Natalia пишет:
Сегодня съела 1796ккал, Б-120.2; Ж-39.8; У-221.2 ( по графику было 1192ккал - перебор 604 ккал), была на тренировке,что-то потратила, надеюсь,что не очень перебрала...Завтра голодный день...
Первым делом, что хочется сказать: у вас получилось отличное БЖУ и прекрасная калорийность в 1796 ккал! Не знаю уж как там по графику, но это можно считать образцово-показательными параметрами БЖУ
Если вы и соберетесь снижать калорийность по каким-либо соображениям, то снижайте за счет жиров, а белки и углеводы не трогайте.
Natalia пишет: Тренировка
№1. Приседания с грифом штанги(20кг)х 1 х 20повт
Поочередно приседания ( я не знаю как можно обозвать мои приседания, поскольку техника отсутствует напрочь это не становая,это не мертвая тяга, это какое-то недоразумение,но я учусь)...Значит поочередно приседания + №2. Присед."сумо" 30кг х 12 раз х 3 подхода и три-сетом вместе с приседаниями - №3.гиперэкстензия 4х20-15кг
№4.Жим платформы....Как же я на ней раскарячивалась,чтобы загрузить внут, пов.бедра. Я занимаюсь в недорогом фитнес центре и поскольку народ в основной своей массе не может позволить себе тренера, да и не интересуется теорией, а ходит в зал греть воздух, у многих было выражение недоумения на лицах... Эту картину надо видеть конечно...Сегодня я нашла удобную позицию и наконец-то почувствовала,что с помощью платформы можно загрузить то, что я хочу 25кг х 1подход х 20 повт; 35кг х 3под. х 20 повт; 39кг х 1под.х 20 повт
№5.Тяга верхнего блока 18 кг х 1 х 20повт; 22,5кг х 3 под.х 12повт
№6.Разведение ног в тренажере 39 кг х 3 х 20 ; 45кг х 1 х 20
№7.Сведение ног в тренажере 25кг х 1 х 20; 32кг х 3 х 20
№8.Жим гантелей на скамье от груди 3кг х 1 х 20; 4кг х 2 х 15
№9.Подъем гантелей ровными руками через стороны ( на дельты ) 2кг х 1 х 20; 3кг х 1 х 10 ( тяжело мне дается это упр )
№10.Развод гантелей в стороны с согнутыми в локтях руками, наклонив корпус вперед на 30-35 град 3кг х 3 х 20
№11.Супер - сетом бицепс + трицепс 3кг х 1 х 15 повт; 4кг(бицепс) х 3 х 15, 4кг(трицепс) х 3 х 20 повт На бицепс - с супинацией .
№12. Скручивания на пресс в висе.... Анна, если вы сейчас это читаете,то должна признаться, я себе сильно льстила...То, что я выполняла раньше - было поднятие ног , согнутых в коленках вверх. Спасибо, что напомнили о технике выполнения, до меня сегодня дошло наконец ЧТО ЕСТЬ на самом деле скручивания
Так вот... Упр в моем варианте,которое я пытаюсь выполнить как скручивание 2 х 10 , больше не смогла уже, устала,потом я лягла на скамейку о поочередно левая - правая (для пресса) опускала ноги 20 раз. На сегодня все...
Объемная у вас получилась тренировочка! Часа два ушло?
Глядя на вашу тренировку я вижу одно важное упущение - количество повторов в одном подходе очень часто доходит до 20 штук.
Сейчас будет еще немного новой инфы
Вы возможно слышали о том, что для роста мышц желательно придерживаться количества повторений в одном подходе в районе 6-12 штук? Так вот, в чем смысл этого: не в самом количестве повторений как многие думают, а смысл в том, что для роста мышца должна находиться под нагрузкой 10-30 секунд, что в большинстве случаев соответствует 6-12 повторениям. Многие об этом не знают и привязываются к кол-ву повторений, но на самом деле речь идет о времени под нагрузкой. Но, действительно, проще перевести на кол-во повторений, чем следить с секундомером в руках.
Так вот, приседания выполняются намного медленнее, чем, допустим, прокачка икроножных мышц, поэтом на икроножные мышцы рекомендуется делать 20 повторов, что укладывается в те же самые 10-30 секунд, а для приседаний, тяги штанги в эти же 10-30 секунд вы успеете сделать только 6-12 повторов.
Если любой ваш подход (в любом силовом упражнении) укладывается в 10-30 секунд, значит вы работаете на рост мышц, а если дольше, то в этом случае будут тренироваться другие функции, такие как выносливость, например. Но мышечный рост при этом будет замедлен!
Если вы работаете "до отказа", то этот "отказ" тоже должен попадать в 10-30 секунд!
