Ева пишет: Сегодня еле шевелю ногами. Понятно, что это от тренировки и со временем попустит, но все равно не очень приятно. Родные смеются и умничают в мой адрес. Ну ничего это начало. А вот о чем я хотела спросить.
Анна, пожалуста посмотрите мою программу тренировок. На второй день тренер напише другую. Решила пока два раза в неделю заниматься. Вот первый день:
- беговая дорожка 2 по 10 минут и между ними по две минуты ходьба;
- приседание 5 по 15;
- жим ногами (на спине лежу и груз вверх поднию 40 кг) 4 по 20);
- сведение ног в тренажере 4 по 20 вес 10 кг;
- гиперэкотензия 4 по 10;
- Тяга верхнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- тяга нижнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- скручивание на коврике 4 по 20;
- беговая дорожка 2 мин ходьба, 10 бег.
Мне нравится ваша треня!
Приседания делаете с широкой постановкой ног и развернутыми мысочками на 45 градусов или просто на ширине плеч ноги стоят?
Жим ногами: ноги у вас стояли высоко и широко или так же на ширине плеч по центру платформы (или не по ценру, а выше)?
Думаю, что потом тренер оставит вам только приседания и добавит в них вес, а жим платформы исключит. Наверное он вам технику ставит в приседаниях, раз пока без веса и дублирует нагрузку на ту же группу мышц, добавив жим ногами
А вот упражнение на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) я не увидела, а можно было бы его впихнуть после жима ногами и даже чередовать в супер-сете с упражнением "жим ногами" или в супер-сете с приседаниями. Предполагаю, что он добавит вам нагрузку на бицепс бедра, когда решит какое из упражнений оставить "жим ногами" или "приседания".
Девочкам стоит заморачиваться над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а вот мужчинам над передней поверхностью бедра, поэтому несмотря на одинаковые базовые упражнения, акцент делается чуток разный
Кстати, гиперэкстензия для ягодиц и задней поверхности бедра - тоже хорошо, это упражнение не только для мышц-стабилизаторов позвоночника.
Сведение ног в тренажере - на приводящие мышцы, которые вам очень даже понадобятся в приседаниях!
Можно было бы добавить еще и разведение ног в тренажере - хорошо для ягодичных мышц!
Тяга верхнего и нижнего блока - хорошие упражнения для спины. И хорошо, что вы делаете их с тренером, так как очень многие делают в неправильной технике, а это чревато травмами. Реально, очень многие даже не подозревают назначение этих тренажеров и хватают большие веса и давай тягать с рывком назад, локтями чуть ли не вперед да еще и с круглой спиной, короче, больно смотреть.
В вашу тренировку хочется добавить упражнение на грудные мышцы (тут цель понятна), упражнение на дельты (для красивой линии плеча с переходом в бицепс-трицепс руки, но это упражнение можно делать не на каждой тренировке), ну и на руки: бицепс-трицепс по одному упражненицу добавить.
Но у меня такое подозрение, что тренер затеял для вас сплит программу! Сплит программы хороши для продвинутых пользователей
Люди, которые ходят в зал по 3-и раза в неделю на протяжении 2-3 лет уже не могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку, так как веса, которые они тягают в том или ином упражнении уже такие, что требудет несколько разминочных подходов перед тем как пойдут "рабочие" подходы, поэтому общее количество подходов с увеличением весов постепенно также увеличивается со стандартных 3-х или 4-х до 5, 6, 7, 8, ... и так далее. Вот поэтому спортсмены вынуждены переходить на сплит-тренировки, чтобы за каждую треню эффективно прокачивать только выбранные группы мышц. И при этом количество тренировочных дней НЕ уменьшается, а увеличивается, чтобы через каждые 2-3 дня возвращаться к одним и тем же группам мышц и не оставлять их без нагрузки надолго!
Но для новичка, к сожалению, сплит-трени не так эффективны как для продвинутых, я бы даже сказала - малоэффективны, так как новичок просто не способен нагрузить группы мышц, выбранные для текущего дня сплит-тренировки, уж больно слабые у него эти мышцы, чтобы его нервная система, вообще, смогла ощутить нагрузку для всего организма. Объем мышечной массы у новичка маленький, поэтому чтобы заставить нервную систему дать сигнал на укрепление мышечной ткани, нужно "тряхнуть" всем что есть, а не частичкой малого, то есть нагрузить все группы мышц, мышцы всего тела должны работать на тренировке.
Хотя, хотя, хотя... надо подождать вашу вторую тренировку!
Вот если вам тренер просто добавит недостающие упражнения, да еще и прежние оставит, ну тогда это будет мега-нагрузка, держитесь!
Мне бы хотелось, чтобы он вам оставил базовое упражнение на ноги (например, присед с небольшим весом), а к нему добавил упрежнение на заднюю поверхность бедра, потом во второй половине тренировки нужны упражнения на грудные и, наверное, он их думает сочетать с бицепсом-трицепсом, короче, все изолированные упражнения хорошо лягут на базовые, но не сами по себе. Очень надеюсь, что для следующей трени он не оставит для вас лишь грудные мышцы и бицеп-трицепс, а то вы их реально не сможете прокачать так, чтобы был толк, а вот база на ноги добавит объема мышечной работы в целом. Ну и к тому же, если уж он не даст вам упражнений на ноги во второй тренировке, то перерыв в целую неделю для ног - это слишком много, прогресса тогда не будет... думаю, что он это понимается, и тогда ждет вас мега-нагрузка на второй тренировке
Ну и, конечно, по 4-5 подходов да еще после разминки бегом - это круто, это слишком тяжело для вашей подготовки.
Ну, я хочу сказать, что всё толково конечно, но вам до такой тренировочной схемы еще года три заниматься
Тут я не говорю про веса, они конечно же должны соответствовать вашей подготовке, поэтому они небольшие и это нормально. Но то что вы ощущаете явную боль в мышцах на следующий день, говорит о том, что перебор с нагрузочкой вышел
Не забудте тренеру сказать о своих ощущениях, может он как раз ищет ваш предел, чтобы далее веса росли уже в соответствии с вашим уровнем.
А так, все упражнения очень хорошие и постоены снизу вверх, начиная с самых больших групп мышц и заканчивая малыми и доблены изолированные упражнения, причем после основных - это всё "гуд", это мне нравится
И какие рекомендации он дал вам по питанию? (в связи с такой нагрузкой, вопрос так прям и напрашивался)