Мой личный дневник. Анна

Вес мой крутится около 58 кг (и это хорошо; я уже не стремлюсь к снижению веса)
Но взвешиваюсь я очень редко, в основном после "зажорных" дней и с отступлением в одну неделю, и за эту неделю как раз все нормализуется

Приведу пример такого "зажорного" дня. Это был день рождения моей подруги. Я ела все, но не пила ничего кроме кофе/воды/чая. Никакого алкоголя и никаких сладких напитков.
Из еды: свиные ребра (съела 2-е порции! ооочень вкусно было), салат был совершенно безобидный по калориям, был вкусный торт (съела 2-а больших куска; и по-моему я была единственная, кто так обнаглел ), съела много чипсов (не помню как этот вид чипсов точно называется, но они обычно идут с соусом), еще там был копченый лосось на бутербродах с маслом (ну, пару бутеров я съела точно)
Подсчет калорий был приблизительный, пришлось поГуглить

Итак, мои данные за неделю по съеденным калориям и потраченным, начиная с субботы и по четверг, а в пятницу встала на весы:
Съедено: 4039 ккал (Сб), 1874 ккал (Вс), 2349 ккал (Пн), 2298 ккал (Вт), 2155 ккал (Ср), 2315 ккал (Чт) = 15030 ккал за 6 дней (в сумме)
Потрачено: 1943 ккал (Сб), 2728 ккал (Вс), 1949 ккал (Пн), 2912 ккал (Вт), 2194 ккал (Ср), 2703 ккал (Чт) = 14429 ккал за эти же 6 дней

Взвесилась я на утро 7-ого дня: 58.0 кг - это как раз мой вес
Сразу после зажоров я ваще не взвешиваюсь! Не хочу себе нервы трепать
Я просто возвращаюсь к своему привычному ритму жизни, и последствия зажора "израсходуются" естественным путем примерно за 1-2 недели.

Что еще рассказать...
Продолжаю переживать по поводу зависимости от еды, эх. Но я себе создала такой ритм жизни, что иначе пока никак не получается. Короче, все свои нервы я заедаю. Я считаю это НЕ нормальным. Если бы я не считала КБЖУ, то и не заметила бы этого. В общем, я знаю об этой проблеме, и я все еще пытаюсь работать над поиском компромиссов. С самой причиной бороться бесполезно... ну, по-крайней, мере пока эта причина не пойдет в детский сад
На какую еду меня тянет...
Конечно же, хрустящие продукты, и особенно с содержанием жира, так что огурцы и морковка не подходят
Как выглядят мои компромиссы по составу продуктов:
1. Салат из нескольких видов капусты (она хрустит и это "плюс"), заправленный не просто майонезом, а вегетарианским майонезом, разбавленным лимонным соусом и яблочным уксусом! То есть, в результате я получаю реально майонезный салат, но с пониженной калорийностью
Еще одни салат, который мне очень понравился по составу, и он чем-то похож на салат "оливье". В составе этого салата: нут (он как бы вместо картошки ), свежий огурец, зерна пшеницы (Гугл перевел как "полба" - это каша из цельных зерен пшеницы, что ли), сельдерей, зеленый перец, морковь - это основные компоненты салата. И они все хрустящие!!!! - то, что мне надо Кстати, морковь тоже хрустящая, а не мягкая как в "оливье". Дальше в составе идут: зеленый лук, красный лук, петрушка, но этого всего очень мало. Кстати, зерна пшеницы можно заменить любыми другими. Если бы я сама его готовила, то оставила бы: нут, свежий огурец, сельдерей, перец зеленый, морковь, и добавила бы побольше петрушки/укропа. Заправка этого салата выглядит "майонезной", но это вегетарианский майонез, разбавленный лимонным соком, яблочным уксусом, добавлена горчица (не острая), чеснок, укроп, базилик. И опять же, если бы я сама делала такой салат, то взяла бы самый низкокалорийный белый соус (майонез?) и разбавила его вышеперечисленными "разбавками". И этот салат прям реально надо жевать
2. Хлеб из кислого теста (наверное, это дрожжевой). Покупаю такой хлеб, он белый, и с нулевой жирностью. Делаю бутерброд со сливочным маслом. Я могу еще сверху посолить немного, и еще добавить кунжутных семечек, или сверху масла просто сыр (беру обычный "чеддер" средней остроты).
3. Из лакомств: мороженное в вафельном рожке и с орехами сверху. Вариант, который я нашла всего на 220 ккал (это одно мороженное, оно меньше, чем 100 гр). Ну и лучше покупать только одно. Если беру упаковку из 4-х штук, то... да, съедаю все. Медленно, но верно
4. Крекеры нашла такие, которые обычно подают к сыру или еще чему-то, т.к. они почти безвкусные (мука+вода+соль), но зато хрустящие и немного подсоленные. Еще можно перцем посыпать, тогда много не съешь
5. У ребенка тырю творог... ох, это моя страсть. Но он таааакой жирный, что просто без вариантов. Поэтому просто доедаю/доскрёбываю недоеденное. И это "доедание" творога порой доходит до 100 грамм, хотя ощущается как совсем чуть-чуть на донышке.
6. Основная фишка среди компромиссов: перестать пить калории! Ем я много, конечно, но эти калории реально ощущаются: я их жую-жую-жую. Но из вся жидкость должна быть практически в ноль калорий. То есть, никаких коктейлей, смузи, соков, или еще чего-то такого. Исключением для меня получается протеиновый коктейль, но его я уже давно делаю на воде, а не на молоке как раньше.

