Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Natalia

Страницы 1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 90
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 27.05.2015 23:25
изменено: Анна 27.05.2015 23:37
Natalia пишет: Анна, А-БА-ЖА-ЮЮЮЮ, я не додумалась разграфить листик , все как прийдется писала
Спасибо за подсказку


Хи-хи Пожалуйста! Я сама подсмотрела у тренера в свое время

PS: я там добавила еще комментарии к тому сообщению, и фотки добавляла постепенно, может вы не все еще увидели. Всего должно быть 8 фото и потом я еще добавила доп. комментарии, разместила их ДО фотографий.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 27.05.2015 23:32
изменено: Анна 27.05.2015 23:35
А еще некоторое время назад я пробовала сразу помечать уровень тренировки и даже прикинула на какие группы мышц должна быть нагрузка, чтобы тренька в общем своем характере была, например, средненькая, но не легкая и не тяжелая.
Я не знаю на сколько получилось верно, но я исходила из объема мышечной массы в той или иной мышечной группе.
Поэтому вышло так:

Пн. (тяжелая треня)

ноги - тяжелые
спина/грудь - легкие
руки - средняя нагрузка
________________________________

Ср. (легкая треня)

ноги - легкая нагрузка
спина/грудь - средняя нагрузка
руки - тяжелая нагрузка
________________________________

Пн. (средняя треня)

ноги - средняя нагрузка
спина/грудь - тяжелая нагрузка
руки - легкая нагрузка
________________________________

Но правда я не долго этому следовала, т.к. тренировки у меня усложнились, и я поняла, что уровень сложности я добираю не только весом снаряда, но и объемом тренировки!
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 28.05.2015 01:31
Natalia пишет:
Анечка, а что это за упр. со штангой на трицепс и пуловер ?


Попыталась найти видео на трицепс с французским жимом, но пересмотрев около 4-5 роликов, не смогла найти тот, что мне понравился бы на все 100%. Добавлю ниже видео-ролик от Дениса Борисова, он лучше всех передает нюансы и популярные ошибки.
Но заодно добавлю и свое описание этого упр-ия, может будет полезным.
Берете штангу с EZ-грифом (кривой такой гриф), кладете его в самом изголовье горизонтальной скамейки. Ложитесь почти впритык к грифу. Закидываете руки и хватаетесь за гриф хватом чуть уже ваших плеч, но не поднимаете пока гриф. Вот вы уже держитесь за гриф штанги (но она пака лежит на скамье всем весом), теперь надо отрегулировать положение плечей, локтей, предплечья: держась за гриф поставьте параллельно друг другу плечевые части ваших рук (плечевая кость, а не сустав, то есть расстояние между плечевым суставом и локтем, на этой же части руки размещены у вас бицепс и трицепс - я об этой части руки), для этого возможно вам придется чуток поелозить лопатками по скамье, что ваши руки были реально параллельны друг другу, кстати, тут вы можете понять на сколько узким или широким должен быть хват грифа (вы всё еще держитесь руками за этот гриф). В данный момент вы можете наблюдать, что ваши плечевые части рук не только параллельны друг другу, но еще и наклонены в сторону головы, то есть они НЕ перпендикулярны полу, а под наклоном где-то в 45 градусов.
Теперь запомните, что движение совершается тоооолько в одном локтевом суставе! Представьте себе, что вас залили гипсом и оставили для движения лишь ваши предплечья, которые как раз и будут разгибаться в локте.
Теперь вы отрываете гриф от скамьи и он у вас находится в области темени - это и будет ваша самая низкая точка, до которой вы можете опускать гриф. То есть класть на скамью его больше нельзя до конца подхода. Как только вы оторвали гриф от скамьи, угол наклона ваших плечей стал уже не 45 градусов, а чуток больше, то есть чуть ближе к вертикали, но не пытайтесь расположить плечи еще более вертикально к полу, они должны быть под хорошим наклоном к вашей голове (примерно в 45 градусов).
Работайте только локтевым суставом, выпрямляя руки до конца(!!!) в локтях, и сгибая обратно до темени головы.

