Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Анна

Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 73
На сайте с: 28.12.2013

Re: Запись в дневнике

добавлено 02.04.2014 15:25
изменено: Надежда 02.04.2014 15:31
Анна пишет: 01.04.2014, сорок седьмой день дневника.

Мне пришла в голову мысль - а не пересмотреть ли мне план питания!

По этому поводу решила заняться математикой...
За основу взяла вес в 55 килограмм.
белок: 2гр на 1кг веса
жиры: 0.5гр на 1кг веса
углеводы: 1-2гр на 1кг веса (от 1гр до 2гр в зависимости от гликемического индекса продуктов)
Для расчета возьму пока 1 грамм углеводов на килограмм веса (не фиг шиковать ).

Исходя из расчетов, БЖУ в день выйдет таким: Б=110, Ж=27, У=55
В процентах: 57.3% / 14% / 28.7%

Считаем калорийность:
по белкам: 110гр * 4 ккал = 440 ккал
по жирам: 27гр * 9 ккал = 243 ккал
по углеводам: 55гр *4 ккал = 220 ккал

Итого, в день выходит:
903 ккал, Б=110, Ж=27, У=55

Завтрак (взяла мой обычный завтрак, итоговый объем ~300-350мл):
1. Каша(40гр в сухом виде). 120ккал, Б=6, Ж=3, У=23, кол-во=40
2. Молоко 0%. 94ккал, Б=8, Ж=0, У=13, кол-во=250
3. Масло сливочное (в кашу). 75ккал, Б=0, Ж=8, У=0, кол-во=10
Итого 289ккал, Б=14, Ж=11, У=36

Обед:
1. Курица. 322ккал, Б=70, Ж=4, У=0, кол-во=300
2. Огурцы. 18ккал, Б=1, Ж=0, У=3, кол-во=300
3. Протеин (Whey Protein, порция=32гр). 130ккал, Б=24, Ж=1, У=5, кол-во=32
Итого 470ккал, Б=95, Ж=5, У=8

Ужин:
1. Творог. 172ккал, Б=34, Ж=1, У=7, кол-во=200
Итого 172ккал, Б=34, Ж=1, У=7

Итого 930ккал, Б=143, Ж=18, У=51




Анна, какая у вас интересная арифметика получилась. Очень занятно). У Вас в 1сообщении стояла цель "55 к концу апреля" , так понимаю, объемы уменьшаются, а вес стоит на месте (+/-), значит ли это что заветная цыфра 55 так и не будет достигнута?. Дело в том, что у меня та же самая ситуация, только объемы у меня оооочень медленно уходят, а вес стоит (не беру в учет его скачки из-за большого потребления воды).

P.S. План питания, что Вы мне, Ань, составили выполняется уже почти 2 недели (с 20 марта), пусть и с уклонениями и поблажками. Результатами пока хвастать особыми не могу, но животик-зараза уходит, обмеры пока делать боюсь, тк вес по сранению с первым днем аж +0,5кг, подожду пока нормализуется и сравняется с первоначальным.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Re: Запись в дневнике

добавлено 02.04.2014 21:45
Надежда пишет:
Анна, какая у вас интересная арифметика получилась. Очень занятно). У Вас в 1сообщении стояла цель "55 к концу апреля" , так понимаю, объемы уменьшаются, а вес стоит на месте (+/-), значит ли это что заветная цыфра 55 так и не будет достигнута?. Дело в том, что у меня та же самая ситуация, только объемы у меня оооочень медленно уходят, а вес стоит (не беру в учет его скачки из-за большого потребления воды).

P.S. План питания, что Вы мне, Ань, составили выполняется уже почти 2 недели (с 20 марта), пусть и с уклонениями и поблажками. Результатами пока хвастать особыми не могу, но животик-зараза уходит, обмеры пока делать боюсь, тк вес по сранению с первым днем аж +0,5кг, подожду пока нормализуется и сравняется с первоначальным.


