Валерия пишет: Может, кому пригодится:
Бодибилдинг при сколиозеНельзя делать:
становая тяга в полную амплитуду;
становая тяга сумо в полную амплитуду;
тяга на прямых ногах (румынская);
приседания со штангой на плечах/груди;
армейский жим стоя;
упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
Можно и нужно:
подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
подъемы прямых ног/коленей в висе;
отжимания на параллельных брусьях;
упражнение планка;
упражнение вакуум;
гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
упражнение доброе утро;
упражнение лодочка.
Надо еще разок подкорректировать программу, потому как сколиоз у меня выраженный
Валерия, вы не расстраивайтесь раньше времени
Сколиоз - это не приговор.
Если обследовать все взрослое поколение страны, то сколиоз найдут у каждого, просто люди живут с ним и не знают о его существовании
А если внимательно присмотритесь к фото, на котором якобы нет сколиоза (сайт по указанной ссылке), то заметите, что нет сколиоза лишь у схемы со скелетом человека
А вот у девушки, которую поставили рядом как пример, сколиоз имеет, достаточно лишь обратить внимание на разницу в ягодицах. Перекос позвоночника вызывает перекос в мышечном корсете, а следом еще и перекос в расположении жировых складом (но это в том случае, когда имеется лишний вес, тогда это явно заметно), поэтому врачам-мануальщикам достаточно легко нарисовать схему перекосов по всем отделам позвоночника, глянув лишь на вас со спины.
У меня, например, перекос не только по плечам, лопаткам, тазовым костям, но даже по коленям
А еще и таз немного развернут, то есть если я фоткаюсь без нижнего белья, то судя по расположению таза, ощущение такое будто бы я стою немного боком, хотя плечи и голова четко смотрят вперед. Ну, а когда я в одежде, то это уже не так заметно
Ну и вследствие всего этого у меня и галифешки на разных уровнях и объем одного бедра чуть больше другого, короче, искривление позвоночника отражается на пропорциях тела, к сожалению.
А помимо сколиоза у меня еще остеохондроз 2-ой степени и несколько межпозвоночных грыж (они называются - грыжи Шморля). Все это добро я нажила еще за долго до первого похода в спортзал, то есть в моем случае спорт не является причиной проблем с позвоночником, но зато он помогает мне минимизировать последствия и сохранять баланс в плане физического здоровья.
На счет упражнений.
Для меня точно исключены осевые нагрузки. Это когда штанга лежит на плечах и давит вам на позвоночник сверху.
Именно поэтому все приседы со штангой у меня заменены тягами: становая тяга в стиле "сумо", румынская становая тяга. А когда занималась с тренером, делала упражнение "присед в колодец" - это альтернатива приседу со штангой, но вес снаряда перемещен с плеч на бедра, и делается это с помощью пояса с цепью и блинов от штанги. В этом упражнении спина абсолютно разгружена. Но есть некая морока с атрибутами для его выполнения: нужен не только пояс с цепью (он у меня есть), а еще каждый раз нужно ставить 2-е скамьи либо специальные тумбы/стулья, т.к. упражнение делается на приличном возвышении. Во время такого приседа, когда вы опускаетесь глубоко вниз, то цепь с блинами опускается как раз между стульев/скамеек/тумб, на которых вы стоите. И степ-платформы здесь не подойдут, т.к. они очень низкие, и вы не сможете сесть глубоко. Вот такие сложности с организацией этого упражнения, поэтому я перестала его делать. Лишь один раз попробовала, но таскать аж 2-е скамьи к тому месту в зале, где можно было бы устроиться, никому не мешая, это такая морока
Поэтому в моем арсенале сейчас основными упражнениями для бедер и ягодиц являются: становая в стиле сумо и румынская становая тяга.
