Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Yulia

Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 19
На сайте с: 22.04.2015

Re: Yulia

добавлено 29.01.2016 08:59
Спасибо, очень полезная информация. Давно подозревала, что эти проценты, типа 30:20:50 и прочее не ко всем подходят. По крайней мере для меня это слишком много углеводов и слвсем мало жиров. Лучше исходить из количества г на кг веса
Yulia пишет: оставлю это тут, чтоб не потерять

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион мм

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса

Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000).

2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 30.01.2016 01:09
вчера с ужином не задалось, вместо яиц была курица, в итоге получилось 1629.02 / 104.05 / 59.94 / 159.92

сегодня как-то так:

Завтрак
Изюм кишмиш
К 44.1 / Б 0.35 / Ж 0 / У 10.68 15 грамм
Миндаль
К 99 / Б 2.79 / Ж 8.65 / У 2.49 15 грамм
Сыр Российский
К 39.93 / Б 2.57 / Ж 3.3 / У0 11 грамм
геркулесовые батончики банан/изюм/какао
К 110.26 / Б 4.22 / Ж 3.35 / У 15.95 42 грамм
Геркулес монастырский
К 193.6 / Б 6.77 / Ж 3.41 / У 34.54 55 грамм
ИТОГО
486.89 / 16.7 / 18.71 / 63.66 138 грамм

2-й завтрак
Мандарин
К 32.68 / Б 0.69 / Ж 0 / У 7.4 86 грамм
геркулесовые батончики банан/изюм/какао
К 110.26 / Б 4.22 / Ж 3.35 / У 15.95 42 грамм
ИТОГО
142.94 / 4.91 / 3.35 / 23.35 128 грамм

Обед
Куриное филе
К 110 / Б 23.1 / Ж 1.2 / У 0 100 грамм
Масло льняное
К 116.74 / Б 0 / Ж 12.97 / У 0 13 грамм
Перец болгарский
К 8.64 / Б 0.42 / Ж 0 / У 1.7 32 грамм
гречка крупа
К 181.5 / Б 6.93 / Ж 1.43 / У 37.4 55 грамм
геркулесовые батончики банан/изюм/какао
К 18.38 / Б 0.7 / Ж 0.56 / У 2.66 7 грамм
ИТОГО
435.26 / 31.15 / 16.16 / 41.75 207 грамм

Ужин
Перец болгарский
К 8.1 / Б 0.39 / Ж 0 / У 1.59 30 грамм
Куриное филе
К 101.2 / Б 21.25 / Ж 1.1 / У 0 92 грамм
Хлебцы молодцы бородинские цельнозерновые
К 18.6 / Б 0.72 / Ж 1.32 / У 3.6 6 грамм
Оливковое масло
К 62.86 / Б 0 / Ж 6.99 / У 0 7 грамм
творог 5% (Простоквашино)
К 24.2 / Б 3.2 / Ж 1 / У 0.6 20 грамм
ИТОГО
214.96 / 25.56 / 10.41 / 5.79 155 грамм

2-й ужин
творог 5%
К 121 / Б 16 / Ж 5 / У 3 100 грамм
ИТОГО
1401.04 / 94.32 / 53.63 / 137.55

больше в меня не лезет. вообще плохо жить, когда знаешь, где дома шоколадка зарыта. и геркулесовые батончики закончились. на выходных попробую с финиками и геркулесом что-нибудь сообразить.
не учитываю зелень типа петрушки/укропа/листьев салата. в обед и на ужин делаю салат из перца, зелени, небольшого кол-ва творога. в таком виде можно съесть много зелени
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Yulia

добавлено 30.01.2016 10:25
Да. инфа полезная очень, спасибо)))
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 03.02.2016 00:36
сегодня что-то пошло не так. нашла я хороший рецепт печенья с финиками. но там есть сливочное масло в составе. в общем, не ПП, но и вредного ничего нет, на завтрак-обед сойдет. пошла в магаз, купила масло. однако, готовку пришлось отложить. попались мне тут куриные голени. которые я полгода как не ем. после сухой куриной грудки сказать, что они божественные, это не сказать ничего хоть как ты ее готовь, все равно рано или поздно надоест. и рыбу я не любитель есть. в общем, запекла в рукаве, жир, который выпарился, слила. но понимаю, что осталось там все равно дофига. считать такое в дневнике тяжело - голень взвесь, кость оставшуюся взвесь, да и чувствую бжу табличное не совпадает с реальным значением. уж слишком сытно. финики тоже пошли, но без печенья. еще и после обеда перебор по углеводам. в общем, ппц. не надо было себя таким количеством соблазнов окружать. говорят, сила воли у человека ограничена. видимо, тут я сломалась. днем отрабатывать пойду

