Как часто тренироваться?

Ой, я так рада, что вам пригодились эти записи!
Если вам что-то окажется полезным из этого, то я буду только рада!
Правильно - заведите блокнотик, делайте план сразу на 3-и тренировки в неделю: упражнения по порядку их следования, кол-во повторов и с каким весом планируйте для каждого подхода - это путь к успеху!
А если тренировка окажется изнурительной, то сократите ее, не допуская нагрузки через силу, вычеркнув дублирующие упражнения или же всякую мелочь. Например, если вы задумаете сделать по несколько базовых упражнений и с хорошим весом или же с повышенной интенсивностью на большие группы мышц (ноги, спина, грудь), то вы прям с отвращением посмотрите на запланированный остаток тренировки, касающийся рук, плечей, пресса, икроножных мышц, тогда в этом случае просто вычеркивайте все эти упр-ия, пишите комментарий к этой тренировке о том, что "перебор с нагрузкой, однако", а сами идите на коврик и делайте пресс в горизонтали: 3 подхода по 20-25 повторений. И при этом даже не сомневайтесь, что тренировка у вас провалена, она как раз вам удалась, просто вы к середине трени выжили из себя абсолютно все силы, такое бывает, и ошибка лишь в планировании. Нагрузка должна быть дозированной, чтобы оставаться регулярной!
А народ в зале пусть пялится! Это они завидуют!
Когда случается мне показать свой блокнотик с "секретными записями" какому-нибудь любопытствующему, так человек впадает в такой шок от всей серьезности подхода, что судя по взгляду, он даже не представлял возможным ведение, планирование тренировок, а следовательно и наличие статистики
А еще этот блокнотик мне помогает не одуматься и не хвататься за большие веса в то время когда все вокруг идут на рекорды, хренача тяжелющие гантели. В этот момент я себе говорю: "спокойно! Твоя тяжелая треня была в понедельник! Сейчас у тебя легкая нагрузка по плану. А эти товарищи хватают гантели хаотично, взвешивая нагрузку на глазок, а ты следуешь плану тренировок, вот и следуй ему!".

Про петли Береша - это вы большая молодец, что преобрели их! Нет ничего эффективнее! Это вариант базового упражнения для пресса. Ваш пресс будет потом не пробить, а обычные скручивания вы сможете делать более сотни раз без напряга на пресс, только вот спина устанет сгибаться туда-сюда и тереться позвоночником об пол, я об этом смешном опыте по скручиванию пресса до максимального кол-ва раз где-то тоже писала - заболела спина, но пресс еще не успел даже утомиться и так было не в одном, а в нескольких подходах на пресс подряд, короче, пресс становится железным
Но ваш пресс работает во всех приседах и тягах, поэтому под конец тяжелой тренировки с большой базой на ноги, спину, грудь, вам может хватить и 3-х подходов на пресс в обычной горизонтали, и это нормально, просто считайте, что вся предыдущая нагрузка соответствовала 500 скручиваниям на пресс, поэтому ваш пресс уже наработался и ему требуется всего лишь 3 подхода по 20-25 обычных самых простых горизонтальных скручиваний. Просто держите эту мысль в голове на такой случай, когда треня тяжелая.

По поводу технике в висе.
Вы наверное уже знаете, но я еще раз напомню: когда вы подняли согнутые ножки до горизонтали бедра с полом, вы еще НЕ скрутили корпус, поэтому даже если у вас не будет получаться поначалу, но вы должны четко понимать, что ваши стремления - это именно скручивание таза, а ваши коленки, которые вы при этом должны тянуть к груди (или к локтям, когда будете уже в петлях Береша выполнять скручивания), лишь ориентир для понимания правильности совершаемого движения. Чем выше будете поднимать таз, тем лучше. И изо всех сил гасите раскачивание. Придется замедлять само скручивание, чтобы притормозить раскачивание.

По тренажерам в зале.
Да, бывает, что они не удобно размещены, а какие-то тренажеры ваще отсутствуют. Иногда приходится бегать от одного к другому.
Но со временем вы можете заменить ваше упр-ие на бицепс бедра на румынскую тягу, тогда сможте делать это упражнение там же, где и становую тягу (в стиле сумо). Это упр-ие не сразу поддается освоению, т.к. подтребует бОльшей растяжки бицепса бедра и хорошей стабильности в коленях, а так же в прогнутой пояснице, чтобы тянуть вес не спиной, а именно бицепсом бедра.
Выбор другого времени для тренировок - это тоже правильный подход к делу! И людей мало, и тренажеры доступны и тренировка укладывается в меньшее время.