Если вы не будете разгибать локоть до конца, то ваши трицепсы останутся непроработанными! Если вы ощутите боль в плечевом суставе, значит вы слишком сильно увели руки назад, обычно это бывает из-за большого веса штанги, который уже не поддается вашему контролю. Если во время выполнения движения вы растопырили локти в разные стороны, то это вы также пытаетесь облегчить себе нагрузку, перенося вес куда угодно, но подальше от трицепсов.
Контролировать постоянно: параллельность плечевых частей рук (локти не должны торчать влево/вправо), наклон плечей в сторону головы (если вы будете держать их вертикально полу, что конечно очень облегчит вам работу, то вы не сможете дотянуться штангой до темени головы и вы это быстро заметите, или же вам для этого придется совершать еще и движение в плечевом суставе, чтобы менять угол от 90 градусов до положенных 45-ти, а это движение запрещено), следите за разгибанием локтей до конца в прямую руку.
Я рекомендую вам взять для начала пустой гриф! У нас в зале, например, нет пустого грифа, он идет сразу с блинами, которые несменные, то есть у нас несколько целиковых штанг с таким EZ-грифом, но с разным весом, поэтому мне пришлось начинать сразу с 20 фунтов (это 9 кило). Если у вас в зале также, то берите самый легкий вес.

Выполнение франц. жима с EZ-грифом на горизонтальной скамье - это ваще самый удобный вариант!
Я раньше делала франц. жим у блока кроссовера. Техника та же, но в связи с беременностью я не могу таскать скамейку туда-сюда как раньше.
Есть еще франц. жимы стоя или сидя, короче, когда у вас спина вертикальна, но здесь уже создается дополнительная осевая нагрузка на позвоночник, да и тяжелые веса вы так эффективно не отработаете на трицепс. И есть большой соблазн помогать себе всем телом И я считаю такие вариант более травмоопасными.
Видюшку добавлю ниже.


Про пуловер с гантелькой и пуловер в кроссовере я тоже добавлю ниже видео.
Только хочу сказать, что пуловер на скамье я делаю так, что моя голова и плечи (плечевые суставы, короче, самый верх спины) лежат на скамье и служат опорой. Просто на видео вы увидите, что голова находится на весу, но я считаю, что это не айс. Может так было удобнее записывать сам сюжет, т.к. приходится постоянно комментировать, поднимая голову, - не знаю. Но чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника, лучше фиксируйте голову на скамье, хотя бы затылочную часть. И плечи обязательно кладите на скамью - это будет вашей опорой. Про вес в этом упр-ии: никогда не берите большой вес и, вообще, в этом упр-ии нет смысла идти по нарастающей в весе. Я работаю только с гантелькой в 10 lbs (4.5 кило) и только пару раз брала 15 lbs (6.8 кило), но это уже многовато. Упражнение направлено на растяжение мышц спины и грудной клетки. Очень полезно для осанки и для глубины грудной клетки (чтобы грудь колесом и сиси были выше , кстати, для этих же целей очень хороши подтягивания широким хватом, когда вы тянетесь к перекладине именно верхом грудной клетки).
Ну вот, а все остальное будет в видео-ролике.

1. Французский жим штанги
Французский жим штанги

2. Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью

3. Пуловер у блока кроссовера
Пуловер у блока кроссовера
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 28.05.2015 23:38
изменено: Natalia 29.05.2015 00:10
Выбросила все сладкое.
Если опять куплю мне будет очень стыдно....