Завтрак
Изюм кишмиш
К 44.1 / Б 0.35 / Ж 0 / У 10.68 15 грамм
Миндаль
К 99 / Б 2.79 / Ж 8.65 / У 2.49 15 грамм
Сыр Российский
К 39.93 / Б 2.57 / Ж 3.3 / У 0 11 грамм
Геркулес монастырский
К 193.6 / Б 6.77 / Ж 3.41 / У 34.54 55 грамм
Финики
К 31.02 / Б 0.28 / Ж 0.04 / У 6.93 11 грамм
ИТОГО
407.65 / 12.75 / 15.41 / 54.64 107 грамм

2-й завтрак
Мандарин
К 20.9 / Б 0.44 / Ж 0 / У 4.73 55 грамм
Яйцо
К 62.8 / Б 5.08 / Ж 4.36 / У 0.28 40 грамм
Кешью
К 90.02 / Б 3.6 / Ж 7.57 / У 1.85 14 грамм
ИТОГО
173.72 / 9.12 / 11.93 / 6.86 109 грамм

Обед
Голень куриная тушеная
К 270.15 / Б 30.1 / Ж 14.46 / У 0.13 157 грамм
рис жасмин
К 185.9 / Б 3.96 / Ж 0.22 / У 43.45 55 грамм
Финики
К 56.4 / Б 0.5 / Ж 0.08 / У 12.6 20 грамм
ИТОГО
512.45 / 34.56 / 14.76 / 56.18 232 грамм

Полдник
Яблоко сезонное
К 54.99 / Б 0.47 / Ж 0.47 / У 11.47 117 грамм
ИТОГО
54.99 / 0.47 / 0.47 / 11.47 117 грамм

Ужин
Овощная смесь Мексиканская
К 69.6 / Б 2.72 / Ж 0.72 / У 13.12 80 грамм
творог 5%
К 110.11 / Б 14.56 / Ж 4.55 / У 2.73 91 грамм
Финики
К 56.4 / Б 0.5 / Ж 0.08 / У 12.6 20 грамм
ИТОГО
236.11 / 17.78 / 5.35 / 28.45 191 грамм

перекус
Мандарин
К 17.1 / Б 0.36 / Ж 0 / У 3.87 45 грамм
козинак подсолнечный (Азовская кондитерская фабрика)
К 104.4 / Б 2.7 / Ж 7.74 / У 6.12 грамм
ИТОГО
121.5 / 3.06 / 7.74 / 9.99 63 грамм

1506.42 / 77.73 / 55.66 / 167.58

овощную смесь тушу на сковородке без масла с небольшим кол-вом воды
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Yulia

добавлено 03.02.2016 10:41
Ни в коем случае не бойтесь есть голени, просто снимайте кожу перед приготовлением , вот и все. Не так страшно это.

А по поводу масла сливочного, женщинам оно просто необходимо. Кушайте и его тоже, в разумных количествах конечно же.
Я добавляю и в гречку и в перловку.

Не убирайте жиры совсем, я вот в свое время по убирала и получила задержку на месяц, испугалась не на шутку.
Сейчас стараюсь и масло сливочное кушать и орехи и молоко жирною пью. Конечно все равно мало жиров у меня, я уже привыкла так питаться. но все же.
Мне нравится 0
На сайте с: 01.11.2015

Re: Yulia

добавлено 04.02.2016 14:22
у меня жиров 48-56 гр. при моем весе 50-50.2. сливочное не ем из тех соображений, что это жир животный. в основном орехи, льняное/оливковое масло, остальное набегает из яиц и другой еды. с месячными тоже проблемы есть. начала пить витамины Ultra Womens (VPLab), посмотрим, что будет. вообще неплохие такие витамины. "Алфавит" мне не пошел. всякие дуовиты, компливиты - тем более. раньше пила берокку, но там чисто В. по дозировкам в этих В почти как в берокке, но и другие витамины есть

сделала сырники на завтрак:

геркулес перемолот в муку. ну еще немного гашеной соды и ванилина добавила. в след раз "муки" буду меньше добавлять
Мне нравится 0
На сайте с: 23.10.2015

Re: Yulia

добавлено 04.02.2016 14:36
Я еще льняное масло и рыбий жир в капсулах пью, когда не добираю по жирам.
Мне нравится 0
На сайте с: 01.02.2016

Re: Yulia

добавлено 08.02.2016 07:36
Добрый день. А как вы считаете калории по блюдам, которых нет в местной табличке?
Мне нравится 0
На сайте с: 08.02.2016

Re: Yulia

добавлено 08.02.2016 07:44
я беру лист бумаги , записываю все, что и сколько ложу в кастрюлю, потом считаю вес получившегося блюда и его общую калорийность, потом считаю, сколько калорий на 100 грам, то есть калории делим на вес и умножаем на 100
Мне нравится 0
На сайте с: 01.02.2016

Re: Yulia

добавлено 08.02.2016 07:48
Спасибо.
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 19