Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Ника

Страницы 1 ... 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 ... 155
На сайте с: 25.09.2015

Re: Ника

добавлено 13.10.2019 18:01
Алан пишет:

Дополнение днем: Исправление про профицит не заметил видимо, но там все равно что-то странное сказано: "Углеводы коварны тем, что перерабатываются в жиры и откладываются не туда куда надо". Надеюсь там как раз имеется в виду что на избытке калорий, при недостатке такого не происходит. А при избытке углеводы сначала превращаются в гликоген, а в жир когда уже все депо переполнены. А изначальному жиру и превращаться не надо, ведь при избытке откладывается и все кроме углеводов тоже. И откладываются лишние белки, жиры и углеводы (само собой в виде жира) туда куда ваш организм генетически предрасположен их направлять - у кого бедра, у кого живот и т.д., поэтому нельзя похудеть только в самом толстом месте, но у многих есть склонность при избытке толстеть в конкретном месте и там же в последнюю очередь худеть, когда другие запасы исчерпаны. Поэтому много циклов сброса-набора веса могут приводить к усилению диспропорциональности.

Эх, не люблю когда вырвано из контекста, да ну ладно, мы ведь все здесь суслики, а значит агрономы
Суть не уловили, то от чего мы поправляемся все знают, от профицита, а вот что мы убираем на диете из рациона об этом не дискутируем. Как правило у большинства преобладают углеводы и очень мало жиров, белки ну тут уж как у кого получается, худеют пассивно без особых физических затрат, пофиг сколько их будет по большому счету, а если строить тело, то конечно БЖУ надо корректировать. Мне например без белков голодно и холодно, углеводы по барабану, травой не наедаюсь. А смысл поста в том, что сидя на 1200-1400 больно много жиров не скушаешь, когда в человеке 80+ кг, надо употребить 65гр жиров, а это 585 кк и на все про все остается фиг да маленько всего 600-800 кк на белки и углеводы, поэтому и писала, что не надо экономить калории на жирах, проблем будет больше и желание сорваться чаще. Каждый выбирает свой пусть сам. Несомненно я смогу поправиться и от своих любимых белков, если буду жрать немеренное количество, но это нереально, невозможно столько съесть мяса, а вот углеводов вполне можно за день съесть 3000 кк помимо всего остального , всего три раза сладкий чай попить с 2-3 слойками как пример слойка К 470 Б 7 Ж 24 У 57 100 грамм или пирожками, покушать утром кашку полезную, в обед еще че нить, и главное не забыть при этом отказаться от хлеба, да, он же самый опасный продукт на диете...
Как то вот так...
Мне нравится 0
На сайте с: 25.09.2015

Re: Ника

добавлено 13.10.2019 18:02
ФИЗИОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ
Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.


ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС
Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.


Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.
В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях.

В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона.

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ ПОТЕРЯ ВЕСА?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».


ФАЗЫ ПОТЕРИ ВЕСА

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.
Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.
Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!


СОСТАВ РАЦИОНА И ПОХУДЕНИЕ
Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные микроэлементы, и электролиты.


Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует примерный нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса.

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

Скорость сжигания жира при сбалансированном питании значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.
При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.


ПОХУДЕНИЕ И СПОРТ
Физические упражнения – самое изученное средство по профилактике замедления обмена веществ и потери мышечной массы тела.
Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.


ВАЖНЫЕ ВЫВОДЫ
Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят в долгосрочной перспективе к обратному набору веса.
Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ
Разгоняем ли мы метаболизм, когда едим часто и маленькими порциями?
Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Нужно ли есть часто или редко? Однозначного ответа нет.

С одной стороны, частые небольшие приемы пищи многим помогают контролировать чувство голода, и как результат — человек не переедает.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.
Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Питаясь умеренными порциями и по чувству голода, вы даете своему организму знать, что еды будет достаточно ВСЕГДА!
Одно из исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются небольшими порциями и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Однако есть часть людей, которым больше подходит питаться редко — некоторые исследования показывают, что 2-х или 3-разовые приемы пищи могут помочь улучшить показатели углеводного обмена у людей с эндокринными нарушениями. Для некоторых это просто наиболее удобный вариант из-за рабочих обстоятельств или личных предпочтений.

Чтобы найти свой вариант, попробуйте разные подходы — ваш личный комфорт и реакция организма подскажут то, что лучше подходит.

