Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Leilo4ka

Страницы 1 2
На сайте с: 26.01.2015

Запись в дневнике

добавлено 03.02.2015 21:33
ДЛЯ ЧЕГО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖЕН РЕФИДНЫЙ ДЕНЬ.

Идея заключается в том, чтоб после определенного количества дней на урезанном по калориям и нутриентам рационе (чаще углеводам), восстановить уровень гормонов, отвечающих за процесс использования жира как энергии и остановить адаптацию организма к новым условиям выживания (metabolic adaptation). Конкретно – речь идет о ЛЕПТИНЕ.

Лептин синтезируется в адипозной ткани (а.к.а. жире) и его функция – сигнализировать в гипоталамус о том, как много запасов энергии имеется на данный момент и сколько ее поступает с пищей. При этом, нужно заметить, что «приход» может РЕГИСТРИРОВАТЬСЯ только с употреблением УГЛЕВОДОВ. Жиры из пищи НЕ повышают уровень лептина, как и белок (белок повышает другой гормон, отвечающий за сытость, ).

Уже через 4-7 дней питания с дефицитом калорий уровень лептина понижается на 35-45%, что вызывает изменения во всей системе – понижении гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4) – понижается скорость метаболизма, а также тестостерона при низких значениях которого маловероятен рост тканей, понижаются гормоны отвечающие за репродуктивные функции (организму не до продолжения рода при голодовке), центральная нервная система также снижает обороты (что вызывает сонливость, лень, снижение мотивации и, следовательно, физической активности).

Организм снижает все свои функции по минимуму аналогично компании экономящей на денежных затратах в тяжелое время дефолта! В то же время гормон стресса кортизол повышается гораздо выше своего оптимального уровня (как известно кортизол не всегда «плохой парень», но до только до его определенного уровня), что вызывает преобладание катаболических реакции в организме и, также, набор воды. В конце концов и другие гормоны – как грелин, СКК, ПептидYY - обычно исправно сигнализирующие мозгу о насыщении либо голоде - снижаются, и «худеющий» начинает постоянно испытывать чувство голода. При этом выделяющийся в желудке грелин – при отсутствии достаточного количества пищи выделяется все меньше – отсюда «исчезающее» чувство голода через несколько дней (а также рассуждения о «просветлениях» итп вещах у голодающих...)

Итак при пониженным в следствии дефицита калорий мы имеем пониженный уровень гормона Лептина, подающий сигналы о сытости или голоде мозгу, в следствии чего замедляется скорость метаболизма и понижается окисление жирных кислот, меньше энергии идет в расход = похудения дается все тяжелее и рано или поздно упирается в стену - нереально низкий калораж и другие экстремальные крайности!
И, нужно добавить, что т.к. лептин вырабатывает жировыми клетками – чем их меньше (ниже % жира) тем сложнее повысить уровень этого гормона.
У страдающих же избытком жировой массы – этот процесс нарушен, (аналогично нарушению восприимчивости к глюкозе). Поэтому также важно не переходит границы и набирать излишнее количество жира изначально.

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ ЧТОБ ОСТАНОВИТЬ/ЗАМЕДЛИТЬ АДАПТАЦИЮ ОРГАНИЗМА К ДЕФИЦИТУ?

Т.к. наша задача «Похудеть» - дефицит необходим.
Поэтому выход один – ПОДНЯТЬ УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА!
Как нам уже известно прилично поднимается этот уровень только при поступлении глюкозы. Поэтому наше все – это УГЛЕВОДЫ!
Тут то и приходит на помощь РИФИД.

РИФИД должен быть контролируемым и продуманным, и уж точно не состоять из продуктового МУСОРА. Если уж вы решили питаться рационально и оптимально – идите до конца и приготовьте/найдите вариант вкусных высокоуглеводных блюд, радующих как желудок, так и нежную психику.
Кстати, посмотрите на инстаграм «импортных» атлетов, фитнесистов и др. любителей правильно и красиво питаться. От их "обычного" меню у многих текут слюнки.

ТАК ЧТО ЖЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ РИФИДА?

Некоторые скажут что для поднятия лептина лучше всего подходят БЫСТРЫЕ углеводы (печеньки и булки). Я НЕ соглашусь. Инсулин должен оставаться под контролем, а не идти в разнос.

Не стоит так же мести в рот мусор – вы не мусорная корзина! Цените организм и дайте ему, помимо вкусного еще и полезное. Углеводные продукты содержат широчайший «ассортимент» полезных веществ. Пэтому нет смысла есть «пустые» сахарные печеньки, торты на маргарине, белую булку биг-мака (сои).
Выбирайте продукты с средним и низким ГИ, «замедляйте» более высокие варианты. Например каша или картофель с яичными белками или протеином + банан (множество вариантов блюд и даже «выпечки» уже из только этих 4х ингридиентов!).

Также, стоит помнить что фруктоза имеет очень маленькое влияние на Лептин, поэтому количество фруктов в день рифида не должно превышать, например, 1-2 яблока среднего размера или чашки ягод. (Сюда же стоит включить кукурузный сироп, добавленный в каждый 2й продукт, на сегодняшний день – еще один повод не лениться и выготавливать кулинарные шедевры самим.)

Хорошая новость – одной порции для полного рифида НЕ ДОСТАТОЧНО!
Поэтому планируйте 3-4 приема, соблюдайте рациональность порции, но для того самого нежного «психичекого» фактора – не взвешивайте и не считайте количество калорий/граммов БЖУ. Хороший рифид – это 20-50% повышение калорийности в этот (прекрасный) день и 100-150% повышение количества углеводов, по сравнению с остальными днями.

