Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Юлия

Страницы 1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 27
На сайте с: 23.10.2015

Re: Юлия

добавлено 31.01.2016 10:53
В общем, сегодня первая треня попа/ноги после моего ужаснейшего гриппа.
Я в предвкушении, буду сегодня приседать со штангой, а не в Смите как обычно. Я думаю уже технику я отточила и не буду ошибок допускать, пора уже на штангу переходить.

Покушала с утра своей любимой овсяночкой на воде с творогом мягким и грушей. Все это с ложкой меда и корицы бжукнула в блендере и мне было очень вкусно и питательно. Ооооооочень)

На обед мой новый фаворит - перловка, я просто в восторге от этой каши. Я теперь по-моему только ее и гречку и ем)))

Урезала кол-во крупы на обед, завтрак не трогаю, это святое.

Сегодня взвесилась, ушел килограмм, наеденный за мои предменструальные зажоры и больничные будни))) До моего веса пред НГ осталось чуток. Ну думаю за эту неделю с легкостью его скину и дальше опять трудоемкая работа над собой, надо уже скинуть эти остатки и начинать работать на массу. Тем более что верх у меня уже попер расти, это все заметили. Грудь, трапеция, плечи уже видны.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Юлия

добавлено 31.01.2016 11:05
Валерия пишет: я всегда себя успокаиваю, что если сильно хочется жрать при том, что по калориям я потребляю норму для похудения, значит я сильнее худею, чем тогда, когда есть не хочется. И по факту так и выходит.


Ох, девочки железная у вас сила воли ! Вот это характеры ! Я на вашем фоне размазней себя чувствую . Я бы не смогла так держатся, собственно потому у вас и есть результат

Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Юлия

добавлено 31.01.2016 11:20
Natalia пишет:
Валерия пишет: я всегда себя успокаиваю, что если сильно хочется жрать при том, что по калориям я потребляю норму для похудения, значит я сильнее худею, чем тогда, когда есть не хочется. И по факту так и выходит.


Ох, девочки железная у вас сила воли ! Вот это характеры ! Я на вашем фоне размазней себя чувствую . Я бы не смогла так держатся, собственно потому у вас и есть результат



Да невозможно постоянно держаться. я вот тоже срывалась за январь несколько раз и вес не то, что встал, он вырос.
Но благо я срывалась не на гадости всякие, а на финики, урбечи. Но лопала прямо из банки и ложками))) Я еще удивлена, что только килограмм набрала, а не все 5)))
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Юлия

добавлено 01.02.2016 09:17
Вчера вечером просто замечательно позанималась! Уууух
Вышла из зала, еле ползла) это я понимаю)
Делала приседания со штангой, сняла видео, будем сегодня разбирать правильность выполнения техники. Но попа болит
Приятная боль после тренировки, обожаю её!
Покушала льняной кашки, кофе с молоком и урбеч из арахиса) ням , было очень вкусно!

Сегодня хоть и выходной, дел запланировано много, суета
Так что вперёд)
Завтра может кардио проведу, посмотрим.
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Юлия

добавлено 01.02.2016 14:34
В общем, рассмотрела вдоль и поперек свое видео) Техника хорошая. Все правильно. Я молодец и я рада очень)
Немного вес подниму и все окей. Буду еще наверное добавлять изолирующие упражнения на ягодицы.
Мне нравится 0
На сайте с: 10.08.2015

Re: Юлия

добавлено 01.02.2016 16:21
Юлия пишет: В общем, рассмотрела вдоль и поперек свое видео) Техника хорошая. Все правильно. Я молодец и я рада очень)
Немного вес подниму и все окей. Буду еще наверное добавлять изолирующие упражнения на ягодицы.

А вы записываете свои тренировки на видео?
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Юлия

добавлено 01.02.2016 21:14
Юлия пишет:
Юлия пишет: В общем, рассмотрела вдоль и поперек свое видео) Техника хорошая. Все правильно. Я молодец и я рада очень)
Немного вес подниму и все окей. Буду еще наверное добавлять изолирующие упражнения на ягодицы.

А вы записываете свои тренировки на видео?



Вчера записала приседания , хотела технику проверить свою. Попросила девочку
А вообще теперь хочу и остальные упражнения снять.
Видишь ошибки свои
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Юлия

добавлено 02.02.2016 10:06
Сегодня хотела кардио дома провести) Но у меня так болят ноги и попа после тренировки, жуть просто) Еле просаживаюсь
Бицепс бедра, ягодичные , икры, болит все)))
Это меня радует, значит хорошо поработала

Значит кардио в другой раз.
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Юлия

добавлено 04.02.2016 11:53
Сделала на перекус себе морковку с творог, натерла и творог туда мягкий.
И так вкусно мне было, ммммм
Яблочко еще такое сочное, морковка сладкая. Просто прелесть и никаких сладостей не надо)
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Юлия

добавлено 04.02.2016 14:57
Оставлю это здесь, хорошая информация.

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса

Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000).

2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 27