Наталья
добавлено 09.02.2015 09:17
изменено: Наталья 09.02.2015 10:05
Добрый день! Посмотрела статистику рациона за один день, результаты вот такие: цель: 1000, получено 653, потрачено 318.63, жиры 31,38%; белки 21,15%; углеводы 41,47%. Если начинаю кушать больше, то чувствую: переела, тяжесть в желудке. Бывают дни, когда есть совсем не хочется, а бывают - прям организм требует еды!
Вес стоит, объёмы не много, но уходят. Помогите разобраться, в чём моя ошибка, что делаю не так. Занимаюсь аэробикой - 15 мин. и ходьбой - 30мин.
|
Re: Наталья
добавлено 09.02.2015 12:59
День добрый!
Ваша цель какая? Сбросить вес? Набрать мышечную массу?
Попробуйте в рационе уменьшить количество углеводов до 2 г на 1 кг тела.
Вообще постарайтесь придерживаться правила на 1 кг тела съедать не более:
- 1.5 г. белка
- 0.5 г. жиров
- 2 г. углеводов.
Если 2 г. углеводов будет мало (будет чувствоваться недостаток энергии) то можно увеличить до 3-х г.
И в остальном старайтесь взвешивать и учитывать все что вы едите. Очень часто люди считают съеденное "на глазок", и обманывают самих себя.
В общем судя по статистике можно предположить, что жира слишком много съедено, а белка очень мало.
|
Re: Наталья
добавлено 09.02.2015 13:52
Алексей пишет: День добрый!
Ваша цель какая? Сбросить вес? Набрать мышечную массу?
Попробуйте в рационе уменьшить количество углеводов до 2 г на 1 кг тела.
Вообще постарайтесь придерживаться правила на 1 кг тела съедать не более:
- 1.5 г. белка
- 0.5 г. жиров
- 2 г. углеводов.
Если 2 г. углеводов будет мало (будет чувствоваться недостаток энергии) то можно увеличить до 3-х г.
И в остальном старайтесь взвешивать и учитывать все что вы едите. Очень часто люди считают съеденное "на глазок", и обманывают самих себя.
В общем судя по статистике можно предположить, что жира слишком много съедено, а белка очень мало.
Моя цель - вернуть свои 65 кг, которые я нарастила за три года до 85..((( Белка маловато, Вы правы. А вот недостаток энергии чувствовался на прошлой неделе: аппатия, сонливость. Сейчас всё в порядке. Воспряла духом, так сказать..))
|
Re: Наталья
добавлено 09.02.2015 15:36
Наталья пишет:
Моя цель - вернуть свои 65 кг, которые я нарастила за три года до 85..(((
Белка маловато, Вы правы.
Для 85 Кг вам нужно: - 1.5 x 85 = 127.5 г. белка в день. - 0.5 x 85 = 42.5 г. жиров в день. - 2 x 85 = 170 г. углеводов в день. Белок особенно важен если вы хотите не просто похудеть, но и при этом выглядеть хорошо. Зал и аэробные тренировки помогут, но по моему опыту, сбалансированный подобным образом рацион это 98% успеха. Главное тщательно замеряйте все что едите, и ведите дневник. Старайтесь избегать сладкого вообще, не забывайте, что углеводы лучше есть "сложные" а не "простые". Используйте этот рацион для так называемой "буч диеты". Т.е. Всю неделю питаетесь не превышая количество съеденных белков жиров и углеводов. А в один из дней ешьте все что угодно (ну конечно не наглейте сильно  ). На самом деле это индивидуально, кто то так делает раз в 10 дней, вы сами поймете как вам будет лучше, все же индивидуально. Просто у меня 1 раз в неделю такой день, мне так подходит. Это нужно для того что бы ваш организм понял, что вы не голодаете, и не стал замедлять метаболические процессы, и продолжил терять вес. Взвешивайтесь регулярно, что бы увидеть прогресс, если по каким то причинам вес не уходит, то «отщипните» немного от рациона, обычно регулируется все углеводами, мало веса их прибавляют, много веса убавляют. Но 2 г. На кг тела, это самый минимум, ниже которого опускаться не стоит. По началу будет очень тяжко (особенно первые недели), но потом все придет в норму.
|
Re: Наталья
добавлено 09.02.2015 16:37
изменено: Наталья 09.02.2015 16:37
Алексей пишет:
Старайтесь избегать сладкого вообще, не забывайте, что углеводы лучше есть "сложные" а не "простые".
Взвешивайтесь регулярно, что бы увидеть прогресс, если по каким то причинам вес не уходит, то «отщипните» немного от рациона, обычно регулируется все углеводами, мало веса их прибавляют, много веса убавляют. Но 2 г. На кг тела, это самый минимум, ниже которого опускаться не стоит.
По началу будет очень тяжко (особенно первые недели), но потом все придет в норму.
Спасибо за совет, Алексей! За месяц удалось скинуть 5 кг, но уже три недели вес так и стоит на месте (80 кг). Взвешивалась регулярно (по несколько раз в день  ). Но сегодня весы убрала подальше, чтобы не расстраивали они меня. Решила вставать на них раз в недельку. Сладкое.. ох уж это сладкое...  Спокойно обхожусь без выпечки, а вот шоколад... Хотя бы маленький кусочек, но съем. Вообще то бывают дни, когда обхожусь и без него..  Ну, довольно ныть, буду продолжать "работать" над собой дальше. В целом, если не считать вес, результат в зеркале стал радовать.
|
|
|
Re: Наталья
добавлено 09.02.2015 17:19
изменено: Алексей 09.02.2015 17:19
Наталья пишет:
За месяц удалось скинуть 5 кг, но уже три недели вес так и стоит на месте (80 кг).
