пресс делают лишь те из них, кто реально заморачивается на своей фигуре и посещает зал регулярно, а все остальные обычно ограничиваются более легкими вариантами. У мужчин верхняя часть тела, по умолчанию, сильнее развита, чем у женщин, поэтому им проще использовать сильный "верх" для простого удержания тела на перекладине и поднимать легкий "низ" для выполнения скручивания, чем женщинам использовать свои неподготовленные и слабые руки (связки, сухожилия, мышцы предплечий, плечей, кисти рук) для элементарного удержания себя на перекладине, а уж чтобы при этом начать поднимать тяжелый женский "низ" (ноги, таз), то надо иметь либо выдающиеся данные, либо быть физически уже хорошо подготовленной, то есть как минимум уметь качественно подтягиваться на турнике. Если вы умеете подтягиваться на турнике, тогда да - у вас уже хорошо развиты мышцы плечевого пояса, спины, рук, а также связки и сухожилия уже подготовлены к выдерживанию приличного веса.
Если вам удастся выполнить скручивания без использования петель, а просто держась руками за перекладину, то выполненное количество раз вы можете помножить на 2 или 3, чтобы понять сколько раз вы бы сделали, если ваша верхняя часть тела не испытывала такой постоянной и тяжелой нагрузки. А если по какой-либо сторонней причине вы не можете выполнить достаточное кол-во скручиваний, то эффективность этого упражнения сразу сильно-сильно снижается. Сторонняя причина - это когда вы не можете выполнить еще одно повторение скручивания не потому, что ваш пресс уже устал работать, а лишь потому, что руки устали держать тело, а вот пресс мог бы еще выполнить это упражнение раз пять, а выполненные три раза для него как мертвому припарки.
Раз у вас есть перекладина, то вы могли даже не спрашивая у меня совета, пойти и попробовать
Уточню по технике: во время скручивания вам нужно поднимать не просто ноги, т.к. упражнение всё-таки не для мышц ног, а поднимать именно таз, чтобы получить скручивание в области пресса, то есть вы сначала поднимаете согнутые ноги до параллели с полом и тут, обратите внимание, вы еще НЕ выполнили скручивания, а вот дальше вы пытаетесь их поднять еще немного вверх, при этом ваша поясница не должна быть прогнута, она как раз будет округляться, чтобы подтянуть таз в направлении к груди.
А еще, с этими петлями удобнее потом, что вы точно видите до какой точки в идеале(!!!) вам нужно тянуть колени - до ваших локтей! Вот когда вы сможете ударять коленями в локти, можете считать себя крутой, и начать присматривать небольшие утяжелители на ноги, чтобы усложнить жизнь своему прессу
Я пока не достаю коленями до локтей, но моя амплитуда за этот последний месяц реально увеличилась, и я знаю, что через некоторое время я дотяну до максимальной точки. Когда занималась с тренером (это были лучшие годы для моей фигуры ), я била коленями в локти, и упражнение уже не было таким тяжелым как в начале, и на пресс я шла с мыслью "так, ну сейчас по-быстрому пресс и домой (или на работу)".
Надежда, можете попросить мужа выполнить это упражнение и посмотреть как у него это получится. Если он не особо подготовлен физически, то это упражнение и для него будет не легким. И скорее всего ему будет очень тяжело НЕ раскачивать при выполнении скручивания. Ну а заодно вы посмотрите вблизи как выглядит скручивание в висе. Это если вам самой неохота пробовать.

А на счет "не уверена что мне понравится" могу сразу сказать: Надежда, скручивание в висе - это не конфетка! Оно не может вам понравиться!!! По крайней мере, до тех пор пока вы не научитесь его выполнять
Я вам даже гарантирую, что это упражнение вам не понравится! Так как это упражнение является "не комфортным" для всего тела в целом, а не только для пресса как, например, в обычных скручиваниях на коврике, когда вы лежите и отдыхаете в приятной горизонтальной позе, а работает лишь мышца пресса. Если бы было "базовое" упражнение, направленное на прокачку именно пресса, то скорее всего это было бы "скручивание в висе"
А вообще, мышца пресса - это уже последний штрих, и многие из тренирующихся качают пресс по остаточному принципу, либо практически не качают, т.к. эта мышца хорошо тренируется во всех "базовых" силовых нагрузках. Поэтому если человек ориентирован на базовые силовые упражнения, то пресс у него будет "в кубиках" без дополнительной прокачки.

PS: Надежда, если вы в будущем пересмотрите свои взгляды на выбор физ.упражнений и будете смотреть на них не как на "нравится/не нравится", а скорее как на "эффективное/не эффективное", и решитесь начать осваивать "скручивания в висе", то можете попробовать самостоятельно сделать такие петли для турника. Эти петли называются "петли Береша", если будете искать в инете картинки.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 30.03.2014 05:08
27.03.2014, сорок второй день дневника.

