Вход на сайт через соцсеть:
Нажав на кнопку, Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности, пользовательским соглашением, получением электронных писем.
Если Вы регистрировались на сайте:
Регистрация
Забыли пароль?

Навигация по форуму

тренировка спины у женщин

На сайте с: 28.06.2019

тренировка спины у женщин

добавлено 02.12.2019 10:29
Здравствуйте! Занимаюсь в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, но недавно заметила что наверное не правильно, некрасиво как то, накачала основание шеи. Сзади смотрится вовсе не хорошо, зрительно укорачивает шею и так не лебединую.И смущает еще сутуловатость плеч, они будто сведены на встречу друг другу даже при ровной спине.Ясно что это вопрос неправильной осанки, но как теперь это все исправить, подскажите пожалуйста.Отказалась пока от тренажера,не могу сказать как он правильно называется, короче тяга перекладины за голову,думаю больше всего он виноват. При всем при этом хотелось бы дальше тренировать мышцы спины, не утрачивая эффективности. Очень нужен совет!
Мне нравится 0
На сайте с: 26.02.2019

Re: тренировка спины у женщин

добавлено 02.12.2019 14:12
Добрый день! А как давно Вы в зале занимаетесь? Кто составлял программу тренировок? Только спину качаете? Попробуйте не качать спину на каждой тренировке, занимайтесь с гантелями, "качайте другие части тела"...
Мне нравится 0
На сайте с: 28.06.2019

Re: тренировка спины у женщин

добавлено 04.12.2019 00:40
изменено: Iogan 04.12.2019 00:41
Здравствуйте. Начала заниматься три года назад, посещаю с разной регулярностью, были пропуски большие, по здоровью. Но с мая этого года три раза в неделю стабильно.За одну тренировку прорабатываю одну группу мышц, то есть спина раз в неделю. Составлял тренер, в первое посещение, дальше на глазок корректирую сама, но в целом его программы придерживаюсь. Немного трудновато с ним советоваться, в Германии живу, ну и не очень охото с ним все это обсуждать, как то я стесняюсь что ли.
Мне нравится 0
На сайте с: 14.02.2014

Re: тренировка спины у женщин

добавлено 04.12.2019 05:51
Iogan пишет:
...недавно заметила что наверное не правильно, некрасиво как то, накачала основание шеи. Сзади смотрится вовсе не хорошо, зрительно укорачивает шею и так не лебединую.И смущает еще сутуловатость плеч, они будто сведены на встречу друг другу даже при ровной спине.Ясно что это вопрос неправильной осанки, но как теперь это все исправить, подскажите пожалуйста.

Отказалась пока от тренажера,не могу сказать как он правильно называется, короче тяга перекладины за голову,думаю больше всего он виноват.


Iogan, вопрос лишь в технике. Осанка точне не виновата, вы её только исправите, тренируя спину.
Тренер написал программу, но не поставил вам технику.

По описанию.
Вы накачали верх трапеции.
Если трапеция «включается» в работу, то считайте, что упражнения и на спину и на плечи вы делали только трапецией.

Тренажёр «тяга блока сверху» - отличный тренажёр.
Вы тянете только ЗА голову?
А перед собой к верху грудной клетки/ключицам тянете????

Если это упражнение «тяга за голову» было в программе, то скорее всего оно предполагалось на ромбовидные мышцы.

Вам сейчас во всех упражнениях надо учиться отключать трапецию.
Одно из первых движений при тяге сверху идёт опускание вниз плечевого пояса (специально тянем вниз). Именно это «выключает» трапецию.
И очень важно перейти на малые веса!
Если вы начнёте выполнять упражнение в правильной технике, то вам будет достаточно 1-2 плиток в этом тренажере (это блочный тренажёр?).
Я бы предложила вам начать с тренировки широчайших мышц спины. Только потом перейти на ромбовидные.
Поставили очень малый вес в тренажере, взялись широким хватом (но не максимально широчайшим, конечно, а чтобы был угол в 90 градусов, когда плечевая кость параллельна полу).
И вот вы сидите, держите руками рукоятку тренажера (штангу). Первое движение - плечи опускайте вниз, прогибая спину одновременно. То есть грудь раскрыта, в спине небольшой прогиб, плечи при этом будто бы пытаются вас вжать в скамейку.
И в этот момент вы ещё никуда ничего не потянули!
Теперь вам надо начинать движение лопатками! Ничем другим. Руки свободны и не напряжены, вообще, забудьте об их наличие (это чтобы руками не тянуть). И за рукоятку держитесь 4-мя пальцами, верхними фалангами, будто бы еле-еле висите на этой перекладине. Если же вцепиться в рукоятку, то будут тянуть мышцы предплечья.
Всё движение совершаю лопатки, опускаясь вниз при прогнутой спине и прижатых вниз плечах, - это работа широчайших мышц спины. Верх широчайших.
Рукоятка опускается не ЗА голову, а на верх грудной клетки.
Следите чтобы локти не уходили назад! Они даже немного должны уйти вперёд будто бы при опускании вниз рукоятки вы её как бы гнете в дугу.
Возвращая вес обратно ни в коем случае не поднимайте плечи. Плечи в любой фазе движения тянут вас вниз к скамейке. Вы должны ощутить растяжку широчайших мышц.
И следите чтобы руки (бицепс, трицепс, предплечье) не включались в работу.
Широким хватом прокачиваем верх широчайших (в вертикальном блоке, и в горизонтальном).
Узким хватом прокачиваем низ широчайших (в вертикальном блоке, и горизонтальном).
При узком хвате надо добавить небольшое давление руками на саму рукоятку в направлении «от себя», когда вы её почти опустили до уровня верха груди.

