Воду мы не считаем, ВОДА -0, вода уменьшает плотность калорий)) вода дает вес, а калорий О, чем больше воды тем меньше калориий...
Мой личный дневник. Галина
На сайте с: 05.02.2015
|
|
На сайте с: 05.02.2015
Плотность калорий
Согласно исследованию, опубликованному Барбарой Роллс в 2011 году в Американском журнале клинического питании, люди, которые употребляют перед едой закуски, на 25% состоящие из овощей, съедают на 360 ккал меньше. То есть, чем больше пищи мы потребляем, тем скорее укрощаем аппетит и тем меньше калорий в итоге получаем. А если после трапезы испытываем приятное чувство сытости, то тем выше у нас шанс придерживаться такой диеты на постоянной основе. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых блюд. Только надо знать меру. Такой мерой в волюметрике служит показатель плотности калорий, то есть количество калорий, которое приходится на 100 г продукта (ккал/г). Вот простой пример. В одной чашке изюма содержится 434 ккал, а в чашке винограда — всего 104 ккал, то есть изюм отличается более высокой плотностью калорий, чем виноград: 2,6 против 0,6. Что это значит на практике? Свежих ягод можно съесть без всякого ущерба для фигуры втрое больше, чем сушеных. Пищевые элементы На плотность калорий того или иного продукта влияет 3 фактора: вода, клетчатка, жир. ВОДА - главный компонент. Он придает пище объем и при этом не содержит калорий. Например, грейпфрут состоит из воды на 90%, в половинке фрукта (1 порции) всего 39 ккал; морковь - на 88%, полчашки моркови - это всего 25 ккал. Основу волюметрики как раз и составляет жидкая и богатая влагой пища: супы, фрукты, овощи. КЛЕТЧАТКА - не только придает пище объем, но и медленно переваривается, а значит дает более полное и долгое насыщение при минимуме калорий. Как известно, клетчаткой богаты те же овощи и фрукты, а также злаки. ЖИРЫ обладают самой высокой плотностью калорий: 9 ккал в 1 г. Это вдвое выше, чем у белков и углеводов. Например, 1 чайная ложка сливочного масла содержит столько же калорий, сколько 2 чашки брокколи. Пользоваться в повседневной жизни показателем плотности калорий довольно легко. Он может послужить ориентиром при выборе тех или иных продуктов. Пищу, энергетическая ценность которой гораздо меньше, чем вес (плотность калорий до 0,6), можно включать в рацион без ограничений: это большинство овощей и фруктов. Если плотность калории составляет от 0,6 до 1,5, то есть такие продукты можно, но в разумном количестве, не переедая, - это касается злаков, постного мяса, обезжиренных молочных продуктов. Исследования подтверждают, что при употреблении продуктов с плотностью калорий не более 60 ккал на 100 г (независимо от размера порций) лишний вес уходит. Можно есть пищу с плотностью калорий от 60 до 150 ккал на 100 г и при этом худеть или удерживать вес, в зависимости от уровня физической нагрузки и скорости метаболизма. А вот с продуктами, в которых калорий содержится в несколько раз больше, чем составляет масса порции (с плотностью от 150 ккал/100 г): сыр, жирное мясо, хлеб, сладости - стоит быть осторожнее. Такую "плотную" пищу стоит ограничивать и компенсировать большим количеством еды с низкой плотностью калорий. Также доктор Роллс советует следить за общей дневной калорийностью рациона. Она зависит от возраста и не должна превышать: в 21-25 лет 2 тыс. ккал, в 26-50 лет - 1,8 тыс. ккал., в 51+ - 1,6 тыс. ккал. Дневное меню волюметрики: Завтрак: мюсли или каша (на обезжиренном молоке или воде) с фруктами/ягодами, которые должны составлять примерно половину первой и главной трапезы дня. Второй завтрак: обезжиренный йогурт, немного фруктов и кусочек сыра. Обед: постный суп из овощей, постное мясо и овощи, приготовленные на пару, в духовке или отварные. Ужин: рыба, например, с диким рисом и тушеными некрахмалистыми овощами с низкой плотностью калорий, они должны заменить половину привычной порции гарнира. Перекусы: диетический творог, нежирный сыр, фрукты, диетические хлебцы. Напитки: минеральная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки, фруктово-молочные коктейли. Правила волюметрики Употребляйте овощи или фрукты с любым приемом пищи. Чем они сочнее, тем лучше. Доктор Роллс уверяет: даже если вы увеличите объем пищи за счет овощей втрое, вы все равно будете худеть! Однако помните, что без ограничений овощи можно употреблять только без жиров. Ешьте... перед едой. Начните с блюда, которое займет изрядное место в желудке: супа или салата. Суп может быть овощным, на некрепком бульоне. Салат - на обед и ужин овощной, на завтрак - фруктовый. Насладитесь видом полной тарелки. При этом в мозг сразу же поступает сигнал об удовольствии, а где есть удовольствие, там нет риска переедания, считает создательница вольюметрики. Не отказывайтесь от белков. В отличие от насыщенных водой овощей и фруктов белки дают более длительное насыщение. К тому же нежирная белковая пища не грозит появлением лишнего веса. В роли полноценного белка в рационе может быть молоко с утренними мюсли, фасоль или тофу в салате, кусочек рыбы, индейки, говядины к обеду или ужину. Продукты с низкой плотностью калорий: Столовая зелень, листовые овощи; Некрахмалистые овощи, фрукты; Обезжиренные молочные продукты. Продукты с высокой плотностью калорий: Крекеры и чипсы; Шоколад и конфеты; Сладкая выпечка; Орехи и сухофрукты; Алкоголь; Сливочное масло; Растительные масла. Как увеличить количество фруктов и овощей к рационе: Начните завтрак с апельсина или половинки грейпфрута. Добавляйте фруктовое пюре в тесто (вместо масла). Кладите свежие ягоды и фрукты в каши и хлопья. Замените мед ягодным соусом. Добавляйте цветную капусту в фарш вместо хлеба Подавайте макароны с овощами: брокколи, спаржей, фасолью, зеленым горошком, тыквой и т. д. Кладите грибы в салаты, омлет, супы, рагу. Составляйте полезные пары для перекусов: ломтик дыни, обернутый ветчиной, листья салата с кусочком лосося и т. д. Добавляйте фрукты в салаты и даже бутерброды: персик, манго, мандарин. |
