Natalia пишет: В зал еще не вернулась, страшно. Я решила повременить до полного выздоровления , ну или почти полного. В среду снова на прием к физиотерапевту, посмотрю что он скажет...Придерживаюсь более-менее ПП и вес уходит сам по себе, до конца следующей недели надеюсь весить 66 кг. Это было бы круто
Натали, поправляйтесь скорее, здоровья вам
У вас что-то со спиной случилось? Я вижу вы упоминали физиотерапевта, но не нашла информации с причинами, если вы конечно писали подробнее об этом. Наверное это давно случилось, я пропустила.
Мне было страшно возвращаться в зал после родов
Я чувствовала себя бегемотиком не в своей тарелке. И сил не было ни на что. И кардио на минимальном уровне и с одышкой - капец, короче.
Но можно начать дома заниматься без веса. Делать то же самое, что и в зале, только без отягощения. Я вот так занималась дома первые 1.5 месяца после родов: тяга сумо, румынская тяга, присед с колен, махи гантелей в стороны (без гантелей) и т.п. А потом начала это все делать в круговую, то есть поставила себе на телефон приложение, которое отщитывало мне каждые 30 секунд, и вот так в режиме пампа я пробегалась по всем основным базовым упражнениям. Я даже использовала варианты с половинной амплитудой для усиления эффекта
До выхода в зал попробуйте поразминаться дома. Можно добавить кардио-прогулки по утрам/вечерам. Они приведут в тонус мышцы.
Вы писали про тягу с минимальным весом в 20-25 кг.... Это вы имели в виду свободный вес или тренажер какой-нибудь?
Если свободный вес, то не фига себе у вас минимальный вес в тяге
Выступающие в фитнес-бикини с этим весом шуруют.
Если у вас проблемы именно со спиной, то может стоит снизить рабочие веса? Если вы повышаете вес штанги/гантелей только потому, что не растет та или иная мышца, то дело не в весе, а в концентрированной работе этой самой мышцы.
Я сейчас тренирую подружку свою, и мне пришлось столкнуться с тем, что невозможно объяснить или даже скорее заставить почувствовать те мышцы, которые человек ну никак не хочет чувствовать
Я приведу сразу пример. В тяге сумо в самой нижней точке надо сначала сжать ягодицы и только потом пытаться идти вверх. Я стою прям рядом со своей подружкой, у которой в руках всего лишь фитнес-бар на 4 фунта, и говорю ей в нужный момент "сжала ягодицы и наверх пошла", потом опять "сжала и..., толкай ягодицами!". И вот так на каждом повторении в подходе. Сама встаю перед ней, приседаю, потом сжимаю ягодицы сначала и даже не пытаюсь вставать, а прям показываю, что сжимание ягодиц это отдельное действие. Она реально видит эти мои ягодицы
Я тоже, когда увидела как это смотрится, меня прям смех разобрал - ягодичная мышца начинается будто бы аж от поясницы, и я когда сжимаю эти мышцы, то они прям подпрыгивают наверх
Очень смешно было
А я сначала просто приседала медленно, несмотря в зеркало, и поэтому говорила ей: " а вот сейчас я сначала сжимаю ягодицы! Этого НЕ видно, но я их все равно напрягаю!", а она мне на это медленно так и кивая головой: "видно!"
И вот после этого я решила встать в профиль к зеркалу и посмотреть, и правда, видно, и очень смешно. Ну да ладно - пусть смешно
Но проблема была в том, что если я то их чувствую, и даже могу показать, напрягая нужную мышцу, то у нее ну никак не получалось.
Не получалось пока... Пока я не дала ей дроп-сет в тренажере на разведение ног!
Я предупредила ее, что скорее всего она ощутит некую боль в мышцах на следующий день. Так и произошло. Но с этого момента она сказала, что она прочувствовала, что у нее есть эти самые ягодицы, и она поняла как их сжимать в нижней точке в приседе
Дроп-сет я дала ей в конце после 2-х базовых упражнений на ноги, чтобы слегка забить ягодичные мышцы. Я не сторонник работы до отказа, чтобы на следующий день не встать с кровати, а скорее сделали мы этот дроп-сет ради развлечения что ли, т.к. она тяготеет к неким героическим действиям в зале, а техника еще не позволяет этого, поэтому я могу дать ей развлечься в безопасных изолированных упражнениях
И вот следующая тренировка, которая была через день, прошла наконец-то с контролем ягодичных мышц! Они уже НЕ болели (то есть мы их не пытались убить этим дроп-сетом), но слегка ощущались, поэтому ей было легко понять, когда она напрягает ягодицы. Я чисто внешне это тоже было заметно, подъем из приседа чуть изменился в траектории, и румынская тяга пошла прям очень даже хорошо.
То есть прочувствовала она ягодичную мышцу, подконтрольную работу этой мышцы в базовом упражнении, когда вес мы использовали такой: 2 кг на 20 повторений (первый подход; даже меньше 2 кг = это был фитнес-бар на 4 фунта), 9 кг на 10-12 (второй подход), 9 кг на 10-12 (третий подход). Вес легкий, но она начала работать именно нужными мышцами! А до этого говорила, что у нее больше мозг напрягается, чем мышцы
Ну и мышцы поясницы у нее тоже уставали чрезмерно, а вот ягодицам хоть бы хны было, будто бы они отдыхали в то время, когда все тело вкалывало
Можно еще сделать так: взять малый вес и делать в половину амплитуды! То есть присели до параллели с полом (или даже ниже, если получится), чуть приподнялись и опять присели, и после этого уже встали, НО при этом в нижней точке обязательно сжимать ягодицы. Получается, что за одно повторение ягодицы дважды должны получить этот импульс на сжатие в нижней точке.
А брать большие веса, если мышцы не научились концентрированно работать на малых весах, бесполезно. Только спина будет страдать.
Можно попробовать с малым весом и в режиме пампинга, чтобы слегка забить мышцы (нужные мышцы), а на следующей тренировке вам будет легче концентрироваться именно на этих мышцах. Это примерно тоже самое, что получилось у моей подруги с дроп-сетом на ягодицы
С техникой пока напряг - вспомню про живот - расслаблю ягодицы, помню про ноги - начинаю идти медленней 
Я чувствовала себя бегемотиком не в своей тарелке. И сил не было ни на что. И кардио на минимальном уровне и с одышкой - капец, короче. 
Я тоже, когда увидела как это смотрится, меня прям смех разобрал - ягодичная мышца начинается будто бы аж от поясницы, и я когда сжимаю эти мышцы, то они прям подпрыгивают наверх 
