Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Natalia

Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 90
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 25.02.2015 00:05
изменено: Natalia 25.02.2015 01:07
Анна , я понятия не имела по поводу рабочих весов и кол-ва повторений !!! Это совершенно новая информ для меня, я знала , что веса нужно наращивать, но каким образом понятия не имела!!! Вот это я чайник Завтра я планирую трен. и я поэксперементирую с весами и отпишусь
Со штангой (грифом) я пыталась делать именно тягу, но у меня нагружались не так ноги и ягодицы, как спина, похоже я что-то делаю не так. Я возьму "детскую" штангу на 10 кг или груз и буду учиться нормально - тянуть
Гиперэкстензия - наклонная, под углом 45 град. , у меня на 3 подходе в конце начинает сводить поясницу, да... Немного чувствую ноги и ягодицы, и поскольку валиков для ног нет (где обычно противовес, на низ икры, там я упираюсь пятками в железный угольник ), я иногда привстаю на носочки и немножко загружаются икры 4,5 подход делать уже сложнее, а с 20 кг блином - трудновато, думаю не более 2 , ну максимум 3 подхода по 20 раз с большим напрягом смогу. Когда я с ГЭ схожу, у меня в пояснице такое ощущение, что она в два раза раздулась, и после последней трен. с ногами так было , правда сегодня ноги уже не болят, или я привыкла уже к боли небольшой, не знаю А когда я выхожу из зала на улицу , то тоже забавное такое ощущение - мне кажется, что я как качек, хочется ноги пошире расставить и руки как бы сами собой в стороны оттопыриваются И еще ощущение легкости, классно
Платформа - сидячая,да. Если сесть на нее и полностью выпрямить ноги, то тело образует угол 90 град, сиденье наклонено взад на 45 град, соответственно полатформа тоже. Но мне удалось максимально расставить ноги и немного ощутить работу внут пов бедра, хотя со стороны выглядело это смешно
Упр на дельты я делала именно как на 2 видео, я его и смотрела , а вот с прямыми руками, это когда тело прямое , руки с гантелями - в стороны под углом 90 град, похоже на печатную букву "Т" в максимальной точке поднятия
На скручивания в последний раз у меня уже просто не хватило сил себя удерживать после 30 кг штанги , поэтому так вяленько
Мои петли должны приехать в это воскресенье, так что пока пресс - отдыхает А вот с понедельника я им займусь

П.С. Здесь информ по поводу строения таза и бедра , может поэтому у меня не получается? http://fitlabs.ru/pochemu-ludyam-nuzhno-prisedat-so-shtangoi-po-raznomu/


  • Вложение (8 kB)
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 25.02.2015 02:17
изменено: Анна 25.02.2015 02:30
Natalia пишет:
Со штангой (грифом) я пыталась делать именно тягу, но у меня нагружались не так ноги и ягодицы, как спина, похоже я что-то делаю не так. Я возьму "детскую" штангу на 10 кг или груз и буду учиться нормально - тянуть


Возьмите не штангу, а гантель в 10 кг. А про технику я вам как раз написала: спина как можно вертикально, лопатки свести вместе, руки прямые перпендикулярно полу, попу отклячить назад, прогнув максимально поясницу и т.п. При тяги вверх спину не наклоняем вперед, то есть не пытаемся поднять сначала попу, а вверх идет сначала спина/грудь, то есть поднимаемся с такой же прямой спиной и прогнутой поясницей. При попытке поднять вес приводящие мышцы будут пытаться свести коленки вместе и чтобы сопротивляться этому движению представьте себе, что вы делаете "разведение ног" с пиковым удержанием и пытаетесь их еще чуть больше развести в момент подъема вверх - это должно помочь вам акцентировать внимание на приводящих мышцах, которыми вы и должны выталкивать вес (ну и не без помощи ягодичных, конечно). И толкайтесь пятками в пол.
Советую начать с тяги именно гантели, а к штанге переходите уже тогда, когда руки перестанут удерживать гантель (20-25 кг), к этому моменту у вас уже должна быть отработана техника. Я сама сначала осваивала тягу сумо с гантелью. Освоив эту технику с гантелью, вы и со штангой поймете к чему нужно стремиться - к какому положению корпуса и распределению нагрузки.


