Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Polin

Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 79
На сайте с: 01.02.2016

Re: Polin

добавлено 14.02.2016 07:27
изменено: Polin 14.02.2016 07:29
Воду пью. Питаюсь 5 раз в день. Углеводы в первой , фрукты тоже. Сухофрукты у меня только 50 грамм в день. Вес медленно пошёл вниз , я вчера взвесилась и обалдела.
Мне нравится 0
На сайте с: 13.02.2016

Re: Polin

добавлено 14.02.2016 12:38
У меня белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%. В день 1307 ккал.
Мне нравится 0
На сайте с: 01.02.2016

Re: Polin

добавлено 16.02.2016 07:31
Девушки, а по какой формуле рассчитываете идеальные калории?
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Polin

добавлено 16.02.2016 09:42
Polin пишет: Девушки, а по какой формуле рассчитываете идеальные калории?


Их несколько этих формул.

Вот.

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса

Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000).

2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете
Мне нравится 0
На сайте с: 01.02.2016

Re: Polin

добавлено 22.02.2016 06:39
Не знаю,, но как быть? После силовых нападает жор, я себя сдерживаю ,конечно, но весь день хожу полуголодная до следующего приема пищи и жду, когда наступит уже время кушать, чтобы закинуть в себя пищу. Я на еду смотрю, как голодный лев на мясо.
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Polin

добавлено 22.02.2016 10:28
Polin пишет: Не знаю,, но как быть? После силовых нападает жор, я себя сдерживаю ,конечно, но весь день хожу полуголодная до следующего приема пищи и жду, когда наступит уже время кушать, чтобы закинуть в себя пищу. Я на еду смотрю, как голодный лев на мясо.


Так а зачем вы сдерживаете себя, я чёт не пойму????
Вы утром занимаетесь или днём?
После силовых обязательно нужно восполнять энергию, кушать углеводы и белое! То есть полноценный приём пищи. Кто вам сказал, что нужно голодать?
Я вот к примеру не ем только, когда вечером тркнируюсь, и то творог кушаю обязательно.
После силовых нужно кушать!!! Ведь тратится очень много энергии. А восполнить энергию может только углевод, правильный! Гречка, перловка, овсянка. С рыбой или мясом и овощами!!!!
Мне нравится 0
На сайте с: 22.04.2015

Re: Polin

добавлено 22.02.2016 10:46
изменено: Пользователь удален 22.02.2016 10:49
Если занимаетесь утром, то в чем проблема поесть? Если вечером, то всегда можно поесть белки. Я тоже, когда занималась, всегда после тренировки ела творог с грушей. Почему груша, точно не знаю, но считается, что именно этот фрукт едят вечером, а не утром, как все остальные. Голодать нельзя. Хотя я порой, когда получалось поздно позаниматься, просто выпивала кефир и сразу спать. И то это нельзя считать голодом. Просто вместо еды выбирала сон, что тоже хорошо восполняет энергию. А утром как всегда плотный завтрак.
Еще возможно вы неправильно рассчитали калории... Может вашему организму после тренировки нужно больше. Попробуйте в дни тренировки немного повышать калорийность, а в дни без тренировки, есть как обычно.
Polin пишет: Не знаю,, но как быть? После силовых нападает жор, я себя сдерживаю ,конечно, но весь день хожу полуголодная до следующего приема пищи и жду, когда наступит уже время кушать, чтобы закинуть в себя пищу. Я на еду смотрю, как голодный лев на мясо.
Мне нравится 0

Удалено


Причина удаления: повтор
На сайте с: 01.02.2016

Re: Polin

добавлено 22.02.2016 14:19
Сдерживаю себя по объёмам, чтобы не съесть лишнее . Но я не наедаюсь. Я через некоторое время снова хочу есть.
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Polin

добавлено 22.02.2016 15:57
Polin пишет: Сдерживаю себя по объёмам, чтобы не съесть лишнее . Но я не наедаюсь. Я через некоторое время снова хочу есть.


Ну так это нормально, через некоторое это через сколько? Я вот например каждые 2,5 часа ем и уже как время подходит дико есть хочу, каждый день. Это нормально, я наладила работу метаболизма и ем маленькими порциями, то есть я всегда встаю из-за стола с чувством голода, сытость через минут 20-30 приходит. Но это в обычные дни, в дни тренировок, если они утренние, я голодная. как волк, и тоже сложно сдерживать себя. Но норму положенную, чтобы восстановиться я ем обязательно.
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 79