Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Надежда

Страницы 1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 25
На сайте с: 28.12.2013

Re: Запись в дневнике

добавлено 15.05.2014 12:06
Анна пишет:
Надежда пишет:
Ань, да, ты права, тренировка крутая!только поясница немного поныла на след день, но теперь то я буду умнее!

Не знаю, что такое тяга сумо, гляну вечером видео-познакомлюсь. Пришла к заключению, что меня не устраивают мои ножки/попа, аДенис говорил, что присед-базовое упражнение для качания именно попы. Я уже говорила, что я только начинаю пробовать силовые трени, до этого с железом не работала, поэтому с упражнениями только знакомлюсь. Если будут какие-то мысли-советы на этот счет пиши


По поводу мёртвой тяги: попробуй поделать без веса или с пустым грифом, чтобы ощутить акцент исключительно на ягодичных мышцах (ну и задней поверхности бедра), а не на пояснице. Тут главное ее сильно прогнуть. А если вес берешь большой, то сложно уследить за правильной техникой, даже не заметишь как подключаться те мышцы, которые не способны вынести такой нагрузки. Поэтому в мёртвой тяге не стоит брать большой вес. Ну и таз отводи как можно дальше, чтобы не корпус наклонять вперед (тут как раз и включается твоя поясница), а чтобы именно таз уравновешивал положение тела и, в общем-то, в этом и смысл - таз назад и тогда ягодицы включаются по полной, а если недостаточно отвела, значит поясница вынуждена спасать положение
Попробуй с пустым грифом, ищи то положение, когда ягодицы максимально работают, а поясница в этот момент максимально прогнута и взгляд направь вверх, и вот это положение прям запомни, чтобы взяв вес чуть больше, чем пустой гриф, могла бы в точности его повторить.

Про тягу сумо: здесь задействованы внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Когда занималась с тренером, я начинала с тяги сумо с гантелей, потом тяга сумо со штангой, а потом уже приседания со штангой на плечах.
Присед со штангой - лучшее упражнение для ягодиц! Но присед требует крепких приводящих мышц бедра, поэтому я сначала выполняла только тягу сумо, а уже потом со временем перешла на присед со штангой. Причем было пару раз, когда тренер, глядя на мое выполнение приседа, в конце говорил: "так, а теперь пошли срочно качать твои приводящие, а то чуть вес добавили, так сразу коленки-то и задрожали!". То есть если приводящие мышцы бедра слабые, то они не выдержат тот вес, который ты взвалишь на плечи и выражаться это будет в том, что они (приводящие мышцы) не удержат в стабильном положении твои коленные суставы, а это чревато травмой.
И еще, фишка в том, что твои ягодичные мышцы намного сильнее приводящих и чтобы эффективно тренировать ягодичные, приходится вдвойне увеличивать вес на приводящие
Упражнение на приводящие мышцы, например, сведение ног в тренажере. Я сначала выполняла всю базу, а потом шла на тренажеры для сведения и разведения ног и выполняла из в супер-сете, то есть без передышки: сначала сведение ног, а потом быстро на разведение ног, затем 1 минута отдыха. Разведение ног также тренирует ягодичные мышцы, причем очень даже хорошо, но выполняла я его уже после базовых упражнений. В самый пиковый момент нагрузки надо задержаться на секунду (я считала про себя "раз-два") и только потом возвращать ноги в исходное положение - это на много эффективнее (конечно, я не сама додумалась до этого, а всё с подсказками тренера ).

Чуть позже тренер заменил мне приседы со штангой на "присед в колодец", это всё потому, что у меня проблемы со спиной и я не могу выдерживать осевую нагрузку на позвоночник (куча межпозвонковых грыж, заработанных еще задолго до спорт зала). Присед в колодец - это когда одевается пояс с цепью на уровень "заниженной талии", а на цепь вешаются блины от штанги, а я при этом стою ногами на двух стульях, и для равновесия еще кладу на плечи "фитнес-бар" весом около 0.5-1 кг (это такая палка гимнастическая). И совершаю глубокие приседания с широкой постановкой ног, блины от штанги, весящие на цепи, во время приседаний опускаются между стульев, на которых я стою
Вот это было моим любимым упражнением Это такое же базовое упражнение как присед со штангой, разного рода тяги со штангой и т.п., только здесь вес лежит не на плечах, а смещен на уровень таза, поэтому позвоночник не испытывает осевой нагрузки. Но если бы у меня было всё хорошо с позвоночником, то я конечно выполняла бы обычные приседы со штангой, но решено было перейти на такой вот компромиссный вариант

