Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Yulia

Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 19
На сайте с: 01.11.2015

Yulia

добавлено 23.11.2015 19:42
изменено: Yulia 25.10.2016 17:29
Всем привет. Мне 24 года. Вешу 52 кг при росте 158. Начитавшись чужих записей, уж подумываю, что это много, но моя цель - сохранить вес, изменив процент жира. Почему стала задумываться об этом - не хочется к 30 годам выглядеть на 45. Стараюсь перестроиться на правильное питание, так сказать, дабы предотвратить. Не отношусь к эктоморфам, т.е. у меня по генетике широкие бедра. Последние года 4 держусь в пределах 52-56 кг. Дневник, собственно, решила создать с целью, может кто-то что-нибудь дельное посоветует по питанию, потому что сейчас его разнообразным не назовешь.
2-3 раза в неделю занимаюсь фитнесом + кардио. В сутки наедаю примерно 1450 калорий, 3 приема пищи. При такой калорийности я примерно держу вес. На сайте я по большей части из-за удобного калькулятора - уж очень долго вручную рассчитывать проценты белков, жиров, углеводов, а тем более если что-то в течении дня изменилось в запланированном питании.

Мой завтрак всегда одинаковый:
геркулес (заливаю с вечера водой, не варю) - 40гр
орехи -20гр
яйцо "пашот"
хлебец
банан или изюм

Обед и ужин отличаются только в пропорциях (на ужин меньше гарнира):
куриное филе - 70гр/80
гречка / спагетти / бурый рис - 50/30гр (вес крупы)
хлебец
зелень / тушеные овощи

2 ужин - всегда обежиренный творог

В перекусы ем хлебцы, яблоки, цитрусовые, иногда ряженку.
Пришлось отказаться от сыра - слишком много жира получается даже в маленьком кусочке.

Читаю вот, что многие готовят свою выпечку, и не могу понять - как так)) Не жарю на масле, не ем сливочное масло, свинину и тд и тп, но даже домашняя выпечка по моим подсчетам не "влезает" в мой рацион. Моя проблема - как набрать нужное кол-во углеводов и не перебрать с жирами (для меня норма - где-то 42 гр в день). Всякие творожные запеканки тоже не для нас - я и так в день ем немало белка (получается где-то 1.7-2 гр на килограмм веса). Буду рада советам и рецептам)

======

оставлю это здесь, чтоб не лазить каждый раз по дневнику в поисках ссылки:
http://www.diets.ru/products/calculator/

======
кбжу + нагрузки по дням (2016)

01 сент чт 1326: б 57 / ж 59 / у 152 %: 17 / 39 / 44
02 сент пт 1772: б 69 / ж 85 / у 177 %: 16 / 44 / 40 силовая круговая
03 сент сб 1809: б 59 / ж 62 / у 248 %: 13 / 31 / 55 танцы + flex
04 сент вс 1358: б 57 / ж 58 / у 148 %: 17 / 39 / 44

05 сент пн 1730: б 57 / ж 64 / у 229 %: 13 / 34 / 53 танцы + дорожка
06 сент вт 1789: б 82 / ж 63 / у 226 %: 18 / 32 / 50 силовая круговая
07 сент ср 1607: б 80 / ж 44 / у 225 %: 19 / 25 / 55 танцы + дорожка
08 сент чт 1609: б 82 / ж 61 / у 193 %: 20 / 33 / 47 бег 6.57 км (350ккал)
09 сент пт 1715: б 63 / ж 59 / у 227 %: 15 / 31 / 54
10 сент сб 1862: б 100 / ж 64 / у 223 %: 21 / 31 / 48 танцы + flex + силовая низ
11 сент вс 1722: б 111 / ж 39 / у 245 %: 25 / 20 / 55 (жуткий отходняк после полноценной силовой с непривычки)

страшные цифры за неделю б 578 ж 396 у 1571. %: 19 / 29 / 52. средняя суточная калорийность - 1719. суммарно за неделю переела я 134 ккал относительно установленного лимита с режимом "легкая активность". вспоминается фраза тренера, что я уничтожитель продуктов. глядя на суммарные цифры понимаешь, что в каждой шутке есть доля шутки

