Подсчет БЖУ
добавлено 03.05.2017 09:21
изменено: Мария 03.05.2017 09:34
Кажется поняла и приноровилась к этому делу. Главное рассчитать рацион заранее, если хочется что-то съесть дополнительно, добавь физнагрузки. Самое сложное сдерживаться на выходных. Привыкаю к достаточно низкой калорийности, но творог - наисытнейший продукт, на вечерний перекус - самое то. Очень жаль, что длительное время питалась неправильно, недоедала белка, когда была уверена, что в рационе у меня его много, зашкаливали углеводы, перебор был по жирам. ВОЗ в 1985 году становила суточную потребность белка в размере 0,75 г/кг, то есть минимальное количество белка, которое может употребляться человеком, без нанесения ущерба здоровью. При обычной смешанной диете 10-15% белка не усваивается, поэтому рекомендуется соотвествующее увеличение квоты белка в рационе (0.83-0.86 г/кг массы тела).  Так что все к лучшему, все к опыту, все на пользу. Ни одно знание или опыт не бывает напрасным.
|
Диетические жиры: как делать здоровый выбор.
добавлено 03.05.2017 23:36
изменено: Мария 04.05.2017 12:23
Похудейте на диетических жирах, среди которых есть полезные для здоровья, а есть те, которые необходимо избегать.
Ваше тело нуждается в некоторых жирах для нормального функционирования. Но необходимо быть разумным, чтобы выбрать более здоровые жиры и наслаждаться ими - в умеренном количестве. Жиры: хорошие и плохие.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - это лучший выбор. Ищите продукты с малым количеством или отсутствием насыщенных жиров, и избегайте трансжиров: и те и другие увеличивают уровни холестерина и могут увеличивать риск сердечных заболеваний. И помните, что все жиры - одновременно имеют и хорошие и плохие стороны - все они высококалорийны, поэтому подсчет и умеренность - это ключевые моменты. Хорошие стороны:
1. Мононенасыщенные жиры обнаруживаются в маслах оливок, рапса (канолы) и арахиса, а также как в авокадо и большинстве орехов.
2. Полиненасыщенные жиры обнаружены во всех других растительных маслах, таких как - подсолнечника, кукурузном, сафлоровом, соевом, кунжутном и хлопковом маслах. Омега-3 жиры - это полиненасыщенные жиры, которые помогают вашим клеткам функционировать.
Плохие стороны:
1. Насыщенные жиры имеются во всех животных жирах, таких как, мясо, птица, яичных желтках и продуктах их цельного молока, включая масло и сыр. Они также имеются в масле какао и кокосовом, пальмовом и других тропических маслах, которые используются во многих осветлителях кофе, крекерах, хлебобулочных изделиях и других процессированных продуктах.
2. Трансжиры - также называются гидрогенизированные растительные масла - имеются в затвердевших растительных жирах, таких как маргарин и растительных жир. Большинство таких продуктов содержат эти нездоровые ингредиенты, как крекеры, торты, пироги и другие кондитерские изделия, так же как конфеты, закуски и картофель-фри.
