Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Ева

Страницы 1 2 3 4 5 6
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 02.06.2014 07:43
изменено: Ева 02.06.2014 07:47
Очень спасибо за подробный анализ.
По поводу 50% программы делать, я имела в виду, что такую нагрузку жестоко выполнять. Я попрошу откорректировать с учетом моих возможностей,из расчета два раза в неделю ходить(три не получается). Вообще я смотрела для новичков везде три подхода по 10-15 разрекомендуют. А тренер мне 5 по 20 понаписывал.
Вот если разобраться. В понедельник тренер допишет программу вторую часть, а в среду мне опять себя убивать по первой. Чет я такого спорта не понимаю, когда ноги не ходят от боли. Думаю серьезно поговорить с тренером по нагрузке.
А и еще, разведение ног было сидя и я коленки сводила. Скорее всего не правильно делала, так как прилагала усилие и на сведение и на разведение(медлено разводила удерживая вес).
Мне нравится 0
На сайте с: 12.03.2014

Re: Ева

добавлено 02.06.2014 10:30
Вклинюсь в ваш спортивный разговор.
То что вы делали гиперэкстензию - это и есть прокачка задней части бедра и ягодиц.
А при приседании работает тоже задний часть бедра. Нагрузка на задний бицепс шла дополнительная, но то что они рабортали это факт.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Ева

добавлено 02.06.2014 11:16
Ева пишет: Очень спасибо за подробный анализ.
По поводу 50% программы делать, я имела в виду, что такую нагрузку жестоко выполнять. Я попрошу откорректировать с учетом моих возможностей,из расчета два раза в неделю ходить(три не получается). Вообще я смотрела для новичков везде три подхода по 10-15 разрекомендуют. А тренер мне 5 по 20 понаписывал.
Вот если разобраться. В понедельник тренер допишет программу вторую часть, а в среду мне опять себя убивать по первой. Чет я такого спорта не понимаю, когда ноги не ходят от боли. Думаю серьезно поговорить с тренером по нагрузке.
А и еще, разведение ног было сидя и я коленки сводила. Скорее всего не правильно делала, так как прилагала усилие и на сведение и на разведение(медлено разводила удерживая вес).


С нагрузкой он переборщил процентов эдак на 500
Вы должны были выйти из зала в состоянии "бодра и весела" и на следующий день у вас, вообще, ничего не должно было болеть!
Болят мышцы тогда, когда мы начинаем самостоятельно хвататься за тренажеры и жать их до отказа, да еще в первом и единственном подходе - это я тоже проходила в свое время
А тренер знает, что вы перенесли вторую тренировку на более поздний срок именно из-за ощутимой боли в мышцах?
Мне интересно как он отреагирует на эту новость (или уже отреагировал).

Интересно что он вам приготовил на понедельник и что на среду.
Если вы тренируетесь только 2-а раза в неделю, то оба раза вы по-любому должны тренировать все группы мышц, иначе слишком редкие тренировки не будут приносить результатов!
Если в понедельник выяснится, что он задумал для вас сплит-программу, и ваши ножки будут впахивать лишь один раз в неделю и ваши ручки со спиной и грудными мышцами - также раз в неделю будут нагружаться, то вы его сразу спросите: не мало ли нагрузки для этих групп мышц и планируется ли прогресс в связи с такими редкими тренировками! А то по сути вы будете тренироваться не 2-а раза в неделю как планировали, а лишь 1 раз, хотя в зал будете ходить 2-а раза как ни странно

Для тренировок 2-а раза в неделю вам нужна одна тяжелая, вторая средняя и обе должны быть на все группы мышц. Все упражнения делать по 3-и подхода, а не по пять! У вас не такие огромные веса, чтобы так серьезно готовить мышцы стольким количеством подходов. Количество повторений: 12-15 повторов - это первый разминочный подход, но если вес никак не увеличивается, то в остальных подходах такое же кол-во повторов, а если вес увеличиться, тогда во втором подходе примерно 8-10 раз, а в третьем - 6-8 повторов.

Но я считаю, что вы не должны диктовать тренеру свои условия! Если ваши с тренером представления о тренировочном процессе расходятся, тогда надо менять тренера!

На второй тренировке ситуация должна проясниться. А то может он сам поймет, что переборщил с нагрузкой
/хотя, честно говоря, судя по его подходу к составлению тренировочной программы, складывается впечатление, что вы у него первый клиент! и возможно, он дал вам ту же схему тренировок, которую использует сам, но при этом тренируясь по 4-5 дней в неделю, ну и с другими весами, конечно же./

Ева пишет:
А и еще, разведение ног было сидя и я коленки сводила. Скорее всего не правильно делала, так как прилагала усилие и на сведение и на разведение(медлено разводила удерживая вес).