по средним значениям суточная калорийность делится так:
завтрак - 34%
2 завтрак - 12%
обед - 29%
перекус - 6%
ужин 1 - 6%
ужин 2 - 13%

12 сент пн 1975: б 96 / ж 67 / у 252 %: 20 / 30 / 50
13 сент вт 1742: б 88 / ж 70 / у 191 %: 20 / 36 / 44 силовая верх
14 сент ср 1669: б 73 / ж 62 / у 209 %: 18 / 33 / 49
15 сент чт 1798: б 84 / ж 64 / у 177 %: 20 / 36 / 43
16 сент пт 1914: б 108 / ж 68 / у 177 %: 25 / 35 / 40 силовая низ
17 сент сб 1798: б 88 / ж 49 / у 251 %: 20 / 25 / 55 танцы + flex
18 сент вс 1693: б 109 / ж 58 / у 186 %: 26 / 31 / 43

за неделю: б 649 ж 440 у 1446. %: 21 / 32 / 47. средняя суточная калорийность - 1799. суммарно за неделю +690 ккал относительно установленного лимита с режимом "легкая активность". 51.1кг

по средним значениям суточная калорийность делится так:
завтрак - 29%
2 завтрак - 9%
обед - 21%
перекус - 4%
ужин 1 - 23%
ужин 2 - 16%

19 сент пн 1829: б 99 / ж 64 / у 217 %: 22 / 31 / 47 танцы
20 сент вт 1879: б 87 / ж 60 / у 254 %: 18 / 29 / 53 силовая верх
21 сент ср 1894: б 85 / ж 76 / у 217 %: 18 / 36 / 46
22 сент чт 1888: б 100 / ж 48 / у 268 %: 21 / 23 / 56
23 сент пт 1697: б 80 / ж 53 / у 231 %: 19 / 28 / 53 силовая низ
24 сент сб 1913: б 112 / ж 51 / у 254 %: 23 / 24 / 53 танцы + flex
25 сент вс 1699: б 101 / ж 60 / у 187 %: 24 / 32 / 44

за неделю: б 669 ж 415 у 1630. %: 21 / 29 / 50. средняя суточная калорийность - 1828. суммарно за неделю +899. 52.5кг
завтрак - 36%
2 завтрак - 5%
обед - 22%
перекус - 9%
ужин 1 - 15%
ужин 2 - 13%

26 сент пн 1929: б 70 / ж 74 / у 244 %: 14 / 35 / 50
27 сент вт 2224: б 117 / ж 75 / у 272 %: 21 / 30 / 49
28 сент ср 1821: б 95 / ж 61 / у 222 %: 21 / 30 / 49
29 сент чт 2165: б 100 / ж 59 / у 308 %: 18 / 25 / 57
30 сент пт 1760: б 95 / ж 47 / у 201 %: 23 / 27 / 49
01 окт сб 1737: б 118 / ж 71 / у 158 %: 27 / 37 / 36 flex
02 окт сб 1719: б 115 / ж 76 / у 196 %: 24 / 35 / 41

за неделю: б 713 ж 467 у 1605. %: 21 / 31 / 48. средняя суточная калорийность - 1935. суммарно за неделю +1643 ккал. 52.4кг (утром 03 окт)

завтрак - 32%
2 завтрак - 3%
обед - 23%
перекус - 9%
ужин 1 - 15%
ужин 2 - 18%

03 окт пн 1800: б 116 / ж 61 / у 175 %: 27 / 32 / 41 танцы
04 окт вт 1741: б 67 / ж 81 / у 184 %: 16 / 42 / 42 силовая верх
05 окт ср 2130: б 87 / ж 76 / у 268 %: 17 / 32 / 51 бег 3км 17:47 160ккал
06 окт чт 1920: б 80 / ж 64 / у 260 %: 16 / 30 / 54
07 окт пт 1919: б 82 / ж 63 / у 264 %: 17 / 29 / 54 танцы + силовая низ
08 окт сб 1833: б 80 / ж 61 / у 250 %: 17 / 29 / 53 танцы + flex
09 окт вс 1802: б 83 / ж 60 / у 239 %: 18 / 30 / 52 // отходняк с пятницы до ..
за неделю: б 602 ж 469 у 1663. %: 18 / 32 / 50. средняя суточная калорийность - 1893. суммарно за неделю +1349 ккал. 52.1кг (утром 10 окт)

