Из личного опыта: что делать, когда идеальный вес достигнут.
добавлено 09.09.2018 21:57
Подобралась к собственному идеальному весу.)  Конечно, это - огромная радость (к слову, времени на это ушло не так много). Что я планирую делать дальше - продолжать развивать те группы мышц, на которые и делала упор (грудина, нижний/боковой пресс, бёдра/ягодицы), но добавить нагрузку на икроножную мышцу:  В рамках диапазона идеального веса, разумеется (в том числе, и по мнению ВОЗ):  Разумеется, не могла не сделать замер:  Помимо всего прочего, наконец-то впишу и сюда замеры диафрагмы: максимальный охват - 75 см; минимальный охват - 61 сантиметр (наконец-то он стал существенно меньше охвата талии).) И на этим ещё тоже, конечно, можно работать (максимальный охват можно довести и до охвата под грудью, будет очень красиво, хотя и сейчас красиво, линия направления мышцы на спине станет ещё более выраженной). Конечно, когда можно заморачиваться уже только лишь за эстетику (когда есть, что называется, "с чем работать", а не когда одни косточки) - это реально круто.
|
Из личного опыта: всегда имей перед глазами контр-пример.
добавлено 12.09.2018 08:23
Поясню: необходимо найти человека с фигурой, которую добиться не менее реально, нежели ту, которую ты хочешь (то есть такую, которая по каким-то причинам не подходит). Как я уже неоднократно уже писала, в том числе, и на этом форуме, я доходила вот до такой фигуры, и да, во многих ракурсах она действительно смотрится хорошо, как, к примеру, тут:  Или вот тут:  Однако же, возникает дичайшая проблема с талией (которая истончается слишком сильно, а, при попытке её прокачать, становится "мужиковатой" моментально):  Выглядит это немного неестественно, хотя многим именно это и импонирует (сейчас подобные фигуры - тренд среди девушек), но проблема немного в другом - в 22хлетнем возрасте (как София, приведённая на данных фото), конечно, проблем со спиной не наличествует, у меня же, в чуть более старшем возрасте, они стали ощущаться практически через несколько недель после сбрасывания веса (и именно проработки талии). Девушка, конечно, безумной красоты, она мне очень нравится именно внешне (на лицо, очень красивый и очень редкий типаж), и я искренне надеюсь, что подобные эксперименты с фигурой - это возрастное и проходящее, потому как иначе в дальнейшем будет сложновато. Но я немного не к этому веду: просто можно очень долго в рамках беседы объяснять человеку (или даже себе), почему та или иная фигура правомочна (или неправомочна) для тебя лично, а можно просто посмотреть на фото и сравнить (во-первых, это намного быстрее, а, во-вторых, если на фото изображены другие люди, не возникает связки с тем эмоциональным состоянием, которое в момент наличия этой фигуры у тебя лично возникало, то есть можно оценить опосредствованно). Найти подобные примеры для себя не так и долго, и нужно понимать, что далеко не всегда какие-то из вариантов отличаются неухоженностью или запущенностью, бывает и так, что по-своему красивы все варианты, но один из них просто уместнее.
|
Из личного опыта: нормализация графика сна.