Авторы: Елена Дегтярь, PhD
Елена Дедяева, MSc

Литература:

Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458
Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361
Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13
Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547
Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.
6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.
Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.
Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.
Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 – S119.
Мне нравится 0
На сайте с: 25.09.2015

Re: Ника

добавлено 13.10.2019 18:52
Поговорим о калориях
Не все калории рождены равными, т. е. калория калории рознь. Каждый вид нутриентов (белки, жиры или углеводы) запускает цепочку гормональных реакций, каждая из которых приводит к определенному результату. Одни гормоны дают сигнал «Выпускай сахар!», другие — «Откладывай жир про запас!», а третьи — «Строй мышцы!». Множество научных статей доказывает, что при одинаковом количестве калорий именно состав рациона может существенно повлиять на потерю веса и на соотношение мышечной массы и жировой прослойки.

Авторы престижного научного издания Public Health Nutrition, вышедшего в 2015 году, серьезно предостерегают о том, что фокус на подсчете калорий, а не на качественном составе рациона, вредит процессу похудения и не выдерживает критики в долгосрочной перспективе. Такой подход, по своей сути, дискриминирует все продукты, содержащие жиры, хотя многие из них благоприятно влияют на здоровье, способствуют насыщению и имеют множество других преимуществ относительно обезжиренных продуктов.

Будет не лишним упомянуть Американскую ассоциацию здоровья, которая выпустила рекомендации, реабилитирующие множество продуктов, богатых жирными кислотами. Фокус на калориях, а не на продуктах, поддерживает миф о том, что эпидемия ожирения — это следствие переедания и сидячего образа жизни. Почему? Да потому, что может создаться впечатление, что съедая небольшое количество калорий можно продолжать лежать на диване и есть чипсы. Какая разница что есть, если это будет меньше или равно дневной энергетической потребности?

Тем не менее, становится ясно, что подсчет калорий не ведет к решению проблемы и не всегда помогает сбросить вес.
Одна из самых главных ловушек подсчета калорий – безразличие к составу рациона.
Люди, которые подсчитывают калории, нередко склонны пренебрегать питательной едой, чтобы «оставить место» для тортика или чего-то калорийного. Упор делается на «диетические» продукты, которые содержат мало калорий, но они также не несут питательной ценности. Такие продукты, как обезжиренная молочная продукция и диетические газировки, заполняют рацион и не дают организму необходимой ему энергии для поддержания функциональности и здорового обмена веществ.

Это правда, что большинство диетологов в мире все еще настаивает на подсчете калорий, а многие — все еще рекомендуют обезжиренную продукцию, сахзамы и диетические напитки. Однако было бы логичнее заменить все эти продукты натуральными, добавить овощей и фруктов, есть полноценную молочную продукцию, но в умеренных количествах, пить больше воды и стараться максимально разнообразить рацион.

Спорт и подсчет калорий
Спорт тоже может превратиться в западню для человека, считающего калории — он становится индульгенцией и дает установку, что еду можно отработать. Такой подход делает любую намеренную физическую активность наказанием и превращает спорт во что-то, что человек вынужден делать, чтобы компенсировать съеденное или создать запас на грядущие дни.

Главная загвоздка заключается в том, что люди склонны переоценивать количество калорий, необходимое для выполнения тех или иных упражнений, что в конце концов ведет к тому же перееданию. Однажды был проведен эксперимент, где на этикетках продуктов было указано, какая физическая нагрузка требует похожее количество энергии. Люди стали избегать этих продуктов, когда увидели, что количество калорий в одной «здоровой» печеньке может доходить до 200 ккал, а это минимум 30 минут ходьбы бодрым шагом.

Физическая активность — это неотъемлемая часть жизни, и в сегодняшних реалиях сидячего образа жизни должна стать частью повседневного режима. Однако она должна быть в радость и удовольствие, а не наказанием. Несомненно намеренная физическая активность помогает держать форму и требует немалых энергозатрат, которые мы частично восполняем едой, но это не должно становиться обузой.

Привязывая спорт к калориям, человек лишается азарта, стремления улучшить результаты, усовершенствовать технику выполнения упражнений и прийти к осознанности в работе с собственным телом.

Негативное отношение к спорту как к неприятной обязанности делает его неэффективным и, скорее всего, временным явлением в жизни человека.
Калькуляторы
Одно из самых больших заблуждений относительно калорий заключается в том, что, по мнению многих, «нас всех можно подсчитать» и выдать цифру, которая будет соответствовать нашим потребностям. Однако научные наблюдения указывают на обратное.