Советы для выбора продуктов, с наилучшим видом диетических жиров.В начале, сфокусируйте на том, чтобы уменьшить количество продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, и холестерин. Затем сделайте акцент на выбор продуктов, содержащих множество мононенасыщенных жиров (МНЖ) и полиненасыщенных жиров (ПНЖ). Но слово предостережения: не перегружайте свой рацион даже здоровыми жирами. Все жиры, включая здоровые, содержат большое количество килокалорий. Поэтому, употребляйте продукты, содержащие большое количество МНЖ и ПНЖ, вместо продуктов с другими жирами, и не злоупотребляйте ими. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать жиры для вашей диеты: 1. Изучайте этикетки со составом и набором ингредиентов, когда выбираете продукты. Обращайте внимание на количество насыщенных жиров перечне. Согласно закону, продукты, содержащие менее 0.5 грамм транжирой, могут быть помечены, как 0 грамм. Тем не менее, важно также обращать внимание на список ингредиентов, а не только на состав белков, жиров, углеводов. 2. Готовьте рыбу, а какую как лосось и скумбрию, вместо мяса, как минимум дважды в неделю, для того, чтобы получить источник омега-3 жирных кислот. Ограничьте размеры до 4 унций (1 унция - 28,3 грамм) порцию приготовленных морепродуктов, и запекайте или варите морепродукты вместо жарки. 3. Используйте жидкие растительные жиры, вместо твердых жиров. Например, соте на оливковом масле, вместо сливочного, и применяйте масло каналы, когда печете. 4. Используйте оливковое масло в салатах, дрессинге и маринадах. 5. Используйте заменители яиц, вместо целых яиц, когда это возможно, чтобы сократить уровень холестерина, содержащийся в желтках. 6. Применяйте молоко и продукты с низким количеством жира. Согласно рекомендациям ВОЗ пропорция насыщенных жиров не должна превышать 10% от общего жира рациона. По принятым в РФ нормативам рекомендуется потребление насыщенных жиров 25 г/сут, полиненасыщенных жирных кислот — 11 г/сут.
|
4 подсказки для подбора регулярных физических упражнений.
добавлено 05.05.2017 13:16
изменено: Мария 07.05.2017 00:55
Регулярная физическая активность не должна быть трудной задачей. Постройте занятия в своей повседневной жизни, воспользовавшись следующими советами:
1. Выбирайте занятия дома, а не в клубе.
2. Выбирайте упражнения, которые требуют минимальные средства и оборудование.
3. Начните пользоваться подсказками или наводками, которые будут напоминать вам о тренировках.
4. Выбирайте активности, которые не будут зависеть от хорошей погоды или дневного света.
|
Здоровая пища и ваш бюджет.
добавлено 07.05.2017 00:50
изменено: Мария 08.05.2017 21:15
Если вы думаете, что не можете себе позволить питаться правильно, подумайте снова.
Вы обеспокоены стоимостью здоровой пищи? Некоторая, по-настоящему здоровая и полезная пища – такая как свежие продукты и рыба – может быть и правда дорогой. Но ваши итоговые счета за еду могут стать действительно ниже, так как вы съедаете меньше других продуктов, а именно, эта процессированная пища: чипсы, печенье и мороженое. А также, вы можете обнаружить, что вы чаще питаетесь дома, а не в ресторанах, что также сохраняет ваши деньги.
Вот несколько идей, для сокращения вашего бюджета, на здоровой пище:
1. Планируйте заранее. С мудрым расчетом, вы можете получить вашу ежедневную порцию фруктов и овощей по очень низкой цене. Делайте покупки разумно в продуктовом магазине, и наблюдайте за акциями.
2. Покупайте зерна, такие как овсянка и коричневый рис оптом. Продовольственные магазины часто предлагают продукты оптом.
3. Посещайте фермерские рынки для летних покупок. Вы можете приобрести самую свежую продукцию по самым низким ценам.
4. Ешьте простую еду иногда. Например, бутерброд с арахисовым маслом, сделанный на цельнозерновом хлебе или тарелка супа и несколько кусочков фруктов - не стоят слишком дорого.
И помните, ваше здоровье – наиболее важная инвестиция. Делайте правильные выборы, для того, чтобы сделать вашу жизнь легче потом – что также позволит сохранить деньги в будущем.
|
Похудание: лучшие и худшие напитки, для потери веса.
