Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?
> > Как часто тренироваться?

Навигация по форуму

Как часто тренироваться?

Страницы 1 2 3
На сайте с: 12.02.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 19.02.2015 06:18
Выпады и болгарский сплит-присед - идеальные упражнения для ягодичных. Загуглите видео, не пожалеете)
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 19.02.2015 09:20
zliychka пишет:
Анна пишет:

Если болят коленки, значит "хромает" техника.


Не обязательно. Некоторым он просто "не идет" в силу особенностей анатомического строения. Впрочем, так можно сказать про любой тренажер, где фиксированная амплитуда движения. Полного комфорта некоторым людям можно добиться только со свободным весом.

Я отказалась от жима платформы как раз таки из-за коленей. С небольшими весами все было в порядке, а вот когда навесила 150, начались проблемы.


Амплитуду вы сами регулируете.
А технику надо соблюдать как в приседе, так и в жиме платформы. Вы не могли выжимать платформу с весом в 150, но при этом могли ли вы с этим весом технично сделать присед?
Думаю, что начиная с какого-то веса ваши приводящие не выдерживают и уже не могут удерживать в стабильном положении коленки, короче, те же правила с коленями, что и во время приседа или тяги. Ну и еще ноги нельзя до конца выпрямлять в коленях.

А про анатомическое строение вы что имели в виду? Я то как раз считала всех людей анатомически одинаково сложенными, если конечно не брать во внимание отдельные погрешности природы или травмы, при которых кости не правильно срослись. А так, если посмотреть, то у всех одно и то же строение суставов, связок, прикрепление костей в одних и тех же местах и т.п.
Другое дело, если у человека не достаточная растяжка, чтобы сделать глубокий присед, но при этом сохранить правильную технику, то это нормально, такое бывает.


Вот еще вспомнила: при жиме платформы надо следить, чтобы таз не скручивался в самой нижней точке платформы, иначе это грозит межпозвоночными грыжами в районе поясницы. Поясницу и таз нужно изо всех сил прижимать к скамейке и в нужный момент ограничивать амплитуду движения.
Мне нравится 0
На сайте с: 12.02.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 19.02.2015 10:44
Анна пишет:
А про анатомическое строение вы что имели в виду?


Я имела в виду рост, длину конечностей, а конкретно в данном случае - длину бедренной кости относительно роста.
У меня вот например длинные ноги. Поэтому мне сложно приседать глубоко - приходится сильно сгибать корпус, т.к. иначе заваливает назад. По этой же причине сложно обеспечить на платформе, чтобы колени не выходили за носки, для этого надо ноги на платформу ставить очень близко к краю.

Я даже завидую немного тем, у кого ноги короткие относительно туловища, им ноги прокачивать намного легче)
  • Вложение (16 kB)
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 19.02.2015 11:34
zliychka пишет:
Анна пишет:
А про анатомическое строение вы что имели в виду?


Я имела в виду рост, длину конечностей, а конкретно в данном случае - длину бедренной кости относительно роста.
У меня вот например длинные ноги. Поэтому мне сложно приседать глубоко - приходится сильно сгибать корпус, т.к. иначе заваливает назад. По этой же причине сложно обеспечить на платформе, чтобы колени не выходили за носки, для этого надо ноги на платформу ставить очень близко к краю.

Я даже завидую немного тем, у кого ноги короткие относительно туловища, им ноги прокачивать намного легче)


Длиные ноги - это прекрасно! А уж подобрать подходящее упражнение всегда можно
Кстати, я так и ставлю ноги на платформу - мысочки торчат за ее краем. Но при этом положение ног по-прежнему устойчивое, т.к. пятки стоят полностью на платформе, а толкаемся мы как раз ими
В классической становой тяге, например, я не представляю как можно сесть ниже горизонтали бедра с полом, но если выполнять становую тягу в стиле "сумо", то тут уж на сколько ваша растяжка позволяет, на такую глубину и сядите Помню, что тренер мне намекал, чтобы я садилась так будто бы на бордюр присаживаюсь. Но моей растяжки не хватало и мой зад при попытке опуститься ниже начинал "клевать", это когда вы уже не можете сохранять положение поясницы абсолютно прогнутым и в самой низкой точке таз начинает чуточку скручиваться - клевать