Недавно был шоппинг у меня, сделала несколько фото в примерочной... Точнее, это было видео, но сюда видео вроде как нельзя добавить (только ссылка на ресурс типа "ютуба"), поэтому я сделала скриншот со своего же видео, чтобы получить фото.
(примерочная магазина нижнего белья, поэтому низ - это моя одежда: шорты + кроссовки, а примеряю всё на верхнюю часть тела )

Фигура стала даже еще лучше, чем до родов. Восхищаюсь!

Я на вас ссылаться буду. Объяснили суть классно и доходчиво.

Перерыв в силовых тренировках на мне дурно сказывается...
Две недели без тренировок и все - на утро я уже не вижу втянутого живота и рельефа на ногах
Тренировки я пропускаю только по самым катастрофическим причинам, например, если няня не смогла прийти и не на кого оставить ребенка, чтобы сбегать в спортзал, вот тогда да, пропускаю. Да и то, вместо этого у меня длительное и занудное кардио на весь день.
Так вот, интересный эффект я наблюдаю. Если мои тренировки регулярны, а это 2-а раза в неделю (одна на низ тела, и вторая на верх тела), то сколько бы я не съела накануне всякой еды, с утра я просыпаюсь прям с очень неплохим рельефом: живот впалый и все мышцы отчетливо видны, и ноги рельефные тоже. Каждый вечер у меня четкое ощущение, что я реально потолстела за день: живот выпирает и, кажется, что уже никогда не втянется обратно, но утром - тонкая и звонкая.
Такой эффект я вижу только при наличие тренировок. А если я заменяю силовые на кардио, которое очень хорошо сжигает калории, конечно же, то вот такой эффект "похудения за ночь" медленно начинает исчезать. Две недели "воздержания" от силовых трень и я уже не вижу той картины в зеркале, которая меня радовала
Но сегодня была 3-я тренировка, и кажется я прихожу в себя
И сегодня я даже умудрилась вписаться в свою калорийность: 1951 ккал, 114 белков, 92 жиров, 169 углеводов

В фитнес-трекере понизила себе установленный ранее ежедневный дефицит калорий с 500 ккал на 250 ккал, да и то... не укладываюсь
Кстати, у фитнес-трекера (у меня от "FitBit") есть свои соображения по поводу "похудательных" расчетов (я переведу фунты в килограммы/граммы):
1. легкий уровень. Чтобы сбрасывать по 226 грамм в неделю, надо ежедневно обеспечивать дефицит калорий в 250 ккал!
2. средний уровень. Чтобы сбрасывать по 450 грамм в неделю, надо ежедневно иметь 500 ккал в дефиците: съели 1500 ккал, потратили 2000.
3. сложный уровень. Сбрасываем по 680 грамм в неделю, значит дефицит должен быть 750 ккал каждый день.
4. очень сложный. И вот он - наш самый популярный вариант: "по 1 кг в неделю"! Для этого надо обеспечить дефицит... аж в 1000 ккал ежедневно!!! Все 7-мь дней мы едим на 1000 ккал меньше, чем тратим, во как! То есть, если я съем 1500 ккал, то должна потратить 2500 ккал, и так ежедневно, если я хочу сбрасывать по 1 кг в неделю.
Да, и речь тут конечно про снижение веса самого тела (жировая прослойка), а не про оборот продуктов в кишечнике
И потраченные калории - тут имеется в виду сумма из базового метаболизма (например, у меня это около 1350 ккал) и добавленной физ.нагрузки, которая может быть чем угодно, но главное, чтобы более энергичная, чем лежа на диване. А еще лучше, если ваш пульс дойдет до зоны "жиросжигания" (у меня эта зона начинается с пульса в 92-95 ударов в минуту). Как только пульс повышается, мы тратим чуть больше калорий. Лежа на диване, я трачу примерно 56 ккал в час. Но... и сидя за компьютером, я трачу столько же, хотя казалось бы, это занятие более активное, но - нет