добавлено 07.05.2017 14:01
изменено: Мария 07.05.2017 14:37
Похудание: лучшие и худшие напитки, для потери веса. 1. Пьем и худеем  Многие из нас следят за тем, что мы едим, но не обращают внимание на то, что пьем, когда сидим на диете. Средний американец выпивает от одной до пяти суточной нормы килокалорий. Выбор правильных напитков может улучшить ваш метаболизм, обуздать ваш аппетит и поможет сжечь калории. Какие напитки являются срывателями, а которые являются помощниками на пути потери веса? 2. Прерыватели: газированные напитки  Каждый раз, когда вы выпиваете бутылочку содовой, вы получаете сотни пустых калорий. Переключение на диетические напитки – очевидный путь по урезанию калорий, но есть исследования, в которых не доказано, что переключение на низкокалорийные напитки приводит к снижению веса. Некоторые исследования показывают кратковременные преимущества. Другие показывают, что диетические газировки вызывают увеличение веса. Если едите или пьете больше калорий, чем вы сжигаете, переключение на диетические газировки может не возыметь эффекта. 3. Помощники: вода  Замена газированных напитков на воду, уменьшит ваш рацион на сотни килокалорий в сутки. Выпивая два стакана воды перед приемом пищи, также поможет вам быстрее насытиться, и вы не будете съедать больше. Выпивая достаточное количество воды, вы получаете положительный эффект на ваш метаболизм. 4. Спорный выбор: фруктовый сок  Сок может иметь столько же килокалорий, сколько и газировка, но он имеет больше нутриентов. Здесь существует дилемма: вы хотите витамины и антиоксиданты без дополнительного количества сахара. Ищите 100% фруктовые соки. Избегайте напитки, которые содержат дополнительные подсластители. Проверяйте состав продукта на упаковке, процент сока. Вы также можете уменьшить калории, выпивая воду с небольшим количеством добавленного сока. 5. Помощники: овощные соки  Овощные соки содержат столько же нутриентов, сколько и фруктовые соки, при меньшем количестве калорий, но с большим уровнем солей. Одна чашка томатного сока содержит 41 килокалорию, в сравнении со 122 килокалориями апельсинового сока. Выбор соков с мякотью, также обеспечивает вас пищевыми волокнами, которые помогут контролировать голод. 6. Спорный выбор: смузи  Смешав бананы, клубнику и чернику получаете пенистый смузи и вкусный напиток. Делайте сами, и таким образом вы можете контролировать ингредиенты: обезжиренное молоко (или альтернативу ему, например, миндальное молоко) и свежие или замороженные фрукты – это все, что вам необходимо. Ресторанные смузи могут содержать мороженое, мед или другие подсластители, которые поднимают уровень калорийности напитка до уровня небоскребов. 7. Спорный выбор: обезжиренное молоко  Употребляя в пищу богатые кальцием продукты может быть хорошо для вашего тела, и может помочь снизить вес. Некоторые исследования показывают, что выпивая большее количество молока или съедая другие молочные продукты, можно помочь в снижении веса. Лучше всего выбирать обезжиренные или пониженной жирности продукты. 8. Прерыватели: энергетические напитки  Большинство спортивных и энергетических напитков являются калорийными бомбами, как газировки. Они могут добавить больше нутриентов, но вы можете обнаружить такое же количество витаминов и минералов в низкокалорийных продуктах. Когда вы работаете над потерей веса, оставайтесь гидратироваными скорее водой, чем спортивными напитками, если вам не нужны дополнительные питательные вещества, так как вы много тренируетесь и потеете. 9. Помощники: черный кофе  Когда вам необходима подзарядка кофеином, кофе – это наилучший выбор, чем газировки или энергетические напитки. Черный кофе – не содержит калорий и полон антиоксидантов. Исследования показали, что употребляя умеренное количество кофе (около 3-4 чашек в день) может улучшить ваше настроение и концентрацию, и также может снизить риск сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. 10. Прерыватели: кофейные напитки  Если вы добавляете жирные сливки, ароматные сиропы или шапочку взбитого крема, ваша чашка черного кофе теперь наполнена жирами и сахаром. Некоторые кофейные напитки могут содержать до 570 килокалорий на чашку: возможно больше, чем принятый обед. Если вы не любите черный кофе, добавьте немного обезжиренного молока или сахарозаменители, чтобы сдерживать количество калорий. 11. Помощиники: Зеленый чай  Зеленый чай – идеальный выбор, когда вы хотите немного подкрепиться. Он не только не содержит калорий – некоторые исследования полагают, что экстракт зеленого чая может стимулировать потерю веса. Пока не совсем ясно, как это работает, но кофеин и микронутриенты, называемые катехины, возможно вместе играют свою роль. Преимущество сохраняется только несколько часов, так что это стимулирует пить зеленый чай как минимум дважды в день. 12. Прерыватели: кулеры  Кулеры могут выглядеть как легкие и воздушные, но они содержат множество калорий. 12 унций кулера (350 мл) содержит вино, которые может иметь 190 килокалорий или 22 грамма углеводов. Тот же размер твердого лимонада или бутылочного алкогольного «льда» может содержать до 315 килокалорий. Простое вино –не совсем диетический напиток, может содержать 100 килокалорий на 5 унций (150 мл). Низкокалорийная альтернатива – это винный шпритцер – смесь вина и некоторого количества газированной воды. 13. Прерыватели: коктейли  Глоток ликера содержит меньше калорий, чем вина или винного кулера, но когда вы смешиваете его с газировкой или сливками, будьте на страже. 8 унций (240 мл) коктейля Белый русский содержит 715 килокалорий. Менее жирный вариант – это смешать ром или водку с диет-содой. 14. Помощники: светлое пиво  Да, пиво по-настоящему не поможет вам потерять вес. Но если вы выходите с друзьями и хотите разделить с ними веселье, то дорога светлому пиву. 12 унций (350 мл), содержит около 100 килокалорий, в сравнении со 150 мл обычного пива.
