Мой личный дневник. Yulia

3 день без подсчетов

утром вес 51.3. вчера был 51.4. приемлемо. много мыслей на тему зачем. ягоды есть не боюсь. сыр опасаюсь. в общем, проанализировала свое меню, получается так:

завтрак - 450-500 ккал
это взвешиваю
геркулес - 50 грамм
изюм - 15 грамм
арахис - 15 грамм
миндаль/грецкий орех/фундук - 10 грамм
остается еще 100-150 ккал:
+ 2 кусочка сыра
или хлебец и 3-4 финика
или стакан молочного коктейля с бананом (банан целый только если перед тяжелой тренировкой, там уже на 200 тянет)

2 завтрак - 100-200 ккал
овсяное печенье 2шт (рецепт кидала выше) - примерно 180 ккал
или яйцо + бородинский хлебец + апельсин - примерно 150 ккал
или стакан молочного коктейля с бананом если его не было на завтрак - примерно 150 ккал
или мягкий творог с фруктами

обед - 450-600 ккал
гречка - 55 граммм / бурый рис - 75 грамм (много, потому что очень плохо разваривается. 55 - там есть нечего) / макароны - 50-55 грамм
куриное филе - 100-120 гр / 2 яйца
оливковое/льняное масло - 15 грамм
+ овощной салат
остается еще 0-200 ккал:
тут у меня обычно 1 хлебец
или 4 сушки озби и 4 грамма изюма
или кусочек сыра

перекус - 200 ккал
овсяное печенье 2шт
или банан/др фрукты/ягоды

ужин 250
гречка - 27гр
куриное филе - 100-120 гр
овощной салат

2-й ужин - 100-200 ккал
творог 70-100 грамм. беру 0/2/5/9% в зависимости от того, что с жирами в другие приемы пищи. если в обед яйца или голени - нежирный, если весь день куриное филе - 5-9
+ иногда кусочек сыра
если сил вообще нет - тут может быть хлебец или сушки + 4 гр изюма или 5-6 грамм орехов. я работаю ночью, поэтому углеводы на ночь для меня приемлемо

помимо этого кофе пью с молоком. грамм 100 молока в день - это 60+ ккал

молочный коктейль - это 150 гр молока + 50 гр банана + блендер
в отварном виде 55 грамм гречки - это около 3-4 столовых ложек с горкой

по сути надо уметь заменять продукты из этого стандартного меню примерно придерживаясь таких же цифр

у меня большие проблемы с режимом дня. вот сейчас пытаюсь перестроиться на ночной сон, это добавляет сложностей с питанием
тренировки хочу пересмотреть. сейчас 2 силовые (ноги + попа + руки / спина + дельты + грудь), думаю, добавить еще одну, более акцентированно на попу + на ноги легкую. кардио 2-3 раза в неделю

53 мелкие детали тренинга, которые дают большой результат

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не ведут к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое выгнутое положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора массы нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и прочие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать грудные упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 °). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

5. Запомните, приоритет всегда за отстающими группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с бомбежки отстающей группы мышц.

6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же даёт возможность увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и сжигание жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает массу, завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое окно. Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как её избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в пределах специализированной программы.

10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от загрузочной фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная загрузка дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

11. Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят из игры большой палец. Это неправильно! Если при нормальном хвате болят запястья, попробуйте особый вид лекарства- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

12. При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.

13. Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените железный тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, массы от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

14. Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в накачке не видать!

15. Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

16. Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

17. Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.

18. Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на

5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

19. Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление съехавших вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

20. Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все 3 пучка дельт получают равноценную нагрузку.

21. На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

22. Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

23. Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - молот. Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после отказа разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до отказа.

24. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной накачки. Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная поддержка.

25. Сырье для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

26. Лучшим средством набора массы были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становейшая тяга. По эффекту им не равных!

27. Верхние строчки в хит -параде пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.

28. Тренируйтесь с железом не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы качаетесь интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.

29. Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти 3 пункта.

30. Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

31. Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.

32. Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.

33. Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.

34. Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.

35. Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, прочие останавливаются даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!

36. Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 °: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство накачки дельт.

37. Есть ли смысл тренироваться до полной отключки? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный М-р Олимпия Ли Хейни: Мышцы надо бомбить, но не убивать!. Проще говоря, не перегибайте палку.

38. Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

39. Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.

40. Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов - натуральные продукты.

41. Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки для ума. Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.

42. Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.

43. Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так отключились, что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в накачке.

44. Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.

45. Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому, пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.

46. Изучая методики звезд в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не фирменные хитрости, а общие для всех приемы. Именно они и ведут к успеху.

47. Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.

48. Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% белка.

49. Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с железом - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.

50. Сколько сетов делать на упражнение: 1 до отказа, или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников Олимпии не ограничивается одним сетом на группу мышц.

51. Заедайте креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин позволит доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.

52. Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-1 см выше пупка.

53. По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной готовке. Так что засучите рукава - и вперед, на кухню!

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
СПЛИТ (3 раза в неделю)
•Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
•ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
•Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
•ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
•Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции,бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

СПЛИТ (4 раза в неделю)
•Понедельник (верхняя часть тела)
Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
•Вторник (нижняя часть тела)
Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)),брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
•Четверг (верхняя часть тела)
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции,бицепсы).
Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
•Пятница (нижняя часть тела)
Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

купила я сегодня диагностические весы (SCARLETT SC-BS33ED78). ну что могу сказать. жалко потраченных денег, постараюсь вернуть. взвешивалась вечером, хоть это и не по феншую, но на разность измерений влиять не должно. первый раз выдали они мне ошибку)) полезла в книжку - оказалось, значит эта чудо-ошибка супер-сильное ожирение, прям когда жира в организме процентов так за 70. окей, пошла намочила ноги, как завещала инструкция, перемерилась. результаты:

взвешивание 0:
52.7
супер-ожирение
кости/мышцы мерить при супер-ожирении девайс отказался)

взвешивание 1:
52.7 кг
жир 27.6%
вода 53.2%
мышцы 32.9%
кости 3.4 кг
BMI 21
рекомендованный калораж 1122

взвешивание 2:
52.7 кг
жир 34.9%
вода 47.8%
мышцы 27.9%
кости 4.8 кг
BMI 21
рекомендованный калораж 1122

взвешивание 3:
52.5 кг
жир 33.4%
вода 48.9%
мышцы 28.9%
кости 4.5 кг
BMI 21
рекомендованный калораж 1122
и туууут же (не дожидаясь выключения) если взвешиваться без "диагностических" фишек - вес 52.7

между подходами разница меньше минуты пол идеальный. для меня загадка, как могут настолько сильно отличаться цифры

У меня та же история.

вот же.. а как Вы в течение марафона планируете отслеживать изменение процента жира?

ну вот. а утром у меня костей еще меньше стало:
51.5
жир 24.6%
вода 55.4%
мышцы 34.8%
кости 2.9 кг
BMI 20.6
рекомендованный калораж 1111

дошло дело до горбуши. делала по двум рецептам. с соевым вкуснее

горбуша замороженная - 250 гр
лимон - 1/2
тимьян (специи)
рыбу посолить, лимон нарезать ружочками, положить поверх рыбы, посыпать тимьяном. завернуть в фольгу, на 20 минут в духовку 200 градусов

горбуша замороженная - 250 гр
соевый соус - 70 гр
мед - 1 ст ложка
соевый соус смешать с медом, замариновать при комнатной температуре рыбу минут на 20. отправить в разогретую духовку до 200 градусов на 15-20 минут (ничем не накрывать), в процессе перевернуть. соус практически весь остается, поэтому в подсчетах кбжу можно не учитывать

