Natalia пишет:
Анечка, а что это за упр. со штангой на трицепс и пуловер ?
Попыталась найти видео на трицепс с французским жимом, но пересмотрев около 4-5 роликов, не смогла найти тот, что мне понравился бы на все 100%. Добавлю ниже видео-ролик от Дениса Борисова, он лучше всех передает нюансы и популярные ошибки.
Но заодно добавлю и свое описание этого упр-ия, может будет полезным.
Берете штангу с EZ-грифом (кривой такой гриф), кладете его в самом изголовье горизонтальной скамейки. Ложитесь почти впритык к грифу. Закидываете руки и хватаетесь за гриф хватом чуть уже ваших плеч, но не поднимаете пока гриф. Вот вы уже держитесь за гриф штанги (но она пака лежит на скамье всем весом), теперь надо отрегулировать положение плечей, локтей, предплечья: держась за гриф поставьте параллельно друг другу плечевые части ваших рук (плечевая кость, а не сустав, то есть расстояние между плечевым суставом и локтем, на этой же части руки размещены у вас бицепс и трицепс - я об этой части руки), для этого возможно вам придется чуток поелозить лопатками по скамье, что ваши руки были реально параллельны друг другу, кстати, тут вы можете понять на сколько узким или широким должен быть хват грифа (вы всё еще держитесь руками за этот гриф). В данный момент вы можете наблюдать, что ваши плечевые части рук не только параллельны друг другу, но еще и наклонены в сторону головы, то есть они НЕ перпендикулярны полу, а под наклоном где-то в 45 градусов.
Теперь запомните, что движение совершается тоооолько в одном локтевом суставе! Представьте себе, что вас залили гипсом и оставили для движения лишь ваши предплечья, которые как раз и будут разгибаться в локте.
Теперь вы отрываете гриф от скамьи и он у вас находится в области темени - это и будет ваша самая низкая точка, до которой вы можете опускать гриф. То есть класть на скамью его больше нельзя до конца подхода. Как только вы оторвали гриф от скамьи, угол наклона ваших плечей стал уже не 45 градусов, а чуток больше, то есть чуть ближе к вертикали, но не пытайтесь расположить плечи еще более вертикально к полу, они должны быть под хорошим наклоном к вашей голове (примерно в 45 градусов).
Работайте только локтевым суставом, выпрямляя руки до конца(!!!) в локтях, и сгибая обратно до темени головы.
Если вы не будете разгибать локоть до конца, то ваши трицепсы останутся непроработанными! Если вы ощутите боль в плечевом суставе, значит вы слишком сильно увели руки назад, обычно это бывает из-за большого веса штанги, который уже не поддается вашему контролю. Если во время выполнения движения вы растопырили локти в разные стороны, то это вы также пытаетесь облегчить себе нагрузку, перенося вес куда угодно, но подальше от трицепсов.
Контролировать постоянно: параллельность плечевых частей рук (локти не должны торчать влево/вправо), наклон плечей в сторону головы (если вы будете держать их вертикально полу, что конечно очень облегчит вам работу, то вы не сможете дотянуться штангой до темени головы и вы это быстро заметите, или же вам для этого придется совершать еще и движение в плечевом суставе, чтобы менять угол от 90 градусов до положенных 45-ти, а это движение запрещено), следите за разгибанием локтей до конца в прямую руку.
Я рекомендую вам взять для начала пустой гриф! У нас в зале, например, нет пустого грифа, он идет сразу с блинами, которые несменные, то есть у нас несколько целиковых штанг с таким EZ-грифом, но с разным весом, поэтому мне пришлось начинать сразу с 20 фунтов (это 9 кило). Если у вас в зале также, то берите самый легкий вес.
Выполнение франц. жима с EZ-грифом на горизонтальной скамье - это ваще самый удобный вариант!
Я раньше делала франц. жим у блока кроссовера. Техника та же, но в связи с беременностью я не могу таскать скамейку туда-сюда как раньше.
Есть еще франц. жимы стоя или сидя, короче, когда у вас спина вертикальна, но здесь уже создается дополнительная осевая нагрузка на позвоночник, да и тяжелые веса вы так эффективно не отработаете на трицепс. И есть большой соблазн помогать себе всем телом
И я считаю такие вариант более травмоопасными.
Видюшку добавлю ниже.
Про пуловер с гантелькой и пуловер в кроссовере я тоже добавлю ниже видео.
Только хочу сказать, что пуловер на скамье я делаю так, что моя голова и плечи (плечевые суставы, короче, самый верх спины) лежат на скамье и служат опорой. Просто на видео вы увидите, что голова находится на весу, но я считаю, что это не айс. Может так было удобнее записывать сам сюжет, т.к. приходится постоянно комментировать, поднимая голову, - не знаю. Но чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника, лучше фиксируйте голову на скамье, хотя бы затылочную часть. И плечи обязательно кладите на скамью - это будет вашей опорой. Про вес в этом упр-ии: никогда не берите большой вес и, вообще, в этом упр-ии нет смысла идти по нарастающей в весе. Я работаю только с гантелькой в 10 lbs (4.5 кило) и только пару раз брала 15 lbs (6.8 кило), но это уже многовато. Упражнение направлено на растяжение мышц спины и грудной клетки. Очень полезно для осанки и для глубины грудной клетки (чтобы грудь колесом и сиси были выше
, кстати, для этих же целей очень хороши подтягивания широким хватом, когда вы тянетесь к перекладине именно верхом грудной клетки).
Ну вот, а все остальное будет в видео-ролике.
1. Французский жим штангиФранцузский жим штанги2. Пуловер с гантельюПуловер с гантелью3. Пуловер у блока кроссовераПуловер у блока кроссовера