Natalia пишет:
-тяга "сумо" 1х12х20кг, 3х12х25кг
-мертвая тяга 1х10х25кг, 3х12х35кг
ни в тяге сумо , ни в мертвой сегодня я не испытывала существенных затруднений, девочки, нужно увеличивать вес??? или пока на этом остановиться?
Натали, вы делаете по 4-е подхода (20 кг, 25 кг, 25 кг, 25 кг), правильно? Если вы все делаете достаточно технично и при этом вам легко, то на ваших формах это уже должно отразиться. Если изменений в фигуре особых нет, значит работайте над техникой, а не над увеличением весов.
На днях мне попалась тренировка девочки, выступающей в бикини, она еще и тренером является вроде бы, где она выложила не только подходы с повторениями, но и веса. Так вот, в сумо и румынской тяге у нее веса по 20 кг! Делаем выводы
Вот если вам легко в изолирующих упражнениях, таких как сведение/разведение ног, то увеличение весов приведет к тому, что ваши целевые мышцы будут работать с этими новыми весами, но если речь идет о таких мощных базовых упражнениях как тяги и приседы, то увеличение весов может привести к более серьезной нагрузке на мышцы кора, например, а не на целевые мышцы! Но при условии соблюдения правильной техники, конечно же, новый вес распределится в нужном соотношении между мышцами бедер/ягодиц и мышцами кора.
Откровенно говоря, я ооочень сомневаюсь, что эти 25 кило вы тянете целевыми мышцами.
Пересмотрите еще раз технику.
Вы концентрируетесь на целевых мышцах во время выполнения этих упр-ий? Из тяги сумо вы поднимаете себя при помощи приводящих мышц и ягодичных? А в мертвой тяге при подъеме вы толкаете себя именно ягодицами?
В мертвой тяге опустили гриф до колен (или чуть ниже), спина с хорошим прогибом в пояснице, руки держат гриф почти прижатым к ногам, и вот теперь на подъеме вверх вы по-максимуму включаете ягодицы, которые как раз и должны вам выпрямить корпус тела. Получается ли, вообще, понять какими мышцами вы выталкиваете себя во время подъема вверх в сумо и мертвой тяге?
А в сумо вы садитесь чуть ниже параллели с полом и при этом пытаетесь максимально удержать прогиб в пояснице.
И скорость движений в этих упр-иях: опускаемся вниз в течение ~2 секунд, а поднимаемся уверенным толчком целевых мышц в течение ~1 секунды.
Все так делаете?
И на тему мега-весов...
Сегодня была в спортзале. Второй раз видела пожилую пару, оба выглядят худощаво. Так вот мужчина, придя в зал, хватает две гантели по 65 фунтов (примерно по 30 кг каждая) и вот так вот без разминки закидывает их для жима лежа от груди... А я сижу на соседней скамейке и борюсь с тем, чтобы от страха не отодвинуть свою скамейку подальше на тот случай, если он получит травму прям тут же, после чего последует отброс гантелей в разные стороны. И вот он жмет эти гантелищи, руки трясутся, мышцы кора не справляются с весом и его, беднягу, всего аж перекорежило, а при каждом подъеме гантелей вверх еще и хруст в локтевых суставах! Я смотрела на все это с замиранием сердца
А потом приходит его жена, выглядящая так же щупленько, берет две гантели по 25 фунтов (11.3 кг каждая гантелька) и начинает с ними медленно ложиться на горизонтальную скамью, а муж стоит в изголовье скамьи на коленках, готовый ее подстраховывать. Ну и как она делала жим от груди, это тоже было нереально страшно - руки разъезжаются не только в стороны но еще и вперед/назад относительно друг друга, локотки грустят, а муж при этом как ответственный за ее тренировочный процесс подталкивает ее под локти, чтобы ей было чуть легче выжимать гантельки. Я... была.... в шоооке! Мне так было страшно за них и так жалко, что они по глупости просто гробят свои суставы, которые и так уж не молодые
А главное - все, что они делают это бесполезно! Если схватить саму тяжелую в мире гантель и со страху выжить ее раз 5-ть, то от этого ничего расти не будет.
А во время прошлой тренировки я наблюдала как мужичок делал подъем на бицепс гантелей по 25-30 фунтов (11.3 - 13.6 кг каждая гантлина), при этом раскачиваясь всем корпусом, закидывая гантели вверх движением аж от колен. Он делал такое волновое движение от колен, потом спина и заканчивал плечами, и вот с помощью такой волны он забрасывал гантели аж себе на грудь, хотя упр-ие было на бицепс. Сам он был в приличном возрасте и в никакой физической форме, можно было сразу сказать, что эти гантели он не сможет выжить ни разу, если начнет выполнять упр-ие в правильной технике!