А вы не пробовали подкладывать под пятки маленькие блины от штанги, чтобы вас не заваливало назад во время приседа?
Я делаю присед только в "сумо", но в "румынской тяге" (на бицепс бедра) я подкладываю блинчики под пятки, иначе мне трудно сохранить равновесие - боюсь упасть назад Мне такой вариант помогает, будто бы вы стоите на маленьких каблуках или же в кроссовках на танкетке.
Мне нравится 0
На сайте с: 12.02.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 19.02.2015 14:07
Анна пишет:

А вы не пробовали подкладывать под пятки маленькие блины от штанги, чтобы вас не заваливало назад во время приседа?
Я делаю присед только в "сумо", но в "румынской тяге" (на бицепс бедра) я подкладываю блинчики под пятки, иначе мне трудно сохранить равновесие - боюсь упасть назад Мне такой вариант помогает, будто бы вы стоите на маленьких каблуках или же в кроссовках на танкетке.


Боязно что-то мне было подкладывать, когда приседала с 80 кг)) Не дай бог оступиться или потерять равновесие...
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 20.02.2015 00:16
zliychka пишет:
Боязно что-то мне было подкладывать, когда приседала с 80 кг)) Не дай бог оступиться или потерять равновесие...


А, ну в приседе я ничего не подкладывала, только в румынской тяге. Хмм... но в приседе я вообще никогда не заваливалась, даже намека на завал не было. Вообще, чем тяжелее вытянуть вес, тем короче амплитуда - с малым весом можно глубже присесть, а с большим уже так не присядешь.
А вы с тренером занимаетесь? Есть ли у вас подстраховщик?

Можно попробовать в Смите приседать. Я пробовала в Смите только становую тягу (в стиле сумо), но честно говоря, обплевалась. Хотя некоторым приседы в Смите очень даже нравятся. Может и вам попробовать? Там уж точно получится глубоко присесть
Мне нравится 0
На сайте с: 12.02.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 20.02.2015 07:58
Анна пишет:
А вы с тренером занимаетесь? Есть ли у вас подстраховщик?



Занимаюсь без тренера, приседаю в силовой раме с подстраховкой.
Сейчас восстанавливаюсь после травмы спины, так что приседаю пока с 40 кг и получается достаточно глубоко. Постепенно буду наращивать веса и будет видно)
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 20.02.2015 18:55
Анна пишет:
Natalia пишет: К сожалению после платформы уже 4 недели болит левая коленка, сейчас болевой синдром уже меньше, но после вчерашней вечерней прогулки довольно таки ощутимо больно С приседаниями такая же беда . Но я конечно же буду делать "сумо" У меня еще не очень хорошо получается, я как-то вперед заваливаюсь, и похоже, что коленки тоже вперед уходят , не могу еще на пятках удержаться. Анна, а с какого веса посоветуете начинать приседать? Я приседаю с 20 кг, или взять вес поменьше и сделать больше повторений - лучше?...Я ваш дневник прочитала, он меня очень воодушевил, спасибо
ПС я кстати не додумалась на платформе ноги под углом поставить, спасибо за подсказку, попробую


Если болят коленки, значит "хромает" техника.
Колени не должны ни в коем случае выходить за мысочки ваших ног! И если у вас стандартная постановка ног и мысочки смотрят вперед, то и колени не только не должны выходить за их границы, но и двигаться во время приседания строго вперед, а если у вас широкая постановка ног и мыски разведены под 45 градусов, то и колени двигаются в том же направлении.
Чтобы описать самую популярную ошибку: представьте себе, что вот вы уже присели с широкой постановкой ног и разведенным мысками, а теперь вдруг застыдились и коленочки попытались свести друг к другу, то есть колени получается, что не выходят за мыски, но при этом также и не находятся прям над мысками! Травму колена дают оба вариант, они оба опасны.
А чаще всего такое самопроизвольное сведение коленок друг к другу в момент подъема из приседа бывает в том случае, когда ваши приводящие на много слабее, чем квадрицепс бедра!
Вот вы спрашиваете про 20 кг веса. Для ваших квадрицепсов этот вес возможно нормальные, для ягодичных - возможно даже и маловат, НО если ваши приводящие не готовы вытянуть этот вес, то при попытке его поднять вы даже не заметите как ваши коленки затрясуться и совершат малое движение друг к другу, чтобы перенести этот непосильный вес на более сильные квадры.