|
На сайте с: 05.02.2015
Не рафинированные углеводы
не рафинированные углеводы Добрый день, друзья! Сегодня я снова рада приветствовать Вас на блоге! И поговорим о нерафинированных углеводах, почему от них НЕ стоит отказываться, и почему важно не ограничивать их в питании. Также в статье я поведаю, как и когда лучше есть нерафинированные углеводы для снижения веса. Если Вам интересно, обязательно прочитайте статью до конца. Что значит нерафинированные? - Это значит обогащенные волокнами и клетчаткой! Например, фрукты, бобовые, злаки, овощи, картофель, кабачки, морковь. кукуруза, орехи и т.д. Очень многие стремятся похудеть за счет снижения потребления сладких фруктов, природных сладостей, картофеля, морковки, кукурузы, горошка и т.д. Наше тело, наши мышечные клетки, мозг больше всего нуждается в углеводах. Если их употреблять в естественном виде, то они несут в себе незначительное количество калорий, если брать в сравнение простые углеводы, или всевозможные полуфабрикаты и т.д. Например, в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а на 1 грамм белков и углеводов приходится примерно 4 калории. Поэтому при употреблении не рафинированных углеводов число потребляемых калорий сохраняется низким, кроме того волокна и клетчатка, содержащаяся в них сохраняет надолго чувство сытости. А вот основным источником лишних калорий выступают простые углеводы, например, мука высшего сорта, рафинированный сахар, мука и все изделия из них в сочетании с маслом или жиром. Лучше заменить обычную муку на муку ржаную, обдирную и т.д. Как и когда есть нерафинированные углеводы, чтобы снизить вес естественно? Не смешивать углеводы и жиры. Все природные углеводы уже содержат в себе достаточное количество белка и жиров. Но например, если скушать картофель, это будет безопаснее для Вашей фигуры, нежели добавить в него сливочное масло, что сделает его в разы калорийнее. Старайтесь кушать крахмалистые природные углеводы с утра, а не крахмалистые вечером. Крахмалистые - свекла, морковь, картофель, бобовые, фасоль, злаки, зимний кабачок, каштаны, пастернак, репа и т.д. Не крахмалистые - овощи, зелень, кабачок, капуста, фрукты и т.д. Обратите внимание, для снижения веса крахмалистые овощи нужно снизить до одной порции в день. Некрахмалистые можно и нужно кушать как в пареном, вареном, так и в сыром виде, причем не менее 500 грамм в день, что способствует очищению организма и хорошей регенерации обменных процессов. Бобовые нужно кушать чаще - фасоль, чечевица, бобы, зеленый горошек. В день, например, 250-300 грамм порции на обед. Насыщает и питает на целый день, а калорий минимум. И фрукты - лучше есть, чем делать сок из них, Вы лишаете себя таким образом главного -клетчатки и волокон с полезными микроэлементами. Если у Вас повышенная кислотность или проблемы с желудком, тогда подвергайте овощи тепловой обработке, только для них такие же правила - не смешивать с жиром. И фрукты, например, яблоки, груши, можно испечь ... не рафинированные углеводы Вывод один - не стоит бояться кушать фрукты, определенные овощи из страха, что в них содержится много сахара. Очень важно понимать, что без них, наш организм, мозг и мышечные клетки будут не дополучать важные вещества и микроэлементы, что рано или поздно приведет Вас к срыву, если вы себя ограничиваете достаточно долгий период! Запомните, любая растительная пища с высоким содержанием углеводов содержит не просто достаточно питательных веществ, необходимых волокно и клетчатки, но и мало калорий с точки зрения питательности. Все, я пошла уплетать любимые апельсины, вкусно!!) Обязательно прочитайте, что такое плотность продуктов, и почему это важнее, чем сама калорийность? |
На сайте с: 16.04.2015
|
|
|
|
На сайте с: 05.02.2015
Галина вы извините, что столько информации вам набросала)) Смотрите как я варю супы, Беру курицу снимаю шкуру(шкура это жир, это сборник всяких антибиотиков) мясо от курицы отделила, остается каркас куриный но с мясом))) Дальше варю каркас, первый бульон слила, второй бульен слила, на третьем готовлю, мясо отделила от каркаса, каркас выкинула, картошка, марковка, иногда горох, иногда вермишель, зелень, вот вас супчик-голубчик, и калорий очень мало)) и пользы много..Я сегодня себе готовлю уху из голов тунца...
|
|
На сайте с: 16.04.2015
|
|
На сайте с: 05.02.2015
Я стараюсь придерживаться так 70 гр сложных углеводов+70 гр белка + овощи..Не всегда так, когда вес стоит ПЛАТО, я делаю иногда углеводный день в пределах кал, или белковый день..Иначе наш организм привыкает ко всему)) пища тоже должна быть очень разнообразной..
|