"55кг" - эта цель для меня одновременно и сложная и легкая
С одной стороны - почему эта цель легкая - я могу добиться этого веса за неделю. Объем мышечной ткани позволяет скинуть всего лишь 5 кг. У меня сейчас очень неплохое соотношение мышечной и жировой ткани. Но скину вес я за счет именно мышц. И тут встает другой вопрос: что мне важно, видеть на весах цифру 55 или же видеть желаемые объемы тела?
Когда я была в своей лучшей форме (около 4 лет назад), я весила 58 кг, но при этом выглядела стройной как ни когда. Я могла ходить в мини-юбке, не надевая даже колготок, потому что выглядела я реально очень стройной. Но всё это благодаря натренированным мышцам, отсюда и вес в 58 кг, а не 55 или 50. Хотя тогда я о весе не задумывалась, так как мои объемы таяли на глазах и мне не требовалось подтверждение цифрой на весах. Люди мне говорили, что я похудела не менее, чем на 10кг, хотя на самом деле разница была всего лишь в 4 кг.
И почему эта цель сложная - если я выбрала уменьшение объемов с помощью физ.нагрузки, а именно за счет увеличения мышечной массы, то вес в 55 кг останется для меня несбыточной целью

В действительности я хочу вернуть ту форму, которая была у меня 4 года назад, и если я буду весить при этом 58 кг, а объемы у меня будут как у топ модели, значит так тому и быть. Но я не уверена, что я смогу добиться таких результатов самостоятельно без тренера, поэтому пусть эта моя цель в 55 кг остается и висит как флаг вдалеке, а я буду двигаться к желаемым объемам - это главное

Кстати, тех самых результатов, о которых я вспоминаю, я добилась примерно за 8-10 месяцев.
Да и за питанием я всё же не так слежу как в те годы. Когда мне тренер дал ту саму диету, о которой я уже рассказывала, так я ее соблюдала неукоснительно! И порции курицы не пыталась уменьшать и ела по часам (даже будильник себе ставила на 11 утра, чтобы не пропустить Обед №1), а соответственно, и вечером мне уже не хотелось ни кушать ни чего-нибудь сладенького, а просто - творог в 6-7 вечера и всё, больше уже ничего бы в меня не влезло.
Сейчас я получила некоторые результаты: уменьшение на 2 см во всех объемах тела, кроме, объема груди, который пока не пострадал Вес снизился на 1.5-1.7 кг.
Работа над собой идет всего лишь 1.5 месяца, поэтому я просто двигаюсь дальше, периодически вношу изменения в свои физ.нагрузки, вот теперь подумала, что можно "поиграть" с рационом питания, хотя по большому счету, изменений-то я особых не внесла, просто добавила больше белка (курицы), чтобы тем самым вытеснить излишки углеводов.
Посмотрим как пойдет
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Re: Re: Re: Запись в дневнике

добавлено 02.04.2014 22:09
Анна пишет:
"55кг" - эта цель для меня одновременно и сложная и легкая
Посмотрим как пойдет


Аня, читая ваше сообщение, я вспомнила фото.
А ведь действительно: "встречают по одежке", а выходя из дома я не беру с собой весы.
Все правильно вы говорите.
  • Вложение (51 kB)
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Re: Re: Re: Запись в дневнике

добавлено 02.04.2014 22:19
Ага, хорошая фотография для мотивации, прям в тему!
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 03.04.2014 10:34
02.04.2014, сорок восьмой день дневника.
Вес: 60.1 кг (минус 100гр)

Сегодня день был просто отличным!
Во-первых, я следовала плану питания, который вчера себе накидала
Правда, пришлось подкорректировать, т.к. я забыла учесть сахар для каши в кол-ве 2-х кусочков: 30 ккал, Б=0, Ж=0, У=8
И еще забыла про молоко для протеина: 94 ккал, Б=8, Ж=0, У=13, кол-во=250
Но в результате всё равно получилось как я и задумала - много белков, мало жиров, и ограниченное кол-во углеводов:
990 ккал, Б=137, Ж=17, У=71

Цель по "зигзагу": 1338 ккал.
Неизрасходованными остались аж 348 ккал.

Но!
Это даже без учета моей сегодняшней физ.нагрузки!
А физ.нагрузка вышла аж на 699 ккал.
И в сумме получилось, что я еще могу что-нибудь съесть аж на 1046 ккал

По физ.нагрузке:
утром наконец-то пошла в спорт-зал.
Думала, что тренировка дастся мне с трудом, но получилось наоборот, я даже поставила два личных рекорда сегодня:
1. мне удалось выполнить жим гантелей от груди с весом, который раньше мне не давался, это гантели по 13.6 кг каждая, сделала 7 повторений;
2. и в упражнении на трицепс я смогла выполнить аж 5 повторений с 8-ью планками (тренажер кросс-овер, упражнение "французский жим"), а 2-е недели назад выходило лишь одно повторение ( у меня все тренировки записаны, поэтому легко сверить данные ).

