Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Natalia

Страницы 1 ... 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 ... 90
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 15.07.2016 09:11
Natalia пишет:
-жим платформы - 60 кг , но...я никак не могла приспособиться, понять и почувствовать какие мышцы работают, кроме квадрицепсов, потому просто "психанула" Не знаю сколько подходов и какое количество повторений



Натали, по поводу жима платформы: если никак не можете приспособиться, то представьте себе, что вы делаете приседание или тягу со штангой. Тоже самое, но в перевернутом виде
То есть ноги стоят также и, опустив платформу на себя, вы растягиваете ягодичную мышцу (она целевая мышца здесь), но ни в коем случае не допускаете скручивание таза (поясница прижата к скамейке и копчик уперт в сидение скамейки, и руками вы себя еще и прижимаете к этому сидению за рукоятки). И в нижней точке, когда вы готовы выжить платформу обратно вверх, сначала сжимаете ягодичные мышцы(!!!) и, упираясь пятками в платформу, выталкиваете ее вверх(именно пятками). Колени до конца НЕ выпрямляете.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 15.07.2016 09:17
Natalia пишет:
-мертвая тяга 20кг 2х15, 30кг 2х15



Не хилая у вас тяга
20 кг это разминочный вес или до этого вы еще делаете разминочные подходы?
А если бы не пришлось снижать веса, то вы работали бы с какими, если не секрет?
Если честно, то я далеко отстаю от вас по "весовой категории"
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 15.07.2016 15:16
Анна пишет:
Natalia пишет:
-мертвая тяга 20кг 2х15, 30кг 2х15



Не хилая у вас тяга
20 кг это разминочный вес или до этого вы еще делаете разминочные подходы?
А если бы не пришлось снижать веса, то вы работали бы с какими, если не секрет?
Если честно, то я далеко отстаю от вас по "весовой категории"


Ну не знаю , не знаю.. Мне казалось , что это совсем мало, я указываю вес вместе с грифом в 20 кг .
Обычно это 20кг гриф и плюс 15 блины, а мой максимум , тот что я делала это 40 кг в сумме на 3-4 подхода по 12-15 повт. Например 40кг первые два подхода по 15 раз, а потом 12 или 10, если совсем тяжело. Я когда-то не могла удержать в руках 40 кг, купила кистевые крючки, с ними тоже не очень. А потом просто перестала пользоваться перчатками в зале, и мне даже как-то удобнее так , ничего из рук не выскальзывает. 40 кг удержать мне сложно на самом деле, еле удерживаю, на последних повторениях уже разгибаются пальцы, ручки слабоваты здесь
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 15.07.2016 20:49
Natalia пишет:
Ну не знаю , не знаю.. Мне казалось , что это совсем мало, я указываю вес вместе с грифом в 20 кг .
Обычно это 20кг гриф и плюс 15 блины, а мой максимум , тот что я делала это 40 кг в сумме на 3-4 подхода по 12-15 повт. Например 40кг первые два подхода по 15 раз, а потом 12 или 10, если совсем тяжело. Я когда-то не могла удержать в руках 40 кг, купила кистевые крючки, с ними тоже не очень. А потом просто перестала пользоваться перчатками в зале, и мне даже как-то удобнее так , ничего из рук не выскальзывает. 40 кг удержать мне сложно на самом деле, еле удерживаю, на последних повторениях уже разгибаются пальцы, ручки слабоваты здесь


Сила хвата развивается параллельно с наращиванием весов, все будет ОК
Натали, а вы наращиваете весА в какой момент - когда видите, что мышцы уже не реагируют на прежний вес, перестают идти в рост, или как-то по другому оцениваете тот момент, когда "пора добавить"?
И чем вы в основном выжимаете мертвую тягу (или румынскую) - бицепсом бедра или стремитесь ягодицы больше задействовать?

