Калерия пишет:
....Анна пишет: По описанию звучит как упражнение "плие", правильно я понимаю?
Если только по степени сложности - всё же плие и гран-плие предполагают перемещение ноги.Анна пишет: Утяжелители на ноги для чего здесь нужны, если во время этого упражнения мы не отрываем ноги от пола?
Потому как при развороте обеих ног на такой большой градус под углом и попытке удержать попу (и спину) ровно, пятки на полу удержать очень сложно. Можно без утяжелителей, но это будет ещё сложнее.Анна пишет: И еще у меня такой вопрос: а у вас во время этого упражнения не забиваются приводящие мышцы бедер и квадрицепс?
Нет, отдача идёт в поясницу, как и при выполнении любых упражнений из этого блока.Анна пишет: И на счет ягодичной мышцы (в данном упражнении): вы имеете в виду малая и средняя ягодичные?
Абсолютно верно. Чтобы на ягодице (каждой из двух) появилась полоса (из мышцы), выпуклая, по центру. Весь этот блок упражнений на это направлен.
Я знаю это упражнение.
Два года назад смотрела развернутый семинар по ягодичным мышцам от Sasha Anna Brown (IFBB PRO), вот там она показывала это упражнение в деталях. По ее словам это упражнение пошло в мир от Charles Glass (легендарный тренер по бодибилдингу как его называют). Она даже упомянула цену за персональный тренинг, который она брала у него: $300, это цена за час. Это не в тему, конечно, но когда дело переходит в конкретные цифры, то автоматически оцениваешь и сравниваешь; любопытно
Если при выполнении этого упражнения "отдача идёт в поясницу", как вы говорите, то это [s]пиз....дец[/s].
Вы делаете его с НЕ правильной техникой.
Это упражнение для ягодичной мышцы с переносом акцента на нижнюю часть ягодиц (стыковка ягодиц и бицепса бедра - в эту область акцент ложится).
Это упражнение является добивочным(!!!!) для ягодичной мышцы. То есть. сначала мы отрабатываем все основные упражнения (базовые), которые дадут нам не только нагрузку на целевые мышцы с подключением максимального кол-ва мышечных волокон, но и хороший гормональный отклик, без которого ни о каком мышечном росте речь идти не может, а вот потом мы начинаем накидывать добивочные упражнения для целевой мышцы.
И вот тут, кто какие хочет такие упражнения и выбирает!!!! Кому-то надо верх ягодиц доработать (самый верх: стыковка поясницы и ягодиц), кому-то надо низ ягодиц более четкий (переход ягодичной в бицепс бедра), кому-то надо увеличить малую и среднюю ягодичные (это внешние края ягодиц в верхней части).
Если вас волнует ваша малая+средняя ягодичные мышцы, а не большая ягодичная, то я вам рекомендую попробовать дропсет в тренажере "разведение ног" (можно пробовать с наклоном корпуса вперед; в другой раз можно наоборот отклониться назад, имитируя положение лежа на спине; в обоих случаях сидим на самом краю скамейки тренажера). Выбираем такой вес, с которым вы можете сделать максимум 15 повторений, и добавляем 4-5 сбрасываний веса по одной плитке. Дропсет делается без остановки, без отдых, лишь пара секунд тратится на смену веса. В технике этого упражнения тоже можно накосячить, не без этого. Но если включить концентрацию на целевых мышцах, то освоить можно быстро. После дропсета сразу можно понять какие мышцы "укачались": они просто гореть начинают.
Так вот, этим дропсетом вы качаете изолированно малую+среднюю ягодичные мышцы. Они растут как очумелые просто!
Какое-то время назад у меня была серьезная смена тренинга. Это упражнение я на время приостановила, т.к. эти мышцы у меня росли быстрее, чем большая ягодичная.