Да, сведение ног сидя на тренажере - это нормально, всё правильно.
Аааа! До меня кажется дошло! Речь идет всё же об упражнении "сведение ног", но при выполнении вы сначала с большим усилием сводите ноги, а потом немного ослабляете приводящие мышцы, чтобы вернуть ноги в исходное, разведенное, положение и вот в этот момент (в момент разведения ног) вы как раз прилагаете усилие, чтобы "сопротивляться" тренажеру. Ну это всё правильно. Этап разведения ног (в упражнении на "сведение ног") может быть даже длиннее, чем основной этам - основная цель этого упражнения - сведение ног.

Есть два упражнения: сведение ног и разведение ног, и в том и в другом вы проходите через обе стадии - и сведения и разведения. Но в упражнении "сведение ног" вам приходилось ослаблять мышцы в тот момент, когда ноги нужно было обратно развести в положение полушпагата, а максимальная нагрузка на мышцы была в тот момент, когда вы соединили колени вместе.
А в упражнении "разведение ног" вы изначально сидите со сведенными вместе ногами, затем начинаете их с усилием разводить доведя до максимально возможной амплитуды с максимальным вашим усилием, а затем для возврата в исходное положение вам нужно чуть ослабить мышцы, чтобы ваши ноги пошли обратно на сведение. То есть один тренажер пытается ваши ноги оставить в разведенном состоянии и вы с ним боретесь, сводя ноги, а второй тренажер пытается оставить ваши ноги в сведенном состоянии и ваша борьба заключается в том, чтобы ноги наоборот развести в разные стороны.
Фух, кажется выжила из себя всё что могла для описания действий по сведению и разведению ног
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Ева

добавлено 02.06.2014 11:52
белка пишет: Вклинюсь в ваш спортивный разговор.
То что вы делали гиперэкстензию - это и есть прокачка задней части бедра и ягодиц.
А при приседании работает тоже задний часть бедра. Нагрузка на задний бицепс шла дополнительная, но то что они рабортали это факт.


Всё верно - во время приседаний работает и бицепс бедра, и трицепс бедра, и даже пресс, да и вообще всё тело впахивается, чтобы выполнить этот присед, особенно с хорошим весом Но я говорю о том, чтобы добавить акцент на бицепс бедра для его явного рельефа! Тело должно выстраиваться гармонично, а бицепс бедра (задняя поверхность) всегда-всегда отстает от трицепса бедра (передняя поверхность) и если вы будете использовать только присед, то это конечно же замечательно, база - это наше всё, но в первую очередь будет усиленно развиваться передняя поверхность бедра, а не задняя, поэтому для красивой линии бицепса бедра нужно добавить на него упражнение, чтобы прокачать именно нужный участок этой большой группы мышц, а особенно это актуально сделать после базового упражнения.
И вообще, если в большой группе мышц есть отстающие "элементы", то после базовых упражнений хорошо бы добавить на них немного изолированных, чтобы эти "слабые звенья" не помешали увеличивать нагрузку в основных базовых упражнениях. Например, слабые приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра) не дадут вам выполнить присед с хорошим весом, так как ваши коленные суставы в момент попытки встать с весом моментально устремятся внутрь, а это чревато ого-го какой травмой, а с малым весом делать присед - ну тут тогда ваши ягодицы, вообще, ничего не почувствуют Поэтому в приседе нужен нормальный вес и добавленное упражнение на приводящие мышцы в том случае, когда они уже не выдерживают веса в приседе. И тут ваш тренер, строго наблюдающий за вашим приседом, должен заметить как ваши коленочки затрясутся и сделают милипизерное движение в направлении друг к другу, после чего тренер должен потащить вас на тренажеры для приводящих мышц, чтобы в следующий раз ваш присед был уверенным и технику вы не нарушали
Короче, нужные мышцы "догоняются" отдельно.