У меня бицепс бедра офигенно реагирует на меньшие веса, румынская тяга прям прицельно бьет в него, в бицепс
И чтобы ощутить работу ягодичных в этом упражнении, я специально их сжимаю перед подьемом вверх. Я прям стараюсь работать на то, чтобы в этом упр-ии (румынская тяга) работали ягодицы, а бицепс бедра был на втором плане. Но даже при таких моих старания облегчить работу бицепсу, он растет как на дрожжах

А вот ягодицы шикарно "откликнулись" на дроп-сет в тренажере на разведение ног!!!! Это ваще бомба
Это упражнение хорошо развивает верхнюю часть ягодицы (средняя ягодичная мышца)
Но я его делаю после суперсета: тяга "сумо" + румынская тяга. Делаю с наклоном корпуса вперед, чтобы прицельно "бить" в нужное место

Показала этот дроп-сет своей подружке, так мы обе подскакиваем с этого тренажера как ошпаренные, будто бы мы попой на углях сидели
А большинство, конечно, делает это упражнение на расслабоне, даже копаясь в телефоне в этот момент

А про перчатки: я тоже купила себе перчаточки, но с таким расчетом, чтобы использовать только в последнем подходе при тяжелом жиме от груди. Мой максимум здесь: гантели по 13.6 кг (30 lbs) каждая. Мне казалось, что перчатки помогут мне удерживать гриф гантелей в ладони, но оказалось, что непривычное ощущение работы в перчатках наоборот меня отвлекает. Хотя это выглядит круто, когда ты сделала 3-и подготовительных подхода, наращивая веса, потом одеваешь такая перчатки и подходишь к гантелям по 30 lbs.... Но потом я плюнула на эти дешевые понты и решила, что руки должны привыкать к рабочему весу и все тут Если гантели вываливаются у меня из рук, значит это еще не мой вес, и надо увеличить весА сначала на подъеме на бицепс, возможно поделать упражнение "молот" на предплечье, и т.п., короче, использовать остальные упр-ия, где тренируется хват.

Сейчас мы тренируемся вместе с подружкой (сначала моя треня, а потом я ей помогаю), так я на некоторых упражнениях встаю прям за ней и повторяю синхронно, чтобы она, глядя в зеркало, видела разницу в траектории и могла выровняться (например, подъем гантелей через стороны у нас так проходит и подъем на бицепс с супинацией) Как оказалось, подъем на бицепс тоже можно делать с ошибкой. И часто это происходит просто из-за искривления позвоночника, а так как мышцы-стабилизаторы еще не привыкли стабилизировать подобную работу, то получается разброд и шатание - одна рука правильно идет по траектории, а другая сикось-накось И я прям стою рядом, повторяю движения без гантелей, и комментирую время от времени: локоть левый прижимай к корпусу, траектория полукругом к груди, не "выбрасывай" гантели в стороны в верхней точке, не крути запястьем (оно зажато намертво, иначе будет болеть сустав со временем) - это все про подъем на бицепс с супинацией
Но зато, когда ты видишь как быстро человек схватывает технику, так это прям так кайфово!
У подружки моей не было раньше опыта работы со свободными весами и ваще в силовом тренинге, поэтому ей все в диковинку. Это хоть и сложнее для меня, но зато интереснее
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Natalia

добавлено 15.07.2016 21:48
Анна пишет:
Сила хвата развивается параллельно с наращиванием весов, все будет ОК


не у всех. + зависит от того, насколько устали руки на других упражнениях. лямки обычные - нормальная же штука
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 15.07.2016 21:51
Анна пишет:

Сила хвата развивается параллельно с наращиванием весов, все будет ОК
Натали, а вы наращиваете весА в какой момент - когда видите, что мышцы уже не реагируют на прежний вес, перестают идти в рост, или как-то по другому оцениваете тот момент, когда "пора добавить"?
И чем вы в основном выжимаете мертвую тягу (или румынскую) - бицепсом бедра или стремитесь ягодицы больше задействовать?


Я как то дошла до 35 в румынской и 25 кг в тяге сумо. И в румынке время от времени в последнее время, когда я занималась накидывала до 40 кг, 35 кг я делала с усилием, но мне казалось , что как-то недостаточно я напрягаюсь. А вот с 40кг я прям пыхтела, потела и выкладывалась по полной.