В общем, оставила я для себя "похудение по 226 грамм (0.5 фунта) в неделю", чтобы совсем уж не расслабляться. Да и то, последнее время что-то я не укладываюсь в эти 250 ккал, а в лучшем случае выхожу в ноль, эх
Надо браться за себя...
Вот, кстати говоря, пишу в дневнике и поддерживаю тем самым фокус на интересующем меня теме
Дневник очень дисциплинирует. Точнее так, он помогает сконцентрировать мысли на проблеме. В данном случае это проблема "похудения", ну или дисциплины в питании, у кого как

PS: Как правильно худеть... Мой рецепт
1. Посчитали свою текущую калорийность (и БЖУ конечно). Например, 2300 ккал (ну, тут любая цифра может быть).
2. Можно, оставаясь в этой же калорийности, увеличить кол-во белков за счет жиров/углеводов. Теперь вместо 3-х мороженных вы съедаете только два и... баночку тунца (белок-белок-белок)
3. Допустим, у вас ежедневная калорийности и так около 1000 ккал. Откуда дефицит калорий брать для снижения веса, ведь уже некуда уменьшать-то! Чё делать? Легко! Добавляем физ.нагрузку на 500 ккал, а съедаем только те самые 1000 ккал. Если раньше вы съедали 1000 ккал и расходовали 1000 ккал, то сейчас вы съели те же 1000 ккал, а израсходовали 1500 ккал. Вот он и получился дефицит в 500 ккал!
И здесь я хотела бы сразу добавить коммент: если вы едите 1000 ккал, но имеется лишний вес, который при этом ни фига не снижается, то это значит, что с объемом мышечной массы все очень плачевно. И я бы рекомендовала в этом случае очень эффективно потратить те самые 500 ккал, которые будут засчитаны в дефицит.
Имея только 1000 ккал на день, я бы съела почти все углеводы утром (только медленные углеводы: всевозможные виды круп), дальше перерыв в 1-2 часа на переваривание завтрака и... силовая тренировка на 40 минут. После этого можно добавить кардио 15-20 минут, но не больше, и в темпе очень умеренном (быстрая ходьба очень подойдет). Или же, можно отложить кардио до вечера. Но это должно быть обычное занудное кардио типа "быстрая ходьба" или "эллипс" в медленном темпе, но никак не функциональный тренинг, который часто принимают за "жиросжигательное кардио".
Силовая тренировка не обязана быть на износ и с большими весами. Ее можно выполнять, вообще, с собственным весом. Допустим, если человек не тренирован, то ему и гантели не нужны.
а) Приседания без веса: 3-4 подхода по 15-25 повторений (если мышцы сводит, то стоп - перебор! уменьшаем кол-во повторений). Отдых между подходами 30-90 сек. В перерыве между подходами не филоним, а делаем подъем на мысочки для икроножной мышцы (чтобы кровь прогнать по всей длине ног, тогда и остальные упражнения на бедра/ягодицы легче пойдут!).
б) Румынская тяга без веса: встаете попой к стене на расстоянии примерно 40 см и начинаете отводить таз назад медленно пока не коснетесь стены, и тут же возвращаетесь в исходное положение без опоры о стену (едва прикоснулись и тут же обратно). И вот таких "наклонов от стены": 3-4 подхода по 20-30 повторений. Руки можно положить на верхнюю часть ягодиц, чтобы лучше контролировать работу, ну и связь "мозг-мышцы" так лучше ощущается. Руки можно и вниз опустить, если так удобнее.
в) Гудморнинг без веса (на коленях) я уже описывала когда-то: оно сложное, если удасться перенести нагрузку именно на ягодицы, поэтому достаточно 10-15 повторений (может это даже и много будет с непривычки), но тогда кол-во подходов можно увеличить, например, до 4-5 подходов.
г) Ну и можно под конец добавить разные вариации на отведение ноги назад: например, из положения стоя отводим прямую ногу строго назад и БЕЗ работы поясницы, только ягодичная мышца работает (да, будет оооочень маленькая амплитуда, это нормально), а руками можно опереться о стену; можно выбрать "отведение ноги назад, стоя на коленях с опорой на руки" или любые другие вариации.
д) И если все еще остались силы, то можно добавить по одному упражнению на внутреннюю и внешнюю часть бедра. Выполняется лежа на боку. Думаю, что можно даже не описывать.
Вот это был пример силовой тренировки с собственным весом на ноги/ягодицы = нижняя часть тела
Мышцы НЕ должно сводить! И если на следующий день мышцы изрядно болят, вот прям болят-болят, а не просто уставшие и немного побаливают в удовольствие, то значит был перебор с нагрузкой: в следующий раз уменьшаем кол-во повторений в подходе, например, по 10-12 повторений, но в тех же 3-х подходах. И ждем, когда мышцы перестанут болеть, и только тогда повторяем тренировку, но не раньше.
Да, и записываем результаты тренировки, иначе, потом опять будете гадать сколько раз делать и в какой очередности, и всякое такое.