Когда я осваивала румынскую тягу, то поначалу я чувствовала нагрузку на поясницу, НО проблема была именно с техникой, и я это прекрасно понимала, и вот именно по этой причине я работала с мизерными весами или даже без весов, чтобы сначала закрепить технику и уже потом, взяв в руки нормальный вес, выполнять упражнение в абсолютно безопасной манере.
И в румынской тяге как только вы перемещаете центр тяжести(это взятый в руки вес) из-под тазовых костей ближе к груди/плечам, вот тогда-то и начинается катастрофа для позвоночника. Поэтому штанга не должна болтаться на свободно повисших руках, иначе при отведении таза назад руки просто повиснут перпендикулярно полу и штанга окажется под плечами, а нужно наоборот прижимать граф штанги к ногам (почти вплотную на расстоянии ~1-2 см от поверхности ног). Да, и если не сохранять хороший прогиб в пояснице, то это второй повод для катастрофы! Я уже много раз видела как люди тянут штангу не ягодицами и бицепсом бедра, а либо поясницей, либо "горбом" (грудной отдел позвоночника).
И вот на счет упражнения "сгибание ног лежа", это ведь на бицепс бедра как я понимаю, здесь тоже есть правила. Я помню как тренер делал мне замечания, когда я умудрялась нарушать технику даже в таком упражнении. Ему было виднее со стороны, и он объяснял, что я инстинктивно пытаюсь облегчить себе нагрузку и поэтому вместо того, чтобы поднимать вес (особенно тяжелый) только бицепсом бедра, я начинала подключать и низ спины, приподнимая немного таз вверх. И мне становилось это заметно только после того как по указанию тренера я прижимала таз обратно к скамье, вот тогда я и ощущала на сколько я умудрилась его поднять
Ну и в тягах становой, румынской люди очень часто делают ошибки, нарушая технику и травмируя даже здоровую спину, а уж про спину проблемную я и не говорю.
Так что, как мне кажется, выполняя эти упражнения в правильной технике, вы не сможете нанести себе травму.
А вот что касается всех осевых нагрузок: приседы со штангой, армейский жим (он тут перечислен), то тут да - никуда не деться, приходится заменять эти упражнения аналогами, где нагрузка смещена с уровня плеч на более низкий уровень, короче, чтобы ничего не давило сверху на позвоночник.
Да, и с выпадами сложно, т.к. происходит скручивание в нижней части спины, и это происходит в любых выпадах, а не только "скрестных назад". Но тут есть более щадящий вариант для тех, кто реально любит выпады и не может с ними расстаться: нужно сделать сначала все повторения на одну сторону, тогда у вас не будет постоянных скруток в области таза, и только потом, поменяв рабочую ногу, сделать все повторения на вторую сторону. Но если имеется проблема и с позвоночником и еще и с коленями, то в случае с выпадами стоит хорошенько взвесить имеющиеся риски относительно полученных бенефитов
По поводу разрешенных упражнений.
С гиперэкстензией надо быть повнимательнее. Я делаю это упражнение с акцентом на ягодицы и бицепсе бедра, но на сколько я успела заметить, очень часто люди не совсем понимают технику и, опять же, тянут вес не ягодицами и бицепсом бедра, удерживая мышцы кора в статике, а реально тянут и грудным отделом позвоночника, и поясницей, а многие в довершение ко всему еще и перегибают поясницу под конец. Получается так, что упражнение можно делать и в безопасном варианте также, как и тягу сумо и румынскую, но многие делают в варианте "три травмы в одно движение".
Упражнение "доброе утро". Я его ни разу в жизни не выполняла, но если я не ошибаюсь, то здесь присутствует осевая нагрузка - штанга на плечах.
И еще, я не однократно встречала это упражнение в списках опасных для спины упражнений. Но здесь мне сложно его оценить, конечно же, т.к. этого упражнение никогда не присутствовало в плане моих тренировок, а уж зная про запрет на осевые нагрузки, то видимо никогда и не появится.
