Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Yulia

Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 19
На сайте с: 17.11.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 18:00
Но вы с тренером не учитываете одну вещь еще...это то, что с тренировками у вас растет мышечная масса хотите вы этого или не хотите, а с увеличением мыш.массы идет увеличение расхода калорий так сказать на "обслуживания" их в покое, лежите вы,ходите,нагибаетесь или просто спите...даже просто в покое на них тоже тратятся калории,а так как вы держите калории на подсчете и брать организму из еды ему не хватает,он берет из того что есть, поэтому вы дальше теряете вес....вот,как то так
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 18:08
Yulia пишет: здесь считала. и тренер говорил, что 1200-1300 - моя норма, потому что я невысокая и у меня работа сидячая. да, снова стал уходить

Пфффф че за тренер у вас? У меня моя тренер ростом 158 и она на массе, так вот она кушает 1800-2000 калорий.
И с чего вы взяли, что вы будете набирать при 1700 калориях? Вас же никто не просит их наедать пирожными. Добавьте порцию углеводов и белка. Вот и все. Если вы худеете, значит вам мало еды. И самое печальное знаете в этой ситуации что?Что вы теряете именно мышечную массу. Которую с таким трудом растите.

Совершенно согласна с Еленой. Она права.
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 18:09
а вы формулу что не знаете? Профессиональную? У меня тоже рост 158 и моя нижняя планка по этой формуле 1345 калорий, это нижний предел, при котором я должна худеть, при 1600 я не набираю, а вот чтобы набирать , и неважно будь то мышечная или жировая масса, я должна питаться по любому больше 1700 калорий.
Сейчас поищу формулу, скину вам.
Мне нравится 0
На сайте с: 17.11.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 18:11
И, я,если честно не понимаю как 1200-1300 может быть потолком?!? Вы же занимаетесь,работаете в ночь,сон нарушен и еда еще такая вся,у вас явно идет нехватка калорий,вам надо хотя бы самой для примера сесть и посчитать сколько у вас тратится калорий просто на жизнь с работой,плюс тренировки...я думаю сейчас когда вы соберетесь так сказать с мыслями..у вас все получится)
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 18:18
Нашла.
Женский Основной Уровень метаболизма.
=655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)+(4,7*возраст в годах)

потом умножаем на коэффициент активности :
низкая(сидячий образ жизни) - 1,2
малая(1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
средняя(1-5 раз в неделю умеренные тренировки) -1,55
высокая(5-7 раз в неделю интенсивные тренировки) - 1,73

Потом уберите 5 ккал и вы получите свой дневной калораж. (например получилось 1500 ккал)

Расчет коридора калорий
Мы делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободно питаться.
Калории для похудения -250= нижний предел диапазона
Калории для похудения +100=верхний предел диапазона
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 18:29
изменено: Yulia 28.01.2016 18:31
наверно, у меня не так много мышц еще, как у Вашего тренера. и тренируюсь я реже. и веса мои меньше) поэтому 1800-2000 для меня много. 1200-1300 - это среднее значение было. я ж говорю, начинали с него. сейчас я столько не ем. для меня это очень мало

вот дневной рацион. 6-7 приемов пищи. куда уж больше-то есть

Завтрак
Геркулес Традиционный
К 193.6 / Б 6.77 / Ж 3.41 / У 33.99 55 грамм
Изюм кишмиш
К 44.1 / Б 0.35 / Ж 0 / У 10.68 15 грамм
Миндаль
К 99 / Б 2.79 / Ж 8.65 / У 2.49 / 15 грамм
Сыр Российский
К 32.67 / Б 2.11 / Ж 2.7 / У 0 9 грамм
ИТОГО
369.37 12.01 14.76 47.16 94 грамм

2-й завтрак
геркулесовые батончики банан/изюм/какао
К 91.88 / Б 3.52 / Ж 2.79 / У 13.29 35 грамм
Яйцо
К 62.8 / Б 5.08 / Ж 4.36 / У 0.28 40 грамм
Хлебцы молодцы бородинские цельнозерновые
К 18.6 / Б 0.72 / Ж 1.32 / У 3.6 6 грамм
Мандарин
К 53.2 / Б 1.12 / Ж 0 / У 12.04 140 грамм
ИТОГО
226.48 10.44 8.47 29.21 221 грамм