добавлено 12.09.2018 21:11
изменено: Калерия 12.09.2018 23:16
 В качестве мотивации для себя - распорядок дня Марка Уолберга (к слову, он у большинства примерно однотипный, но меня позабавила реакция людей). Пускай это лежит тут - я буду понимать, что четыре с половиной часа сна не должны меня расстраивать (но я буду стараться спать по семь часов, попытаюсь куда-нибудь в перерыв добавить ещё один нап дополнительно). Пока что (за последний месяц сего года) получается в среднем пять с половиной часов сна:  И то это "в среднем" удаётся каким-то образом выводить за счёт активного сна (более 50% времени, содержащегося в одних сутках) в "выходные дни" (за счёт отказа от встреч с друзьями, к примеру). А так - по четыре-четыре с половиной часа ежедневно (и не могу сказать, что я не высыпаюсь).) UPD.Для сравнения - привожу свой примерный распорядок дня (по UTC) в будние дни. 02:40 - пробуждение ото сна. 03:00 - тренировка #1. 04:00 - душ. 04:15 - приготовление еды. 04:25 - завтрак. 05:00 - рабочие часы. 09:30 - второй завтрак. 10:00 - рабочие часы. 13:20 - приготовление еды. 13:35 - обед. 14:05 - тренировка #2. 15:05 - косметические процедуры. 16:25 - сон. 16:55 - пробуждение ото сна. 17:00 - домашние дела (уборка по дому и так далее). 17:30 - полдник. 17:50 - сон. 18:55 - пробуждение ото сна. 19:00 - душ. 19:50 - приготовление еды. 20:20 - ужин. 22:00 - тренировка #3. 23:15 - второй ужин. 23:30 - тренировка #4. 00:00 - сон. Потому у меня получается выделять дополнительное время на сон только в выходные дни, когда рабочих часов не наличествует. Но, что характерно - я действительно всё успеваю.
|
Ежедневная сводка - 12.09.2018.
добавлено 13.09.2018 02:33
изменено: Калерия 13.09.2018 02:36
Пожалуй, возьму-ка я за правило публиковать ежедневные сводки.
Сегодня: 1709 ккал
Цель: 3134 ккал
Еда: 3238 ккал
Физическая нагрузка: 1813 ккал
Съедено/Осталось, г
Белков: 32/92
Жиров: 118/47
Углеводов: 501/241
Воды: 3850/2150
Плюс две тренировки (которые отмечаю в отдельном дневнике):
#1 - 938.67 ккал.
#2 - 413.87 ккал.
Суммарный расход за день - 3165,54 ккал.
Замеры и недельная сводка, как обычно, в пятницу, 14.09.2018.)
|
Ежедневная сводка - 13.09.2018.
добавлено 14.09.2018 05:04
изменено: Калерия 14.09.2018 05:05
13.09.18: 1356 ккал
Цель: 2612 ккал
Еда: 2668 ккал
Физическая нагрузка: 1412 ккал
Съедено/Осталось, г
Белков: 32/69
Жиров: 163/-29
Углеводов: 293/311
Воды: 3150/2850
Плюс две тренировки:
#1 - 938,67 килокалорий в расход;
#2 - 331,1 килокалорий в расход.
Суммарный расход - 2681, 77 килокалорий.
|
|
|
Недельные результаты (7 сентября 2018 - 13 сентября 2018 года).
добавлено 14.09.2018 06:00
изменено: Калерия 14.09.2018 06:04
 Обновила замеры. Вес стабильно держится, что, разумеется, не может не радовать, процент жира остановил снижение (это радует, но, полагаю, временно). Потребление килокалорий за неделю (07.09.0218-13.09.2018): 19445 ккал. Расход килокалорий за неделю (07.09.0218-13.09.2018) повседневный: 13175 ккал. Расход килокалорий на тренировках (07.09.0218-13.09.2018): 6244,51 ккал (пять силовых тренировок высокой интенсивности по сорок минут, одна силовая тренировка средней интенсивности по двадцать минут, две силовых тренировки средней интенсивности по двадцать пять минут, одно занятие балетом по сорок минут). Суммарный расход килокалорий (07.09.0218-13.09.2018): 19419,51 ккал. Итого: я в плюсе на 25,49 килокалории. Привес за неделю - 0 грамм. Охват грудины: плюс 2,5 сантиметра (85,5 сантиметра). Охват груди: плюс 0,5 сантиметра. Охват под грудью: плюс сантиметр. Охват диафрагмы (максимум): плюс сантиметр (76 сантиметров). Охват диафрагмы (минимум): минус сантиметр (60 сантиметров). Охват живота: минус 0,5 сантиметра. Охват бёдер: плюс сантиметр. Охват над коленом: минус 0,5 сантиметра. Охват голени: минус сантиметр. Охват шеи: плюс 0,5 сантиметра. Всё остальное - статично. КБЖУ за неделю (07.09.0218-13.09.2018), в общем-то, обычное.  Продолжаю добиваться красивого перехода от линии диафрагмы к талии, пока всё успешно. Что же касается процента жира, у меня он дольше недели на одном месте не стоит (такое случается крайне редко), потому, видимо, на текущей уже неделе будут какие-то подвижки с его стороны.) Неделя, разумеется, радует. Из забавного: можно употреблять все варианты - "охват", "обхват", "окружность", "объём" - это кому как больше нравится. Никакого нарушения норм русского языка в этом не наличествует.
|
Ежедневная сводка - 14.09.2018.