В одном эксперименте, группа из 16 человек употребляла на 1000 ккал больше необходимых высчитанных для поддержания веса в течение 8 недель. Подсчеты предсказывали, что каждый из них за это время наберет, предположительно, около 7 кг, однако на деле только один человек набрал такой вес. В целом разброс был от 1.4 кг до 7.2 кг между всеми участниками эксперимента.

Влияние генетики и индивидуальности обмена веществ были также подтверждены в экспериментах, проводимых с близнецами, где несколько пар близнецов в течение определенного времени получали больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. В теории, все участники должны были набрать одинаковый вес, однако разброс в набранном весе между парами близнецов был достаточно существенным. В то же время, между братьями (внутри пары) разница была минимальная, что указывает на схожую адаптацию организма к излишним калориям. Похожие эксперименты с дефицитом калорий показали, что люди худеют с разной эффективностью в силу разных физиологических факторов.

Представьте себе, что каждый из нас — это машина, расход которой зависит от модели. В одной машине расход будет 4 литра на 100 км, и она будет считаться очень экономной, у другой будет 10 литров. Расстояние, которое они проедут, будет одинаковым, но у одной машины в баке останется больше топлива, чем у другой.

Организм людей, склонных к набору веса, — это «экономный автомобиль», он умеет эффективно извлекать энергию, оставляя излишки на потом.
Эта индивидуальность в использовании топлива еще раз доказывает, что нельзя полагаться на «универсальные» калькуляторы, и что разные люди могут быть более склонны к набору веса или менее. Поэтому ориентированность исключительно на цифры и без внимания к сигналам организма и к его истинным потребностям может привести к недоеданию или перееданию.

Когда можно воспользоваться подсчетом калорий?
Почему же в некоторых случаях стоит прибегнуть к подсчету калорий?
Как ни крути, мы все подчиняемся законам физики, а первый закон термодинамики — закон сохранения энергии, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

Энергия может менять свою форму, но она не создается из ничего и не исчезает бесследно. Калории — это всего лишь величина энергии. Какой бы эффективной или неэффективной машиной ни был бы наш организм, энергия, поступающая в него, либо используется либо трансформируется.

Пища — это энергия, которую можно обозначить калориями. Да, не все калории одинаково влияют на наш организм. Да, не все калории, которые указаны на этикетках, утилизируются организмом или вообще доступны ему. Так, например, клетчатка всегда учитывается в калорийности продукта, но она практически не усваивается. Да, эффективное использование этих калорий индивидуально.

Тем не менее есть ситуации, в которых эти цифры помогут вам оценить рацион и при необходимости внести в него коррективы. Например, люди склонны недооценивать количество калорий в блюде перед ними, если речь идет о большой тарелке, но будут более точны при взгляде на маленькие порции.

Самое удивительное, что масштабный опрос около 200 диетологов показал, что даже профессионалы склонны ошибаться. Поэтому, если вдруг вам кажется, что вы мало едите, а вес все равно набирается, или что уже длительное время вы находитесь в плато, стоит попробовать оценить рацион с точки зрения калорийности. Возможно окажется, что вы едите слишком мало или больше чем вы предполагали.

Калорийность рациона или подсчет калорий не должны стать мерой пресечения или единственным ориентиром, но они могут стать дополнительным инструментом, к которому вы будете изредка прибегать, чтобы рационально оценить количество пищи, съедаемой за день или неделю.

При этом главным правилом, которым необходимо руководствоваться, должно оставаться поддерживание рациона, насыщенного натуральными продуктами, крупами, рыбой и нежирным мясом, овощами, фруктами и зеленью.
Очень важно правильно рассчитать дневную норму и адаптировать ее под свой образ жизни. Как уже было сказано выше, все калькуляторы настроены на уравнивание всех и при этом не учитывают индивидуальные потребности. Поэтому желательно использовать несколько калькуляторов (их можно найти онлайн), а также сверять цифры с реальностью.

