Мой личный дневник. Наталья

Все же попробую вести дневник. Итак, с чего все началось? Началось с того, что я пару лет назад начала обжираться, вести малоподвижный образ жизни (дела хозяйские не в счет, хотя и тут есть нюанс: помошник подрос, а значит и нагрузка домашняя сократилась). Обленилась донельзя и крепка сдружилась с одним БОЛЬШИМ зажориком. Хотела есть, не хотела - все -равно ела. Естественно мысли о том, что нужно что - то менять возникали, даже пыталась взять себя в руки, сократить питание, заняться физкультурой. НО! 2 -3 дня и запал угасал, как и мои надежды на похудение. Думаю: "Все, не буду жрать!" Ан нет, сидит чертик за плечом и нашептывает:" Съешь, ничего страшного не случится, завтра отработаешь". Фигушки,, завтра он еще что - нибудь придумает, чтобы не заниматься. Это конечно образно, но очень похоже на борьбу моего сознания с самим собой. Именно сознания, а не организма, поскольку организм вовсе не требует пищи, когда ему этого не надо.

А совсем недавно произошло нечто интересное. Проснувшись однажды, пончла что аппетита нет. Нет и нет, бывает. В обед (уже действительно захотела), навалила "тазик" (тарелку конечно, но конкретно наполнила, как обычно), съела только половину. Больше не влезло. Вечером кефира стакан и уже ничего не хочется. Особого значения не придала. Некоторых жорик посещает изредка, а тут, думаю, жорик взял отгул. Но ситуация повторялась и повторялась. Съедала чуть больше или меньше, но обжиралово не наступало.

Решила зайти на сайт (9.04.17) и приблизительно подсчитать сколько ккал я съедаю. Сделала замеры. (Надо сказать, зарегистрировалась я в прошлом году, но толку ноль). Оказалось что мой рацион 700 - 1010 ккал. ?????
Но ведь я сыта, чувствую себя отлично, лучше намного, чем когда обжиралась, бодрее. Почитала сообщения в ленте, что - то из дневников, получается я неправильно питаюсь. Но что делать если не лезет?

Решила позаниматься каланетикой (11.04). Я не очень люблю статические упражнения, тяжело они мне даются, но мое тело очень хорошо отзывается на эти упражнения. Мышцы становятся эластичными, спина распрямляется сама собой (а то хожу, как в фильме "вся ссутулилась, скукожилась, как старый башмак, и пошла, пошла, как будто сваи вколачивает"). Первый раз хватило на 30 минут. Поверхностное дыхание дало о себе знать: сердце колотится, голова кружится. На следующий день уже 55 минут, все далось полегче. День пропустила, не получилось, дела были. Вчера (14.04) снова занималась 40 минут + 40 минут упражнений на пресс, ягодицы, бедра и грудные мышцы. 1ч 20 м - никакой усталости. Нет, во время выполнения упражнения я чувствую усталость, мышцы аж трясутся. Но закончив, не почувствовала утомления. А после душа вообще взбодрилась. Утром ни одна мышца не заболела. Попробую подходов добавить и лучше следить за правильным выполнением упражнений. Хотя я не новичок, можно сказать. Я эти упражнения еще с юности знаю, когда по 2 часа в день занималась. Это в последние годы разленилась, жирдяйка. Ем по прежнему по ккал мало. Возможно неправильно считаю? Но больше не хочется. 12.04, интереса ради, решила сделать повторно замеры. Результат небольшой, но есть. Вес точно не знаю, да и не особо важен он для меня, важнее объемы, внешний вид и самочувствие. Может позже куплю весы (мои сломались) и узнаю.

Какой вывод из всего произошедшего сделала для себя:

1) Слушать свой организм!!!!! Так и только так!!! Он плохого не посоветует.


2) Есть только тогда, когда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочешь есть. В 7 утра или в 12 дня первый прием пищи - не имеет значения.


3) Есть то, что хочешь (почти) и сколько ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочешь! Организм оказалось умнее меня и если уметь его слушать, переедание не грозит. Единственное, что следует учитывать - время до и после тренировки. Без этого никак.


