Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Ева

Страницы 1 2 3 4 5 6
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 26.05.2014 19:18
Сегодня пыталась составить себе стандартную тренировку силовую, но пришла к выводу что нужен живой консультант, а не виртуальный. Вот например стандартная программа для начинающих (женщин):
скручивание лежа на полу;
жим в грудном тенажере сидя;
махи в тренажере в сторону;
разгибание рук с верхнего блока;
тяга к груди с верхнего блока;
разгибание ног в тренажере сидя. Больше вопросов чем ответов. Приемлемо ли делать комплекс при протрузии и варикозе? Сколько подходов и по сколько раз? Скорее бы в зал пойти.
Мне нравится 0
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 27.05.2014 13:59
Из спорта пока только утренняя зарядка. Мало, но запланировала на среду пойти в тернажерный зал. Так волнительно и непривычно, как в первый класс. Последний раз в зал ходила восемь лет назад. Тогда занималась степаэробикой и восточным танцем. Была у нас в группе женщина лет под 55, то мне ее было сложно понять (для чего заниматься). Теперь понимаю, хочется прежней легкости, а точнее молодости.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Ева

добавлено 27.05.2014 15:14
Ева пишет: Сегодня пыталась составить себе стандартную тренировку силовую, но пришла к выводу что нужен живой консультант, а не виртуальный. Вот например стандартная программа для начинающих (женщин):
скручивание лежа на полу;
жим в грудном тенажере сидя;
махи в тренажере в сторону;
разгибание рук с верхнего блока;
тяга к груди с верхнего блока;
разгибание ног в тренажере сидя. Больше вопросов чем ответов. Приемлемо ли делать комплекс при протрузии и варикозе? Сколько подходов и по сколько раз? Скорее бы в зал пойти.


Спорт зал - это хорошо
Я посмотрела что такое "протрузия"... Вроде с позвоночными дисками что-то, да? Если так, то может мой пример вам подойдет: у меня несколько межпозвонковых грыж Шморля и я успешно занималась и занимаюсь в качалке, НО у меня исключена осевая нагрузка на позвоночник и, конечно же, никаких вращательных движений на тренажерах для косых мышц пресса (есть такой тренажер, где нужно поворачивать корпус то вправо, то влево - получается скручивание позвоночника, но я не знаю как этот вредный тренажер называются).
Чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник, не кладите штангу или другие веса на уровень плеча или шеи, то есть над вашим проблемным местом не должно быть тяжестей. Все отягощения должны распологаться ниже проблемных мест. Таким образом, приседания со штангой, которые я выполняла пока не поведала тренеру о проблемах со спиной, были заменены на "приседания в колодец", когда вес ложиться не на плечи, а на бедра на уровень заниженной талии. Это делается при помощи пояса с цепью, на который вешаются блины от штанги, и дальше я спокойно приседаю, но правда, стоя на двух стульях, чтобы пояс с блинами мог опуститься между этих стульев и дать мне возможность присесть достаточно низко. Но это описание приседаний, я уверена, вам не понадобится, вряд ли вы перейдете к приседаниям с отягощениями без присмотра тренера.
Варикоз? У вас поставленный диагноз или только подозрения?
Одевайте компрессионные колготки, которые вам выписаны врачом, под спортивный костюм. И ни в коем случае не занимайтесь степ-аэробикой, она очень вредна для сосудов, и об этом меня предупредил хирург-флеболог, к которому я пришла на консультацию проверить состояние вен, сосудов. Причем я его достала расспросами, так как в то время занималась и в качалке и танцами много, но при этом ходила на высоких каблуках, поэтому раз уж я пришла на консультацию, то мне надо было узнать у него всё, а он мне отвечал: "танцами? какими? - да, танцами можно, но главное - не степаэробикой", "да, и силовыми занимайтесь - можно, но главное - не степаэробикой", ну и про каблуки сказал, что лучше переобуваться в них прям на работе, чтобы в основном ходить всё-таки в "правильной" обуви.