|
|
|
Аскорбиновая кислота
добавлено 07.05.2017 22:56
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота является незаменимым фактором питания только для человека, обезьяны, морской свинки и летучей мыши. Все остальные животные и растения синтезируют ее из глюкозы. Существуют 3 формы витамина С:
— Lаскорбиновая кислота — восстановленная форма с максимальной витаминной активностью;
— дегидроаскорбиновая кислота — окисленная форма, способная к восстановлению;
— аскорбиген — растительная форма, в которой аскорбиновая кислота связана с белками, нуклеиновыми кислотами, биофлавоноидами. Аскорбиген наиболее устойчив к окислению.
Аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, так как она содержит лабильные атомы водорода, несущие неспаренный электрон. Соединяясь с активными формами кислорода и липоперекисями витамин С нейтрализует их, образуя стабильные несвободнорадикальные соединения.
Редоксвитамины (С, А, Е, липоевая кислота, витамин Р), являясь синергистами между собой, входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.
Витамин С снижает скорость окисления ЛПОНП, что способствует транспорту витаминов Е и А и торможению процессов атерогенеза.
Витамин С участвует в синтезе кортикостероидов, метаболизме катехоламинов (превращение дофамина в норадреналин), окислении ароматических аминокислот (тирозина и фенилаланина), синтезе серотонина из триптамина. Поэтому адекватное обеспечение витамином необходимо для нормальной функции коры надпочечников и мозга.
Аскорбиновая кислота важна для состояния соединительной ткани, так как она обеспечивает синтез коллагена из проколлагена. При недостаточности этой реакции больше всего поражается коллаген кровеносных сосудов, что ведет к геморрагическому синдрому.
Активируя гексокиназу, аскорбиновая кислота обеспечивает проникновение глюкозы в клетки и отложение ее в печени. Она участвует в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы, улучшает всасывание железа из кишечника, нейтрализует нитрозамины пищи, снижая риск развития рака желудка и кишечника.
Аскорбиновая кислота ингибирует активность фосфодиэстеразы, повышая уровень цАМФ в тканях, оказывает регенерирующее действие. Витамин С улучшает иммунологический статус организма за счет усиления активности Т-клеточного звена иммунитета, а также стимуляции бактерицидной активности и миграционной способности нейтрофилов.
Витамин С способствует всасыванию железа и кальция из кишечника, но препятствует всасыванию меди. Снижают действие витамина С тетрациклины, сульфаниламиды, барбитураты, ацетилсалициловая кислота. При приеме витамина С уменьшается действие хинидина, антикоагулянтов, холинолитиков.
При отсутствии витамина С развивается авитаминоз. В настоящее время врачи чаще встречаются с гиповитаминозом, и лишь в отдельных случаях — с авитаминозом С.