Да тебе же было прям суждено заняться железом!
Хорошо, что муж может и подсказать и подстраховать! А там глядишь он сам захочет возобновить тренировку мышц

Вот мой муж сначала, вообще, не понимал и не одобрял моих занятий в спорт зале, а одно время был категорически против и намекал, что мне стоит бросить всё это дело. Я всё никак не могла ему объяснить для чего я этим так усердно занимаюсь! Но потом я его как-то удачно свела с моим тренером. Муж сначала пришел к нему просто пообщаться, а не на тренировку. Я всё боялась, что мой муж, который интеллигент до кончиков ногтей, и мой тренер, который всю жизнь посвятил бодибилдингу и "не знает ласковых слов" (прям как в фильме: "я стрый солдат и я не знаю слов любви, но..."), просто не найдут общих слов, но к моему удивлению после состоявшейся встречи муж сказал, что будет ходить к нему на тренировки и придерживаться того графика питания, который тренер ему расписал, и согласился с моим мнением, что тренер действительно толковый
Мне даже не верится, что муж подтянулся в эту тему фитнеса вслед за мной. Теперь уже сам себе пишет программы тренировок, смотрит лекции по бодибилдингу, изучает программы тренировок известных в мире бодибилдеров Но при этом, если я ему что-то пытаюсь посоветовать, подкинуть идею, то он сначала сто раз перепроверит, выслушает мнение нескольких действующих бодибилдеров по этому вопросу, и только потом внесёт корректировки в свою тренировочную программу (да, не доверяет он мнению женщины)


Здорово, что у вас с мужем такой запас инвентаря! Прям свой мини спорт зал на дому!

PS:
А лекции Дениса мне тоже нравятся! Я вышла на него совсем недавно и случайно, наткнулась в соцсети на его ролик на какую-то политическую тему, а потом решила найти его в "ютубе" и посмотреть что у него еще интересного есть, ведь видно было, что в кадре явно бодибилдер, но речь шла об истории России, поэтому я решила глянуть весь список его записей, ну и в результате нарыла кое-какой полезной инфы


Ань, я чот не поняла отличие приседа и сумо только в руках? Вот что нашла по описаниям на каком-то сайте:
"01.Приседания со штангой
Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.

Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка "ноги на ширине плеч" поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

02.Приседания со штангой в стиле "сумо"

Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов.

Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног."

Из-за внезапной поездки пришлось увеличить количество занятий в зале, чтоб оплаченные часы не пропали. В итоге заниматься буду 4 раза в неделю ближайшие 2 недели, так что дома нет необходимости хвататься за железо. Но на будушее полезно. С овсем не думаю, что в Египте мне захочется ползти в тренажерку, но по возвращению в Архангельск, занятия возобновлю.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Запись в дневнике

добавлено 15.05.2014 23:07
Надежда пишет:

02.Приседания со штангой в стиле "сумо"



Неее, я использую не "приседания со штангой в стиле сумо", а "тягу штанги в стиле сумо"
То есть моя штанга находится не на плечах, а в руках как при мёртвой тяге. Беру штангу с пола, удерживаю ее кистями рук, и приседаю в стиле сумо с широкой постановкой ног и развернутыми мысками под 45 градусов, сажусь максимально низко, нагружаются ягодицы и внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы).
Вместо штанги можно взять гантель или гирю, но мне больше нравится со штангой.

Тренировки 4-е раза в неделю? Круто!
Тут главное грамотно рассчитать нагрузку, чтобы через какое-то время твоя нервная система не отказалась тащить тебя в зал даже за шиворот ни при каких условиях Это называется состояние перетренированности, когда мышцы успевают восстановиться за 1-2 дня, а вот нервная система нет, и наступает общая утомляемость, лень и т.п. Но эта задача лежит на плечах тренера - разруливать твою нагрузку в зале так, чтобы достичь оптимального результата Но ты обязательно ставь ее в известность о своем самочувствии, если что, и не проводи домашних тренировок, чтобы придерживаться тренировочного режима

К отпуску будешь статуэточка!
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Запись в дневнике

добавлено 16.05.2014 10:47
изменено: Надежда 17.05.2014 09:26
Вес 54,0 (-0,4). Наконец вернулся вес, что был до начала КД.
Завтрак в 8,30: кашечка с изюмом на 210кк (5/2/43)
Перекус в 12,00: яблоко на 118кк (0/0/30)
Обед №1 в 13,00: кефир на 179кк (14/5/18)
Обед №2 в 16,30: печень+ог+пом на 188кк (28/4/11)
Перекус в 18,00: фрутоняня на 36кк (0/0/9)
Ужин в 21,30: творог+активиа+грейпфр на 231кк (32/4/16)
Вода: 1,5 л
Спорт: тренажерка 1,5 часа