4) Все же некоторое ограничение для себя установила (просто знаю, что поправляюсь от этих продуктов): хлеб, пирожки, булки, картофель, белый рис, макароны. На самом деле не могу сказать, что трудно ограничивать (в последнее время и не ем, потому что не хочу). Я не сладкоешка, поэтому нет проблемы с ограничением сладкого. Мне если и захочется кусочек шоколадки или печенюшку, то не чаще чем раз в 4-5 месяцев.


5) Заниматься спортом! Даже если не хочется, начиная заниматься хочется продолжать, проработать все мышцы. Главное поднять *опу и
начать.


6) После занятий аппетит пропадает. Даже если перед занятиями появляется небольшое чувство голода (как например вчера, но есть нельзя перед тренировкой), после оно совершенно пропало. Два часа после тренировки отлично себя чувствовала. Да и потом было лишь легкое чувство голода. 70 г вареной курочки и 150 г любимого кефира и я сыта как верблюд. Единственное, что огорчило - это время приема пищи. Хотя до сна было еще 2.5 часа, думаю это нормально. К тому же, смотри пункты 1) и 2).


7) Ходить! Быстрым шагом! Опыт прошлых лет показал, что даже когда я не собиралась худеть, мне это совсем не нужно было, но приходилось ходить на дальние расстояния пешком (а медленно я ходить не умею), я сильно худела. Сейчас это не совсем удобно делать каждый день, думаю когда уеду в деревню все наладится. Все - таки есть преимущество в проживании в местности, билайший магазин в которой находится в 6-ти км. Значит, не стоит закупать продукты на неделю. Просто ходить каждый день. Минимум через день. Все же много других дел будет летом.

Сейчас смотрела передачу и что -то вспомнился случай, как ко мне в автошколе парни клеились. Я им сказала что я замужем, но нормально поговорили. Но вся суть в том, что я была на шестом месяце беременности) Никто из группы и преподавателей так и не понял этого) Вот ведь стройняшка была) А ребеночек при этом отлично развивался! Живот после седьмого расти начал, но всеже аккуратныйбыл

Здоровое питание без заблуждений: 8 мифов о похудении (скопировано в дневнике НИКА)

http://www.novafitway.ru/zdorovoe-pitanie-bez-zabluzhdenij-8-mifov-o-poxudenii.html

Когда начинаешь весить чуть больше, чем нужно, потом, увы, тяжело брать себя в руки и вести активный образ жизни. Организму тяжело таскать больший вес! А тут его еще и работать заставляют! Сама такая. А кушать, наверное, не обязательно столько, сколько тут написано. ) Я если столько буду жрать - я как колобок буду - это для людей с высоким метаболизмом, которые, к тому же спортом занимаются. Удачи вам в нашем нелегком деле!!

Спасибо! Вам силы духа, твердости в ваших намерениях, удачи!

Скопировано у ЛОРА
Интересная статья.

эксперт по гормонам. И вот что я говорю тем, кто хочет похудеть!

Доктор Сара Готфрид, гормональный эксперт и Доктор медицинских наук Гарвардского университета, объясняет, как гормональный дисбаланс мешает вам терять вес.

Общаясь с пациентами в своей практике и онлайн сообществе, я постоянно сталкиваюсь с одними и теми же комментариями. В основном они такие:

Я следую всем правилам, но никак не могу похудеть.

Я становлюсь старше, и мой метаболизм замедляется. Это генетика. Мне становится все сложнее сбросить лишний вес.
Последние 5 кг никак не уйдут! Похоже, мне придется смириться с этим.
Есть некоторые продукты питания, от которых мне очень сложно отказаться, хотя я прекрасно осознаю их вред.
Вы можете прописать мне какой-то медицинский препарат для похудения?
Я уже все перепробовала, чтобы похудеть. Возможно, мне следует просто принять себя такой толстой, какая есть, и выбросить, наконец, вещи, в которые я больше не влажу.
Универсальные занятия и диетические рекомендации, которые подходят всем, не срабатывают на мне.
Я скинула 2 кило, а потом набрала 5. Это просто ужас!
Вам знакомы такое жалобы? Если да, то вы, наверняка, не знаете одного секрета: причина, по которой вы так безуспешно боритесь со своим весом – это сбой гормонального фона.