Я бы на вашем месте сделала так: берете легкий фитнес-бар весом около килограмма, встаете перед зеркалом (в зале найдите любое место перед зеркалом) и кладете этот бар либо на плечи для имитации приседа со штангой или же на пол для имитации становой тяги (в любом стиле: классика или сумо) и отрабатываете техничность движения. Присядте раз 15-20, глядя на себя в зеркало, следя за коленями и держа вес на пятках (а не на мысках!). В приседах вы всегда, всегда должны вытягивать вес, толкаясь пятками в пол. Представьте себе, что не вы вверх поднимаетесь, а желаете именно пол от себя оттолкнуть и делайте это именно пятками.

Таким образом вы сделали первый подход с легким фитнес баром. Это был самый обычный разминочный подход. Он нужен для разогрева. Начинайте всегда с него, чтобы дать понять вашим мышцам, суставам, связкам какое движение будет следом, чтобы уже именно в этой технике поднимать рабочие подходы.
Следующий вес возьмите около 10 кг и делайте присед также у зеркала. Пока техника не отработана не стоит повышать веса. Если 20 кг это ваш максимум и вы поднимаете этот вес, стиснув зубы, значит этот вес еще великоват для вас, возьмите 15 кг.
Таким образом сделайте 3 подхода, включая разминочный. А теперь идите на тренажер по сведению ног! Слабые приводящие стоит добить изолированным упражнением после выполнения базового. Можете сделать для эффективности суперсет из сведения и разведения ног. Здесь будут работать мышцы-антагонисты, эффективно их ставить в суперсеты. С помощью тренажера на сведение вы будете тренькать ваши приводящие, а с помощью "разведения" - ягодичные мышцы. Суперсет из 3 подходов: сведение 15 раз + разведение 10-15 раз (без отдыха!), потом отдых 30-60 сек, и следующий подход. Вес подберите под себя, выставляйте вес на оба тренажера сразу перед суперсетом, чтобы не терять время.
Пока ваши приводящие не догонят квадрицепс, вам не удастся увеличивать веса без риска для коленок!
Да, кстати, за стабильность коленного сустава отвечают приводящие мышцы!

Если коленка начала болеть после или во время прогулки, тогда обратите внимание на технику шага. Многие выносят ногу вперед, ставя ее на пятку (и в этот момент ваш коленный сустав получает микро-удар), и вся длина при этом смещена либо вперед либо по центру корпуса. А безопаснее было бы ставить ногу прям под корпус, то есть совсем чуть-чуть выносить вперед, перенося одновременно вперед и корпус, чтобы нога оказывалась уже под корпусом, а вся длина шага будет смещена назад. Таким образом вы сможете еще и ягодичные мышцы тренировать во время шага, ну походка "от бедра" освоится быстро


Ну и еще по тренажерке.
Вы можете строить свою треню примерно так:
1. суперсет (2 упражнения): присед "сумо" с гантелей (иши штангой) + тренажер на бицепс бедра (3 подхода для каждого упр-ия = 3 суперсета)
2. суперсет (2 упражнения): сведение ног + разведение ног
3. суперсет (2 упр.): спина + грудь. Можно в суперсете сделать тягу вертикального блока (тут мы непременно стараемся сводить лопатки, грудь выпячиваем колесом и тянем гриф тренажера к верхней части груди) и жим гантелей на наклонной скамье под ~30 градусов или же разводка гантелей под тем же углом.
4. суперсет (2 упр.): бицепс + трицепс. Я лично делаю подъем гантелей с супинацией на бицепс и сразу прыгаю на французский жим на скамье у нижнего блока кроссовера. Французский жим делаю только лежа на скамье, т.к. работаю с максимальными для меня весами, а на бицепс у меня гантели всего по 5 кило и для меня этот вес постоянный, я даже не планирую увеличивать веса на бицепс, а вот на трицепсе я задрачиваюсь
5. пресс
Конец трени

Пункт №2 можете делать 1 раз в неделю, на следующую тренировку вместо этого сделать гиперэкстензию, а на 3-ю тренировку вообще пропустить этот пункт и переходить сразу к "спина+грудь" - это недельный цикл.

