Re: Анна
добавлено 08.09.2018 16:18
изменено: Калерия 08.09.2018 16:33
Добрый день. Анна пишет: В данном случае мне не понятно каким образом "проснется" трицепс, если рука находится согнутая в локте?
Согнута до прямого угла относительно туловища, если смотреть по предплечью. То есть согнуть можно острым углом сразу, а можно прямым - и потом руки приближать к лицу. Так трицепс начинает охрененно работать, потому как бицепс-то не задействуется. Вообще. Анна пишет: Идея о том, что "будет дико больно, но зато профит какой" мне совершенно НЕ близка.
Больно не потому, что нагрузка на мышцы, а потому, что межпозвоночные диски начнут ощущаться (поэтому я уточнила сразу - если сколиоз есть, такие упражнения (а их целый блок) выполнять нельзя). Анна пишет: Я вообще не любитель функционального тренинга и всяких кроссфитовских фишек.
Тогда про тягу блока к себе лёжа на скамье на животе с разведёнными ногами (на весу или на подвижных крепежах) я промолчу.)) Хотя они тоже полезны очень (там тоже достаточно большое число упражнений; даже если блок лёгкий или очень лёгкий, они уместны и помогают именно мышечный корсет спины проработать, самую дурацкую часть, к которой подобраться сложно, - вокруг диафрагмы). Анна пишет: По описанию звучит как упражнение "плие", правильно я понимаю?
Если только по степени сложности - всё же плие и гран-плие предполагают перемещение ноги. Анна пишет: Утяжелители на ноги для чего здесь нужны, если во время этого упражнения мы не отрываем ноги от пола?
Потому как при развороте обеих ног на такой большой градус под углом и попытке удержать попу (и спину) ровно, пятки на полу удержать очень сложно. Можно без утяжелителей, но это будет ещё сложнее. Анна пишет: И еще у меня такой вопрос: а у вас во время этого упражнения не забиваются приводящие мышцы бедер и квадрицепс?
Нет, отдача идёт в поясницу, как и при выполнении любых упражнений из этого блока. Анна пишет: И на счет ягодичной мышцы (в данном упражнении): вы имеете в виду малая и средняя ягодичные?
Абсолютно верно. Чтобы на ягодице (каждой из двух) появилась полоса (из мышцы), выпуклая, по центру. Весь этот блок упражнений на это направлен. Анна пишет: И еще я не совсем поняла, вы предлагаете мне "плие" вместо какого-то из имеющихся у меня упражнений или же в довесок к моему списку?
Всё упражнения, которые у вас представлены, направлены просто на поддержание мышц бедра и ягодиц в тонусе. А вы хотите рельеф (судя по вашим записям в дневнике выше). Поэтому, конечно, в довесок (и такую группу упражнений тоже нужно дополнять, если рельеф вам нужен). Анна пишет: И вот с тех еще пор никаких косых мышц, отдельно взятых, я не качаю.
А отдельно взятые их (косые мышцы пресса) никто не качает, они всегда идут в комплексе с какой-то другой группой мышц. И нежелательного в этом ничего нету - потому как диафрагма тоже нуждается в поддержке за счёт мышц (в том числе, и для того, чтобы не носить корсет как на тренировки, так и в жизни, или носить, но по минимуму). Также это очень важно, если вы часто носите даже не шпильки, а пусть низкий, но каблук. Просто нужно это делать грамотно. Самое простое, конечно, лёжа на скамье на боку опускать блок прямой ногой. Это - реально самое примитивное. Ты можешь понять, сколько групп мышц задействуется разом. Там тоже целый цикл упражнений, они на усложнение идут. Анна пишет: Перестала качать пресс вообще в целом с того момента, когда узрела 6-ть кубов на своей когда-то тонкой талии.
Это немного грустно, для девушек "галки" приоритетнее на нижнем прессе, конечно же, при сохранении минимального охвата талии по возможности. Анна пишет: Да, и моя цель: тонкая талия с плоским животом без кубиков, но с вертикальными "полосками", разделяющими прямые и боковые мышцы пресса. Такой вариант я сейчас имею.
Я думаю, что в отношении пресса - того как он должен выглядеть - у нас с вами разное представление, поэтому мы идем разным путем.
Вот забавно, но у меня точно такой же рельефный пресс, но с "галками". И ни одного куба. Просто два блока рельефненькие. И вот именно "на галки" (а для них отдельные комплексы упражнений есть) я отдельные упражнения (хотя бы одно) всегда беру (в рамках одного комплекса). Я не предлагаю вам варианты "лёжа на скамье на спине, ноги "бабочкой", опускать ногами блок, пока ноги не коснутся скамьи, не разгибая ноги" - это очень сложно, и да, "галки"-то появятся, спору ноль, но ещё и икры качнутся сильно, а у вас этого в целях нету (это у меня есть), и на спину нагрузка большая. А вот опускания блока, лёжа на боку, прямой ногой - это простой вариант, тупо на "галочки". Анна пишет: Но в любом случае я вполне хорошо ем после тренировки, этот вопрос для меня даже не обсуждается - я ем прям как следует.