и очередные пироги в духе расти жопа. ну не могу я жить без сладкого. перед тренировкой пойдет
1 стакан манки
1.5 стакана кефира (был 1%)
1 стакан молока (было 2.5%)
1 стакан сахара (был тростниковый)
1 яйцо
2 ст ложки муки
1 чл молотого кофе
1 чл без верха соды

яйца взбить с сахаром. добавить кефир, манку, муку. дать постоять минимум полчаса, чтоб манка набухла. добавить кофе. непосредственно перед выпеканием добавить гашеную соду. вылить в форму, 40-45 минут 180 градусов (в неразогретую духовку). когда готов будет, выливаем на манник стакан молока. впитывается полностью за 1-2 минуты


нашла еще рецепт шарлотки из нутовой муки. нутовой муки нет, но есть нут надо попробовать приготовить

а пока весы не вернулись в магазин (если вообще вернутся..), я их тихо ненавижу:
51.1
жир 24.6%
вода 55.4%
мышцы 34.7%
кости 3.0 кг
BMI 20.4
рекомендованный калораж 1107

поразительно меняется у меня количество костей в организме. ну какой блин 1107? интересно, чем руководствовались производители. как завещал Лайл Макдональд, 22 — 26.4 ккал/кг - для определения приблизительного значения для начала диеты, 30.8 — 35.2 ккал/кг - поддержание веса. когда я ела 1200 у меня сил ни на что не оставалось. да и на 1700 сейчас вес уходит. да, я снова начала считать нашла много рецептов по Дюкану, с непривычным рационом я вряд ли смогу придерживаться интуитивно нужных цифр. вчера делала верх, поэтому минус в мышцах на утро печалит

выложу верх свой что ли. а то такое ощущение, что я днями сижу и жру пироги только
формат обычный. вес/кол-во повторов. или вес:повторов левой/повторов правой. отдых 1.5-2 минуты. если + значит без отдыха

вертикальная тяга широким хватом 25/12, 30/12х3
подтягивания в гравитроне 35/12х3, 35/12+40/11
тяга гантели в наклоне 16:12/12, 16:12/12, 16:12/12, 16:12/12+13:12/12
тяга в гребном тренажере 25/12х3, 25/12+15/20
тяга штанги в наклоне 20/12х3, 20/12+15/12
жим штанги стоя 15/12, 15/15, 15/14, 15/11
жим штанги за голову 15/8 х 3, 15/8+10/5
тяга штанги к подбородку (15/12+10/12) х 4
суперсет:разведение гантелей стоя 5/12 + разведение гантелей стоя 2/20 + подъем гантелей перед собой 2/20 + жим гантелей стоя 2/20. х 4
разведение гантелей на задние дельты 4/12 х 4
гиперэкстензия на поясницу 20/15, 25/12х2, 25/8

в 2 часа не уложилась дельты - маленькая мышечная группа, говорили они. не делай ее в отдельный день, говорили они. ага. час на них только ушел. гиперэкстензию не доделала нормально, руки отказались держать блин

51.5 кг
1721.4 ккал
белок 108.84
жиры 46.06 + омега 3 (300 мг)
углеводы 216.12

тренировка спины в этот раз прошла негладко. потянула запястья на жимах. угол там не из приятных был. на одной руке вылезла фигня какая-то. хирург говорит гигрома. резать не хочу, по крайней мере пока. потом еще месяц с гипсом ходи. обзавелась кистевиками, чтоб в будущем избежать таких вещей. с запястьями моими тощими смотрятся они убого, но что поделать, суставы дороже. запястья вообще слабые у меня. тяну с 40кг только в лямках. ну может на 1 подход без них хватит, потом руки не держат.