При работе над ромбовидными мышцами лопатки идут не вниз, а в направлении друг к другу. За рукоятку надо браться не слишком широко иначе прокачаете лишь самый верх. И надо забыть о том, что вы тянете гриф вниз, а думайте лишь о том, что ваши лопатки должны привести плечевую кость к корпусу. Будто бы локти описывают дугу и стремятся друг к другу. Тянем ЗА голову. Но! По технике: плечи вниз(!), корпус немного вперёд, и голову стараемся не наклонять (лишь незначительный наклон будет). И руки здесь тоже НЕ работают. Руки свободные как плети. Вы ими как бы привязались к рукоятке тренажера.

Возвращая рукоятку наверх не забудьте тянуть плечи вниз! Иначе, отпустив плечи, вы тут же включите трапецию.

В этом тренажере ещё можно прокачать малую и большую круглую, и подостную мышцы - эти мышцы расположены поверх лопатки. Но чтобы их прокачать, лопатки должны стоять неподвижно и всё движение вниз (если в вертикальном блоке) или к себе (если в горизонтальном) идёт относительно неподвижной лопатки.
Но для начала можно ограничиться широчайшими и ромбовидными мышцами спины.


Для разминки. Чтобы понять где эти широчайшие находятся и как работают.
Поднимите правую руку вверх, а левой обнимете себя (спереди, то есть через грудь) и положите кисть руки на боковую часть торса прям чуть ниже лопатки. И вот теперь попробуйте опустить правую лопатку вниз, думая о том, что хотите сжать ладонь левой руки. И локоть не уводите назад, а подкрутите его немного вперёд во время движения вниз.
Даже от такой разминки ваши мышцы могут болеть на следующий день.
И разминку делайте обязательно: прям без веса, с пустыми руками, имитируйте движение в правильной технике.
Эти мышцы в обычной жизни практически не работают, поэтому мы не умеем их напрягать, включать в работу.
Разминка поможет освежить или воссоздать взять «мозг-мышцы», и поможет подготовить мышцы к работе.
Мне нравится 0
На сайте с: 28.06.2019

Re: тренировка спины у женщин

добавлено 04.12.2019 11:55
Спасибо огромное! Именно это мне и надо было, подробная инструкция! Я догадывалась что что то не так делаю, но все что я пыталась делать,держать лопатки сведеными. Вы правы так хорошо я свои мышцы не контролирую, эти упражнения очень пригодятся, буду учится заново. Перед собой никогда не тянула, хоть видела что некторые делают, я думала на это других тренажеров хватает. Всего на спину я их делала четыре, плюс один недавно начала, может и не нужный. Значит выше описанный, затем сводить руки перед собой, от себя, на себя и последний просто сгибаться разгибаться, тут вес 60 беру, на всех других 25- 30, а на тяге от себя вовсе 15 только, и то с трудом. Ну и для полной картины лет мне 41, рост 150, вес 69, 12 кг уже скинула. Но фитнес не только ради худения, это так сказать приятный побочный эффект,больше для здоровья в целом. Еще раз спасибо, распечатаю и буду следовать вашим инструкциям. В защиту тренера скажу он объяснял скорей всего это все, но на тот момент информации был перебор, не все запомнила, изредка он подходит поправляет если что то замечает, но в основном ожидает что мы сами если есть вопросы обратимся.
Мне нравится 0

Удалено


Причина удаления:

Удалено


Причина удаления:
На сайте с: 02.02.2020

Re: тренировка спины у женщин

добавлено 03.04.2020 16:17
Iogan пишет: Здравствуйте! Занимаюсь в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, но недавно заметила что наверное не правильно, некрасиво как то, накачала основание шеи. Сзади смотрится вовсе не хорошо, зрительно укорачивает шею и так не лебединую.И смущает еще сутуловатость плеч, они будто сведены на встречу друг другу даже при ровной спине.Ясно что это вопрос неправильной осанки, но как теперь это все исправить, подскажите пожалуйста.Отказалась пока от тренажера,не могу сказать как он правильно называется, короче тяга перекладины за голову,думаю больше всего он виноват. При всем при этом хотелось бы дальше тренировать мышцы спины, не утрачивая эффективности. Очень нужен совет!


Здравствуйте, в действительности все просто, вам нужно ориентироваться на движение ваших плеч, вам нужно их тянуть друг к другу назад, опускать вниз, но не поднимать, так же нужно при выполнении данного упражнения локти направлять вниз, а не за спину. Эти указатели вам помогут ориентироваться на тот вектор, куда именно вы хотели бы направить нагрузку.
Мне нравится 0