Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?
> > Как часто тренироваться?

Навигация по форуму

Как часто тренироваться?

Страницы 1 2 3
На сайте с: 13.01.2015

Как часто тренироваться?

добавлено 17.02.2015 07:54
изменено: Natalia 17.02.2015 07:57
Подскажите пожалуйста, вчера была тренировка с гантелями, сегодня ощутимо болят дельты и руки. Когда нужно тренироваться? Подождать когда пройдет боль или продолжать завтра ? Я хожу в зал чуть более 1.5 месяца, занимаюсь сама.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.02.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 17.02.2015 08:30
Обычно загруженным мышцам дают отдых 48 часов. То есть Вы можете идти заниматься и сегодня, но не прорабатывать дельты и руки. Это называется - сплит-тренировки.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.02.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 17.02.2015 09:46
Мне тренер говорил, что пока болят, то те мышцы не тренируем. У меня ноги только дня через четыре перестали болеть
Мне нравится 0
На сайте с: 12.02.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 17.02.2015 14:10
Лучше подождать, пока пройдет боль, а то можете заработать перетренированность)
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 18.02.2015 07:32
Natalia пишет: Подскажите пожалуйста, вчера была тренировка с гантелями, сегодня ощутимо болят дельты и руки. Когда нужно тренироваться? Подождать когда пройдет боль или продолжать завтра ? Я хожу в зал чуть более 1.5 месяца, занимаюсь сама.


Новичкам лучше выбирать не сплит-тренировки, а полные тренировки на все группы мышц. У вас тогда выйдет около 6-7 упражнений по 3 подхода на каждое, и вся треня на 1 час, и так 3 раза в неделю через день.
А когда дойдете до таких весов, что у вас будет несколько разминочных подходов, чтобы дойти до своего рабочего веса, то уже придется делить треню на сплиты, инача вы просто уже не будете успевать прокачать ваши сильные мышцы. Принципы деления мышечных групп бывают тоже разными.
Но вам реально рано думать о сплитах! Работайте над большими группами мышц в начале трени (бицепс/трицепс бедра, ягодичные, грудь, спина) и заканчивайте такой мелочёвкой как бицепс/трицепс рук, дельты, пресс.
И если дать адекватную нагрузку на все группы мышц в одной тренировки (не более 1 часа тренировка), то вы не будете страдать от мышечной боли, но при этом прогресс не заставит себя ждать.

Тренировки на одни и те же группы мышц нельзя устраивать два дня подряд. Мышцы растут и восстанавливаются только во время отдыха, а не во время самой тренировки. Если переборщили с нагрузкой и мышцы болят, значит придется дать им время на восстановление.

PS: И не спешите увеличивать веса! Работайте над техникой. Техника ставится с малыми весами или даже совсем без веса. Мне тренер ставил технику наверное аж пол года, хотя под конец было всё меньше и меньше замечаний.
Очень мало людей в зале делают упражнение технично. А уж схватить тяжелую гантель или штангу и куда-то ее закинуть раз 5-10 - для этого много ума не надо, только выглядит это либо смешно, либо просто страшно смотреть как человек использует все ресурсы своего еще здорового тела, используя тренажер или свободные веса не по назначению.
А если вы будете брать вес, с которым ваши мышцы не способны выполнить упражнение технично, то ваш организм по-любому будет вынужден подключить всё, что можно, чтобы только вытянуть эту штангу(гантель и т.п.). В этот момент может и спина округлиться, чтобы дать вам возможность вытянуть вес даже не мышцами спины, а позвоночником, а коленки ваши в этот момент могут "уйти во внутрь" из-за слабых приводящих и весь упор окажется на коленных суставах, а если вы возьмете слишком большой вес на бицепс рук, то обычно люди начинуют вместо работы бицепсом закидывать эти гантели аж спиной враскачку, т.к. вес слишком велик и невозможно делать это упражнение со средней скоростью, монотонно, прижимая локти к корпус и не уводя локти при этом за плоскость спины.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 18.02.2015 23:10
изменено: Natalia 19.02.2015 00:41
Большое спасибо всем за ответы. Сегодняшнюю тренировку пропустила, чтобы дать мышцам восстановиться. Анна, вам отдельное спасибо за столь подробную консультацию. Я беру 3 и 4 кг гантель на трицепс, потому, что 2 кг гантель для меня почти не ощутима, я делаю франц.жим стоя, немного наклонившись вперед ( приблизит 30-35 градусов)и при этом я стараюсь следить за локтями, чтобы они были прижаты к телу. У меня обвисли руки в р-не трицепса и поэтому я хочу подтянуть эти проблемные места как можно скорее Упр. на плечи и дельты - 2кг, причем меня хватает только на 10 повторений в одном подходе. В далеком детстве занималась легкой атлетикой, и еще 3 года назад - много ездила не велосипеде и мне бы не хотелось сильно прокачивать четырехглавую мышцу бедра, у меня проблема с внутренней и задней пов.бедра, а я ощущаю, что 4-главая м.бедра задействуется почти во всех упр. на приседания. И по правде говоря у меня попросту не хватает фантазии придумать упр для ног например в течение часа. Гипер экстензию делаю с весом 15 кг, иначе просто как-то бессмысленно, я тогда отдыхаю
В общем у меня какае-то странная физ.подготовка.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 18.02.2015 23:53
Natalia пишет: ... и еще 3 года назад - много ездила не велосипеде и мне бы не хотелось сильно прокачивать четырехглавую мышцу бедра, у меня проблема с внутренней и задней пов.бедра, а я ощущаю, что 4-главая м.бедра задействуется почти во всех упр. на приседания.