И это не может меня не радовать.) Анна пишет: Да, кстати, вот после протеинового коктейля я вполне могу и суп съесть! Но не вместо!
А вот я вам предлагаю тупо наоборот сделать - в шейкер засунуть суп, его выпить, шейкер помыть, и туда протик. Ну, чтоб суп с собой взять. Тогда получится и суп, и протик, и бегать искать еду никуда не надо. Так всё хорошо (маленькие они у вас, из-за ключиц почти даже не выпирают). Просто, судя по вашему комплексу упражнений, вы хотите ключицы выпирающие. Поэтому я вам и уточнила, что отжимания тоже нужны (именно они за ключицы и ответственны). Да, дельтовидка приподнимется (в высоту относительно ключицы, если фото делать так, как вы сделали), но и ключицы вылезут (тупо кожа натянется, выражаясь по-русски). А если именно ключицы не приоритетны торчащие, то действительно можно ограничиться тем, что есть. Руки у вас тоже в хорошей форме, тоненькие, вам по фигуре подходит, если только рельефа добавить немного. Я почему уточняю: у меня выступ дельты от подключичной ямки до самой выступающей точки - 6,2 сантиметра. Вы можете понять, что ключицы очень сильно выпирают тупо за счёт того, что вся кожа туда натягивается. Но многие девушки такой большой дельты стесняются, и начинают её прикрывать волосами, чтобы было видно только ключицу. У вас, судя по фото, сантиметра 2-2,5 выступ составляет, но это на глаз, вы можете замерить сантиметровой лентой.) Если вы, допустим, как я, считаете, что именно торчащие ключицы - это красиво, то можно продолжать делать упор именно на эту группу мышц, но понимать, что изменения визуальные будут. А если вы это красивым не считаете, так смысл этим заниматься, если потом вы будете это прятать.) Вот и всё. Ну и пример для наглядности (как раз вовремя фото попалось на глаза). Удачи вам.)
|
Re: Анна
добавлено 08.09.2018 16:58
Добрый день. И отдельно про молочную кислоту. Анна пишет:
Кстати, молочная кислота выходит сразу же после того как вы расслабили мышцу, то есть в первые несколько минут после завершения упражнения. А все, что болит после тренировки и в последующие дни, это уже сами мышцы: микротравмы мышечных волокон, что в умеренных дозах является нашей целью, собственно говоря. Без этого мышцы не растут. А вот в неумеренных дозах... ну, я тут лучше скажу так: в вопросах личной безопасности каждый сам за себя или так: это личное дело каждого как ему тренить.
Наполовину - правда, наполовину - вымысел. Всё так, но в момент тренировки уходит молочная кислота, которая была выработана с момента завершения предыдущей тренировки (и её немало даже за день накапливается). И начинает копиться, по-русски выражаясь, новая порция. Можно этому способствовать (в том числе, и протиками). Можно, напротив, пытаться минимизировать этот риск (потому что вообще-то это - риск, от того, что мышца может порваться (или выдержать, но лопнет кожа), как вы верно заметили, никто не застрахован, и такое случается порой в самый неподходящий момент). Поэтому вариант - "ходить на тренировки чаще, пускай они будут более короткими" - намного разумнее и гуманнее (я хожу в зал минимум 5 раз в неделю, и болит всё только в том случае, если нагрузка была реально больше, ну, прям существенно, если новых упражнений, допустим, было более пяти). Но это, опять же, зависит от ваших целей: чем более "сухое" тело без рельефа вам нужно, тем больше вам нужно протеинов и белка, а если вам нужен рельеф, то вот протеинов и белка нужно существенно меньше, а тренировки проходят много чаще. Это - личный выбор каждого. И, сразу же, предваряя возможный вопрос: вот "кубики" на прессе - это как раз "сухое" тело (и вот именно к нему стремится большинство), а два блока с полосочкой посередине и границами по бокам - это рельеф (хотя многие считают, что наоборот).) Удачи вам ещё раз.)
|
Re: Анна
добавлено 08.09.2018 19:05
Калерия пишет: Добрый день.
И отдельно про молочную кислоту.
Наполовину - правда, наполовину - вымысел.
Всё так, но в момент тренировки уходит молочная кислота, которая была выработана с момента завершения предыдущей тренировки (и её немало даже за день накапливается). И начинает копиться, по-русски выражаясь, новая порция.
Калерия, я вам смогу ответить позже, сейчас пишу с телефона... Не могли бы вы рассказать какими источниками информации вы пользуетесь????
|
Re: Анна
добавлено 08.09.2018 19:54
изменено: Калерия 08.09.2018 19:55
Анна пишет: Калерия пишет: Добрый день.
И отдельно про молочную кислоту.
Наполовину - правда, наполовину - вымысел.
Всё так, но в момент тренировки уходит молочная кислота, которая была выработана с момента завершения предыдущей тренировки (и её немало даже за день накапливается). И начинает копиться, по-русски выражаясь, новая порция.
Калерия, я вам смогу ответить позже, сейчас пишу с телефона... Не могли бы вы рассказать какими источниками информации вы пользуетесь????