Этому есть объяснение. Самая частая ошибка при диетах. Вроде и ешь меньше а вес встал. После этого люди расстраиваются и набирают еще сильнее обычно. Сейчас ваш организм напрягся и замедлил метаболизм, вы недоедаете, организм думает что вас нужно спасать, ибо раньше еды было полно а теперь почему-то стало мало а значит кругом голод, вот он (организм) и насторожился. И именно тут поможет 1 день "расслабона". Если в этот день отойти от диеты и нормально поесть ( не усердствуя конечно) то организм поймет что голода нету, и в последующую неделю продолжит терять вес. Наталья пишет: Взвешивалась регулярно (по несколько раз в день ). Но сегодня весы убрала подальше, чтобы не расстраивали они меня. Решила вставать на них раз в недельку.
Зря, отрицательный результат тоже результат, это позволит вам корректировать ваше поведение в еде, а если раз в неделю будите взвешиваться, вам будет сложно понять что и когда происходило, когда вы сбрасывали а когда набирали, и почему (глядя естественно на дневник питания) Наталья пишет: Сладкое.. ох уж это сладкое... Спокойно обхожусь без выпечки, а вот шоколад... Хотя бы маленький кусочек, но съем. Вообще то бывают дни, когда обхожусь и без него..
Шоколад вам категорически нельзя. Взгляните на калорийность и количество жира на 100 грамм. Калорийность 544 Ккал. Белки 5,4 Гр. Жиры 35,3 Гр. Углеводы 52,6 Гр. Если вы съедите 100 грамм шоколада то вы съедите почти дневную дозу жира. А жир есть везде. Крепитесь но вам придется отказаться от этого лакомства. Даже булочка выходит лучше для вас чем шоколад. В булке в основном углеводы.
|
Re: Наталья
добавлено 09.02.2015 17:38
Алексей пишет: И именно тут поможет 1 день "расслабона". Если в этот день отойти от диеты и нормально поесть ( не усердствуя конечно) то организм поймет что голода нету, и в последующую неделю продолжит терять вес. 1 день "расслабона" приходится у меня на выходные. Без фанатизма, естественно..)))) Сегодня чувствую себя прекрасно, видимо организм понял, что смерть ему не грозит.. Шоколад вам категорически нельзя. Крепитесь но вам придется отказаться от этого лакомства. Ну что ж, сегодня день прошёл без шоколада. Вроде жива... Даже булочка выходит лучше для вас чем шоколад. В булке в основном углеводы. Булочки теперь ем вообще редко, в выходные "согрешила" тульским пряником... каюсь.. 
|
Re: Наталья
добавлено 09.02.2015 17:46
Да, а весы у меня старенькие, механические. Вес по граммам отслеживать не получается. Может к 8 марта и сделаю себе подарок, куплю уже нормальные. Тогда дааа, буду взвешиваться каждый день!
|
Re: Наталья
добавлено 10.02.2015 10:46
Ни в коем случае не опускайте норму жира ниже 1г на 1кг веса, если не хотите покрыться прыщами и получить проблемы по женской линии! Самый минимум жира (конечно хорошего, я не говорю про взбитые сливки) для женщин это 1г на 1кг веса! У мужчин все иначе. Лучше уменьшите количество углеводов, для этого достаточно в качестве гарнира кушать салатик а не рис/гручу/макароны. А вообще можете расписать примерный рацион для понимания всей картины вцелом.
Я тоже жуткая сладкоежка.Шоколад и конфеты - моя слабость. Да! на момент похудения лучше отказаться от любимых вкусняшек, но, чтоб не сорваться, можно раз-два в неделю позволять себе чай с 3 долечками-это всего 20г(только в первой половине дня). Утешайте себя тем, что вы сможете снова кушать шоколад, когда вернетесь в форму.
|
Re: Наталья
добавлено 10.02.2015 11:12
изменено: Алексей 10.02.2015 13:02
Скорее всего я был не прав (ну по тому что судил по своему опыту ) и не учел что для мужчин нормой считается 17% жира от массы тела а для женского организма нормальным будет – 23-28%, что почти в 2 раза больше. Но все же исходя из этих данных жира нужно не 1 г, а чуть меньше т.е. гдето 0.8 - 0.9г для идеала. Но все равно не забывайте ваш внешний вид (не зависимо от мышечной массы) напрямую зависит от процента подкожного жира. Именно подкожного (23-28% это весь жир как висцеральный так и подкожный). Так же не маловажно в какое время дня и как вы едите. 
|
). На самом деле это индивидуально, кто то так делает раз в 10 дней, вы сами поймете как вам будет лучше, все же индивидуально. Просто у меня 1 раз в неделю такой день, мне так подходит.
). Но сегодня весы убрала подальше, чтобы не расстраивали они меня. Решила вставать на них раз в недельку. 
Спокойно обхожусь без выпечки, а вот шоколад... Хотя бы маленький кусочек, но съем. Вообще то бывают дни, когда обхожусь и без него..