Анна пишет:
У меня бицепс бедра офигенно реагирует на меньшие веса, румынская тяга прям прицельно бьет в него, в бицепс
И чтобы ощутить работу ягодичных в этом упражнении, я специально их сжимаю перед подьемом вверх. Я прям стараюсь работать на то, чтобы в этом упр-ии (румынская тяга) работали ягодицы, а бицепс бедра был на втором плане. Но даже при таких моих старания облегчить работу бицепсу, он растет как на дрожжах


Я еще не такой виртуоз В румынке я в основном концентрируюсь на бицепс бедра, надо бы научиться сосредотачиваться на ягодичных ...
Тяга сумо у меня работает на внутреннюю поверхность , в основном это 20-25 кг, а ягодичные я делаю так же описанным вами дропсетом, или чаще в г/э с 10кг и еще г/э наоборот . Корпус наклонен вниз, руками держусь за основание тренажера и поднимаю ноги вверх. Это упр работает на верхнюю часть ягодицы


Анна пишет:
А про перчатки: я тоже купила себе перчаточки, но с таким расчетом, чтобы использовать только в последнем подходе при тяжелом жиме от груди. Мой максимум здесь: гантели по 13.6 кг (30 lbs) каждая. Мне казалось, что перчатки помогут мне удерживать гриф гантелей в ладони, но оказалось, что непривычное ощущение работы в перчатках наоборот меня отвлекает. Хотя это выглядит круто, когда ты сделала 3-и подготовительных подхода, наращивая веса, потом одеваешь такая перчатки и подходишь к гантелям по 30 lbs.... Но потом я плюнула на эти дешевые понты и решила, что руки должны привыкать к рабочему весу и все тут Если гантели вываливаются у меня из рук, значит это еще не мой вес, и надо увеличить весА сначала на подъеме на бицепс, возможно поделать упражнение "молот" на предплечье, и т.п., короче, использовать остальные упр-ия, где тренируется хват.


Ничего себе 13,6кг , я валяюсь... Я вчера бицепс четверочкой делала, а трицепс пустым грифом - сегодня рук поднять не могу, ни одеться, ни раздеться Разведение и жимы я делала вроде 6кг делала раньше, нужно посмотреть . Но факт остается фактом , после перерыва от былой физ подготовки остались только воспоминания

Анна пишет:
Сейчас мы тренируемся вместе с подружкой (сначала моя треня, а потом я ей помогаю), так я на некоторых упражнениях встаю прям за ней и повторяю синхронно, чтобы она, глядя в зеркало, видела разницу в траектории и могла выровняться (например, подъем гантелей через стороны у нас так проходит и подъем на бицепс с супинацией) Как оказалось, подъем на бицепс тоже можно делать с ошибкой. И часто это происходит просто из-за искривления позвоночника, а так как мышцы-стабилизаторы еще не привыкли стабилизировать подобную работу, то получается разброд и шатание - одна рука правильно идет по траектории, а другая сикось-накось И я прям стою рядом, повторяю движения без гантелей, и комментирую время от времени: локоть левый прижимай к корпусу, траектория полукругом к груди, не "выбрасывай" гантели в стороны в верхней точке, не крути запястьем (оно зажато намертво, иначе будет болеть сустав со временем) - это все про подъем на бицепс с супинацией
Но зато, когда ты видишь как быстро человек схватывает технику, так это прям так кайфово!
У подружки моей не было раньше опыта работы со свободными весами и ваще в силовом тренинге, поэтому ей все в диковинку. Это хоть и сложнее для меня, но зато интереснее


Анечка, передайте своей подруге мои поздравления, и скажите, что есть тут одна персона, которую жаба душит нещадно, что у нее такой персональный тренер Я бы очень хотела, чтобы кто-то вот так меня контролировал . Звонила своему знакомому бодибилдеру , он обещал еще сходить со мной в зал разок другой , ща немного прийду в чувство через недельку - другую и в бой. У меня сегодня реально - жесть, как будто меня поколотили
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 16.07.2016 01:36
Natalia пишет:

Я еще не такой виртуоз В румынке я в основном концентрируюсь на бицепс бедра, надо бы научиться сосредотачиваться на ягодичных ...
Тяга сумо у меня работает на внутреннюю поверхность , в основном это 20-25 кг, а ягодичные я делаю так же описанным вами дропсетом, или чаще в г/э с 10кг и еще г/э наоборот . Корпус наклонен вниз, руками держусь за основание тренажера и поднимаю ноги вверх. Это упр работает на верхнюю часть ягодицы


А я решила пока завязать с гиперэкстензией с тяжелыми весами. Сейчас мой максимум 11.3 кг (25 lbs), делаю один раз в неделю. У меня после родов и даже больше наверное после кормления (грудное вскармливание) будто бы ослабли суставы что ли или. Я ощущаю это в коленях и в спине (и верх спины, и в районе поясницы тоже). Колени ощущаю только если мне нужно с малышом моим скакать туда-сюда, а там не та супер-техника как в приседаниях, а наоборот - всегда колено куда-то "выезжает", то за мыски стоп, то ваще в бок. Выбор такой: либо малыш в неудобной позе, либо я Да и карсит пока до машины дотащишь, мне для этого надо спуститься на первый этаж, а это две лестницы по 7 ступенек, и вот по-любому колено выходит на допустимые пределы, да еще и под нагрузкой (вес карсита + вес малыша в нем).
Один раз у меня в коленке чуток что-то щелкнуло неприятно как раз, когда я тащила вниз по ступеням карсит с малышом. Да причем хрустнуло в том колене, которое уже было травмировано при падении на горных лыжа (крестовая связка оборвана, теперь она у меня не двойная, а одинарная; но хоть не совсем оборвалась). Ну я конечно, перепугалась. Потом взяла себя в руки и скорректировала свои тренировочки, добавив дополнительную прокачку приводящих мышц. Они как раз отвечают за стабилизацию коленного сустава. Ну вот пока тьфу-тьфу-тьфу, все стабилизировалось Сейчас продолжаю тягать карсит туда-сюда, малыш растет и тяжелеет, ну а я для компенсации добавляю нагрузку в тренажерке Колени больше не хрустя, слава богу.
А в гиперэкстензии спина несет статическую нагрузку, она у меня и раньше была проблемной (остеохондроз, сколиоз, грыжи), а после родов стала еще хуже. Теперь если долго не тренировать спину, то начинаю рассыпаться на части
После того как добавила вес в гиперэкстензии, начала ощущать неприятную усталость в спине, причем я какое-то время поработала с этим весом. Меня напрягло то, что испытывая такую усталость, моя спина требует периода покоя после этого, восстановления. А у меня получается наоборот: из зала пришла, ребенка на руки взяла и дальше уже мысли не о спине, конечно же.
Поэтому я решила для себя сделать так: плюс подтягивания (для спины) и минус тяжелая гиперэкстензия (тоже ради спины).
Аааа, ну и поэтому я начала делать дроп-сет на ягодицы раз в неделю Это мой компромис такой вместо тяжелой гиперэкстензии. Слава богу, что спина не против этих дроп-сетов

Про обратную гиперэкстензию знаю, но никогда не делала

А чтобы прочувствовать ягодицы в тяге сумо и в румынской тяге, я в нижней точке сначала сжимаю ягодичные мышцы, потом упираюсь пятками в пол так, будто бы я не просто хочу оттолкнуться от пола, а будто бы я стою на резиновой поверхности и хочу растянуть пространство между ступнями. То есть направление усилий не только четко в пол, но еще и в стороны. Осознанное напряжение ягодиц и вот такое отталкивание от пола дает в сумме офигенную концентрацию на ягодичные мышцы! И в румынской тяге я ставлю ноги не слишком узко, а на ширине плеч, у меня это получается примерно 30 см между ступнями.
В тяге сумо также - сначала сжала ягодицы в нижней точке и потом отталкиваюсь от пола, пытаясь растянуть этот кусок пола между моими ступнями. Думаю, что похожие ощущения в ягодичном мостике.