Если калькулятор высчитал, что вам необходимо есть 1500 ккал, но вы чувствуете, что этого мало для полноценного функционирования организма, ешьте больше.
Если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас развитая мышечная масса, то вам необходимо больше калорий, чем человеку с таким же весом, но никогда не занимавшемуся спортом.
Людям с большим весом необходимо больше калорий, чем человеку того же роста, но весящему меньше.
Людям, ведущим активный образ жизни или занимающимся физическим трудом, необходимо больше калорий, чем человеку с тем же весом, но сидящему перед компьютером.
Не стоит слепо полагаться на калькуляторы. Лучше учесть их расчет и внести свои корректировки с учетом всех ваших знаний.
Было бы лучше оценить энергетическую ценность рациона до того, как вы решите внести изменения в рацион, ведь резкое урезание калорийности приведет к компенсации, в частности, к замедлению обмена веществ. Также если раньше рацион был достаточно скудным, некоторый набор веса неизбежен — организм будет рад отложить запасы на случай возобновления голодовки. Однако, если сигналы будут последовательными, то компенсаторный период закончится, и результат не заставит себя ждать.

Основа сбалансированного рациона — это наличие всех макронутриентов в определенной пропорции и желательно, чтобы их источником были продукты с высокой питательной ценностью: попросту говоря, натуральные продукты. При необходимости всегда можно урезать или добавить калорий, оставаясь в рамках здорового рациона.


Наглядный пример того, как по-разному могут выглядеть 200 ккал.

Автор: Елена Дегтярь, PhD, кандидат биологических наук, руководитель научного отдела #SEKTA

Литература:
1. Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009. 360(9): p. 859-73.
2. Lucan, SC. and DiNicolantonio, JJ. (2015) How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition 18(4):571-81
3. Scientific Report of the 2015 dietary guidelines advisory committee
4. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD (1999) Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science 283: 212-214.
5. Wansink B1, Chandon P (2006) Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals Ann Intern Med. 145(5):326-32
6. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G: The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med 322:1477 –1482, 1990
Мне нравится 0
На сайте с: 25.09.2015

Re: Ника

добавлено 13.10.2019 18:59
изменено: Ника 13.10.2019 19:04
Калория калории рознь
Авторы: Елена Дегтярь, кандидат биологических наук,
руководитель научного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #SEKTA

Около 120 лет назад американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер додумался измерять энергоемкость продуктов питания и установил стандартную калорийность макронутриентов, которая используется и сегодня. Углеводы — 4 ккал/г, белки — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г.


Позже стали появляться новые данные о калорийности: обнаружили, что клетчатка усваивается не полностью, а белок разных продуктов имеет разную калорийность. Например, белок яйца — 4,36 ккал/г, коричневого риса — 3,41 ккал/г. На основы расчетов это не повлияло.

Кажется, все объяснили еще тогда: если расходуешь больше калорий, чем потребляешь, будешь худеть; если меньше — толстеть. Эта формула, конечно, работает, но не для всех и не всегда.

Как всё обстоит на самом деле
Миф
Каждый продукт имеет точную калорийность.

Правда
Калорийность одного продукта может меняться.

Промышленный продукт, производимый по строгой технологии, будет более-менее стабилен в химическом составе. Чего не скажешь о яблоке в разные периоды созревания или о мясе птиц, которых кормили разным кормом.

На калорийность блюда влияет его состав и способ обработки и приготовления продуктов. В 100 г сырого картофеля 70 ккал, а в вареном уже 80 ккал. В сырой куриной грудке примерно 120 ккал, а в запеченой — до 160 (это не значит, что нужно есть сырую).

Миф
Все съеденные калории усваиваются.

Правда
Усвоение зависит от свойств продукта, способа обработки и химического состава.

Доктор Око из Японии провел известный эксперимент. Группам крыс давали корм одной калорийности, но у одной из групп он был в виде обычных прессованных гранул, а у другой — обработанный, мягкий. В результате обнаружилось, что у животных, которые ели «легкую» еду, была снижена термическая составляющая обмена веществ и они быстрее набирали вес. Позже подобные результаты были получены не раз, в том числе у людей.

В другом исследовании людей кормили миндалем и сравнивали калорийность, которая заявлена, и ту, которую люди реально усвоили. Выяснилось, что в порции было 170 калорий, а люди усваивали в среднем 129 калорий.

Еще в одной работе часть испытуемых ела цельнозерновой хлеб, другая — белый. Замеры показали, что на усваивание цельнозернового хлеба тратится вдвое больше калорий. Те, кто ел цельнозерновой хлеб, в среднем потребляли на 10% меньше калорий в день.

