Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Natalia

Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 90
На сайте с: 29.11.2014

Re: Natalia

добавлено 09.03.2015 20:42
О какое внимание к моей персоне.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 09.03.2015 20:44
На вас сложно не обратить внимание
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 10.03.2015 00:57
изменено: Анна 10.03.2015 01:24
Natalia пишет:
... и после каждого кругового подхода - растяжка задней пов бедра.


Про растяжку. Растяжку поработавшей мышцы делайте только тогда, когда полностью закончили с нагрузкой на эту мышцу!
То есть не после каждого круга или же после каждого подхода, а после всей серии на ноги! И до тренировки тоже не делайте растяжку.
Растягивание мышцы ведет к ее расслаблению. А если вас ждет еще один подход на ту же группу мышц, то растянутая и расслабленная мышца окажется слабым звеном в цепи.
Во время нагрузки мышечная ткань стремиться "собраться в комок", то есть сократиться и сконцентрировать утолщение в средней части мышцы - в мышцу нагоняется кровь, а при растягивании идет противопложный процесс - мышца растягивается и утоньшается - кровь из мышцы выгоняется Получается так: нагнали кровь, потом выжили, потом опять нагнали, потом опять выжили. А эффективнее было бы сделать так: нагнали, нагнали, нагнали, ну а теперь можно выжить.

И растягивать мышцы сразу после нагрузки нужно очень аккуратно, так как есть опасность ее порвать, но скорее всего это не грозит новичкам и любителям, т.к. им редко удается забить мышцы до отказа.

Я сама совершала эту популярную ошибку, и даже намёки тренера мне не помогали. Но он мне говорит так: "да не надо тебе их растягивать после каждого подхода, мышца при растягивании расслабляется." - ну вот эта фраза мне совершенно ни о чем не говорила, НО примерно пол года назад точно такая же фраза, только с добавлением "... и растянутая мышца станет слабым звеном в целевой группе мышц!" включила мой мозг и всё встало на свои места. А до этого я не ассоциировала "расслабленную мышцу" со "слабой мышцей". И когда тренер говорил "мышца расслабляется", то я считала, что я именно этого и добиваюсь - расслабления мышцы после каждого подхода. Но если бы он спросил меня "добиваешься ли ты слабости этой мышцы?", я бы конечно сказала: "нееет! ни в коем случае! слабая мышцы - это не эффективно и опасно!". Вот такой казус


Natalia пишет:
По поводу пресса. В пошлом году я ходила на фитнес немного, там девушки инструкторы без какого - либо спорт образования, поэтому были в программе всякие глупые упр типа наклона в стороны с гантелей,стоя на коленках на "диске здоровья",руками при этом уперевшись в пол - поворот ног, попы влево-вправо(на косые опять таки),и прочая ерунда. Но там у меня начались проблемы со спиной на каких-то упр на пресс, я помню что-то делала на коврике, лежа на спине или ноги поднимала-опускала, или велосипед, сейчас не вспомню, что-то начало прям щелкать в спине. То упр, что на картинке,я не могла делать, оно у меня просто не получалось - во первых никто толком ничего не объяснил что, как, почему , зачем...во-вторых мы должны были его делать на полу на коврике и я никак не могла понять что это за конвульсионные телодвижения такие я дожна делать. Вот... Сегодня я уже с "понятиями" пыталась делать скручивания. Доски наклонной нет, но я попыталась как-то приспособиться на скамье для пресса , только легла на нее наоборот Честно говоря нифига у меня не получилось со скручиваниями под углом, потом лягла на коврик и пробовала выполнять скручивания(а получились-подергивания) просто на горизонтальной поверхности.Видно совсем я слабенькая в пузике. А в прошлый раз, когда я в петлях пробовала, у меня именно в пояснице, где прогиб было ощущение дискомфорта, может это из-за того, что мышцы очень слабые и стоит продолжать пробовать в петлях? Или поискать другие упр именно на нижнюю часть пресса?