И тут спасибо моему мужу за адекватную критику и способность буквально ткнуть пальцем в "недоработанные" места
Сменив тренинг, я переключила весь акцент на большую ягодичную мышцу. Я работаю над ее общим объемом/ростом, конечно же, и... как дополнение, делаю максимальный акцент на стыке большой ягодичной и мышц поясницы. У меня очень плохой прогиб в пояснице, поэтому чтобы моя попа "оттопыривалась", мне надо создавать этот эффект исключительно объемом большой ягодичной мышцы. Я совершенно не могу прогибать поясницу как это делают многие (для фото; и в жизни для всяких разных случаев), поэтому я ищу реально эффективные упражнения, которые можно делать с малым весом (мой позвоночник "не одобрит" серьезных на него нагрузок); и еще без ущерба для коленей, т.к. у меня порвана крестовая связка на левом колене и мне надо всегда следить за техникой, чтобы все было только для здоровья, но не во вред.
Ну и я как бы не нуждаюсь на самом деле в такого рода подсказках как "Добавь тупо приседаний с утяжелителем.... /и дальше идет описание; и на самом деле не важно описание чего/".
Вы не понимаете для чего это упражнение нужно. Как его правильно выполнять. Вы не понимаете того, что я делаю много базовых упражнений, они как основа/фундамент моей тренировки, а потом еще кучу добивочных упражнений на те акценты, которые интересуют лично меня для лично моих ягодиц. Вы даже не называете те целевые мышцы, на тренировку которых направлено упражнение. И вы не знаете о том, что при корректировке своей тренировки на ноги/ягодицы, я выбирала среди нескольких упражнений те "добивочные" варианты, которые мне подойдут для моих целей. Это упражнение, описанное вами, я знаю, и я держала его в голове тоже как и несколько других, которые я НЕ выбрала для себя.
Некоторое время у меня ушло на "обкатку" новой тренировочной программы. И сейчас я имею тот "сухой остаток", который работает на мне просто [s]пиз....дец[/s] как эффективно!
Мне сначала хотелось описать вам во всех подробностях правильную технику того упражнения, которое вы мне как бы порекомендовали "тупо добавить и всё тут", а так же указать на ваши ошибки в выполнении, но мне кажется, что вам это... не нужно.
Мне кажется вы и сами /как бы/ всё знаете.
Я вижу, что вы не пытаетесь понять, что именно человеку нужно, и над чем он сейчас работает. Я думаю, что у вас не хватает для этого опыта, т.к. вы излагаете некое свое видение, которое в большинстве случаев, к сожалению, ошибочно: вы видите комплекс упражнений и делаете вывод, что человек работает над "тем-то и тем-то", но... это не так, этот вывод ошибочен! И основываясь на этом ошибочном выводе, вы начинаете давать советы. Причем советы в форме указаний: что и как этому челу надо делать, понимаешь ли. И вы очень много додумываете. И в большинстве случаев, из тех, что я читала тут (относительно меня, и других БФ-форумчан), вы сильно-сильно ошибаетесь. В результате вы высказываетесь вообще не по той проблеме, которая волнует человека, но при этом настойчиво показываете как ему жить (чем заняться, что именно ему надо сделать, что именно ему надо съесть, или что правильно ему будет выбрать и т.д.) И многие вещи высказываются нетактично. И в сумме эти мелкие ошибочки приводят к тому, что человек обижается в ответ на ваши "добрые советы". И конечно обида в большинстве случаем выливается агрессией. Человек испытал негатив, и при этом не считает это заслуженным, и не понимает на каком таком основании кто-то посмел объяснить ему как ему жить.
А еще знаете что оскорбляет... Сам факт оценки человека!!!! Оценка того насколько он эффективно/успешно решает те или иные задачи в своей собственной, личной жизни.
Это очень трудно понять. Мне кажется у нас это заложено в менталитете: ты кого-то оценил, но потом тебя кто-то взял и оценил.
И вот это популярное: "я высказываю свое личное мнение! и никого не хочу оскорбить! в чем проблема-то? принимай критику проще и всё тут."