Гиперэкстензия - это прекрасно!
Это упражнение отлично идет как концовка, как завершающий штрих для ягодиц и задней поверхности бедра. Сначала присед с весом (тяга штанги, гантели и т.п.), потом добить изолированными упражнениями те мышцы, которые вдруг оказались самыми слабыми из всей мышечной группы (часто это приводящие мышцы) или же мы просто хотим сделать на определенных мышцах акцент исключительно для общей эстетики, например, у женщин задняя поверхность бедра на мой взгляд должна быть на много рельефней передней поверхности бедра (мужчины заморачиваются на трицепсе бедра, а женщины - на бицепсе бедра, чтобы подчеркнуть переход к ягодичной мышце), а вот теперь можно переходить и к гиперэкстензии и желательно с весом (но для новичков - без веса, конечно же).
Причем если ваш бицепс бедра и ягодичные мышцы уже как следует поработали на этой тренировке, то вы их прям чётко будете ощущать, выполняя гиперэкстензию, эти мышцы даже может сводить от нагрузки
Мне нравится 0
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 02.06.2014 15:36
Вот второй день, перерыв между тренировкой четыре дня:
- беговая дорожка 2 мин хотьба, минута бег и так семь раз. Больше минуты бегать не могу, ноги трясутся и такое впечатление, что упаду.;
- приседание 3 по 15 (ноги широко стоят);
- разгибание ног сидя 3 по 15 (5 кг);
- сгибание ног лежа 3 по 15 (5 кг);
- отжимание от пола (на когленях) 4 раза по сколько смогу;
- жим сидя (спина прогнута, лопатки прижаты к спинке, груз по диогонали вверх поднимаю 2,5 кг) 3 по 15;
- сведение рук в тренажере 3 по 15 вес 5 кг;
- скручивание на коврике 4 по 20;
- беговая дорожка 2 мин ходьба, 1 бег и так 7 раз.
Сказала ему что болели мышкы, отреагировал спокойно, типа так должно быть. Даже не спросил где больше.
Спросила когда приходить следующий раз, сказал в среду. Один день отдых.
Настроение не очень, так как ноги трясутся.
Анна очень рада, что встретила здесь такого внимательного и знающего человека. Намного проще, когда знаешь, что делаешь, а не вслепую. Мой тренер не сильно разговорчивый.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Ева

добавлено 02.06.2014 22:12
Ева пишет: Вот второй день, перерыв между тренировкой четыре дня:
- беговая дорожка 2 мин хотьба, минута бег и так семь раз. Больше минуты бегать не могу, ноги трясутся и такое впечатление, что упаду.;
- приседание 3 по 15 (ноги широко стоят);
- разгибание ног сидя 3 по 15 (5 кг);
- сгибание ног лежа 3 по 15 (5 кг);
- отжимание от пола (на когленях) 4 раза по сколько смогу;
- жим сидя (спина прогнута, лопатки прижаты к спинке, груз по диогонали вверх поднимаю 2,5 кг) 3 по 15;
- сведение рук в тренажере 3 по 15 вес 5 кг;
- скручивание на коврике 4 по 20;
- беговая дорожка 2 мин ходьба, 1 бег и так 7 раз.
Сказала ему что болели мышкы, отреагировал спокойно, типа так должно быть. Даже не спросил где больше.
Спросила когда приходить следующий раз, сказал в среду. Один день отдых.
Настроение не очень, так как ноги трясутся.
Анна очень рада, что встретила здесь такого внимательного и знающего человека. Намного проще, когда знаешь, что делаешь, а не вслепую. Мой тренер не сильно разговорчивый.


Даааа.... суровый у вас тренер, суровый
Я смотрю, тренировочка на все группы мышц получилась, вроде как
Сначала базовое на ноги-ягодицы, потом он добавил вам по одному изолированному на переднюю поверхность бедра и на заднюю - это гуд
Сведени-разведение ног отсутствует, но видимо он чередует вариант изолированных упражнений, которые надо добавить после базовых упражнений.
Дальше вы перешли к грудным мышцам, выполнив базовое упражнение - отжимание, потом пошли на изолированные и сделали еще по одному упражнению на грудные: жим и сведение. Мне не нравятся в данном случае тренажеры, я отдаю предпочтение свободным весам - гантелям. Эту пару упражнений можно было заменить на "жим гантелей лежа" и "разводка гантелей". Думаю, что к свободным весам он вас переведет позже.
Ну и в качестве концовки пресс. Всё ОК!
Нет упражнений на спину, но зато есть отжимание от пола, видимо отдельно спину оставит только для одной тренировки в неделю.

Нагрузку вроде как снизил вам, но я бы еще знаете что выкинула: вашу мощнецкую разминку перед тренировкой, которая у вас отнимает много и много сил! Вам эта разминка ни фига не по силам! Бег - это как базовое упражнение, но в кардио - очень много сил затрачивает организм на это занятие. Вы на разминке тратите много углеводных запасов (гликоген в мышцах), которых видимо и так не много, а они должны были пойти на вашу силовую тренировку, а вот после силовой вы можете дожигать остатки гликогена в мышцах, если они там вообще еще остались после вашей трени, но если вы чувствуете себя уже уставшей после силовой тренировки, то всё - в раздевалку и домой(на работу или еще куда-то там).
Если у вас есть "право голоса" и вы можете повлиять на выбор тренера, то попросите оставить вам для разминки перед тренировкой только быстрый шаг на беговой дорожке, да и после тренировки - тоже быстрый шаг.

И еще, скажите в какое время дня у вас тренировка и что вы успели съесть из еды в этот день и за какое время до тренировки кушали и что именно?