Добрый день. В данном конкретном случае, школьным учебником по анатомии и анатомическим атласом (и там, и там есть раздел "Строение мышц"). Просто официальная формулировка достаточно кривая (сейчас и в Интернете попытаюсь её найти); о, нашла. Спортвики пишет: Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50 % от максимальной. При отдыхе и умеренной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50 % от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.
И вот она, эта злосчастная формулировка, вот тут, к примеру. Фитнавигатор пишет: Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо. Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.
То есть как бы непонятно немножко, хотя вроде предельно ясно: сначала молочная кислота копится (первичный запас), потом выводится (на тренировке, здесь описание - куда лактат девается при тренировке), и снова копится (после тренировки). И, туда же, вот ещё дополнение: Фитнавигатор пишет: Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.
Понятное дело, что креатин или молочную кислоту употребляют ДО тренировки, потом её выводят (на тренировке), и снова копят.) И вот то, о чём вы говорили, про боль после тренировок: Фитнавигатор пишет: Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон
То есть новая порция лактата начинается копиться сразу же после тренировки - и копится. Потому разумнее не доводить мышцы до жжения, а просто тренироваться в зале чаще, не допуская вот этого. Фитнавигатор пишет: Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.
Вы же - девушка рожавшая, даже если вы грудью не кормили, вы же помните, что такое - молоко сцеживать, и как грудь болит, если этого не сделать вовремя. Вот тут принцип тот же самый. И что делали (и делают в такой ситуации) - сцеживают молоко почаще, не допуская перенакопления (и, тем более, чтоб не капало), носят удобное нижнее бельё, и не стесняются пользоваться сцеживалкой (если это необходимо). А если молока мало, начинают пропивать всякие комплексы, чтобы оно появилось. И, сразу же, тут есть и о снижении потребления белка и увеличении потребления углеводов (хотя это было уже и выше, но отдельно выделю): Фитнавигатор пишет: Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной. Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.
Просто нам это ещё в школе нормально преподавали, понятным языком. И про то, что постоянное повышение уровня молочной кислоты в крови опасно, тоже. Спортвики пишет: Патологическое повышение содержания молочной кислоты в крови приводит к патологическому состоянию - лактатацидозу. Данное состояние характеризуется закислением среды организма (происходит снижение уровня pH) и нарушается функция практически всех органов и клеток. Лактатацидоз не развивается от физической работы, однако сопутствует таким тяжелым заболеваниям как сахарный диабет, сепсис, лейкоз, острая кровопотеря и др.
То есть именно тренировки и помогают снизить риск развития заболевания. Почитайте, про молочную кислоту много полезных статей есть.) Удачи вам.)
|
Re: Анна
добавлено 09.09.2018 11:00
изменено: Анна 09.09.2018 11:57
Калерия, очень хорошо, что вы привели источники! SportWiki - замечательный ресурс. Я им пользуюсь уже много лет по мере необходимости. Мы с вами пользуемся одними и теми же ресурсами, читаем одни и те же формулировки, но... понимаем их по разному! Синтез молочной кислоты и ее утилизация давно уже изучены. И я не нашла никаких новых шокирующих фактов. Приведу отрывок из той же самой старью от SportWiki, ссылку на которую вы мне дали. SportWiki пишет:
Боль в мышцах
Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной запаздывающей послетренировочной боли в мышцах. Это не так, поскольку большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения, а остатки в течение часа после тренировки. Соответственно, болевые ощущения от молочной кислоты также могут развиваться только во время выполнения упражнения, но не после.
Так называемая запаздывающая мышечная боль, которая развивается спустя какое-то время после тренировки, связана с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
Источник: http://sportwiki.to/
Вы же читали этот абзац в статье? Неужели мы понимаем эту информацию по разному?! Да в этой статье даже график имеется под названием: "Кривая выведения из организма" Наглядно показывается, что через 60 минут уровень лактата (молочная кислота) приходит в норму! На 30-ой минуте уровень лактата в крови начинает превышать уровень лактата в самих мышцах; на 40-ой минуте уровень лактата в мышцах практически пришел в норму и сравнялся с уровнем "лактат в покое", при этом в крови уровень лактата еще высок относительно уровня "лактат в покое". И вот к 60-ой минуте лактат выведен и "утилизирован" полностью - сравнялись графики со шкалой "лактат в покое"! Всё! Не то что в мышечном волокне лактата нет, так его уже и в кровотоке НЕТ! Ваши слова, являющиеся как бы расшифровкой информации из статьи: "сначала молочная кислота копится (первичный запас), потом выводится (на тренировке, здесь описание - куда лактат девается при тренировке), и снова копится (после тренировки)" - это чистой воды домысливание!!!! Ничего подобного в этом абзаце нет и во всей статье тоже. Вы не правильно расшифровали