Natalia пишет: Анечка, я изо всех сил пытаюсь тянуть так, как показано на картинке, к сожалению я не могу одновременно контролировать себя в профиль и в анфас - зеркало только на одной стене. Но насколько я поняла мне стоит пока остановиться на 35кг. Мне нужно прикладывать усилия на 30 и на 35 кг, хи-хи- потею и учащается пульс, но думаю 40кг в мертвой тяге - это пока мой предел. По поводу мышц-да фиг их знает, выросли эти бицепсы бедра или нет - под слоем шоколада все-равно ничего не видно
Вероятно что-то там подросло как-никак с февраля я в зале. Такое ощущение, что ягодицы отстают сильно от бицепса, или я что-то не так делаю или недостаточно их нагружаю.
И еще меня просто убивает вид моих рук - плечей( зона трицепса)... Вот вроде пыжишься с трицепсом - гантельки тягаешь. Задницу то можно впихнуть в джинсы, но что делать с этими "тряпочками"? Я уже начинаю думать, что это возраст , но не хочу мириться!
Можно я вставлю фото своей тушки? Вам со стороны виднее будет где мне усиленно поработать и чем нужно заняться в первую очередь.
Вот это очень хорошая картинка! Тут видна и поясница прогнутая и попа отведенная назад и руки под 45 градусов от вертикали, почти прижимающие гриф к голени.
Вот смотрите, вы из самого нижнего положения начинайте тянуть бицепсом, а на середине движения подключайте осознанно ягодицы и доводите до конца движение уже с помощью ягодиц, напрягая их как следует. А к зеркалу встаньте в профиль и пока у вас в руках разминочный вес можете прям глянуть в зеркало на свою поясницу и положение рук. Я делаю так: сначала без грифа с пустыми руками сделала несколько наклонов, глядя в профиль на свою поясницу и руки, а в анфас - на свои колени, которые никогда не должны расползаться в стороны, а потом беру штангу и еще в положении стоя перед началом отведения таза назад я напрягаю мышцы поясницы, чтобы добиться максимального и контролируемого прогиба (у меня с этим вечная проблема - поясница раньше ваще не прогибалась никуда), и прижимаю гриф к бедрам (я хватаюсь за гриф на ширине плеч и ноги на той же ширине и получается, что я прижимаю к ногам не сам гриф, а между ногами и грифом у меня расстояние в толщину пальцев рук, точнее у меня руки ну совсем капелюшку шире расположены, поэтому по факту лишь большие пальцы рук касаются моих ног, таким образом у меня гриф прижат, но не прилипнут к ногам
). И вот только после разминки без грифа и полной концентрации на важных группах мышц я уже выполняю отведение таза назад.
Но хочу сказать честно, что технику мертвой тяги я не сразу освоила, я много раз пробовала делать это движение дома и без веса, чтобы в самом спортзале и уж тем более, взяв большой вес, выполнять движение в абсолютной точности. И какое-то время я не брала вес более 5 кг, т.к. периодически ощущала работу в поясничной области, а значит, что я где-то халтурила, и я бросала эту легкую штангу и опять совершала около 15 повторов без веса, глядя в отражение зеркала, потом опять беру эту штангу в 5 кг и выполняю еще один подход, концентрируясь на нужных мышцах. Я даже думаю, что это во всех базовых движениях, где работает несколько групп мышц, так: если мышцы предназначены для статической работы, значит их надо зафиксировать так, чтобы они ни в коем случае не включились в динамический режим, например, поясница, и на эти условия не должны влиять ни большой вес, ни плохая растяжка мышц, ни ваша усталость к очередному подходу, или что-то еще.