Благодаря суперсетам вы экономите время, повышая интенсивность, и укладываетесь в 1 час. Ну если, конечно, с подружками не болтать, музыку в телефоне не искать, и заранее подумать какие веса на тренажерах вы будете выставлять, ну и со свободными весами разобраться. Подумать заранее - это значит еще дома всё прикинуть и записать план тренировки: каждый подход с каким весом и последовательность также не маловажна.



Анна, спасибо вам огромное, что тратите свое время и помогаете таким новичкам как я
Сегодня я тренировалась по составленной вами схеме и мне очччень понравилось,чувствовалась усталость во время тренировки, но вот пришла домой , немного отдохнула и как буд-то и не напрягалась 2 часа назад С приседаниями конечно -беда , ну никак не получается у меня приседать и выпячивать попу взад,заваливаюсь
Анна, посмотрите пожалуйста что я сделала, возможно мне нужно как-то подкорретрировать веса,кол-во подходов, кол-во повторений
У меня совершенно нет опыта, а результатов достичь ой, как желаю

Приседания "сумо" 3х20-15кг
Тренажер (стоя пооочередно 1 нога) задняя пов бедра 3х10-39кг
Жим платформы с носками разведенными с тороны под углом 45 град 1х20-25кг; 2х20-32кг
Сведение ног в тренажере 3х20-32кг
Разведение ног в тренажере 3х20-39кг
Бицепс поднятие гантели с супинацией 4х20-3кг;1х15-4кг
Трицепс фр.жим 1х20-3кг;4х20-4кг
Для спины развод гантелей в стороны,наклонив корпус вперед 3х20-3кг
Пресс скруч. в висе 1х15;3х10
Тяга верхн. блока широким хватом 3х20-18кг
Гипер экстензия 5х20-15кг

Старалась выполнять по-порядку, но не всегда тренажеры доступны
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 21.02.2015 07:59
Natalia пишет:
Анна, спасибо вам огромное, что тратите свое время и помогаете таким новичкам как я
Сегодня я тренировалась по составленной вами схеме и мне очччень понравилось,чувствовалась усталость во время тренировки, но вот пришла домой , немного отдохнула и как буд-то и не напрягалась 2 часа назад С приседаниями конечно -беда , ну никак не получается у меня приседать и выпячивать попу взад,заваливаюсь
Анна, посмотрите пожалуйста что я сделала, возможно мне нужно как-то подкорретрировать веса,кол-во подходов, кол-во повторений
У меня совершенно нет опыта, а результатов достичь ой, как желаю

Приседания "сумо" 3х20-15кг
Тренажер (стоя пооочередно 1 нога) задняя пов бедра 3х10-39кг
Жим платформы с носками разведенными с тороны под углом 45 град 1х20-25кг; 2х20-32кг
Сведение ног в тренажере 3х20-32кг
Разведение ног в тренажере 3х20-39кг
Бицепс поднятие гантели с супинацией 4х20-3кг;1х15-4кг
Трицепс фр.жим 1х20-3кг;4х20-4кг
Для спины развод гантелей в стороны,наклонив корпус вперед 3х20-3кг
Пресс скруч. в висе 1х15;3х10
Тяга верхн. блока широким хватом 3х20-18кг
Гипер экстензия 5х20-15кг

Старалась выполнять по-порядку, но не всегда тренажеры доступны


Отличная получилась тренька! И вы уже совсем не новичок, если выдержали такое кол-во подходов и повторений

Когда ощутите уверенность в технике "сумо", повышайте веса, чтобы у вас в 1-ом подходе было повторов 12-15, во 2-ом примерно 8-10, а в 3-ем 4-6 раз. Но я рекомендую делать еще и нуливой подход без веса (или с фитнес-баром, которых нужел лишь для имитации штанги), чтобы разогреться и дать телу вспомнить правильную технику.
Я делаю такие разминочные подходы вместо разминочного 5-ти минутного кардио. Первыми моими упражнениями в треньке идут тяга "сумо" в суперсете с "румынской тягой" (румынская тяга заменяет мне тренажер на заднюю пов. бедра, который у нас в зале имеется лишь в сидячей конструкции), ну и бицепс бедра конечно прокачивается офигенно. Так вот я делаю разминку сразу для обоих упражнений - для одного и тут же для другого, и делаю без веса и даже без фитнес-бара (просто вытягиваю руки так будто бы держу гриф штанги). А если в румынской тяге я ощущаю какую-то неточность в движении, особенно при попытке взять бОльший вес, тогда я делаю "холостые" разминочные повторения без веса еще и перед очередным подходом.