В очередной раз наткнулась на лекцию о том, что белки и углеводы перевариваются в желудке разными веществами: белки - в кислой среде((пепсин в желудке и трипсин в двенадцатиперстной кишке), а углеводы - в щелочной (различными амилазами).
Хотя есть много доводов против раздельного питания.
Но я решила проверить на сколько сложно мне было бы разделить свой рацион на белок и углеводы, и с удивлением поняла, что он у меня легко делится на эти две составляющие, даже не надо прилагать усилий.
Сегодня на обед ела вместо "курица+гречка", сначала гречку с 2-мя ложками растительного масла и квашеной капустой, а через 2-а часа съела курицу с большим количеством листьев салата "айсберг" (этот салат похож на кочан капусты).
Получился такой прям "раздельный" обед
Хотя это был просто эксперимент и я не буду специально стремиться навязать себе правила раздельного питания. Думаю, что у меня в рационе и там много всего "раздельного"

Сегодня по рациону вышло:
1221 ккал, Б=101, Ж=35, У=122

Получилось вполне себе нормально.
Картину подпортили сухарики-печеньки, с которыми я согрешила ближе к вечеру в районе ужина, и грешок мой вылился в 200 ккал, Б=6, Ж=6, У=28. Эти сухарики-печеньки в составе имеют большое кол-во орешков и сухофруктов, и видимо, жиры в них как раз от орешков.

Из физ.нагрузки:
сегодня было посещение скалодрома...
но всё-таки это не мое, не могу себя заставить лазить в одиночку.
Думаю, что из расписания физ.нагрузки скалодром я исключу.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 30.03.2014 05:25
28.03.2014, сорок третий день дневника.

Вес: 60.5 кг
(вес возвращается потихоньку к нормальным показателям после прошедших выходных)


Эх... я сегодня заболела, даже пришлось посетить врача.

По рациону питания:
самым приличным был лишь завтрак - варила кашу из овсяных отрубей с кусочками цельных овсяных зерен, пришлось варить аж 10 минут в микроволновке, чтобы оно стало съедобным, варила на молоке.

Далее, мой рацион пошел сикось-накось...
В связи с плохим самочувствием рука тянулась к сладкому утешению Жалость к самой себе была не преодолима и на все 100% затмевала доводы разума о важности правильного питания.

Сегодня пила много-много воды, кажется более 2 литров, и это была чистая вода - не чай, супы и т.п, а самая настоящая вода.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 30.03.2014 05:49
29.03.2014, сорок четвертый день дневника.

Вес продолжает снижаться: 60.2 кг (минус 300 грамм от вчерашнего)
Думаю, что вес снижается из-за нехватки физ.нагрузки, которая имела место быть на этой неделе, то есть - снижение веса за счет мышечной ткани, ну или мне так кажется.

Самочувствие всё еще не очень. Но сегодня конфет почти не ела.. наверное потому, что съела их вчера почти все
На завтрак сделала гречневую кашу с молоком, а на обед яичницу с сыром.
Ближе к ужину выпила протеиновый коктейль на молоке, чтобы добрать белков.
Может чуть позже съем курицу, которая уже готовая лежит в холодильнике в контейнере.

Пока получилось:
1306 ккал, Б=84, Ж=31, У=164

Вот жиров можно было бы поменьше съесть.
Сейчас посмотрела на рацион: конфета "Линдор", съеденная утром в количестве ОДНОЙ штуки, безвозмездно подарила мне аж 6 грамм жиров! Это одна конфета! У нее размер примерно 1-1.5 см в диаметре всего лишь. И вот эта кроха содержит аж 6 грамм жиров - жесть!

Если завтра буду хорошо себя чувствовать, то наметим пассивную физ.нагрузку в виде поездки в зоопарк. Давно мечтаю побывать в местном зоопарке, говорят, что в нем есть медведи гризли
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 01.04.2014 01:00
30.03.2014, сорок пятый день дневника.

Забавно, мой муж поинтересовался у меня: не похудела ли я случайно за последний месяц!

А я ему честно призналась: да, на ОДИН килограмм!
Дальше следовала долгая немая пауза... Видимо он не мог поверить в то, что один килограмм может быть так заметен
Надеюсь, что он сделал следующий вывод: "жена моя всегда была стройная, а я был просто не внимательным!"
А вообще-то, я была очень довольна этому неожиданному комплименту, хоть и облеченному в форму вопроса!

Если визуально оценить результаты: талия уменьшилась на 2см, живот стал плоским, складки исчезли в районе поясницы (были, но небольшие, то есть было за что ухватить), бедра уменьшились на 2см, ну и ноги явно постройнели - обхват одной ноги в районе ляжки уменьшился на 2см, обхват голени уменьшился на 2см
Вот эти все изменения у меня уложились в 1-1.5 килограмма веса


Сегодня был поход в зоопарк и плюс неожиданная прогулка у озера, решили дойти пешком до зоопарка, а топать пришлось пол часа туда и пол часа обратно - лично для меня это была фитнес-прогулка на свежем воздухе, ну и в зоопарке около 3-х часов провели. В общей сложности гуляли часов 4-5!
Правда, завтрак и обед случились в Старбаксе, поэтому длительная прогулка лишь компенсировала съеденные жиры/углеводы.