А первое упражнение в тренировке было каким? Присед со штангой - это штанга на плечах. Становая тяга (разные варианты, включая мертвую тягу) - это штанга на полу и вы ее тянете снизу вверх, держа при этом гриф в руках (руки прямые).
И вы сделали только один подход на 20 повторений? Лучше сделать 3 подхода по 10 повторений, тогда в сумме выйдет 30-ть, но ощущения усталости не будет.
По гиперэкстензии.
У вас в зале какой тип тренажера-гиперэкстензия: горизонтальная или наклонная? Это можно понять по положению ваших ног в этом тренажере: горизонтально полу или под наклоном примерно в 45 градусов.
Вы чувствовали работу ягодичных мышц и бицепсо бедер? Мне кажется, что от 20 повторов и с весом в 15 кг у вас должно сводить эти мышцы.
Гиперэкстензию хорошо бы делать после того как вы уже изрядно нагрузили бицепс бедра (задняя пов-ть бедра), ею хорошо "добивать" эти мышцы.
Жим платформы.
Вы сделали 5 подходов по 20 повторений?
На сколько я поняла, получилось так: 25кг * 20; 35кг * 20; 35кг *20; 35кг * 20; 39кг * 20.
У вас платформа в тренажере движется по горизонтальной траектории и вы при этом сидите, а не лежите, и вес "переключаете" с помощью плиток с весом, или же движение платформы снизу вверх и вы не сидите, а лежите под ней и вес меняете с помощью навешивания блинов на эту платформу?
Если платформа горизонтально движется и вес измеряется плитками, то 25 кг, 35 кг и 39 кг это сколько плиток?
И вы делаете до отказа? И болят ли мышцы на следующий день?
Все эти вопросы к тому, что вам надо превратить эту кучу подходов с немыслимым кол-вом повторов в нормальные рабочие 3 подхода по 10-12 повторений.
Тренажеры бывают разные, поэтому я пытаюсь понять какой у вас тренажер.
А то так на вскидку хочется поставить вам вес в 45 кг на 12-15 раз в 2-х подходах и с первым разминочным подходом в 35 кг на 25 повторений.
Забегая вперед, если у вас тренажер в виде платформы, напротив которой вы сидите, а не лежите под ней, то можете выкинуть эту упражнение из своего арсенала! В этом случае концентрируйтесь на базовых упражнениях: приседы и тяги.
У меня всё никак не может сложиться пазл в голове: как вы умудрились выполнить столько подходов с таким кол-вом повторений (я про жим платформы с широкой постановкой ног) и этом после базового упражнения "присед в стиле сумо" (штанга на плечах) или это была "тяга в стиле сумо" (штанга внизу в руках) - не важно, но главное, что это на ту же самую группу мышц!!!
В тяге "сумо" (штанга внизу) вы держите спину прямой и стремитесь держать ее как можно вертикальнее, не наклоняясь вперед, а поясница при этом максимально прогнута и попа оттопырена назад, лопатки при этом сведены, грудь стараетесь выпячивать вперед, руки строго прямо вниз направлены, а гриф штанги скользит прям по вашим голеням?
Гриф штанги находится так близко в вам, что вы подходите к нему прям вплотную прислонившись коленями ног к грифу, ноги широко, мысочки под 45 градусов. При взятии штанги с пола сначала свести лопатки вместе, грудь вперед, поясница прогнута - подготовить спину, руки строго вниз на ширине плеч, гриф штанги при подъеме прям скребется по вашим голеням - так близко он должен находится к вам, а ваш таз при подъеме штанги вверх не должен идти первым вверх, иначе положение вашей спины будет меняться от вертикали к большей горизонтали, то есть это когда ваша попа первая пошла вставать из этого сидячего положения, а на самом деле спина как была зафиксирована с определенным углом, стремящимся к вертикали, так и должна пойти вверх в том же положении. И вот тогда вы будете толкать таз как бы вперед, чтобы отработать только ягодичными и только приводящими мышцами. И толкаем мы всегда пятками, прям как будто бы вы пытаетесь не просто встать, а оттолкнуть от себя пол. Представьте себе, что это не вы к нему присели, а это он к вам так приблизился и вы пытаетесь не сами оттолкнуться, а его оттолкнуть от себя. Мне лично это помогло в свое время правильным образом начать отталкиваться пятками от пола
Идем далее.
После номера 4-е лучше всего поставить номер 7-ой, а потом 6-ой, чтобы выполнить их в суперсете:
№7 затем №6, №7 + №6, №7 + №6 = суперсет из 3-х подходов. Сначала сведение ног, потом тут же разведение ног, и отдых 1 мин, и заново.
Ну и с весом тут тоже как-то не ясно выходит.
Может вам поставить на сведение ног: 32кг * 15; 50кг * 10-12 повторов; 50кг * 10-12 повторов. И на разведение ног, если уж вы 4-ым подходом сделали 45кг на 20 повторов, значит вам нужно выставить бОльший вес, попробуйте 55кг на 10-12 повторов в 3-х подходах и с паузой в самой пиковой точке.