По ваше тренировочке.
Жим платформы слегка дублирует приседания или тягу в технике "сумо" - и то и другое направлено на приводящие и ягодицы, поэтому если вы ставите их оба в тренировку, то ставьте "сумо" обязательно первым, как вы собственно сейчас и сделали. И не удивляйтесь, если потом при жиме платформы у вас будут трястись мелкой дрожью приводящие мышцы, это может быть даже при малых весах и это нормально, если до этого в сумо вы круто нагрузили свои приводящие
Если вы ходите 3 раза в неделю в зал, то я вам рекомендую сразу расписать план на эти 3-и тренировки, чтобы не переборщить с нагрузкой. Для лучшего прогресса в случае тренировки на все тело, хорошо было бы поделить сами тренировки по уровню сложности: тяжелая, легкая, средняя и потом опять - тяжелая, легкая, средняя. Это положительно влияет не только на восстановление мышечной ткани, но и вашей нервной системы, которая, к слову говоря, восстанавливается по другому графику - медленне, чем мышцы.
Ваша текущая тренировка похожа на вариант "тяжелой". В среднем варианте стоит исключить жим платформы, но сумо оставить, а в легком можете делать либо сумо с меньшим весом, либо не ставить сумо в суперсет, либо сделать жим платформы вместо сумо.

Вам удалось сделать упражнения в суперсете?
Я вижу, что в суперсет можно ставить прям парами упр-ия как они у вас и перечислены: "сумо" + бицепс бедра, потом уже добивать жимом платформы (хотя платформа уже перебор здесь, т.к. у вас еще идет сведение ног в тренажере, но всё же).

О, хотите я вам предложу мощьнейший "три-сет"?
Вы можете добавить гиперэкстензию, которая идет у вас сейчас в конце, к одному из суперсетов на ноги, например, можно сделать так:
1. сумо + бицепс бедра + гиперэкстензия (можно сделать сначала суперсет из первой пары упр-ий, а уже потом быстро скакать на гиперэкстензию, или делать прям три-сетом по кругу, тогда один подход будет состоять из непрерывных подходов этих трех упр-ий, но с этим вы можете поэкспериментировать: суперсет + гиперэкстензия или сразу три-сет; последний вариант сложнее, можно начать с первого).
2. сведение ног + разведение ног + гиперэкстензия (тоже самое - можно сделать суперсет + гиперэкстензия или же полный три-сет).
Три-сет подразумевает, что в сразу три тренажера подготовите и смена тренажеров должна занимать секунды.


Сведение и разведение ног. Эта пара прям для суперсета Хорошо бы веса выставлять так, чтобы в первом подходе вы делали 15-20 повторов, а в остальных двух по 10-12 раз с большущим усилием.
При разведении ног не забывайте замирать на секунду в момент максимального разведения! Я прям считаю про себя "раз, два" и это примерно 1 секунда. Короче, развила ноги, замерла на сек., медленно свела, развела, замерла опять на 1 сек. и так далее.
В сведении ног: чем больше вес, тем меньше амплитуда, и в какой-то момент вы не сможете совершить первоначальный сдвиг веса, когда у вас ноги максимально разведены (почти в шпагат), то в этот момент совершенно нормальным будет, если вы прям руками поможете себе сделать это первое сведение ног, а далее уже начинаете выполнять ваш рабочий подход с той амплитудой, которую можете себе позволить, учитывая выставленный вес.

Бицепс/трицепс лучше делать уже после упражнений на спину и грудь, иначе они станут для вас слабым звенов в большой мышечной группе "спина/грудь".

И для спины лучше сначала выполнить тягу верхнего блока, а уже потом упражнение на дельты (гантели через стороны под наклоном или стоя).
Подьъем гантелей через стороны (на дельты) - следите за техникой, чтобы локти не уходили назад за плоскость спины, поднимайте до параллели плеча с полом и не выше, сам плечевой сустав не должен подниматься при этом вверх, а предплечье (от локтя и ниже) не должно находиться выше плеча (от плечевого сустава и до локтя), таким образом, поднимаемый вес (гантелька) будет всегда чуть ниже уровня плеча. И угол в локте и кисти руки должен быть зафиксирован. Частенько люди машут руками как крыльями в этом упражнении и это ошибка. В этом упражнении мне тренер ставил технику достаточно долго, показывая и на себе, и на мне, и с малыми гантельками, и без веса совсем, короче, пока я наконец-то не схватила эту технику так, чтобы выполнять его прям монолитно держа руки под идеальным углом. А если взять чуть больший вес, то вы даже не заметите как ваше тело само заставит вас увести локти чуточку назад и превратить движение в более легкое, распределив нагрузку с дельт на более сильные мышцы. Поэтому следите за техникой прям глядя в зеркало.