Ха! Вот я и не езжу на велосипеде - не хочу иметь "ноги футболиста" - раскаченный квадрицепс бедра (это когда мощная передняя поверхность бедра, а всё остальное чёрте какое вялое).
И вообще, я качаю квадрицепс лишь по остаточному принципу, то есть максимально убираю с него нагрузку, перенося основное дейстие на внутреннюю часть бедра (приводящие мышцы), заднюю часть бедра (бицепс бедра) и ягодичные.

Вот если вы примете положение с широкой постановкой ног и развернутыми под 45 градусов мысочками, а теперь дотянитесь до гантельки, стоящей на полу (или штанга), и теперь с прямой спиной, сведенным лопатками (подбородок либо прямо либо чуть выше горизонтали), начнете подниматься вверх, то какие мышцы у вас будут задействованы?
Теперь берем платформу для жима ногами. Ставим ноги максимально широко разведя мыски под 45 градусов, при этом мыски могут даже выходить за верхний край платформы. Жмем платформу пятками как и в тяге (предыдущее упражнение) - тоже жмем пятками! Ну и какием мышцы у вас сейчас напрягаются?
Кстати, если вы сначала выполните становую тягу в стиле "сумо" (это первое описанное упражнение, можно с гантелькой или со штангой), то при попытке выполнить похожий стиль в жиме платформы, у вас реально затрясуться мелкой дрожью ваши приводящие мышцы, и тут вы сразу почувствуете на что был сделан упор в тяге "сумо"

Теперь рассмотрим упражнение "румынская тяга" (это как "мертвая тяга на прямых ногах", но ноги чуть согнуты в коленях).
В этом упражении упор идет только на бицепс бедра (задняя поверхность) и ягодичные мышцы.

А теперь идем на гиперэкстензию и добиваем наш бицепс бедра и ягодичные! Ыыыыыы
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 19.02.2015 00:02
изменено: Natalia 19.02.2015 00:56
К сожалению после платформы уже 4 недели болит левая коленка, сейчас болевой синдром уже меньше, но после вчерашней вечерней прогулки довольно таки ощутимо больно С приседаниями такая же беда . Но я конечно же буду делать "сумо" У меня еще не очень хорошо получается, я как-то вперед заваливаюсь, и похоже, что коленки тоже вперед уходят , не могу еще на пятках удержаться. Анна, а с какого веса посоветуете начинать приседать? Я приседаю с 20 кг, или взять вес поменьше и сделать больше повторений - лучше?...Я ваш дневник прочитала, он меня очень воодушевил, спасибо
ПС я кстати не додумалась на платформе ноги под углом поставить, спасибо за подсказку, попробую
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 19.02.2015 02:54
Natalia пишет: К сожалению после платформы уже 4 недели болит левая коленка, сейчас болевой синдром уже меньше, но после вчерашней вечерней прогулки довольно таки ощутимо больно С приседаниями такая же беда . Но я конечно же буду делать "сумо" У меня еще не очень хорошо получается, я как-то вперед заваливаюсь, и похоже, что коленки тоже вперед уходят , не могу еще на пятках удержаться. Анна, а с какого веса посоветуете начинать приседать? Я приседаю с 20 кг, или взять вес поменьше и сделать больше повторений - лучше?...Я ваш дневник прочитала, он меня очень воодушевил, спасибо
ПС я кстати не додумалась на платформе ноги под углом поставить, спасибо за подсказку, попробую


Если болят коленки, значит "хромает" техника.
Колени не должны ни в коем случае выходить за мысочки ваших ног! И если у вас стандартная постановка ног и мысочки смотрят вперед, то и колени не только не должны выходить за их границы, но и двигаться во время приседания строго вперед, а если у вас широкая постановка ног и мыски разведены под 45 градусов, то и колени двигаются в том же направлении.
Чтобы описать самую популярную ошибку: представьте себе, что вот вы уже присели с широкой постановкой ног и разведенным мысками, а теперь вдруг застыдились и коленочки попытались свести друг к другу, то есть колени получается, что не выходят за мыски, но при этом также и не находятся прям над мысками! Травму колена дают оба вариант, они оба опасны.
А чаще всего такое самопроизвольное сведение коленок друг к другу в момент подъема из приседа бывает в том случае, когда ваши приводящие на много слабее, чем квадрицепс бедра!
Вот вы спрашиваете про 20 кг веса. Для ваших квадрицепсов этот вес возможно нормальные, для ягодичных - возможно даже и маловат, НО если ваши приводящие не готовы вытянуть этот вес, то при попытке его поднять вы даже не заметите как ваши коленки затрясуться и совершат малое движение друг к другу, чтобы перенести этот непосильный вес на более сильные квадры.