Если надумаете делать упр-ия на грудные мышцы, хочу дать вам рекомендацию по безопасному подъему гантелей. Обычно люди, взяв гантельки, садятся на скамью и далее, держа вес в руках, начинают укладываться на скамейку, и вот тут, если у них в руках по 3 кг, то ничего страшного, но если вес серьезный, то им до межпозвонковой грыжи как рукой подать.
А правильнее было бы делать так: садясь на скамейку, ставить гантели на колени и при откидывании назад одновременно закидываем обе гантели с помощью именно ног, а не рук, спины или еще каких-то мышц. Это будет один мощный рывок ногами от пола, и только когда ваши гантели окажутся над уровнем груди (в верхней точке, то есть руки практически прямые), то ваши ступни ног одновременно с этим опускаются на пол. В момент закидывания гантелей угол между корпусом и вашими бедрами не меняется, то есть как вы сидели прямо с углом 90 градусов, так и "покатились" спиной на скамейку вместе с согнутыми ногами, но основной толчок должен быть ногами, т.к. ваши гантели практически ничего не весят пока их забрасывание осуществляют ваши ноги. И очень вам рекомендую практиковать эту технику даже с малым весом гантелей! Эта техника должна быть доведена до автоматизма именно на легких гантельках. И не стоит стесняться совершать это забрасывающее движение, оно лишь сейчас новое, но потом оно будет часть вашей техники, и вы будете четко забрасывать любые гантели, которые только сможете поднять. И это движение должно войти в привычку и абсолютно не зависеть от веса гантелей: сегодня 10 кг, завтра 3 кг - оба варианта должны идти с "забрасыванием" гантелей. Кстати, в этом движение хорошо работают мышцы кора, которые позволяют вам как бы по инерции поднимать ноги вверх, закидывая гантели.
Это забрасывание вам поможет делать и жим гантелей от груди и разводку гантелей.
Мне к сожалению не удалось найти нормального видео по закидыванию гантелей, т.к. обычно на камеру демонстрируют сам жим или разводку и при закидывании очень слабо используют ноги, но я надеюсь, что мне удалось как-то в целом описать технику забрасывания.

Анна, каждый раз когда я перечитываю ваши сообщения я нахожу для себя что-то новое, что-то забытое,что-то, на что было не достаточно обращено мое внимание... Спасибо вам, вы для меня уже как личный тренер Только что опять перечитала и поняла,что штангу нужно поднимать ногами , а не спиной . Сегодня утром было посвободней и мне удалось подойти к грифу возле зеркала. Поскольку 20кг мне показались недостаточным весом,я навесила еще 2 блинчика по 5 , И каково же было мое удивление!!!! Я еле удерживала ее в руках, чтобы приседать!!! Как такие маленькие,стройненькие девочки как вы например с весом около 50кг могут это поднять и еще работать с весами покруче??? В следующий раз только 20 кг или пустой гриф и учиться,учиться,учиться....Я так же поняла сегодня какую ошибку я делала,когда пыталась делать скручивания в висе. Спасибо, что объяснили как ложиться на скамью с гантелями в руках, сегодня попробовала, это действительно легче. У меня конечно все мои телодвижения получаются корявенько еще ,буду стараться Анна, если вас не очень затруднит, поглядывайте за мной, я буду записывать тренировки в моем дневничке,мне бы очень пригодились ваши подсказки и комментарии (не хочу засорять форум личными сообщениями) Еще один вопрос созрел по поводу скручиваний в висе. Понятно, что петли нужно будет зацепить за турник или перекладину, в какую сторону должны быть повернуты руки (локти) вперед или в стороны? И еще... как лучше приседать со штангой, держать ее в руках или положить на плечи? Или это совершенно разные вещи?

О, будте аккуратнее - поднимать штангу, гантели брать с пола или с гантельного ряда нужно обязательно ногами, а не спиной - это всё правильно. Спина должна быть прямой, грудь вперед, а лопатки сведены, поясница прогнута (попу оттопыриваем назад как в любом приседе), берем штангу, гантель или даже сумку с продуктами или любой другой вес, и прям как из приседа встаем.



Не стоит так быстро увеличивать веса. Если бы вы занимались с тренером, то вы бы еще несколько месяцев приседали с 10-20 кг! И это не только потом, что ваши мышцы ног еще не готовы - нет, здесь дело в том, что к бОльшему весу не готовы ни ваши руки, ни ваша спина, ни мышцы кора!!! Эти мышцы должны успевать развиваться вместе с вашими мышцами ног, чтобы не только ваши ягодичные могли вытолкнуть вес, но и ваши кисти рук удержать штангу, ваша спина не должна "сложиться" под таким весом, ваши мышцы кора должны удержать стабильное положение корпуса и не допустить какого-нибудь опущения органов только потому, что мышцы пресса оказались слишком слабыми и не способными удержать повышенное внутрибрюшное давление.
Во время приседа работает всё тело и не дай Бог, если в этой связке окажется слабое звено.