PS: тренировочка ваша выглядит очень слаженно, хорошо выстроена, но может он немного ошибается с расчетом нагрузки. Вы пока не вертите нос от него как от тренера, надо подождать немного. А что он не сильно разговорчив, так может это поначалу. Но вы ему не стесняйтесь задавать вопросы по теме тренировочного процесса, может сложиться так, что это единственная тема в жизни, которая его интересует и он вскоре разговорится, увидев вашу заинтересованность, и начнет делиться с вами полезной информацией. Ну по крайней мере мне хотелось бы так думать. Время покажет.
И вы ему задавайте вопросы и по питанию тоже, покажите ему, что вы настроены серьезно на процесс, пусть он тренирует вас на все 100, а не "лишь бы отвязаться". Вопросы можно задавать между подходами, когда у вас есть 30-60 секунд отдыха.

Если вы взяли у этого тренера курс занятий (например, 10 тренировок), то вот к 8-ой тренировке у вас сложится какое-то впечатление и от тренировочного процесса и о самом тренере. И дальше уже надо будет смотреть оставаться с ним или же менять тренера.
Мне нравится 0
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 03.06.2014 02:03
изменено: Ева 03.06.2014 02:06
Анна, каждый раз с нетерпением жду ваших коментариев. После тренировки была не многословна, а теперь всех уложила и можно поговорить.
Вы пишете: "Нет упражнений на спину, но зато есть отжимание от пола, видимо отдельно спину оставит только для одной тренировки в неделю." Вот про один раз в неделю не поняла.

На первой тренировке по беговой дорожке изначально он сказал две минуты хотьба, 8 минут бег, а в конце тоже самое, но два раза. Это действительно меня подкосило. На второй тренировке сказал преходить на хотьбу когда тяжело, а в общей сложности по 20 минут и до и после. Ну тут я уже сама импровизировала. Две минуты хотьба, минута бег. Порлучилось в сумме за один раз шесть минут бега и четырнадцать хотьбы. По мне так лучше не бегать, а быстро ходить (где то 8 км в час).

Занятие с 10 получились. Питалась следующим образом. Утром два бутера (ржаной хлеб и печеночный паштет) запила кофе. Обедала курицей из духовки (урвала кусок мяса, как будто меня неделю не кормили) и салат из капусты и огурцов свежих. А еще риса отварила (очень голодная была). Ужинала творогом и кофе. Обюычно стараюсь пить один раз утром, но тут такая усталость была, что захотелось взбодриться.
Еда: 1217 ккал.
Съедено: Белков 82, Жиров 54, Углеводов 105. Углеводов недобрала скорее всего, а жиров перебор. Чет я там программу непонятно как настроила, выдало мне сегодня по зигзагу до 1100 ккал. А я так мало не люблю есть, тем более когда занимаюсь.

По поводу преноса тренировки я тренеру сказала, что ходить не могла, поэтому пришла в понедельник. Он так спокойненько, ничего говорит, потом меньше болеть будет, когда привыкнете. Я ему говорю, давайте снизим нагрузку, а то я не хочу что бы так болело. Он опять так спокойненько соглашается. Мне кажется, если бы я с вами на форуме не посоветовалась и промолчала, то он опять бы по полной загрузил.
Спросила про следующую, то говорит чтобы приходила в среду (пусть даже болит). А я вот думаю. Если я хожу два раза в неделю, то как спланировать правильно, что бы не было большого перерыва до следующей тренировки. Если понедельник - среда, то вроде большой интервал между тренировками (один день и четыре).

Вот эту фразу я поняла не доконца: "Для тренировок 2-а раза в неделю вам нужна одна тяжелая, вторая средняя и обе должны быть на все группы мышц", пишете вы. Так вот мои две вписываются в этот контекст?
Заранее благодарна.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Ева

добавлено 03.06.2014 10:19
Ева пишет:
Вы пишете: "Нет упражнений на спину, но зато есть отжимание от пола, видимо отдельно спину оставит только для одной тренировки в неделю." Вот про один раз в неделю не поняла.


Ага, уточняю: на первой тренировке у вас были упражнения на спину (как минимум два на сколько я помню), а на второй тренировке отдельных упражнений на спину тренер вам не ставил, а раз у вас 2-е тренировки в недели, то спину вы будете тренировать на одной из них, вот так и выходит, что спина тренируется один раз в неделю.
Про отжимания от пола я упомянула лишь потому, что тренируя мышцы груди, а в отжиманиях вы наверняка делали акцент именно на грудные, а не на трицепс рук, вы косвенно задействуете и мышцы спины, так как эти две большие группы мышц являются мышцами-антагонистами. Отжимание от пола это базовое упражнение и это замечательно (чем больше базы, тем лучше) и в этом упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Вот и получается, что явных упражнений на спину нет как в первой трени, зато есть косвенное упражнение, задействующее помимо всего прочего и мышцы спины.


