Тренировка:
Мой личный дневник. Сергей
На сайте с: 10.12.2019
|
|
|
На сайте с: 04.09.2019
Попалась статья на тему прошлого разговора, возможно вам будет интересно, инсулин в частности упоминается.
Миф: "Углеводы на ночь – рецепт ожирения. Поскольку общая активность к концу дня снижается, а затем вы ложитесь спать, вечерние углеводы стремительно откладываются в виде жировых клеток”. Правда: углеводы на ночь могут даже ускорить похудение. Исследование: Sigal Sofer, et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner, 06 September 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2011.48 Исследователи, наблюдавшие за 73 упитанными офицерами полиции, заметили, что перенос углеводов на вечерний прием пищи привел к большим потерям жира, чем при потреблении в течение дня. А также повысил чувствительность к инсулину и снизил маркеры воспаления. Ученые предположили, что низкий уровень инсулина в течение дня и разовая вечерняя секреция приводят к подъему уровня лептина через 6-8 часов (то есть с утра следующего дня). Из-за чего участник меньше страдает от голода и лучше соблюдает диету. Выводы: Ешьте сначала белок, потом углеводы. Если не можете не наедаться на ночь, то перенос углеводов на вечернее время больше помогает придерживаться диеты (со следующего утра), чем потребление в течение дня. Так что днем загружайтесь белком, распределив на 4-5 порций или более крупными приемами, и не стесняйтесь оставлять углеводы на ужин. Эта стратегия также помогает засыпать тем, кто не может расслабиться в вечернее время, поскольку приход углеводов вызывает всплеск серотонина. А качественный сон помогает и увеличить окисление жиров, так что «win-win». P. S. Разумеется, это не отменяет правила что худеют от общего дефицита калорий и толстеют от избытка - тут так и написано "проще соблюдать диету", "меньше аппетит" а не "калории не усваиваются" или другие небылицы. А зачем вам нагонять график похудения? Это вроде имеет смысл только если перебрали калорий и надо компенсировать разгрузкой чтобы "выровнять счет", а так график плавный, а человек теряет вес обычно ступеньками или зигзагом. Если отставание менее пары недель на большом дефиците и месяца на маленьком - вряд ли стоит дергаться, долгие задержки как и быстрый сброс это просто колебания воды. |
|
На сайте с: 04.09.2019
На всякий случай, слова "теряет вес зигзагом" подразумевали что у худеющих обычно то -1 кг, то +0,5 а не строго -200 г каждый день как про графику. А вот "питание по зигзагу" с чередованием количества калорий вряд ли разгоняет метаболизм, вообще 99% процентов того что пишут про разгон метаболизма выдумки. Но кому-то этот способ может помочь контролировать аппетит - некоторым проще чередовать день на жестком режиме с днем послабления чем поддерживать равномерный дефицит.
Весить чуть меньше чем по графику конечно приятно, особенно когда смотришь на календарь веса и там все зеленеет, но на 2 кг опережать вряд ли есть смысл. Даже наоборот (я еще когда зарегистрировался спрашивал почему не сделали нормальный подсчет, математически это совсем легко, но с тех пор ничего не изменилось) - если вы хотите похудеть например на 20 кг, то разница между вашим базовым обменом веществ условно в 90 и 70 кг будет весьма ощутимая, так что на одной и той же калорийности невозможно худеть со скоростью условно 300 г в неделю, сначала скорость будет по графику или чуть больше, а потом все меньше и меньше расчетной. Если разница в весе большая то расчет настолько неверный, что похудеть по нему можно только частично и намного медленней чем указано (например, если сделать расчет похудения со 150 до 50 кг и давать человеку весом 50 кг указанную норму, он за два года наоборот разъестся до 150). Поэтому лучше ставить по очереди цели по 2-3 кг, тогда базовый обмен веществ и скорость похудения будут намного точнее соответствовать текущему весу. |