Re: Растут ноги
добавлено 02.03.2015 18:32
изменено: Надежда 02.03.2015 18:41
Анна пишет:
Давай с примером:
допустим, твой максимум это 50 кг на одно повторение в румынской тяге. Число взяла для примера, 50 кг - это много, но удобно считать просто.
Значит твои 5 подходов выглядят так: 30 кг х 10; 35 кг х 8; 40 кг х 6; 40 кг х 6; 40 кг х 6.
Обычно я выполняю 37кг 12повторов 4подхода (можно наверно и больше, но мои ручки не удерживают-надо купить петли), так что вариант, который ты предложила как раз мне подойдет. Ты советуешь выполнять румынку первой? Жим платформы после тяги я точно осилю (любимое мое упражнение-готова хоть всю треню его выполнять), а вот насчет приседа не уверена..Хотя можно попробовать так: в один день сочетать жим платформы и тягу со штангой, а вдругой день присед и тягу на 1 ноге с гантелью? Или я неправильно приоритеты расставляю? Анна пишет: Лапа моя, ты приседаешь в классическом стиле с 47 кг по 12 повторов в 4-х подходах???? Да охренеть у тебя квадры должны быть! Я в обмороке!  Важен НЕ вес, важна техника. Прокачивай попец, а не квадры! Квадры по-любому догонять будут Если ты будешь брать вес слишком тяжелый для ягодичных, то твои сильные квадры включатся по полной и заставят тебя думать, что можно веса повышать и дальше. Бросай это дело. Оставь классику на потом. Тебе надо срочно работать над бицепсом бедра и над ягодичными, и выполнять те упражнения, где у квадрицепса не будет шансов включиться и прийти на помощь. Он у тебя сейчас как Чип и Дейл в одном лице - спешит на помощь по поводу и без
В приседе я чувствую не только квадрики, ягодицы у меня прям сводит на последних повторениях (я полностью разгибаю ноги и втягиваю вверху зад-иначе не чувствую мышцу, помню тренер ругала меня что разгибая ноги я включаю квадрицепсы).а! и я делаю глубокий присед. Думаю, что с техникой все в порядке, тк ставили ее долго начиная с блином на 5кг постепенно увеличивая вес. В выходные пришлось отменить тренировки из-за болезненных КД, поэтому не попробовала широкую стойку. Анна пишет:
Слушай, ты спрашиваешь про предварительное утомление целевой мышцы? Я тебе скопирую сразу описание результатов исследования на эту тему. Это будет намного убедительнее, чем своими словами.
(только не путай с тем утомлением мышы-антагониста, которое я описывала выше - это было про бицепс/трицепс руки, там не было утомления целевой мышцы)
Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.
Забываю про эту тему. Просто "центр вселенной" Усмановой - мечта, вот и решила спросить. Анна пишет:
Я тебе очень рекомендую вернуться к гиперэкстензии. НО! Забудь про дополнительные веса!
Поняла. Буду обратно в нее влюбляться. Анна пишет: 4. можно добавить под конец что-то из изолированных, например, вспомни про самое популярное "домашнее" упражнене, когда стоишь на коленках, уперевшись прямыми руками в пол, и поднимаешь согнутую в колене ногу вверх. Помнишь? Вот только теперь одень на ножку либо утяжелители такие, что в них передвигаться будет невозможно, - максимально тяжелые, то есть где их одела, там и упала на коврик сразу в позу для махов ногой, или же цепляешь на ногу крепление от нижнего блока кроссовера, и стоя к нему лицом принимаешь положение для жима одной ногой. Постелить коврик нужно заранее. Но я не знаю на сколько удобно в кроссовере делать его. Я делала в свое время с тренером в качестве добивания ягодиц, использовала тежеленные утяжелители, высотой на всю голень. Так один раз я одела их не в том месте зала (тренер принес их к тому тренажеру, на котором я заканчивала работу, вот я и надела их сразу), а потом говорю тренеру, что я не могу сделать ни одного шага и как же мне теперь дойти до коврика! А до коврика ведь было несколько метров всего. В результате он не долго думая, перевалил меня через плечо и поставил уже прям перед ковриком Было очень смешно. Так вот на ягодицы я спокойно выжимала такой вес, с которым не могла сделать ни шагу, делала по 20-25 раз в 3-х подходах с неполной амплитудой, то есть не допуская зоны отдыха, сначала одной ногой, потом сразу второй. Утяжелители одеваются сразу на каждую ногу, поэтому жим ногой идет без остановок.
В зале есть тренажер назову его так: "отведение ноги назад в тренажере". Может его? Хотя в нем я чувствую квадрики.. Анна пишет:
По питанию.
Если тебе нужен набор мышечной массы, то попробуй перетасовать БЖУ: 30%-35% белки/ 10%-20% жиры/ 50%-60% углеводы
И после трени у тебя примерно через 1 час должен идти прием пищи "белок + углеводы".