А я и не приседаю с такими весами! Это я вам для примера написала.
В прокачке ягодиц(и не только) важны не веса, а техника! Один тянет вес в 50 кг и при этом лишь 10 из них приходятся на ягодичные мышцы, а другой приседает с 40 кг и все 40 кг идут на ягодичные. Здесь я слегка утрирую, т.к. во время приседа работает всё тело, а не только ягодичные, но я думаю, что мою мысль вы уловили
Вот тренировка для хардгейнера будет отличаться. Хардгейнеру трудно наращивать мышцы, они у него непробиваемые. Вот здесь помимо техники запросто будет вес вы своего собственного.
Когда-то давно я рекомендовала своей коллеге по работе пойти к моему тренеру на занятия. Так вот она как раз относится к типу хардгейнер - худая, жилистая, без жировой массы и с маленькими мышцами, ну вес у нее был 47-48 кг при росте примерно 165-167 см. Она очень стреснялась своей худобы, и была очень рада, когда в результате тренировок ей удалось набрать 2-3 кг мышечной массы. Так вот она при своем весе в 48 кг делала присед (внимание!) с 60 кг на плечах! Но это был ее максимум на 4 повтора кажется.
Но глядя на такие рекорды, мне конечно стало обидно, что я хожу к тренеру на пол года (или даже год) дольше нее, а мой присед по сравнению с этим, какой-то жалкий, всего лишь в районе 30 кг, хотя вес мой был 58 кг. Я пожаловалась тренеру на то, что он меня явно недолюбливает! На что он мне сказал: "солнце, не беспокойся! у тебя преобладание других мышечных волокон, тебе просто не нужны такие веса, чтобы пробить твои мышцы! У тебя масса растет при адекватных весах, а у нее мышцы на много выносливее - мышечные волокна другие, они не растут при малых и средних нагрузках. Такие мышцы нужно как следует убивать под нагрузкой, чтобы до них дошло чего от них хотят - роста."
И этой девочке было запрещено даже близко приближаться к кардиотренажерам, иначе ее остатки мышц просто улетучились бы в момент. На кардио мы мышцы тратим, а на силовых мы их наращиваем.



На здоровье! Я рада, что вы так быстро осваиваете эти полезные приёмчики. Это только поначалу выходит корявенько, а потом вы даже не будете думать над тем как забросить гантели, это будет происходить автоматически. Добивайтесь того, чтобы перед забросом гантелей вы не ощущали веса этих самых гантелей, то есть они стоят у вас на коленях, мышцы рук расслаблены и лишь кисти рук удерживают их, чтобы те не упали с коленок. То есть всё расслаблено, кроме кистей рук, которые могут сжимать гантельки достаточно сильно, особенно если вес их будет уже серьезный, тогда у вас будет ощущение, что гантель это продолжение кисти руки и ваш хват должен быть железным. Кисти рук не должны оказаться слабым звеном в момент жима от груди (или разводки гантелей), поэтому вы должны вцепиться в них как следует еще до того как забросите гантели в положение самого жима.
И делайте жим и разводку не на горизонтали, а под углом в 30 градусов. Акцент будет смещен больше на верхнюю часть груди и ложиться на такую скамью будет проще. У нас в зале у скамеек есть нумирация от 0 до 7, так вот если 0 - горизонтальное положение, то 2 - это как раз то, что надо.
Над мышцами груди я вам оооочень рекомендую поработать! Результат вам понравится
Грудь НЕ увеличивается в размере, конечно же, но форма становится более кругленькой и грудь преобретает реальную упругость!
Когда я тренеру сказала, что желаю усилит акцент на грудных мышцах, он мне нарисовал популярную схему в разрезе, чтобы я точно понимала какие результаты я получу. Грудь может уменьшиться немного в размере, но зато она будет больше похожа на тот вариант, которым вы обладали лет в 17 - упругая и хорошенькая, но не 3-5 размера, а на пол размера поменьше.
А еще область подмышек при опущенных вниз руках будет выглядеть лучше, т.к. вот эти жировые складки, которые не спрятать под тонкими лямками летнего топика, как раз и "рассосуться", т.к. грудные мышцы крепяться в районе плечевого сустава и в слабом и дряблом виде они как раз позволяют жировой складочке собраться в этом месте - в месте сгиба руки. Но для этого еще нужнго и дельтами заниматься, что вы уже и так делаете - подъем гантелей через стороны под наклоном и в вертикальном положении.



ОК, буду поглядывать на вашу тренировочную программу
Думаю, что в скором времени вам уже не понадобятся советы, вы уж больно быстро во всем разбираетесь. Молодец!