Ева пишет:
На первой тренировке по беговой дорожке изначально он сказал две минуты хотьба, 8 минут бег, а в конце тоже самое, но два раза. Это действительно меня подкосило. На второй тренировке сказал преходить на хотьбу когда тяжело, а в общей сложности по 20 минут и до и после. Ну тут я уже сама импровизировала. Две минуты хотьба, минута бег. Порлучилось в сумме за один раз шесть минут бега и четырнадцать хотьбы. По мне так лучше не бегать, а быстро ходить (где то 8 км в час).


На разминке вы совершенно не должны уставать! На беговой дорожке быстрым шагом в течение 5 минут - вот это разминка, которая не снизит эффективность вашей силовой тренировки. Вместо дорожки подойдет велотренажер на 5 минут, эллиптический тренажер на 5 минут и другие кардиотренажеры, которые вы можете покрутить-повертеть в течение 5-7 минут в средненьком разогревающем темпе.
А если вы идете в спорт зал пешком, то даже это будет зачтено как разминка, ну если конечно не прогулочным шагом, а в хорошем темпе
Приходите в спорт зал, идете на беговую дорожку, ходите 5 минут в быстром темпе, можно махая руками, короче, разминаетесь постепенно, а потом подходите к своему тренеру и говорите: "я уже размялась и готова к тренировке!"

А вообще, кардиотренировка должна проходить в отдельный день и не должна пересекаться с силовой тренировкой. Силовая тренировка важнее, и вам ни в коем случае нельзя ее испортить. Изматываясь во время разминки вы серьезно снижаете эффективность вашей силовой тренировки, так как запасы гликогена в мышцах уже практически потрачены и не пойми на что, а цель то ваша в этот день не кардио провести, а именно силовую!!!!
Во время тренировки мышечная ткань непременно получает определенное количество микро-травм, что является абсолютно нормальным процессом и ведет к укреплению этой самой мышечной ткани, и таким образом, с помощью микро-травм мы сигнализируем нервной системе о том, что пора бы начать укреплять наше хрупкое тело, чем собственно и займется наша нервная система в следующие несколько дней.
Но!
Если на тренировке вы измотаете себя до трясучки в мышцах, да еще и добавите кучу упражнений - и одного и другого и чтобы до отказа, да всё это в энергичном темпе, и подходов побольше и чтобы все путь будут отказными, а потом это всё подшлифуем еще и приличным кардио, то скорее всего это будет ваш первый и последний день в спорт зале, потому что после такой "крутецкой" тренировки ходить вы научитесь только через неделю, а зубную щётку держать в руках - через дня три, и вы будете лежать на кровати, смеясь и плача одновременно, т.к. вам будет невыносимо смешно от всей этой ситуации, ощущая мышечную боль там, где вы думали, что мышц не существует, а они там, заразы, есть да еще и болят предательски, а мышцы вашего пресса во время смеха будут моментально вам напоминать о тягости содеянного накануне

Это я конечно утрирую, но если серьезно, то перебор с нагрузкой ведет к нарушению нормального и быстрого восстановления мышечной ткани! Фаза суперкомпенсации будет отложена на неделю, а то и две, но обычному человеку даже в голову не придет бросить на целых 2-е недели тренировки, он будет ползти через силу в спорт зал и продолжать "рвать" мышцы, рассчитывая, что ему стоит потерпеть хотя бы пол годика, а уж там его мышцы ого-го как окрепнут и за пол года уж точно накачаются. Но при этом идет оценка лишь состояния мышечной ткани - болят мышц или не болят мышцы, но мы забываем про восстановительный процесс и для нервной системы, который идет по более замедленному графику. В конце концов нервная система всё же найдет способ заставить человека бросит спорт зал и остаться дома, и будет это выражено в постоянной усталости, вялости, лени, постоянной слабости в мышцах, ухудшении сна, пониженным иммунитетом (человека начинают одолевать простудные заболевания) - всё это называется перетренированностью.

Поэтому если у вас болят мышцы, то и речи быть не может об очередной тяжелой силовой тренировке. Вам теперь свои мышцы в таком состоянии надо холить и лелеять, а не напрягать на тренажерах, можно "сводить" их в бассейн, потом в сауну, можно устроить им легкий сеанс растяжечки, особенно после прогрева, потом "отвезти" их в солярий, хорошо бы побаловать свои мышцы вкусненьким - белками (яйца, творог, курица и т.п.), потом усадить их на мягкий диван перед теликом и оставить отдыхать
А если серьезно, для получения результата тренироваться нужно дозировано, потому что восстановление мышц и укрепление мышечной ткани происходит не во время самой тренировки, а именно в состоянии отдыха и покоя.