ИТОГО:
961кк (80/16/126)
1. 33 дня без сладкого
2. Тренировка:
Разминка:
- Степпер 2 10мин
Основная часть:
- Ножки МФУ 20кг 15х3
- Выпады 4,5кг 3
- Лье 12,5кг 15х3
- Задняя поверхность бедра 5кг 15х3
- Икры свой вес 20х3
- Присед 8,5кг 12х3
Заминка:
- шаг/бег 1/4мин 6/8км/ч 15минут
- горка 6% 6км/ч 10минут
- бег 8км/ч 5минут
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Re: Запись в дневнике

добавлено 16.05.2014 10:59
Анна пишет:
Надежда пишет:

02.Приседания со штангой в стиле "сумо"



Неее, я использую не "приседания со штангой в стиле сумо", а "тягу штанги в стиле сумо"
То есть моя штанга находится не на плечах, а в руках как при мёртвой тяге. Беру штангу с пола, удерживаю ее кистями рук, и приседаю в стиле сумо с широкой постановкой ног и развернутыми мысками под 45 градусов, сажусь максимально низко, нагружаются ягодицы и внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы).
Вместо штанги можно взять гантель или гирю, но мне больше нравится со штангой.

Тренировки 4-е раза в неделю? Круто!
Тут главное грамотно рассчитать нагрузку, чтобы через какое-то время твоя нервная система не отказалась тащить тебя в зал даже за шиворот ни при каких условиях Это называется состояние перетренированности, когда мышцы успевают восстановиться за 1-2 дня, а вот нервная система нет, и наступает общая утомляемость, лень и т.п. Но эта задача лежит на плечах тренера - разруливать твою нагрузку в зале так, чтобы достичь оптимального результата Но ты обязательно ставь ее в известность о своем самочувствии, если что, и не проводи домашних тренировок, чтобы придерживаться тренировочного режима

К отпуску будешь статуэточка!


"тяга штанги в стиле сумо"-надо запомнить!и как-нибудь попробовать, но уже послеотпуска.
Про "перенатренированность" тож переживаю. Но я сплю достаточно и кушаю вродь прально, а на тренировку-как на праздник скачу. Тут, наверно, осознание того, что все это ради "цели", помогает организму держаться. В отпуске не была 1,5 года! Вся в предвкушении.
Ань, еще раз спасибо за поддержку и мотивацию). Твои результаты и успехи-лучший мотиватор, я тоже хочу есть кучу калорий и жиров и при этом каждый день терять по 200гр. У меня пока не столько мышечной ткани, чтоб без последствий уминать все подряд.
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Запись в дневнике

добавлено 17.05.2014 09:12
изменено: Надежда 19.05.2014 16:10
Вес 54,0 (+/-0)
Завтрак в 9,00: кашечка с изюмом
Перекус в 12,00: яблоко+хлебцы
Обед №1 в 14,00: кефир 1%
Обед №2 в 16,30: печень гов+ог+помид
Ужин в 18,00: курица+овощи+сыр
Ужин в 22,00: тушен карт+курица
Вода: 1л
Спорт: выходной

ИТОГО:
1614кк (94/61/174)
1. 34 дня без сладкого
2. Сегодня был обжорный неполезностями день!
3. Дашка вчера сказала, что у меня округлилась попа). В связи с этим решила произвести замеры.
итог (последние замеры были 28.04):
Вес 54,0 (-1,0)
ОГ: 86 (+/-0)
ОТ: 68 (-2)
ОЖ: 80 (+/-0)
ОБ: 90 (-1)
Об: 51 (+/-0)
Мда.. Результаты по ОЖ не особо радуют, вернее совсем не радуют, но это не повод отчаиваться, ведь остальные объемы продолжают уменьшаться.
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Запись в дневнике

добавлено 18.05.2014 10:27
изменено: Надежда 19.05.2014 16:08
Вес 54,9 (+0,9)
Завтрак в 10,00: кашечка с изюмом
Перекус в 11,30: яблоко, пом+огурч
Обед №1 в 14,00: грудка+огурч+помид
Перекус в 15,00: мороженка+яблоко
Ужин в 18,00: творог+активиа
Перекус в 20,30: поп-корн+яблоко
Вода: 1,5л
Спорт: силовая на 30мин

ИТОГО:
1215кк (81/27/168)
1. Сегодня был обнулен счетчик дней без сладкого. Невкусно-сладкая мороженка меня сманила. А потом еще и поп-корна в кино обожралась. В общем сегодня выходной по полной)
2. Попыталась сделать силовую тренировку дома, но из-за похода в кино сделать успела только половину:
- скакалка 10 мин
- пресс 30-20-20(как-то сегодня тяжело давался)
- присед со штангой 8,5кг 15х5
- выпады 8,5кг 15х3
- скакалка 4 мин