Тренируясь без веса (или с небольшими утяжелителями), концентрируемся на работе мышц. Делаем упражнение в медленном темпе! Мышцы во время всего подхода не расслабляем. Можно уменьшить амплитуду: не надо садиться глубоко, чтобы заработали ягодицы, а достаточно сохранять в них напряжение еще на той стадии пока вы отводите таз назад, растягивая мышцы, ну и не расслаблять мышцу в течение всех 10-20 повторений.

PPS: На сегодня это всё, пора спать идти

Анна, пишите почаще) Вы мой личный мотиватор!

Провожу эксперимент: начиная с 31 июля взвешиваюсь ежедневно и... наблюдаю за весовыми "скачками"
Всё это время я не стремилась сбрасывать "наетые килограммы", а действовала как обычно: старалась потратить все съеденные калории.


съедено: 2058 ккал - потрачено: 2380 ккал --- следующее утро вес: 59.2 кг
съедено: 2693 ккал - потрачено: 2837 ккал --- следующее утро вес: 59.2 кг
съедено: 2331 ккал - потрачено: 2182 ккал --- следующее утро вес: 60.0 кг
съедено: 2130 ккал - потрачено: 3059 ккал --- следующее утро вес: 58.9 кг
съедено: 2285 ккал - потрачено: 2251 ккал --- следующее утро вес: 58.6 кг
съедено: 2532 ккал - потрачено: 2340 ккал --- следующее утро вес: 59.1 кг
съедено: 2146 ккал - потрачено: 2724 ккал --- следующее утро вес: 59.5 кг
съедено: 1976 ккал - потрачено: 2216 ккал --- следующее утро вес: 59.1 кг
съедено: 2686 ккал - потрачено: 2732 ккал --- следующее утро вес: 60.2 кг
съедено: 2051 ккал - потрачено: 2057 ккал --- следующее утро вес: 59.8 кг
съедено: 2482 ккал - потрачено: 2770 ккал --- следующее утро вес: 60.1 кг
съедено: 1738 ккал - потрачено: 2174 ккал --- следующее утро вес: 59.1 кг
съедено: 2373 ккал - потрачено: 2118 ккал --- следующее утро вес: 59.7 кг
съедено: 2448 ккал - потрачено: 1759 ккал --- следующее утро вес: 59.6 кг
съедено: 2324 ккал - потрачено: 2319 ккал --- следующее утро вес: 58.9 кг
съедено: 2176 ккал - потрачено: 2722 ккал --- следующее утро вес: 58.6 кг

Итого за эти 16 дней: съедено 36 429 ккал, и потрачено 38 640 ккал

Но я предложила бы оценить лишь последние 12 дней, чтобы была привязка к одним и тем же цифрам по весу: 58.6 кг.
Хочу заметить, что "возвращение" обратно к 58.6 кг происходило без каких-либо попыток похудеть. Я действовала как и раньше лишь по принципу: потрать/отработай всё съеденное Я никак не форсировала события.