завтрак - 31%
2 завтрак - 11%
обед - 20%
перекус - 13%
ужин 1 - 7%
ужин 2 - 19%

10 окт пн 1566: б 72 / ж 43 / у 224 %: 18 / 25 / 57 танцы
11 окт вт 1861: б 66 / ж 63 / у 258 %: 15 / 30 / 55 силовая верх
12 окт ср 2052: б 86 / ж 62 / у 290 %: 17 / 27 / 56
13 окт чт 1863: б 80 / ж 55 / у 200 %: 20 / 31 / 49
14 окт пт 1772: б 86 / ж 51 / у 193 %: 22 / 29 / 49 танцы + силовая низ
15 окт сб 1382: б 68 / ж 29 / у 218 %: 19 / 19 / 62 танцы + flex
16 окт вс 1456: б 62 / ж 49 / у 192 %: 17 / 30 / 53

за неделю: б 523 ж 355 у 1578. %: 18 / 28 / 54. средняя суточная калорийность - 1707. суммарно за неделю +52 ккал. 51.5

завтрак - 32%
2 завтрак - 4%
обед - 21%
перекус - 9%
ужин 1 - 25%
ужин 2 - 9%

17 окт пн 1659: б 113 / ж 76 / у 142 %: 27 / 40 / 33
18 окт вт 1688: б 70/ ж 80 / у 179 %: 16 / 42 / 42 силовая верх
19 окт ср 1700: б 80/ ж 60 / у 248 %: 17 / 29 / 53
20 окт чт 1704: б 81/ ж 52 / у 232 %: 19 / 27 / 54
21 окт пт 1561: б 58/ ж 39 / у 240 %: 15 / 23 / 62 танцы + йога
22 окт сб 1870: б 96/ ж 82 / у 187 %: 21 / 39 / 40 танцы
23 окт вс 1258: б 66/ ж 50 / у 137 %: 21 / 36 / 43

за неделю: б 568 ж 441 у 1367. %: 19 / 34 / 47. средняя суточная калорийность - 1634. суммарно за неделю -460 ккал. вес не помню

завтрак - 28%
2 завтрак - 1%
обед - 24%
перекус - 3%
ужин 1 - 31%
ужин 2 - 12%

24 окт пн 1664: б 86/ ж 60 / у 200 %: 20 / 32 / 47 танцы
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Yulia

добавлено 23.11.2015 19:57
Юленька приветик мне 42 года..и мое фото соответствует действительности..
На счет выпечки посмотри фитнес рецепты..
Тушеные овощи -это простые углеводы..А свежие овощи это клетчатка..
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 23.11.2015 20:04
Вы отлично выглядите) В моей семье по женской линии все, скажем так, полноватые.. Вот и приходится думать, что можно, а что нельзя, чтоб не прийти к тому же результату.

А как же с заморозкой быть? Стручковая фасоль/брокколи - не есть же ее в невареном виде. Это тоже простые углеводы? Т.е. их можно считать заменой гречки, но не дополнением к ней?
Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Yulia

добавлено 23.11.2015 20:09
Да так и есть..Все овощи после варки становятся простыми углеводами..
Ну вот смотри сама от чего ты получишь чувство сытости,? это важно..Лучше скушать 100 гр это образно сложных углеводов, чем 100 гр пареных овощей..У всех все индивидуально..Я например после пареных овощей через 1,5 час хочу есть, а со сложными углеводами выдерживаю спокойно 3 часа..
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 23.11.2015 20:27
Дачный сезон закончился, из овощей, которые без обработки съедобные, остались только петрушка, морковка, капуста разная. Похоже, придется штурмовать сайты веганов. Они ж как-то едят все в сыром виде.