Высказывание своего личного мнения в адрес другого человека будет являться НЕ оскорблением только в том случае, если вы реально хотите похвалить его за достижения: за то, что он сделал, выбрал, добился и т.п.! Но если это "личное мнение" содержит совет, рекомендацию, или оценку личностных качеств человека, то вот тут... ну... надо быть предельно аккуратным, т.к. вы ходите по лезвию ножа, не догадываясь где именно пролегает та красная линия, после которой вам человек в ответ нахамит так как вы конечно же не ожидаете.
Оценивая свои советы как "добрые, искренние, от всей души, и только с желанием помочь другому человеку", обязательно держите в голове тот факт, что это лишь ваша собственная оценка ваших же советов!!! Другому человеку они нафиг не нужны. Вы этими советами лишь вторгаетесь в личное пространство другого человека. Вторгаетесь!!! И сильно бесите этим.
И тут я искренне понимаю желание помочь другому с помощью своего личного видения ситуации. Я сама такая: люблю давать советы. Но чтобы "протолкнуть" свой совет без последствий, то есть не оскорбив этим другого человека, надо обернуть "совет" в такие развернутые фразы, чтобы тот человек увидел, что вы интересуетесь им, его проблемой, и все это очень искренне. И если вы хотите дать совет, но при этом вы никакой не учитель, не тренер, и никакой не авторитетный "чел" в текущем сообществе, то было бы более эффективно ослабить свою собственную позицию в диалоге, чтобы ваш собеседник ни в коем случае не почувствовал вашего превосходства над ним, над его знаниями и умениями, и не почувствовал, что вы желаете сами ощутить свое превосходство над ним.
Вот видите, я вам столько нравоучений тут понаписала... И это всё тоже является оскорбительным, т.к. я тут, понимаешь ли, учу вас как вам общаться в бубличном пространстве. Но на самом деле, я не имею на это право - объяснять вам как вам жить. Вы сами хозяин своей жизни, только вы. И я по секрету вам скажу, даже врач (терапевт и т.п.) не имеет право вас, как бы, пожурить, и даже по-доброму: "ну как же это вы? и что опять вы ко мне пришли, да что ж это такое и где вы эту простуду только цепляете, ох-ох? /и все это с милой улыбкой или снисходительным покачиванием головы/" или так "и где ваши анализы?! вы что пришли ко мне вот так - без них? /и тут врач делает бровки "домиком" и смотрит изподлобья как на дЭбила/. Вот за такие точно слова от врача... в США последует увольнение одним днем! И еще хуже: врач может лишиться лицензии. Это считается тааааким хамством! При этом врач еще и пользуется своим положением: вы пришли к нему за помощью, а не он к вам, так нате получите - хамство, завуалированное завесой доброты. Таких примеров много можно приводить. Ну да ладно.
Так вот, я сейчас "хамлю" вам таким образом, в виде нравоучений так сказать, не потому, что хочу начать конфликт, а потому, что хочу его закончить. Это мое ответное "хамство", я бы назвала это так.
Я очень сожалею, что мне приходится это все писать тут. Но при этом я очень рада, что мне удалось обойтись без матерных слов. Я брала большие тайм-оуты, чтобы понизить свою личную, очень эмоциональную оценку ваших слов и случайно не перейти на тот "красноречивый русский", которым я высказывалась просто в пустоту один на один с собой, сливая негативные эмоции от прочитанного.
PS:
Ниже ответы на ваши комментарии. Ну и еще немного моих комментариев к вашим комментариям
Калерия пишет:
Всё упражнения, которые у вас представлены, направлены просто на поддержание мышц бедра и ягодиц в тонусе. А вы хотите рельеф (судя по вашим записям в дневнике выше). Поэтому, конечно, в довесок (и такую группу упражнений тоже нужно дополнять, если рельеф вам нужен).
Нет. Это не так.
Калерия пишет:
А отдельно взятые их (косые мышцы пресса) никто не качает, они всегда идут в комплексе с какой-то другой группой мышц.