На самом деле у меня были очень "зажористые" эти две недели

Итак...
Оценивая разницу в цифрах "съедено/потрачено" за последние 12 дней, я получила разницу всего лишь в 965 ккал (в сторону дефицита: расходовала больше, чем съедала). Но если говорить о средних числах, то 965 ккал - это всего лишь 80 ккал в день, что укладывается в обычную погрешность. И опустив за скобки эту погрешность, я получаю идеальный баланс для удержания веса: сколько съел, столько и потратил.
Итог такой: если расходуешь всё, что съедаешь, то никакое "потолстение" тебе не грозит

Вот такой у меня был эксперимент


PS:
За эти 16 дней я не наблюдала изменений объемов тела. Такие изменения, если они есть, я засекаю по обхвату бедра (галифе), здесь проходит моя контрольная линия


PPS:
Давно хотела добавить фотографии... еды
Если мы зовем на субботу няню и выбираемся с мужем вдвоем, то наше меню на день выглядит так....

Субботний завтрак. Здесь 3-и блина со сметаной внутри. Сверху сливки и клубничное варенье.
Всегда беру одно и то же, если у нас такой "завтрак в кафе". Очень редко добавляю яичницу "глазунья" с беконом


Субботний обед. Здесь стейк "грил филе миньон", овощи на гриле, еще там какой-то соус с грибами сверху стейка, и картофельная запеканка (ее плохо видно, она за стейком)


Иногда мой обед выглядит вот так как на фото ниже
Как ни странно сейчас прозвучит, но это вполне себе неплохой и где-то даже ПП-обед! (моя тарелка ближе к камере!)
Булочки от бутерброда я никогда НЕ ем. А внутри... там целый кусище куриной грудки, приготовленный на гриле!
Ну... поверх курицы, конечно же, соус жирный, но я считаю это абсолютно приемлемым (как и сливочное масло, и всякое такое).
Еще там есть соленый огурец! Его не видно. Но я была очень удивлена, что у американцев бочковые соленые огурцы тоже популярны! Именно соленые (не маринованные).
И конечно же, жаренная картошка в форме вафель - моя страаааасть
Только в этом заведении я так тащусь от картошки. К слову сказать, это кафе на территории зоопарка. У нас в этот зоопарк куплен абонемент на год, поэтому мы там иногда обедаем вот этим самым блюдом

Купила себе новый блокнот для тренировок. Предыдущего хватило ровно на год.
Сегодня у меня будет тренировка № 235 (веду отсчет/нумерацию с момента возвращения в спортзал после родов).
Планируется "Спина+Плечи+Руки":
1. тяга штанги в наклоне
2. тяга штанги к подбородку
3. тяга к груди в блоке (вертикальная=сверху вниз)
4. дельты задние в тренажере "бабочка" (это новый вариант у меня для задних дельт; осваиваю пока, подстраиваюсь)
5. дельты задние (гантели)
6. дельты средние (гантели; в дропсете; 4-е подхода)
7. дельты передние (гантели)
Это основной план. Из возможных дополнений: хочу добавить после 6-ого упражнения еще одно на средние-задние дельты, но под другим углом: лежа (на животе) на скамье под наклоном. Давно это упражнение не делала. Но это если сил хватит.
А вообще на добивку плечей я делаю тягу в блоке: перемещаю блок вниз к полу, креплю изогнутый гриф и тяну точно так же как "тягу к подбородку со свободным весом", но только в блоке (в кросовере или отдельно стоящий блок).
Сегодня будет объемная тренировка, поэтому сил под конец вообще не останется, но вообще, мне понравилось делать в качестве "добивки" (в конце тренировки) суперсеты в блоке: тяга на среднюю дельту + бицепс руки (и то и другое тянем снизу, поэтому удобно в суперсет поставить для экономии времени, ну и вес можно не менять, и гриф изогнутый подходит для обоих упражнений). Второй суперсет в этом же блоке, но с канатами: задние дельты + трицепс руки (и то и другое тянем сверху; оба упражнения можно делать с канатами; и вес можно тот же оставлять), только меняем положение корпуса, чтобы тянуть нужными мышцами. Короче, в качестве пампинга в конце тренировки блок очень подходит: удобно и быстро Ну, мне по крайней мере.

Три дня назад делала "Ноги+Ягодицы":
1. румынская тяга с гирей и резинкой (одновременно и гиря и резинка!)
2. тяга Сумо с гирей и резинкой
3. гудморнинг на коленях без веса
4. гудморнинг стоя без веса, но "от стены" (дотягивание ягодицами до стены и сразу обратно в исходное положение)
5. отведение прямой ноги назад в блоке (это уже напоследок)

Засекла время на тренировку: 2.5 часа оказывается ... Не, ну как так-то!!!
А мне еще подруга предложила совместно пообедать вместе после моей трени... Ага, ща! После тренировки у меня как-то сразу ужин наступает.