добавлено 14.09.2018 22:50
изменено: Калерия 14.09.2018 22:50
Так как сегодня был "голодный" день (по зигзагу), пришлось урезать время, отведённое на два воркаута - по 25 и 20 минут соответственно.
Это, конечно, не очень хорошо, но многим лучше, нежели не тренироваться вовсе, списав всё на "голодный" день.
Сегодня: 1360 ккал
Цель: 2351 ккал
Еда: 2803 ккал
Физическая нагрузка: 1812 ккал
Съедено/Осталось, г
Белков: 13/91
Жиров: 102/37
Углеводов: 453/171
Воды: 3150/2850
Плюс две тренировки:
#1: расход - 586.67 килокалорий.
#2: расход - 331.1 килокалории.
Суммарный расход: 2729.77 килокалории.
Итоговый плюс: 73.23 килокалории.
К сожалению, утром не удалось нормально поспать (было слишком много текущих дел в первой половине дня), в силу этого сегодня придётся лечь спать многим раньше (зато лонгслип получится без напа, а цельный, это - очень неплохо).
|
Ежедневная сводка - 15.09.2018.
добавлено 16.09.2018 03:40
изменено: Калерия 16.09.2018 03:42
15.09.18: 1454 ккал
Цель: 2873 ккал
Еда: 3111 ккал
Физическая нагрузка: 1692 ккал
Съедено/Осталось, г
Белков: 35/79
Жиров: 154/-2
Углеводов: 509/176
Воды: 3450/2550
Плюс две тренировки:
#1: расход килокалорий - 938,67 килокалории (40 минут).
#2: расход килокалорий - 413.87 килокалории (25 минут).
Итого: суммарный расход килокалорий - 3044.54 килокалории.
Я в плюсе на 66,46 килокалории.
|
Ежедневная сводка - 16.09.2018.
добавлено 17.09.2018 02:07
изменено: Калерия 17.09.2018 02:28
Сегодня: 1382 ккалЦель: 2612 ккал Еда: 3110 ккал Физическая нагрузка: 1880 ккал Съедено/Осталось, гБелков: 53/59 Жиров: 106/44 Углеводов: 480/194 Воды: 3400/2600 Плюс две тренировки (сегодня были занятия балетом):#1: расход килокалорий - 591.71 килокалории (60 минут). #2: расход килокалорий - 591.71 килокалории (60 минут). Итого: суммарный расход килокалорий - 3064,42 килокалории. Итоговый плюс килокалорий: 46,58 килокалории. Сегодня был день разрешений - я разрешала себе не делать всё, что не хочется. И делала. Я не хотела мыть полы и говорила себе - "ну и не мой" - шла и мыла. Я не хотела стирать и менять постельное бельё и полотенца и говорила себе - "ну и не меняй и не стирай" - шла и меняла, и складывала их в стирку, и развешивала на просушку. Я не хотела укладывать волосы заново после второго принятия душа за день и говорила себе - "ну и ходи лохматой" - шла и укладывала. Я не хотела идти в тир и говорила себе - "ну и не ходи", - но сходила, разумеется. И на балет я тоже идти не хотела и разрешила себе на него не ходить, но пошла, разумеется. Сегодня я не хотела идти никуда, хотела валяться весь день под одеялком и лодырничать, но это - впечатление обманчивое. Я уже давно за собой заметила - чем больше я себе разрешаю не делать, тем больше успеваю за день. Проверила количество завершённых задач за неделю (учитываю в активном планере с возможностью установки целей только бытовые задачи (включая контроль здоровья), не рабочие (только сам факт - "прийти на работу"/"уйти с работы") и не спортивные), в последние месяцы я стала успевать процентов на 20-25 больше:  Оказывается, за полгода я завершила 7030 задач. Это - немало.  Раньше у меня был и спортивный такой планер, но потом я заметила, что сам факт наличия реальной "цели" (получения нового "уровня", в данном случае) доводил меня до перетренированности - мне хотелось ходить на тренировки всё чаще и чаще, и записывать тренировки практически целиком: чуть ли не каждое повторение упражнения в отдельности, даже не по подходам. В чём-то это было даже интересно, но на это уходило времени больше, нежели на саму тренировку (потому со временем я от этого отказалась и завела для этих целей бумажный блокнотик). А вот для задач бытового свойства именно такой - с целями и кармой - планер пригодился. Видимо, незадолго до Нового, 2019го, Года я стану "гранд-мастером" уборки и бытового тайм-менеджмента.))