Как сертифицированный гинеколог и женщина в одном лице, я отлично понимаю то страдание, которое испытывает каждая женщина из-за набора веса. Я сама когда-то была толстой. Так что мне пришлось на себе применить свои медицинские знания, чтобы избавиться от лишних кило. А теперь я готова поделиться своими знаниями с вами.

В нас содержится огромное количество гормонов, но есть всего 4, специфичных для женского пола, выход из строя которых делает невозможным сброс веса.

Блокатор потери веса #1: дисбаланс эстрогена.

Эстроген – это женский гормон, который дает женщине грудь и бедра, а также отвечает за межсуставную жидкость. У мужчин тоже такой есть, но в гораздо меньших количествах.

Однако для людей обоих полов существует угроза переизбытка эстрогена. Мало того, эстроген продолжает вырабатываться в яичниках даже после наступления менопаузы.

Если у вас низкий уровень тестостерона, значит, концентрация эстрогена почти наверняка превышает норму.

Эстроген, как и другие гормоны, отвечает за вашу реакцию на еду, питье и другие добавки. Из-за него женщинам, в отличие от мужчин, становится сложнее с возрастом сбрасывать вес.

Что делать: Чтобы понизить уровень эстрогена (и избавиться от лишнего веса), я рекомендую есть примерно 0,5 кг овощей в день. Овощные волокна помогут выведению эстрогена, чтобы он не циркулировал в вашем теле, как плохая карма.

Плюс, овощи немного вытеснят мясо из вашего рациона. Это важно по двум причинам: во-первых, массовый спрос на мясо ведет к непоправимым климатическим изменениям; во-вторых, стремительные изменения в промышленном сельском хозяйстве и развитие культуры за последнее столетие опережало развитие способности наших генов адаптироваться. Проще говоря, наше ДНК до сих пор не приспособилось к современному мясу, и употребление красного мяса может привести к переизбытку эстрогена.

Я не говорю, что вы должны исключить мясо вообще, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы ограничить его потребление. Палео-диета полезна для некоторых (не всех) женщин, но она дает гораздо лучшие результаты для мужчин.

Пока что не существует достоверных исследований «за» или «против» мяса. К сожалению, у нас нет научных доказательств, свидетельствующих о том, что употреблять мясо полезнее, чем растительный белок, морепродукты и мясо птицы.

Блокатор потери веса #2: избыток инсулина.

Известно, что каждый второй американец страдает той или иной формой диабета, что сопровождается ожирением. При избыточном весе, или избытке жировой массы при нормальном весе, уровень инсулина нарушается, и клетки вашего организма становятся нечувствительными к гормону.

В результате нарушается регулятор глюкозы, сахар в крови начинает скакать то вверх – то вниз, и накапливается жир.

Что делать: Существует множество способов выведения инсулина, но лично я рекомендую пить фильтрованную воду с двумя столовыми ложками яблочного уксуса. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что употребление 2-х ложек яблочного уксуса перед едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину.

Конечно, есть еще много способов выведения инсулина – вы знаете о том, что нужно отказаться от сахара и искусственных подсластителей. Помните, что если у вас нарушен метаболизм — это первый признак проблем с инсулином.

Блокатор потери веса #3: избыток кортизола.

Кортизол вырабатывается в ответ на стрессовые ситуации, но большинство из нас испытывает стресс постоянно. Я подробно описала эту проблему в своих книгах, потому что считаю, что она является основной причиной борьбы женщин со своими выпуклостями. Когда речь идет о гормональном дисбалансе и наборе веса, все дороги ведут к кортизолу.

В теории, большинство из нас знает, что избыток кортизола портит нам самооценку и ощущение реальности, но теория иногда расходится с практикой. Если ваше тело постоянно испытывает на себе всю гамму гормонов стресса, ему приходится накапливать жировые запасы. И скорее всего, они будут на животе.

Высокий уровень кортизола также приводит к зависимости от еды вообще и от сахара в частности. Вы начинаете злоупотреблять печеньками и полуфабрикатами. В результате формируется жир в чистом виде. И откладывается во всех частях тела.

Что Делать: Чтобы сбросить уровень кортизола, нужно приостановить потребление кофеина. Воздержитесь от кофе хотя бы на неделю, и вы заметите, что стали лучше спать. Да и в целом стали спокойнее.