Примерно месяц назад я пробовала взять эти гантели по 13.6 кг для жима от груди, но тогда у меня получилось лишь разочек сделать, даже не до конца выжила гантели, т.к. не было сил их удержать, пришлось экстренно подключать мышцы спины, чтобы эти здоровущие гантели откинуть от себя, я даже испугалась в тот раз, что их просто выроню на себя. Когда занималась с тренером много лет назад, такие гантели мне подавали два человека аккуратно в каждую руку, чтобы я сразу могла выполнять жим, а тут помошников нет, приходится самой тягать, и все силы уходят не на сам жим, а на удержание эти гантелей в руках, ну и прогесс не такой быстрый из-за этого

Сегодня я собой очень гордилась. Я перешла на новые веса в жиме гантелей и во французском жиме - это очень круто
Думаю, что на такой прогресс сыграла моя мега-тяжелая тренировка с дроп-сетами!

Но я не остановилась на полученной с утра физ.нагруке и решила, что в обед можно было бы прогуляться. У нас тут погода хорошая, а завтра обещают дожди, вот я и решила добавить активности на сегодняшний день.

Во время прогулки пробовала бегать.
Ну... пока не очень хорошо получается. Надо начинать постепенно. Вот я сегодня совершила несколько попыток пробежаться, дистанции были короткими.
Потом я перешла на максимально быстрый шаг и, таким образом, преодолела 5 км.
У нас вокруг озера проложена дорожка длиной 5 км, это очень удобно - всегда знаешь длину маршрута
Под конец маршрута я была вся взмыленная как беговая лошадь, хорошо, что я вышла на эту дистанцию не в куртке, а в майке без руковов, ну еще и в спортивных брюках и кроссовках, конечно же

Вот такая у меня сегодня была офигенная физ.нагрузка!

Так что день со всех сторон был очень успешен, и по питанию и по физ.нагрузке.
Я - молодец! Горжусь собой!
Вот теперь надо продолжить в том же духе


PS:
Я тут подумала на счет системы расчета калорий "загзаг". Эта система очень хороша для тех, кто сбрасывает вес без физ.нагрузки!
А вот если я имею постоянный рацион с одинаковым кол-вом калорий в день, но три раза в неделю хожу в зал, то в эти дни у меня и выходит "уменьшение" калорий, только за счет вычита потраченных калорий в зале, а не искуственно как в "зигзаге", то есть у меня и так выйдет "зигзаг" в приобретенных калориях, если я буду питаться одинаково каждый день, но ходить в какие-то дни в спорт-зал.
Вот такая мысль меня сегодня осенила.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 04.04.2014 00:58
изменено: Анна 04.04.2014 08:03
03.04.2014, сорок девятый день дневника.

Сегодня был преодолён психологический рубеж в 60 килограмм!

Итак, утреннее взвешивание показало: 59.9 кг
(минус 200гр от вчерашнего значения)

После вчерашней тренировки болят только грудные мышцы
А трицепсы рук, вообще, прекрасно себя чувствуют - это отлично.

Помимо небольшого снижения веса, также наблюдаю тенденцию к уменьшению объемов.
Я пока не меняю параметры объемов, так как уменьшение всего лишь на пол сантиметра, так что подожду, когда уж точно будет сантиметр
Речь идет об объеме бедер, сейчас: 95.5 см;
и об объеме одного бедра, сейчас: 54.5 см, и еще голень намекает на снижение объема - чуть меньше 36см.
Талия пока так и остается 65 см, и объем груди тоже пока не изменился.

