Надежда пишет: Про румынку поняла-попробую, я делаю что-то оч на нее похожее
, но бицепс бедра реально чувствую и в своей кривенькой тяге (завтра ножки и уделю этому внимание).
Румынская становая тяга - это твоя основная мантра!
Если сомневаешься, что она у тебя получается корректно, то осваивай ее БЕЗ веса сперва. И ваще, начни дома ее репетировать, чтобы четко отследить движения в суставах. А в зале попробуй взять вместо штанги гантели, чтобы вес находился как можно ближе к твоим ногам. Может тебе удобнее будет с гантелями, попробуй и посравнивай. Но как и в любом упражнении важен не вес, а техника! Даже с малым весом, но при правильной технике ты можешь отлично прокачать ягодицы.
У меня румынская тяга получилась не сразу. Я и дома ее отрабатывала без веса, и в зале тоже сначала без веса, потом взяла вес для первого подхода - нормально, потом взяла вес для второго (на 5кг больше) и чувствую, что не то пошло как-то, поясница включилась, и всё - бросила вес, и давай опять в холостую без веса долбить эту тягу, потом взяла в руки предыдущий вес и продолжила уже с ним нарабатывать технику. Так что, если осваиваешь новое упр-ие, то необходимо сначала запомнить правильную работу целевых мышц, взять это за эталон, и уже при повышении весов сравнивать работу мышц с эталонным вариантом.
Освоишь технику и делай прям первым упражнением в 5-ти подходах по 10, 8, 6, 6, 6 повторений.
По поводу весов для подходов: да, конечно, они должны увеличиваться. Прикидывай какой в теории вес ты могла бы взять на 1 повторение (на практике в одиночку ты не сможешь проверить, поэтому прикинь теоретически), и это бери за 100% твоих усилий. Теперь для роста мышечной массы тебе надо использовать веса в 60-80% от этого максимума. Посчитать будет не сложно, я думаю. Просто не знаю какой у тебя будет "теоретический максимум" на 1 повторение в румынской тяге(при правильной технике!), а то привела бы сразу в цифрах. Так вот прикинь так, чтобы 60% делать на 10 повторов, а 80% делать на 6 повторов, ну а 8 повторов распредели на 70% от твоего максимума.
Давай с примером:
допустим, твой максимум это 50 кг на одно повторение в румынской тяге. Число взяла для примера, 50 кг - это много, но удобно считать просто.
Значит твои 5 подходов выглядят так: 30 кг х 10; 35 кг х 8; 40 кг х 6; 40 кг х 6; 40 кг х 6.
Надежда пишет:
Например присед: я делаю в классике 47кг 4 подхода по 12 повторов....
Лапа моя, ты приседаешь в классическом стиле с 47 кг по 12 повторов в 4-х подходах????
Да охренеть у тебя квадры должны быть! Я в обмороке!
Важен НЕ вес, важна техника. Прокачивай попец, а не квадры! Квадры по-любому догонять будут
Если ты будешь брать вес слишком тяжелый для ягодичных, то твои сильные квадры включатся по полной и заставят тебя думать, что можно веса повышать и дальше.
Бросай это дело. Оставь классику на потом. Тебе надо срочно работать над бицепсом бедра и над ягодичными, и выполнять те упражнения, где у квадрицепса не будет шансов включиться и прийти на помощь. Он у тебя сейчас как Чип и Дейл в одном лице - спешит на помощь по поводу и без
В последующем отслеживай пропорциональность, особенно мышц одной группы. Если перекачаешь бицепс руки, например, то потом фиг увеличишь трицепс, т.к. это мышцы антагонисты, они помогают друг другу и сильная мышца всегда поможет слабому собрату. А уж трицепс и так по умолчанию слабее бицепса (кстати, как и в ногах - квадры по умолчанию сильнее бицепса бедра), поэтому большущую ошибку делают те, кто укачивает свой бицепс и забывает про трицепс. А надо делать наоборот: ставить бицепс/трицепс в суперсет, утомлять сначала бицепс, чтобы он потом не помогал трицепсу, а уже потом с большими весами долбить сам трицепс. И цель в этом суперсете - трицепс, который идет вторым упр-ием.