Завтра сложный день , тренька перенесена на субботу утро
- С/С Тяги сумо и мертвая
- Присед (глубокий в Смите)
- С/С сведение-разведение ног
- Гэ
-Тяга с верхнего блока широким хватом
- Фр жим лежа со штангой
-С/С дельты(2 упр)
-Пресс ( скруч в висе) если не смогу-на коврике
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 30.05.2015 17:10
Была на тренировке сегодня и поскольку одна стена полностью в зеркалах, а заниматься пришлось не вблизи, а немного подальше, то я смогла хорошенько рассмотреть себя издали. И вот , что я хочу сказать ... как же портят мою фигугу эти 10 кг жира Я даже расстроилась немного, а с другой стороны стимул себя ограничить . Про жир на животе и так все понятно, я вот бедра и "попины уши" - это нечто, особенно это заметно при ходьбе, когда нога остается еще за корпусом и в этот момент попа и бедро образуют уродливый угол. В общем мне нужно уменьшить мои ляжки , невероятно сложная задача, я даже в детстве имела толстенькие бедра
Тренька - сегодня можно ее назвать ноги и трицепс
Сделала почти все, что было запланировано, на дельты и пресс не хватило сил
- С/С тяги сумо и мертвая 1х15х20кг ; 2х12х30кг
- приседания со штангой(не в Смите) 1Х12Х20кг; 2Х12Х30кг
-сведение ног в трен 3х12х45кг
-разведение ног в трен 1х12х59кг, 2х12х64кг; 1х12х68кг
-гиперэкстензия 1х15, 1х12х5кг, 1х12х10кг
-тяга с верхнего блока к груди 3х12х23кг
-фр жим со штангой лежа на скамье 1х10х10кг; потом я попробовала 15 кг, оказалось тяжеловато для меня и я сделала еще два подхода с пустым EZ грифом по 10 повторений ( он 10 кг весит?)
Надеюсь завтра смогу держать ложку в руке
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 31.05.2015 12:46
изменено: Natalia 31.05.2015 18:40
А-а-а-а-а, мои ручки Я ожидала, что сегодня будет трицепс болеть ....
утреннее взвешивание 68.9кг; жир-26.9; вода53.3;мышЕцы33.2 ( слава Богу не 70кг) , вот так за месяц я прикончила результат которого я добивалась с февраля.... все поправимо топаю дальше, рано или поздно я все равно похудею Я ТАК ХОЧУ !!! ....Это самовнушение
Завтра на тренировке сделаю ноги и спину и пресс . Ноги сегодня почти не болят, так, совсем чуть-чуть, наверное тело уже опять начинает привыкать к нагрузкам
- тяги мертвая и сумо
- присед в Смите
- гиперэкстензия
- упражнения для спины и пресса на фитболе
- руки ???
Тренеровка будет легкой
Новые условия и тяжелую треньку я перенесла на пятницу(или субботу) понедельник - легкая, среда - средняя.
Появился у меня новый грешок, я почти совсем забросила кардио Всегда нахожу для себя отговорки, чтобы не пойти, то дождь, то ветер...все мне не Слава Богу. Надо тащить себя за шкирку быквально, ну не люблю я теперь бегать, прыгать,и делать что-то в быстром темпе ,хотя раньше мне это очень даже нравилось. Мда...предпочтения меняются, это наверное возрастное ха-ха

Сегодня по-новому рассчитала калорийность и БЖУ рациона , а то на 1200 мне было голодно
Вот , что выдал мне калькулятор на мои желания: для того ,чтобы похудеть до 69,6 кг мне нужно 1361 ккал в течении почти 4 месяцев
Я задала 37% белка,18%жиров,45% углеводов (Б153.1г Ж27.2г У125.9г) Пока держусь, еще не перебрала
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 01.06.2015 21:14
изменено: Natalia 01.06.2015 21:18
За два дня я не съела ничего сладкого
Продолжаю воспитывать силу воли ....
сегодня - 1380 ккал, Б-97, Ж-32.1, У-174.1
Утром отвес в 100гр - 68.8кг , жир 26.7%
На треньку не пошла по причине плохого самочувствия, завтра тоже наверное не смогу , пойду в среду
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 02.06.2015 08:52
изменено: Natalia 02.06.2015 09:19
Встала на весы и офигела 69.4 кг ( плюс 600гр ) жир 28,1% (плюс 1,4%) никаких ненужностей не ела, к вечеру было очень голодно, съела 15 гр огехов и бутер с сумме где-то на 300-350 ккал думаю, но 600 гр привес??? За что!!!???
Мне нравится 0
На сайте с: 26.05.2015

Re: Natalia

добавлено 02.06.2015 16:13
День добрый! Воспитывать силу волю - это хорошо, но мучить-то себя зачем? Я, к примеру, позволяю себе дольку горького шоколада с утреца (чтобы не чувствовать себя ущемленной), и при этом худею (спортом сейчас не занимаюсь). Дневник питания очень помогает правильно распланировать весь свой рацион на день. Проверьте, возможно, не соблюдены пропорции БЖУ, или вы пьете мало жидкости? Попробуйте сделать "сушку" (вы занимаетесь спортом, вам можно): сильно урезать % углеводов, и добавить белков (60-белки, 15-жиры, 25-углеводы).
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Natalia

добавлено 02.06.2015 16:58
Наталья держитесь!!И не ругайте себя, и не мучайте себя..Татьяна написала правильные вещи.Я так же придерживаюсь пищевого дневника, так же позволяю себе черный 75% шоколад, а он очень полезен, да у меня умеренные тренировки(у меня задача пока иная).
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 90