Natalia пишет:
Ничего себе 13,6кг , я валяюсь... Я вчера бицепс четверочкой делала, а трицепс пустым грифом - сегодня рук поднять не могу, ни одеться, ни раздеться Разведение и жимы я делала вроде 6кг делала раньше, нужно посмотреть . Но факт остается фактом , после перерыва от былой физ подготовки остались только воспоминания


Гантели по 13.6 кг это я от груди жму! Не на бицепс это Жим от груди на скамье под 30 градусов, две гантели по 13.6 кг каждая, на 8 раз. Если делаю два рабочих подхода с этим весом оба по 8 раз, то последние 8-мь раз - это мой максимум.
А на бицепс я много не беру: 5.4 кг (12.5 lbs) в каждой руке на 10 повторений каждой рукой и так в 3-х подходах. Бицепс работает и так везде, поэтому долбить его отдельно я не вижу смысла, а вот трицепс всегда отстает от бицепса, поэтому здесь веса растут помаленьку.
Во французском жиме мой максимум это 18 кг (40 lbs, штанга) на 12 повторений. Но я пока снизила вес до 13.6 кг (30 lbs, штанга), но на 15 повторений в 2-х подходах, а первый разминочный подход у меня всегда с 9 кг (20 lbs) на 15-20 повторений. Я снизила вес из-за старой травмы плеча, которая опять же сказалась после родов. Если я чуток перестараюсь в подтягиваниях, а французский жим идет как раз следом, то я ощущаю явный дискомфорт в том самом плече. Это я так на сноуборде полетела - через плечо. Это прям про меня: "чо? через плечо!"
Вес буду уже возвращать во франц. жиме, т.к. прошел месяц как я снизила его и специально работала в многоповторном режиме. Вначале снизила полностью до 9 кг и делала 3-и подхода по 20 повторений, потом уже добавила до 13.6 кг на 15 повторений, в одной из ближайших тренировок надо попробовать вернуть 18 кг, но сделать пока 4-6 повторения. Ааа, можно кстати схитрить и сначала сделать фр. жим, а потом уже подтягивания, т.к. именно подтягивания ослабевают мой плечевой сустав.

Кстати, если какие-то такие проблемы случаются, то я снижаю вес прям сильно-сильно и делаю многоповторку в полной амплитуде. Я так работала на приводящие мышцы. После родов у меня что-то аж захрустело в тазовой области, когда я работала на тренажере "сведение ног", причем сразу на разминочном подходе с безопасным весом. Так я сразу сказала "стоп!" и все 3-и подхода сделала с разминочным весом по 25 повторений. И вот сегодня у меня была уже 52-ая тренировка с момента моего возвращения в зал после родов, так я до сих пор не вернула свои веса именно для приводящих мышц, во как! По моим прогнозам мне нужен еще 1 месяц (12 тренировок), чтобы дойти до прежнего максимума. В отличие от периода ДО родов я сейчас включила в тренировочный план не только работу на максимум для приводящих (3-4 подхода с наращиванием весов в каждом), но также дни, когда я работаю в многоповторном режиме и здесь я тоже понемногу наращиваю вес, но так, чтобы оставить именно многоповторный режим. Короче, укрепляю связки, суставы, и только потом прыгаю на новый вес.
Раньше это шло, конечно, быстрее


Natalia пишет:
Анечка, передайте своей подруге мои поздравления, и скажите, что есть тут одна персона, которую жаба душит нещадно, что у нее такой персональный тренер Я бы очень хотела, чтобы кто-то вот так меня контролировал . Звонила своему знакомому бодибилдеру , он обещал еще сходить со мной в зал разок другой , ща немного прийду в чувство через недельку - другую и в бой. У меня сегодня реально - жесть, как будто меня поколотили