Раньше я могла весь день прожить на хлебе с сыром)) Но не думаю, что это хороший вариант для перекусов
Мне нравится 0
На сайте с: 02.11.2015

Re: Запись в дневнике

добавлено 23.11.2015 21:04
Yulia пишет:
Мой завтрак всегда одинаковый:
геркулес (заливаю с вечера водой, не варю) - 40гр
орехи -20гр
яйцо "пашот"
хлебец
банан или изюм

Обед и ужин отличаются только в пропорциях (на ужин меньше гарнира):
куриное филе - 70гр/80
гречка / спагетти / бурый рис - 50/30гр (вес крупы)
хлебец
зелень / тушеные овощи

2 ужин - всегда обежиренный творог

В перекусы ем хлебцы, яблоки, цитрусовые, иногда ряженку.
Пришлось отказаться от сыра - слишком много жира получается даже в маленьком кусочке.



Это меню максимум на 1200ккал. можно конечно предположить, что в перекус у тебя кило яблок и литр ряженки, а на ужин мешок творога, но что то мне подсказывает, что лошадиными дозами ты не кушаешь. Имея такое меню в привычке, вполне можно иногда съесть что то из выпечки, подменив ее например тущеные овощи. Или иногда можно заменить утренние орехи на шарик мороженого. Опять же, если очень хочется можно и без банана прожить день и даже без яица (тем более белков в достатке постоянно).
В общем, если очень захотеть, то все возможно. Главное, что бы эти подмены на лакомства не превратились в основное меню.

Мне нравится 0
На сайте с: 05.02.2015

Re: Yulia

добавлено 23.11.2015 21:13
Юля добавь в рацион каши, вот тебе и будут углеводы без жиров..Гречка,Овсянка,Бурый рис,Нут,МАШ..
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Запись в дневнике

добавлено 23.11.2015 21:38
изменено: Yulia 23.11.2015 21:59
Оксана пишет:
Это меню максимум на 1200ккал. можно конечно предположить, что в перекус у тебя кило яблок и литр ряженки, а на ужин мешок творога, но что то мне подсказывает, что лошадиными дозами ты не кушаешь. Имея такое меню в привычке, вполне можно иногда съесть что то из выпечки, подменив ее например тущеные овощи. Или иногда можно заменить утренние орехи на шарик мороженого. Опять же, если очень хочется можно и без банана прожить день и даже без яица (тем более белков в достатке постоянно).
В общем, если очень захотеть, то все возможно. Главное, что бы эти подмены на лакомства не превратились в основное меню.



ну вот сегодня как-то так. но обычно я не ем так много фруктов. подгоняла по кбжу

завтрак 490 : 17 / 22 / 57
геркулес - 40гр
бразильский орех - 10гр
фундук - 10гр
хлебец бородинский
банан - 120гр
яйцо - 55гр

2 завтрак 84: 2 / 5 / 8
мандарин - 50гр
миндаль - 8гр
1/4 хлебца

обед 365: 30 / 12 / 36
филе куриное - 80
арахис - 20
гречка - 50

полдник 65: 2 / 0 / 14
хлебец
мандарин - 80гр

перекус 22: 0 / 0 / 6
яблоко зеленое

ужин 259: 22 / 7 / 29
филе куриное - 70
гречка - 30
хлебец
грецкий орех - 7

2 ужин (по плану) 46 / 8 / 3
киви
творог - 100

итого 1383: 83 / 46 / 157

тренер говорит, зачем тебе фрукты, овощи ешь. ну пока с сырыми я в непонятках, а как мы выше выяснили - обработанные - это не то, что надо. разбираюсь вот. да, наверно увеличу порции гарнира в обед / ужин

возможно я преувеличиваю с белком. я взвешиваю до приготовления. иногда после запекания воды отходит много. считаю по весу сырого
Мне нравится 0

Удалено


Причина удаления: дублирование

Удалено


Причина удаления: Хочу удалить
Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 19