Я как раз слышала о том, что упражнение "доброе утро" безопаснее всего заменить на "румынскую тягу" по той причине, что удерживаемый вес в румынской тяге будет находиться ближе к центру тяжести вашего тела, а значит нагрузка на позвоночнику значительно уменьшается
На мой взгляд, самое главное - это знать о проблемах и изучать биомеханику, чтобы выкинуть из своего списка заведомо опасные упражнения.
Я делю для себя упражнения на абсолютно опасные и те, что будут полезны и безопасны при условии правильной техники.
И мне кажется, что любое безопасное упражнение в неправильной технике может стать опасным.
Среди заведомо опасным упражнений (для моего случая: остеохондроз, грыжи, и сколиоз по всей спине и особенно в нижем отделе позвоночника): любая осевая нагрузка (это вес на плечах или над головой), косые скручивания позвоночника (это и упражнения на пресс со скручиваниями и выпады и т.п.).
А еще из-за сколиоза в грудном отделе в сочетание с грыжами, которые в том же отделе позвоночника, я не могу делать тягу верхнего блока к груди, если это тренажер с двумя независимыми рукоятками, поэтому мой выбор - это такая же тяга, но одна длинная рукоятка для широкого хвата, - вот это как раз та особенность, которая у каждого будет своей индивидуальной "изюминкой"
Это я все к тому, что сколиоз, а он у нас у всех имеется, не является препятствием для выполнения большинства базовых упражнений, если соблюдать технику, не гнаться за покорением больших весов (мышцы можно накачать и малыми-средними весами, если техника правильная), выкинуть упражнения с повышенной опасностью и оставить только те, что лучшим образом подходят под ваши индивидуальные особенности (например, как у меня с тягой верхнего блока к груди)
А вот на счет "полной амплитуды" в становых тягах, я думаю, что тут имеется в виду техника пауэрлифтера, когда ему нужно закончить упражнение в верхней точке на практически выгнутой назад спине (с отводом корпуса назад) и тогда ему будет засчитан взятый вес во время соревнований. Мне кажется, что именно это здесь имеется в виду. Но техника пауэрлифтера отличается немного, у них задачи другие. Вот, например, они сразу учатся держать штангу разнохватом, т.к. вся их тренировка направлена на подъем максимально тяжелого веса на одно повторение, а многим людям этот разнохват, вообще, противопоказан, т.к. ведет не только к скручиванию позвоночника да еще и под нагрузкой, но и к ассиметричному развитию мышечного корсета. Поэтому, как мне кажется, не стоит ориентироваться на паэрлифтеров, если цель - сформировать красивое тело, а это разные цели и, соответственно, разные подходы к тренировкам. Но многие бодибилдеры пришли из пауэрлифтинга, поэтому вы часто можете видеть этот самый разнохват на видео-уроках по технике становой тяги.
А, ну и мой основной призыв
Валерия, не переживайте! Просто осваивайте технику БЕЗ веса (можно взять швабру в руки вместо штанги!), а потом берите в руки какой-нибудь фитнес-бар на 2-5 кило и продолжайте осваивать, и вы быстро почувствуете на сколько вам подходит упражнение. Бывает так, что взяв руки чуть бОльший вес, вы уже ощущаете нагрузку на спину, но в этот момент стоит вспомнить о технике - прогнуть максимально поясницу, выпрямиться в грудном отделе, поднять подбородок чуть выше, и вы сразу поймете причину неожиданной нагрузки на спину - ошибка в технике из-за непривычного веса снаряда.
А такие упр-ия как тяга сумо и румынская тяга абсолютно безопасны при условии правильной техники и при соответствующих весах, поэтому не стоит их вычеркивать из тренировки, не глядя, лишь потому, что на каком-то сайте кто-то назвал их опасными. Вот становая в классическом стиле, она более опасна для тех, у кого сколиоз, но лишь потому, что в такой технике намного бОльший объем нагрузки распределяется на спину, чем в стиле "сумо".