2-3 раза в неделю занимаюсь фитнесом + кардио. В сутки наедаю примерно 1450 калорий, 3 приема пищи. При такой калорийности я примерно держу вес. На сайте я по большей части из-за удобного калькулятора - уж очень долго вручную рассчитывать проценты белков, жиров, углеводов, а тем более если что-то в течении дня изменилось в запланированном питании.
Мой завтрак всегда одинаковый:
геркулес (заливаю с вечера водой, не варю) - 40гр
орехи -20гр
яйцо "пашот"
хлебец
банан или изюм
Обед и ужин отличаются только в пропорциях (на ужин меньше гарнира):
куриное филе - 70гр/80
гречка / спагетти / бурый рис - 50/30гр (вес крупы)
хлебец
зелень / тушеные овощи
2 ужин - всегда обежиренный творог
В перекусы ем хлебцы, яблоки, цитрусовые, иногда ряженку.
Пришлось отказаться от сыра - слишком много жира получается даже в маленьком кусочке.
Читаю вот, что многие готовят свою выпечку, и не могу понять - как так)) Не жарю на масле, не ем сливочное масло, свинину и тд и тп, но даже домашняя выпечка по моим подсчетам не "влезает" в мой рацион. Моя проблема - как набрать нужное кол-во углеводов и не перебрать с жирами (для меня норма - где-то 42 гр в день). Всякие творожные запеканки тоже не для нас - я и так в день ем немало белка (получается где-то 1.7-2 гр на килограмм веса). Буду рада советам и рецептам)
======
оставлю это здесь, чтоб не лазить каждый раз по дневнику в поисках ссылки:
http://www.diets.ru/products/calculator/
======
кбжу + нагрузки по дням (2016)
01 сент чт 1326: б 57 / ж 59 / у 152 %: 17 / 39 / 44
02 сент пт 1772: б 69 / ж 85 / у 177 %: 16 / 44 / 40 силовая круговая
03 сент сб 1809: б 59 / ж 62 / у 248 %: 13 / 31 / 55 танцы + flex
04 сент вс 1358: б 57 / ж 58 / у 148 %: 17 / 39 / 44
05 сент пн 1730: б 57 / ж 64 / у 229 %: 13 / 34 / 53 танцы + дорожка
06 сент вт 1789: б 82 / ж 63 / у 226 %: 18 / 32 / 50 силовая круговая
07 сент ср 1607: б 80 / ж 44 / у 225 %: 19 / 25 / 55 танцы + дорожка
08 сент чт 1609: б 82 / ж 61 / у 193 %: 20 / 33 / 47 бег 6.57 км (350ккал)
09 сент пт 1715: б 63 / ж 59 / у 227 %: 15 / 31 / 54
10 сент сб 1862: б 100 / ж 64 / у 223 %: 21 / 31 / 48 танцы + flex + силовая низ
11 сент вс 1722: б 111 / ж 39 / у 245 %: 25 / 20 / 55 (жуткий отходняк после полноценной силовой с непривычки)
страшные цифры за неделю б 578 ж 396 у 1571. %: 19 / 29 / 52. средняя суточная калорийность - 1719. суммарно за неделю переела я 134 ккал относительно установленного лимита с режимом "легкая активность". вспоминается фраза тренера, что я уничтожитель продуктов. глядя на суммарные цифры понимаешь, что в каждой шутке есть доля шутки
по средним значениям суточная калорийность делится так:
завтрак - 34%
2 завтрак - 12%
обед - 29%
перекус - 6%
ужин 1 - 6%
ужин 2 - 13%
12 сент пн 1975: б 96 / ж 67 / у 252 %: 20 / 30 / 50
13 сент вт 1742: б 88 / ж 70 / у 191 %: 20 / 36 / 44 силовая верх
14 сент ср 1669: б 73 / ж 62 / у 209 %: 18 / 33 / 49
15 сент чт 1798: б 84 / ж 64 / у 177 %: 20 / 36 / 43
16 сент пт 1914: б 108 / ж 68 / у 177 %: 25 / 35 / 40 силовая низ
17 сент сб 1798: б 88 / ж 49 / у 251 %: 20 / 25 / 55 танцы + flex
18 сент вс 1693: б 109 / ж 58 / у 186 %: 26 / 31 / 43
за неделю: б 649 ж 440 у 1446. %: 21 / 32 / 47. средняя суточная калорийность - 1799. суммарно за неделю +690 ккал относительно установленного лимита с режимом "легкая активность". 51.1кг