Мне нравится 0

Удалено


Причина удаления: ошибка
На сайте с: 17.05.2014

Re: Запись в дневнике

добавлено 18.05.2014 12:06
Надежда пишет: Вес 54,0 (-0,4). Наконец вернулся вес, что был до начала КД.
Завтрак в 8,30: кашечка с изюмом на 210кк (5/2/43)
Перекус в 12,00: яблоко на 118кк (0/0/30)
Обед №1 в 13,00: кефир на 179кк (14/5/18)
Обед №2 в 16,30: печень+ог+пом на 188кк (28/4/11)
Перекус в 18,00: фрутоняня на 36кк (0/0/9)
Ужин в 21,30: творог+активиа+грейпфр на 231кк (32/4/16)
Вода: 1,5 л
Спорт: тренажерка 1,5 часа

ИТОГО:
961кк (80/16/126)
1. 33 дня без сладкого
2. Тренировка:
Разминка:
- Степпер 2 10мин
Основная часть:
- Ножки МФУ 20кг 15х3
- Выпады 4,5кг 3
- Лье 12,5кг 15х3
- Задняя поверхность бедра 5кг 15х3
- Икры свой вес 20х3
- Присед 8,5кг 12х3
Заминка:
- шаг/бег 1/4мин 6/8км/ч 15минут
- горка 6% 6км/ч 10минут
- бег 8км/ч 5минут

Это слишком жестоко так себя мучать. Полтора часа физ нагрузки и всего только полтора литра воды (нужно не менее двух литров). Молчу уже о колличестве килокалорий. Ну очень мало. Вы так себе все мышцы спалите, не только жир. По идее, с таким меню нужно тихо на диване лежать, ведь это чистой воды разгрузка.
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Re: Запись в дневнике

добавлено 18.05.2014 14:57
Ева пишет:
Надежда пишет: Вес 54,0 (-0,4). Наконец вернулся вес, что был до начала КД.
Завтрак в 8,30: кашечка с изюмом на 210кк (5/2/43)
Перекус в 12,00: яблоко на 118кк (0/0/30)
Обед №1 в 13,00: кефир на 179кк (14/5/18)
Обед №2 в 16,30: печень+ог+пом на 188кк (28/4/11)
Перекус в 18,00: фрутоняня на 36кк (0/0/9)
Ужин в 21,30: творог+активиа+грейпфр на 231кк (32/4/16)
Вода: 1,5 л
Спорт: тренажерка 1,5 часа

ИТОГО:
961кк (80/16/126)
1. 33 дня без сладкого
2. Тренировка:
Разминка:
- Степпер 2 10мин
Основная часть:
- Ножки МФУ 20кг 15х3
- Выпады 4,5кг 3
- Лье 12,5кг 15х3
- Задняя поверхность бедра 5кг 15х3
- Икры свой вес 20х3
- Присед 8,5кг 12х3
Заминка:
- шаг/бег 1/4мин 6/8км/ч 15минут
- горка 6% 6км/ч 10минут
- бег 8км/ч 5минут

Это слишком жестоко так себя мучать. Полтора часа физ нагрузки и всего только полтора литра воды (нужно не менее двух литров). Молчу уже о колличестве килокалорий. Ну очень мало. Вы так себе все мышцы спалите, не только жир. По идее, с таким меню нужно тихо на диване лежать, ведь это чистой воды разгрузка.


По поводу количества воды абсолютно с вами согласна. Но больше пока у меня пить не получается. Ощущение, что "я-водяной".
А вот по рациону не согласна. Я сытая на протяжении всего дня. Тем более заметила, что как только увеличиваю калорийность дня от 1200, вес сразу начинает расти, независимо, есть ли нагрузка в этот день
Мне нравится 0
На сайте с: 28.12.2013

Запись в дневнике

добавлено 19.05.2014 16:05
изменено: Надежда 20.05.2014 10:39
Вес 55,8 (+0,9)
Завтрак в 9,00: кашечка с изюмом
Перекус в 11,30: хлебцы 2шт
Обед №1 в 13,30: кефир1%
Перекус в 16,30: грудка+огурч+помид
Перекус в 19.00: мороженка
Ужин в 20,00: творог+активиа
Вода: 1,5л
Спорт: выходной

ИТОГО:
1015кк (83/30/105)
1. Продолжаем пожирать мороженки)
2. От кефира изжога( надо бы навремя от него отказаться.
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 25