Анна пишет:Надежда пишет:
Ань, да, ты права, тренировка крутая!только поясница немного поныла на след день, но теперь то я буду умнее!
Не знаю, что такое тяга сумо, гляну вечером видео-познакомлюсь. Пришла к заключению, что меня не устраивают мои ножки/попа, аДенис говорил, что присед-базовое упражнение для качания именно попы. Я уже говорила, что я только начинаю пробовать силовые трени, до этого с железом не работала, поэтому с упражнениями только знакомлюсь. Если будут какие-то мысли-советы на этот счет пиши
По поводу мёртвой тяги: попробуй поделать без веса или с пустым грифом, чтобы ощутить акцент исключительно на ягодичных мышцах (ну и задней поверхности бедра), а не на пояснице. Тут главное ее сильно прогнуть. А если вес берешь большой, то сложно уследить за правильной техникой, даже не заметишь как подключаться те мышцы, которые не способны вынести такой нагрузки. Поэтому в мёртвой тяге не стоит брать большой вес. Ну и таз отводи как можно дальше, чтобы не корпус наклонять вперед (тут как раз и включается твоя поясница), а чтобы именно таз уравновешивал положение тела и, в общем-то, в этом и смысл - таз назад и тогда ягодицы включаются по полной, а если недостаточно отвела, значит поясница вынуждена спасать положение
Попробуй с пустым грифом, ищи то положение, когда ягодицы максимально работают, а поясница в этот момент максимально прогнута и взгляд направь вверх, и вот это положение прям запомни, чтобы взяв вес чуть больше, чем пустой гриф, могла бы в точности его повторить.
Про тягу сумо: здесь задействованы внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Когда занималась с тренером, я начинала с тяги сумо с гантелей, потом тяга сумо со штангой, а потом уже приседания со штангой на плечах.
Присед со штангой - лучшее упражнение для ягодиц! Но присед требует крепких приводящих мышц бедра, поэтому я сначала выполняла только тягу сумо, а уже потом со временем перешла на присед со штангой. Причем было пару раз, когда тренер, глядя на мое выполнение приседа, в конце говорил: "так, а теперь пошли срочно качать твои приводящие, а то чуть вес добавили, так сразу коленки-то и задрожали!". То есть если приводящие мышцы бедра слабые, то они не выдержат тот вес, который ты взвалишь на плечи и выражаться это будет в том, что они (приводящие мышцы) не удержат в стабильном положении твои коленные суставы, а это чревато травмой.
И еще, фишка в том, что твои ягодичные мышцы намного сильнее приводящих и чтобы эффективно тренировать ягодичные, приходится вдвойне увеличивать вес на приводящие
Упражнение на приводящие мышцы, например, сведение ног в тренажере. Я сначала выполняла всю базу, а потом шла на тренажеры для сведения и разведения ног и выполняла из в супер-сете, то есть без передышки: сначала сведение ног, а потом быстро на разведение ног, затем 1 минута отдыха. Разведение ног также тренирует ягодичные мышцы, причем очень даже хорошо, но выполняла я его уже после базовых упражнений. В самый пиковый момент нагрузки надо задержаться на секунду (я считала про себя "раз-два") и только потом возвращать ноги в исходное положение - это на много эффективнее (конечно, я не сама додумалась до этого, а всё с подсказками тренера ).
Чуть позже тренер заменил мне приседы со штангой на "присед в колодец", это всё потому, что у меня проблемы со спиной и я не могу выдерживать осевую нагрузку на позвоночник (куча межпозвонковых грыж, заработанных еще задолго до спорт зала). Присед в колодец - это когда одевается пояс с цепью на уровень "заниженной талии", а на цепь вешаются блины от штанги, а я при этом стою ногами на двух стульях, и для равновесия еще кладу на плечи "фитнес-бар" весом около 0.5-1 кг (это такая палка гимнастическая). И совершаю глубокие приседания с широкой постановкой ног, блины от штанги, весящие на цепи, во время приседаний опускаются между стульев, на которых я стою
Вот это было моим любимым упражнением Это такое же базовое упражнение как присед со штангой, разного рода тяги со штангой и т.п., только здесь вес лежит не на плечах, а смещен на уровень таза, поэтому позвоночник не испытывает осевой нагрузки. Но если бы у меня было всё хорошо с позвоночником, то я конечно выполняла бы обычные приседы со штангой, но решено было перейти на такой вот компромиссный вариант
Да тебе же было прям суждено заняться железом!
Хорошо, что муж может и подсказать и подстраховать! А там глядишь он сам захочет возобновить тренировку мышц
Вот мой муж сначала, вообще, не понимал и не одобрял моих занятий в спорт зале, а одно время был категорически против и намекал, что мне стоит бросить всё это дело. Я всё никак не могла ему объяснить для чего я этим так усердно занимаюсь! Но потом я его как-то удачно свела с моим тренером. Муж сначала пришел к нему просто пообщаться, а не на тренировку. Я всё боялась, что мой муж, который интеллигент до кончиков ногтей, и мой тренер, который всю жизнь посвятил бодибилдингу и "не знает ласковых слов" (прям как в фильме: "я стрый солдат и я не знаю слов любви, но..."), просто не найдут общих слов, но к моему удивлению после состоявшейся встречи муж сказал, что будет ходить к нему на тренировки и придерживаться того графика питания, который тренер ему расписал, и согласился с моим мнением, что тренер действительно толковый
Мне даже не верится, что муж подтянулся в эту тему фитнеса вслед за мной. Теперь уже сам себе пишет программы тренировок, смотрит лекции по бодибилдингу, изучает программы тренировок известных в мире бодибилдеров Но при этом, если я ему что-то пытаюсь посоветовать, подкинуть идею, то он сначала сто раз перепроверит, выслушает мнение нескольких действующих бодибилдеров по этому вопросу, и только потом внесёт корректировки в свою тренировочную программу (да, не доверяет он мнению женщины)
Здорово, что у вас с мужем такой запас инвентаря! Прям свой мини спорт зал на дому!
PS:
А лекции Дениса мне тоже нравятся! Я вышла на него совсем недавно и случайно, наткнулась в соцсети на его ролик на какую-то политическую тему, а потом решила найти его в "ютубе" и посмотреть что у него еще интересного есть, ведь видно было, что в кадре явно бодибилдер, но речь шла об истории России, поэтому я решила глянуть весь список его записей, ну и в результате нарыла кое-какой полезной инфы
Ань, я чот не поняла отличие приседа и сумо только в руках? Вот что нашла по описаниям на каком-то сайте:
"01.Приседания со штангой
Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка "ноги на ширине плеч" поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.
Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
02.Приседания со штангой в стиле "сумо"
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов.
Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног."
Из-за внезапной поездки пришлось увеличить количество занятий в зале, чтоб оплаченные часы не пропали. В итоге заниматься буду 4 раза в неделю ближайшие 2 недели, так что дома нет необходимости хвататься за железо. Но на будушее полезно. С овсем не думаю, что в Египте мне захочется ползти в тренажерку, но по возвращению в Архангельск, занятия возобновлю.