Я бы вам не рекомендовала давать нагрузку на нижнюю часть пресса в то время, пока вы лежите на горизонтальном коврике!
Проблема в прогнутой пояснице!!! Поясница должна быть намертво прижата к полу, а это сделать нереально сложно в упражнениях "подъем ног", "ножницы", ну и тому подобное. А вот если вы ложитесь на наклонную скамью, которая стоит примерно под 45 градусов(или чуточку меньше) и при этом держите ноги вертикально вверх, то ваш угол между ногами и телом принимает положение острого угла, в котором поясница УЖЕ прижата к скамье. И я повторюсь на всякий случай: из этого положения не надо ноги опускать вниз и потом поднимать их обратно вверх - это другое упражнение, которое заставит вашу поясницу опять прогнуться и взять всю нагрузку на себя, а я тут имею в виду упражнение "подъем таза строго вверх", в ту сторону, куда направлены ноги, то есть это не будет похоже на скручивание, т.к. ноги не должны наклоняться ближе к вам, а вместо этого вы должны удерживать строго вертикальное положение ног без всяких их раскачиваний туда-сюда, а с помощью усилий нижней части пресса ваш таз будет отрываться от скамью буквально на 5-10 см и стремиться направить вертикальные ноги ближе к потолку. Представьте, что вы хотите пятками стукнуть в потолок, или что вы стоите на потолке и подпрыгиваете с прямыми ногами, то есть ваши ступни то ближе к потолку, то дальше от него, но при этом ступни ног сохраняют свою параллельность с плоскостью потолка.

С прессом можете попробовать так:
ПН (у вас тяжелая треня на сколько я помню) - обычные скручивания на пресс, лежа на коврике по 25 раз в трех подходах, можете держать руки за головой НЕ пустыми, а взять маленький блинчик, например, 2.5 кг, но это если вам покажется нагрузка не достаточной. И вот тут я вам рекомендую не просто согнуть ноги в коленях, а положить их либо на мяч (фитбол), либо на скамейку, либо упереть супни в стену, ваши голени и бедра должны находиться под 90 градусов друг к другу, и это всё для того, чтобы исключить работу поясницы, в этом положении поднятых ног ваша поясница должна иметь все шансы быть прижатой к полу
СР - подъем таза с вертикальными ногами на наклонной скамье для пресса. Следите за вертикальностью ног в оба, т.к. у вас неминуемо будет соблазн наклонить их ближе к себе и облегчить тем самым нагрузку. Пятки в потолок, мыски на себя, амплитуда маленькая будет и это нормально.
ПТ - скручивания в висе в 3-х подходах, можно делать так: 10, 8, 6 повторений. Старайтесь не прогибать поясницу, особенно если ваше исходное пложение не "ноги стульчиком", а "ноги висят вниз". И концентрируйте внимание на прессе, прям представляйте как он собирается в гармошку при подъеме ног.

Учитывая особенности вашей поясницы, я бы не рекомендовала вам делать пока приседы со штангой на плечах, думаю вам надо быть поаккуратнее с осевыми нагрузками, но тяги штанги(гантелей) оставляйте.


Natalia пишет:
Руки...Таки кто-то спер одну 5 кг-ю гантель пришлось на трицепс взять гантель на 6 кг, тяжеловато, но может это и к лучшему Делаю на бицепс 4 кг с супинацией и на трицепс сразу же меняю на 6 кг в супер-сете , буду работать так пока...после добиваю трицепс двумя подходами 4 кгх12 повт и 1х3кгх12повт.


А как вы делаете упражнение на трицепс? Это я опять веду к вашей пояснице.