Для упрощения жизни и спокойствия на душе стоит просто стоит понизить потребление ЖИРОВ в день рифида, повысить УГЛЕВОДЫ (не лишенные своей ценности по нутриентам), а БЕЛОК оставьте в уже привычном Вам количестве 1.5г белка более чем достаточно).

В заключение добавлю, что для улучшения работы рецепторов, важных для уровеня лептина стоит:

- следить за количеством и качества сна (у недосыпающих уровень лептина резко понижается до 15%), к тому же лептин как правило повышается именно во время сна.

- практиковать H.I.I.T. (high intensity interval training) т.к. этот тренинг стимулирует выработку гормона роста, который, в свою очередь играет важную роль в жиросжигании и регулирует уровень лептина.

- следить за достаточностью получаемых нутриентов из– в частности Таурина и Acetyl L-Carnitine (ALCAR) и антиоксидантов.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Leilo4ka

добавлено 03.02.2015 23:08
Скажу честно. Мало что поняла. Но появилась вот какая мысль. Самое главное – вообще контролировать свое питание, есть обдуманно, тогда вес будет нормализоваться. Системы у всех разные, но все они работают.
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2015

Re: Leilo4ka

добавлено 04.02.2015 00:28
Нино пишет: Скажу честно. Мало что поняла. Но появилась вот какая мысль. Самое главное – вообще контролировать свое питание, есть обдуманно, тогда вес будет нормализоваться. Системы у всех разные, но все они работают.

Согласна, что системы разные, но я "отсидев" на Дюкане около полугода и сбросив 18 кг, очень аккуратно с него сошла и при этом стремительно набрала вес обратно, да еще и с плюсом, ко всему прочему с почками начались проблемы и появилась аллергия, которой в жизни никогда не было. А сейчас я очень не хочу вернуть все обратно, на правильном и сбалансированном питании чувствую себя хорошо.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Leilo4ka

добавлено 04.02.2015 09:11
изменено: Анна 04.02.2015 09:12
Даааа... без пол литры не понять
Хорошо бы эту статью адаптировать и своими словами преподнести. А еще к этой статье прилагались очень полезные схемы, как минимум одна схема, по которой можно наглядно всё проследить, со всей калорийностью и БЖУ в граммах. И, глядя на схему, всё как-то сразу встает на свои места. А то в этом тексте не так просто улавливается.
Вам тренер не сказала чья это статья? и может она вам скинула ссылку на оригинал статьи?
Если копировать прям текст автора, то хорошо бы и ссылку на него давать, а то я сначала подумала, что это вы от своего имени пишите
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2015

Re: Leilo4ka

добавлено 04.02.2015 10:50
Анна пишет: Даааа... без пол литры не понять
Хорошо бы эту статью адаптировать и своими словами преподнести. А еще к этой статье прилагались очень полезные схемы, как минимум одна схема, по которой можно наглядно всё проследить, со всей калорийностью и БЖУ в граммах. И, глядя на схему, всё как-то сразу встает на свои места. А то в этом тексте не так просто улавливается.
Вам тренер не сказала чья это статья? и может она вам скинула ссылку на оригинал статьи?
Если копировать прям текст автора, то хорошо бы и ссылку на него давать, а то я сначала подумала, что это вы от своего имени пишите


да, конечно, вот ссылка http://vk.com/fitnessnaiznanky?w=wall-78600075_20217 , что-то я даже не подумала. что ее можно сюда воткнуть
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2015

Запись в дневнике

добавлено 04.02.2015 10:56
Ураа!!! У меня сегодня со всех мест -1 см, а талия с 26 января и на сегодняшний день убавилась с 85 до 81 см:-) Вес - 3 кг.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Leilo4ka

добавлено 04.02.2015 12:47
Leilo4ka пишет:
да, конечно, вот ссылка http://vk.com/fitnessnaiznanky?w=wall-78600075_20217 , что-то я даже не подумала. что ее можно сюда воткнуть


Ага, этот ресурс я тоже нашла первым, и там как раз и увидела схемы, прилагающиеся к статье
Кстати, схема с описанием калорийности во всех упомянутых в статье условиях, реально объясняет многое, можно прям ее изучать, и лишь ознакомиться с конечными результатами исследования, чтобы понять для чего всё затевалось.
А настоящий автор статьи это пользователь ЖЖ под ником znatok-ne. У него, вообще, много полезного есть, но для меня, честно говоря, уж больно язык изложения сложноват, он все статьи пишет в таком стиле, мне в этом смысле проще изучать в дополнение еще и схемы
В конце статей он прилагает список исследований, откуда черпает данные, и это непременно вызывает большое одобрение. Я предпочитаю доверять как раз таким источникам, которые подкреплены исследованиями
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2015

Запись в дневнике

добавлено 05.02.2015 21:46
На сегодняшний день вес мой за 11 дней -3800 кг
план питания по калориям такой+ тренировки на эллиптическом тренажере:
пн-1650 ккал тренировка 40 мин
вт-1450 ккал тренировка 25 мин
ср- 1850 ккал тренировка 40 мин
чт- 1650 ккал тренировка 25 мин
пт -1485 ккал тренировка 25 мин
сб- 1815 ккал тренировка 40 мин
вс- 1650 ккал тренировка 25 мин
1 раз в 2 недели планирую "углеводную" загрузку(рефидный день) для восстановления уровня гормона лептина, жиров нужно снизить до 30гр, белка оставить 1,5гр на вес, а вот углеводы увеличить в 100 раз!!( грузить буду суши :-) обожаю их, картошечкой и фруктами)
Мне нравится 0
Страницы 1 2