Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

Мой личный дневник. Ольга

Страницы 1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 30.08.2017 09:50
изменено: Ольга 30.08.2017 09:51


Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.



Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.



Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:
•разминка (10 мин.);
•приседания любого вида (3х10);
•скручивания туловища (3х15);
•горизонтальные отжимания от пола (2х10);
•выпады с прыжком (4х8);
•планка (1 мин.).



Для набора массы



В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:
•отжимания от пола (2х15);
•отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
•подтягивания обратным хватом (3х8);
•вертикальные отжимания (3х10);
•тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:
•быстрая пробежка (15 мин.);
•приседания (3х15);
•выпады (3х12);
•планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:
•отжимания на одной руке (2х6);
•вертикальные отжимания (2х8);
•отжимания от пола (3х10);
•приседания (3х10);
•трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.



Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:
•разминка (5-10 мин.);
•подъем ног лежа (3х12);
•скручивания на полу (3х10);
•жим гантелей (3х15);
•отжимания от лавки (2х15);
•подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:
•упражнение «кошка» (5-10 повторений);
•наклоны головы (2 мин.);
•гиперэкстензия (3х12);
•подтягивания на перекладине (3х15);
•отжимания от пола (3х10).



Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:
•приседания «на стул» (2х8);
•приседания с пульсацией (3х12);
•приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:
•классические выпады (2х15);
•приседания с гантелями (3х10);
•выпады назад (3х12);
•приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:
•классические подтягивания (3х10);
•подтягивания широким прямым хватом (3х12);
•становая тяга (2х20);
•подтягивания узким хватом (3х8);
•тяга гантелей в наклоне (3х6);
•подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:
•разогрев (5 мин.);
•отжимания от пола (3х10);
•выпады (3х12);
•приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:
•подтягивания на турнике (3х12);
•молотковый подъем гантелей (3х15);
•сгибание рук с гантелями (3х8).



Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.
Добавлено видео
Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 03.09.2017 10:40
изменено: Ольга 04.09.2017 11:12
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 05.09.2017 12:04

Осень... Заканчивается дачная жизнь, жаль , что нельзя круглый год ездить за своими овощами-фруктами-травками, а не покупать пластиковые в супермаркете. Поэтому максимально использую в меню "свое" экорастительное. 2 дня отдыха от животных продуктов. Все внимание себе любимой Вчера наслаждалась природой, а вечером бег. Никогда не думала, что буду воспринимать бег, как отдых. Начала в 46 лет бегать осенью. Потом с периодичностью весна- осень. Сейчас в 48лет бегу и отдыхаю...отпускаю все свои мысли и наслаждаюсь. Фантастика. Никогда в жизни не бегала. Просто ненавидела бегать. И вдруг вчера после летних каникул бежала по городу и отдыхала Утром вес -2кг. Согнала воду после КД, а то что-то она задержалась.
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 06.09.2017 08:24

Раньше бегали утром. На улицах города людей в 5часов очень мало. Воздух намного чище. Но я чувствовала себя разбитой и весь день ходила никакая. Поэтому решили бегать вечером перед сном. Мне нравится Люди смотрят и почтительно уступают дорожку -все от маленьких до молодых и взрослых. Я бегу, а мимо меня проходит девушка с парнем. Девушка говорит:" Я тоже хочу!" Я ей в ответ:" Побежали!" Посмеялись вместе. Бег активизировал лимфосистему. Вода продолжает уходить. Сегодня -1кг. Отеки ушли.
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 07.09.2017 09:02
изменено: Ольга 07.09.2017 17:28
про меня

т.к. я стала отдыхать на пробежке, то заменили интервальным бегом.
Как правильно бегать, чтобы похудеть.
Как надо бегать – быстро или медленно?

Посмотрите на бегунов – они делятся на два типа – спринтеры и марафонцы. Первые имеют хорошо развитую мускулатуру тела и ног в том числе, а вот марафонцы – худощавые, «сухие». На первый взгляд, такая разница может показаться абсурдной, ведь и те, и другие – бегуны! Все дело в том, что «быстрый» и «медленный» бег развивают разные виды мышечных волокон, и они по-разному реагируют на нагрузку.



При быстром беге на небольшие дистанции работают «быстрые» волокна, которые увеличиваются (правильнее сказать – утолщаются) при таких нагрузках. Медленный же бег задействует «медленные» волокна, которые от тренировок практически не меняют свои габариты.

Решите для себя, как вы хотите выглядеть – «сухо» или «мощно». Если такие варианты вас не устраивают, то выбирайте «золотую середину» и чередуйте эти виды бега, тогда вы получите тело без лишнего жира и с умеренно развитой мускулатурой.