Natalia пишет:
ПС Анна, ваше образование как-то связано с психологией? Я вам вот что скажу...у вас приятный стиль изложения мысли, вас приятно читать, вы очень хорошо разбираетесь в спорте-питании-физиологии. Не попробовать бы вам написать книгу а-ля "я была толстой,стала тонкой и ты тоже сможешь" Сейчас это очень востребованно, и можно потом получать свои дивиденды всю жизнь
Я читала ваши последние комменты на форуме,все вы нормально объясняете, я просто иногда поражаюсь вашему терпению ...


Спасибо большое, мне было очень приятно услышать такие теплые слова
Я по образованию математик, но к психологии у меня действительно есть склонность, и как говорит моя подружка, которая пишет докторскую по психологии, - способности у меня тоже есть
И еще могу добавить, что уроки психологии, которые у нас были включены в учебную программу в 10 и 11 классах (это было в обычной бесплатной московской школе), реально открыли новые горизонты. Уроки вела профессиональный и очень энергичный психолог, она выкладывалась для нас на все 100, и ее уроки были действительно очень интересными и очень полезными.
А что касается терпения, то тут главное не просто терпение, а терпение без негатива :р И вот подавлению в себе негативной реакции я начала учиться лет в 26-ть, когда увлеклась на некоторое время эзотерикой. Любая негативная мысль о чем-либо или о ком-либо разрушает прежде всего нас самих.
И если вдруг меня начинает бесить чье-то высказывание, то я стараюсь максимально быстро это заметить и нейтрализовать, например с помощью обращения к самой себе: "Так, стоп. Тебя возмущает чужое мнение? Это было ЕГО мнение. Он имеет на это право, и каждый человек имеет право иметь свое мнение и высказывать его. У него одно мнение, у тебя другое, и это как раз нормально!", и вот к этому моменту мой гнев уже давное сходит на нет.
В общем, в 99% случаев, а я бы даже сказала - в 100% случаев, наша негативная реакция является следствием тех причин, которые лежат в нас самих. И этого невозможно признать, когда вам кто-то со стороны указывает на это, но самому себе признаться в этом гораздо легче.
Полезно заниматься самоанализом, это в большинстве случаев бережет наши же нервы


По поводу книги - идея кажется мне немного забавное, т.к. написание текстов никогда не было моей темой и моей сильной стороной. Ну по крайней мере за сочинения в школе я редко получала оценку выше 3-ки :р Видимо мой "писательский талант" открылся совсем недавно :р Жаль, что у меня нет такого знакомого, которые знает как всё это делается - написание такого рода книги, и который мог бы взять надо мной шевство в этом вопросе
Но может быть со временем я что-нибудь такое и наваяю, тут главное пробудить в себе интерес к этому и задаться цель - прям как со спортом, правильным питанием и похудением


PS: забыла добавить фото наклонной доски для пресса, которая скорее всего есть в вашем зале.


Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 10.03.2015 20:44
Анна, вы сами видите, что люди в основной своей массе,не хотят думать , не хотят напрягаться, они хотят готовый рецепт. Н-р: жила- была девушка Х , решила она постройнеть... Девушка делала то-то и то-то, ела то-то и то-то в таких-то кол-вах и теперь она красотка.... И я не говорю о текстах(при необходимости редакторы все поправят), книгу или маленькую книжечку можно составить по принципу вопрос-ответ, или глава по каждой отдельной теме. Я например понятия не имела, что растягиваться нельзя в паузах,когда упр выполняется,но знала ,что мышцы нузно максимально "залить кровью" ,не знала как правильно наращивать веса, о том, что тренировка должна быть мах час, что кардио и силовые лучше в разные дни,о гликогене и тд Я не могу сказать ,что я ничего не понимаю в питании, у меня есть какае-то база, но нюансы о которых вы рассказываете - это прям какие-то открытия для меня. Я обычный человек, который изучает информ на разных сайтах,но знания мои обрывчасты, и думаю что таких как я очень много. И тот позитив, задор,с которым вы пишите,он заставляет двигаться вперед и уже как минимум двое людей я и еще одна девушка сказали вам, что благодаря вашим записям пошли в зал, понимаете о чем я?
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 10.03.2015 23:20
изменено: Natalia 11.03.2015 00:13
Сегодня как некоторый итог - вес стабилизировался с плюсом в 1 кг за неделю - 68.4кг, жир-26.5%; вода-53.6%; мышцы-33.2%
Наконец-то я более-менее вписалась в калорийность 1494 ккал; Б-98.6; Ж-33.9; У-194.3
После вчерашней трен немного болят ноги,поэтому на прогулку не пошла, завтра тренировка в зале - по плану легкая
Анечка, я воспользуюсь вашими рекомендациями по поводу пресса, вы совершенно правы , мне нужно поясницу прижимать ... Похоже у меня есть то, что считается дефектом позвоночника и нравится мужчинам слишком сильный прогиб в пояснице , поэтому мне неудобно делать упр на пресс типа ножницы или подъем-опускание ног.
На трицепс я делаю франц жим стоя,наклонившись немного вперед и прижав слегка руки по бокам ( так мне легче контролировать технику) Я пробовала делать фр жим в варианте,когда гантель опускается взади головы, обоими руками или одной, но мне это не подходит. Опять таки дискомфорт в локтях и той же пояснице ....поэтому делаю стоя, удобней , быстрей менять гантели, и супер сетом с бицепсом
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 11.03.2015 19:23
изменено: Natalia 11.03.2015 20:31
Утреннее взвешивание 67.9 кг и я очень надеюсь, что цифру 68 на весах я уже не увижу. Жир-26.6%; вода-53.9%; мышцы-33.3%
Съедено 1909ккал Б-113.6; Ж-41.7; у-258.7
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 11.03.2015 22:54
Natalia пишет: Анна, вы сами видите, что люди в основной своей массе,не хотят думать , не хотят напрягаться, они хотят готовый рецепт.


О, это точно, заморачиваться никто не хочет. И главное, что большинство ищет легкие пути, поэтому очень трудно переубедить, и даже собственный опыт не помогает, и предложение готового "рецепта" тоже слабо действует. Возможно люди предпочитают на собственном опыте проходить через все ошибки
Обидно видеть как люди страдают тем же идиотизмом, которым страдала и я в свои 20-25 лет, вот и пытаюсь искренне помочь.
Но я понимаю, что для меня самой эти советы направо-налево совершенно невыгодны, я ведь трачу свое личное время на это, а вот выпустить какой-то законченный продукт, типа книжечки, было бы действительно разумным решением
Какое-то время назад мне уже кто-то подкидывал идею про написание своей книжечки на эту тему. Видимо, надо этой идеей и вправду озадачиться
Мне нравится 0
На сайте с: 13.01.2015

Re: Natalia

добавлено 11.03.2015 23:51
изменено: Natalia 12.03.2015 00:04
Если Шо, то мне экземплярчик с автографом на память, пожалуйста

Анна, сегодня делала писедания плие или сумо с гирей 16 кг,носочки разводила даже больше, чем под 45 град, и это скорее была статическая нагрузка с малой амплитудой, НО я ощущаю работу квадр., существует ли возможность их как-то "выключить" или не делать сумо, а только мертвую тягу на биц бедра? Достаточно ли будет только тренаж на развод ног для внут пов бедра + ГЭ, я ее полюбила всеми фибрами, особенно на одной ноге У меня квадры и так будь здоров, я не хочу их вообще задействовать.
Ну и еще такой брутальный я бы сказала вопрос. Как вы думаете в мои 42 года есть реальный шанс "сделать тело" или мне даже не заморачиваться по этому поводу, и привести себя более-менее в порядок, чтобы в одежде нормально выглядеть? На самом деле мне нужно было заняться этим лет 10-15 назад, где-то в 30 я посмотрела на себя критически и уже тогда были дребезжащие как холодец целлюлитные ляжки, жирная попа и все остальное соответственно По типу я груша, поэтому основной жирок на филейной части, даже сейчас уже немного похудевши, у меня приличная складка - то, что называют "попины уши" ...
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 11.03.2015 23:59
Natalia пишет: Похоже у меня есть то, что считается дефектом позвоночника и нравится мужчинам слишком сильный прогиб в пояснице , поэтому мне неудобно делать упр на пресс типа ножницы или подъем-опускание ног.