И вот таких у нас большинство в зале. Откуда они взяли, что нужно большущий вес схватить, - не понимаю.
Если молодые как-то выпендриваются, то у них еще связки в порядке, мышцы более менее в тонусе, а когда люди пенсионного возраста такое вытворяют, мне прям оооочень жалко их. Каждый раз сдерживаю себя, чтобы не пойти к ним со своими советами, а здесь так не принято, поэтому говорю себе: "они знают, что делают, и все тут!"
О, кстати, неделю назад видела тетеньку в средних летах, которая делала мертвую тягу... Ну, это был ваще клинический случай
Она опустила вниз лицо, видимо, смотрела под ноги - не знаю, спина была абсолютно сгорбленная в грудном отделе, ну и поясницу она явно забыла прогнуть, да и штангу держала далеко от уровня ног. А когда она выпрямлялась, то было явно видно, что не ягодицами она себя тянет, а этим самым горбом в области грудного отдела позвоночника. И при этом она даже не пыталась как-то повлиять на ситуацию, у нее вся спина была в расслабоне каком-то, то есть она тянула этот вес даже не мышцами спины, а своим позвоночным столбом. Ааааа.... и еще она стремилась опускать штангу аж до уровня пола, поэтому ей и приходилось дополнительно горбить поясницу!
Если говорить о весах, то я бы постаралась сначала получить результат от веса в 20 кг, потом от веса в 25 кг, потом в 30 кг и так далее.
А если, допустим, вы не видите результата от 20-25 кг, то повысив до 30 кг, вы думаете, что сразу выскочит результат? Девочки умудряются за первые 3 месяца занятий в зале повысить веса до 50 кг! Но кажется они забывают в чем смысл-то, собственно говоря. Цель изначальная ставится - "накачать ягодицы", но вскоре почему- то трансформируется в иную цель - "кто быстрее освоит новый вес". Да и мышцы так быстро не растут
НО! Каждая решает сама, что ей больше нужно.
Я предпочитаю работать с умеренными весами
Да и с тренером то я большущих весов не брала, но при этом имела отличный результат.
Ягодицы растут не просто от общего веса, взятого в приседах или тягах, а от той нагрузки, которая приходится именно на них, на ягодицы
Если из 25 кг на ягодицы приходится лишь 8-10 кило, то можно сначала добиться того, чтобы на ягодицы приходились все 25-ть (ну, с небольшим распределением на др. группы мышц, т.к. это базовое упр-ие все-таки). И вот когда техника будет идеальна, то накинув еще 5 кило, вы сразу отправите этот вес на отработку именно ягодицам.
Ну это я все к тому, что если техника плавает туда-сюда и при тяге 25 кило, на сами ягодицы приходится лишь 8-10 кг, то взяв новый вес в 40 кг, на ягодицы перекинется совсем чуток. И в итоге фактически в руках будет 40 кг, а ягодицы будут выжимать 12-15 кг. Ну и таким макаром, конечно, вы заметите рост ягодиц лишь когда в ваших руках окажется штанга весом в 50-60 кило, а то и 70 кг.
Но добиться малого результата, выжимая большие веса, это не есть хорошо, т.к. у вашего тела есть пределы прочности, до которых вы доберетесь раньше, чем ягодицы будут похожи на орешек
Но я могу ошибаться: может быть у вас уже идеальная техника - я не знаю, мне не видно отсюда
Natalia пишет: -г/э 3х12х10кг
-разведение ног 2х12х70кг, 1х12х73кг!!! Анна, спасибо , что подсказала, что нужно утяжелиться, а то я бы еще 3 месяца 50 кг здесь делала
-сведение ног 1х12х50кг, 2х12х52кг
Лучше сначала делать сведение ног, а потом разведение ног, чтобы при разведении ваши приводящие мышцы никак вам не помогали
И при разведении ног прям всегда используйте наклон вперед, чтобы акцент шел именно на ягодичные.
Я делаю так: сажусь ближе к краю, берусь на ручки тренажера по бокам от сидения, изначально держу спину прямой, но от спинки кресла я сильно отодвинулась. При разведении ног мой корпус наклоняется сильно вперед, а поясницу я стремлюсь прогнуть, потом пауза в пиковой точке, и при возврате назад я выпрямляю корпус обратно, и тут же следующий повтор. То есть я не держу корпус наклоненным постоянно, а наклоняю его каждый раз одновременно с разведением ног. И поясницу обязательно стараться прогнуть как в приседе.
Natalia пишет:
-тяга с верхнего блока широким хватом 1х12х27кг !! , 3х12х32 кг!! здесь так же прогресс!! Ура !
Получается выполнять это упр-ие без движения корпуса назад? Да, и локти не выпрямляем и лопатки сводим так, чтобы ощутить широчайшие мышцы спины аж до самой поясницы.