информацию. Здесь нет речи о накоплении лактата ДО тренировки, потом выведении накопленных (непонятно каким образом) объемов этого лактата, а потом опять повторное накопление, но уже после тренировки (каким-то тоже непонятным образом). Как только мы ощущаем жжение в мышце - пошло накопление лактата! Вот он шаг первый. Дальше вы фигачите до сильного закисления, не расслабляя мышцу (пампинг). Это вы повышаете уровень лактата (ну, копите его, короче, внутри клеток мышечных волокон). Это вот второй шаг, когда вы как бы "копите" этот лактат. Теперь вы расслабляете мышцу. Если это, допустим, бицепс, то выпрямив руку - это уже будет расслабление. И вот он, шаг третий - пошел выход лактата из мышечного волокна! С помощью кровотока, конечно же. Пошел кислород в мышцу, который вы перекрывали до этого с помощью пампинга. Всё! На этом анаэробный гликолиз закончен, а именно он (анаэробный гликолиз) был причиной образования повышенного уровня лактата (молочной кислоты). Как только вы пустили в мышцу кислород, так всё - вся анаэробность исчезла. А без этого никакого закисления в мышце НЕ будет. Все приведенные вами источники, они все правы, всё так и есть! И все мы читаем эти же источники (здесь на форуме сто лет назад обсуждалась эта тема; ну и эти источники упоминались точно). Ну и все блогеры-бодибилдеры, или всякие там преподы института физ. культуры., все они говорят идентичную инфу относительно молочной кислоты. Эта тема на столько уже изучена, что ее успели изъездить вдоль и поперек: уже все успели снять видео на эту тему или написать статью. Только все они описывают процесс накопления и вывода молочной кислоты НЕ в часах, днях, неделях, месяцах тренировочного процесса, а те 30 секунд пампинга, что создают условия кислородного голодания в мышце при интенсивной работе, и следом повышение уровня молочной кислоты. Как только вы расслабили мышцу: выпрямили сустав (например, в локте, если мы пампим бицепс), что приведет к естественному растяжению мышцы, а следовательно и ее расслаблению, так сразу же начинается интенсивный вывод молочной кислоты вашем собственным кровотоком. И вот на этот вывод уходит примерно 40-60 минут. Ну да, час в результате уходит на полный вывод молочной кислоты из организма (утилизация). Упомянув 30 секунд пампинга, я не имела в виду, что у всех-всех пампинг укладывается именно в 30 секунд. Я привела это для примера, чтобы показать на сколько процесс накопления молочной кислоты является коротким. Фраза из статьи: "Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление." - имеется в виду, что обычно во время каких-либо нагрузок поток крови вымывает лактат быстрее, чем тот успевает накопиться в мышце. Ну, к примеру, взяли вы в руки... чайник... налили воды и поставили его на стол. Все это вы проделали с напряжением бицепса (локоть согнут). И ничего не случилось, никакого жжения вы не ощутили: кровь спокойно циркулирует, кислорода в мышцах достаточно. А вот теперь то же самое, но сделали пампинг на бицепс с этим чайником. В какой-то момент вы допампите до жжения в мышце. Это как раз будет говорить о том, что выведение лактата уже НЕ опережает накопление, а наоборот - накопление опережает выведение (но обычно, как в той фразе написано, это не так; ну и правильно, ведь обычно мы НЕ чувствуем жжение в мышцах). "Обычно" - это значит при нормальной жизни, то есть без пампинга. Для накопления лактата надо создать эти специфические условия: перекрыть кислород (анаэробные условия) и дать мышце нагрузку. И эти условия могут быть созданы лишь на очень короткий промежуток времени (30-40 секунд). И пампинг/статодинамика как раз будут в тему. Приведу еще одну формулировку, которая была не так понята... Фитнавигатор пишет: Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон
Итак, что здесь имеется в виду... Если во время вашего пампинга на бицепс вы сильно перестарались и лактата накопилось много за те самые 30-40 секунд пампинга, то ваши мышечные волокна получили слишком много микроповреждений (за те самые 30-40 секунд закисления), что приведет к следующему: боль появится через 3-4 часа после тренировки и усилится на следующий день, когда начнут восполятся микроразрывы мышечного волокна. Чем сильнее было повреждено мышечное волокно, тем болезненнее будет восстановление - это ожидаемо. Но само повреждение было осуществлено исключительно в те секунды, за которые мышца находилась под нагрузкой, и одновременно испытывала кислородное голодание. Если мы НЕ обеспечиваем условия: ограничение кислорода для клеток мышечного волокна + нагрузка при этих условиях в течение длительного времени (имеется в виду 30-40 секунд пампинга), то и никакого закисления не будет. Молочная кислота, конечно, вырабатывается во время любой тренировки, но она успевает вымываться кровотоком при каждом хоть небольшом расслаблении мышцы (выпрямили сустав - расслабили мышцу). И тут мне подошла бы та фраза: "Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление." Калерия пишет: И, сразу же, тут есть и о снижении потребления белка и увеличении потребления углеводов (хотя это было уже и выше, но отдельно выделю): Фитнавигатор пишет: Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной. Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.