По описанию похоже на лордоз.
Тогда вам, вообще, запрещены и ножницы, и велосипед, и подъем ног из положения лежа.
Упражнение на наклонной скамье, которое я описывала ранее, начинайте не с подъема прямых ног, а подтяните к груди согнутые в коленях ноги, чтобы сразу прижать поясницу к скамье, и уже затем выпрямляйте их вверх. На горизонтальной поверхности это упражнение вам тоже НЕ подходит, только наклонная скамья.

И попробуйте добавить в свой ежедневный график упражнение "вакуум" для поперечной мышцы живота. При лордозе есть опасность расхождения прямых мышц живота при выполнении нагрузки, поэтому укрепляйте поперечную мышцу. И никакие упражнения у вас не должны идти с прогибом в пояснице!
Про ГЭ: если даже без веса и без прогиба в пояснице вы всё же ощущаете дискомфорт (наверное это зависит от степени лордоза), то существует еще такая техника "ГЭ с круглой спиной", которая не подразумевает подъем тела до горизонтали или до ровного положения, а вместо этого амплитуда очень маленькая, но работа приходится только на ягодичные и бицепс бедра, при этом ваши мышцы кора не включены в работу.

Natalia пишет:
На трицепс я делаю франц жим стоя,наклонившись немного вперед и прижав слегка руки по бокам ( так мне легче контролировать технику) Я пробовала делать фр жим в варианте,когда гантель опускается взади головы, обоими руками или одной, но мне это не подходит. Опять таки дискомфорт в локтях и той же пояснице ....поэтому делаю стоя, удобней , быстрей менять гантели, и супер сетом с бицепсом


Ага, понятно. Значит вы делаете упражнение с вертикальной спиной.
Ну в таком случае могу предложить вам альтернативный вариат: французский жим на горизонтальной скамье у нижнего блока кроссовера.
Если вы сейчас ходите в то время, когда можно спокойно подойти к тренажерам, и при этом вы совершенно не боитесь сложносочиненных конструкций, то вам стоит попробовать этот вариант фр. жима.

К нижнему блоку кроссовера пододвигается скамья (они бывают на колесиках), сам блок кроссовера опускается в самое нижнее положение и "насадка" цепляется в виде маленького грифа, короткая такая палка, но не изогнутая и не тяжелая (это другие насадки). Скамья должна стоять так близко, чтобы у вас была возможность пложить этот гриф в изголовье. Это будет имитация французского жима со штангой из положения лежа. За все 3-и подхода вам не придется эту скамью передвигать куда-либо, только менять веса в блоке кроссовера.
Гантельки для бицепса будут лежать тут же рядом, поэтому в суперсете у вас всё прекрасно получится.

По поводу техники: технику берите такую же как во французском жиме со штангой из положения лежа. Попозже я посмотрю как эту технику описывают, чтобы сравнить и может быть что-то добавить от себя.
Если поменяете вертикальное положение на горизонтальное, то вы исключите осевую нагрузку на позвоночник, а так же сможете осваивать нормальные веса на трицепс.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: Natalia

добавлено 12.03.2015 01:05
Natalia пишет: Если Шо, то мне экземплярчик с автографом на память, пожалуйста

Ооо! Это непременно! Если это чудо случиться хотя бы в одном экземпляре, то копию вам вышлю в подарочной упаковке!