По БЖУ вышло следующее:
1516 ккал, Б=61, Ж=67, У=179
(мало белков, много жиров и углеводов)

И физ.нагрузка в виде длительной пешей прогулки вылилась в 560 ккал.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 01.04.2014 06:38
31.03.2014, сорок шестой день дневника.

Сегодня никакой физ.нагрузки не было. Поэтому приходится быть более осмотрительной в рационе питания - все калории подсчитаны, а на "бонусные" калории от физ.активности расчитывать не приходится

Сегодняшний мой рацион по БЖУ вышел таким:
1193 ккал, Б=111, Ж=22, У=141

Ну, вроде я молодец! удалось не переесть жиров

Цель была 1115 ккал, поэтому получив в конце дня "-78 ккал", я решила в срочном порядке выполнить хоть какую-то физ.нагрузку в домашних условиях
Я сейчас самостоятельно учусь подтягиваться на турнике широким хватом и, за неимением тренера, я выполняю пока "негативные подтягивания широким хватом", чтобы развить силу и выносливость, вот их я и выполнила в числе 7 повторений в каждом из 3-х подходов (в сумме 21 повторение). Надеюсь это как-то компенсировало эти несчастные 78 калорий
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 02.04.2014 11:49
изменено: Анна 02.04.2014 11:52
01.04.2014, сорок седьмой день дневника.

Сегодня цель была: 892 ккал
Почти уложилась - в минусе оказалось 77 ккал, то есть съедено было 969 ккал.
По БЖУ: Б=94 / Ж=17 / У=114
День был абсолютно неголодным: с утра навернула каши на молоке, в середине дня - курицы с овощами, даже хватило на вкусняшки, типа ботончиков-мюсли (2шт) и крекеры зерновые, и еще был протеиновый коктейль на молоке.
Короче, шиканула на все 969 калорий!

Физ.нагрузки сегодня не было.
Думаю, что завтра уже вернусь к занятиям, тренировка уже давно расписана


Мне пришла в голову мысль - а не пересмотреть ли мне план питания!

По этому поводу решила заняться математикой...
За основу взяла вес в 55 килограмм.
белок: 2гр на 1кг веса
жиры: 0.5гр на 1кг веса
углеводы: 1-2гр на 1кг веса (от 1гр до 2гр в зависимости от гликемического индекса продуктов)
Для расчета возьму пока 1 грамм углеводов на килограмм веса (не фиг шиковать ).

Исходя из расчетов, БЖУ в день выйдет таким: Б=110, Ж=27, У=55
В процентах: 57.3% / 14% / 28.7%

Считаем калорийность:
по белкам: 110гр * 4 ккал = 440 ккал
по жирам: 27гр * 9 ккал = 243 ккал
по углеводам: 55гр *4 ккал = 220 ккал

Итого, в день выходит:
903 ккал, Б=110, Ж=27, У=55

Такой приблизительно расчет у меня вышел для веса в 55 кг.
Есть у меня задумка периодически "примерять" на себя рацион, расчитанный для 55 кг.
И, возможно, тем самым заменить себе расчеты "зигзаг".

Исходя из нового соотношения БЖУ, решила сразу составить себе план питания на завтра! Прям внесла в Дневник, чтобы завтра осталось лишь придерживаться плана.
Вот что вышло:
Завтрак (взяла мой обычный завтрак, итоговый объем ~300-350мл):
1. Каша(40гр в сухом виде). 120ккал, Б=6, Ж=3, У=23, кол-во=40
2. Молоко 0%. 94ккал, Б=8, Ж=0, У=13, кол-во=250
3. Масло сливочное (в кашу). 75ккал, Б=0, Ж=8, У=0, кол-во=10
Итого 289ккал, Б=14, Ж=11, У=36

Обед:
1. Курица. 322ккал, Б=70, Ж=4, У=0, кол-во=300
2. Огурцы. 18ккал, Б=1, Ж=0, У=3, кол-во=300
3. Протеин (Whey Protein, порция=32гр). 130ккал, Б=24, Ж=1, У=5, кол-во=32
Итого 470ккал, Б=95, Ж=5, У=8

Ужин:
1. Творог. 172ккал, Б=34, Ж=1, У=7, кол-во=200
Итого 172ккал, Б=34, Ж=1, У=7

Итого 930ккал, Б=143, Ж=18, У=51


Вот такой план у меня составлен на завтра
Масло сливочное обычно не ем из-за калорийности и количества жира, но тут добавила лишь потому, что жиров уж больно мало выходит. Выбрала сливочное, т.к. растительное масло добавить пока некуда, овощи ем обычно без масла и какой-либо другой заправки (уже привыкла к этому). Могу добавлять в гречку или рис растительное масло, но на текущий день их нет в рационе, поэтому пусть будет сливочное

Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 73