Чё-то я отвлеклась...
Слушай, ты спрашиваешь про предварительное утомление целевой мышцы? Я тебе скопирую сразу описание результатов исследования на эту тему. Это будет намного убедительнее, чем своими словами.
(только не путай с тем утомлением мышы-антагониста, которое я описывала выше - это было про бицепс/трицепс руки, там не было утомления целевой мышцы)
Результаты исследований
Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие - без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше[1]. Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения[2]. Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.
Источник:
sportwiki.toНадежда пишет: Гиперэкстензия-все было хорошо, выполняла с блином 10кг-все было отлично, пока что-то не произошло и прям так мне некомфортно стало ее выполнять, я даж когда вижу ее мне противно становится
-и я для себя решила, что я ее просто исключу
Я тебе очень рекомендую вернуться к гиперэкстензии. НО! Забудь про дополнительные веса!
Во-первых, отрегулируй тренажер под себя, ставь сразу на самый минимальный рост, чтобы твои тазовые кости свисали с тренажера. Никакого движения в пояснице не должно быть, спина прогнута в грудной клетке максимально, лопатки сведены, смотришь вперед, руки либо вытяни вперед либо положи на область чуть выше груди, а локти в разные стороны, и ничто не должно заставить твою спину округлиться. Напрягаешь ягодицы, бицепс бедра, концентрируешься на этих целевых мышцах, и поднимаешь себя только ими. И делай без чрезмерных перегибов, а то некоторые поднимаются аж выше вертикали, а ты делай до уровня прямого состояния тела и совсем чуточку больше, но за счет ягодиц только, а не поясницы.
Во-вторых, забудь ты провес и всё тут. Делай пока так, пусть мышцы-стабилизаторвы вновь поверят в безопасность этого упражнения, ну и техника должна прилипнуть намертво. И через месяц возми в руки 5 кг и харэ. А через еще 2-3 месяца попробуй в последнем подходе взять 10 кг. Через год от сегодняшнего дня возьмешь 20 кг. Это не то упр-ие, где ты веса повышаешь не хилым образом. Здесь важна техника. Ты же его делаешь не отдельно, а после серьезных базовых нагрузок.
И всегда-всегда в гиперэкстензии первый подход идет БЕЗ веса. Это и разминка и безопасность.
Надежда пишет:
... попробую включить сеты, только у нас в зале дикие девки (чисто женский зал) и при виде свободного тренажера или снаряда бегут занимать.
Ой даже не парься. Делай так. Видишь, что "твой" тренажер заняли, подходишь и говоришь ей: "давай по очереди работать, а то у меня суперсеты идут и перерыва между упр-иями быть не должно. Пока ты отдыхаешь между подходами, я уже успею сделать свой подход по-быстрому."
Вряд ли она тебе откажет, а заодно постережет тренажер до твоего второго суперсета!
Или так, подходишь к 2-ум нужным тебе тренажерам, оба заняты. Говоришь примерно то же самое: "девчат, мне сейчас нужно делать суперсет из 3-х подходов, а он идет без перерыва, и давайте как-нибудь по очереди с вами поработаем! И я постараюсь укладываться в минуты вашего отдыха."
Поверь мне, это даже излишне вежливо, особенно, если они используют тренажер не по назначению - пишут смс-ки, отдыхают и т.п. А если они понимают что да как, то будут только рады поработать вдвоем! Это даже мотивирует.
Вот я когда попросила одного мужичка подстраховать меня в жиме гантелей от груди, так он на таком азарте рванул на помощь, и с такой ответственностью подошел к делу! Хотя сначала не понял что к чему, пока я не объяснила, что я планирую освоить новый для себя вес и боюсь не выжить последние пару повторов. Но видимо от страха, что меня страхует какой-то незнакомый мужик, я умудрилась сделать аж 7 повторов, но это было почти с искрами в глазах
Надежда пишет: По поводу повторов: на верхнюю часть тоже лучше увеличить вес и уменьшить кол-во повторов? Расскажу: верх меня полностью устраивает - плечики, ручки, спинка-все рельефное и вроде больше мне не надо, такое ощущение, что низ и верх не дружат друг с другом и вообще от разных людей
: низ никак не поддается, а верх оч отзывчиво растет и сушится. Тогда лучше оставить по 10-15 повторов?