Я бы на вашем месте сделала так: берете легкий фитнес-бар весом около килограмма, встаете перед зеркалом (в зале найдите любое место перед зеркалом) и кладете этот бар либо на плечи для имитации приседа со штангой или же на пол для имитации становой тяги (в любом стиле: классика или сумо) и отрабатываете техничность движения. Присядте раз 15-20, глядя на себя в зеркало, следя за коленями и держа вес на пятках (а не на мысках!). В приседах вы всегда, всегда должны вытягивать вес, толкаясь пятками в пол. Представьте себе, что не вы вверх поднимаетесь, а желаете именно пол от себя оттолкнуть и делайте это именно пятками.

Таким образом вы сделали первый подход с легким фитнес баром. Это был самый обычный разминочный подход. Он нужен для разогрева. Начинайте всегда с него, чтобы дать понять вашим мышцам, суставам, связкам какое движение будет следом, чтобы уже именно в этой технике поднимать рабочие подходы.
Следующий вес возьмите около 10 кг и делайте присед также у зеркала. Пока техника не отработана не стоит повышать веса. Если 20 кг это ваш максимум и вы поднимаете этот вес, стиснув зубы, значит этот вес еще великоват для вас, возьмите 15 кг.
Таким образом сделайте 3 подхода, включая разминочный. А теперь идите на тренажер по сведению ног! Слабые приводящие стоит добить изолированным упражнением после выполнения базового. Можете сделать для эффективности суперсет из сведения и разведения ног. Здесь будут работать мышцы-антагонисты, эффективно их ставить в суперсеты. С помощью тренажера на сведение вы будете тренькать ваши приводящие, а с помощью "разведения" - ягодичные мышцы. Суперсет из 3 подходов: сведение 15 раз + разведение 10-15 раз (без отдыха!), потом отдых 30-60 сек, и следующий подход. Вес подберите под себя, выставляйте вес на оба тренажера сразу перед суперсетом, чтобы не терять время.
Пока ваши приводящие не догонят квадрицепс, вам не удастся увеличивать веса без риска для коленок!
Да, кстати, за стабильность коленного сустава отвечают приводящие мышцы!

Если коленка начала болеть после или во время прогулки, тогда обратите внимание на технику шага. Многие выносят ногу вперед, ставя ее на пятку (и в этот момент ваш коленный сустав получает микро-удар), и вся длина при этом смещена либо вперед либо по центру корпуса. А безопаснее было бы ставить ногу прям под корпус, то есть совсем чуть-чуть выносить вперед, перенося одновременно вперед и корпус, чтобы нога оказывалась уже под корпусом, а вся длина шага будет смещена назад. Таким образом вы сможете еще и ягодичные мышцы тренировать во время шага, ну походка "от бедра" освоится быстро


Ну и еще по тренажерке.
Вы можете строить свою треню примерно так:
1. суперсет (2 упражнения): присед "сумо" с гантелей (иши штангой) + тренажер на бицепс бедра (3 подхода для каждого упр-ия = 3 суперсета)
2. суперсет (2 упражнения): сведение ног + разведение ног
3. суперсет (2 упр.): спина + грудь. Можно в суперсете сделать тягу вертикального блока (тут мы непременно стараемся сводить лопатки, грудь выпячиваем колесом и тянем гриф тренажера к верхней части груди) и жим гантелей на наклонной скамье под ~30 градусов или же разводка гантелей под тем же углом.
4. суперсет (2 упр.): бицепс + трицепс. Я лично делаю подъем гантелей с супинацией на бицепс и сразу прыгаю на французский жим на скамье у нижнего блока кроссовера. Французский жим делаю только лежа на скамье, т.к. работаю с максимальными для меня весами, а на бицепс у меня гантели всего по 5 кило и для меня этот вес постоянный, я даже не планирую увеличивать веса на бицепс, а вот на трицепсе я задрачиваюсь
5. пресс
Конец трени

Пункт №2 можете делать 1 раз в неделю, на следующую тренировку вместо этого сделать гиперэкстензию, а на 3-ю тренировку вообще пропустить этот пункт и переходить сразу к "спина+грудь" - это недельный цикл.

Благодаря суперсетам вы экономите время, повышая интенсивность, и укладываетесь в 1 час. Ну если, конечно, с подружками не болтать, музыку в телефоне не искать, и заранее подумать какие веса на тренажерах вы будете выставлять, ну и со свободными весами разобраться. Подумать заранее - это значит еще дома всё прикинуть и записать план тренировки: каждый подход с каким весом и последовательность также не маловажна.
Мне нравится 0
На сайте с: 12.02.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 19.02.2015 06:16
Анна пишет:

Если болят коленки, значит "хромает" техника.


Не обязательно. Некоторым он просто "не идет" в силу особенностей анатомического строения. Впрочем, так можно сказать про любой тренажер, где фиксированная амплитуда движения. Полного комфорта некоторым людям можно добиться только со свободным весом.

Я отказалась от жима платформы как раз таки из-за коленей. С небольшими весами все было в порядке, а вот когда навесила 150, начались проблемы.
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3