Сегодня по физ.нагрузке ничего не планирую, правда, вечером будет небольшая прогулка, но пока не знаю на сколько она получится эффективной в спортивном плане

По рациону питания план такой:

Завтрак (итоговый объем ~400мл):
1. Каша(40гр в сухом виде). 120ккал, Б=6, Ж=3, У=23, кол-во=40
2. Отруби овсяные из цельного зерна (добавила в кашу перед готовкой). 43ккал, Б=2, Ж=1, У=7, кол-во=10гр
3. Молоко 0%. 113ккал, Б=10, Ж=0, У=15, кол-во=300
4. Клубника. 129кка, Б=3, Ж=1, У=31, кол-во=400гр
Итого 404ккал, Б=20, Ж=5, У=76

Обед:
1. Курица. 322ккал, Б=70, Ж=4, У=0, кол-во=300
2. Огурцы. 18ккал, Б=1, Ж=0, У=3, кол-во=300
Итого 340ккал, Б=71, Ж=4, У=3

Ужин:
1. Креветки. 244ккал, Б=47, Ж=4, У=2, кол-во=230
Итого 244ккал, Б=47, Ж=4, У=2

Общий итог: 987ккал, Б=138, Ж=13, У=81


Вот такой у меня план на сегодняшний день.
Завтра должна быть тренировка в спорт-зале, сделаю ее легкой, чтобы к понедельнику на тяжелой тренировке быть во всеоружии.


PS: В течение дня в запланированный рацион питания были внесены корректировки.

Обед (точнее перекус между обедом и ужином, но данные внесены в "обед"):
....
3. Кофе с молоком 0% жирности + 2-а кусочка сахара: 49ккал, Б=2, Ж=0, У=11
4. Сыр "Чеддер": 110ккал, Б=7, Ж=9, У=0, кол-во=28гр
Итог обеда, с учетом кофе и сыра: 498 ккал, Б=79, Ж=13, У=14

Ужин (те же самые креветки, но 1/2 запланированной порции):
1. Креветки: 122 ккал, Б=23, Ж=2, У=1, кол-во=115гр

Окончательный итог за день: 1054 ккал, Б=123, Ж=20, У=99

В клубнике много углеводов. Хорошо, что клубника - ягода, а не булочка, и съедена была утром, а не вечером
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 05.04.2014 03:31
изменено: Анна 05.04.2014 05:22
04.04.2014, пятидесятый день дневника.

Вес: 59.8 кг
(минус 100гр от вчерашнего веса - мелочь, а приятно )

Продолжаю следовать своим новым расчетам по БЖУ
Рацион на сегодняшний день:

Завтрак (07:30 утра):
1. Каша (40гр сухой крупы): 120 ккал, Б=6, Ж=3, У=23, кол-во=40гр
2. Молоко 0% для каши: 113 ккал, Б=10, Ж=0, У=15, кол-во=300мл
3. Яблоко: 60 ккал, Б=0, Ж=0, У=16, кол-во=113гр
Итого: 292 ккал, Б=16, Ж=3, У=54

Обед (из 3-х частей: (11:00 утра)-протеин, (12:30 дня)-курица+огурцы, (16:00)-курица+огурцы):
1. Протеин: 130 ккал, Б=24, Ж=1, У=5, кол-во=32гр
2. Молоко 0% для протеина: 94 ккал, Б=8, Ж=0, У=13, кол-во=250мл
чуть позже...
3. Огурцы: 18 ккал, Б=1, Ж=0, У=3, кол-во=300гр (поделено на два приема)
4. Курица: 403 ккал, Б=87, Ж=5, У=0, кол-во=376гр (поделено на два приема)
Итого: 645 ккал, Б=121, Ж=6, У=21

Ужин:
1. Креветки: 122 ккал, Б=23, Ж=2, У=1, кол-во = 115гр
2. Салат Латук: 12 ккал, Б=1, Ж=0, У=1, кол-во = 100гр
Итого: 134 ккал, Б=25, Ж=2, У=2

Итог за весь день: 1071 ккал, Б=161, Ж=12, У=77


По физ.нагрузке: утром была тренировка в режиме "лёгенькая" , но опять же, на все группы мышц.
На тренировки было потрачено примерно 473 ккал: 31 ккал - беговая дорожка (ходьба в быстром темпе "в гору") и на 443 ккал сама тренировка в течение часа.