Ева пишет:
Занятие с 10 получились. Питалась следующим образом. Утром два бутера (ржаной хлеб и печеночный паштет) запила кофе. Обедала курицей из духовки (урвала кусок мяса, как будто меня неделю не кормили) и салат из капусты и огурцов свежих. А еще риса отварила (очень голодная была). Ужинала творогом и кофе. Обюычно стараюсь пить один раз утром, но тут такая усталость была, что захотелось взбодриться.
Еда: 1217 ккал.
Съедено: Белков 82, Жиров 54, Углеводов 105. Углеводов недобрала скорее всего, а жиров перебор. Чет я там программу непонятно как настроила, выдало мне сегодня по зигзагу до 1100 ккал. А я так мало не люблю есть, тем более когда занимаюсь.


Да, кушаете вы хорошо! С такой тренировкой как у вас я бы добавила еще белков и углеводов, например, между завтраком и обедом, особенно в дни тренировок. А "зигзаг" я бы вам рекомендовала пока отключить, чтобы он вас не сбивал с толку, а то если вы начнете урезать свой рацион и это совпадет с днем тренировки, то в этом ничего хорошего нет.
Жалко, что тренировка так поздно - в 10 вечера. Я даже не знаю можно ли вам рекомендовать сухофрукты за 40 мин до тренировки или нет, у меня рука не поднимается предложить вам быстрые углеводы аж после 21:00 часа! Просто ваша тренировка с этими кардио по 20 минут до и после требует хорошего запаса углеводов. Но как их есть на ночь, если все пищеварительные процессы в организме уже готовятся ко сну. Здесь проще убрать из самой тренировки ненужную и обременяющую часть - мощное кардио, особенно то, которое идет ДО тренировки вместо разминки. А если тренер будет выражать свое "ФЕ", то пообещайте ему сделать пару кругов вокруг дома в быстром темпе перед сном
А если ваш спорт зал в пешей доступности, тогда вот вам и кардио после тренировки и разминка до.
Чуть не забыла: пейте чистой воды около 3 литров, а если пьете кофе, то добавляйте стакан воды такого же объема и не учитывайте его в общих 3-х литрах. На тренировку берите обязательно воду и между подходами делайте несколько глотков воды. У меня сначала уходило пол литра воды за тренировку, а теперь аж целый литр.


Ева пишет:
По поводу преноса тренировки я тренеру сказала, что ходить не могла, поэтому пришла в понедельник. Он так спокойненько, ничего говорит, потом меньше болеть будет, когда привыкнете. Я ему говорю, давайте снизим нагрузку, а то я не хочу что бы так болело. Он опять так спокойненько соглашается. Мне кажется, если бы я с вами на форуме не посоветовалась и промолчала, то он опять бы по полной загрузил.
Спросила про следующую, то говорит чтобы приходила в среду (пусть даже болит). А я вот думаю. Если я хожу два раза в неделю, то как спланировать правильно, что бы не было большого перерыва до следующей тренировки. Если понедельник - среда, то вроде большой интервал между тренировками (один день и четыре).


За несколько таких тренировок как ваша первая была вы бы очень быстро достигли состояния перетренерованности, и в самом худшем случае просто разочаровались в тренировочном процессе и бросили бы это дело совсем. Или же заставляли бы себя ходить на одну тренировку в 1-2 недели, дожидаясь когда мышцы перестанет ломить со страшной силой, но при этом топтались бы на месте - ни сила, ни выносливость у вас не улучшались бы, и этот процесс шел бы по кругу пока не наступило бы разочарование в своих спортивных возможностях.
Эх... через это я тоже проходила. Если вы сможете себе представить: мышцы у меня болели не переставая в течение ГОДА! Вы даже теряете из памяти ощущение то, когда мышцы НЕ болят. Но тогда я была зелёная и неопытная, даже смешно вспоминать


Ева пишет:
Вот эту фразу я поняла не доконца: "Для тренировок 2-а раза в неделю вам нужна одна тяжелая, вторая средняя и обе должны быть на все группы мышц", пишете вы. Так вот мои две вписываются в этот контекст?
Заранее благодарна.


Ваши две тренировки пока никак не вписываются.
Первая была слишком-слишком тяжелая и включала не все группы мышц, и возможно, изначально тренер планировал всё же сплит-программу для вас, а вторая тренировка выглядела намного-много лучше первой, т.к. охватывала все мышечные группы, но вот по уровня она опять получилась тяжелой, причем уровень сложности был увеличен не самой силовой тренировкой, а той кардио частью, на которой вы как раз и выдохлись. Нужно иметь очень и очень хорошую подготовку физическую, чтобы позволить себе объединить и силовую и кардио тренировку. Такая схема очень похожа на тренировку для похудения, но она хороша для мужчины, у которого мышечной массы по умолчанию больше, причем физическая подготовка у него должна быть не на начальном уровне, а вполне себе продвинутой.

