Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?
> > Галина. Дневник здоровья

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Галина. Дневник здоровья

Страницы 1 2 3 4
На сайте с: 18.03.2019

Галина. Дневник здоровья

добавлено 21.03.2019 00:46
изменено: Галина 21.03.2019 00:48
Привет всем!
Мне 48 лет, рост 164, вес 43,8 кг.
В отличие от большинства, мне нужно набрать вес (хочу до 46 кг, выше никогда в жизни не поднимался). Сейчас он ниже нормы из-за проблем с ЖКТ и несбалансированного питания.
Нужно перейти с 3-разового питания на 5-разовое, сбалансировать БЖУ и поднять калорийность.
Пока что разбираюсь, как здесь заполнять дневник питания.
Мне нравится 0
На сайте с: 18.03.2019

Дневник питания

добавлено 23.03.2019 02:54
изменено: Галина 23.03.2019 03:14
Добавила несколько продуктов в дневник питания. Интернет у меня нормально работает только ночью, днём виснет, так что нормально заполнять дневник не получается. Буду писать в блокнотик, а вечером заносить в дневник, иначе половина еды и питья идёт "мимо кассы".
Нравится, что идёт автоматический подсчёт БЖУ и сравнение с планом - можно подкорректировать, какой еды добрать в течение дня. Давно хотела составить меню на неделю, а здесь можно заранее всё рассчитать и распределить по приёмам пищи. Для меня это важно, т.к. сейчас основная нагрузка приходится на ужин, а мне нужно распределить равномерно в течение дня, чтобы не перегружать желчный и поджелудочную.
---
Проблемы с ЖКТ у меня с детства. Раньше были пищевые и лекарственные аллергии, сейчас незаметно. Низкая кислотность желудочного сока, при стрессах нулевая (по данным обследования у гастроэнтеролога). Из-за этого повышенная нагрузка на желчный и поджелудочную, дисбактериоз и плохое усвоение питательных веществ. Из-за проблем с кишечником ослаблен иммунитет, затяжные простуды (гайморит и хронический бронхит), которые лечатся ударными дозами антибиотиков, которые убивают микрофлору кишечника и ещё больше ослабляют иммунитет. И так по замкнутому кругу уже много лет.

В прошлом году стали беспокоить боли в спине в районе правой лопатки. Бывало, приду с работы и трудно ужин готовить, потому что болит спина и правая рука. Думала, что из-за неудобной позы (часто сижу боком) или из-за того, что ношу тяжёлую сумку на правом плече. Оказалось, воспаление желчного пузыря.

В последнее время стали беспокоить симптомы сахарного диабета (ночью встаю 3-4 раза, чтобы выпить воды и сходить в туалет). Купила глюкометр. Выяснила, что скачет сахар. Из-за неправильного питания часто была гипогликемия (утром 2.6-2.8, после физической нагрузки 1.7-2). Сейчас с помощью диеты более-менее выровняла показатели.

Гипогликемия опасна тем, что нарушается кровоснабжение мозга (вплоть до ишемического инсульта). В специальных исследованиях было показано, что вероятность развития гипогликемии через 4-8 часов после активных физических упражнений даже выше, чем во время физической активности или сразу после нее. Т.е. приступ может быть ночью, во время сна. Кто-то успевает проснуться и принять меры, а кто-то нет.

Нормальным считается уровень глюкозы в плазме крови натощак в пределах 3,3-5,5 ммоль/л; в течение дня и через два часа после еды — в пределах 3,3—7,7 ммоль/л. Если сахар в крови натощак более 5,5, но менее 7,0 ммоль/л, то у человека «нарушенная гликемия натощак» (НГН). Если через два часа после еды сахар в крови выше 7,7, но ниже 11,1 ммоль/л, то это называется «нарушенная толерантность к глюкозе» (НТГ). Эти нарушения углеводного обмена относят к преддиабетическим.

В зависимости от типа сахарного диабета рекомендации по питанию различаются. Но есть одно общее правило — не голодать. При сахарном диабете запас глюкозы в печени значительно меньше, чем у здоровых людей; при голодании этот запас быстро расходуется, и, как следствие, развивается гипогликемия. Поэтому следует питаться часто (чтобы снизить риск гипогликемии) и понемногу (чтобы избегать резкого повышения глюкозы в крови после еды). Отказ от пищи за 3-6 и более часов до ночного сна приведёт к ночному падению уровня сахара в крови, утренней слабости, а со временем — и к жировой болезни печени.
Мне нравится 0
На сайте с: 18.03.2019

Диета

добавлено 23.03.2019 03:15
Диета №5
Эта диета назначается для обеспечения щадящего режима работы печени, нормализации желчевыделения и деятельности кишечника, разгрузки жирового, холестеринового обмена. Питаться при такой диете необходимо 5 раз в сутки, небольшими порциями.