Меньше всего энергии организм усваивает из клетчатки. Рацион, богатый пищевыми волокнами, приводит к повышенному выведению белков и жиров из организма, в результате в организме «остается» ещё меньше калорий.

До сих пор нет единого подхода в том, учитывать ли клетчатку в сумме калорий. Поэтому информация о калорийности продуктов на упаковке может быть неточной.
Белки, жиры, углеводы по-разному перевариваются и усваиваются. Каждый из макронутриентов запускает свой каскад сигналов — вступают в работу гормоны, ферменты, запускаются различные реакции.

Усвоение белка может потребовать в 5 раз больше энергии, чем усвоение жиров, потому что в случае с протеинами ферменты проделывают большую работу, чтобы превратить исходные составные молекулы в аминокислоты.

Миф
Продукты усваиваются у всех одинаково.

Правда
Продукты усваиваются по-разному у разных людей.

На способность человека извлекать энергию из продуктов влияют не только свойства продуктов, но и базовый обмен веществ, генетические особенности и микрофлора кишечника.

У каждого из нас свой базовый обмен веществ, обусловленный генетикой. На сегодняшний день известно более 50 генов, участвующих в регуляции энергетического баланса в организме и влияющих на риск ожирения.

Самое известное исследование было проведено на 12 парах идентичных близнецов (с одинаковым набором генов). В течении 12 недель они переедали на 1000 ккал в день относительно своего базового обмена веществ. Предположительно они должны были набрать одинаково, однако разброс изменения веса между парами был от 4.3 до 13.3 кг, причем разница внутри пары была несущественная.

Эксперимент доказал, что сложно теоретически рассчитать реакцию организма на недостаток или избыток калорий. Формулы для расчета базового обмена веществ тоже не точны, так как не учитывают все факторы.
Еще, как показали исследования, на вес и эффективность обмена веществ влияет микрофлора кишечника.

Первые опыты были сделаны на мышах. Пересадка микрофлоры кишечника приводила к неожиданному набору или потере веса без изменений в рационе. Сегодня появляются исследования, доказывающие тот же эффект у людей.

Миф
Можно точно подсчитать расход калорий.

Правда
Расход калорий индивидуален для каждого человека.

Рассчитать, сколько калорий тратит каждый человек при одинаковой деятельности, очень сложно. Кроме веса, роста и возраста, на расход энергии влияет генетика, состояние здоровья, окружающая среда и даже настроение.

Выполнение одной и той же тренировки в приподнятом настроении и в унылом потребует разных энергетических затрат.

Формул для расчета калорийности продуктов и расхода энергии при разной нагрузке очень много. Они не могут учесть все факторы, поэтому являются неточными.

Для чего считать калории?
Примерно оценить, много или мало вы едите
Это может быть полезно, если вы постоянно чувствуете голод, хотя едите нормально. Или, наоборот, стараетесь следовать рекомендациям, но вам кажется, что вы едите очень много.
Оценить соотношение макронутриентов в рационе
Обычно приложения для подсчета калорий автоматически подсчитывают соотношение белков, жиров и углеводов. Возьмите показатели за неделю и сравните их с рекомендованными нормами — так вы сможете понять, нет ли у вас сильных перекосов, и откорректировать рацион при необходимости.
Проследить зависимость калорийности продукта и сытости от него
Показательный пример — после куска торта калорийностью 400 ккал вы проголодаетесь минут через 40, а после большой тарелки гречки с овощами и орехами той же калорийности — часа через 3.
Калории не равны и не абсолютны, но вовсе не бесполезны. Подсчет калорийности — отличный инструмент, который поможет сделать новые открытия, лучше понять, как работает организм.

Мы рассматриваем его как временный инструмент и не советуем учитывать каждый грамм съеденного, пытаться вписаться в какие-то четкие лимиты калорийности или свести приход с расходом. Как бы ни была привлекательна идея точных расчетов, самыми важными показателями остаются ваши личные наблюдения и самочувствие.
Взято тут
Мне нравится 0
На сайте с: 25.09.2015

Re: Ника

добавлено 14.10.2019 03:45
7 день. Итоги.
+454 = 3159 кк минус 300 гр.