Тренировка заканчивается в 9-9.30 вечера. Углеводов нельзя. Птому после трени ем курочку с овощами свежими или творог. Ем сразу! потому как супер-голодная прихожу (идти от зала до дома 5 минут). Попробую увеличить количество углеводов за счет каш днем. Раз уж такая пьянка пошла, спрошу вот что. Сегодня нарыла план тренировки включающий в себя и силовую и кардио. Может, одну из 2-х тренек сделать в таком стиле(чтоб жирок погорел): 1. С/С: -присед 15 повт -скакалка 1мин 2. С/С: -сумо 15повт -альпинист 1мин 3.С/С: -жим 15повт -прыжки с приседом 20повт 4.С/С: -румынка 15повт -скакалка 1мин 5.С/С: -сгибание на фитболе 15 повт - боковые прыжки через степ 1мин
 Вложение (93 kB)
|
Re: Растут ноги
добавлено 03.03.2015 02:49
Надежда пишет:
В зале есть тренажер назову его так: "отведение ноги назад в тренажере". Может его? Хотя в нем я чувствую квадрики..
Если тренажер точно такой же как на фотке, то это именно то, что я выполняла с мега-утяжелителями! Но квадры ты не должна чувствовать! Может ты ногу сильно опускаешь? Вообще, тут работа только ягодиц, они аж взрываются, их сводит от такой изолированной нагрузки. И это упр-ие нельзя делать враскачку, подключая и поясницу и все что угодно, только ягодицы должны работать. Амплитуда маленькая: нога чуть-чуть опускается и опять наверх, чтобы ягодицы находились под постоянных напряжением. Надежда пишет:
Раз уж такая пьянка пошла, спрошу вот что. Сегодня нарыла план тренировки включающий в себя и силовую и кардио. Может, одну из 2-х тренек сделать в таком стиле(чтоб жирок погорел):
1. С/С:
-присед 15 повт
-скакалка 1мин
2. С/С:
-сумо 15повт
-альпинист 1мин
3.С/С:
-жим 15повт
-прыжки с приседом 20повт
4.С/С:
-румынка 15повт
-скакалка 1мин
5.С/С:
-сгибание на фитболе 15 повт
- боковые прыжки через степ 1мин
С таким вариантом я никогда не сталкивалась. Я так понимаю, что 15 повторов это с очень маленьким весом. Ты написала прям тренировку как она полностью должна выглядеть? Это типо круговой получается? Второй круг - это второй подход для каждого упр-ия, да? Честно говоря, я ничего не могу сказать на счет эффективности такой трени. Главное, чтобы у тебя не поехала техника, когда ты дойдешь жима, и уж тем более до румынской тяги. Если ты будешь вымотана к этому моменту, то есть опасность нарушения техники, за этим надо следить в оба. Ты планируешь одновременно увеличивать мышечную массу (ягодицы и бицепс бедра) и делать жиросжигающие трени? Чаще всего, даже практически всегда, это называют невозможным. Я бы на твоем месте "сжигала жиры" с помощью эффективного питания, а вот силовые треньки для целевых мышц усилила бы. Но решать тебе, потому что я ничего не знаю про такого рода тренировки и никаким советом здесь помочь не могу. Лишь могу сказать, что это НЕ на массу.
|
Re: Растут ноги
добавлено 03.03.2015 10:55
Анна пишет:
Если тренажер точно такой же как на фотке, то это именно то, что я выполняла с мега-утяжелителями!
Но квадры ты не должна чувствовать! Может ты ногу сильно опускаешь? Вообще, тут работа только ягодиц, они аж взрываются, их сводит от такой изолированной нагрузки. И это упр-ие нельзя делать враскачку, подключая и поясницу и все что угодно, только ягодицы должны работать. Амплитуда маленькая: нога чуть-чуть опускается и опять наверх, чтобы ягодицы находились под постоянных напряжением.
Конечно неправильно делаю! меня тренер неправильно значит научила (вот зараза!) Она говорила, что нужно максимально сгибать чтоб растягивать мышцу. Возвращаю это упражнение! Спасибо. Ато как дура качала на тренажере не то!  Анна пишет:
С таким вариантом я никогда не сталкивалась.
Я так понимаю, что 15 повторов это с очень маленьким весом. Ты написала прям тренировку как она полностью должна выглядеть?
Это типо круговой получается? Второй круг - это второй подход для каждого упр-ия, да?
Честно говоря, я ничего не могу сказать на счет эффективности такой трени. Главное, чтобы у тебя не поехала техника, когда ты дойдешь жима, и уж тем более до румынской тяги. Если ты будешь вымотана к этому моменту, то есть опасность нарушения техники, за этим надо следить в оба.
Ты планируешь одновременно увеличивать мышечную массу (ягодицы и бицепс бедра) и делать жиросжигающие трени? Чаще всего, даже практически всегда, это называют невозможным. Я бы на твоем месте "сжигала жиры" с помощью эффективного питания, а вот силовые треньки для целевых мышц усилила бы.
Но решать тебе, потому что я ничего не знаю про такого рода тренировки и никаким советом здесь помочь не могу. Лишь могу сказать, что это НЕ на массу.