Почему я говорю про разные уровни тренировки.
Наступает 1-ый день недели - вы выполнили "тяжелую" силовую тренировку. Ваши мышцы "пострадали" и требуют восстановления и реабилитации
Наступает 2-ой день недели - вы отдыхаете от физ.нагрузки.
Наступает 3-ий день недели - ваши мышцы еще не восстановились, но вы проводите "легкую" силовую тренировку, которая не травмирует мышцы, а скажем так, помогает разогнать кровь по всем мышечным группам, что благотворно сказывается на общем восстановлении мышц, т.к. усиливается кровоток, все полезные вещества с удвоенной скоростью бегут к мышцам и т.п. Для мышц "легкая" тренировка это так же приятно как потянуться по утру в постели. При этом из спорт зала вы выскакиваете в вприпрыжку и чувствуете себя даже бодрее и веселее, чем до тренировки, и я бы даже сказала, что чувствуете себя реально намного бодрее
Наступает 4-ый день недели - вы опять валяете дурака без физ.нагрузки.
Наступает 5-ый день недели - ваши мышцы, в общем-то, восстановились, но нервная система еще не завершила свой цикл восстановления. В этот день вы выполняете "среднюю" силовую тренировку. Вы используете веса между легкими и теми, что являются для вас абсолютно рабочими. Мышцы вроде как и поработали, но нервная система не пострадала
Наступает 6-ой день недели - без физ.нагрузки.
Наступает 7-ой день недели - без физ.нагрузки.
Наступает день "тяжелой" тренировки. К этому моменту ваши мышцы давно уже восстановились, но не потеряли своей физической формы, т.к. мы их понагружали и на "легкой" и на "средней" тренировке, не упустив момент суперкомпенсации мышц, ну и к этому дню нервная система уже отдохнула, восстановилась и готова к бою

Тяжелая тренировка - это не значит "порвать" напрочь все мышцы своего тела, это значит нагрузить отдельные группы мышц чуть-чуть больше обычного, но так, чтобы ваша нервная система успела(!!!) восстановиться за неделю. Если нагрузка рассчитана верно, то вы будете чувствовать себя абсолютно бодрой даже после "тяжелой" тренировки, а про боль в мышцах, вообще, забудете!
Я лично забыла что такое боль в мышцах только тогда, когда начала заниматься с тренером, и вот только тогда я и начала получать результат от тренировок
Есть такие подходы к тренировкам, когда работа идет до отказа и с последующей болью в мышцах, но во-первых, это не должно быть системой, а во-вторых, для достижения лучших результатов можно обойтись и без болей в мышцах, ну и в-третьих, спортсмены, которые "любят" работать именно так, чтобы на утро объем проделанной работы реально ощущался во всем теле , всегда используют спортивное питание богатое аминокислотами для восстановительных целей, которое помогает тут же после тренировки остановить процесс распада мышечной ткани, который наступает неизбежно после физической работы. И тогда, какой бы тяжелой ни была тренировка, спортсмен восстанавливается очень и очень быстро и может приступать к очередной тренировке "до отказа".
Вот как-то так


PS: вам надо тренироваться ПН-ЧТ или ПН-ПТ, чтобы между тренировками был промежуток в 2 дня и в 3 дня, и тогда тренер может вам устраивать одну тяжелую треню, а вторую - среднюю, и обойтись без легкой тренировки.
Мне нравится 0
На сайте с: 17.05.2014

Re: Ева

добавлено 03.06.2014 16:21
Спасибо Анна. Вы описываете ситуации очень развернуто и доступно. Наверное это мое незнание многих вопросов тормозит осмысление прочитанного. Обязательно постараюсь вникнуть в текст написанго еще не один раз.
Но.
Опять по поводу спины.
В превой тренировке вы говорите, что было два упражнения на спину? А какое именно? Вот первый день:
приседание 5 по 15;
- жим ногами (на спине лежу и груз вверх поднию 40 кг) 4 по 20);
- сведение ног в тренажере 4 по 20 вес 10 кг;
- гиперэкотензия 4 по 10;
- Тяга верхнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- тяга нижнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- скручивание на коврике 4 по 20;

Во втором дне понятно при отжимании косвенно нагружается.
- приседание 3 по 15 (ноги широко стоят);
- разгибание ног сидя 3 по 15 (5 кг);
- сгибание ног лежа 3 по 15 (5 кг);
- отжимание от пола (на когленях) 4 раза по сколько смогу;
- жим сидя (спина прогнута, лопатки прижаты к спинке, груз по диогонали вверх поднимаю 2,5 кг) 3 по 15;
- сведение рук в тренажере 3 по 15 вес 5 кг;
- скручивание на коврике 4 по 20;
К залу пять минут быстрой хотьбой и я так и сделаю как вы сказали, воздержусь от дополнительного нагружения. Лучше среди недели сделать кардио на полчаса или на сорок минут.