Локти у вас будут смотреть вперед и вы сразу поймете как это должно быть, когда повисните на этих петлях - по-другому вы и не сможете, т.к. вам придется опираться о лямки петлей, а это уже напряжние грудных мышц, которые именно сводят руки вместе, поэтому локти не в стороны, а вперед.
Чтобы легко представить положение рук: угол в локте под 90 градусов, а плечевую часть руки поднять до уровня чуть выше параллели с полом. Когда уже приступите к вису в петлях, то вы непроизвольно для облегчения нагрузки начнете чуток подтягиваться на вверх так, чтобы ваши локти были не на уровне подбородка, а на уровне груди - это ошибка, точнее облегчение задачи для сокращения амплитуды скручивания. При скручивании ваши колени должны стремиться ударить в локти, а локти должны находиться примерно на уровне подбородка. Кисти рук постарайтесь оставлять более-менее расслабленными, то есть не цепляйтесь за верх лямки, и наче это напряжение мышц будет провоцировать подтягивание тела выше, кисти рук можно держать просто выпрямлеными или что-то еще придумать для них.
Ноги согнутые в коленях, а не прямые, иначе ваше скручивание будет ничтожно крошечным. А уж как держать сами ноги - скрестив в области щиколоток, колени вместе или врастопырку - как вам удобно, главное скручиваться так, чтобы делать максимальный подъем таза и не за счет инерции, а медленно и вдумчиво без какого-либо раскачивания.
В качестве турника, на который можно повесить петли, отлично подходит штанга в Смите! Ставите гриф в самое верхнее положение и цепляете петли У вас петли должны быть с карабинами, и если нет, то карабины можно купить в спорттоварах, или в магазине по скалолазному оборудованию или велосипедному спорту.



Если штанга на плечах и вы с ней приседаете, то это присед со штангой, а если штанга внизу, то вы ее тянете снизу наверх, и это уже тяга штанги
Я делаю тяги: становая тяга в стиле "сумо" и румынская тяга.

Мне нельзя приседать со штангой. У меня несколько межпозвоночных грыж и остеохондроз 2 степени. Мне запрещены осевые нагрузки. А если вес лежит на плечах, то это как раз осевая нагрузка.
Когда занималась с тренером, я не удосужилась поставить его в известность, но когда мы начали приседать уже не с пустым грифом (пустой олимпийский гриф = 20 кг), а чуток навешивать, то я решила признаться ему в моих проблемах со спиной, чтобы не ухудшить случайно ситуацию. Особенно опасны были моменты, когда штангу берешь и потом ее возвращаешь после приседа, т.к. по-любому совершаешь мелки шажочки с этой штангой на плечах, а это уже, как ни крути, небольшие перекосы в спине.
Короче, тренер сразу заменил мне все приседы со штангой на "приседы в колодец". Это когда вес смещается с уровня плеч на уровень бедер с помощью ремня с цепью, на которую навешиваются блины от штанги, и вот с таким висящим грузом между ног совершается присед. А так как во время глубого приседа груз должен опуститься ниже уровня пола, то человек должен стоять на некотором возвышении, в моем случае это были два стула(иногда в спорт залах бывают не только скамейки, но и стулья со спинкой), поставленных на ширину моего "приседа сумо", и блины с цепью опускались между стульев вниз, а я спокойно выполняла присед без какой-либо осевой нагрузки на позвоночник. Это назыается "присед в колодец".

Сейчас я сама себе тренер, поэтому выбрала для себя тягу сумо (это я делала и с тренером, поэтому техника отработана) и румынскую тягу (вот эту технику пришлось самой осваивать). Но несколько раз я добавляла в свою программу и присед в колодец, для чего был куплен фитнес-бар, т.к. он кладется на плечи, создавая полное ощущение приседа со штангой, в то время как весь вес блинов смещен на бедра. А ремень с цепью у меня уже был к тому времени, т.к. мой муж купил его для подтягиваний на турнике, он подтягивался не только со своим весом, но еще и вешал блины от штанги на себя. Поэтому я шла в спортзал с доп.оборудованием: петли для виса, фитнес-бар и ремень с цепью
Я вот подумывала, что скручивания в висе пора бы делать с утяжелителями на ногах, но тоскать еще и их в зал уже совсем не охота

Да, я бы вам рекомендовала осваивать пока тягу штанги или тягу гантели, а вот когда у вас окрепнут мышцы, спины и кора, тогда можно осваивать и приседания с грузом на плечах, но первые пару месяцев делайте это с пустым грифом, иначе малейшая ошибка в технике и спина вам этого не простит. А гриф и так весит 20 кг, это я про большой олимпийский гриф.
Если у вас есть какие-то сомнения на счет здоровья спины, то оставайтесь на тягах веса.
Кстати, вы можете выполнять тягу не только штанги, но и гантели.

И не гонитесь за весами. Вам ведь главное не вес освоить, а мышцы укрепить и как следует нарастить в нужных местах.
Ну, и про питание не забывайте, без него не достичь успеха в спортзале: мышцы должны из чего-то строиться и энергия должна откуда-то браться