И нежелательного в этом ничего нету - потому как диафрагма тоже нуждается в поддержке за счёт мышц (в том числе, и для того, чтобы не носить корсет как на тренировки, так и в жизни, или носить, но по минимуму).
1. Косые мышцы отдельно качают (но не я, конечно). Они НЕ всегда идут в комплексе.
2. Диафрагма нуждается в поддержке мышц? Диафрагма - это... сама по себе мышца.
3. Походу вы не поняли для каких целей я одеваю корсет (пояс) на время тяжелых базовых упражнений. Ну да ладно.
Калерия пишет:Анна пишет: Перестала качать пресс вообще в целом с того момента, когда узрела 6-ть кубов на своей когда-то тонкой талии.
Это немного грустно, для девушек "галки" приоритетнее на нижнем прессе, конечно же, при сохранении минимального охвата талии по возможности.Анна пишет: Да, и моя цель: тонкая талия с плоским животом без кубиков, но с вертикальными "полосками", разделяющими прямые и боковые мышцы пресса. Такой вариант я сейчас имею.
Я думаю, что в отношении пресса - того как он должен выглядеть - у нас с вами разное представление, поэтому мы идем разным путем.
Вот забавно, но у меня точно такой же рельефный пресс, но с "галками". И ни одного куба. Просто два блока рельефненькие.
И вот именно "на галки" (а для них отдельные комплексы упражнений есть) я отдельные упражнения (хотя бы одно) всегда беру (в рамках одного комплекса).
Я не предлагаю вам варианты "лёжа на скамье на спине, ноги "бабочкой", опускать ногами блок, пока ноги не коснутся скамьи, не разгибая ноги" - это очень сложно, и да, "галки"-то появятся, спору ноль, но ещё и икры качнутся сильно, а у вас этого в целях нету (это у меня есть), и на спину нагрузка большая.
А вот опускания блока, лёжа на боку, прямой ногой - это простой вариант, тупо на "галочки".
Нет!
"для девушек "галки" приоритетнее на нижнем прессе" - эти галки приоритетнее НЕ для девушек и НЕ для мальчиков, если на то пошло, а лично для ВАС!
Вам нравятся эти "галки" на вашем прессе или же нравится видеть их у других людей, вы видите в этом эстетику.
Но я -нет!
Мне это НЕ нравится! Я не нахожу это эстетичным!
Эти "галки" легко качаются тем же самым упражнением "подъем ног в висе". Исходное положение - ноги подняты параллельно полу и далее только вверх, только вверх. Я делала одно(!!!) упражнение на пресс, оно одно из самых эффективных. Многие его делают просто вися на турнике. Это упражнение дает для пресса всё!
У меня ушел наверное год, чтобы вернуть себе тонкую талию. Разница между бедрами и талией в 30 см - это для меня "тонкая талия" (ну, классика короче). Если прям по цифрам: талия = 63 см, бедра = 93-94 см. И это ТО, чего я добиваюсь! Я над этим специально работала!
И начала я эту работу тогда, когда поняла, что испортила себе фигуру, укачивая пресс до кубов и до галок! Мне НЕ нравится видеть себя в форме спортивного прямоугольника, хотя по американским "стандартам" красоты, укаченный пресс - это лучшее, чего можно достичь в спортзале.
Но лично мне это НЕ нравится.
Мне природой дано иметь фигуру "песочные часы" и вот я ее умудрилась испортить.
Год ушел на то, чтобы достичь гармонии, вернуть приятные моему глазу пропорции.
При этом я хочу идти дальше: хочу усилить разницу между обхватом бедер и обхватом талии.