И последнее,тренировки до обеда проходили в первой половине дня. Получается два часа после завтрака.

Сегодня ноги практически нормально себя чувствуют, а руки побаливают. Это радует, а то у меня на кануне был мандраж и как вы писала не было желания идти в зал. Теперь настроение получше.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Ева

добавлено 03.06.2014 20:42
Ева пишет:
- Тяга верхнего блока 5 по 20 вес 3 кг;
- тяга нижнего блока 5 по 20 вес 3 кг;


Эти два упражнения на спину


Ева пишет:
- гиперэкотензия 4 по 10;


И гиперэкстензия была у вас - это упражнение на мышцы-стабилизаторы позвоночника (это помимо задней поверхности бедра и ягодичных мышц, которые здесь также задействованы), то есть спина тут тоже участвовала.


Ева пишет:
И последнее,тренировки до обеда проходили в первой половине дня. Получается два часа после завтрака.


А я подумала, что у вас вечерние тренировки
Через 2-а часа после завтрака - это отлично! Но на завтрак вы должны были съесть максимальное дневное количество сложных углеводов!
Как раз за 2-а часа эти углеводы перешли бы в гликоген, хранящийся в мышцах, и именно из этих запасов и черпалась ваша энергия.
Что вы съели на завтрак: два бутера с паштетом? А где же порция каши-фруктов-сухофруктов?
Вам перед такой тренировкой надо было съесть часа за 2-3 кашу, потом после каши можно и бутеры с паштетом с чаем, а за 30-40 мин съесть 70-100 грамм сухофруктов!

И вот тогда вы просто забили бы свои углеводные депо гликогеном И все эти калории стопудово сожгли бы на тренировке. Вся тренировка была за счет углеводов, которых вы, к сожалению, не добрали. Если тренировки будут проходить в одно и то же время, то попробуйте откорректировать завтрак и понаблюдать за ответной реакцией организма - будет ли вам легче на тренировке или нет. На саму тренировку вы должны придти уже с пустым желудком (но не голодной), поэтому если вы не успели съесть кашу за 2-3 часа до трени, то не стоит ее кушать за полчаса, в этом случае оставьте только сухофрукты, а вот после тренировки примерно через 1 час будьте готовы сходить на обед, содержащий в составе сложные углеводы (но не быстрые! вот как раз подойдут рис, гречка и т.п.) - это если утро прошло без хорошего количества углеводов.
А вообще, самое низкое содержание гликогена в мышцах - это как раз утро, поэтому вам стоит отнестись внимательнее к следующему: если у вас силовая тренировка намечена, значит вам обязательно надо покушать (бутер с паштетом я не считаю за еду), так как вашему организму всё равно хотели вы кушать с утра или нет, но стоит начаться силовой тренировке как ваш организм начнет запрашивать энергию из углеводных депо (гликоген в мышцах), а ее там - хвать, и нету и второй момент - если у вам в этот день нет силовой тренировки, но утренние часы свободны для какой-либо деятельности, то вы можете провести аэробную жиросжигательную тренировку (самостоятельно без тренера), и вот тогда вы ДО завтрака выходите на улицу (необходим приток свежего воздуха для жиросжигания) и можете совершить пешую прогулку на 30-60 минут в хорошем бодром темпе, главное, ваш ритм должен быть монотонным, поэтому не стоит добавлять интервальный бег, например, а то вы "включите" углеводы вместо жиров
Про аэробную треню я написала на всякий случай, может вам захочется что-нибудь добавить к силовым, ускорив процесс жиросжигания.
Лучшие дни для аэробной тренировки будут те, что предшествуют дню с силовой тренировкой, например, если силовая у вас в ПН и ПТ, то аэробная в ВС и ЧТ.
Вода не считается за еду, поэтому не забывайте пить воду до и после аэробных и силовых тренировок и во время силовых тренировок между подходами обязательно, во время аэробных может не получится пить воду, если темп высокий, но если есть возможность и желание, то обязательно пейте и во время аэробных.


Ева пишет:
Сегодня ноги практически нормально себя чувствуют, а руки побаливают. Это радует, а то у меня на кануне был мандраж и как вы писала не было желания идти в зал. Теперь настроение получше.


Руки болят после отжиманий скорее всего
А вот отдельно на руки я упражнений пока не вижу, но они наверняка у вас будут, и на бицепс и на трицепс.
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6