Natalia пишет:
Гиперэкстензия - наклонная, под углом 45 град. , у меня на 3 подходе в конце начинает сводить поясницу, да... Немного чувствую ноги и ягодицы, и поскольку валиков для ног (где низ икры) нет, я иногда привстаю на носочки и немножко загружаются икры 4,5 подход делать уже сложнее, а с 20 кг блином - трудновато, думаю не более 2 , ну максимум 3 подхода по 20 раз с большим напрягом смогу.


20кг ??? Да вы с ума сошли! Ваши мышцы с перепугу могут и 100 кг поднять, но зачем вам эта разовая акция? Ваши мышцы кора не готовы к этом, вот поясница у вас и перенапрягается - это она у вас загибается потихоньку

По технике.
Если бы гиперэкстензия была горизонтальной, то ваш корпус изначально должен быть наклонен перпендикулярно вниз, таким образом, между корпусом и ногами у вас будет угол в 90 градусов (чуть больше, т.к. при полноценных 90 градусов нагрузка исчезает, поэтому угол скорее не прямой, а уже тупой), а подъем корпуса до положения - чуть выше горизонтали.
Теперь переносим технику с поправкой на 45 градусов. Ваш корпус не должен находиться вертикального к полу, а под углом 90 градусов к ногам (можно и ближе к горизонтали оставить корпус, короче, так же как и в горизонтальном положении - угол всё же не прямой, а тупой), теперь подъем корпуса производится до прямого положения тела, то есть получится выше горизонтали, т.к. ноги находятся под 45 градусов. Смотрите при этом строго вперед - это позволит вам сохратить прямой спину, не сутулиться. Спина у вас должна быть прогнута, лопатки максимально сведены вместе, и спина как струна железная, монолит. Руки - если делаете без веса, то держите ладони на уровне грудной клетки, а локти в стороны, то есть положение рук такое же как при удержании в руках блина. Если не удается контролировать прямую спину, то можно попрактиковаться без веса с вытянутыми вперед руками (и смотреть строго перед собой).
Сам тренажер должен быть отрегулирован так, чтобы ваши бедра были закрепелены лишь до стыка с тазовыми костями, то есть бОльшая часть тела висит в воздухе, - вы качаете в первую очередь ягодицы и бицепс бедра, а мышцы кора работают на удержание корпуса. В спине и пояснице не должно быть никакого движения! Сгиб происходит только в области таза, а не поясницы, поэтому вся область таза и должна висеть над тренажером. Скорее всего это будет самое низкое положение тренажера, короче, смело укорачивайте его до минимума. С моим ростом в 170 см мне даже великоват этот тренажер при минимальном его полжении, поэтому я даже подкладываю под ступни ног блины от штанги, ну и приходится вставать и на мысочки тоже, - по-другому никак не выходит подстроиться с этим тренажером (у нас в зале он токой же конструкции под 45 градусов - не самый лучший вариант).
И главное - подъем должен совершаться ТОЛЬКО мышцами бицепса бедра и ягодичными!

Вы берете большой вес и делаете много повторов - это ошибка! Ваши мышцы кора еще не готовы к такой нагрузке. Вы тянете вес НЕ ногами, а ПОЯСНИЦЕЙ

Рекомендую делать так:
1 подход: БЕЗ веса х 12 повторов.
2 подход: 5 кг х 12 повторов.
3 подход: 5 кг х 12 повторов.

Я лично первые несколько месяцев данное упражнение делала, вообще, без веса - учила технику. И это под чутким руководством тренера по 3 раза в неделю.
А к 20-25 кг я дошла где-то через год. И это не потому, что мой тренер жалеет девочек и не дает им в руки веса. К тому моменту, когда вы подходите к гиперэкстензии ваши ноги должны были уже получить достаточно нагрузки, а экстензия - это уже на добивку этих мышц. Ну и еще, это такое упражнение, при котором очень легко налажать с техникой, добавив чуть бОльший вес. Поэтому вы должны освоить технику железно, чтобы в случае увеличения веса успеть уловить этот момент, когда мышцы спины начали перехватывать нагрузку.
А чтобы помочь сконцентрироваться "правильным" мышцам, вы прям специально напрягите сильно-сильно ягодичные и бицепс бедра, находясь уже в тренажере с выпрямленным телом, а потом сразу опускайтесь, сохраняя наряжение мышц, берите вес, лопатки сведены, и напрягайте тепероь мышцы еще сильнее (ягодичные и бицепс), чтобы вытаскивать себя именно ими.