Хи-хи, спасибо, Натали, мне очень приятно
Тут я должна была скромно потупить глазки с сказать "да ладно, че там", но неееет! Мне реально несказанно приятно получить комплемент
Это мой первый и единственный опыт "аля-тренерства" и я балдею от результатов
Блин, я тут засекла местного тренера, который походу подглядывает за тем как я тренирую свою подруженцию
Я же ей даже чихнуть не даю без правильной техники, мне осталось только лупу в руки взять, чтобы отслеживать какими мышцами она толкает себя из приседа! Хорошо, что она ходит на тренировки в леггинсах, так я прям слежу за мышцами и если что, то сразу говорю: "ягодицы сжимай! воооооот! вижу! пошли ягодицы в ход!". А тут она пришла в бесформенной футболке, а мы изучали с ней новое упражнение на дельты (на скамье под 40 градусов, лежа животом вниз, подъем гантелей через стороны = задействуем задние дельты), так я прям извелась вся - не видно ж не фига прям хоть под футболку залезай, чтобы удостовериться чем она жмет гантели - задней дельтой или же всем остальным только не дельтой

Натали, вы этому знакомому бодибилдеру звоните чаще, наверняка ему будет приятно помочь вам. Все бодибилдеры помешаны на этой теме и любят помогать тем, кому нужна помощь и кто искренне интересуется техникой и всем прочим по этой теме. Ну, наверняка не все, но ваш знакомый, я думаю, как раз из отзывчивых людей


Натали, я очень рада, что вы вернулись к тренировкам!




Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 16.07.2016 01:43
Yulia пишет:
Анна пишет:
Сила хвата развивается параллельно с наращиванием весов, все будет ОК


не у всех. + зависит от того, насколько устали руки на других упражнениях. лямки обычные - нормальная же штука


Да, я не спорю Лямки, перчатки, крюки, можно использовать магнезию (это что-то типа мела, белый порошок, чтобы руки не скользили) - это все нормальные, обычные вещи для пауэрлифтинга.
Но если мы говорим про такие веса как 20 кг, 40 кг, (штанга, например) то здесь перчатки больше для красоты.
Та же идея с поясом, который помогает прессу удерживать внутрибрюшное давление. Я считаю, что если нет особых медицинских показаний, то до определенного веса не стоит этот пояс применять, а лучше дать возможность мышцам кора развиваться параллельно с наращиванием весов в базовых упражнениях.
Но конечно, каждый волен действовать по своему желанию
У нас в спортзале даже бабушки ходят в розовых перчатках Ну, симпатично конечно, особенно, если перчатки в цвет кроссовкам и наушникам
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 16.07.2016 02:30
Анна пишет:
Во французском жиме мой максимум это 18 кг (40 lbs, штанга) на 12 повторений. Но я пока снизила вес до 13.6 кг (30 lbs, штанга), но на 15 повторений в 2-х подходах, а первый разминочный подход у меня всегда с 9 кг (20 lbs) на 15-20 повторений. Я снизила вес из-за старой травмы плеча, которая опять же сказалась после родов. Если я чуток перестараюсь в подтягиваниях, а французский жим идет как раз следом, то я ощущаю явный дискомфорт в том самом плече. Это я так на сноуборде полетела - через плечо. Это прям про меня: "чо? через плечо!"
Вес буду уже возвращать во франц. жиме, т.к. прошел месяц как я снизила его и специально работала в многоповторном режиме. Вначале снизила полностью до 9 кг и делала 3-и подхода по 20 повторений, потом уже добавила до 13.6 кг на 15 повторений, в одной из ближайших тренировок надо попробовать вернуть 18 кг, но сделать пока 4-6 повторения. Ааа, можно кстати схитрить и сначала сделать фр. жим, а потом уже подтягивания, т.к. именно подтягивания ослабевают мой плечевой сустав.


Анечка, у вас так же есть проблемы со спиной, вы наверняка знаете, но я на всякий случай расскажу. Я фр жим делаю лежа на скамье. Ноги согнуты в коленках и стоят на скамье , а голова немного свисает с другого краешка скамьи,в вертикальном положении это как бы "задрать нос к верху". Нужно ориентироваться на свои ощущения в позвоночнике. Руки за головой под углом 45" В таком положении поясница прижата , а шейный отдел не напряжен. Стоя или одной гантелью заголову я фр. жим вообще делать не могу, мне не комфортно и поясница страдает.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 16.07.2016 08:24
Natalia пишет:
Анечка, у вас так же есть проблемы со спиной, вы наверняка знаете, но я на всякий случай расскажу. Я фр жим делаю лежа на скамье. Ноги согнуты в коленках и стоят на скамье , а голова немного свисает с другого краешка скамьи,в вертикальном положении это как бы "задрать нос к верху". Нужно ориентироваться на свои ощущения в позвоночнике. Руки за головой под углом 45" В таком положении поясница прижата , а шейный отдел не напряжен. Стоя или одной гантелью заголову я фр. жим вообще делать не могу, мне не комфортно и поясница страдает.