До 12:00 я успеваю съесть не меньше 1000 ккал (это завтрак + 2-ой завтрак). В конце тренировки мой расход за день будет примерно = 1600 ккал. То есть я в дефиците на 600 ккал к концу тренировки. Опытным путем поняла, что эти 500-600 ккал пограничные цифры: сразу после трени я первым делом бегу на обед. Несмотря на кажущуюся вменяемость, у меня не так много времени, чтобы успеть найти еду и быстренько сесть за стол, чтобы случайно не потерять сознание ДО этого. Да, и я при этом обязательно беру с собой протеиновый коктейль (развожу его водой уже в спортзале после тренировки).
Но если я поем до тренировки меньше чем на 1000 ккал, то мне приходится в середине тренировки идти в раздевалку и выпивать мой "шейк" раньше запланированного времени Такое бывало несколько раз. Еще я иногда пользуюсь сосательными конфетками: быстрое получение глюкозы
Ну и кардио, конечно, я никакое не делаю. Мне просто нечего уже дожигать на этом кардио, я все углеводы сжигаю на силовой трени.
Объем тренировки увеличивался постепенно, как-то со временем так получилось. И я уже не могу сразу после трени заскочить в магазин по разным делам, а вместо этого бегу на поиски еды

Сейчас у меня 2-е тренировки в неделю как и раньше: "ноги + ягодицы" и "спина + плечи + руки".
Внутри тренировки меняю акцент в пользу отстающих групп, например, руки сегодня скорее всего не буду делать, т.к. дофига всего пойдет на плечи. Ну и руки по-любому включаются то там то тут.
Про пресс ваще молчу. Уж и не помню, когда я качала пресс. Но начинаю подумывать, что раз в неделю хотя бы надо добавить. Но вакуум на пресс я делаю ваще регулярно! И даже между подходами, особенно, в базовых упражнениях, когда нагрузка на пресс сильно возрастает.

Ну, вот как-то так

Фото добавлю ниже...
Снято в один и тот же день, но под разным углом

Доброе утро.

Хороший набор. На дельты можно добавить (помимо отжиманий) универсальное (и дико старющее) "угол вверх - угол вниз" (если сколиоза нету). То есть ложишься на скамью на живот, ноги параллельно на скамье складываешь вместе, приподнимаешь их градусов эдак на 15-17 от скамьи, берёшь гантели в руки, на уровне спины, в позиции, как когда пресс качаешь, только не за голову, а просто с гантельками (нужного тебе веса) их держишь около лица, вот когда чувствуешь, что лопатки сошлись у позвоночника, начинаешь одну лопатку поднимать, а вторую - опускать (при этом локти держишь ровно параллельно либо спине, либо полу, как тебе удобнее отражать этот процесс).
Будет дико больно первое время, но зато профит какой (помимо того, что трицепс "проснётся") - качается ещё и мышца, которая идёт вдоль позвоночника слева и справа (красивая такая выпуклая). При ношении открытых платьев/топов/блуз смотрится хорошо (если спина открыта). Да и на ощупь она прикольная.

Дальше - на ягодицы.
Добавь тупо приседаний с утяжелителем (не блоком) на ногах (надеваются на ноги, на пончики похожи), хотя бы небольшого веса. Без штанги, ясен пень (со штангой это уже совсем сложно). До прямого угла, ступни развернуть параллельно спине, ноги расставить максимально широко (чтобы колени были под прямым углом параллельно спине, как в танцах у египтян). И тупо пружинить, пока совсем дико больно не станет (то есть подниматься-опускаться полностью не нужно), но, конечно, не до судорог. Главное - спину ровно держать (а вот это как раз и сложно), не прогибаться вперёд.
Это поможет поднять ягодицы (за счёт прокачки бедра - верхней части, которая в ягодицу упирается). Ну и да - целлюлит, если он есть, бьётся очень быстро.

Вот на пресс я делаю дофигища упражнений каждый день (включая скручивания в комплексе с растяжкой, время экономлю) - если что, спрашивай, подскажу что-нибудь не скучное (а то они все однотипные).)