Natalia пишет:
Платформа - сидячая,да. Если сесть на нее и полностью выпрямить ноги, то тело образует угол 90 град, сиденье наклонено взад на 45 град, соответственно полатформа тоже. Но мне удалось максимально расставить ноги и немного ощутить работу внут пов бедра, хотя со стороны выглядело это смешно


В таком тренажере обычно вес переключается с помощью плиток. Если так, то этот тренажер вы заменяйте тягой сумо с гантелью (потом переходя на тягу сумо со штангой). Старайтесь прорабатывать внутреннюю именно базовыми упражнениями: тяга или присед в стиле сумо.

Natalia пишет:
Упр на дельты я делала именно как на 2 видео, я его и смотрела , а вот с прямыми руками, это когда тело прямое , руки с гантелями - в стороны под углом 90 град, похоже на печатную букву "Т" в максимальной точке поднятия


Я не уверена, что с прямыми руками в стороны - это правильная техника (тот вариант на фото). Если это конечно тоже на дельты?
На втором видео - это как раз на дельты в положении с прямой спиной, но руки не должны быть прямыми и не должны подниматься выше плчевого сустава. Меня просто сумило вот это "с прямыми руками", ну и фото тоже не соответствует упражнению на втором видео. Но раз вы смотрели именно это видео, значит вы наверняка делали правильно.

Natalia пишет:
На скручивания в последний раз у меня уже просто не хватило сил себя удерживать после 30 кг штанги , поэтому так вяленько
Мои петли должны приехать в это воскресенье, так что пока пресс - отдыхает А вот с понедельника я им займусь


Интересно будет узнать ваши впечатления от виса в петлях

Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 26.02.2015 00:53
изменено: Natalia 26.02.2015 01:04
Утреннее взвешивание : весы мои врут безбожно...Каждый раз, когда я на них вставала - новые данные. Разброс веса от 67.4 до 68.0,просто песня....Про остальное вообще молчу.... Итак , что-то похожее на правду это 67,5кг, Жир-26.6%, Вода-53.5:, мышцы - 33.3%
Съедено сегодня 1841.3ккал, Б-86.77, Ж-51.46, У-290.52 С улеводами и жирами - явно перестаралась...

Тренировка была относительно легкой, как и хотела, я решила, что понед.- тяжелая, среда- легкая, пятница- средняя или тяжелая(по самочувствию) Пошла уже вечером, поэтому к некоторым тренажерам и даже местам в зале - не подступиться, то групповые занятия, то еще кто-нибудь.
Удалось урвать гирю на 16 кг, с ней и приседала
1. Тяга по 10 повт. поочередно с ногами на ширине плеч и с расставленными широко и под углом 45 град 3 х 10
Тяга у меня так и не получилась..Но сегодня все было настолько загружено, что я поприседала как смогла и ушла на
2. свод ног в тренажере 1х 32 х 10, 2 х 39 х 10 Не знаю это ли сейчас мой предел, попробую потом еще раз. Это упр дается мне тяжелее, чем развод ног
3. Развод ног в тренажере 1 х 39кг х 12; 1 х 45кг х 12; 1 Х 52 х 12 , я решила поэксперементировать с весами, 45кг - уже сложно, 52 соответственно еще тяжелее, но сделала
4.Задняя пов бедра. Жим стоя отной ногой поочередно 1х 32 х 10; 2 х 39 х 10 Сегодня было тяжеловато выполнять это упр после приседаний и свода-развода ног. После побежала на
5. Гиперэкстензия. Анна, трен опустила как вы посоветвали, ну да , все по-другому теперь... Я действительно все делала на пояснице , а не на ногах. Последние 3 раза я зависала с блинчиком 5 кг на 15 секунд, стараясь напрячь ноги и ягодицы. Я бы без ваших советов еще год бы тыкалась, как слепой котенок и не понятно как бы это закончилось 1х12х без веса; 2х12х5 кг. Тяга верхн блока была занята, поэтому
6.Пресс в тренажере Стоячий тренажер,руками держишься за рукоятки, ноги поднимаешь вверх. Там висели два блинчика по 2.5 кг, я их не снимала, ножки позадирала, немножко почувствовала пресс, но по правде-не перенапряглась... Мне на нем не нравится да и как-то лениво было
7.Бицепс - трицепс 1 подход 3 кг на бицепс с супинацией и трицепс 1х20повт. Во втором и третьем подходе также, но на трицепс меняла гантель на 4 кг
8.Дельты Развод гантелей в стороны как на первом и втором видео 1х12х2кг,2х12х3кг
Анна,вероятно я не совсем корректно объяснила в прошлый раз. На дельты на прошлой тренировке делала упр из 2 видео и второе упр как на изображении стоя, руки разводила в стороны, они были почти прямые в локтях. Жима от груди небыло по причине густоты посетителей в залах, это реально - жесть...
И в завершение - 20 мин гребли в не напряжном темпе - 3км Развлекала себя на гребле - как могла, то спину напрягала-выравнивала, то пресс старалась напрячь, то в телек без звука таращилась... скучно... Насколько я понимаю, гребля это такой гибрид кардио и силовой, Анна, что вы об этом думаете? Или лучше заканчивать тренировку(легкую есс-но) эллипсоидом?
Все на сегодня


Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 26.02.2015 14:09
Natalia пишет:
Тренировка была относительно легкой, как и хотела, я решила, что понед.- тяжелая, среда- легкая, пятница- средняя или тяжелая(по самочувствию)


Я бы не рекомендовала менять уровень сложности тренировки, ориентируясь на самочувствие! Вот, если вы себя неважно чувствуете, значит уровень сложности снижается до легкого. В других же случаях тренировка должна идти по плану. И менно поэтому я советовала план писать сразу на 3 дня: тяжелая, легкая, средняя. Тогда у вас и не будет соблазна что-либо усложнить.
Опасность заключается в том, что подъем сил к пятнице очень даже реален, и решившись усложнить треню, вы очень и очень рискуете сорвать тренировку, назначенную на понедельник, то есть ту, которая должна быть по плану тяжелой. Сорвать - я имею в виду выполнение из последних сил или же в не очень хорошем настроении или же с чувством жалости к себе, а всё потому, что в пятницу вы умудрились нагрузить нервную систему, и то именно она начинает "капризничать" и просить легкой тренировки. И это правильно, ведь после тяжелой пусть даже через 2-а выходных дня не должна идти опять тяжелая треня.
Вы можете, конечно, поэкспериментировать с этим, но ваша нервная система начнет бастовать не сразу, то есть вы сможете продержаться в таком режиме относительно долгое время, но работать будете на резервах.
Если чё, то признаки могут быть следующими: слабость/вялость, лень, плохое настроение, жалость к себе, понижение иммунитета.
На всякий случай: первые 3 дня КД - вычеркивайте из тренировки все приседы, тяги, короче, все упр-ия на ноги и пресс, остаются только спина/грудь и руки, плечи.


Natalia пишет:
Пошла уже вечером, поэтому к некоторым тренажерам и даже местам в зале - не подступиться, то групповые занятия, то еще кто-нибудь.


Если тренажер занят, то прям подходите смело так и уверенно и говорите: "вы сейчас работаете на нем? а давайте по очереди - вы пока отдыхаете между подходами, а я уж успею подходик сделать! ага? спасибо!".
От такой наглости и смелости скорее всего вы получите положительный ответ, особенно если у вас будет в руках блокнот с тренировкой, внушающий солидности всем вашим действиям
Да, и не думайте, что такая уж большая наглость! Если бы вы занимались с тренером, то он бы так и делал и ваще не церимонился бы! Я 2-а года занималась с тренером (по 3 раза в неделю без пропусков) и он умудрялся укладываться в час, несмотря на загруженнось зала Да, и бывало так, что по 3-и человека на одну скамейку, то есть они уже вдвоем занимались по очереди, а тут еще и я присоединилась. Так что это нормально и в порядке вещей. И тренажеры в аренду никто никому не обещал, поэтому ваши слова будут нести примерно такой посыл "сделал подход - отваливай! и не фиг лежать на скамейке отдыхать между подходами"
Так что не робейте, тем более, что практически все в зале занимаются по "случайной" тренировочной программе, то есть хаотично, и им без разницы в какой очередности выполнять упражнения, а вот вам - нет, у вас план, от которого вы не можете отступать.


Natalia пишет:
свод ног в тренажере 1х 32 х 10, 2 х 39 х 10 Не знаю это ли сейчас мой предел, попробую потом еще раз. Это упр дается мне тяжелее, чем развод ног

Дается тяжелее из-за того, что первые сведение сделать тяжело? Если так, то это нормально, для первого сведения помогите себе руками, но только для первого раза и считайте его нуливым разом и уже потом контролируйте возможную для вас амплитуду.
В сведении ног веса нужно будет постепенно увеличивать, приводящие мышцы должны быть сильными.