Итак, выводы.
Начала 27 сентября три дня были так сяк... на разгонку, пуганием себя, кряхтением на весах, оханьем и руганием.
С 30 сентября присела на своё "любимое РП" вот дура то... продержалась 5 дней (1609+1636+1481+1142+2120=7988 кк в среднем 1598 кк в день) Быстро потеряла 3.4 кг., было 76.8 стало стало 73.4. Кстати 2120 был белковым днем, честно, мне было дурно от такого количества белка 243 грамма, поэтому с уверенностью скажу, белками дохрена не наешь калорий. А поправляемся мы от чего? От переедания. А вот пирожков я могу съесть, ну... как правило делаю 5 начинок, а значит по одному точно попробую, пока горячие ну и дальше в течения дня буду тягать как семечки, пока не закончатся, а делаю я всегда шт 40-60. Отступила немножко
Далее по теме.
5 октября поняла, что я голодная как волк и готова метать в топку все подряд. 5, 6,7 нытье, ругание себя... И вроде как даже взяла себя в руки 7, но когда я ближе к вечеру встала на весы, увидела не 76.8, а 77 кг, а утром было на 3 кг меньше, с учетом попытки исправить питание, поняла, что я Дура с большой буквы, которая вляпалась опять в низкокалорийку и слила просто воду нанеся вред организму.
Начала новый план действий с учетом моей трудовой деятельности. Отсчет не менялся с 76.8 кг
С 7 октября по 13 октября было съедено (2271+1868+2399+2683+2054+2643+2082=16000 кк в среднем 2286 кк) то есть на 688 кк в день больше. Вешу сейчас, рано утром 74.7 кг минус 2.1 кг за неделю, встану часов в 12 как я это делала в прошлых замерах будет 73.7 кг. Все те же 3 кг, только в прошлый раз за 5 дней и не в милость, голодная и злая, а теперь за 7 дней практически ни в чем себе не отказывая!
3850 кк затрат не набрала, НО(!) я уже писала, браслет выдает аховые значения, я их всегда занижала, сколько я трачу калорий на работе не знаю! Многие пишут, что браслет реагирует на махи руками и т.д., проверяла, мой не реагирует, считает скрупулезно, полагаясь на зону сердечного ритма, пульс, темп ходьбы, уровень активности, расписывает все по минутам: 12 минут умеренная ходьба, 3 минуты активная, 21 покой, 14 умеренная и каждый раз разные при этом затраты калорий, все суммирует и в конце дня итог. Кстати вчера включила шагомер на телефоне, просто посмотреть разницу, получилось очень даже интересно: шагомер 4650 ш 3,2 км сожжено 185,2 кк, а браслет 5809 ш 4 км сожжено 124 кк, вот так бывает, включила/выключила/зафиксировала в одно и то же время. Шагомер на телефоне удалить!
Вывод для себя сделала. Мне просто повезло с моей работой Как я люблю говорить: Люди платят чтобы заниматься фитнесом, а мне платят за то, что я занимаюсь фитнесом. Да да, вот так я смотрю на свою работу Но все таки коррекция тела невозможна без физики и я это прекрасно понимаю!
Ну и напоследок поныть про сон. Ложусь в 8 вечера, сегодня глаза вытаращила аж 2:30 спала всего 5 ч 32 минуты. Привыкла ночью спать мало Надеюсь вымотаюсь и организм все таки возьмет вверх над привычкой. Сон сон сон, без него весь мой план может слететь с катушек, недосып значит ЖОР, не восполнила одно, организм возьмет другим!
А сегодня у меня день что хочу, когда хочу и сколько хочу!
Всем хорошего настроения!
Мне нравится 0
На сайте с: 04.09.2019

Re: Ника

добавлено 14.10.2019 13:53
изменено: Алан 14.10.2019 14:05
Ника пишет:
Суть не уловили, то от чего мы поправляемся все знают, от профицита, а вот что мы убираем на диете из рациона об этом не дискутируем. Как правило у большинства преобладают углеводы и очень мало жиров, белки ну тут уж как у кого получается, худеют пассивно без особых физических затрат, пофиг сколько их будет по большому счету, а если строить тело, то конечно БЖУ надо корректировать. Мне например без белков голодно и холодно, углеводы по барабану, травой не наедаюсь. А смысл поста в том, что сидя на 1200-1400 больно много жиров не скушаешь, когда в человеке 80+ кг, надо употребить 65гр жиров, а это 585 кк и на все про все остается фиг да маленько всего 600-800 кк на белки и углеводы, поэтому и писала, что не надо экономить калории на жирах, проблем будет больше и желание сорваться чаще.