Если отказаться от кофеина совсем — для вас непосильная задача, поначалу попробуйте заменить кофе на зеленый чай. В нем тоже есть кофеин. Потом, если нужно, можете перейти на белый чай, а потом отказаться и от него.

Замените чай горячей водой с лимоном и щепоткой кайенского перца. У

потребление одной-двух таких чашек по утрам будет стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, сделает ваш стул регулярным, что, в свою очередь, будет способствовать выведению токсичных гормонов.

Я знаю еще много способов регуляции уровня кортизола, но удаление из рациона кофеина, безусловно, первое, что нужно сделать.

Блокатор потери веса #4: недостаток адипонектина.

Адипонектин – один из ключевых гормонов, который указывает вашему телу на необходимость сжигать жир. Кодируемый геном ADIPOQ и выделяемый жировыми клетками, он нужен для того, чтобы регулировать уровень глюкозы и процесс распада жирных кислот.

У некоторых людей есть генетическая склонность к выработке меньшего количества этого чудесного гормона, и к сожалению это приводит к тому, что наш организм накапливает жир.

Когда речь идет о сопротивлении потере веса, важную роль в этом играет наш мозг. Существует тайная коммуникация между жировой тканью и центральной нервной системой, и адипонектин является одним из химических посредников в этой цепи. Он регулирует воспалительные и окислительные процессы, которые способствуют набору лишнего веса.

Что Делать: Чтобы выровнять уровень адипонектина, я рекомендую есть фисташки. И вообще-то это фантастика: один продукт влияет на концентрацию гормона в организме в целом!

Исследование, в котором принимали участие 60 человек с метаболическим синдромом, показало, что если кормить людей с низким уровнем адипонектина в крови фисташками, то его уровень растет.

Плюс, улучшения были заметны в окружности талии, уровне сахара в крови натощак, уровне общего холестерина, ЛНП (так называемого «плохого холестерина»), а также высокой чувствительности С-реактивного белка.

Что еще повышает уровень адипонектина? Периодическое голодание.

Самый простой действенный способ такой голодовки – не есть на ночь. Для мужчин минимальное эффективное время голодовки – 16 часов, а для женщин – 18. Это значит, если в последний раз вы покушали в 18:00, следующий прием пищи у мужчин должен состояться в 10:00, а у женщин – в полдень.

Кроме фисташек, возможно употребление продуктов с мононасыщенными жирами — например, авокадо и темный шоколад.

Не стоит также забывать о физических упражнениях.

Подытожим все вышесказанное.

Когда я каждое утро боролась с лишним весом, одержимая цифрой на весах в ванной, я пыталась понять, как же выбраться из этого гормонального хаоса. По мере того, как я постепенно справлялась с регулированием каждого из этих гормонов, этот хаос стал моим смыслом.

Теперь мое самое заветное желание в том, чтобы вы тоже почувствовали в себе силы и сумели прислушаться к своему телу. И, конечно, сделали правильные выводы о том, какая еда и какой образ жизни принесут вам большую пользу.

Интересно мнение
9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-stop-uprazhnenij-dlya-devushek-kotorye-ubivayut-zhenstvennost-1744665/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com


Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота
Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи
Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги
Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.



Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-stop-uprazhnenij-dlya-devushek-kotorye-ubivayut-zhenstvennost-1744665/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com © AdMe.ru

Слушать его не стоит. У него "прошивка" устарела. Текущим требованиям не соответствует.
Но и игнорировать его не стоит, ибо черевато.



Сроки анаболического окна - порядка 48 часов. Так что можете не парится. А углеводная загрузка перед тренеровкой лишней не будет



Вас банально "заливает". Углеводы откладываются в жир а) только после закрытия энергетических потребностей, б) процесс не быстрый, занимает пару-тройку дней в) идет с энергозатратами.
Ну и моё любимое - что бы набрать 1 кг жира, нужно получит профицит в 8750 ккал (а по факту - даже больше). Вопрос - КАК?? с 500 гр углеводов, калорийностью в 2000 ккал набрать почти 9000??

А вот поправится на килограмчик за счёт воды - легко. Углеводы воду удерживают, вплоть до соотношения 1 к 4

А в целом, логике не противоречите, что радует.

Александр, спасибо за комментарий и советы ) Учту