А разведение ног непременно делать с паузой.

Natalia пишет:
4.Задняя пов бедра. Жим стоя отной ногой поочередно 1х 32 х 10; 2 х 39 х 10 Сегодня было тяжеловато выполнять это упр после приседаний и свода-развода ног.


Это тренажер прям на бицепс бедра, только вертикальный да?
Это упражнение можно было бы перенести в суперсет с тягой гантели/гири/штанги. А раз вы делали и так суперсет из тяги в классическом стиле и стиле сумо, то можно было бы добавить трисетом вот это сгибание ноги на бицепс бедра
Но это уже тяжелая тренька получается, если трисет сделать

И уже потом делать сведение/разведение ног.
А, там еще гиперэкстензия идет, да и ее сюда же - либо до сведения/разведения, либо после.

Natalia пишет:
5. Гиперэкстензия. Анна, трен опустила как вы посоветвали, ну да , все по-другому теперь... Я действительно все делала на пояснице , а не на ногах.


О, я очень рада, что совет пришелся кстати.
И если вы подозреваете несовершенство техники в каком-либо упр-ии, то пишите подробнее прям свои ощущения в тех или иных мышцах, порой бывает понятно что конкретно делается не так.


Natalia пишет:
6.Пресс в тренажере ..., немножко почувствовала пресс, но по правде-не перенапряглась... Мне на нем не нравится да и как-то лениво было


Хи-хи Это потому, что вас тянет на настоящий хардкор - если пресс, то сразу в висе!
В легком варианте пресса, который делается просто на коврике, можно взять блинчик кило на 5, удерживать его прям за головой во время горизонтального скручивания, тогда тоже получится хардкорно, но при этом не на столько базово как в висе, поэтому вполне хардкорный вариант для легкой трени

Natalia пишет:
7.Бицепс - трицепс 1 подход 3 кг на бицепс с супинацией и трицепс 1х20повт. Во втором и третьем подходе также, но на трицепс меняла гантель на 4 кг


Вы делаете бицепс на 20 повторений для каждой руки или же по 10 повторов на одну руку?
Если первый вариант - 20 повторов на каждую руку, тогда возьмите гантели на 1 кг тяжелее и делайте по 10 повторов на каждую руку в 3 подходах. Если и так делаете по 10 на каждую руку, тогда всё ОК.


Natalia пишет:
И в завершение - 20 мин гребли в не напряжном темпе - 3км Развлекала себя на гребле - как могла, то спину напрягала-выравнивала, то пресс старалась напрячь, то в телек без звука таращилась... скучно... Насколько я понимаю, гребля это такой гибрид кардио и силовой, Анна, что вы об этом думаете? Или лучше заканчивать тренировку(легкую есс-но) эллипсоидом?
Все на сегодня


Тренажер для гребли? Мне не приходилось пробовать, но ради любопытства я бы разок попробовала Но я не люблю эти долгие изнуряющие нагрузки, это не моё. Вот силовая треня - это прям кайф для меня - и мозги работают и мышцы.
Моя силовая тренировка завершается упражнением на пресс, а далее - поход в раздевалку, где я могу съесть либо яблоко/мандарин, либо белковый коктейль выпить.
Мои кардио-трени проходят отдельно от силовых, в отдельный день.
Есть такая общая рекомендация - не смешивать силовую и кардио.
Но если вам очень хочется, тогда делайте так: 30 минут силовой тренировки и 20 минут кардио.

Ваша энергия в виде гликогена(углеводы) залегает в мышечной ткани и этого запаса вам хватит примерно на 40-60 минут нагрузки, а далее пойдут в расход ваши мышцы. Вот исходите из таких соображений, что у вас есть 40 минут (от силы 60) - либо полноценная силовая, либо полноценная кардио, ну или гибрид, но урезанный вариант трени.
Вот если бы вы уже занимались пару лет и настала бы пора делить треню на сплиты, то есть вы бы прокачивали за день 1-2 группы мышц, тогда эту треньку можно было бы урезать до 30 минут и делать кардио оставшиеся 20 минут (плюс/минус).
Этот комбинированный вариант очень похож на тот, который выбирают для жиросжигания, но с него надо не начинать, а переходить к нему, уже "покачавшись" какое-то время, т.к. растить мышцы и тратить мышцы - два разных, даже противоположных, процесса. А во время кардио мы НЕ растим мышцы, а мы их расходуем ради сжигания жира.
Ну, есть еще вариант с аминокислотами: до силовой протеин, после силовой ВСАА, а потом сразу на кардио, но эта тема актуальна лишь тогда, когда протеин признается белком, а не химией

Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 26.02.2015 23:51
Уж не знаю как так случилось, но сегодня - 2114 ккал; Б-103,75; Ж-67.57; У- 265.59...Вероятно привычка заедать неприятности сказалась...
Утреннее взвешивание - 67,3кг, показатели на этих весах были разные несколько раз...притащила обычные весы - 67,1кг,( на них тоже некорректное значение, поскольку такие же врунишки) короче 67,3кг; Жир-26.5%; Вода-53.6%; Мышцы-33.4% Завтра ожидаю привес
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 28.02.2015 00:10
изменено: Natalia 28.02.2015 09:15
Утреннее взвешивание. Как и ожидалось привес 200гр - 67.5кг; Жир-26.5; Вода-53.6; мышцы-33.4
Мне определенно нельзя покупать никаких сладостей,печенек и прочих вкусняшек, иначе я все сточу....Где-то я прочитала такое выражение: Воспитание рта - есть воспитание характера. Мой характер - невоспитуемый...Купила нугу, думаю ну, можно одну-две штучки скушать с кофе утречком.... Ага, фиг я угадала....вечерком, и совсем не одна штучка.... Все!!! Не покупаю больше ничего!!! Столько усилий и все коту под хвост из-зи дурацкой привычки
Наела сегодня 2023 ккал, Б-92.44; Ж-55.05; У-279,2

Тренировка
5 мин эллипс - разогрев,

1. Три сет: Румынская тяга - Тяга "Сумо" - Ягодичный мостик 3под х 20 кг х 12 повт
Тяги....смотрю видео, дома пробую повторить, вроде бы как получается, прихожу в зал - нифига не получается.... Малость туповата наверное В "сумо" нужно приседать максимально глубоко? Или сначала не очень глубоко? Надеюсь со временем мне удастся выучить технику. Я в румынской тяге блинчики себе подкладывала под пятки - так на самом деле немного легче, я тогда не заваливаюсь так сильно. Про ягодичный мостик я узнала вчера и решила попробовать, выполняла с весом 20 кг, под плечи подложила валик - скамейку кто-то утащил из зала... Бардак... Ну, эротическое такое упражненьице Задняя пов бедра по ощущениям была неплохо задействована и попа тоже.

2. Гиперэкстензия. На самом деле по плану было другое - разведение и сведение ног в тренажере, но одна бабулька заняла один тренажер, а на втором девушка сидела и писала минут 20 смски.... Потому переставила
И вот , что я сегодня попробовала.... Анечка, вы другой девушке посоветовали попробовать выполнять ГЭ на одной ноге, я подсмотрела
Мне реально понравилось!!! У меня после ГЭ ноги аж дрожали!!! КАААЙФ!!!
1 подход 15 повт - разминочный 2 и 3 подход по кругу: на двух ногах - 5 кг с задержкой в верхней точке на 1-2 сек,на левой - на правой. Все по 12 повторений

3.Разведение - сведение ног в тренажере супер сетом , удалось таки сделать! Сведение - 39 кг, разведение - 45 кг ,3 х 12 повт. Я увеличила вес на одну плитку в обоих упражнениях, только что обратила внимание

4.На дельты суперсетом ( 2 упр из видео стоя и согнувшись) 3 под х 3 кг х 12 повт, сегодня работала здесь с 3 кг гантелькой, удалось увеличить вес на 1 кг по сравнению с прошлым разом

5.Бицепс-трицепс суперсетом 4 подх х 4 кг х 12 повт

Тренеровка заняла что-то около часа, а если вычесть время на ожидания, то наверное минут 45-50.
На завтра планирую "скоростную" прогулку, есть ли смысл ходить 80-90 мин? Или все-таки лучше ограничиться 40-60 минутами?
Вы написали, что гликогена хватает максимум на час, получается, что горят мышцы в оставшееся время...