И уж раз на то пошло, с питанием помоги. Какое соотношение бжу ты считаешь оптимальным? У меня получается примерно 35/30/35. Белки-курогрудь/рыбка/творожок/протеин Жиры-в основном растительные масла(заправка в салате и льняное масло натощак) Углеводы-каша утром, днем хлебцы и пара сладостей (ну, овощи/фрукты-но там минимум углеводов)
Верхнюю часть тела тренируй как сейчас и делаешь.
А вот к нижней части тела нужно отнестись посерьезнее.
1. делай румынскую как я описала выше в 5 подходах.
2. делай жим платформы, НО! Попробуй заменить "высокую и неширокую постановку ног" на жим одной ногой. Это будет жим платформы одной ногой. Концентрируйтся только на ягодичных, они и должны здесь работать. Но следи за коленным суставом - он всегда над мыском ноги. И ступню ставь ближе к верхнему краю платформы. Начни делать это упражнение без веса, чтобы подобрать такое положение тела, чтобы работа шла именно ягодичных мышц.
Делай 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу, сначала на одну 10 потом на вторую.
3. гиперэкстензия. 3 подхода по 10 повторений.
Пусть даже без веса, но рекомендую ее включать.
4. можно добавить под конец что-то из изолированных, например, вспомни про самое популярное "домашнее" упражнене, когда стоишь на коленках, уперевшись прямыми руками в пол, и поднимаешь согнутую в колене ногу вверх. Помнишь? Вот только теперь одень на ножку либо утяжелители такие, что в них передвигаться будет невозможно, - максимально тяжелые, то есть где их одела, там и упала на коврик сразу в позу для махов ногой, или же цепляешь на ногу крепление от нижнего блока кроссовера, и стоя к нему лицом принимаешь положение для жима одной ногой. Постелить коврик нужно заранее. Но я не знаю на сколько удобно в кроссовере делать его. Я делала в свое время с тренером в качестве добивания ягодиц, использовала тежеленные утяжелители, высотой на всю голень. Так один раз я одела их не в том месте зала (тренер принес их к тому тренажеру, на котором я заканчивала работу, вот я и надела их сразу), а потом говорю тренеру, что я не могу сделать ни одного шага и как же мне теперь дойти до коврика! А до коврика ведь было несколько метров всего. В результате он не долго думая, перевалил меня через плечо и поставил уже прям перед ковриком
Было очень смешно. Так вот на ягодицы я спокойно выжимала такой вес, с которым не могла сделать ни шагу, делала по 20-25 раз в 3-х подходах с неполной амплитудой, то есть не допуская зоны отдыха, сначала одной ногой, потом сразу второй. Утяжелители одеваются сразу на каждую ногу, поэтому жим ногой идет без остановок.
Вот хотя бы взять эти 4-е упражнения - это всё на твои ягодицы, но на квадрицепс. Ну и в жиме одной ногой жмем только ягодицами, а не чем-то там еще.
К этой четверке полезно будет добавить тягу сумо, можно с гантелькой, можно со штангой. И вот я опять забыла, что у тебя нет тренажера на разведение ног, ведь хотела опять его посоветовать :р Ну тогда твой альтернативный вариант с боковым отведением ноги, если верхушку попы ты так хорошо чувствуешь в этом упражнении. Можешь даже опускание делать в 2-а раза медленнее, чем подъем ноги.
По питанию.
Если тебе нужен набор мышечной массы, то попробуй перетасовать БЖУ: 30%-35% белки/ 10%-20% жиры/ 50%-60% углеводы
И после трени у тебя примерно через 1 час должен идти прием пищи "белок + углеводы".