Клинические проявления недостаточности витамина С:
— набухание межзубных сосочков, контактная кровоточивость десен, выпадение зубов;
— геморрагическая сыпь на коже, перифолликулярный гиперкератоз с характерными папулами, имеющими кровяной венчик;
— кровотечения (носовые, маточные и др.), при тяжелой цинге могут развиться внутричерепные кровоизлияния с летальным исходом;
— частые простудные заболевания;
— гипохромная анемия;
— бледность, сухость и синюшность губ;
— гипотермия;
— слабость, утомляемость, снижение работоспособности;
— у детей — деформация грудной клетки, искривление длинных трубчатых костей ног.
К дефициту витамина С приводят исключение из рациона свежих фруктов и овощей, неправильная кулинарная обработка и хранение пищи. Для профилактики гиповитаминоза С в лечебно-профилактических учреждениях проводится витаминизация первых и третьих блюд аскорбиновой кислотой в зимне-весенний период, а в районах Крайнего Севера — круглогодично.
Потребность в витамине С составляет 70–100 мг/сут. Безопасный уровень потребления — 700 мг/сут, при диетическом питании—70 мг/сут.
Пищевые источники витамина С (мг/100 г): шиповник свежий (650), перец красный сладкий (250), смородина черная (200), облепиха (200), перец зеленый сладкий (150), петрушка (150), капуста брюссельская (120), укроп (100), черемша (100), капуста цветная (70), капуста белокочанная и краснокочанная (60), апельсины (60), земляника (60).
|
Хотите пробежать 5 км? Попробуйте это руководство по тренировке
добавлено 07.05.2017 23:25
Настройте свой взор на новый подвиг в фитнесе, и приготовьтесь к гонке дня с этим планом для новичков. Бег на 5 км может показаться пугающим, если вы новичок, но не обязательно так. Этот план тренировки для новичков, проведет вас пошагово, чтобы построить путь и выносливость на этой цели. Следуйте этому графику и будьте готовы к гоночному дню всего за 2 месяца. Как пользоваться журналом тренировок. Этот график, создан олимпийцем Jeff Galloway и включает смешание бега, ходьбы и отдыха. Комбинация помогает уменьшит риск повреждения, стресса и усталости, пока вы получаете удовольствие от физической активности. Помните, вы можете идти или бежать медленно, чтобы помочь вашему телу выполнить этот план тренировки. Согласно этой таблице, даже бегуны тратят часть времени своей тренировки на ходьбу. Например, во время 1 недели дни бега/ходьбы, бегуны бегут 15 секунд и затем идут 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут. За неделю происходит прогресс, бегуны постепенно увеличивают время бега и уменьшают время ходьбы. Если вы только ходок, вы все время ходите. Во время дней ходьбы, оба – и бегуны и ходуны идут. Один день недели – Пятница – в этом плане 5 км забега – это день отдыха от упражнений, дающее вашим мышцам время для восстановления. В Воскресенье вы можете также можете взять день отдыха или можете наслаждать от ходьбы выбрав на свое усмотрение дистанцию. В этом плане 5 км забега, день забега выпадает на Субботу 7-й недели. 
|
Спорт
добавлено 08.05.2017 00:12
изменено: Мария 08.05.2017 09:01
Из-за болезни и праздников, всю неделю не было спорта. В понедельник, вторник планировала пойти в фитнес-клуб, но почему-то не хочется. Без спорта опять начнут болеть ноги, быстро буду уставать. Надо идти через не хочу. Думаю на групповые, джиу-джитсу наверно опять не будет, только общение с необязательным тренером испортит настрой.
|
Нет времени для тренировки?
добавлено 08.05.2017 20:57
Недостаток времени – это наиболее распространенное препятствие для занятий спортом. Если вы думаете, что у вас нет времени для начала тренировок, попробуйте следующее:
1. Разбейте занятия на короткие промежутки времени, например, 10 минутные пешие прогулки.
2. Определите настоящие пожиратели времени, такие как просмотр ТВ или использование интернета.
3. Планируйте занятия спортом в своем еженедельнике.
4. Переосмыслите свою концепцию упражнений включив в нее различные ежедневные упражнения.
|
Причина удаления: Задала на форуме
|