Я приведу вам в пример мой суперсет на сведение/разведение ног (в данном случае вес на обоих тренажерах выставлялся одинаковым и кол-во повторений было одинаковым):
1 подход: 68кг х 20 = сведение ног; 68кг х 20 = разведение ног.
2 подход: 95кг х 10 = сведение ног; 95кг х 10 = разведение ног.
3 подход: 113кг х 7 = сведение ног; 113кг х 7 = разведение ног.
Ваши подходы не должны быть долгими и изнурительными, это же не кардио. Взяв большой вес, ваши мышцы не успеют даже устать за эти 10-12 повторений.
Упражнение №5 должно идти перед №8 и не разбовлять своим присутствием блок упражнений на ноги. Лучше закончить с ногами, а потом переходить на верх тела. Номер 5 и номер 8 можно делать в суперсете.
По поводу упр-ий 9 и 10 я не совсем поняла где у вас там прямые руки. Если это на дельты, то и в одном и другом должны быть локти немного присогнуты, но не прямые.
Если я правильно понимаю ваши упражнения, то они должны выглядеть примерно так:
Махи гантелями в наклоне (на дельты) и
Махи гантелями стоя (тоже на дельты)Берите для этих упражнений гантели по 2-3 кг и делайте 3 подхода на 12-15 раз.
По поводу №12 - скручивание в висе.
Это вы еще не в петлях лелаете, да? Вы просто висите на турнике на прямых руках, удерживая себя кистями рук? Если так, то с петлями будет легче - будете увереннее выполнять это упражнение.
Если после скручиваний в висе у вас еще хватило сил что-то там поделать на пресс, то лучше бы сделали 3-й подход в висе!
Если откорректированный вариант виса дается с трудом (в сумме вы сделали 20 скручиваний), то можно разбить на 10, 8, 6 = 3 подхода (в сумме выходит 24 скручивания), это будет лучше, чем просто 2-а по 10-ть.
А вот это вот опускание ног по 20 раз я бы ваще выкинула как не серьезное упражнение для пресса. После скручиваний в висе какое-то там опускание ног - это лишь трата драгоценного времени! Лучше пойти и подкрепиться вместо этого чем-нибудь высокобелковым или углеводным
Про забрасывание гантелей я уже рассказала, но забыла упомянуть про "сбрасывание" гантелей. Выполнили жим от груди и не пытайтесь вставать, держа гантели в руках! После заключительного повтора, не отрывая ни спину ни голову от скамьи, прям опускаете гантели вниз с таким расчетом, что при разжимании кистей рук они просто шмякнутся вдоль вашей скамейки. Опускание гантелей делайте уверенно и быстро, но строго вниз вдоль себя по бокам. Если гантели тяжелые, то они могут даже немного подпрыгнуть поэтому не стоит их прям раскидывать влево-вправо, а просто строго вниз и быстро разжать руки и пусть они в свободном падении пролетят эти 15-20 см. Покрытие пола расчитано на удар гантелей, штанг и т.п., поэтому не стесняйтесь бросать их вниз. Но вниз, а не в стороны
И точно не пытайтесь с нима подниматься со скамьи! Иначе сохранив спину при забрасывании гантелей, вы можете ее травмировать при попытке с ними встать. Практикуйте это еще с малым весом, что довести это правило до автоматизма.
И забегая вперед, если начнете делать жим с большим весом, то при попытке дотащить две тяжелые гантели до скамьи вы можете их сразу упереть прям в бедро (передняя пов. бедра) на вытянутых руках и во время шага подталкивать ногами эти гантельки. Таким образом вы сохраните силу в руках, которая вам еще понадобится. А дальше садитесь с ними на лавку, поставив их сразу на колени, и сидите пока не почувствуете, что мышцы отдохнули от этого переноса гантелек от гантельного ряда к скамье, можно гантели наклонить друг к другу, чтобы дать кистям рук хоть чуточку забыть о том какой сейчас вес вы будете закидывать для жима от груди. Ну и при закидывании ваши бицепсы не будут практически работать, т.к. закидываете вы ногами или даже с использованием мышц пресса, который позволяет сохранить нужный угол между ногами и торсом, чтобы осуществить это закидывание. И таким образом вы сможете продуктивно отработать этот жим.
Для облегчения жизни такие тяжелые гантельки могут подавать вам 2-а партнера одновременно в вытянутые руки, готовые для жима, но если вы будете выполнять постепенно наращивание веса и закидывать гантели самостоятельно, то ваши мышцы кора будут параллельно этому развиваться, укрепляться и не подведут вас при очередном увеличении веса. Так что самостоятельность здесь играет вам на руку