Нельзя


    Жирное мясо
    Животные жиры
    Острые закуски
    Маринады
    Алкоголь
    Мороженое
    Охлажденные напитки
    Соленое
    Жареное
    Торты, крем
    Рыбные и грибные бульоны
    Копчености


Можно


    Овощи в протертом виде
    Мясо в рубленом виде, приготовленное на пару или при варке
    Творог, кефир
    Чай некрепкий, с молоком
    Молочнокислые продукты
    Масло сливочное в ограниченном количестве
    Растительное масло – 20–30 г в день
    Омлет белковый, яйца всмятку – 1–2 раза в неделю
    Борщи, щи вегетарианские
    Супы крупяные, фруктовые, молочные
    Овощи отварные, печеные
    Каши любые
    Макароны, вермишель
    Сырники запеченные
    Соки овощные, фруктовые
    Мясо нежирное (говядина, курица, индейка, кролик) в вареном виде, запеченное
    Компоты, кисели, отвар шиповника
    Сухое печенье
    Фрукты и ягоды (кроме кислых) в сыром и вареном виде, виноград
    Черствый хлеб: белый, серый
    Арбуз
    Рыба нежирная отварная
    Сыр неострый

Мне нравится 0
На сайте с: 18.03.2019

Гликемический индекс

добавлено 23.03.2019 22:30
Гликемический индекс (ГИ)
— это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала ГИ состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким ГИ (простые углеводы) быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ (сложные углеводы) усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким ГИ нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.



Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

Продукты с низким гликемическим индексом
Продукт / ГИ

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Апельсины 50
Киви 50
Коричневый неочищенный рис 50
Грейпфрут 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Мандарин свежий 30
Вишня 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Мне нравится 0
На сайте с: 18.03.2019

Руководство по диетологии

добавлено 25.03.2019 15:19
изменено: Галина 25.03.2019 15:39
Читаю книгу "Диетология: Руководство" под редакцией А.Ю. Барановского. Очень много полезной информации.
---
Вчера после ужина (макароны с мясным фаршем + кусочек халвы) уровень сахара был 8.6, зато ночь прошла спокойно, просыпалась всего 1 раз.
---
Сделала перерасчёт КБЖУ (поставила минимальную физическую нагрузку, а то при среднем уровне физической активности программа насчитала мне 140 г белка в сутки, т.е. 3,2 г на 1 кг веса). Лучше я физическую нагрузку по факту буду добавлять.



И нужно всё-таки разобраться с необходимым количеством белка. У меня стояло соотношение белков / жиров / углеводов как 30/20/50. В других источниках указано:
Высокопротеиновая диета = 20% протеина от общей калорийности рациона, включая как животные, так и растительные белки
Диета со средним содержанием протеина = 10–19% протеина от общей калорийности рациона
Низкопротеиновая диета = до 10% протеина от общей калорийности рациона

ВОЗ/ФАО (1985) установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела. Этот показатель был определен как «безопасный уровень потребления белка», то есть минимальное количество белка, которое может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью. Этот показатель «безопасного уровня потребления» подразумевает полную абсорбцию вводимого белка. При обычной смешанной диете до 10–15 % белка не усваивается, поэтому рекомендуется соответствующее увеличение квоты белка в рационе (до 0,83-0,86 г/кг массы тела). Для точных подсчётов нужно знать потери азота (выводимый азот складывается из азота мочевины, немочевинного азота и потерь азота через кишечник, кожные покровы и т.п.), т.е. при плохом пищеварении усвоение белка может быть ещё ниже нормы.

В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Физиологические потребности взрослого населения

белки (50 % из них — животного происхождения):

    от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
    от 58 до 87 г/сутки, для женщин

жиры:

    от 70 до 154 г/сутки, для мужчин
    от 60 до 102 г/сутки, для женщин

углеводы:

    от 257 до 586 г/сутки (50—60 % от энергетической суточной потребности)

макроэлементы, в частности,

    кальций 1000 мг/сутки (1200 мг/сутки после 60 лет)

микроэлементы, в частности,

    йод 130—200 мкг/сутки
    железо 8-10 мкг/сутки (15-20 мкг/сутки для женщин)


Т.е. получается, что нужно поменять соотношение белков и жиров, если я не занимаюсь активной накачкой мышц?
Пересчитала. Теперь больше похоже на рекомендуемые нормы:
Мне нравится 0
На сайте с: 18.03.2019