Ага, я знаю про эти ухищрения с ногами на скамье и закидыванием головы назад... Каждый раз наблюдаю в зале, куча народу использует такие варианты и в разных комбинациях.
К сожалению, а может быть и к счастью, но я со своей "проблемной" спиной не могу себе позволить подобных излишеств
Если я на грамм отступлю от техники, то моя спина вынуждена будет стабилизировать положение тела еще сильнее, чем она это делает обычно. Все, что вы описали, очень быстро выведет меня из строя У меня проблемы не только в грудном отделе позвоночника и в поясничном, но еще и в шейном отделе - полный комплект, поэтому мне нужно соблюдать технику от и до, иначе меня тут же покарают за такие вольности

Ноги на скамье... Ну, прижмете тем самым поясницу к скамейке, ну хорошо, зато вы лишаете себя просто мега-жесткой опоры ногами о пол! Чем больший вес вы берете, тем выше риски получить травму. Я могу лечь на скамью, поднять ноги и мне будет действительно комфортно: тело расслаблено, излишних прогибов нигде нет, все ОК. Если я возьму в руки легкую гантельку, тоже не страшно.
Но вот когда у меня в руках штанга, то я предпочитаю иметь очень устойчивую, жесткую опору в ногах. Я наоборот широко расставляю ноги, подбирая устойчивое положение, и если бы была возможность вкопаться по щиколотку в землю ради устойчивости, то я бы еще и эту опцию добавила Дальше я поднимаю руки, нащупываю гриф штанги, подтягиваю ее к себе, либо сама подтягиваюсь к ней (штанга лежит на скамье за моей головой), чтобы прижаться почти затылком, иначе при подъеме будет перегружен плечевой сустав. И это я все еще не подняла штангу, я только "укладываюсь" на скамью!
Итак, я держусь за штангу руками в нужных местах (по ширине), удобным хватом, теперь я проверяю где мои локти, они не должны быть растопырены в стороны, а смотрят практически в потолок, оба локтя должны быть постоянно в поле видимости во время упр-ия. После этого я прижимаю к скамье плечи, это тоже точка опоры. Потом я выпрямляю шею и прижимаю подбородок к груди, а затылок к скамье. Шея должна быть выпрямлена и по возможности прижата к скамье, шея - это тоненькое слабенькое место, нужно беречь его, а не держать на весу, и ни в коем случае не пытаться крутить головой. И вот только после того как я практически вцементировалась в эту скамью по уши, только в этот момент я отрываю штангу от скамьи и уже не медля ни секунды выполняю упражнение. И не дай бог, в этот момент попытаться скорректировать положение на скамье, выяснив, что лежу я не вполне удобно. Это упражнение, французский жим, считается травмаопасным. Выполнив последнее повторение, я опускаю штангу туда же - за голову. Я никогда НЕ ложусь со штангой и НЕ встаю с ней, т.к. это опасно для позвоночника. Я кладу штангу в изголовье скамьи, выравниваю ее, и потом сама спокойно ложусь на скамью. Во время этого упражнения очень сильно работают мышцы пресса, и кстати, мышцы спины тоже, они постоянно стабилизируют положение тела.
И если у человека есть искривление позвоночника, а у большинства оно есть, то вы это будете явно наблюдать вот в таком например жиме (франц. жим). Что у моего мужа, что у моей подружки (только их работу я могу открыто наблюдать, а не тайком подглядывать) я вижу как "разваливаются" локти и как пытаются перекоситься плечи во время жима. То есть вам приходится работать не только на сам жим, где должны работать только трицепсы рук, но при этом все тело включено в работу по стабилизации устойчивого положения на скамье. При этом твердая опора в ногах играет большую роль, т.к. бедра тоже будут работать на стабилизацию - весь позвоночник включен в дело, а не только пресс и поясница. И если вот в таком устойчивом положении вы возьмете слиииишком большой вес, то потом с удивлением будете ощущать, что мышцы спины тоже успели поработать (ну, это не сразу, а на следующий день будут ощущения в мышцах).
А если штангу поведет, а ваши ноги при этом стоят на скамье вместо того, чтобы занимать большую площадь и служить опорой, то вы не сможете себя удержать, не получив при этом травму. Вы даже не успеете подумать как все ваши мышцы автоматически включаться в работу. Спазм глубоких мышц, опоясывающих позвоночник, я тоже считаю травмой, т.к. в дальнейшем тело будет требовать постельного режима в течение 1-2 недель.