|
Ежедневная сводка - 17.09.2018.
добавлено 18.09.2018 02:42
изменено: Калерия 18.09.2018 06:03
Сегодня: 1924 ккалЦель: 2612 ккал Еда: 3260 ккал Физическая нагрузка: 2572 ккал Съедено/Осталось, гБелков: 48/82 Жиров: 103/70 Углеводов: 728/50 Воды: 4000/2000 Плюс две тренировки:#1: расход килокалорий - 333.51 килокалории (20 минут). #2: расход килокалорий - 333.51 килокалории (20 минут). Суммарный расход килокалорий за день: 3239.24 килокалории. Итоговый плюс килокалорий за день: 20,76 килокалории. Сегодня было (помимо работы, общения с любимым и бытовой активности) две небольших силовых интервалки, тир, реально много ходьбы плюс играла с офигеннейшим псом (весом немногим меньше меня). Помимо этого, сна оказалось меньше четырёх часов. Потому, вероятнее всего, желательно бы мне отоспаться.) Помимо этого - обновила стрижку. Получилась вот такая, как на картинке:  Привыкаю постепенно. Цвет, к слову, очень комфортный, непривычна только очень массивная чёлка (постоянно хочется её по привычке зачесать назад или собрать вместе с остальными волосами в пучок), к примеру, вот так:  Короткая чёлка всё же в этом желании ограничивала. Зато выглядит стрижка немного женственнее, чем экстремальный её вариант.) Помимо всего прочего, подобрала для себя не то, чтобы даже планы или цели, а просто верные фотографии тех участков тела, на которые хотелось бы сделать акцент в рамках последующей работы над собственным телом (видимо, на весь следующий год) - тренирую-то я эти группы мышц очень давно, но всё руки не доходили найти фото, показывающие их в, по моему мнению, идеальном состоянии (к сожалению, с женским телом в качестве примера почему-то таких фото просто не наличествует (все, что попадаются, либо перекачанные, либо пересушенные, либо недокачанные), а жаль, пришлось выбрать мужское):  Разумеется, нагрузку на остальные группы мышц я снижать не буду (всё же результат должен быть равномерным, а не кусками), просто пришлось по одному подходу из двух упражнений убрать и добавить вместо них любимейшее "тяга блока одной рукой - гиря в другой руке на сгибе на весу - утяжелители на ногах" - "сменить руки" - "повторить" - "руки крестом" - "повторить" - на широчайшую, нижнюю зубчатую и дельтовидную мышцы. Упражнение старющее, но результат в комплексе с остальными из тех, которые я делаю ежедневно, даёт хороший. Да, и, разумеется, всё же влияние на дельты оно оказывает немалое (в итоге через год получится примерно так; конечно, это - сугубо частное мнение, но, по мне, это - красиво и эстетично, женскую фигуру (да, тут мне удалось найти девушку в качестве примера) никоим образом не портит и прекрасно смотрится с американской проймой):  Возможно, со временем придётся внести ещё какие-то коррективы в тренировочный план (помимо перестановки подходов местами и изменения их количества), но пока что изменения в моём тренировочном плане только такие.)
|