Серотонин

добавлено 28.03.2019 11:11
Серотонин, известный многим как «гормон радости», играет важную роль в пищеварении. 90% серотонина в организме находится в клетках той части нервной системы, которая регулирует сокращение кишечника, что помогает продвигать комок пищи. К тому же серотонин влияет на аппетит, приносит нам чувство приятного насыщения, а не только меняет настроение и сон. Статья в Nature утверждает, что нехватка серотонина провоцирует ожирение у мышей.
Мне нравится 0
На сайте с: 20.09.2016

Re: Галина. Дневник здоровья

добавлено 28.03.2019 13:14
Галина, у Вас классные записи, все в меру длинно, полезно и по существу. Но вот не пойму, Вы действительно набираете, если у Вас выставлена норма ккал 1400-1800? На такой калорийности ведь только худеют, набор - это всегда больше 2000 ккал - миним. нормы ккал для взрослого человека. Кого Вы пытаетесь обмануть?
Мне нравится 0
На сайте с: 18.03.2019

Re: Галина. Дневник здоровья

добавлено 29.03.2019 00:29
изменено: Галина 29.03.2019 00:35
Анна, мне такую калорийность насчитал здешний калькулятор У меня вес сейчас около 44 кг, хочу набрать для начала 2 кг (у меня раньше был такой вес, мне было комфортно. Выше никогда в жизни не поднимался, я астеник по типу телосложения). Прогноз прибавки 123 г в неделю. Меня такой темп устраивает. Тем более, что моя цель - это не тупо набрать калораж, а соблюдать диету с учётом моих проблем со здоровьем. Если я добавляю физическую активность, соответственно увеличивается и количество необходимых калорий.

Вы привыкли оперировать крупными цифрами, поэтому мои вас смущают.
Скрины я прикрепила, можете пересчитать, все мои замеры приведены выше.


  • Вложение (29 kB)
Мне нравится 0
На сайте с: 21.03.2018

Re: Руководство по диетологии

добавлено 29.03.2019 19:41
Галина пишет:


Галина, здравствуйте!
Я не совсем понимаю в диабете и астении... И тут Вам не советчик...
Но можно порассуждать о нормах БЖУ. Не очень понимаю почему Вам сайт рекомендует такую калорийность и такие пропорции БЖУ...
Для набора веса 1400 ккал - это мало...
Белок и жиры больше смахивают на похудательные... Да и то маловато... Особенно жиров.
Углеводов, конечно, достаточно.

Тут нужно думать...

На сайте есть девочка Калерия. Она спортсменка или нет не знаю, но она активно занимается и набирает массу. Подробностей не помню, да и вчитываться некогда... но Вы можете попробовать почитать её дневник, а может и задать вопрос... Она девочка не глупая, но в Вашей ситуации всё принимать как руководство к действию не стоит. Конечно лучший советчик - это врач, но бывает к некоторым врачам нужно идти подготовленными, со знанием дела и с готовыми вопросами. Дополнительная информация не помешает.

Надеюсь девочки подтянутся...

Удачи Вам и здоровья!!
Мне нравится 0
На сайте с: 25.09.2015

Re: Руководство по диетологии

добавлено 29.03.2019 20:10
изменено: Ника 29.03.2019 20:13
Марина пишет:
Галина пишет:


Галина, здравствуйте!
Я не совсем понимаю в диабете и астении... И тут Вам не советчик...
Но можно порассуждать о нормах БЖУ. Не очень понимаю почему Вам сайт рекомендует такую калорийность и такие пропорции БЖУ...
Для набора веса 1400 ккал - это мало...
Белок и жиры больше смахивают на похудательные... Да и то маловато... Особенно жиров.
Углеводов, конечно, достаточно.



Марина! Верно, смахивают, но не совсем. От белков и жиров не поправляются! Их очень мало для похудения, но достаточно для нормы на вес тела. А вот углеводов... да та же норма, добивание. Вообще я здесь вижу удержание и норму для веса 44 кг. Явно не набор!
Вы чего то недоговариваете Галина и вводите в заблуждение.
А по факту физической нагрузки, Вы то же будете добирать калории? Или так и оставите 1400? Тогда будете худеть.
Достаточно 1-2 гр белка на кг веса и 1 гр жира на кг веса, остальное добирается углеводами с учетом профицита. Вам же надо поправится, правильно? ПРОФИЦИТ Ваш друг!. УГЛЕВОДИКИ!!!
Вы так серьезно рассуждаете и одновременно урезаете калорийность.
Мне нравится 0
Страницы 1 2 3 4