Я вот специально предупреждаю свою подругу по поводу перекосов штанги/гантелей во время упражнения: перекос надо сразу ловить и тут же затормаживать темп, чтобы вернуть контроль над ситуацией. И я вижу, что она ухватила эту мысль: во время франц. жима или жима гантелей от груди вижу как на очередном повторении у нее чуток разваливаются гантели или штанга слегка заваливается, так она сразу замедляет темп буквально на одно повторение, выравнивая вес, и далее уже стабильно доделывает подход.
Со временем все мышцы окрепнут на столько, что уже не будет "гуляния" в локтях, плечах, тазовой области и т.п., но стоит взять вес побольше, то мышцы-стабилизаторы опять напомнят о том, что есть искривление в позвоночнике и мышцам пора еще немного укрепиться для нового веса

Не, ну я не против, когда какие-то посторонние люди делают жимы (французский или жим штанги/гантелей от груди), поставив ноги на скамью, а некоторые держат их аж на весу, видимо качая пресс заодно, да и голову некоторые не только опускают назад за скамью или кладут затылок на край, а даже отрывают ее от скамьи и, также как и ноги, держат голову на весу. Я вижу это почти каждый раз. Но это точно НЕ мой выбор. Это положение реально не устойчивое, а поэтому опасное. Такое положение тела делает франц. жим еще более травмоопасным упражнением.
Да люди умудряются даже по телефону разговаривать через гарнитуру и при этом не просто лежать под штангой (в тренажере Смита), а прям действительно начинать жим
Каждый заморачивается над правильностью техники в меру своего здоровья, видимо
Я, походу, очень заморочена

Но как мне кажется, правильную технику надо ставить с самых малых весов, чтобы потом не было сюрпризов. На мой взгляд, риски слишком велики

Гантелькой за головой я тоже не качаю трицепс
Во-первых, тут присутствует осевая нагрузка на позвоночник, что не есть гуд, а во-вторых, в таком упражнении невозможно взять большой вес. Ваще какое-то странное упражнение: малоэффективное и еще и с нагрузкой на позвоночник. Хотя я вижу как некоторые в зале закидывают себе за голову такие гантелены, причем во время закидывания реально содрогается все тело. Видно, что человек хочет взять вес посущественнее, т.к. трицепс надо ж качать как-то, а физически от этой мега-гантелены страдает все тело, но только не трицепс. Если не франц. жим, то можно и в кроссовере спокойно покачать трицепс, не знаю почему народ так выматывает себя пОпусту.


PS: Когда мой муж начал ходить со мной вместе в зал (я еще беременная была) и решил освоить франц. жим, так он меня тогда спросил про "ноги на скамье". Я ему сказала: "если дело действительно только в пояснице и без ног на скамье ну никак невозможно сделать жим, ну тогда.... тогда, вообще, не делай это упражнение, забудь про французский жим".
Вот сейчас спросила у него про франц. жим, так он и не помнит уже о том разговоре, и даже не может вспомнить что за проблема такая была, что он не мог улечься на скамью. Сейчас это упражнение он регулярное делает, и еще у него на трицепс идет подъем на брусьях, и вроде все.
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 ... 90