Ева пишет:
Вы пишете: "Нет упражнений на спину, но зато есть отжимание от пола, видимо отдельно спину оставит только для одной тренировки в неделю." Вот про один раз в неделю не поняла.
Ага, уточняю: на первой тренировке у вас были упражнения на спину (как минимум два на сколько я помню), а на второй тренировке отдельных упражнений на спину тренер вам не ставил, а раз у вас 2-е тренировки в недели, то спину вы будете тренировать на одной из них, вот так и выходит, что спина тренируется один раз в неделю.
Про отжимания от пола я упомянула лишь потому, что тренируя мышцы груди, а в отжиманиях вы наверняка делали акцент именно на грудные, а не на трицепс рук, вы косвенно задействуете и мышцы спины, так как эти две большие группы мышц являются мышцами-антагонистами. Отжимание от пола это базовое упражнение и это замечательно (чем больше базы, тем лучше) и в этом упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Вот и получается, что явных упражнений на спину нет как в первой трени, зато есть косвенное упражнение, задействующее помимо всего прочего и мышцы спины.
Ева пишет:
На первой тренировке по беговой дорожке изначально он сказал две минуты хотьба, 8 минут бег, а в конце тоже самое, но два раза. Это действительно меня подкосило. На второй тренировке сказал преходить на хотьбу когда тяжело, а в общей сложности по 20 минут и до и после. Ну тут я уже сама импровизировала. Две минуты хотьба, минута бег. Порлучилось в сумме за один раз шесть минут бега и четырнадцать хотьбы. По мне так лучше не бегать, а быстро ходить (где то 8 км в час).
На разминке вы совершенно не должны уставать! На беговой дорожке быстрым шагом в течение 5 минут - вот это разминка, которая не снизит эффективность вашей силовой тренировки. Вместо дорожки подойдет велотренажер на 5 минут, эллиптический тренажер на 5 минут и другие кардиотренажеры, которые вы можете покрутить-повертеть в течение 5-7 минут в средненьком разогревающем темпе.
А если вы идете в спорт зал пешком, то даже это будет зачтено как разминка, ну если конечно не прогулочным шагом, а в хорошем темпе
Приходите в спорт зал, идете на беговую дорожку, ходите 5 минут в быстром темпе, можно махая руками, короче, разминаетесь постепенно, а потом подходите к своему тренеру и говорите: "я уже размялась и готова к тренировке!"
А вообще, кардиотренировка должна проходить в отдельный день и не должна пересекаться с силовой тренировкой. Силовая тренировка важнее, и вам ни в коем случае нельзя ее испортить. Изматываясь во время разминки вы серьезно снижаете эффективность вашей силовой тренировки, так как запасы гликогена в мышцах уже практически потрачены и не пойми на что, а цель то ваша в этот день не кардио провести, а именно силовую!!!!
Во время тренировки мышечная ткань непременно получает определенное количество микро-травм, что является абсолютно нормальным процессом и ведет к укреплению этой самой мышечной ткани, и таким образом, с помощью микро-травм мы сигнализируем нервной системе о том, что пора бы начать укреплять наше хрупкое тело, чем собственно и займется наша нервная система в следующие несколько дней.
Но!
Если на тренировке вы измотаете себя до трясучки в мышцах, да еще и добавите кучу упражнений - и одного и другого и чтобы до отказа, да всё это в энергичном темпе, и подходов побольше и чтобы все путь будут отказными, а потом это всё подшлифуем еще и приличным кардио, то скорее всего это будет ваш первый и последний день в спорт зале, потому что после такой "крутецкой" тренировки ходить вы научитесь только через неделю, а зубную щётку держать в руках - через дня три, и вы будете лежать на кровати, смеясь и плача одновременно, т.к. вам будет невыносимо смешно от всей этой ситуации, ощущая мышечную боль там, где вы думали, что мышц не существует, а они там, заразы, есть да еще и болят предательски, а мышцы вашего пресса во время смеха будут моментально вам напоминать о тягости содеянного накануне
Это я конечно утрирую, но если серьезно, то перебор с нагрузкой ведет к нарушению нормального и быстрого восстановления мышечной ткани! Фаза суперкомпенсации будет отложена на неделю, а то и две, но обычному человеку даже в голову не придет бросить на целых 2-е недели тренировки, он будет ползти через силу в спорт зал и продолжать "рвать" мышцы, рассчитывая, что ему стоит потерпеть хотя бы пол годика, а уж там его мышцы ого-го как окрепнут и за пол года уж точно накачаются. Но при этом идет оценка лишь состояния мышечной ткани - болят мышц или не болят мышцы, но мы забываем про восстановительный процесс и для нервной системы, который идет по более замедленному графику. В конце концов нервная система всё же найдет способ заставить человека бросит спорт зал и остаться дома, и будет это выражено в постоянной усталости, вялости, лени, постоянной слабости в мышцах, ухудшении сна, пониженным иммунитетом (человека начинают одолевать простудные заболевания) - всё это называется перетренированностью.