И вот тут тоже косяк... Слово "белок" даже не употребляется! Идея "снизить потребление белка" - это исключительно ваше додумывание!!!! Предлагая закинуться углеводами (ну хотя бы чуток), автор статьи ваще ни разу не намекнул занизить при этом количество белка! В условиях силового тренинга, иной интенсивной нагрузки, мышцы работают на гликогене = углеводы. Естественно, логичнее всего иметь приличный запас гликогена к началу тренировки. И вот он пишет для тех, кто хочет похудеть, и поэтому (видимо) ограничивает себя в углеводах. Им он объясняет, что... если вы не запасетесь хоть небольшим резервом углеводов ДО тренировки, то во время тренировки произойдет следующее: сначала исчерпается гликоген из мышц, потом из печени, вот тут будет совсем хреново и можно даже в обморок упасть, и только потом медленно начнет включаться жировой источник энергии. Да и то, кстати, для окисления жиров нужен кислород, а в условиях силового тренинга его как бы не предполагается, то есть - не предполагается в той достаточной мере, которая требуется для окисления жиров. Ну и автор говорит, что "для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы" - гликоген в мышцах нам по-любому надо пополнить (восстановить ресурс). Да, гликоген пополняем углеводами; жировой источник энергии в пределах мышечного волокна пополняем жирами (подкожный жир вполне используется для этих целей, если он в достатке, конечно); а вот сами мышцы, как и многое другое в нашем теле, состоит из белка (аминокислот), поэтому я с трудом могу себе представить, что автор держал в голове идею "снизить потребление белка" и забыл ее явно высказать. Я вас уверяю, он никак не предполагал снижение кол-ва белка. Белка должно быть много. Иначе чем восстанавливать мышцу, да еще и увеличивать ее в размере. Углеводами что ли, нет. Углеводы и жиры - это источники энергии. Белок - это строительный материал, и заодно источник энергии тоже. Одна из популярных рекомендаций для быстрого восстановления и снижения болей в мышцах после тренировки: не отказывать себе в приеме ВСАА и/или использовать протеин в чистом виде (обычно протеин содержат в достаточном кол-ве ВСАА). Аминокислоты - это как раз то, из чего состоят мышцы. Мы их повредили, а потом тут же массированно закинули аминокислотами (белком). Углеводы и жиры - это тоже хорошо и необходимо. Но чтобы их хранить в мышечном волокне (как источники энергии) надо же построить это самое волокно. Вот я читаю эту статью от "Фитнавигатор" и абсолютно согласна с автором: все логично, все привычно, никаких шокирующих заявлений  Калерия пишет:
Почитайте, про молочную кислоту много полезных статей есть.
Ох, да уж всё читано, перечитано
|
|
|
Re: Анна
добавлено 09.09.2018 11:32
изменено: Анна 09.09.2018 11:36
Калерия пишет:
Так всё хорошо (маленькие они у вас, из-за ключиц почти даже не выпирают). Просто, судя по вашему комплексу упражнений, вы хотите ключицы выпирающие. Поэтому я вам и уточнила, что отжимания тоже нужны (именно они за ключицы и ответственны).
Да, дельтовидка приподнимется (в высоту относительно ключицы, если фото делать так, как вы сделали), но и ключицы вылезут (тупо кожа натянется, выражаясь по-русски).
А если именно ключицы не приоритетны торчащие, то действительно можно ограничиться тем, что есть.
Руки у вас тоже в хорошей форме, тоненькие, вам по фигуре подходит, если только рельефа добавить немного.
Я почему уточняю: у меня выступ дельты от подключичной ямки до самой выступающей точки - 6,2 сантиметра. Вы можете понять, что ключицы очень сильно выпирают тупо за счёт того, что вся кожа туда натягивается.
Но многие девушки такой большой дельты стесняются, и начинают её прикрывать волосами, чтобы было видно только ключицу.
У вас, судя по фото, сантиметра 2-2,5 выступ составляет, но это на глаз, вы можете замерить сантиметровой лентой.) Если вы, допустим, как я, считаете, что именно торчащие ключицы - это красиво, то можно продолжать делать упор именно на эту группу мышц, но понимать, что изменения визуальные будут. А если вы это красивым не считаете, так смысл этим заниматься, если потом вы будете это прятать.
Вау! Вы столько написали про ключицы! Я аж сделала фото своих ключиц, чтобы их узреть и как следует оценить (ниже добавлю) Меня всегда устраивали мои ключицы. И я не представляю как можно что-то с ними изменить, кроме, как снизить процент подкожного жира. Еще я предполагаю, что длина ключицы зависит от ширины плечей по скелету (без учета дельтовидных мышц, а просто кости). И еще я очень удивилась, что ключицы вы оценивали по такому фото, где я держу руки прям закрывая шею и весь центр. Не знаю что там можно было увидеть. И не представляю где вы измеряли ключицы: откуда до куда (по описанию я не поняла). Ну да ладно. А про какие именно дельты вы говорите, оценивая их как "маленькие они у вас"? Случайно не про переднюю дельту? Если вы предлагаете отжимания от пола, то это на переднюю дельту вроде как (плюс грудные мышцы, трицепс). Сюда же тогда могут пойти и все жимы от груди. Там передняя дельта ассистирует, особенно, если скамья под наклоном. Но можно делать и обычные махи гантелей перед собой, это будте на передние дельты. Но это всё, если речь о передних дельтах? Или вы все-таки оцениваете средние дельты как "маленькие"? Фото своих ключиц я делаю первый раз в жизни наверное Ну по крайней мере, специально я их никогда не фоткала.  