А по поводу "стандартная программа для начинающих (женщин)" - у меня к этой программе тоже больше вопросов, чем ответов
Не представляю себе кто такое насочинял! Прям сочинение на вольную тему
Мне даже кажется, что при составлении данной программы автор руководствовался лишь одним критерием: упражнений должно быть 6 штук. Я даже не удивлюсь, если подобные программы создаются автоматически, просто выбором любых 6-ти упражнений!
Судя по перечисленным в данной тренировке упражнениям, вы будете тренировать следующие мышцы:
1. пресс
2. грудные
3. внешняя стороно ягодиц-бедер
4. трицепс рук
5. широчайшие мышцы спины
6. трицепс бедра (передняя поверхность бедра)

Это не просто неграмотная тренировка, это - бессмыслица

По поводу количества подходов и повторений: пока вы будете на легких весах (1-2 года), делайте во всех упражнениях по 3-и подхода; количество повторений зависит от установленного веса (на тренажере или свободные веса - гантели), а уже выбранный вес зависит от вашей подготовленности, поэтому вам нужно провести 1-2, а может и 3-и, тренировки пробных, чтобы определиться с рабочими весами. А общий принцип такой: 1-ый подход - 15 повторов, 2-ой подход - 10, 3-й подход - 6-8 повторов, но это если вы увеличиваете веса с каждым подходом. Если не меняете вес в подходах и тренировка у вас имеет уровень "легкая", то делайте с подходящим весом по 15 повторов в каждом подходе, а если тренировка у вас тяжелая, тогда можно по 10 повторов делать с подходящим весом.
Вот как-то так это выглядит, если в двух словах.
Мне нравится 0
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 28.05.2014 16:49
Получила огромное удовольствие от занятия в зале. Ура. Я счастлива.
Это мое первое серьезное силовое занятие. Ноги дрожат. Тренер написал программу на большие мышцы - спина ноги, руки. В основном по 15 раз по четыре подхода с минимальным весом, а некоторые, как скручивание, приседание и гиперэкотензия без веса. Перед занятием и после ходьба две минуты и бег 10 минут.
Мне нравится 0
На сайте с: 07.03.2014

Re: Ева

добавлено 28.05.2014 19:44
Ева пишет: Получила огромное удовольствие от занятия в зале. Ура. Я счастлива.
Это мое первое серьезное силовое занятие. Ноги дрожат. Тренер написал программу на большие мышцы - спина ноги, руки. В основном по 15 раз по четыре подхода с минимальным весом, а некоторые, как скручивание, приседание и гиперэкотензия без веса. Перед занятием и после ходьба две минуты и бег 10 минут.

Приятно слышать такой восторг. Хорошо, что бы такой запал не пропал и на двадцать второе занятие. Обычно, привыкание к новой ситуации происходит в течении трех недель.
И второе.
Во время тренировке обязательно пейте воду, что бы не было обезвоживания.
Мне нравится 0
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 29.05.2014 17:00
Сегодня еле шевелю ногами. Понятно, что это от тренировки и со временем попустит, но все равно не очень приятно. Родные смеются и умничают в мой адрес. Ну ничего это начало. А вот о чем я хотела спросить.
Анна, пожалуста посмотрите мою программу тренировок. На второй день тренер напише другую. Решила пока два раза в неделю заниматься. Вот первый день:
- беговая дорожка 2 по 10 минут и между ними по две минуты ходьба;
- приседание 5 по 15;
- жим ногами (на спине лежу и груз вверх поднию 40 кг) 4 по 20);
- сведение ног в тренажере 4 по 20 вес 10 кг;
- гиперэкотензия 4 по 10;
- Тяга верхнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- тяга нижнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- скручивание на коврике 4 по 20;
- беговая дорожка 2 мин ходьба, 10 бег.

Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Ева

добавлено 30.05.2014 09:08
Ева пишет: Сегодня еле шевелю ногами. Понятно, что это от тренировки и со временем попустит, но все равно не очень приятно. Родные смеются и умничают в мой адрес. Ну ничего это начало. А вот о чем я хотела спросить.
Анна, пожалуста посмотрите мою программу тренировок. На второй день тренер напише другую. Решила пока два раза в неделю заниматься. Вот первый день:
- беговая дорожка 2 по 10 минут и между ними по две минуты ходьба;
- приседание 5 по 15;
- жим ногами (на спине лежу и груз вверх поднию 40 кг) 4 по 20);
- сведение ног в тренажере 4 по 20 вес 10 кг;
- гиперэкотензия 4 по 10;
- Тяга верхнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- тяга нижнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- скручивание на коврике 4 по 20;
- беговая дорожка 2 мин ходьба, 10 бег.