Я так понимаю, что не круговая раз суперсетами написано. Да, знаю, что невозможно убить 2 зайца одновременно. Буду корректировать питание. Спасибо Ань! Пошла растить орех!
|
Re: Растут ноги
добавлено 03.03.2015 11:07
изменено: Оксана Happy-life 03.03.2015 11:08
Анна пишет: Надежда пишет:
В зале есть тренажер назову его так: "отведение ноги назад в тренажере". Может его? Хотя в нем я чувствую квадрики..
Если тренажер точно такой же как на фотке, то это именно то, что я выполняла с мега-утяжелителями! Но квадры ты не должна чувствовать! Может ты ногу сильно опускаешь? Вообще, тут работа только ягодиц, они аж взрываются, их сводит от такой изолированной нагрузки. И это упр-ие нельзя делать враскачку, подключая и поясницу и все что угодно, только ягодицы должны работать. Амплитуда маленькая: нога чуть-чуть опускается и опять наверх, чтобы ягодицы находились под постоянных напряжением. Надежда пишет:
Раз уж такая пьянка пошла, спрошу вот что. Сегодня нарыла план тренировки включающий в себя и силовую и кардио. Может, одну из 2-х тренек сделать в таком стиле(чтоб жирок погорел):
С таким вариантом я никогда не сталкивалась.
Видела достаточно количество программ с таким типом тренировок на www. bodybuilding.com и эти тренировки работают. Но эти программы рекомендуются к выполнениею после того, как вы закончили ПРОГРАММУ на наращивание мышц. В частности, в программе Jamie Eason's LiveFit Trainer по такому типу (силовое упражнение в паре с минутным кардио) строится заключительная часть прграммы. первые 4 недели - условно вводные, потом 4 недели на гипертрофию, и последние 4 недели на сжигание жира и поддержку мышечной массы. В программе Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred такой же подход -силовое упражнение + одна минута силового кардио. Анна права - это не даст Вам прироста мышц. И лучше всего такой тип тренировок использовать тогда, когда вы уже прошли гипертрофию и нарастили мышечную массу. Если мышечного "фундамента" пока нет - рабойте на гипертрофию суперсетами без кардио-взрывов между сменой упражнений.
|
Re: Растут ноги
добавлено 03.03.2015 14:20
Оксана Happy-life пишет:
Анна права - это не даст Вам прироста мышц. И лучше всего такой тип тренировок использовать тогда, когда вы уже прошли гипертрофию и нарастили мышечную массу.
Если мышечного "фундамента" пока нет - рабойте на гипертрофию суперсетами без кардио-взрывов между сменой упражнений.
Спасибо, Оксана! Спасибо девочки.
|
|
|
Re: Растут ноги
добавлено 25.03.2015 12:53
изменено: Надежда 25.03.2015 12:55
Девочки, прошел почти месяц с того момента, как я изменила тренировочную программу по вашим советам. Об изменении объемов говорить пока рано, но у меня реально есть чем похвастать! Веса выросли! Итак за это время было проведено 7 тренировок на низ. Я веду дневник, в который записываю план тренировок. Всегда расписываю на неделю впееред (это 4 тренировки) и корректирую по тому, как прошла тренька(ведь в процессе могут быть освоены новые веса, взято больше повторов или подходов). Так четко виден прогрес, которым я сейчас и похвастаюсь Месяц назад тренировка была такой: 4-5 подходов с 1 и тем же весом в подходах. Изменение тренировки было таким: увеличение веса снаряда с каждым новым подходом, при этом уменьшалось количество повторов. 1) приседания ВесхПовторыхПодходы было: классическая постановка 47х12х4 стало: широкая постановка (47-50-52-55-55)х(12-10-8-6-6)х5 2) жим платформы с широкой постановкой ног (плие) было: 60х12х5 стало: (60-65-70-75)х12х4 (на последней трене отказ наступал позже, поэтому сделала все подходы по 12 повторов, надо еще увеличсивать вес) 3) жим платформы с высокой постановкой ног было:70х10х5 стало: (75-80-90-95)х12х4 (та же причина позднего отказа) 4) румынская на 2 ногах было:37х12х4 стало: (42-44,5-47-49)х(12-10-8-8)х4 Это всего за месяц(!)Без изменения кбжу. Я так собой довольна! Реально нужно менять тренировочный процесс. Спасибо девочкам, что подсказали, как это сделать. Тренировки сейчас намного интереснее проходят. Каждую треню берется все новая планка. Я не гонюсь за большими весами, но в моей цели (рост) это необходимо. Для меня было открытием упражнение: жим платформы 1 ногой. Сейчас оно мое любимое! В последней трене было так: (35-40-45-50)х12х4. Вообще если я занимаю этот тренажер, то пока не проделаю на нем все "манипуляции", ко мне можно даже не подходить (сначала жим 1 ногой, потом плие, потом с высокой постановкой) а это почти полчаса времени, все фыркают на меня, а я довольная как кот на масленице. Есть и плохие новости: как я и писала, я так и не скорректировала питание. замеры очередные через 2,5 недели-там посмотрим на результат, может и не буду лишать себя маленьких сладких радостей.
|