|
Re: Анна
добавлено 09.09.2018 12:12
Добрый день, Калерия. Я обратила внимание, что вы периодически упоминаете упражнения в составе некоего блока, комплекса упражнений... Что это за комплекс такой? Вы как будто бы что-то подразумеваете, но я не понимаю на какие комплексы упражнений вы ссылаетесь. Может поделитесь? Мне интересно. У меня даже возникла мысль про упражнения из пилатеса, но с блоками и на специальных скамейках (я видела такие; это сильно отличается от того, что в обычных спортзалах). Ниже я просто выделила места в тексте с упоминаниями о блоках/комплексах упражнений, на которые я обратила внимание. Калерия пишет:
Больно не потому, что нагрузка на мышцы, а потому, что межпозвоночные диски начнут ощущаться (поэтому я уточнила сразу - если сколиоз есть, такие упражнения (а их целый блок) выполнять нельзя).
Нет, отдача идёт в поясницу, как и при выполнении любых упражнений из этого блока.
Абсолютно верно. Чтобы на ягодице (каждой из двух) появилась полоса (из мышцы), выпуклая, по центру. Весь этот блок упражнений на это направлен.
Самое простое, конечно, лёжа на скамье на боку опускать блок прямой ногой. Это - реально самое примитивное. Ты можешь понять, сколько групп мышц задействуется разом. Там тоже целый цикл упражнений, они на усложнение идут.
Вот забавно, но у меня точно такой же рельефный пресс, но с "галками". И ни одного куба. Просто два блока рельефненькие.
И вот именно "на галки" (а для них отдельные комплексы упражнений есть) я отдельные упражнения (хотя бы одно) всегда беру (в рамках одного комплекса).
|
Re: Анна
добавлено 09.09.2018 16:40
Добрый день. Вот настолько уже заезженная тема, что обсуждать, вроде бы, незачем, но приходится повторять одно и то же. пишет: И вот на этот вывод уходит примерно 40-60 минут. Ну да, час в результате уходит на полный вывод молочной кислоты из организма (утилизация).
Хорошо, привожу другой источник. Анна, результат будет всегда одинаковым - вы неверно поняли очень короткую мысль. пишет: Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты). Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов.
Наиболее ярко выраженные из них:
Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
Упадок сил и слабость во всем организме.
Неприятные ощущения при движении.
Болезненные ощущения при повторной тренировке.
Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.
Ухудшения самочувствия может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.
Далее: пишет: Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращениях мышечных волокон (моё дополнение - при интенсивных тренировках и/или физическом труде), в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но, так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ. В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.
При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:
дефицит энергии;
нехватка креатина в мышечных волокнах;
прекращение синтеза белка;
активация гормона кортизола;
снижение выработки инсулина.
Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде. При её (моё дополнение - молочной кислоты) незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!
То есть, Анна, ни о каких "часах" речи вообще не идёт. За час организм еду переварить не в состоянии, чтобы продукты распада молочной кислоты, в том числе, вывелись из организма, о чём вы вообще. А вот если боль появилась на 4-5 сутки, это может быть как синдром запаздывающей боли, так и банальное растяжение. Анна пишет: Предлагая закинуться углеводами (ну хотя бы чуток), автор статьи ваще ни разу не намекнул занизить при этом количество белка!
Так в рационе питания всего 100% суммарно (на день).) Если что-то повышается, то что-то понижается. Понизить жиры (тем более, именно в день тренировки) - куда менее разумное решение, нежели белки (хотя, конечно, кому как). У меня болевого синдрома или жжения в мышцах уже очень давно не наличествует, хотя я тренируюсь много. Ну так я и протеины в чистом виде уже давно не употребляю (предпочитаю здоровую еду). Просто по той причине, что синтез белка действительно важен, и пытаться оказывать организму "медвежью услугу", по сути, разрешая ему "лениться" и этого не делать (давая всё в готовом виде), я не считаю ни нужным, ни, тем более, полезным. Я протеины максимум добавляю в еду при готовке, не более. А, чтобы закисления мышц не было, просто хожу на тренировки регулярно. То же самое и с аминокислотами - нет такого: обязательно необходимо потреблять. Если питание сбалансированное, витаминов и так хватает, аминокислоты организмом вырабатываются, то бессмысленно абсолютно оказывать себе же, опять же, "медвежью услугу". Конечно, есть люди, у которых невыработка какой-то отдельной аминокислоты (или нехватка её), и перестраивать весь рацион, дабы её дополучить, неудобно. Вот в этом случае, конечно, её (аминокислоту) удобнее употреблять отдельно. Но только лишь в этом случае.)
|
Re: Анна
добавлено 09.09.2018 17:14
Анна пишет: Меня всегда устраивали мои ключицы. И я не представляю как можно что-то с ними изменить, кроме, как снизить процент подкожного жира.
Всё верно, Анна. Именно поэтому я удивилась, что у вас СТОЛЬКО упражнений именно на эту часть грудины (ну вам-то это не нужно, у вас же не наличествует над молочной железой излишек жира, который нужно убрать). То есть эта часть (даже на фото, где вы пытались их прикрыть, это видно) грудной клетки у вас уже в прекрасном состоянии, его только поддерживать нужно - и всё. Анна пишет: И не представляю, где вы измеряли ключицы: откуда до куда (по описанию я не поняла).