Поэтому если у вас болят мышцы, то и речи быть не может об очередной тяжелой силовой тренировке. Вам теперь свои мышцы в таком состоянии надо холить и лелеять, а не напрягать на тренажерах, можно "сводить" их в бассейн, потом в сауну, можно устроить им легкий сеанс растяжечки, особенно после прогрева, потом "отвезти" их в солярий, хорошо бы побаловать свои мышцы вкусненьким - белками (яйца, творог, курица и т.п.), потом усадить их на мягкий диван перед теликом и оставить отдыхать
А если серьезно, для получения результата тренироваться нужно дозировано, потому что восстановление мышц и укрепление мышечной ткани происходит не во время самой тренировки, а именно в состоянии отдыха и покоя.
Ева пишет:
Занятие с 10 получились. Питалась следующим образом. Утром два бутера (ржаной хлеб и печеночный паштет) запила кофе. Обедала курицей из духовки (урвала кусок мяса, как будто меня неделю не кормили) и салат из капусты и огурцов свежих. А еще риса отварила (очень голодная была). Ужинала творогом и кофе. Обюычно стараюсь пить один раз утром, но тут такая усталость была, что захотелось взбодриться.
Еда: 1217 ккал.
Съедено: Белков 82, Жиров 54, Углеводов 105. Углеводов недобрала скорее всего, а жиров перебор. Чет я там программу непонятно как настроила, выдало мне сегодня по зигзагу до 1100 ккал. А я так мало не люблю есть, тем более когда занимаюсь.
Да, кушаете вы хорошо! С такой тренировкой как у вас я бы добавила еще белков и углеводов, например, между завтраком и обедом, особенно в дни тренировок. А "зигзаг" я бы вам рекомендовала пока отключить, чтобы он вас не сбивал с толку, а то если вы начнете урезать свой рацион и это совпадет с днем тренировки, то в этом ничего хорошего нет.
Жалко, что тренировка так поздно - в 10 вечера. Я даже не знаю можно ли вам рекомендовать сухофрукты за 40 мин до тренировки или нет, у меня рука не поднимается предложить вам быстрые углеводы аж после 21:00 часа! Просто ваша тренировка с этими кардио по 20 минут до и после требует хорошего запаса углеводов. Но как их есть на ночь, если все пищеварительные процессы в организме уже готовятся ко сну. Здесь проще убрать из самой тренировки ненужную и обременяющую часть - мощное кардио, особенно то, которое идет ДО тренировки вместо разминки. А если тренер будет выражать свое "ФЕ", то пообещайте ему сделать пару кругов вокруг дома в быстром темпе перед сном
А если ваш спорт зал в пешей доступности, тогда вот вам и кардио после тренировки и разминка до.
Чуть не забыла: пейте чистой воды около 3 литров, а если пьете кофе, то добавляйте стакан воды такого же объема и не учитывайте его в общих 3-х литрах. На тренировку берите обязательно воду и между подходами делайте несколько глотков воды. У меня сначала уходило пол литра воды за тренировку, а теперь аж целый литр.
Ева пишет:
По поводу преноса тренировки я тренеру сказала, что ходить не могла, поэтому пришла в понедельник. Он так спокойненько, ничего говорит, потом меньше болеть будет, когда привыкнете. Я ему говорю, давайте снизим нагрузку, а то я не хочу что бы так болело. Он опять так спокойненько соглашается. Мне кажется, если бы я с вами на форуме не посоветовалась и промолчала, то он опять бы по полной загрузил.
Спросила про следующую, то говорит чтобы приходила в среду (пусть даже болит). А я вот думаю. Если я хожу два раза в неделю, то как спланировать правильно, что бы не было большого перерыва до следующей тренировки. Если понедельник - среда, то вроде большой интервал между тренировками (один день и четыре).
За несколько таких тренировок как ваша первая была вы бы очень быстро достигли состояния перетренерованности, и в самом худшем случае просто разочаровались в тренировочном процессе и бросили бы это дело совсем. Или же заставляли бы себя ходить на одну тренировку в 1-2 недели, дожидаясь когда мышцы перестанет ломить со страшной силой, но при этом топтались бы на месте - ни сила, ни выносливость у вас не улучшались бы, и этот процесс шел бы по кругу пока не наступило бы разочарование в своих спортивных возможностях.