Мне нравится ваша треня!
Приседания делаете с широкой постановкой ног и развернутыми мысочками на 45 градусов или просто на ширине плеч ноги стоят?
Жим ногами: ноги у вас стояли высоко и широко или так же на ширине плеч по центру платформы (или не по ценру, а выше)?

Думаю, что потом тренер оставит вам только приседания и добавит в них вес, а жим платформы исключит. Наверное он вам технику ставит в приседаниях, раз пока без веса и дублирует нагрузку на ту же группу мышц, добавив жим ногами
А вот упражнение на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) я не увидела, а можно было бы его впихнуть после жима ногами и даже чередовать в супер-сете с упражнением "жим ногами" или в супер-сете с приседаниями. Предполагаю, что он добавит вам нагрузку на бицепс бедра, когда решит какое из упражнений оставить "жим ногами" или "приседания".

Девочкам стоит заморачиваться над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а вот мужчинам над передней поверхностью бедра, поэтому несмотря на одинаковые базовые упражнения, акцент делается чуток разный

Кстати, гиперэкстензия для ягодиц и задней поверхности бедра - тоже хорошо, это упражнение не только для мышц-стабилизаторов позвоночника.
Сведение ног в тренажере - на приводящие мышцы, которые вам очень даже понадобятся в приседаниях!
Можно было бы добавить еще и разведение ног в тренажере - хорошо для ягодичных мышц!

Тяга верхнего и нижнего блока - хорошие упражнения для спины. И хорошо, что вы делаете их с тренером, так как очень многие делают в неправильной технике, а это чревато травмами. Реально, очень многие даже не подозревают назначение этих тренажеров и хватают большие веса и давай тягать с рывком назад, локтями чуть ли не вперед да еще и с круглой спиной, короче, больно смотреть.


В вашу тренировку хочется добавить упражнение на грудные мышцы (тут цель понятна), упражнение на дельты (для красивой линии плеча с переходом в бицепс-трицепс руки, но это упражнение можно делать не на каждой тренировке), ну и на руки: бицепс-трицепс по одному упражненицу добавить.


Но у меня такое подозрение, что тренер затеял для вас сплит программу! Сплит программы хороши для продвинутых пользователей Люди, которые ходят в зал по 3-и раза в неделю на протяжении 2-3 лет уже не могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку, так как веса, которые они тягают в том или ином упражнении уже такие, что требудет несколько разминочных подходов перед тем как пойдут "рабочие" подходы, поэтому общее количество подходов с увеличением весов постепенно также увеличивается со стандартных 3-х или 4-х до 5, 6, 7, 8, ... и так далее. Вот поэтому спортсмены вынуждены переходить на сплит-тренировки, чтобы за каждую треню эффективно прокачивать только выбранные группы мышц. И при этом количество тренировочных дней НЕ уменьшается, а увеличивается, чтобы через каждые 2-3 дня возвращаться к одним и тем же группам мышц и не оставлять их без нагрузки надолго!
Но для новичка, к сожалению, сплит-трени не так эффективны как для продвинутых, я бы даже сказала - малоэффективны, так как новичок просто не способен нагрузить группы мышц, выбранные для текущего дня сплит-тренировки, уж больно слабые у него эти мышцы, чтобы его нервная система, вообще, смогла ощутить нагрузку для всего организма. Объем мышечной массы у новичка маленький, поэтому чтобы заставить нервную систему дать сигнал на укрепление мышечной ткани, нужно "тряхнуть" всем что есть, а не частичкой малого, то есть нагрузить все группы мышц, мышцы всего тела должны работать на тренировке.
Хотя, хотя, хотя... надо подождать вашу вторую тренировку!
Вот если вам тренер просто добавит недостающие упражнения, да еще и прежние оставит, ну тогда это будет мега-нагрузка, держитесь!