Natalia пишет:
Анна, сегодня делала писедания плие или сумо с гирей 16 кг,носочки разводила даже больше, чем под 45 град, и это скорее была статическая нагрузка с малой амплитудой, НО я ощущаю работу квадр., существует ли возможность их как-то "выключить" или не делать сумо, а только мертвую тягу на биц бедра? Достаточно ли будет только тренаж на развод ног для внут пов бедра + ГЭ, я ее полюбила всеми фибрами, особенно на одной ноге У меня квадры и так будь здоров, я не хочу их вообще задействовать.
Ну и еще такой брутальный я бы сказала вопрос. Как вы думаете в мои 42 года есть реальный шанс "сделать тело" или мне даже не заморачиваться по этому поводу, и привести себя более-менее в порядок, чтобы в одежде нормально выглядеть? На самом деле мне нужно было заняться этим лет 10-15 назад, где-то в 30 я посмотрела на себя критически и уже тогда были дребезжащие как холодец целлюлитные ляжки, жирная попа и все остальное соответственно По типу я груша, поэтому основной жирок на филейной части, даже сейчас уже немного похудевши, у меня приличная складка - то, что называют "попины уши" ...


Плие - это другая нагрузка! У вас таз уходит просто вниз и вы его поднимаете квадрицепсами и немного внутренней пов-тью бедра. Делайте сумо с мысочками под 45, чтобы при опускании вниз у вас максимально оттопыривался таз назад. Вспомните как обезьянки демострируют свой попец, оттопыривая его назад, вот также делайте и вы. Если в этот момент сделать фото, то вы конечно будете выглядеть неприлично и пошло, но вот именно так нужно оттопыриваться, я извиняюсь, чтобы сделать присед как можно глубже! И при этом следите за коленями, конечно же. И тогда ваши квадры будут работать лишь по остаточному принципу.
И вот на мертвой тяге прям задрачивайтесь как следует! Она вам нужна и для бицепса бедра, и для красивой попы и для уменьшения галифешек. И при лордозе, на сколько я успела бегло прочитать, очень важен сильный бицепс бедра. Только следите за техникой, т.к. это упражнение не должно выполняться за счет поясницы. Как только ощутили давление в поясничной области, сразу опускайте вес, и сделайте без веса несколько повторений, чтобы напомнить своему телу правильную технику. И ничего страшного, что вы прервали подход, важнее освоить технику, чем выдать максимум своих возможностей прям здесь и сейчас, а потом оставить спорт по предписанию врача, - это было бы обидно.
Тренажер на разведение ног также делает ваш попец красивее, а внутрення часть бедра работает при сведении ног, но так как это мышцы-антагонисты, поэтому эффективнее делать в суперсете как вы это уже и делаете.

Да у меня квадры тоже ого-го, я по-дурости раньше качала именно их, а надо было наоборот, прям как бицепс и трицепс рук, но тут меня уже тренер вразумил. Ну и сейчас я уж тем более научена опытом

В 42-а года? Да вы еще можете из себя слепить нимфу!!!!
Между прочим я лично заполучила свою лучшую физическую форму только к 30 годам!!!
Сейчас мне 35-ть и впереди еще много планов :р
А уж в ближайшем будущем у меня ваще будет море всего интересного, я сейчас пребываю в интересном и приятном "положении", и будучи на ранних сроках, пока не хожу на треньки, но в ближайшие 1-2 недели планирую возобновить тренировки, тем более, что врач мне разрешила не только кардио, но и работу с весам. А уж как я буду восстанавливать фигуру после даты ИКС, это будет еще одна интересна эпопея
Так что у меня лично всё в переди! И вам рекомендую думать точно в таком же направлении :р
Я еще не достигла своих идеалов в построении фигуры, но стремлюсь к этому, тем более, что вся методика известна! Я ведь планировала на ближайшие пол года сначала набор массы, а потом жиросжигание к летнему периоду, но вот природа распорядилась иначе, и теперь мои грандиозные планы откладываются и даже усложняются, учитывая моё последующее восстановление
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 90