Что касается еды - смести акцент тогда вечерний в пользу большей калорийности ужина на медленно усваивающихся продуктах. Тогда с утра - да, ты съешь свой касик килокалорий, но у тебя в желудке будет ещё полкасика не переваренных. Ещё можно (если график позволяет) передвинуть тренировку на пораньше (а потом нормально поесть).
Что касается протиков - подумай много раз: в шейкер можно и нормальный крем-суп запихнуть.

Удачи тебе, результаты у тебя очень хорошие, любо-дорого смотреть и читать.)

Добрый день, Калерия



Это упражнение на задние дельты????
По описанию, как я понимаю, сами дельты работают в статике, а в движение приводится лопатка? Ну тогда трапеция активно качается, нет?
Забегая вперед, сразу скажу: я всячески стараюсь выключить трапецию из работы. Она и так ассистирует повсюду, где-то больше, где-то меньше. Так вот я выбираю только те упражнения, где трапеция ассистирует в меньшей степени.

Ну и по здоровью спины в целом: да, у меня есть сколиоз. И поэтому я отдаю предпочтение "симметричным" упражнениям. У меня полный набор по спине: сколиоз, остеохондроз 2-ой степени (и грудной отдел и шейный) и межпозвоночные грыжи Шморля (в грудном отделе 3 шт).
Я очень аккуратно выбираю упражнения и вес снаряда (гиря/штанга/гантели), и особо слежу за техникой.
В данном случае мне не понятно каким образом "проснется" трицепс, если рука находится согнутая в локте? Ведь она же согнута в локте, правильно? Если так, то трицепс не может быть задействован... Если вы лично чувствуете работу трицепса при согнутой руке, то это всего лишь работа в статике. Хотя... даже в этом случае странно как-то выходит. Может вы принимаете за трицепс ощущения в мышцах дельт и трапеции?
Вообще, можно в этом упражнении не работать лопатками, а сохранять позу в статике. Выходит это типо "лодочки", но с гантелями в руках, ну и тогда оно будет безопасно для позвоночника. А если отбросить гантели, то выходит классическая лодочка: полезно для мышц спины, и мышц кора в целом.
Идея о том, что "будет дико больно, но зато профит какой" мне совершенно НЕ близка.
Кому-то нравится тренироваться на износ, я понимаю. Но это личное дело каждого. И это вот точно НЕ мое. Я вообще не любитель функционального тренинга и всяких кроссфитовских фишек. Да я и не люблю потеть на тренировке
Мы тут сильно отличаемся. У меня другой тренинг. И цели возможно у нас разные.
Поэтому слышать про дикую боль во время или после тренировки... для меня это "бррр" ( глаз нервно дергается )
Кстати, молочная кислота выходит сразу же после того как вы расслабили мышцу, то есть в первые несколько минут после завершения упражнения. А все, что болит после тренировки и в последующие дни, это уже сами мышцы: микротравмы мышечных волокон, что в умеренных дозах является нашей целью, собственно говоря. Без этого мышцы не растут. А вот в неумеренных дозах... ну, я тут лучше скажу так: в вопросах личной безопасности каждый сам за себя или так: это личное дело каждого как ему тренить.
Но... при чрезмерных нагрузках... мышца может оторваться от кости. Основная часть нового мышечного волокна формируется примерно за 20 дней. Но это средняя часть мышечного волокна, а вот места прикрепления к кости растут намного медленнее. Целиком мышечное волокно формируется за 90 дней (3 месяца). Но на практике мы повышаем нагрузку на мышцы гораздо быстрее. Связки растут намного медленнее, и именно в этом месте идет разрыв, когда мышца отрывается от кости.
Хорошо, что природой заложено в нас столько прочности, что можно грести лопатой


Абсолютно согласна! Красивая женская спина, это вообще очень сексуально
Спину качать - для меня это просто в обязательном порядке. Вопрос эстетики, это приятный бонус в моем случае, но в первую очередь - по здоровью. Со слабой спиной я сразу подряхлею, она у меня начинает ныть в отсутствии спортзала
Мышцы, которые вы описываете, они у меня уже сильно раскачены.




По описанию звучит как упражнение "плие", правильно я понимаю?
Утяжелители на ноги для чего здесь нужны, если во время этого упражнения мы не отрываем ноги от пола?
И еще у меня такой вопрос: а у вас во время этого упражнения не забиваются приводящие мышцы бедер и квадрицепс?
И на счет ягодичной мышцы (в данном упражнении): вы имеете в виду малая и средняя ягодичные?