Мне бы хотелось, чтобы он вам оставил базовое упражнение на ноги (например, присед с небольшим весом), а к нему добавил упрежнение на заднюю поверхность бедра, потом во второй половине тренировки нужны упражнения на грудные и, наверное, он их думает сочетать с бицепсом-трицепсом, короче, все изолированные упражнения хорошо лягут на базовые, но не сами по себе. Очень надеюсь, что для следующей трени он не оставит для вас лишь грудные мышцы и бицеп-трицепс, а то вы их реально не сможете прокачать так, чтобы был толк, а вот база на ноги добавит объема мышечной работы в целом. Ну и к тому же, если уж он не даст вам упражнений на ноги во второй тренировке, то перерыв в целую неделю для ног - это слишком много, прогресса тогда не будет... думаю, что он это понимается, и тогда ждет вас мега-нагрузка на второй тренировке
Ну и, конечно, по 4-5 подходов да еще после разминки бегом - это круто, это слишком тяжело для вашей подготовки.
Ну, я хочу сказать, что всё толково конечно, но вам до такой тренировочной схемы еще года три заниматься Тут я не говорю про веса, они конечно же должны соответствовать вашей подготовке, поэтому они небольшие и это нормально. Но то что вы ощущаете явную боль в мышцах на следующий день, говорит о том, что перебор с нагрузочкой вышел
Не забудте тренеру сказать о своих ощущениях, может он как раз ищет ваш предел, чтобы далее веса росли уже в соответствии с вашим уровнем.

А так, все упражнения очень хорошие и постоены снизу вверх, начиная с самых больших групп мышц и заканчивая малыми и доблены изолированные упражнения, причем после основных - это всё "гуд", это мне нравится

И какие рекомендации он дал вам по питанию? (в связи с такой нагрузкой, вопрос так прям и напрашивался)
Мне нравится 0
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 30.05.2014 10:15
изменено: Ева 30.05.2014 10:34
Очень ждала вашего ответа. Так как после первой тренировки были сомнения в его профессионализме (что так пригрузил).
Теперь по порядку.
Приседания - разведенными на 45, а жим - высоко и широко.

Сведение ног в тренажере я делала помню в натяжку в одну и другую сторону. А для разведения другой тренажер?

Тяга верхнего и нижнего блока тренер умничка стоял контролировал. Да и вообще все упражнения сам показывал и наблюдал.

Ваши советы очень ценны для меня и я буду внимательно следить за тем, что тренер будет добавлять. Только сегодня я не пошла на тренировку. Прочитала, что делать давать нагрузку на больные мышцы нельзя, поэтому следующая тренировка в понедельник.

Надеюсь что приседания он оставит, или сама попрошу вписать.
И еще, думаю делать пока 50 % от написаного, так как это очень жестоко сильно себя нагружать. А со временем буду увеличивать или попрошу пусть тренер откоректирует нагрузку.
По питанию вообще вопросов не стояло. Я так устала, что даже не додумалась спросить, а он скорее не считает нужным. Буду в интеренете смотреть особенности питания, а по калориям откорректирую на сайте.
Мне нравится 0
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 31.05.2014 09:05
Утреннее взвешивание прощло печально, на весах стартовый вес (с которого я начинала).
Но, скорее всего это из-за КД, которые вчера начались. Так все не к стати и мышцы болят и КД. Питание было в норме, не могла же я два кг за неделю натоптать и не заметить.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Ева

добавлено 02.06.2014 06:20
изменено: Анна 02.06.2014 06:30
Ева пишет:
Приседания - разведенными на 45, а жим - высоко и широко.


Ага, понятно. Акцент на внутреннюю сторону бедра и на ягодицы - то, что нужно девочкам. Ну и как я говорила уже, это два дублирующих упражнения, можно их выполнять на разных тренировках, например, приседания с /каким-то/ весом оставить для тяжелой/средней тренировки, а для легкой оставить жим платформы (но лучше потом перейти на приседания, просто регулировать веса для этого упражнения).

Ева пишет:
Сведение ног в тренажере я делала помню в натяжку в одну и другую сторону. А для разведения другой тренажер?


Я не поняла что значит "в одну и другую сторону". У вас был один и тот же тренажер на сведение ног и на разведение ног? Такие тренажеры есть, у них имеется специальный рычаг для переключения либо на сведение либо на разведение. В одном случае у вас ноги в исходном положении почти в шпагате и вы их с трудом пытаетесь свести вместе - это сведение ног, а в другом случае ноги в исходном положении расположены вместе и вы пытаетесь их с усилием развести в стороны - это разведение ног.