Вот, например, во время тяги сумо я тоже, конечно же, прежде всего прогибаю поясницу и напрягаю мышцы этого отдела спины, чтобы железно зафиксировать этот прогиб, но когда я дохожу до параллели бедер с полом, то тут я еще больше стараюсь напрячь прогиб поясницы, т.к. делаю как бы небольшой "досЕд" в бОльшую глубину, а поясница при этом стремиться непременно округлиться, вот я ее и держу с еще большей силой и уже сажусь на ту глубину, на которую мне позволит растяжка ног.
То есть смысл не в том, чтобы максимально быстро дойти до гигантских весов, а в том, чтобы выполнять упражнения правильными мышцами, тогда и веса гигантские не понадобятся. Ну и еще, базовые упражнения не делают в быстром темпе, но хотя смотря какие у вас цели. Я не знаю как быстро вы выполняете мертвую тягу, но попробуйте на 3 секунды опускаться вниз (отведение таза назад) и на 2 секунды сам подъем. Я считаю секунды так: говорю про себя "и раз", "и два", "и три" и у меня это совпадает с 3-мя секундами
"Как ни как в февраля в зале..." - это 4-е месяца? И это с учетом перерыва и относительной непредсказуемости в питании?
Natalia пишет:
И еще меня просто убивает вид моих рук - плечей( зона трицепса)... Вот вроде пыжишься с трицепсом - гантельки тягаешь.
По сколько кило эти гантельки были на трицепс?
Если я правильно помню, то вы одни и те же гантельки и на бицепс и на трицепс использовали(~4-5 кг)?
Бицепс по умолчанию сильнее трицепса раза в 4-е! Чтобы ваш трицепс выровнялся по отношению к бицепсу, вам надо его не такими легенькими весами нагружать. В то время как на бицепс вы жмете 4-5 кг, то ваш трицепс должен выжимать килограмм по 10-15, а то и 20 кг (вес штанги для фр.жима). Только до этого веса вы должны дойти не за 2-е недели, а эдак за 6-12 месяцев. Да, и при этом техника должна быть такой, чтобы работал ТОЛЬКО трицепс!
Вот к примеру, несколько недель назад мой муж осваивал технику фр.жима. Я стою сзади и фиксирую все ошибки, приговаривая "локти!", что значило "локти разошлись в стороны", потом говорю "плечи!", что означало "плечевая часть руки завалилась либо назад слишком сильно под тяжестью штанги, либо в попытке облегчить нагрузку для трицепса он перевел плечевую часть руки в вертикаль вместо 45 градусов". Это мы с ним договорились о таких коротких контрольных словах, чтобы он сразу понял по одному слову, что ему стоит исправить прям тут же на очередном повторе этого движения.
И вот так мы в течение нескольких тренировок отслеживали технику фр.жима. А еще он мне говорит: "а мне удобнее развести локти! Может таки и надо делать?", а я ему говорю, что "еще бы! конечно, тебе так удобнее - подключит и грудные мышцы и дельты и в итоге жмешь всем чем только можно, а трицепс отдыхает в сторонке!" И можно даже проследить сколько повторений человек выдержал в правильной технике, а потом все, капец - локти расползлись, плечи тоже ушли в более легкое положение для трицепса, скорость увеличилась, чтобы побыстрее завершить подход, штанга при этом начала гулять в разные стороны, ну тут еще больше подключились мышцы-стабилизаторы, чтобы как-то компенсировать это безобразие и т.п.
Вообще, я рада, что мы с мужем сейчас вместе ходим в зал, т.к. учитывая веса, которые он хватает, я постоянно одним глазом отслеживаю технику и пеняю ему на НЕбезопасные движения то там, то тут. Хоть он и не любит моих советов, и его это ваще сильно бесит, но я стараюсь дозировать информацию в микроскопических дозах, и чтобы это выглядело не как совет, а как будто бы я шла мимо и случайно заметила, а потом просто предложила обратить на это внимание, и говорю это с сильным сомнением в голосе, чтобы у него был шанс самому принять свое веское мужское решение и подправить технику самостоятельно, а не по моему тупому женскому наставлению
А про свои фотки - так конечно добавляйте