П.С. Завтра вечером приедут мои петли
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 28.02.2015 09:44
изменено: Natalia 28.02.2015 09:45
Анечка , я еще бы хотела спросить, у меня в последнее время перманентно болевые, но терпимые ощущения в мышцах ног , задн, внут и немного ягодиц. На сегодня планирую прогулку. Быть или не быть? Как лучше? Ведь если ждать когда боль совсем уйдет может и неделя пройти...Я когда хожу и чувствую, что очень устала минутку-три иду обычной походкой, а потом возвращаюсь к быстрой. И я при ходьбе напрягаю бедра и ягодицы, это верно?
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 28.02.2015 11:15
Natalia пишет: Анечка , я еще бы хотела спросить, у меня в последнее время перманентно болевые, но терпимые ощущения в мышцах ног , задн, внут и немного ягодиц. На сегодня планирую прогулку. Быть или не быть? Как лучше? Ведь если ждать когда боль совсем уйдет может и неделя пройти...Я когда хожу и чувствую, что очень устала минутку-три иду обычной походкой, а потом возвращаюсь к быстрой. И я при ходьбе напрягаю бедра и ягодицы, это верно?


Ёлы-палы! У вас постоянная мышечная боль? Эх... Перебор с нагрузкой! Вы не молчите об этом, не держите это в себе
Если после тренировки в следующие 1-2 дня у вас имеются небольшие болевые ощущения, то это не критично, а лучше, если их, вообще, нет и это будет означать, что нагрузка была рассчитана правильно. Вот за 2 года непрерывных занятий с тренером у меня ни разу не болели мышцы! Лишь только в тех редких случаях, когда я по болезни или из-за праздников могла пропустить треню, но тренер меня сам предупреждал "чтобы быстрее нагнать упущенное, давай проведем треню по запланированной нагрузке и не будем ее снижать? Будет тяжелее обычного, но зато мы быстрее встанем на наши рельсы." и вот только в этом случае на следующий день я ощущала небольшое утомление мышц, лишь слегка напоминающее мышечную боль. Но когда я сама тренрироваться начала, то мне конечно же хотелось быстрее и быстрее осваивать веса, и я совершала вот такие же ошибки - поработать до отказа или же сделать объемную тренировку, зато потом в течение 2-3 дней нереально ощущаешь поработавшие мышцы.
Нагрузка должна быть дозированной. Мышцы болят не из-за молочной кислоты, а из-за микро-травм мышечной ткани, которых возникло слишком много в следствии перебора с нагрузкой и поэтому восстановление идет таким долгим.

На прогулку идите! Только не бег, а ходьба в среднем, а не быстром темпе 40 минут. Да бедра и ягодицы напрягайте, чтобы ваше передвижение шло за счет именно мышц и без вреда для суставов. Еще я вам рекомендую покушать как следует: белок+сложные углеводы, чтобы как можно быстрее восстановить мышечную ткань.

Напишите себе треню сразу на 3 дней следующей недели, чтобы постараться взять под контроль свой энтузиазм и не перебарщивать с нагрузкой так фатально.
1. Пн: тяжелая треня. Сделайте тяжелыми ноги, а грудь, спину, руки на среднем уровне. Здесь возможны суперсеты, трисеты, дропсеты для группы мышц "ноги". Можно добавить гиперэкстензию, сведение/разведение ног, одно упр-ие в виде тяги или приседа, чтобы задействовать ягодичные и приводящие, но не надо делать и то и другое в одной тренировке, и одно упражнение на бицепс бедра, не считая гиперэкстензии, например, румынская тяга - базовое серьезное упражнение.

2. Ср: легкая треня. Все должно быть легким! Базовые для ног БЕЗ суперсетов и с теми весами, которые вы использовали не на 3-ем подходе в тяжелой трени, а на 1-ом и 2-ом. На грудь/спину тоже легенький вес и без суперсетов. Руки делайте всегда в суперсете. Эта треня не должна быть объемной! То есть на ноги: ОДНО упражнение базовое, например, тяга сумо, и одно упражнение на бицепс бедра, например, сгибание ног в тренажере. И далее идете уже на грудь/спину по 1-му упражнению, далее на бицепс/трицепс рук по 1-му упр-ию. Итого, 6 штук. И в конце пресс.

