Танечка пишет
добавлено 31.05.2023 11:34
изменено: Татьяна 31.05.2023 11:36
Всем добрый день.
Искала площадку с подходящей атмосферой и, кажется, нашла.
Оххохо... С чего начать?
Я Татьяна, мне 40 лет (дожила!). Осваиваю бег осознанно, потому что если не сейчас, то когда? Вчера подружка, посмотрев мои соцсети, спросила - и на сколько же ты, Танечка, похудела уже? А я говорю - так я просто бегаю, а не худею. На самом деле не просто, а чтобы снова не скатиться в апатию, для ясности ума, для укрепления сердца и легких (после трех коронавирусов сдали).
Но осадочек от разговора остался. Утром проснулась, на пробежку сбегала, решила, что надо бы всё-таки и вес привести в порядок, раз уж возможность есть.
Потыкала в местные калькуляторы, мне насчитали идеальные 57 кг. Вот и поставила их в цель. Цель - 12 килограмм к концу сентября.
Я адепт мягких методов, без фанатизма и рвачек, посмотрим, что получится.
|
Re: Танечка пишет
добавлено 31.05.2023 11:42
Собственно, чтобы было полно и исчерпывающе: Возраст - 40 лет, Рост - 164 см, Начальный вес - 69 кг. Желаемый вес - 57 кг. Цель - сбросить 12 кг до 30.09.2023 г.
Характер работы - сидячий, компьютер. Физическая нагрузка - медленный бег (джоггинг, бег трусцой) 3-5 раз в неделю по 50-60 минут в день. Питание - безобразное, но вкусное (из грехов - пеку пироги, пью кофе, бывают срывы на сладкое).
|
Re: Танечка пишет
добавлено 31.05.2023 12:22
изменено: Мирон 31.05.2023 13:50
Добрый день и добро пожаловать! Простите, сначала прочитал "к началу сентября", поправил текст А вы считали план похудения на сайте по калориям? Чтобы похудеть на 12 кг за 122 дня нужен ежедневный дефицит около 690 ккал, такая скорость не будет особенно "мягким методом" при сидячей работе и ваших данных - по вашим параметрам калькулятор показывает базовый обмен веществ 1370 ккал. Если бы вы были 20 летней девушкой с весом 150 кг, прошлым в тяжелой атлетике и физической работой было бы конечно легче буквально в разы похудеть на столько за такое время. Чтобы создать дефицит 690 ккал спортом и питанием по базовому обмену веществ (1370 ккал) вам потребуется проходить или пробегать ежедневно около 13 км. Если добавить диету (с любым набором продуктов), то это например еда 1000 ккал в день и 6 км каждый день бегом или пешком, уже полегче, но все равно может быть непросто. Возможно более оптимально было бы укладываться в 1070 ккал и бегать/ходить 3 км в день (21 в неделю, можно не каждый день а 3 раза по 7 км например), вот это уже точно без рвачек и фанатизма, за шесть месяцев. И проще адаптироваться к потере веса в том числе сердцу и сосудам. Кстати, для подруги: если вы уже долго в своем весе, то продолжая питаться как обычно и бегая 24 км неделю (4*6 или 3*8) можно похудеть на 12 кг примерно за 2 года. Но не ведя учет съеденных калорий легко ошибиться, ведь будет больше хотеться есть и меньше двигаться остальное время, организм стремится к балансу. Тем не менее движение конечно очень полезно, гораздо здоровее иметь вес 69 кг и вести активный образ жизни, чем 57 и сидячий. Вы уже молодец!
|
Re: Танечка пишет
добавлено 31.05.2023 17:16
изменено: Татьяна 31.05.2023 17:17
Добрый день, Мирон. Сейчас всё расскажу) пишет: А вы считали план похудения на сайте по калориям? Чтобы похудеть на 12 кг за 122 дня нужен ежедневный дефицит около 690 ккал, такая скорость не будет особенно "мягким методом" при сидячей работе и ваших данных - по вашим параметрам калькулятор показывает базовый обмен веществ 1370 ккал. Если бы вы были 20 летней девушкой с весом 150 кг, прошлым в тяжелой атлетике и физической работой было бы конечно легче буквально в разы похудеть на столько за такое время.
Да, считала. Худею я не в первый раз. Первый раз был 8 лет назад, после второго декрета. ДО этого я всегда была не просто худой, а очень худой - до 30 лет мой обычный вес составлял 45-52 кг. Вот этот промежуток. Одевалась в детском мире. Я и сейчас нетолстая, не могу так себя назвать, но ИМТ слегка зашкаливает за верхний предел нормы, а животик раздражает. Так вот, про первый раз. Я также села, расчитала, что мне надо скинуть 10 кг. Посмотрела на предложенные цифры. И разбила это дело на 3 месяца. Перешла на простое "не ешь после 18" и сокращение быстрых углеводов (перестала пить чай с конфетками и печеньем). Сначала честно считала калории. Потом бросила - на глаз через три недели уже знала, что укладывается в норму, что нет. Из физической активности - просто пешие прогулки с ЧСС в фитнес-зоне (она же разминочная, голубая, предаэробная). Три раза в неделю. Десять килограмм я сбросила за 8 недель. План 12 недель. Факт 8. Без ущерба здоровью. Вес держался до пандемии, локдаунов, удалёнки. Да, сейчас мне не 32 года, а 40. Но я поставлю цель вот так. И буду действовать примерно также, как 8 лет назад. Не получится? Никто не умрет, если я пересмотрю свои нагрузки, сроки, прочее. пишет: Кстати, для подруги: если вы уже долго в своем весе, то продолжая питаться как обычно и бегая 24 км неделю (4*6 или 3*8) можно похудеть на 12 кг примерно за 2 года. Но не ведя учет съеденных калорий легко ошибиться, ведь будет больше хотеться есть и меньше двигаться остальное время, организм стремится к балансу. Тем не менее движение конечно очень полезно, гораздо здоровее иметь вес 69 кг и вести активный образ жизни, чем 57 и сидячий. Вы уже молодец!