После моей офигенно результативной тренировке в среду я внесла небольшое изменение, усложняющее жизнь мышцам задней поверхности бедра
Теперь качая мышцы задней поверхности бедра в тренажере, я сгибаю не обе ноги как раньше, а по одной ноге. Вес, конечно, ставлю меньше, чем для двух ног, но данный подход более эффективен. Когда-то давно, занимаясь с тренером, в один прекрасный момент я так же перешла на выполнение этого упражнения именно в выше описанной технике - сгибание ног по очереди, и уже больше не возвращалась к сгибанию обеих ног одновременно.
Кстати, сразу становится ясно какая из ног у вас "ведущая"! ха-ха-ха


PS: и еще, я пью воды реально очень много! Не менее 3-х литров в день, а то и больше, всё никак не могу точно посчитать За тренировку выпиваю как минимум пол литра, но мне этого не хватает, сегодня брала с собой вторую бутылку 0.5, в итоге выпила за тренировку 750 мл, а во время тяжелой тренировки, думаю, будет около литра. Получается, что в день тренировки у меня - плюс 1 литр воды. Пью именно чистую воду, не подслащенную, не подсоленную, без лимона и т.д.
Когда только приучаешь себя пить воду, это, конечно, в тягость. Зато теперь рука сама тянется к бутылке с водой, теперь если нет воды под рукой, то я чувствую реальную нехватку. Причем, такое кол-во воды не задерживается в организме, а прекрасно выводится и без каких-либо намеков на отёки, и если раньше весы показывали 56-57% воды (когда я только начала увеличивать объем воды), то сейчас стабильно 53%, то есть как раньше, когда я не задавалась целью приучать себя к воде и пила лишь чай, да и не в таком количестве.


Так что пока всё хорошо - вес снижается, мышцы крепнут, воды пью много, ем "отпуза", вот кстати пойду-ка я на второй обед... Есть совсем не хочется, но если я сейчас не поем, то это мне потом скажется - попытаюсь что-нибудь сожрать из вредных продуктов Муж купил вчера два варианта колбасы, по виду оооочень вкусные, поэтому приходится держать себя в абсолютной сытости, чтобы даже мысли крамольной не возникло посягнуть!
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Re: Запись в дневнике

добавлено 05.04.2014 13:50
Анна пишет:
За тренировку выпиваю как минимум пол литра, но мне этого не хватает, сегодня брала с собой вторую бутылку 0.5, в итоге выпила за тренировку 750 мл, а во время тяжелой тренировки, думаю, будет около литра. Получается, что в день тренировки у меня - плюс 1 литр воды. Пью именно чистую воду, не подслащенную, не подсоленную, без лимона и т.д.


Не знаю/не помню откуда, но я всегда была уверена, что пить во время и сразу после тренировки нельзя. Что за полчаса до тренировки выпивать достаточное количество воды(макс 0,5л), чтоб не обезводить организм, а после пить только через час.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Re: Запись в дневнике

добавлено 05.04.2014 20:53
изменено: Анна 08.04.2014 09:34
Надежда пишет:
Не знаю/не помню откуда, но я всегда была уверена, что пить во время и сразу после тренировки нельзя. Что за полчаса до тренировки выпивать достаточное количество воды(макс 0,5л), чтоб не обезводить организм, а после пить только через час.


Надежда, вы не поверите,но эту фигню я тоже слышала
И даже умудрилась заявить об этом тренеру чуть ли не на первой тренировке с ним. В ответ я услышала очень емкое и не приличное выражение в адрес тех, кто мне такое насоветовал!
Сам тренер приходил в зал с 5-литровой канистрой воды (ему не нравилась вода из куллера).

Я не знаю на какие источники вы ссылаетесь, но на всякий случай, перед тем как вы начнете действовать по услышанным где-то советам, прочитайте статью "Вода во время и после тренировки" (ссылка содержит русские буквы):
http://sportswiki.ru/Вода_во_время_и_после_тренировки
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Запись в дневнике

добавлено 06.04.2014 08:23
05.04.2014, пятьдесят первый день дневника.

Вес: 59.8 кг (такой же как вчера)

Боюсь, ждет меня завтра разочарование при утреннем взвешивании... Прям хоть не вставай на весы.

А всё потому, что сегодня в моем рационе питания случился "субботний беспредел"!
Хорошо хоть не каждую субботу он случается

Утро началось как обычно с каши, в обед случился "старбакс" с чаем Латте и куриным сэндвичем, но ближе к вечеру всё пошло еще хуже - гости!...мы поехали в гости...
И там я съела два куска торта, причем больших: шоколадный мусс с белым воздушным кремом и мусс из белого шоколада с бананом в качестве начинки. И еще немного фисташек было, но такие мелочи уже не в счёт

Прогнозирую 1-1.5 недели на восстановление достигнутых ранее результатов!
Чувствую, завтра ждет меня обморок при утреннем взвешивании! ха-ха-ха
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 73