Из контекста конечно берутся отдельные цитаты для краткости, но смысл кажется сохраняется. По сути мы пишем об одно и том же, не считая вашей необоснованной демонизации углеводов в противовес жирам - в рационе нужны и белки, и жиры и углеводы. Минимальное количество для белка по российским нормам 0,8 г на кг тела (но обычно рекомендуют 1-2 г, особенно на диете чтобы поддерживать мыщцы). Минимальное количество углеводов 100 г (из них получается суточный запас гликогена). Это конечно общая цифра для среднего человека, в принципе можно считать как 1,5 г/кг. Минимальное количество жиров установлено только относительно тех, которые организм сам не может синтезировать (омега-3 и омега-6). Конкретно ВОЗ рекомендует для омега-3 от 0,5% рациона и для омега-6 от 2,5%. Даже если калорийность вдвое меньше это в сумме 6%. Но конечно жиры в целом важны для организма (например для усвоения жирорастворимых витаминов), так что желательно набирать ими не менее 15-20% процентов рациона.

Дальше вы пишете уже про свои индивидуальные ощущения - без белков голодно, на углеводах срываетесь, так что поднимаете долю жиров и белков. А вот у меня без углеводов голова болит и вообще сил шевелиться нет, может потому что давление пониженное, и никакое повышение калорийности за счет белков и жиров не помогает (да и не имеет смысла). Так что тут совершенно не о чем спорить - есть конкретные цифры ниже которых не стоит опускаться и личная зона комфорта, главное знать и о том и о другом чтобы составить для себя полезный и вкусный рацион, на котором совсем не хочется срываться.

Еще вы процитировали статьи про калорийность - вроде там все правильно, например около 10% калорий из продукта тратится на его переваривание. Но кажется большинство формул уже учитывают это в расчете базового метаболизма, так что не стоит прибавлять их самим. Кстати, мне вот попадалась статья что согласно широкому исследованию пищевых дневников средний пользователь врет в пищевом дневнике на 430 калорий, а лицензированный диетолог - на 220. А некоторые вообще только те дни записывают, когда нет срывов. Короче, проблемы что человек съел меньше калорий чем планировал обычно не бывает (вероятно кроме случаев анорексии)
Мне нравится 0
На сайте с: 07.02.2017

Re: Ника

добавлено 14.10.2019 14:04
Ника пишет:
Вывод для себя сделала. Мне просто повезло с моей работой Как я люблю говорить: Люди платят чтобы заниматься фитнесом, а мне платят за то, что я занимаюсь фитнесом. Да да, вот так я смотрю на свою работу
Всем хорошего настроения!

можете подсказать, что за работа?
Мне нравится 0
На сайте с: 25.09.2015

Re: Ника

добавлено 14.10.2019 14:41
Илья пишет:
Ника пишет:
Вывод для себя сделала. Мне просто повезло с моей работой Как я люблю говорить: Люди платят чтобы заниматься фитнесом, а мне платят за то, что я занимаюсь фитнесом. Да да, вот так я смотрю на свою работу
Всем хорошего настроения!

можете подсказать, что за работа?

Озеленитель, у нас 6 объектов: пашем, сеем, полем, обрезаем, стрижем, граблим, рыхлим, выметаем, обрезаем, сажаем, окучиваем, удаляем и гуляем и главное за нами/людьми парки выгребаем, особенно после гуляний как то так.
Хочу остаться в зиму поработать, пугают снегом но я попробую.
Мне нравится 0

Удалено


Причина удаления: Неактуально
На сайте с: 25.09.2015

Re: Ника

добавлено 15.10.2019 14:46
Ну что!!! Честно так честно
Вчера что хочу, сколько хочу и когда хочу... отчет

Я даже не знаю что дальше писать
Вес рано утром - 75,7 +1 кг, так и скушано помимо воды 4229 гр.
Сайт полетел... вчерашний день еще записывала в тетрадь, а сегодня... расстроилась... и наелась жареной картошки, залитая яйцами, вприкуску с салатом из моркови с чесноком под майонезом, вот такая отговорка Впереди еще баня, а там... муж купил пиво, рыбу и копченую в том числе... короче, как там говорится ... сгорел сарай гори и хата
Завтра отработаю по полной программе! Придется поднажать!
На улице +20, красота...
Дома тихий час, все спят... даже сын... в гости называется приехал А я терплю, завидую
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 ... 155