3. Пт: средняя треня. Сделайте ноги на среднем уровне сложности, а вот на грудь и спину можете взять веса потяжелее, и на руки тоже. То есть, на ноги можно выполнить 2-а базовых упражнения, например, тягу сумо и румынскую тягу, можно сделать суперсет из "тяга сумо + сгибание ног на бицепс бедра в тренажере", и здесь вес в тяге должен быть средним, но не легким как в среду.
На грудь/спину сделайте: жим от груди с кол-вом повторов 12-15 с легким весом, 8-10 повторов с более тяжелым весом, 8 повторов с весом чуть потяжелее, чем во 2-ом подходе. Я бы еще сделала пожалуй разводку гантелей (3 кг каждая), хотя мой тренер никогда не ставил мне в одну треню и разводку и жим на грудь, но я делаю Скамейка под 30 градусов. На спину можно сделать тягу верхнего блока (можно чередовать с тягой горизонтальной, к низу живота тянуть - на одной тренировке одно делайте, а на другой другое; и посмотрите обязательно видео по технике), упражнение на дельты, бицепс/трицепс рук, и пресс. Но чтобы выполнить вторую часть трени, ваши ноги должны пройти достаточно легко, иначе на остальное не хватит сил.

Да, и разминка перед силовой тренировкой - не более 5-7 минут в умеренном и слегка ленивом темпе. Можно покрутить велотренажер, но без выбора уровня сложности.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 28.02.2015 23:38
изменено: Natalia 01.03.2015 01:01
Сегодня съела 1895 ккал Б-145.12; Ж-43,54; У-223.48 Хорошо покушала,чтобы побыстрее прошла крепатура
Физ нагрузка к сожалению - 0 , не удалось мне сегодня прогуляться..Иногда обстоятельства складываются по другому, нежели планируешь...
Утреннее взвешивание - 67,4 кг , жир-26.1%( но мало верится в потерю 0,4% за день);вода-53,9%, мышцы-без изменений-33,4%
Завтра утром планирую пропущенную сегодня прогулку
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 01.03.2015 10:02
изменено: Natalia 02.03.2015 00:16
Утром на весах приятная глазу цифра - 67.1 кг,теперь жду - не дождусь, когда увижу цифру 66,потом 65 , а еще лучше параллельно с уменьшением объемов... хочу как можно быстрее перейти из весовой категрии "тетеньки" в категорию "девушки" ...мечтать не вредно... Жир - 25.8%; Вода - 54.1%; Мышцы - 33.4%
100 гр свежего апельсинового сока, 45 гр мюслей с изюмом + 5 гр сушеной клюквы + 15 гр кураги + 15 гр чернослива; латте с воздушной молочной пенкой... М-М-М-М-М... вкусняшка. Это был мой завтрак (360ккал)
10 гр льняное семя + 10 гр овсяных отрубей + 100 гр кварк 0% + 40 гр кефир 1% (149.2ккал)- второй завтрак
Теперь нужно собраться с духом и пойти на прогулку, очень ветренно на улице....Прогулка состоялась 40 мин - 3489 шагов -158ккал по шагомеру.
..... Как прекрасно начался день , и как похабно он закончился... Стыдно...Наела 2499ккал, Б-117.5; Ж-100.5!!!, У-276.9
Заглянула в "свой" календарик и поняла причину обжорства... То сладкого хочу, то соленого...Обвела последнюю неделю красными кружками, чтобы не соблазняться и жестче себя контролировать
Утром на спорт...тренировка будет тяжелой. Приехали наконец "петли Береша" буду учиться делать скручивания в висе Очень интересно,сколько я могу сделать скручиваний на самом деле и как после этого будет себя чувствовать мой пузик.

План тренировки на завтра
№1
1. Мертвая тяга
2."сумо"
3. Гиперэкстензия
Три сетом; Или 1+2 И ГЭ на двух ногах(5кг)и на каждой поочередно

№2
1. разведение ног в трен 45кг
2. сведение ног в трен 39кг
3.плечевой/ягодичный мостик - без веса
1+2 суперсетом

№3
1.Тяга с верхн блока 22.5гк(или на плитку больше,посмотрю)

№4
1.Жим гант от груди 3 или 4 кг
2.развод гантелей в стороны на скамье 3 кг

№5
три сет на дельты 3кг
1.+ 2. из видео
3. развод в стороны с прямыми руками 2кг

№6
супер сет бицепс-трицепс 4кг

№7
пресс

№8
НЕ СДОХНУТЬ!
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 90