сегодня я прибилась к клану бабушек возле магазина с молочкой бабушки отговорили меня брать там творог, отвели на рынок. рынок рынок, официальный крытый, не из тех, что где встал, там и рынок. ох зря я бабушек послушала. взяла я у их рекомендованной женщины полкило обезжиренного, полкило пятипроцентного. обезжиренный смело тянет на 9. про пятипроцентный вообще молчу, там все 20 будут, а то и больше. но это мелочи. тест на йод не прошел ни тот, ни другой. вот это грустно. никогда не сталкивалась с таким раньше. наверно потому что до этого всегда брала не развесной) какой бы плохой он ни был, из сухого молока, с большим сроком годности и тд и тп, но ни один не синел. а тут и выкинуть не выкинешь, и есть крахмал с маслом (а скорей всего с маргарином) не дело. сделаю сырники наверно, не представляю, что еще можно сотворить с этим чудом

что лучше - льняное масло или рыбий жир как источник полезных жиров
Наиболее важные представители группы омега-3:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК),
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
- докозагексаеновая кислота (ДГК).

интересны те самые ЭПК/ДГК, потому как АЛК синтезируется в организме
Исходные данные:
100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.
100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.
Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:
57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод: употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Исходя из всего сказанного:
1) жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
2) льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;
3) льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
4) насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
5) тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин. Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

так же как и витамины, рыбий жир рекомендуют пить курсами

по жирам в целом:

Рыбий жир (омега-3)
Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3".
Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 20 г
Мононенасыщенные – 47 г
Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
Холестерин – 746 мг
Калорийность – 900 ккал

Оливковое (омега-9) масло
Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 16 г
Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-9 – 10 г; омега-3 – 1 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал

Льняное (омега-3) масло
Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 10 г
Мононенасыщенные – 21 г
Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал

Подсолнечное (омега-6) масло
Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 12 г
Мононенасыщенные – 19 г
Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал

гамма-линоленовая содержится масло огуречника и примулы вечерней

Ожирение.
Влияние незаменимых жирных кислот на обмен веществ представляет собой сравнительно новую область исследований. В одном успешном исследовании половина участников, страдавших от избыточного веса, худели без каких бы то ни было сознательных усилий по соблюдению диеты, просто принимая ежедневно 400 мг ГЛК.
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК): хороший жир Омега-6
Вне всяких сомнений, присущий американской диете перекос в сторону чрезмерного потребления жиров Омега-б является значимой причиной преждевременного старения и почти эпидемического распространения артрита, рака, болезней сердца и других заболеваний. Тем не менее представители этого класса жирных кислот остаются необходимыми для нашего здоровья и для самой жизни. Только жиры Омега-6 могут превращаться в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая хоть и не считается незаменимой жирной кислотой, с практической точки зрения является жизненно необходимым питательным веществом. Без нее мы не смогли бы вырабатывать простагландин Е1 (сокращенно ПГЕ1) - подлинную суперзвезду среди эйкозаноидов, одно из величайших защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом, аллергиями, астмой, аутоиммунными заболеваниями и многими другими напастями.

Очевидно, где-то тут должна быть зацепка. Как же может избыток масел Омега-6 быть связан с повышенным риском определенных заболеваний, в то время как жирная кислота, происходящая из этих масел, оказывает лечебную помощь против тех же самых нарушений здоровья? Тут есть одно узкое место, и оно носит название дельта-6-десатураза (Д6Д). Без этого фермента жиры Омега-6 не могут превращаться в ГЛК. По сути дела, у многих из нас нет достаточного количества Д6Д. Мы теряем этот фермент с возрастом и подавляем его активность, если потребляем много сахара, алкоголя, маргарина или других частично гидрогенизированных масел. Кроме того, потерю этого фермента могут вызывать или усиливать диабет, гипотиреоз, вирусные инфекции или рак.

Для выработки Д6Д необходима помощь витаминов С, В3 и В6, а также цинка и магния; недостаток любого из этих питательных веществ приводит к снижению выработки этого фермента в организме. Подавляющее большинство из нас попадают в ту или иную из этих категорий недостаточности Д6Д, и всем нам без исключения, вероятно, стоило бы использовать больше ценного конечного продукта этого фермента - гамма-линоленовой кислоты.