Если вы делали упражнение и на сведение ног и на разведение ног, то это очень хорошо. Может вы даже делали его в супер-сете? В этом случае вы не делали паузу между двумя разными упражнениями, выглядит так: сделали один подход (10-20 повторений), например, на сведение ног и тут же без отдыха начинаете делать второе упражнение, в вашем случае это будет разведение ног, и только потом отдых - вот такая пара упражнений называется супер-сетом для мышц антагонистов (антагонисты - мышцы работающие в паре, но совершающие противоположные действия).

Ева пишет:
Тяга верхнего и нижнего блока тренер умничка стоял контролировал. Да и вообще все упражнения сам показывал и наблюдал.


Ну это он молодец, так и должно быть пока он вам не поставит безукоризненную технику.


Ева пишет:
Прочитала, что делать давать нагрузку на больные мышцы нельзя, поэтому следующая тренировка в понедельник.

Надеюсь что приседания он оставит, или сама попрошу вписать.


Если мышцы не успели восстановиться, то тренироваться нельзя, а иначе вам грозит состояние перетренированности, а это значит - падение силовых показателей.
Тренер должен организовывать тренировку так, чтобы к началу следующей трени ваши мышцы вошли в стадию суперкомпенсации - это такой временной период после тренировки, когда ваши мышцы уже успели восстановиться и перешли в стадию улучшенных силовых показателей (вот как раз эту стадию и надо ловить! тут как раз надо устраивать следующую тренировку пока мышцы способны на бОльшее!) и это надо сделать до последней стадии суперкомпенсации, когда ваши мышцы вернуться к исходным силовым показателям. И тут если провести следующую треню на последней стадии (то есть слишком поздно), то вы будете топтаться на месте - вроде ходите в зал, ходите, а толку-то никакого. А если не дождаться пока мышцы ваши восстановятся (то есть слишком рано провести очередную тренировку), то показатели даже начнут падать - ходите в зал каждый день, не вылезаете из спорт зала, мышцы болят вот уже год не переставая, а толку никакого - вот это конечно будет полное разочарование (в свое время я через это тоже проходила!).

Думаю, что тренер круто перестарался с весами и количеством подходов. Может у него мало опыта в тренировке новичков и он всех по себе равняет?
На счет приседаний и жима ногами - не знаю, может у него своя метода есть, может он скажет, что вам лично нужен именно жим, а не приседания, может у него есть какая-нибудь задумка на этот счет?
Но вот то, что вам реально хорошо бы добавить, так это упражнение на заднюю поверхность бедра, вот это стопудово нужно! Например, сгибание ног лёжа в тренажере.

Ева пишет:
И еще, думаю делать пока 50 % от написаного, так как это очень жестоко сильно себя нагружать. А со временем буду увеличивать или попрошу пусть тренер откоректирует нагрузку.



А как это так? Вы будете не с тренером заниматься разве? Он просто написал вам программу, даже не оценив вашей подготовки?
Если это так, то у вас есть программа на одну тренировку да и то не вашего уровня сложности, а что делать потом? Или эту программу надо повторять месяц, а потом он ее откорректирует?

Эффективней всего заниматься 3-и раза в неделю, проводить тренировку сразу на всё тело и делить тренировки по уровню сложности: легка, средняя, тяжелая, легкая, средняя, тяжелая и т.д. И каждую неделю тренер пишет для вас (и всех своих учеников) план на одну неделю, состоящий из 3-х тренировок разных уровней сложности. А если вы пришли на тренировку в плохом самочувствии, то тренер тут же меняет тренировку, убирая неподходящие упражнения или же частично облегчая нагрузку в отдельно взятых упражнениях. При этом у него заведен на вас блокнот (заведено дело ), где он записывает вашу тренировку, и вы всегда можете увидеть какой сегодня у вас распорядок тренировки, заглянув в его блокнот, а также можете посмотреть все предыдущие тренировки, он даже может и сам вам потом показать с чего вы начинали и каких показателей сейчас достигли Без статистики никуда

У вас не так? Тренер предложил вам другую схему занятий? Мне просто стало непонятно как вы можете выполнять 50% от написанного, если тренер сказала вам "идем на этот тренажер, делаем столько-то раз" и при этом сам выставил вам вес в тренажере, то каким образом вы можете сделать "50%"? Видимо у вас другая система общения с тренером, не знакомая мне.


Я вот тут нашла на тему суперкомпенсации наглядное пособие в виде схемы (нечто подобное мне рисовал тренер, правда от руки и на клочке бумажки )
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6