по средним значениям суточная калорийность делится так:
завтрак - 29%
2 завтрак - 9%
обед - 21%
перекус - 4%
ужин 1 - 23%
ужин 2 - 16%
19 сент пн 1829: б 99 / ж 64 / у 217 %: 22 / 31 / 47 танцы
20 сент вт 1879: б 87 / ж 60 / у 254 %: 18 / 29 / 53 силовая верх
21 сент ср 1894: б 85 / ж 76 / у 217 %: 18 / 36 / 46
22 сент чт 1888: б 100 / ж 48 / у 268 %: 21 / 23 / 56
23 сент пт 1697: б 80 / ж 53 / у 231 %: 19 / 28 / 53 силовая низ
24 сент сб 1913: б 112 / ж 51 / у 254 %: 23 / 24 / 53 танцы + flex
25 сент вс 1699: б 101 / ж 60 / у 187 %: 24 / 32 / 44
за неделю: б 669 ж 415 у 1630. %: 21 / 29 / 50. средняя суточная калорийность - 1828. суммарно за неделю +899. 52.5кг
завтрак - 36%
2 завтрак - 5%
обед - 22%
перекус - 9%
ужин 1 - 15%
ужин 2 - 13%
26 сент пн 1929: б 70 / ж 74 / у 244 %: 14 / 35 / 50
27 сент вт 2224: б 117 / ж 75 / у 272 %: 21 / 30 / 49
28 сент ср 1821: б 95 / ж 61 / у 222 %: 21 / 30 / 49
29 сент чт 2165: б 100 / ж 59 / у 308 %: 18 / 25 / 57
30 сент пт 1760: б 95 / ж 47 / у 201 %: 23 / 27 / 49
01 окт сб 1737: б 118 / ж 71 / у 158 %: 27 / 37 / 36 flex
02 окт сб 1719: б 115 / ж 76 / у 196 %: 24 / 35 / 41
за неделю: б 713 ж 467 у 1605. %: 21 / 31 / 48. средняя суточная калорийность - 1935. суммарно за неделю +1643 ккал. 52.4кг (утром 03 окт)
завтрак - 32%
2 завтрак - 3%
обед - 23%
перекус - 9%
ужин 1 - 15%
ужин 2 - 18%
03 окт пн 1800: б 116 / ж 61 / у 175 %: 27 / 32 / 41 танцы
04 окт вт 1741: б 67 / ж 81 / у 184 %: 16 / 42 / 42 силовая верх
05 окт ср 2130: б 87 / ж 76 / у 268 %: 17 / 32 / 51 бег 3км 17:47 160ккал
06 окт чт 1920: б 80 / ж 64 / у 260 %: 16 / 30 / 54
07 окт пт 1919: б 82 / ж 63 / у 264 %: 17 / 29 / 54 танцы + силовая низ
08 окт сб 1833: б 80 / ж 61 / у 250 %: 17 / 29 / 53 танцы + flex
09 окт вс 1802: б 83 / ж 60 / у 239 %: 18 / 30 / 52 // отходняк с пятницы до ..
за неделю: б 602 ж 469 у 1663. %: 18 / 32 / 50. средняя суточная калорийность - 1893. суммарно за неделю +1349 ккал. 52.1кг (утром 10 окт)
завтрак - 31%
2 завтрак - 11%
обед - 20%
перекус - 13%
ужин 1 - 7%
ужин 2 - 19%
10 окт пн 1566: б 72 / ж 43 / у 224 %: 18 / 25 / 57 танцы
11 окт вт 1861: б 66 / ж 63 / у 258 %: 15 / 30 / 55 силовая верх
12 окт ср 2052: б 86 / ж 62 / у 290 %: 17 / 27 / 56
13 окт чт 1863: б 80 / ж 55 / у 200 %: 20 / 31 / 49
14 окт пт 1772: б 86 / ж 51 / у 193 %: 22 / 29 / 49 танцы + силовая низ
15 окт сб 1382: б 68 / ж 29 / у 218 %: 19 / 19 / 62 танцы + flex
16 окт вс 1456: б 62 / ж 49 / у 192 %: 17 / 30 / 53
за неделю: б 523 ж 355 у 1578. %: 18 / 28 / 54. средняя суточная калорийность - 1707. суммарно за неделю +52 ккал. 51.5
завтрак - 32%
2 завтрак - 4%
обед - 21%
перекус - 9%
ужин 1 - 25%
ужин 2 - 9%
17 окт пн 1659: б 113 / ж 76 / у 142 %: 27 / 40 / 33
18 окт вт 1688: б 70/ ж 80 / у 179 %: 16 / 42 / 42 силовая верх
19 окт ср 1700: б 80/ ж 60 / у 248 %: 17 / 29 / 53
20 окт чт 1704: б 81/ ж 52 / у 232 %: 19 / 27 / 54
21 окт пт 1561: б 58/ ж 39 / у 240 %: 15 / 23 / 62 танцы + йога
22 окт сб 1870: б 96/ ж 82 / у 187 %: 21 / 39 / 40 танцы
23 окт вс 1258: б 66/ ж 50 / у 137 %: 21 / 36 / 43
за неделю: б 568 ж 441 у 1367. %: 19 / 34 / 47. средняя суточная калорийность - 1634. суммарно за неделю -460 ккал. вес не помню
завтрак - 28%
2 завтрак - 1%
обед - 24%
перекус - 3%
ужин 1 - 31%
ужин 2 - 12%
24 окт пн 1664: б 86/ ж 60 / у 200 %: 20 / 32 / 47 танцы