Упражнение на пресс.
Пресс в висе я прям оооочень сильно одобряю! Считаю это упражнение сааамым эффективным!
Кстати, вы делаете в висе по повторам: 15 раз, 10 раз, 10 раз, 10 раз, да? В связи с этим у меня вопрос: ваше исходное положение в этом упражнении как выглядит - ноги опущены полностью вниз?
Если да, то спешу поделиться советом: поднимите согнутые в коленях ноги до параллели бедра с полом (как на стуле сидите) и вот таким должно быть ваше исходное положение, и вот теперь тяните колени к груди, не опуская ноги ниже исходного положения.
Думаю, что при таких условиях вам будет достаточно 3-х подходов по 10-12 повторов

Если же вы и так делаете из положения "ноги уже подняты", значит вам пора одевать на ноги утяжелители!

О, чуть не забыла уточнить: скручивания в висе вы делаете с помощью петель, которые свободно болтаются на каком-нибудь турнике, перекладине или же с помощью тренажера, который имеет опорную спинку и вы держитесь за рукоятки, облокачиваясь предплечьем на опоры тренажера?

Если же всё таки в свободно висящих петлях, тогда да - вам пора одевать утяжелители на ноги

Если же это скручивание в висе именно в тренажере, то могу точно заявить, что этот тренажер не на шутку облегчает вам жизнь. Поищите в зале "петли для выполнения скручивания на пресс в висе".
У нас в зале таких петель нет, поэтому мне пришлось их просто купить, и теперь ношу каждый раз в зал. И так как пресс у меня идет в самом конце, то я беру эти петли шкафчика в раздевалке прям перед упражнением на пресс.
Во время любого скручивания на пресс в этом процессе учавствуют мышцы не только пресса, но и спины (как мышцы-антагонисты), и только в том варианте, когда вы свободно висите на петлях или же держитесь кистями рук за перекладину, ваши мышцы спины "выключаются" из работы, т.к. им не хватает опоры от которой можно было бы оттолкнуться. И в свободном висе вам еще приходится следить за тем, чтобы не раскачиваться вперед/назад, то есть постоянно госить эти колебания, что поначалу кажетя невыполнимым.
Когда бываю на скалодроме, то вижу, что все матёрые скалолазы делают скручивания как раз в висе, да еще и поднимают ноги вертикально вверх, ударяя ногами по перекладине. При этом они используют для виса только руки, но это намного тяжелее, т.к. требует хорошей подготовки в области спины, грудных мышц, ну и руки должны быть ооочень сильными (у скалолазов они такие и есть), а иначе недостаточно сильные руки не дадут выполнить технично само скручивание, поэтому существуют петли для скручивания в висе.


Если брать вашу текущую треню, которая выглядит очень даже замечательно, то я бы слегка перетасовала упражнения (первые 5-ть остаются на месте):
1. Присед (или тяга) сумо.
2. Бицепс бедра
3. Жим платформы
4. Сведение ног
5. Разведение ног
6. Гиперэкстензия
7. Тяга верхнего блока
8. (здесь не хватает жима гантелей от груди! или разводка гантелей)
9. Дельты (подъем гантелей через стороны)
10. Бицепс
11. Трицепс
12. Пресс в висе

Примечание:
№1 и №2 - в суперсете
№4 и №5 - в суперсете (если гиперэкстензия стоит рядом, то можно устроить трисет)
№7 и №8 - в суперсете
№10 и №11 - в суперсете