поживём - увидим.
|
Re: Танечка пишет
добавлено 31.05.2023 17:27
Июнь, июль, август, сентябрь = 4 месяца. *наивным голосом новичка* неужели нереально сбрасывать по три кг в месяц!? Ну я не знаю.
|
|
Re: Танечка пишет
добавлено 31.05.2023 18:37
изменено: Мирон 31.05.2023 18:51
Татьяна пишет: Июнь, июль, август, сентябрь = 4 месяца. *наивным голосом новичка* неужели нереально сбрасывать по три кг в месяц!? Ну я не знаю.
Абсолютно реально, ведь я выше даже написал два (!) примера как именно. А если вы на 700 ккал сядете можно даже вообще не бегать... Я сбрасывал с середины марта чуть больше 1 кг в неделю, но у меня базовый обмен 1800 а у вас 1400, активности было больше чем вы планируете и в силу бОльшего веса и расход калорий на ней был больше (примерно вдвое в итоге). Было не то что тяжело, но усилий требовало. Конечно все индивидуально, есть люди которые когда хотят похудеть могут неделями сидеть на диете кофе+яблоко, а для других убрать одну булочку уже сложность и фанатизм. Мне кажется всегда лучше иметь реалистичные или чуть заниженные ожидания Может быть вы, всему форуму на зависть, из тех редких людей что действительно могут есть много и толстеют только когда едят ну очень много, тогда должно быть совсем легко. В добрый путь
|
Re: Танечка пишет
добавлено 01.06.2023 09:05
Сомнения в сторону. Вчера наелась конфет (дома нельзя говорить, что сажусь на диету, супруг добрый, ласковый, сразу пытается прикормить сладеньким или салом). Засыпая, подумала, что надо сделать разгрузочный день, чтобы прервать чревоугодие и настроиться на дзеновый лад. Разгрузочный день впервые попробовала во вторую беременность, когда гинеколог за голову схватилась, видя как я набираю (гормональная женщина - это страшно, товарищи, она ест всё, что не приколочено). Выписала мне тогда кефир + яблоки. Помогло остановить стихийное бедствие.
С тех пор я прибегаю к нему, когда чувствую, что не могу остановиться с поглощением сладкого.
Вобщем, сегодня кефир, яблоки, улун и смирение. Аминь.
|
Re: Танечка пишет
добавлено 02.06.2023 07:27
Жива. Разгрузочный день прошёл ровно.
Было любопытно, сколько же ушло с водой (отеки), но у весов сели батарейки. С радостью ем геркулесовую кашу с изюмом на воде - не потому что на диете, а потому что это мой обычный вариант завтрака. Надо приноровиться к дневнику. Логичнее писать вечером, по итогам дня. Но утром голова яснее,
|
Re: Танечка пишет
добавлено 03.06.2023 10:56
изменено: Татьяна 03.06.2023 11:16
Вчера выпала. День прошел ровно. И тут под вечер три пары глаз домашних уставились на меня - а где пироги пятничные, мать? Я пеку каждую пятницу. Окончание рабочей/учебной недели. Один день отрываемся, неделю питаемся "нормально". Собственно, испекла вчера фокаччу. Это прародительница пиццы - тесто дрожжевое без сахара, на оливковом масле. Разминаем на весь противень лепёшку. Никаких майонезов и соусов. Смазываем оливковым маслом Выкладываем карамелизованный лук, оливки, помидор, сыр. И запекаем. Два кусочка я таки съела. Сколько это всё весит в килокалориях - не ведаю. По пробежкам. Вчера утром решила себя загнать в стрессовую (красную) зону немножко. Вместо пяти километров пробежала за час шесть. Сегодня отполировала результат. Удивительно, как сердце адаптируется к нагрузкам, если начинать с очень маленького темпа и по чуть-чуть его прибавлять. Я первые тренировки вообще бегать не могла больше 200 м. Теперь почти км пробегаю и только потом перехожу на шаг, потому что пульс начинает выходить за верхние пределы (бегаю с телефоном и браслетом, приложение подсказывает мне, когда пульс начинает шкалить). Сегодня без выходов в красную зону пробежала эти же шесть км за час.
|
Re: Танечка пишет
добавлено 03.06.2023 16:30
изменено: Татьяна 04.06.2023 08:32
Наученная вкусным вчерашним опытом, запланировала себе ужин заранее. Варила на куриной грудке бульон под лапшичку (на обед). Часть мяса отложила в контейнер. Добавлю свежей капуздочки, помидорку. Может, ещё что-нибудь найду прекрасное. Встал вопрос о том, что ем мало белка. Забила в гугл, ссылка в выдаче привела меня сюда же (не форум, а Рим какой-то). Пить протеины? Креветки я не ем. Рыбу - раз в 1-2 недели (ну не любитель я!). На творог непереносимость (из молочки могу только кефир и йогурт). Люблю чечевицу разную, ем её часто. Фасоль. Между прочим, есть исследования, что недостаток белка в женском организме чреват понижением эстрогена. Ну это баян, конечно. Просто в 30 лет этим не заморачиваешься. А вот в сооорок, хочется пилюльку для вечной молодости. Актуальнее становится коррекция питания, одним словом.
|