Анна, не ключицы, а дельты. Как делается замер? Выпрямляете спинку ровно (не пытаясь вывернуть вперёд плечи, чтобы сделать ключицы более заметными). То есть на фото так можно делать (это добавляет рельефа, никто не спорит), а вот для замера не нужно (показатель будет намного выше, но он будет не по линии мышцы). Кладёте кончик сантиметровой ленты в самую глубокую точку подключичной ямки. Поднимаете аккуратно (не напрягая мышцы, то есть просто очень аккуратно руку вверх приподнимаете) сантиметровую ленту вверх, замеряя выступающую часть дельтовидной мышцы. Многие меряют со спины: от верхнего края лопатки до самой верхней точки, опять же (но это - разные замеры). Лучше мерить и так, и так, раз вы качаете эту группу мышц. Потому что эти показатели реально МЕНЯЮТСЯ (а на вид этого не заметно). Анна пишет: Если вы предлагаете отжимания от пола, то это на переднюю дельту вроде как (плюс грудные мышцы, трицепс).
Не только от пола. От стены (ногами упираться именно в стену, отрывая большой палец от пола), руки на полу и ноги на опоре, руки на полу - тоже можно вполне (если понемногу, так как вес переносится на переднюю часть тела, усталость быстро подбирается). Я делаю по 15-20 повторений каждого вида (включая на полу, ноги на носках и ноги на опоре на носках, руки на полу) из этого блока упражнений, а один вид просто больше подходов (не 1, а, минимум, 3). Как результат - просто вся спина (и большая часть грудины, и даже верхний пресс, и руки - и бицепсы, и трицепсы) от шеи до попы прорабатывается. Это просто экономит время (то есть на всю эту кучу упражнений уходит 20-25 минут). Если нагрузки не хватает, опять же, вышеупомянутые мною утяжелители на ноги надеваю - и всего делов. И мне остаётся сделать несколько упражнений на пресс, и несколько - на ягодицы/бёдра/икры. Максимум в 50 минут я укладываюсь - и свободна (порой и в 40 минут даже, если тренажёры свободные).)) И даже если каждый день тренировки - не приедается (меняю либо местами, либо одно упражнение на какое-то другое (но из того же блока), либо количество подходов добавляю на одно упражнение, уменьшаю на другое). Анна пишет: Фото своих ключиц я делаю первый раз в жизни наверное Ну по крайней мере, специально я их никогда не фоткала.
А фотографировать нужно (выкладывать не обязательно, конечно, это - по желанию делается, кому-то нравится показывать свои результаты другим, кому-то это кажется излишним, я вот раньше в Инстаграм (закрытый) выкладывала (то, что можно (помимо груди, разумеется), теперь просто альбомчик есть) не только тело целиком (в полный рост, это можно делать раз в неделю или даже две недели), но и отдельные части тела кусочками (включая и руки сбоку, и пресс отдельно, и боковые мышцы пресса, и спину отдельно (целиком и отдельно - плечи, талия, поясница), и попу отдельно (вот попу обычно фотографируют, а про всё остальное забывают), и молочную железу сбоку (вот почему выкладывать фото не всегда полезно (и получается), рукой сосок прикрывать нельзя), и икры в напряжении/свободном состоянии, и даже шею (и фас, и профиль, и сзади)) - и подписывать изменения показателя прямо под фоткой (дата-месяц-год и показатель). Для чего это важно: можно потом взять старую, возможно, даже фотку, и понять, что при том показателе внешний вид данной группы мышц был лучше. Да, фоткать, желательно, в естественном освещении, разумеется. То есть появились свободные полчаса - просто взяли и зафоткались (у самой не получается и палки или штатива нету, либо попросить кого-нибудь, либо поставить на таймер (есть какие-то приложения, которые позволяют его сделать длиной в минуту (и даже две), даже для смартфонов) и отойти). Да, фотки будут некрасивые, но вопрос и не в красоте, а в самом факте того, что при необходимости они у вас будут (и не нужно сидеть и вспоминать, как ваше тело выглядело несколько месяцев назад по вашим меркам).
|
Re: Анна
добавлено 09.09.2018 17:55
Анна пишет: Добрый день, Калерия. Я обратила внимание, что вы периодически упоминаете упражнения в составе некоего блока, комплекса упражнений... Что это за комплекс такой? Вы как будто бы что-то подразумеваете, но я не понимаю на какие комплексы упражнений вы ссылаетесь. Может поделитесь? Мне интересно. У меня даже возникла мысль про упражнения из пилатеса, но с блоками и на специальных скамейках (я видела такие; это сильно отличается от того, что в обычных спортзалах). Ниже я просто выделила места в тексте с упоминаниями о блоках/комплексах упражнений, на которые я обратила внимание. Калерия пишет:
Больно не потому, что нагрузка на мышцы, а потому, что межпозвоночные диски начнут ощущаться (поэтому я уточнила сразу - если сколиоз есть, такие упражнения (а их целый блок) выполнять нельзя).
Нет, отдача идёт в поясницу, как и при выполнении любых упражнений из этого блока.