Эх... через это я тоже проходила. Если вы сможете себе представить: мышцы у меня болели не переставая в течение ГОДА! Вы даже теряете из памяти ощущение то, когда мышцы НЕ болят. Но тогда я была зелёная и неопытная, даже смешно вспоминать
Ева пишет:
Вот эту фразу я поняла не доконца: "Для тренировок 2-а раза в неделю вам нужна одна тяжелая, вторая средняя и обе должны быть на все группы мышц", пишете вы. Так вот мои две вписываются в этот контекст?
Заранее благодарна.
Ваши две тренировки пока никак не вписываются.
Первая была слишком-слишком тяжелая и включала не все группы мышц, и возможно, изначально тренер планировал всё же сплит-программу для вас, а вторая тренировка выглядела намного-много лучше первой, т.к. охватывала все мышечные группы, но вот по уровня она опять получилась тяжелой, причем уровень сложности был увеличен не самой силовой тренировкой, а той кардио частью, на которой вы как раз и выдохлись. Нужно иметь очень и очень хорошую подготовку физическую, чтобы позволить себе объединить и силовую и кардио тренировку. Такая схема очень похожа на тренировку для похудения, но она хороша для мужчины, у которого мышечной массы по умолчанию больше, причем физическая подготовка у него должна быть не на начальном уровне, а вполне себе продвинутой.
Почему я говорю про разные уровни тренировки.
Наступает 1-ый день недели - вы выполнили "тяжелую" силовую тренировку. Ваши мышцы "пострадали" и требуют восстановления и реабилитации
Наступает 2-ой день недели - вы отдыхаете от физ.нагрузки.
Наступает 3-ий день недели - ваши мышцы еще не восстановились, но вы проводите "легкую" силовую тренировку, которая не травмирует мышцы, а скажем так, помогает разогнать кровь по всем мышечным группам, что благотворно сказывается на общем восстановлении мышц, т.к. усиливается кровоток, все полезные вещества с удвоенной скоростью бегут к мышцам и т.п. Для мышц "легкая" тренировка это так же приятно как потянуться по утру в постели. При этом из спорт зала вы выскакиваете в вприпрыжку и чувствуете себя даже бодрее и веселее, чем до тренировки, и я бы даже сказала, что чувствуете себя реально намного бодрее
Наступает 4-ый день недели - вы опять валяете дурака без физ.нагрузки.
Наступает 5-ый день недели - ваши мышцы, в общем-то, восстановились, но нервная система еще не завершила свой цикл восстановления. В этот день вы выполняете "среднюю" силовую тренировку. Вы используете веса между легкими и теми, что являются для вас абсолютно рабочими. Мышцы вроде как и поработали, но нервная система не пострадала
Наступает 6-ой день недели - без физ.нагрузки.
Наступает 7-ой день недели - без физ.нагрузки.
Наступает день "тяжелой" тренировки. К этому моменту ваши мышцы давно уже восстановились, но не потеряли своей физической формы, т.к. мы их понагружали и на "легкой" и на "средней" тренировке, не упустив момент суперкомпенсации мышц, ну и к этому дню нервная система уже отдохнула, восстановилась и готова к бою
Тяжелая тренировка - это не значит "порвать" напрочь все мышцы своего тела, это значит нагрузить отдельные группы мышц чуть-чуть больше обычного, но так, чтобы ваша нервная система успела(!!!) восстановиться за неделю. Если нагрузка рассчитана верно, то вы будете чувствовать себя абсолютно бодрой даже после "тяжелой" тренировки, а про боль в мышцах, вообще, забудете!
Я лично забыла что такое боль в мышцах только тогда, когда начала заниматься с тренером, и вот только тогда я и начала получать результат от тренировок
Есть такие подходы к тренировкам, когда работа идет до отказа и с последующей болью в мышцах, но во-первых, это не должно быть системой, а во-вторых, для достижения лучших результатов можно обойтись и без болей в мышцах, ну и в-третьих, спортсмены, которые "любят" работать именно так, чтобы на утро объем проделанной работы реально ощущался во всем теле
, всегда используют спортивное питание богатое аминокислотами для восстановительных целей, которое помогает тут же после тренировки остановить процесс распада мышечной ткани, который наступает неизбежно после физической работы. И тогда, какой бы тяжелой ни была тренировка, спортсмен восстанавливается очень и очень быстро и может приступать к очередной тренировке "до отказа".
Вот как-то так
PS: вам надо тренироваться ПН-ЧТ или ПН-ПТ, чтобы между тренировками был промежуток в 2 дня и в 3 дня, и тогда тренер может вам устраивать одну тяжелую треню, а вторую - среднюю, и обойтись без легкой тренировки.