За последний месяц у меня поинтересовались:
1. каким образом я так накачала ягодицы, оставив в приличном виде квадрицепс бедра? (спросила меня женщина, задавая вопрос для своей дочери лет 16-ти на вид)
2. каким образом я смогла "накачать" себе такую узкую талию? (меня спросила об этом девушка ооочень стройная, молодая; у нее прекрасная растяжка, офигенная - шпагаты она делала прям за ухо ногу заводила; при этом она хотела явно накаченый пресс, но с узкой талией; я рассказала свои фишечки, которые здесь тоже много раз публиковала)
3. я получила комплимент относительно красиво накаченной спины. (да, это был не вопрос. Это был просто комплимент от девушки. На следующей тренировке мы с ней пересеклись и уже разговорились про ягодичные мышцы).
Это были три разных человека, и три разных вопроса. Мне было безумно приятно услышать комплимент по моей спине, я ведь тоже над этим работаю. Про ягодицы и талию - это было очевидно, тут я не сильно была удивлена комплименту, но было тоже оооочень приятно. А вот по спине комплимент, так я прям обалдела, и переспросила даже, т.к. не была к такому готова.
Тренироваться ради процесса - это не мое. Это не укладывается в мой характер. Я не могу долго функционировать, не получая результата.
Поэтому... я не гонюсь за интенсивностью, я не гонюсь за большими весами в упражнениях, но за чем я гонюсь, так это получение ровно такого результата, который я себе наметила.
Не надо мне пытаться говорить про "галки" и/или кубики пресса. Это у меня все было. Это был мой косяк, это была моя ошибка! Я в то время сильно сфокусировалась на прессе (после беременности), считая свой пресс самым слабым местом. И я смогла одуматься лишь тогда, когда пресс был прекрасно "укачен", живот уже не вываливался поверх леггинсов, мне уже не надо было подтягивать штаны повыше после каждого упражнения, у меня был плоский живот с кубами, галками - все, чтобы застраховать себя от мыслей о лишнем весе, и тогда я успокоилась и взглянула на все в целом.
Галки на нижнем участке пресса не считаю сексуальным у девушек, но это не значит, что их нет совсем!!! Если низкий процент жира, то видны все "нужные" ложбинки и впадинки вокруг паховой области, как и кубики пресса: если их не качать, но иметь низкий процент жира, то пресс будет выглядеть "в тонусе", как любят говорить, то есть с вертикальными ложбинками, которые очерчивают прямые мышцы пресса по вертикали. Эти мышце НЕ гипертрофированы излишне, и они прекрасно ощущаются на ощупь, но при этом не портят внешний вид тела.
Обычно вижу как мужчины тренят пресс в таком жестком стиле, чтобы и кубы и галки, и всего побольше в области талии, включая косые мышцы, короче, весь кор укачивают.
Калерия пишет:Анна пишет: Да, кстати, вот после протеинового коктейля я вполне могу и суп съесть! Но не вместо!
А вот я вам предлагаю тупо наоборот сделать - в шейкер засунуть суп, его выпить, шейкер помыть, и туда протик. Ну, чтоб суп с собой взять. Тогда получится и суп, и протик, и бегать искать еду никуда не надо.
Нет, ни в коем случае я не буду делать этого.
Вы это советуете не потому, что: после тренировки суп лучше переваривается; или же потому, что ингредиенты супа намного эффективнее восстанавливают мышцы; или же потому, что теплая жидкая еда успокаивает и расслабляет и т.д.
Вы это советуете только потом, что вы сами этим пользуетесь! Это совершенно субъективный совет. Никакого научного объяснения в приоритете супа над протеиновым коктейлем НЕТ! Зачем вы это вообще советуете? В этом нет никакой пользы!
Более того, переваривание пищи после хорошей тренировки очень и очень затруднено! Этот вопрос уже давно изучен.
Желудок может "проглотить" очень просты ингредиенты. Например, ВСАА не способны задерживаться в печени, поэтому это самые эффективные по быстроте аминокислоты, которые пойдут сразу же на восстановление мышечной ткани. Цель как раз в том, чтобы доставить "строительный материал" в поврежденные мышцы как можно скорее: 1. без переваривания в ЖКТ, т.к. на это нет возможностей у организма после тренировки; 2. нужны те элементы, которые в первую очередь будут восстанавливать мышцы - аминокислоты.