Не стоит постоянно бегать в одном темпе, организм привыкает к однообразию. Регулярно устраивайте себе небольшие «встряски». Можно, к примеру, быстро пробежать стометровку несколько раз или, наоборот, порядка 5 км в спокойном темпе (естественно все нужно делать по мере своих физических возможностей). Хорошие результаты дает такая методика – пару минут вы идете или не спеша бежите, потом 1-2 минуты – бежите в умеренном темпе и еще минуту – бежите быстро, затем цикл повторяется, и так не менее 3-4 циклов. Подобная тренировка – отличная «встряска» для обмена вещества, она помогает сжечь жир и привести мышцы в тонус.

Количество потерянных калорий, то есть энергозатраты пробежки зависят от скорости, времени и вашего собственного веса. В среднем 1 час бега сжигает порядка 400-500 Ккал. Расход энергии возрастает, если бежать в гору или по пересеченной местности. Не стоит использовать утяжелители для усиления эффекта – это вредно для нежных женских суставов.

Основные правила бега для снижения веса:

1. Начинайте с разминки и заканчивайте «заминкой». Это правило любой тренировки. Можете начать свой путь с ходьбы, постепенно ускоряясь, допускается сделать обычную разминку как перед тренировкой, а потом уже бежать. После пробежки хорошенько потяните мышцы ног.

2. Следите за самочувствием и дыханием. Если Вам легко, то толку от тренировки не будет, то же самое касается и тех, кто каждый раз «умирает» на пробежке. Вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии сказать несколько слов своему товарищу. Частота пульса во время пробежки должна быть в интервале 110-140 ударов в минуту. Вам должно хватать воздуха, поэтому дышите полной грудью и не задерживайте дыхание.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь бегать не менее 30-40 минут ежедневно, можно бегать дважды в день по 15-20 минут. Во время пробежки меняйте темп бега, то ускоряясь, то замедляясь.

4. Одевайтесь удобно и по погоде. Одежда и обувь должны быть спортивными, подобранными по размеру и сезону. Уделите особое внимание обуви – подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки – хорошо держать стопу.

Как питаться до и после пробежки

Ранее полагали, что для снижения веса нельзя есть два часа до и после занятия, однако современные диетологи считают это неправильным, поскольку возникают большие интервалы между приемами пищи. За два часа до занятия можно полноценно покушать (но не переедать), если вы не успели это сделать, то перед тренировкой съешьте что-то легкое – фрукт, горсть сухофруктов, кусочек хлеба с чаем, чай с ложкой меда и т.д.

Небольшое (!) количество углеводов даст вам силы для тренировки и не помешает сжиганию жира.
После занятие подождите минут 40 (как раз успеете принять душ и выпить чашку чая), а потом можно позволить себе немного белковой пищи (рыба, курица, творог, яйца) с овощами (масла добавляйте по-минимуму).
Пить во время пробежки можно и даже нужно, небольшими глоточками. Тем, кто лишает себя жидкости, грозит обезвоживание и другие неприятности. Если вы занимаетесь натощак, то выпить 1-2 стакана воды обязательно, чтобы восполнить водный баланс.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.

Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 12.09.2017 19:17
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 14.09.2017 09:46
Доброго сентябрьского утра))) Пусть настроение будет отличным, погода солнечной, дела удачными!
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 18.09.2017 15:58
изменено: Ольга 18.09.2017 17:21
Чтобы не было грустно, букетик.

Понедельник. Выходные были солнечными и теплыми, ходили гулять в лес. Он рядом с нашей дачей. Пошла проверить свои шампиньоны. Обнаружила их еще летом. Теперь периодически хожу собираю. Они похожи на зефир-беленькие, круглые, чистенькие. Я не фанат собирать грибы. Но в прошлом году их было море. Хочешь-не хочешь соберешь. 15 минут и полное ведро. А сегодня пасмурно ...решила отжать сок из ягод в замечательной шнековой соковыжималке KitchenAid. Купила месяц назад для сада, в котором 12 взрослых яблонь и 1 груша, слива, черешня. И что я вижу??? Это чудо техники навернулось после 2-х использований отжима из ягод. Я в шоке... Как так-то.... Все в литом металле, а чаша пластмаска- отломалась ножка. Написала заявление на возврат...жду 10 дней. Не ожидала от KitchenAid сюрпризов.
Прогноз погоды на неделю без дождей.... Поеду на природу...там тихо и спокойно...
Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 18.09.2017 16:49
изменено: Ольга 19.09.2017 07:20
Рядом будет фото, что изменилось через 2 месяца


Мне нравится 0
На сайте с: 26.01.2016

Re: Ольга

добавлено 19.09.2017 07:38
Мне нравится 0
Страницы 1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20