И еще я не совсем поняла, вы предлагаете мне "плие" вместо какого-то из имеющихся у меня упражнений или же в довесок к моему списку?





Я почти ничего не делаю на пресс.
Раньше мое любимое упражнение на пресс: подъем ног в висе. Я использовала петли, вешала на гриф штанги в Смите. Выполняла скручивания на пресс с подъемом ног в "свободном" висе (без опоры спиной как это обычно бывает в тренажере).
Косые мышцы вообще никогда не качала. Никаких боковых наклонов или боковых скручиваний. Не... ну когда-то сто лет назад было. Но тогда я сама пыталась тренить, и еще на групповых занятиях по фитнесу тоже дают эти боковые скручивания. Но все это было до знакомства с тренером по бодибилдингу. За несколько первых тренировок он провел мне ликбез по нежелательным упражнениям. И вот с тех еще пор никаких косых мышц, отдельно взятых, я не качаю
Перестала качать пресс вообще в целом с того момента, когда узрела 6-ть кубов на своей когда-то тонкой талии. После родов я качала пресс на каждой тренировке (2-3 раза в неделю), ну и только в висе (я не представляю себе варианта тяжелее этого). Ну и спохватилась только тогда, когда сделала фото своего торса. В зеркале не так все честно как на фото.
С учетом того количества базовых упражнений, которое я делаю, мышцы пресса отрабатывают на все свои 100%. Год назад я начала заниматься в корсете, чтобы тем самым снизить(!!!) нагрузку на пресс. Пресс и так качается, но я хотя бы не работаю на расширение талии.
Примерно пару недель назад я решила оставит корсет только на тренировку ног/ягодиц (там я фигачу много всего), причем на последнем упражнении "махи ногой назад в блочном тренажере" я начала снимать корсет, т.к. там пресс практически отдыхает, ну и это уже добивка с одной плиткой веса всего лишь - пустяк.
Короче, вот так вот: много лет качала пресс в висе, сейчас не качаю его давно, и вот только-только планирую добавить классические скручивания в 3-х подходах по 30 повторений. И это будет пока только 1 раз в неделю. После тренировки на ноги/ягодицы мне вообще не до пресса, поэтому он остается у меня лишь раз в неделю.
Да, и моя цель: тонкая талия с плоским животом без кубиков, но с вертикальными "полосками", разделяющими прямые и боковые мышцы пресса. Такой вариант я сейчас имею.
Я думаю, что в отношении пресса - того как он должен выглядеть - у нас с вами разное представление, поэтому мы идем разным путем. И это нормально




Вот так и делаю
Больше всего съедаю ближе к вечеру, это как раз после тренировки. Ну, утром - это тоже по-любому.
Да, если удается провести треню пораньше, то это лучше в том плане, что съеденный после тренировки обед успеет перевариться и восстановить мои силы на весь оставшийся вечер. Но в любом случае я вполне хорошо ем после тренировки, этот вопрос для меня даже не обсуждается - я ем прям как следует




Нет... ну как так-то?!!! Ну откуда такая инфа: вместо протеина взять крем-суп???
Ну да, они выглядеть могут очень похоже: обе жижи и обе могут быть белого цвета. Но на этом же всё их сходство закончено!
Я хочу получить 40-50 грамм белка. Без жиров. Без углеводов. И чтобы весь пложенный состав аминокислот был мне предоставлен.
Где?!!! Ну где вы видели такой крем-суп?!!!
Я же использую протеин (у меня изолят сывороточного белка) не потому что мне нечего больше в рот запихнуть или просто нравится шейкер трясти в руке. Я ж использую его со смыслом.
Вот если бы мы сейчас обсуждали коктейли от "прости-господи-Герболайфа", то могли бы вместе поржать, выставив крем-суп в сравнение с этим продуктом.
Но если мы говорим о качественном спортпите, то у меня слов нет в ответ на такое сравнение.
Да, кстати, вот после протеинового коктейля я вполне могу и суп съесть! Но не вместо!
Но супами я обычно не наедаюсь, поэтому ем редко и, кстати, только крем-суп, иначе ваще смысла не вижу. Это очень калорийно, жирненько, вкусно конечно. И еще люблю с таким супом кусок теплого багета слопать. Но это очень редко. Это не еда для меня, а лакомство выходного дня.
Но лучше стейк, конечно. И по БЖУ просто бомба будет, белка в стейке дофига.



Спасибо! Мне очень приятно
Вам тоже удачи.

PS:

Попытка сфоткать свои дельты