Абсолютно верно. Чтобы на ягодице (каждой из двух) появилась полоса (из мышцы), выпуклая, по центру. Весь этот блок упражнений на это направлен.
Самое простое, конечно, лёжа на скамье на боку опускать блок прямой ногой. Это - реально самое примитивное. Ты можешь понять, сколько групп мышц задействуется разом. Там тоже целый цикл упражнений, они на усложнение идут.
Вот забавно, но у меня точно такой же рельефный пресс, но с "галками". И ни одного куба. Просто два блока рельефненькие.
И вот именно "на галки" (а для них отдельные комплексы упражнений есть) я отдельные упражнения (хотя бы одно) всегда беру (в рамках одного комплекса).
Добрый день. Это - очень хороший вопрос (я периодически задумываюсь о том, что нужно начать вести блог, куда упражнения просто записывать, но они и так разрозненно в Интернете есть, нужно просто поискать). Потому как у меня их на памяти - более 2000-то точно, из тех, которыми я пользовалась лично - примерно четверть, и половиной из этой четверти (250 примерно) я до сих пор пользуюсь, просто выбирая - "какие сегодня больше нравятся". Потому что да, я тоже периодически захожу на специализированные ресурсы (но не за упражнениями, чаще всего, чтобы либо какой-нибудь калькулятор найти, либо, как в нашем с вами случае, дабы не голословить, если возникает спорный вопрос), и для девушек предлагается всё совершенно однотипное (к примеру, вот что предлагается на грудину). И, я уже смотрела и новые публикации, и за текущий год - ровно то же самое и предлагают, будто других упражнений-то нету. Я реально беру всего по чуть-чуть (и очень много в зале подсматриваю - и не стесняюсь спрашивать, если какое-то упражнение понравилось, даже если оно для мужчин, просто беру меньший вес). Как искать - в данном случае: упражнения на лопатки на скамье (с блоком и без него), упражнения на ягодичные мышцы (стречинг + силовая), упражнения на ягодичные мышцы и мышцы бедра (стречинг + силовая) в комплексе, упражнения на нижний пресс и поясницу (скамья). Формулировка "стречинг + силовая", конечно, такая - очень двоякая. Потому как обычно подразумевают, что сначала сделать растяжку (отдельно от тренировки), затем пойти на тренажёрчик (или взять штангу). Но, после базовой растяжки (я вот её не включаю во время тренировки, отдельно 15-20 минут), появляется реальная возможность разнообразить тренировку за счёт совмещения элементов. То есть просто лежать на скамье на спине и поднимать блок ногами (а это тоже на нижний пресс) скучновато. Вот и начинается: ноги "бабочкой", снизить вес и одной ногой, потом - другой ногой, снизить вес и сделать упор не на сам подъём блока, а на сгибание ноги до прямого угла и так далее. И, в конце, просто на боку. Кроссфит всё же немного про другое - упор делается на перенос веса тела на руки (я иногда практикую, но не часто, проверяла недавно - полный оборот на турнике я сделать могу (более 120 секунд суммарно, то есть медленно), но на двух руках (с тремя "точками" - влево на 90 градусов-вправо на 90 градусов-вверх ногами - замирать нужно на 10-15 секунд, потом крутиться дальше), а на одной руке уже, увы, только быстро (45 секунд)). Хотя, я не спорю, и силовая нагрузка тоже есть, и ноги можно растягивать, сколько влезет (если сила позволяет), хоть до шпагата (и продольного, и поперечного). Порой я и эти упражнения беру (просто адаптирую под скамью, раз вращаться не нужно, значит, тянуть блок). Очень много упражнений беру из капоэйры, но добавляю утяжелители на ноги (особенно на вращения вокруг ноги, когда вес переносится на одну ногу, и нужно проворачиваться на носке, либо стоя, либо в прыжке, потому как большинство упражнений делается в положении "присед"). От них, конечно, очень наутро после тренировки (а у меня ещё и перед следующей) ноет попа, есть такое, потому много таких брать не стоит, потом сидеть больно (но, в принципе, не могу сказать, что как-то дико, скорее неприятно, после принятия контрастного душа ощущение проходит). Иногда беру упражнения из самбо - они, конечно, кажутся многим скучноватыми, все эти махи с палкой (где ногой до палки нужно доставать), но вот приседания с палкой на вытянутых руках (руки параллельно полу, палка ровно) уже не такие скучные. И, что характерно, они результативны. Выпады в прыжке и махи ногами в прыжке (до точки) - хорошо брать из каратэ (тоже на попу прекрасно действует). То есть вариантов - масса, я считаю, что тренировка не должна быть скучной, ни в коем разе, иначе результат снижается. И вот если вы отжиманиями уделите внимание ещё и мышцам диафрагмы (я просто увидела у вас фото, что косточки на грудине начали выпирать, это - первый признак, что нагрузки не хватает на диафрагму, но не стала заострять внимания, фото-то старое, где вы в примерочной, по идее, этого выпирания быть не должно, даже если вы - очень худая (болезненно), а вы - не очень худая, вы просто худенькая), то охватите всё тело (упражнения на подъём блока ногами икрам тоже полезны). Удачи вам.)
|