Поэтому, как я уже объясняла ранее, сначала либо протеин, либо ВСАА (а можно сначала ВСАА, а потом еще и протеин), а только потом уже все остальное: хоть суп, хоть мороженное.
Я вам объясняю, приводя хоть какие-то аргументы, а вы мне на это: сделай тупо как я делаю и будет тебе счастье.
Я понимаю, что это очень приятно, когда люди внимают советам, но увы - ваши советы не аргументированы ответом на вопрос "а нафига мне так делать???", вы просто предлагаете: "тупо делай так". Ну в таком случае каждый здравомыслящий человек способен сам придумать как ему что-то делать, если нет иных более весомы аргументов.
Если вы беспокоитесь о том, что бегая в поиске еды, я не смогу ее найти, то вы ошибаетесь: вокруг моего спортзала примерно 8-ть кафешек, и парочка ресторанов, поэтому бегая в поисках еды, и бегаю не по чистому полю, а между кафешками, скажем так
Если бы я была в чистом поле, то взяла бы себе ДВА шейкера: один с протеином (и возможно отдельно ВСАА, раз уж мы в чистом поле треним), а второй - с супом, компотом и любым другим блюдом.
Вам нравиться выпивать крем-суп после трени - так это ваш личный выбор! Даже если кто-то покрутив у виска, то опять же - это личный выбор каждого, чем ему запивать или заедать тренировку.
Калерия пишет:
Так всё хорошо (маленькие они у вас, из-за ключиц почти даже не выпирают). Просто, судя по вашему комплексу упражнений, вы хотите ключицы выпирающие. Поэтому я вам и уточнила, что отжимания тоже нужны (именно они за ключицы и ответственны).
Да, дельтовидка приподнимется (в высоту относительно ключицы, если фото делать так, как вы сделали), но и ключицы вылезут (тупо кожа натянется, выражаясь по-русски).
А если именно ключицы не приоритетны торчащие, то действительно можно ограничиться тем, что есть.
Так, ну тут тоже...
Ключицы торчащие - это низкий процент жира. Ключица - это кость. Ее никак невозможно натренировать. И даже качая все вокруг этой кости, вы получите более выпирающие ключицы только в том случае, если при этом снизится процент подкожного жира. А он конечно снизится.
У меня выпирают ключицы, и еще в области груди по центру видны верхние ребра в виде "рыбьего" скелета как у очень худеньких людей. Особенно это видно в спотзале, когда я качаю дельты или бицепс, и свет падает сверху. Тогда верх грудной клетки выглядит очень "обезжиренно"
Да, и кстати.... Судя по моему набору упражнений логичнее предположить, что я работаю НЕ над ключицами (т.к. это невозможно просто), а я работаю над дельтами, а точнее над средней и задней дельтой. Я бы сказала, я прям задрачиваюсь над этими дельтами И судя по моему набору упражнений, это прям бросается в глаза.
Калерия пишет:
Руки у вас тоже в хорошей форме, тоненькие, вам по фигуре подходит, если только рельефа добавить немного.
Какой приятный комплимент про тоненькие ручки! Всю жизнь мечтала иметь тоненькие ручки
Мой бицепс в абсолютно расслабленном и давно не тренированном состоянии = 28 см.
Если я его просто напрягу, тогда = 29 см.
После тренировки я НЕ замеряла бицепс, не знаю. Но думаю, что еще на 1 см больше.
Много лет назад мне мой муж как-то бросил такую фразу: блин, твой бицепс как моя шея! завязывай со своим спортзалом!
Говоря про мои тоненькие руки, вы ошибаетесь на самом деле. На фото они кажутся тонкими только в таком положении, т.к. бицепс при согнутой руке напрягается, растягиваю объем в другую плоскость относительно тела. То есть, в таком положении руки бицепс/руки можно оценить сбоку, а не в анфас, ну или хотя бы полупрофиль.