Обед
Картофель
К 83 / Б 2 / Ж 0.1 / У 19.7 100 грамм
геркулесовые батончики банан/изюм/какао
К 144.39 / Б 5.53 / Ж 4.38 / У 20.89 55 грамм
Куриное филе
К 110 / Б 23.1 / Ж 1.2 / У 0 100 грамм
Масло льняное
К 89.8 / Б 0 / Ж 9.98 / У 0 10 грамм
творог 5%
К 24.2 / Б 3.2 / Ж 1 / У 0.6 20 грамм
Перец болгарский
К 5.4 / Б 0.26 / Ж 0 / У 1.06 20 грамм
ИТОГО
456.79 34.09 16.66 42.25 305 грамм

Полдник
геркулесовые батончики банан/изюм/какао
К 131.26 / Б 5.03 / Ж 3.98 / У 18.99 50 грамм
ИТОГО
131.26 5.03 3.98 18.99

Ужин
Хлебцы молодцы бородинские цельнозерновые
К 18.6 / Б 0.72 / Ж 1.32 / У 3.6 6 грамм
Яйцо
К 62.8 / Б 5.08 / Ж 4.36 / У 0.28 40 грамм
Перец болгарский
К 13.5 / Б 0.65 / Ж 0 / У 2.65 50 грамм
творог 5%
К 24.2 / Б 3.2 / Ж 1 / У 0.6 20 грамм
ИТОГО
119.1 9.65 6.68 7.13 116 грамм

перекус
Киви
К 36.72 / Б 0.72 / Ж 0.43 / У 2.88 72 грамм
ИТОГО
36.72 0.72 0.43 2.88 72 грамм

2-й ужин
творог 5%
К 121 / Б 16 / Ж 5 / У 3 100 грамм
ИТОГО
121 16 5 3 100 грамм

ИТОГО ЗА ДЕНЬ
1460.72 ккал белок 87.93 жиры 56 углеводы 150.62

белка 1.7+ на кг веса получается. жиров 1+гр на кг веса
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 18:40
спасибо. посчитала. реально много получается. по этой формуле мне в состоянии покоя надо почти 2000к. мужики едят 2000-3000 ккал в сутки. в зависимости от габаритов. почитаю больше на эту тему на досуге. пока до 1550 подниму

= 655 + (9.6 * 50) + (1.8 * 158) + (4.7 * 24) = 655 + 480 + 284.4 + 112.8 = 1532.2
X 1.2 = 1838.64 - 5 = 1833. диапазон 1734 - 2084
X 1.55 = 2374.91 - 5 = 2370. диапазон 2470 - 2620

Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 18:47
кажется, я поняла, в чем проблема. это формула Харриса-Бенедикта и в ней последнее слагаемое вычитается, а не прибавляется. получается так:
= 655 + (9.6 * 50) + (1.8 * 158) - (4.7 * 24) = 655 + 480 + 284.4 - 112.8 = 1306.6
X 1.2 = 1567 - 5 = 1562. диапазон 1317 - 1650 - при низкой активности
X 1.55 = 2024 - 5 = 2019. диапазон 1769 - 2124 - при 1-5 тренировках средней нагрузки

ну учитывая тот факт, что у меня силовых две + 1 растяжка - 1450-1550 и есть мои разумные рамки
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 19:10
оставлю это тут, чтоб не потерять

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса

Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000).

2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Yulia

добавлено 28.01.2016 19:41
изменено: Юлия 28.01.2016 19:42
Yulia пишет: кажется, я поняла, в чем проблема. это формула Харриса-Бенедикта и в ней последнее слагаемое вычитается, а не прибавляется. получается так:
= 655 + (9.6 * 50) + (1.8 * 158) - (4.7 * 24) = 655 + 480 + 284.4 - 112.8 = 1306.6
X 1.2 = 1567 - 5 = 1562. диапазон 1317 - 1650 - при низкой активности
X 1.55 = 2024 - 5 = 2019. диапазон 1769 - 2124 - при 1-5 тренировках средней нагрузки

ну учитывая тот факт, что у меня силовых две + 1 растяжка - 1450-1550 и есть мои разумные рамки


Не, не, не
Это я опечаталась)) Простите))) Там отнять не 5 нужно, а 500 калорий))) и возраст вычитать нужно)))
Ой, кулема я))) Торопилась)))

Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 19