Забыла про бицепс/трицепс сказать: на бицепс возьмите гантельки по 5 кило раз уж у вас выходит аж 4 подхода по куче повторений, и вот на этих 5 кило можете остановиться - не повышать дальше, а вот веса на трицепс у вас должны расти и расти! А если вы делаете француский жим в горизонтали, то вам будет удобно осваивать большие веса (без риска для спины, например).
Мой вариант такой: на бицепс гантельки по 5 кг в 3-х подходах по 10 раз на каждую руку (с супинацией), а на трицепс я делаю подходы: 9 кг на 15 повторов (это разминочный подход, то есть при желании я могу сделать раз 30-ть с этим весом); 11.3 кг на 10 повторений (это тоже не до отказа); 16 кг на 6 повторений; 20.5 кг на 6 повторений (вот этот уже отказной! последние 2-3 повторения со сжатыми зубами, с нытьём вслух и с воплями "ой, мамочка..." и остальными высказываниям Благо, что в нашем зале никто по-русски не понимает, могу кричать, не задумываясь).

Если добавите упражнения для груди: разводку гантелей нельзя делать с большими весами, так как в итоге травмируется ваш плечевой сустав, поэтому используйте гантельки ДО 6 кг, начиная с меньшего веса конечно же. По технике: руки идут так как будто бы вы обнимаете большущий шар, локти при этом зафиксированы, то есть никакого движения в локтях.
А вот в жиме от груди можете прибавлять веса!
У меня в жиме от груди выходит так (вес указываю одной гантельки, а не суммарный): 6.8 кг на 10 повторов (это разминочный подход, но он не должен меня вымотать, поэтому только 10 повторов), 9 кг на 8 повторов, 13.6 кг на 8 повторов (последние 2-а повтора идут отказными). Но так как я работаю сейчас без тренера и без подстраховщика, то мне приходится докачивать и руки и спину, чтобы самостоятельно взять эти гантели и улечься с ними на скамью и смочь вытолкнуть их для начального движения. А вот когда я занималась с тренером, то гантельки весом по 14 кг (каждая) мне подавали прям в руки в тот момент, когда я уже лежала на скамье, вытянув руки с готовностью принять вес. Мой тренер вылавливал любого другого тренера, чтобы тот помог подать вторую гантель, т.к. их надо подать одновременно. И при отказных повторах тренер может компенсировать положительную фазу (подъем гантелей вверх) и оставить для вас полностью неготивную фазу (опускание гантелей вниз), что позволяет на много быстрее прогрессировать! Кстати, в подтягиваниях то же самое: гравитрон не удобен тем, что он компенсирует обе фазы, поэтому и развитие мышц не такое эффективное. Раньше мой тренер работал вместо гравитрона, компенсируя мой вес, но оставляя для меня полностью негативную фазу подтягивания, а сейчас мне приходится корячиться самой: я осознанно отказалась от гравитрона и подтягиваюсь на грифе в Смите как на турнике, а для компенсации веса я ставлю позади себе скамью так, чтобы я лишь мысочками могла дотянуться для упора, а уже в негативной фазе (опускание вниз) я уже не использую упор. И эффективность повышается колоссально.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Как часто тренироваться?

добавлено 21.02.2015 12:29
изменено: Natalia 21.02.2015 12:39
Анна, мне прям как бальзам на рану услышать от вас похвалу Это благодаря вашему дневничку и советам на форуме я узнала о таких вещах как гиперэкстензия,петли Береша,скручивания в висе,супинация и др., так что я тут уже 1.5 месяца занимаюсь плагиатом Читаю, а потом выискиваю видео с пояснениями и стараюсь воплотить это в зале
Я в прошлый раз пошла в зал с листиком с расписанной схемой и потом сразу же отмечала и записывала веса и народ так странно на меня погладывал , в скором на блокнот перейду, пусть смотрят
Мои скручивания в висе это конечно громко сказано - я вишу на руках и да, стараюсь ноги поднять повыше в исх.пол. , но пока не могу,да и руки долго не выдерживают вес моей тушки; петли Береша уже купила, надеюсь через 2 нед они ко мне приедут тогда я смогу загрузить пресс по правилам, точнее буду учиться это делать.
По поводу трен. я пересмотрю все по возможности, не очень удобно тренажеры расположены для меня. Тяги, гиперэкстензия - одном зале , турник, где можно подвеситься , тренажеры для ног и приношу туда гантели - в другом. Да и народу всегда, как тараканов, прийдется по понедельникам и пятницам ходить в 8 утра, когда максимально свободно можно подойти к тренажерам
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3